ספורטאים צעירים וקורונה

ספורטאים צעירים וקורונה

תקופת הסגר והקורונה היא כבר לא זמנית כמו שחשבנו וברור לכולנו שצפויים לנו עוד שינויים בשגרת החיים שלנו. למידה מרחוק, למידה בבתי ספר, כן קפסולות, לא קפסולות, חזרה לאימונים קבוצתיים או שוב הפסקה וחזרה לאימונים בבית.

התקופה הזו מאופיינת לעתים בירידה בפעילות היומיומית הרגילה (יותר ישיבה, מסכים, בית) ואם נוסיף לזה פחות אימונים או אימונים שונים מהרגיל, חוסר סדר בארוחות ושיבוש בשעות השינה – זה לחלוטין מתכון לירידה בכושר, לחלק גם עלייה במשקל ואפילו פגיעה בגדילה.

עבור המבוגרים זו תקופה מאתגרת כמובן, אבל לא פחות עבור ספורטאים וספורטאיות צעירים (ילדים ונוער) שמוצאים את עצמם בחודשים האחרונים בלי המסגרות הספורטיביות, החינוכיות והחברתיות המוכרות. לכך כמובן יש השלכות על ההתנהלות היומיומית בתזונה ובאימונים ולכן יש צורך בחשיבה מחודשת כיצד יש להתנהל בתקופה זו לשימור ההישגים הספורטיביים ולא פחות חשוב, להמשיך בהתפתחות וגדילה תקינים.

לסדר את הסגר

הכל מתחיל מהחלטה על סדר יום חדש וכיצד היום יתנהל. בימים רגילים (אם אנחנו עוד זוכרים מה זה אומר בכלל) יש מסגרות חיצוניות מאוד ברורות, שמכתיבות לצעירים את סדר היום ובד"כ גם הארוחות מתנהלות על פיהן: בי"ס, אימונים ובית. בתקופה הנוכחית חשוב תכנון סדר היום לפרטי פרטים עד כמה שניתן. הילדים הצעירים כמובן עם ההורים והבוגרים יותר יכולים לבד. זה מתחיל מלהחליט על שעת ההתעוררות בבוקר ועד זמני הארוחות לאורך היום כדי לא להיתקל בשטויות בדרך. כמו כן חשוב לקבוע את זמני האימונים העצמאיים או הקבוצתיים וכמובן את שעת השינה (עוד נגיע אליה, הורים. החזיקו מעמד).

כשיש זמנים מוגדרים ביום קל לתכנן גם את זמני הארוחות ולא פחות חשוב, לשבץ את האימון היומי בהתאם אליהן. כי הרי אם אוכלים ארוחה "כבדה" מידי ופתאום מתחשק ישר לאחריה להתאמן, זה לאו דווקא ירגיש נח במערכת העיכול.

אחראיות

כן, זו המילה הזו שקצת מעצבנת לפעמים ילדים ובני נוער. מדובר בתקופה מאוד עמוסה להורים והם לא תמיד נמצאים ליד הילדים כל היום ברגעים האלו שהם רעבים (ואלוהים, כמה שהם רעבים בבית).

במקרה כזה מה שעלול לקרות זה אחד מהשניים: או שהילד לא יאכל כלום ויפצה על כך בארוחות הבאות או שהוא יאכל את הדבר הראשון שזמין לו. רמז, אם אין פירות וכד' זה אלו עלולים להיות חטיפים וממתקים. שלא תבינו אחרת, במינון הנכון גם אלו בסדר גמור, אבל כשרעבים צריך לאכול אוכל משביע ומזין.

אני ממליצה שהילדים ילמדו להכין דברים פשוטים תלויי גיל כמובן (כמו כריך, חביתה וכד') ולא פחות חשוב, לצייד את הבית בדברים זמינים ובריאים פירות וירקות במקום בולט במקרר (רצוי שטופים כבר), יוגורטים לא ממותקים, גרנולה, אגוזים למיניהם וכל מה שתחליטו יחד עם הילדים שזה טעים להם, מזין וקל להם להכין לעצמם בשעת הצורך.

פעילות

בימים שגרתיים עם מסגרות רגילות הפעילות היומיומית והספונטנית גדולה יותר מאשר בחודשים האחרונים ובסגר בפרט. תנועה יומיומית רגילה הופכת להיות נדירה: הליכה או רכיבת אופניים לבי"ס, הליכה לאימון, משחקים בהפסקה או אימונים משמעותיים במסגרת מסודרת.

ההשלכות של שעות יושבנות מרובות (ללא התייחסות אפילו לתזונה) עלולות להיות ירידה בכושר, עלייה ברקמת השומן וכמובן גם השפעה על מצב הרוח. 3 צעדים עיקריים כדי להתגבר על ההשלכות הללו:

  • לצבור 60 דק' של פעילות ביום, לאו דווקא אימון: הליכה ברגל, טיפוס במדרגות (גם אין ממש לאן להגיע), קפיצה בחבל או רכיבת אופניים עם חברים.
  • לקבוע שעה קבועה בכל יום לאימון עצמאי או במסגרת אימוני זום קבוצתיים שיש לכם.
  • לשים לב מעבר לרגיל לתזונה: לאכול כשרעבים, לסיים כששבעים, לאכול ארוחות מסודרות עם מינימום נשנושי "משעמם לי", חטיפים, ממתקים או שתיה מתוקה. בעיקר אוכל אמיתי ומים!

 

Image by jorono from Pixabay

שינה זה לחזקים

אחת הנקודות ה"כואבות" להורים בחודשים האחרונים היא שעות השינה של הילדים, במיוחד בגילאי הנוער, כי הן מתהפכות לחלוטין (גם כשיש למידה מרחוק). בכל פגישה שלי בקליניקה כשאני מתחילה להסביר על שעות השינה ההורים מיד מהנהנים עם הראש ואומרים משהו כמו: "תודה לאל שאת מסבירה לו/לה על זה, אני כבר התייאשתי!".

נתחיל מעובדה פשוטה אך ברורה: שעות השינה בגילאי הגדילה הן חיוניות ביותר, ומיד אסביר כמה ואיך. חשוב לומר לפני הכל שאם היה מדובר על תקופה מוגבלת בזמן, חודש או חודשיים של חופש בו שעות השינה מתהפכות קצת – מילא. תקפה קצרה שאפשר להתגבר על ההשלכות שלה כנראה. אבל כיוון שאין זה המצב ואנחנו כבר כ-7 חודשים בתקופה משונה (והיד עוד נטויה) חייבים לסגל הרגלי שינה נכונים גם עכשיו.

פעילות הורמון הגדילה

הסיבה שהשינה היא כה חשובה היא בשל פעילותו של הורמון הגדילה שפועל רק בשעות מסוימות בלילה, ובין תפקידיו העיקריים הוא לעודד תהליכי גדילה והתפתחות. איך זה עובד?

  • הפרשת הורמון הגדילה תלויה בשעון הביולוגי שלנו ובשעות החשיכה הטבעיות, כלומר רק כשיש לילה בחוץ. גם אם תכנסו לחדר בצהריים כי ישנתם רק 6 שעות בלילה כדי להשלים שעות שינה מהלילה הקודם ותחשיכו לחלוטין את החדר – זה לא יעבוד.
  • שעות השינה האידיאליות לפעילות הורמון הגדילה הן משעה 22:00 ועד שעה 6:00 לערך.
  • ילדים מגיל 7 ועד גיל 13 לערך זקוקים ל 9-10 שעות שינה.
  • ילדים מגיל 14 זקוקים ל 8-9 שעות שינה.
  • תקופות ממושכות בהן משתבשות שעות השינה פוגעות בקצב הגדילה וההתפתחות.
  • קשה להירדם? הקפידו על כניסה למיטה בזמן, בחדר חשוך וללא מסכים. כמו כן רצוי לא להתאמן בערב אם אתם יודעים שזה מעורר אתכם ומקשה על ההירדמות ולהימנע ממשקאות מעוררים משעות אחה"צ (קפה, תה וכד').

 ויטמין D וקורונה

ויטמין D ידוע ומוכר כבר שנים ולאחרונה יצא מסמך המלצות של אגף התזונה ומשרד הבריאות בנוגע אליו:

"חסר ויטמין D נקשר בתצפיות אפידמיולוגיות להשפעה שלילית על הדבקות ותחלואה בזיהומים בדרכי הנשימה ורמה תקינה של ויטמין D קשורה בהפחתת הדבקות ותחלואה ב- 19 .COVID טרם בוצעו מחקרים התערבותיים רחבי היקף שמוכיחים יעילות מתן ויטמין D במניעת תחלואה בבני אדם. לאור האמור מעלה מומלץ לשמור על רמה תקינה של ויטמין D על ידי חשיפה לשמש או על ידי נטילת תוסף…"

במילים פשוטות, אם אתם חשופים לשמש זה מספיק ככל הנראה, אבל בהנחה שפוחתת החשיפה לשמש כאשר שוהים יותר בבית קיימת המלצה ליטול תוסף ויטמין D במינונים הבאים:

  • בזמן סגר אם לא יוצאים מהבית: מגיל שנה 1000 יחב"ל למשך 6 שבועות ולאחר מכן תחזוקה עם מינון של 600 יחב"ל.
  • ללא סגר, כאשר ברקע עדיין נמצאת הקורונה, ההמלצה לילדים היא 600 יחב"ל ליום.

לסיכום, תקופת הקורונה יצרה לפני כמה חודשים שגרה חדשה, שאם נדמה היה שהיא חולפת תוך חודשיים שלושה, אנחנו משכילים היום להבין שאין זה המצב. הכל מאוד דינמי וגם כאשר יחלוף הסגר הנוכחי ותחזור בשלב מסויים למידה רגילה – הכל יכול שוב להתהפך.

חשוב להכיר בשגרה החדשה שקיימת ולעשות ככל שאפשר כדי לנהל סדר יום תקין בקרב ילדים ונוער, לדאוג לארוחות מוגדרות וידועות מראש וכמובן לתגבר את הפעילות היומיומית (מעבר לאימונים המוכתבים, במידה וישנם).

יעל רותם – דיאטנית קלינית וספורט