אחוזי שומן או משקל – מה חשוב יותר?

אחוזי שומן או משקל – מה חשוב יותר?

בדרך כלל כשמדברים על דיאטה מדברים על "ירידה במשקל". ישנם עוד כמה מושגים, או מדדים אנתרופומטריים בלשון המקצועית, שכדאי לשים עליהם את הדעת כאשר מחליטים על ירידה או עלייה ב'משקל'.

 

מהו BMI?

מדד זה לוקח את המשקל והגובה ובעזרת חישוב קטנטן מתקבל ערך שיכול להעיד האם המשקל תקין או לא, והאם הוא מהווה גורם סיכון בריאותי.

לדוגמא: :

משקל 60 ק"ג, גובה 1.65

 

BMI = גובה (בריבוע) / משקל = 22

אבל מה זה בכלל אומר? כפי שאמרתי, ישנם טווחים לפיהם נוכל לומר האם האדם במשקל תקין, תת-משקל או משקל עודף:

BMIקלסיפיקציהתיאור מקובל
<18.5תת משקלרזה
18.5-24.9תקיןתקין
25.0-29.9עודף משקל דרגה 1עודף משקל
30.0-39.9עודף משקל דרגה 2השמנה
>40.0עודף משקל דרגה 3השמנה חריפה

כפי שניתן לראות בטבלה, הערך '22' נמצא תחת קטגוריית משקל תקין, ועל כן אין סיבה בריאותית לירידה או עלייה במשקל (כמובן שלצורך הדוגמה מדובר בשיקול "קר" רק של משקל מבלי להתחשב בבדיקות דם וכו').

אם אנחנו מדברים על ירידה אסתטית במשקל, זה כבר עניין אחר, אבל בכל מקרה ההגיון אומר כי נעדיף תמיד להישאר במשקל תקין.

מדד זה הוא מדד חביב, אבל טומן בחובו לא מעט בעייתיות, כיוון שמתייחס למשקל בלבד. תארו לעצמכם שחקן פוטבול ענק, ששוקל 100 ק"ג שרובם שריר. לעומתו, דמיינו עכשיו בחור (או בחורה) ששוקל גם כן 100 ק"ג, אך הפעם רוב המשקל מורכב משומן:

בשני המקרים יעיד מדד BMI כי מדובר בעודף משקל, אבל מדובר ב-2 מקרים שונים לחלוטין!

האחד – הרכב גוף שרירי ובריא (ככל הנראה), והשני – בהשמנה עם סיכון בריאותי.

אז מה עושים?

 

אחוזי שומן (לא רק בגבינה)

מלבד עלייה או ירידה במשקל, חשוב מאוד לבדוק גם את הרכב הגוף, או במילים אחרות – מהי מסת השומן ומהי מסת השריר ( LEAN BODY MASS- LBM) מתוך סך משקל הגוף.

מחקרים רבים מעידים כי להרכב הגוף חשיבות גדולה בהיבט הבריאותי. אחוזי שומן גבוהים מידי, במיוחד אלו המתרכזים באיזור הבטן, מהווים גורם סיכון למחלות שונות כגון סוכרת, מחלות לב, טרשת עורקים ועוד.

בנוסף, עבור ספורטאים אחוזי השומן חשובים מאוד לשיפור הביצועים: מסת שומן היא מסה שאינה פעילה ואינה תורמת למאמץ בזמן הפעילות, לעומת מסת שריר שכל כולה מתגייסת למאמץ בזמן הפעילות. כאשר אחוזי השומן נמוכים (בגדר התקין כמובן) ומסת השריר מספקת, הכח היחסי שלנו עולה וכך נוכל לשפר את ביצועינו (לא רק בזכות זה כמובן).

ישנן כמה שיטות למדידת אחוזי שומן, אך אזכיר רק את השתיים העיקריות:

  1. שיטת מוליכת הגוף (BIA) – שיטה זו מתבססת על העובדה שמסת שריר מכילה יותר מים ממסת שומן, ועל כן תוליך יותר. ניתן למצוא מכשור נרחב כיום שבודק אחוזי שומן: עמידה על המשקל, בדיקה שמודת את המוליכות דרך הרגליים וגם דרך הידיים, מכשיר שמודד רק דרך הידיים ועוד. לכל מיכשור רמת הדיוק שלו (בד"כ גם מתבטא במחיר), אך חשוב לדעת כי יש לא מעט סטיות למדידה הזו. כיוון שכל הבדיקה מתבססת על משק הנוזלים בגוף, המדידה תושפע מגורמים רבים: השעות של היום, טמפ', האם הגוף רווי בנוזלים כי שתינו הרגע,האם התייבשנו, אחרי או לפני פעילות וכו'.

על אף הבעייתיות, לעתים ניתן להסתפק במדידה זו כאשר אין אפשרות למדוד באמצעות הקליפר (מיד יוסבר).

2. קליפר – מדידה המתבססת על קפלי העור בגוף

בשיטה זו "תופסים" קפלי עור באזורים מוגדרים מראש, רואים מהו עובי קפל העור, ובאמצעות נוסחה מחשבים מהם אחוזי השומן בגוף. ישנם כמה פרוטוקולים היכן בדיוק צריך לתפוס את קפלי העור, והמקובלים שבהם הם: שריר הדו-ראשי, שריר התלת-ראשי, איזור השכמה והמותן.

לא תמיד ניתן למדוד בעזרת הקליפר, בעיקר כאשר קשה לתפוס את קפלי העור כמו שצריך (השמנה חריפה, למשל).

 

 

שיטת מדידה זו נחשבת למדויקת ביותר כיוון שאינה מושפעת מגורמים סביבתיים (טמפ' למשל), ובעיקר כיוון שאינה מושפעת ממשק הנוזלים בגוף: מסת שומן ומסת שריר לא ישתנו גם אם עלינו קצת במשקל כי אנחנו רוויים במים וההיפך.

מדידה זו מצריכה מודד מיומן ומנוסה, ולא פחות חשוב – שזה יהיה אותו מודד בכל פעם. גם אם תהיה למודד סטייה קלה במיקום התפיסה של הקליפר במדידה הראשונה, קרוב לוודאי שהוא יעשה את אותה הסטייה במיקום גם במעקב הבא – וכך ינוטרלו כמה שיותר השגיאות.

על מה כן חשוב להקפיד?

 

עקרונות למדידת אחוזי שומן נכונה

  • כפי שכבר ציינתי – כדאי לדבוק באותה שיטת המדידה ואותו הבודק כדי להפחית שגיאות מדידה
  • אם אתם נבדקים בשיטת המוליכות, צמצמו את ה"נזקים" כמה שיותר: נסו לבדוק את אחוזי השומן פחות או יותר תחת אותם תנאים בכל פעם (לדוגמה: בוקר, אותה טמפ', אחרי שירותים או ההיפך)
  • אין צורך למדוד אחוזי שומן כל כמה ימים וגם לא כל שבוע! ההמלצה היא למדוד אחוזי שומן כל 4-6 שבועות, כדי לראות באמת שינוי אמיתי באחוזי השומן. אם תבדקו את עצמכם כל שבוע ותראו סטייה של חצי אחוז לכאן או לכאן – ייתכן מאוד שזו שגיאת מדידה. כאשר נמדדים "אחת ל-", מקטינים את הסיכוי לשגיאה וקרוב לוודאי שהשינוי שנראה אמיתי (מה שחשוב לא פחות הוא ההפרש).
  • המטרה העיקרית במדידת אחוזי שומן בתהליך של ירידה או עלייה במשקל, היא לוודא כי המשקל שאיבדנו הוא מרקמת השומן, וכי המשקל שהעלנו הוא מרקמת שריר (כמובן שאין 100% לשום כיוון). ספורטאי שרוצה להוריד ממשקלו לא ירצה להסתכן באיבוד מסת שריר שחשובה לו, ומי שצריך לעלות במשקל ולחזק את עצמו, עדיף שיעלה (בעיקר) מסת שריר.
  • גם לאחוזי השומן יש נורמות משלהם – נורמות המתייחסות לסטטוס הבריאותי ונורמות לכל ענף ספורט. בענפי הכדור הנורמות יהיו שונות משל רוכבי אופניים, למשל, ואפילו לכל תפקיד במשחק כדורסל יהיו נורמות שונות.
  • חשוב מאוד לזכור כי הנורמות עבור נשים וגברים שונות לחלוטין! מרתוניסט עם 8% שומן יכול להיות מאוד מרוצה מהרכב גופו, אך לבחורה זו סכנה של ממש. לנשים יש רקמת שומן חיונית הקשורה למין ולפוריות, ואחוזי שומן נמוכים מידי יכולים לגרום לבעיות פוריות, אמנוריאה (הפסקת וסת) ואף מוות.
  • וכמו תמיד: חשוב להגדיר מטרות מראש ולעשות הכל תחת פיקוח!

עכשיו בואו נחזור רגע לשחקן הפוטבול שלנו. עכשיו אנחנו יודעים שהוא שוקל 100 ק"ג עם כ-13% שומן, ולעומתו הבחור השני שלנו שוקל 100 ק"ג עם 33% שומן. יחי ההבדל הקטן.

יעל רותם – דיאטנית קלינית וספורט