אי אפשר להתעלם מהתאוצה שתפסו אימוני הריצה בשנים האחרונות! רבים נדבקים ב"חיידק" הריצה, מצטרפים לקבוצות ריצה ומשתתפים במרוצים קצרים ועד מרתונים. אם גם אתם נדבקתם בחיידק, הפעם אתן כבוד לריצות הקצרות ולתזונה המתאימה לפעילות זו.

למה חשוב לאכול נכון לפני אימון או תחרות ריצה?

בטח יצא לכם לצאת לריצה ביום שבו לא אכלתם הכי טוב. תחושת עייפות, חולשה אולי, קצב ריצה מאכזב. תזונה מתאימה לפני ריצה היא ה"דלק" שלכם, השתמשתם בדלק הנכון? ודאי תרגישו את זה בריצה.
חשוב לומר: שימו דגש גם על התזונה היומומית שלכם ולא רק על הארוחה שלפני האימון! בנוסף, יש להתאים את התזונה לפני הריצה להעדפות האישיות שלכם, למשך הריצה, לרמת הכושר של המתאמן וכמובן – למערכת העיכול.

מתי מומלץ לאכול לפני ריצה קצרה?

מומלץ לאכול כשעה וחצי-שעתיים לפני הריצה, וכן בסמוך לריצה עצמה. אמנם בריצות קצרות לא חייבים לאכול במועדים המדויקים הללו, אבל במידה ובאימונים ראיתם שהגוף מגיב טוב לאכילה במועד זה, עדיף ללכת על בטוח.

מה לאכול לפני ריצה קצרה? פשוט וקל

כחצי שעה- שעה לפני הריצה מומלץ לאכול כ-100 קלוריות מפחמימה פשוטה, המתפרקת ומספקת אנרגיה במהירות יחסית ואינה מכבידות על מערכת העיכול. פחמימה כזו יכולה להיות למשל: פרוסת לחם לבן עם מעט ריבה או דבש, בננה או 3 תמרים, וכמו כן לשתות 2 כוסות מים.

שימו לב אם אתם נוטים לסבול מבעיות במערכת העיכול בזמן ריצה- הקפידו על הפחתת סיבים תזונתיים הנמצאים בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות.
ומה קורה אחרי הריצה?

לא בהכרח צריך למהר ולאכול, במיוחד אם אינכם רצים בתדירות יומיומית ולמרחקים גדולים, אך מומלץ לאכול ארוחה המשלבת פחמימות וחלבונים.

רבים מגיעים אליי ומתביישים לומר שהם לא ממש רעבים אחרי ריצה קצרה, ותוהים האם הם חייבים לאכול. אז חברים – לא, לא חייבים "לפתוח שולחן" ולאכול ארוחה ענקית! מה כן? לשלב חלבון ופחמימה, לדוגמא:

שיבולת שועל עם חלב או יוגורט, גרנולה עם יוגורט, כריך עם ביצה/טונה/פסטרמה/ממרח קטניות ואם אתם רעבים והמכסה הקלורית היומית מאפשרת לכם – ארוחה מלאה המשלבת חלבון (ביצים/טונה/ גבינות/ טופו/ בשר/עוף/דג) עם פחמימה (אורז בסמטי, תפ"א, בטטה, בורגול, קינואה, כוסמת, פסטה מלאה, קוסקוס מלא, לחם כוסמין/שיפון/מלא) וירקות.
מעבר לכל ההמלצות, הכירו את הגוף שלכם- מה כדאי לכם לאכול לפני ריצה? ממה כדאי לכם להימנע? מתי כדאי לאכול? רק כך תספקו לגוף את המזון המתאים והנכון עבורו ותימנעו מתחושות של אי נעימות במהלך הריצה!
ואם אתם משתתפים במירוצים, אל תנסו דברים חדשים – הרי לא תרצו הפתעות לא נעימות בדיוק ברגע אליו התכוננתם, נכון?

בהצלחה!