תזונה ורכיבת אופניים

תזונה ורכיבת אופניים

בתור תזונאית רוכבת אופניים, אני נתקלת לא מעט בשאלות, תהיות ובעיקר הרבה בלבול בנושא תזונה לרוכבי אופניים: פחמימות או חלבונים? איזה חטיף אנרגיה כדאי לאכול? לפני או אחרי רכיבה?

מאגרי האנרגיה בזמן פעילות גופנית

בגוף האדם ישנם מאגרי גלוקוז (סוכר) בשריר ובכבד ובהם יש שימוש בזמן פעילות גופנית. הפחמימות אותן אנו צורכים מתחלקות לשתי קבוצות – אינדקס גליקמי נמוך (מתפרקות לאט ואינן "מקפיצות" את רמות הגלוקוז בדם) ואינדקס גליקמי גבוה (מתעכלות במהירות ונותנות פיק של עלייה ברמות הגלוקוז בדם), וביניהן מסתתרות גם פחמימות בעלות אינדקס גליקמי בינוני.

קודם כל הבהרה קטנה – חשוב לאכול לפני רכיבת אופניים! זאת בעיקר על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן המדובר בגוף, למנוע את פירוק השריר עד כמה שניתן ולמנוע רעב שיציק לנו בהמשך.

אז מה לאכול?

שעתיים ומעלה לפני הרכיבה הארוחה צריכה להכיל פחמימות עם אינדקס בינוני-נמוך (פסטה,אורז,לחם מלא, קוסקוס) עם מעט שומן ומעט חלבון. הארוחה צריכה להיות עשירה בנוזלים, או במילים אחרות – לשתות הרבה מים!

רבע שעה לפני הרכיבה כדאי לאכול פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה כדי שעדיין תהיה להן תועלת עד שנתחיל לדווש וכדי לשמור על רמות גלוקוז אחידות: פרוסת לחם לבן עם ריבה, בננה, תפוח עץ, 3 תמרים,ג'ל אנרגיה (מי שמסוגל לפני הרכיבה),חופן גרנולה. בלי חלב עם הגרנולה– חלבון מכביד על הגוף בזמן פעילות גופנית.

ומה בזמן הרכיבה? כדאי לאכול רק אם מדובר ברכיבה של למעלה משעה וחצי (וזה עקרון שתקף גם לכל פעילות גופנית אחרת). למאגרי הגליקוגן לוקח כשעה וחצי להתרוקן ורק אז חשוב שנמלא אותם מחדש.  מומלץ לאכול מזונות עם אינדקס גליקמי בינוני עד גבוה כגון חטיף אנרגיה (30-60 גר' פחמימות או בתרגום קלורי 120-240 קק"ל, תלוי במשקל הרוכב), בננה, 2 פרוסות לחם לבן עם ריבה או דבש, 3 תמרים, ג'ל אנרגיה.

אם מדובר ברכיבה עצימה בלי יותר מיד עצירות (אופיין של רכיבות הכביש בפלוטון למשל) רצוי להיעזר בג'לים, משקאות איזוטוניים שמיועדים לספורטאים (ריכוז של 6-8%), זאת על מנת לספק לגוף את הפחמימות בצורה יעילה ומהירה.

כדאי לבחון את חטיף האנרגיה שלנו גם לפי המדד הבא: לצמצם עד כמה שניתן את כמות השומן (עד 5%) והחלבון על מנת לא להכביד על מערכת העיכול בזמן המאמץ הגופני. לכל אלו מאיתנו שמכינים את חטיפי האנרגיה בבית – אגוזים, שקדים, וחלבה לצערי מחוץ למשחק (שומנים).

נוזלים והתאוששות

מים, מים, מים. לא לשכוח לשתות! כמובן שבקיץ מזיעים יותר ומאבדים יותר נוזלים, אבל גם בחורף (עד כמה שיש לנו בישראל) למים תפקיד חשוב: כל חצי שעה יש לשתות חצי ליטר מים. נשמע קשה, אבל להשתדל לעמוד במשימה: איבוד של 2% ומעלה ממשקל הגוף בנוזלים מביא באופן חד משמעי להתייבשות וירידה בקצב הרכיבה. לא חבל?

לאחר הרכיבה אנחנו נכנסים לשני שלבים מאוד קריטיים: מיד לאחר הרכיבה (בזמן שמעמיסים את האופניים על הרכב ו”משוויצים” איך "טסתם בעלייה") קחו פחמימה עם אינדקס גבוה בדיוק כמו לפני הרכיבה וזאת כדי לאותת לגוף שהגיע הזמן לעבור לתהליך של בנייה ולהפסיק עם ההרס. עד 45 דקות אחרי הרכיבה ישנו חלון הזדמנויות לבניית השרירים – כעת חשוב לאכול ארוחה המשלבת בין פחמימות וחלבונים (לחם עם פסטרמה או טונה, אורז עם מנה בשרית וכדומה) כי רק השילוב של שני מרכיבים אלו יביא לבניית השריר המיוחלת. לא לעשות את הטעות הנפוצה ולהעמיס על הגוף חלבון מבלי לשים את הדגש על הפחמימות.

נתראה בשבילים או בכבישים!

קישור לאתר שמסביר ומפרט על אינדקס גליקמי: http://www.montignac.com/en/ig_tableau.php