תזונה לריצות אולטרה מרתון

תזונה לריצות אולטרה מרתון

ריצות אולטרה מרתון הפכו בשנים האחרונות ליותר ויותר פופולאריות בקרב רצים. אחרי שעשו כבר כמה חצאי מרתונים ומרתונים רבים רוצים לאתגר את עצמם בריצה ארוכה אפילו מעבר לריצת מרתון.

ריצה שכזו מאופיינת בקצבי מתונים מאוד, שכן אי אפשר להחזיק מעמד בריצה במרחק מעל מרתון בקצב גבוה, נדרשת כמות אנרגיה גבוהה למשך שעות רב שכזה ואימוני תזונה עוד בתקופת האימונים.

מצרפת את עיקרי ההמלצות של ה- ISSN בנוגע להמלצות תזונה עבור רצי אולטרה מרתון שפורסמו ממש לא מזמן.

 

  • רצי אולטה מרתון חייבים לכוון את התזונה שלהם כך שתעמוד בצרכים הקלוריים הנדרשים מהם, זאת ע"י בניית אסטרטגיה תזונתית תקופתית ומשתנה. הגישה המועדפת לצריכת הקלוריות היא בראש ובראשונה אוכל ורק במקרה הצורך תוספים (food-first approach).
  • תוכנית התזונה בתקופת האימונים צריכה להתחיל מספיק מוקדם על מנת לאפשר לרצים לעבור הסתגלות פיזיולוגית, שתשפר את יכולת ניצול האנרגיה בריצה ע"י שומן כמקור אנרגיה.
  • הראיות המדעיות תומכות ללא ספק בצריכת פחמימות מתונה עד גבוהה על מנת למנוע את ההשפעה השלילית של אימונים תחת מחסור חמור בפחמימות: 60% מהקלוריות יגיעו מפחמימות, שהן בערך 5-8 גר' פחמימות/ ק"ג משקל גוף/ יום.

דוגמא: רץ במשקל 70 ק"ג צריך לצרוך בתקופת האימונים האינטנסיבית 350-560 גר' פחמימות (1400-2240 קלוריות רק מפחמימות!).

כמויות פחמימה במאכלים שונים:

 

פחמימות במאכלים שונים - הכנה לפני ריצה
כמה פחמימות יש באוכל?

  • אסטרטגיית “Train low compete high” מגבילה את כמות הפחמימות לפני אימונים ספציפיים בעצימות נמוכה או לחילופין צריכת פחמימות יומית נמוכה. אסטרטגיה זו עשויה להיות יעילה בשיפור יכולת הגוף לנצל שומן במאמץ הגופני (וכך בעצם לשפר את היכולות ולדחות את העייפות במאמץ), אולם אסטרטגיה זו עלולה לפגוע בביצועים במאמצים בעצימות גבוהה. (ואני מוסיפה, יש להתייעץ עם איש מקצוע לפני החלטה כזו).
  • צריכת חלבונים יומית סטנדרטית לספורטאים של 1.6 גר' חלבון/ ק"ג משקל גוף/ ליום הכרחית על מנת לשמר את מסת הגוף הרזה (מסת השריר, בין היתר) ולתמוך בהתאוששות מאימונים. צריכה מוגברת של חלבון בכמות של 2.5 גר'/"קג/ יום עשויה להועיל אף יותר בתקופת אימונים אינטנסיבית, שבה הדרישה לקלוריות עולה.

לדוגמא: רץ ששוקל 70 ק"ג צריך להגיע ל 112-175 גר' חלבון ליום (448-700 קלוריות ממקור חלבון).

 

תזונה אולטרה מרתון

 

המלצות למרוץ עצמו

 

  1. קלוריות וחלבון – צריכה מומלצת של 150-400 קלוריות לשעת ריצה (30-50 גר' פחמימות, 5-10 גר' חלבון) ממזון מגוון בעל צפיפות קלורית גבוהה. יש לקחת בחשבון להעדפות תזונתיות אישיות, סבילות מערכת העיכול וספיגת רכיבי התזונה מהמזון.

100 קלוריות הן:

בננה

2 תמרים

ג'ל

חטיף אנרגיה ספורטיבי המשלב מעט חלבון

רבע פיתה עם חמאת גבינה בולגרית

חצי חטיף חלבון

משקה איזוטון (1/2-1 בקבוק, תלוי בסוג)

 

  • נוזלים – צריכה מומלצת של 150-250 מ"ל בכל 20 דקות. ייתכן ששילוב של משקאות המכילים נתרן או כדורי מלח כדי למנוע מצבים של היפונתרמיה (שחרחורות, בחילות, הקאות וכו'), כמות הנתרן המומלצת היא 575 מ"ג עד 1 גר' לשעה, אולם יש להתייעץ עם איש מקצוע בנושא. צריכת הנוזלים והנתרן עשויה לעלות בתנאי מזג אויר חמים מאוד.

 

  • הראיות תומכות באימונים להתסגלות הדרגתית של  מערכת העיכול ו/או בתזונה נמוכה ב- FODMAP (אוליגוסכרידים, דיסכרידים, מונוסכרידים ופוליולים ניתנים לתסיסה) על מנת להפחית סימפטומים של איי נוחות במערכת העיכול במהלך המירוץ.

(עוד על בעיות במערכת העיכול במאמץ כאן)

 

  • תזונה קטוגנית – חסרות ראיות אשר תומכות בתזונה זו עבור רצי אולטרה מרתון.
  • קפאין – קיימות ראיות אשר תומכות בשימוש בקפאין בשלבים המאוחרים יותר של המירוץ, במיוחד כאשר מחסור בשעות שינה עלול לפגוע בבטיחות הספורטאי.

לבניית תוכנית תזונה אישית והכנה לתחרות, התקשרו 052-5507990