אין ספק כי נראה שכולם על אורח חיים בריא, מנסים להבין מה זה אומר בכלל ומשתדלים למצוא את הנוסחה המנצחת לחיים בריאים יותר.
אז מה נכון: לאכול מעט לאורך היום? לאכול יותר פירות? או אולי דווקא ירקות? בשר בקר הוא בריא או מזיק?
ארגון הדיאטנים האמריקאי (ADA) ריכז מספר טיפים לאורח חיים בריא.
לא מדובר על קלוריות, ספירת נקודות או שיטת הרזייה מהירה. מדובר בהנחיות שביכולתן לסייע להקנות הרגלים נכונים ובריאים יותר, לטווח הרחוק.
התחילו עם תוכנית
* אל תתמקדו בתוכניות הרזיה קצרות מועד, אלא שימו לב לתמונה הכללית: בריאות טובה, מכל הבחינות.
מומחים מסכימים, כי כאשר אנו שמים דגש על הנושא הבריאותי ולאו דווקא על המשקל, הביטחון העצמי עולה, נקנה לעצמינו הרגלי אכילה בריאים יותר, וכך גם הירידה במשקל תגיע.
* הציבו מטרות ריאליות – כאשר נציב מטרות ריאליות, צעד אחר צעד ולא בבת אחת, קיים סיכוי גדול יותר שנשיג את אותן המטרות.
* התחילו עם 2-3 מטרות ספציפיות, שינויים קטנים בכל פעם. לדוגמה: לשתות יותר מים ולאכול ארוחות מסודרות.
* כדאי לנהל רישום אכילה ופעילות יומיים, וכאשר מצליחים להטמיע הרגל חיובי חדש – לא להתבייש לטפוח על השכם.
* השתדלו להתבסס בתזונה היומית על פירמידת המזון. במידה ואתם סבורים כי אתם זקוקים להכוונה אישית יותר, התייעצו עם איש מקצוע להתאמת תוכנית תזונה אישית.
טיפים להרגלי אכילה בריאים יותר
* תכנון מוקדם – מומלץ לאכול לפחות 3 ארוחות עיקריות ביום (בוקר, צהריים, ערב), ו-2 ארוחות ביניים קטנות יותר.
תכננו את הארוחות שלכם מראש: בין אם אתם אוכלים בבית, אורזים את ארוחת הצהריים לעבודה, או אוכלים בחוץ – תכנון היום מבעוד מועד יסייע לכם להיות בשליטה ולשמור על מאזן אנרגיה נכון.
* הקפידו על צלחת מגוונת: מחצית מהצלחת מלאת ירקות, רבע צלחת עם מנת חלבונים (עוף, דגים, הודו, בקר רזה), והרבע הנותר עם דגנים (רצוי מלאים).
**כמובן שהחלוקה עשויה להשתנות אצל העוסקים בספורט**
* נסו לאכול בצלחות קטנות יותר על מנת לחוש שביעות רצון מארוחות קטנות יותר.
* התחילו את הארוחה עם מזונות דלי קלוריות וממלאים: ירקות, סלט, מרק ירקות.
* התמקדו באוכל – מומלץ לבחור מקום אחד בו נוהגים לאכול בני הבית את הארוחות. אכילה עם הסחת דעת, כגון מחשב או טלויזיה עלולה להוביל לצריכת קלוריות מוגזמת, מבלי שתשימו לב.
* הכירו מחדש את תחושת השובע שלכם, וסיימו את הארוחה לפני שאתם "מפוצצים".
לוקח בערך כ-20 דקות עד שמגיע מסר למח, על כך שהגוף מקבל כרגע מזון.
כאשר המח מקבל את המסר הזה – תחושת הרעב נעלמת.
אז כל האכלנים המהירים, האטו קצת ותנו למח צ'אנס לקלוט את המסר.
* צרכו כמות נאותה של סיבים מירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים. סיבים תזונתיים מסייעים לתחושת השובע, ומפחיתים את הסיכום למחלות לב ולסוכרת סוג 2.
* למדו להעריך נכונה כמויות – נסו את הדבר הבא: קחו, לדוגמא, דגני בוקר ושימו בקערה כמות שנראית לכם ככוס אחת.
כעת העבירות את דגני הבוקר מהקערה לכוס – עד כמה הייתם קרובים להערכה הראשונית שלכם?
פירמידת המזון יכולה להסביר לכם בצורה טובה מהן כמויות נכונות יותר או פחות.
* בחרו את החטיפים שלכם בתבונה – בחרו את החטיפים עפ"י רכיבי המזון והקלוריות, הכלילו אותם במכסת הקלוריות, והגבילו את כמות החטיפים לאחד ביום.
העדיפו חטיפים מזינים, וכך תימנעו מרעב הין הארוחות.
זמינות היא מילת המפתח, על כן הקפידו שתמיד יהיה איתכם חטיף זמין ובריא על שולחם העבודה, בתיק או במכונית.
פעילות גופנית
מצאו את האיזון בין התזונה לבין הפעילות הגופנית.
פעילות גופנית סדירה חשובה לבריאות הכללית והכושר הגופני, לשמירה על משקל תקין, לקידום תחושה כללית טובה ולהפחתת הסיכון למחלות כרוניות.
על מנת לשמור על אורח בריא, מומלץ לבצע לפחות 60 דקות של פעילות גופנית ביום.
אם אתם קצרים בזמן, חלקו את 60 הדקות למקטעים של 10 דקות במהלך היום.
במידה ואתם רק מתחילים לבצע פעילות גופנית, התחילו בהדרגה ואף התייעצו עם איש מקצוע לגבי הפעילות המומלצת עבורכם.
האם התוכנית מתאימה לי?
וודאו שהתוכנית התזונתית שלכם מתאימה לכם. האם היא כוללת:
* מזונות מכל קבוצות המזון?
* מספר המנות המומלץ מכל קבוצת מזון?
* מזונות שתיהנו לאכול אותם בטווח הרחוק?
* מוצרים זמינים ?
* מאכלים שאהובים עליכם מאוד?
* מזונות שמתאימים לאורח החיים שלכם (עבודה משרדית? עבודת שטח? עקר/ת בית?)
* פעילות גופנית יומיות?
אם ענית "כן" על כל השאלות, התוכנית התזונתית שלך כנראה מתאימה לך, וגם הירידה במשקל תגיע בסופו של דבר…
מאת יעל רותם – דיאטנית קלינית וספורט
