10 שאלות ותשובות נפוצות בתזונת ספורט

10 שאלות ותשובות נפוצות בתזונת ספורט

בתור דיאטנית ספורט, זה כבר לא מעט שנים שאני מלווה מאות מתאמנים מתחילים ומקצועיים יותר בתהליכי תזונה שונים.

בין אם המטרה היא להוריד אחוזי שומן, להתכונן לתחרות או פשוט לדעת איך לאכול נכון בשילוב עם האימונים, רבים מגיעים אליי מבולבלים משטף המידע באינטרנט ומהסובבים אותם ומוצפים בשאלות.

ריכזתי עבורכם את 10 השאלות הנפוצות בתזונת ספורט ביותר בהן אני נתקלת, והחלק הכי חשוב – גם את התשובות.

שאלה 1: מה לאכול לפני אימון?

ה-שאלה הנפוצה (אחריה כמובן תבוא השאלה מה לאכול אחרי האימון).

באופן בסיסי, ה"דלק" העיקרי של גופינו בזמן פעילות הן הפחמימות, על כן המטרה שלנו היא להגיע עם רמות סוכר (=גלוקוז) מתאימות לתחילת האימון.

מתי ואילו פחמימות אתם שואלים כמובן.

לגבי אילו פחמימות, ההגבלה העיקרית שלנו במקרה זה היא למעשה מערכת העיכול של כל אחד ואחת מאיתנו. יש שיעידו שאין להם שום בעיה לאכול פחמימות מורכבות עתירות סיבים תזונתיים שמתפרקות באיטיות כגון לחם מלא או דגנים מלאים מסוג אחר, ויש שפחמימות אלו יכבידו עליהן בזמן האימון.

לרוב אנשים כן יעדיפו פחמימות פשוטות יותר בסמוך לאימון על מנת לא להכביד על מערכת העיכול ולהגיע עם רמות גלוקוז גבוהות לאימון.

ה"מתי" יתחלק ל-2:

כחצי שעה לפני האימון – כאן נזדקק לפחמימה בלבד. כאמור ההעדפה תהיה לפחמימה שמתפרקת מהר יחסית כגון פרוסת לחם לבן עם דבש/ריבה/סילאן, 2-3 תמרים, ג'ל אנרגיה, מעט משקה איזוטון, בננה.

לעומת זאת, בטווח זמן של 3-4 שעות ומעלה לפני האימון  (ערב לפני אימון בוקר או צהריים לפני אימון ערב) הארוחה יכולה להכיל מעט חלבון וירקות, ולא תהיה הגבלה בד"כ על סוג הפחמימה. כאמור הכל תלוי מערכת העיכול של המתאמן.

זו יכולה להיות ארוחה של לחמנייה עם ממרח (גבינה עד 5% שומן, אבוקדו, ביצה, טונה, ממרחי קטניות וכו') או ארוחה מלאה יותר שתכיל אורז/ פסטה/ קוסקוס/ פתיתים עם חלבון כגון עוף, קטניות, דג, טופו, סייטן עם תוספת ירקות (מעט או הרבה, לפי התחושה בבטן…).

 

שאלה 2: מה לאכול לאחר האימון?

ראשית כל, חשוב בהחלט  לאכול לאחר אימון לצורך תיקון נזקים מיקרוסקופיים בשריר, מילוי מאגרים וכמובן התאוששות לקראת האימון הבא.

על אף הדיבור הרחב סביב חלבונים לאחר אימון, לפחמימות תפקיד חשוב גם כן, במיוחד ככל שהאימון אירובי יותר.

מחקרים מראים שכמות החלבון לאחר האימון לא צריכה להיות יותר מכ-15-25 גר' חלבון, כיוון שמעבר לכמות זו אין כבר יותר שיפור בהתאוששות ובבניה.

אם אתם רוצים לדייק, כמות החלבון לאחר האימון צריכה להיות 0.2-0.4 גר' חלבון לכל ק"ג משקל גוף, כלומר אדם ששוקל 70 ק"ג יצרוך 14-28 גר' חלבון.

והפחמימות? כאשר אנחנו מדברים על אימוני כח נטו, לא ברור בכלל אם יש צורך בתוספת של פחמימות, ולכן אפשר אפילו להסתפק בפחמימה וחלבון ביחס של 1:1 (או בכלל בלי לפי חלק מהמחקרים).

כאמור, ככל שהאימונים אירוביים יותר, הגוף מנצל יותר פחמימות וחשוב למלא מאגרים אלו שנקראים גליקוגן. כאן כבר כמות הפחמימות הנדרשת תשתנה בהתאם לאופי האימון, משכו, תדירות האימונים השבועית ועוד (לדוגמא אימון אירובי בכל יום או 2 אימונים ביום ידרוש כנראה יותר פחמימות).

עוד דוגמא: אימון רכיבה שמשכו 3-4 שעות בעצימות בינונית, כאשר יום למחרת בבוקר שוב עלינו להתאמן, ידרוש יחס פחמימות גבוה יותר לעומת החלבון. באזור 1:3 או 1:4 לטובת הפחמימות.

דוגמא לכמויות חלבון במזונות שונים:

כוס חלב = 7 גר'

100 גר' חזה עוף לאחר צלייה = 25 גר'

כוס עדשים לאחר בישול = 16 גר' (בתוספת 35 גר' פחמימות)

כוס משקה חלב סויה = 10 גר' (בשילוב כ-8 גר' פחמימות)

100 גר' טופו = 16 גר'

יוגורט 1.5% = 10 גר' (בתוספת 20 גר' פחמימות)

ביצה = כ-7 גר'

 

ובמידה ונרצה לשלב פחמימות הנה מזונות המכילים 15 גר' פחמימות:

1 פרוסת לחם, חצי כוס אורז לאחר בישול, 2 כפות שיבולת שועל, 1 תפוח אדמה קטן, 1/2 כוס ברנפלקס.

כך ארוחה של יוגורט (10 גר' חלבון, 8 גר' פחמימות) יחד עם 4 כפות שיבולת שועל (30 גר' פחמימות) יעניקו יחס של 1:2 לערך לטובת הפחמימות ויספיקו בהחלט לאחר אימון אירובי מתון של 1-1.5 שעות כאשר יש מנוחה לאחר מכן.

שאלה 3: מתי לאכול לאחר האימון?

בין אם התחלתם להתאמן או אתם מתאמנים וותיקים, בודאי אתם מכירים את המושג "חלון הזדמנויות" או ששמעתם שעליכם לאכול כמה שיותר בסמוך לסיום האימון (כ-60 דקות מסיומו ליתר דיוק).

בטווח זמן זה ישנה פעילות שיא אינטנסיבית לצורך שיקום השרירים ובנייה מחדש, אלא שהשנה יצאה סקירה מדעית שמחדדת את המושג הזה.

כאשר מדובר על אימוני כח : אם התחלתם את האימון מבלי לאכול דבר ("צום" של לפחות שעתיים לפני האימון), חיוני שאכן תאכלו בטווח זמן זה לאחר האימון כדי לספק לגוף אבני בניין לשיקום ובניית שריר.

כמו כן, אם אתם מתאמני סבולת (אופניים, ריצה, שחייה וכד') שהאימונים שלכם ארוכים כשעתיים ומעלה, או יש לכם 2 אימונים ביום או יום אחרי יום – כדאי להקפיד על אותו חלון הזדמנויות כדי להספיק להתאושש לקראת האימון הבא. דחיית האכילה יכולה לפגוע במילוי מאגרי הגליקוגן ושיקום השריר ואתם עלולים להגיע לאימון הבא נטולי אנרגיות.

מנגד, אם אכלתם ארוחה המכילה מעט חלבון ופחמימה לפני אימון כח של עד 90 דק', אתם לא צריכים לרוץ ולאכול לאחר האימון. מסתבר שהחלבון שצרכתם לפני האימון ישמש את הגוף גם בתהליך הבנייה שלאחריו ולכן הרשו לעצמיכם לנוח מעט אחרי האימון ולא להילחץ עם נושא הארוחה שלאחריו.

 

ספורטאיות

שאלה 4: כדאי לקחת מגנזיום?

בהקשר הספורטיבי, אכן יש ירידה ברמות המינרל מגנזיום באימוני סבולת עצימים. לצערנו בדיקות דם לא מאוד רלוונטיות לאבחון חסר כיוון שזהו מינרל שנמצא בתוך התא, על כן בד"כ בדיקת חסר על ידי דיאטנ/ית תתבצע לפי צריכת המזון של המתאמן וניסיון להערכת כמות המגנזיום היומית הנצרכת.

על אף הירידה ברמות המגנזיום כפי שציינתי, אין שום המלצה גורפת לנטילת תוסף מגנזיום בקרב ספורטאים! מתאמנים רבים נוטים לקשר בין כיווצי שרירים לחסר במגנזיום, אך לא הוכח שום קשר שכזה מבחינה מדעית.

אז איך יודעים אם לקחת או לא?

אם אתם כן סובלים מכיווצי שרירים פתאומיים (בעיקר בלילה), ייתכן שתוסף בכמות של 200-400 מ"ג יעזור לכם, פשוט צריך לנסות לאחר התייעצות עם איש מקצוע כמובן.

אם אותם כיווצים מתרחשים בזמן הפעילות, זה יכול להיגרם בשל גורמים אחרים (כיווץ מכאני מעצם הפעולה של השריר, עצימות גבוהה מידי, חסר בנוזלים או נתרן ועוד). לא צריך "לקפוץ" ישר ולקחת מגנזיום.

קחו בחשבון שמגנזיום נמצא באגוזים למיניהם, זרעים, דגנים מלאים, קטניות, עלים ירוקים ואם אתם צורכים מזונות אלו ביומיום, קרוב לודאי שלא תסבלו מחסר במינרל.

בכל מקרה, כדאי כמובן להתייעץ עם איש מקצוע בעניין.

שאלה 5: עברתי לדיאטה טבעונית ואני בחשש שאני לא מאוזן מבחינת הספורט והתזונה. למה לשים לב?

במידה ועברתם לטבעונות, ההמלצות התזונתיות עבור העוסקים בספורט אינן שונות ממתאמן "אוכל-כל". הדבר היחיד שכן משתנה הוא הדרך בה תגיעו להמלצות, כיוון שסל המזונות שלכם קרוב לודאי השתנה.

כמה נקודות לשים לב אליהן:

  • נטילת תוסף B12 הכרחית כיוון שוויטמין זה מגיע אך ורק מהחי, וגם אם כעת אין לכם חסר לא מומלץ להגיע אליו גם בעתיד.
  • חלבון – מקורות לחלבון יכולים להגיע מטופו, סייטן, קטניות, מעט באגוזים ובירקות. אם אתם מגיעים לכמות הקלוריות שאתם צריכים להגיע אליה, מגוונים במזונות שלכם ולא אוכלים בצורה חד-גונית, ככל הנראה תגיעו לכמות החלבון היומית המומלצת עבורכם (ואם לא, תמיד אפשר לקחת השלמה עם אבקת חלבון טבעונית).
  • ברזל – מינרל חשוב ביותר לעוסקים בספורט כיוון שחסר בו עלול לגרום לירידה בביצועים, מלבד תסמינים נוספים (חוסר תיאבון, חולשה, עייפות, קושי בריכוז ועוד). אפשר בהחלט לצרוך מספיק ברזל גם בתזונה טבעונית עם תשומת לב למזונות עתירי ברזל: קטניות, אגוזים למיניהם, עלים ירוקים, דגנים מלאים. נסו לשלב ויטמין C שנמצא בפירות הדר, גמבה, קיווי ועוד מזונות יחד עם מזונות המכילים ברזל לשיפור הספיגה.
  • סידן – מינרל חיוני לצפיפות עצם תקינה, מניעת שברי מאמץ ובמקרים מסוימים שיקום מפציעות. אפשר להשיג גם אותו בתזונה טבעונית כמובן, עם פוקוס על ירקות כמו ברוקולי, כרוב, כרובית, שעועית ירוקה, טחינה (אם כי הספיגה מטחינה אינה טובה), סייטן, משקאות סויה מועשרים בסידן.
  • כמובן שאם אתם עדיין חוששים שמסתבכים קצת עם המעבר לטבעונות בשילוב הספורט, התייעצו עם איש מקצוע לבניית תוכנית תזונה מאוזנת בהתאם לענף הספורט ונפח האימונים.

 

Image by Anastasia Gepp from Pixabay

שאלה 6: כדאי לקחת אבקת חלבון?

לא פעם שואלים אותי את השאלה הזו "על-הדרך", אך צר לי לומר שאין כאן תשובה אחת שמתאימה לכולם.

ראשית חשוב להבדיל בין אבקות חלבון שמכילות חלבון בלבד לבין גיינרים המכילים חלבון ופחמימה ביחסים שונים ומהווין תוספת קלורית משמעותית בדרך כלל לצריכה הקלורית היומית.

אבקות החלבון או הגיינרים הן פתרון טכני בהחלט נוח למי שאינו יספיק לאכול אחר האימון, למי שממש לא מצליח להגיע לכמות החלבון היומית המומלצת עבורו, או במקרה של גיינר – אם עלינו להגיע לצריכה קלורית יומית מאוד גבוהה ואנו מתקשים לעשות זאת רק באמצעות האוכל.

קחו לדוגמא מתבגרים ספורטאים שנמצאים גם בתהליך של גדילה מואצת ובנוסף מוציאים אנרגיה רבה באימונים – לעתים הם נדרשים לצרוך 4000 ואפילו יותר קלוריות ליום, וזה לא פשוט כמו שזה נשמע כאשר נמצאים גם יום שלם בלימודים ואח"כ שעות רבות באימונים.

לרוב המתאמנים קל מאוד להגיע לרמות החלבון המומלצות עבורם, ולכן לא יהיה צורך בשימוש באבקות חלבון. לעתים מתאמנים שאינם זקוקים לאבקות משתמשים בהן להכנת שייק עתיר קלוריות לאחר האימון (עם פירות, טחינה גולמית, חלב וכו'), ואח"כ גם משלימים עם עוד ארוחה "אמיתית". בדרך כלל זהו עודף קלורי שלא נחוץ, ואם רוצים לרדת במשקל זה עלול רק להפריע (ראו הוזהרתם).

ובכל מקרה, כמובן שלא מומלץ להתחיל לקחת אבקות כאלו ואחרות מבלי להתייעץ עם גורם מקצועי ואובייקטיבי.

שאלה7: אז אילו תוספים כדאי לי לקחת?

לא פעם מגיעים אליי מתאמנים עם רשימות ארוכות של תוספי תזונה אותם הם נוטלים. כשאני עוברת על הרשימה ושואלת לגבי כל אחד מהם למה הם נוטלים אותו, לרוב התשובה לא באמת ברורה, ומסתכמת ב"שמענו ש…", "חברה שלי לוקחת…", " קראתי ש….".

אז נכון, מדפי התוספים מלאים בויטמינים ומינרלים שנראים מאוד מפתים, ויכול להיות שלחברה שלכם תוסף מסוים באמת עזר. זה אומר שגם לכם הוא יעזור? בוודאי שלא.

תוסף תזונה כשמו כן הוא – תוספת לתזונה. התאמת תוספי תזונה צריכה להיעשות בקפידה על ידי איש מקצוע לפי בדיקות דם, אבחון צריכת המזון של המתאמן, תסמינים שעלולים להצביע על חסר כזה או אחר, תקופת האימונים והיסטוריה רפואית.

לצערי אין כאן אם כך בשורה למספר תוספי תזונה שכל מתאמן חייב לקחת, כי זה פשוט לא הגיוני לומר שכולנו זהים מבחינה גופנית!

חסכתי לכם כמה שקלים על תוספי תזונה אני מקווה (:

שאלה 8: אני מתאמן/ת המון אבל המשקל תקוע ולפעמים עולה. למה זה?

חשוב לומר שפעילות גופנית לבדה, ללא כל שינוי בתזונה, לרוב לא יביא לירידה במשקל! מחקרים מראים כי השילוב המנצח לירידה במשקל הוא תוכנית תזונה, פעילות אירובית ופעילות כח לשמירה על מסת השריר בתהליך הירידה.

יחד עם זאת, לא מומלץ לוותר כמובן על הפעילות האירובית, כיוון שהיא גורם מכריע בתהליך השמירה על המשקל, בזכותה לעתים הדבקות בתוכנית התזונה משתפרת, וכמובן מבחינה בריאותית אין לה תחליף.

אז אם אתם עוסקים בפעילות ספורטיבית ואינכם מצליחים לרדת במשקל, הגיע הזמן לבדוק מספר דברים:

  • ייתכן שאתם עוסקים לא מעט בספורט, אך ההכנסה הקלורית שלכם לעומת ההוצאה גבוהה מידי. במילים אחרות, אתם אוכלים יותר ממה שאתם "שורפים" בפועל, מצב שאינו יכול לאפשר ירידה במשקל. על מנת לרדת במשקל עלינו להיות במאזן אנרגיה שלילי, כלומר להכניס בצורה מבוקרת פחות קלוריות ממה שאנו מוציאים.

לדוגמא: אתם מוציאים 2000 קלוריות ליום? הכניסו 1500 קלוריות בצורה מאוזנת כמובן ותעודדו כך ירידה במשקל. במידה ותכניסו 2000 קלוריות ומעלה, קרוב לודאי שלא תצליחו לרדת במשקל.

  • לעתים ההערכה שלנו לגבי ההוצאה הקלורית שלנו בפעילות גבוהה מידי, ואנחנו נוטים עדיין להעלות את כמות האוכל שלנו.

אם אדם מתאמן 3 פעמים בשבוע במשך שעה ובכל אימון שורף 400 קלוריות, הוא מוציא לאותו שבוע 1200 קלוריות וההוצאה הקלורית היומית הממוצעת שלו לכל יום בעבור פעילות גופנית היא לא 400 קלוריות אלא רק כ-170 קלוריות. לא מעט, אבל גם לא הרבה.

  • לא הכל קלוריות כמובן, ויכול להיות שאם אתם נוטים להיות בדיאטות רבות במשך שנים והגבלה קלורית הגוף מנסה קצת "להילחם" בכם ולמנוע ירידה במשקל מסיבות הורמונאליות כאלו ואחרות. במקרה כזה מומלץ אולי לפנות לאיש מקצוע שינסה לשחרר את אותה התקיעות ולכוון אתכם בבטחה לירידה במשקל.

(עוד על ירידה במשקל ש"נתקעת" בקישור כאן)

 

 

שאלה 9: ומה עם קפה לפני אימון? כדאי?

כדאי לדייק את השאלה לגבי קפה ולגבי קפאין עצמו.

קפאין הוא בהחלט חומר משפר ביצועים ידוע, מוכח, ובטוח לשימוש. מנגנון הפעולה שלו מתבטא ב-2 אופנים:

  • בפעילות אירובית הוא גורם לשחרור חומצות שומן חופשיות לזרם הדם בכמות מוגברת, כך הגוף מנצל את במאמץ יותר את השומן ויכול לשמור את מאגרי הפחמימות (גליקוגן) לשלב מאוחר יותר ולהמשיך בפעילות לאורך זמן ממושך יותר.

אין זה אומר שבשל שימוש מוגבר בשומן הדבר יוביל לירידה במשקל על אף שרוב המתאמנים משתמשים בו לצורך זה!

  • בנוסף, ואפילו בצורה יותר מובהקת, צריכה של 3-6 מ"ג קפאין לכל ק"ל של משקל גוף משפרת את הדריכות והערנות של הספורטאי, ובהחלט מראה שיפור בביצועים. על כן ספורטאים תחרותיים רבים נוהגים לצרוך קפאין לפני תחרויות או אימונים חשובים.
  • עד כאן דיברתי על מיצוי חומר הקפאין בקפסולה, שכן המחקרים לגבי שתיית קפה מראים שההשפעה של הקפאין לאחר קליית פולי הקפה יורדת קצת ואינה מובהקת. בתהליך קליית פולי הקפה נוצרים חומרים מסוימים שככל הנראה מורידים את השפעת הקפאין, על כן שתיית קפה לפני אימון צריכה להילקח בעירבון מוגבל – ייתכן ותסייע, אבל לא כמו מיצוי של הקפאין עצמו.
  • אז מה עושים? אם אתם רגילים לצרוך קפה לפני אימון, אין סיבה שתפסיקו לעשות זאת (כל עוד הבטן מגיבה בצורה טובה), ואם לא – לא צריך לרוץ ולשתות קפה מהיום. במידה ואתם ספורטאים תחרותיים יותר, ניתן לשקול תוסף של קפאין בכמות הנכונה, כמו תמיד לאחר התייעצות עם איש מקצוע.

 

שאלה 10: מה כדאי לאכול תוך כדי אימון ומתי?

לא כל אימון כמובן יש תורך בתוספת של פחמימות, אבל אם אנחנו מדברים על אימון של 1.5 שעות ומעלה בעצימות בינונית פלוס, כדאי שנשקול בחיוב תוספת של פחמימה זמינה לגוף.

מה? פחמימה זמינה יכולה להיות תמרים, לחם עם ריבה/דבש/סילאן, בננה, ג'ל אנרגיה, משקה איזוטון, חטיף ספורט ועוד. לכל אחד תתאים סוג פחמימה שונה בהתאם להעדפות האישיות, כמו כן עצימות האימון מאוד משפיעה. ככל שהעצימות באימון גבוהה יותר או לחילופין שיש יותר זעזועים למערכת העיכול, כך נדרש יותר לפחמימות נוזליות כגון ג'ל או משקאות איזוטוניים.

 

חשוב לומר שאם אנחנו כבר משתמשים במוצרי ספורט מקצועיים יותר כגון ג'לים, משקאות ספורט וחטיפי ספורט, הסוכרים המומלצים בהם הם תשלובות של גלוקוז, מלטודקסטרין, סוכרוז ופרוקטוז (שנמצא גם בפירות לדוגמא). ככל שכמות הפחמימות לשעה עולה, כדאי להשתמש יותר בשילוב של פרוקטוז וגלוקוז ביחס של 1:2 לטובת הגלוקוז בשל קצב ספיגה גבוה יותר בשילוב זה ופחות בעיות במערכת העיכול.

כמה? הכמות משתנה כמובן בהתאם לעצימות האימון, משכו וסבילות מערכת העיכול של המתאמן. הטווח נע בין 30 גר' פחמימות לשעה (120 קלוריות) ועד אפילו 90 גר' פחמימות לשעה (360 קלוריות) באירועי ספורט מאוד ארוכים וממושכים כגון תחרויות אולטרא, חצי איש ברזל ותחרות מלאה.

מתי? ההמלצה הבסיסית היא לאכול בכל כ-45 דקות, אולם מכאן כמובן ההמלצות צריכות לעבור התאמה אישית לכל אחד. כמובן שאם אנחנו נדרשים לאכול 90 גר' פחמימות בשעה, לא נוכל לעשות זאת בפעם אחת אלא נצטרך לפזר זאת במהלך אותה שעה לטווחי זמנים קצרים יותר. בנוסף, ייתכן שבתחרות ארוכה בתחילתה נוכל לאכול בטווחי זמנים מרווחים יותר, וככל שתתארך התחרות נצטרך לצמצם זמנים בין אכילה אחת לשנייה כדי להכניס יותר פחמימות בשעה.

המלצתי היא להתחיל מצריכת פחמימות בכל 45 דקות, ומשם לנסות ולבדוק מהו הפרוטוקול המוצלח ביותר עבורכם. ייתכן וכל 45 דקות יהיה מצוין, ואולי תדרשו לעשות שינויים בהתאם לתחושה האישית שלכם.

 

יש לכם עוד שאלות בלי תשובות?

אתם מוזמנים ליצור איתי קשר במייל yael@yaelrotem.co.il  או בטלפון 052-5507990 ואשמח לענות (:

יעל – דיאטנית קלינית