תיאור מקרה: שינוי אורח חיים, תזונה ופעילות גופנית

תיאור מקרה: שינוי אורח חיים, תזונה ופעילות גופנית

כולם היום מדקלמים את המושגים " אורח חיים בריא" , "שינוי", "תזונה נכונה", ויודעים היטב שתזונה נכונה בשילוב פעילות גופנית מונעת מחלות ומשפרת את איכות החיים.

ולמרות זאת, קשה מאוד לעשות שינויים באורח החיים, ייתכן כי לפעמים הכל נראה כסיסמאות באויר.

הפעם החלטתי לא לספר על תיאוריות, אלא להציג בפניכם תיאור מקרה אודות מטופל שלי (אמיר ר'), ולהראות איך שינוי באורח החיים (תזונה ופעילות גופנית) יכול לשפר מדדים בבדיקות דם ולהפחית סיכונים למחלות כגון: סוכרת, מלות לב, טרשת עורקים ועוד.

אז נתחיל….

המפגש הראשון שלי עם אמיר היה בתאריך 31/1/10.

הוא הגיע אליי כיוון שהעלה כמה ק"ג מיותרים במשך תקופה ורצה לטפל בעניין.

כיוון שאמיר הינו רוכב אופני שטח לא מקצועי, הוא רצה גם כמה הנחיות מדיאטנית ספורט בנושא, אם כי זה לא היה העיקר.

חשוב לציין: אמיר רוכב עממי, לא תחרותי בכלל (עדיין) ולא היה בעל מטרות משוגעות ברכיבה. פשוט לרכוב וליהנות.

נתונים "יבשים": גבר בן 36, גובה 1.65, משקל 75 ק"ג, 30.7% שומן.

עפ"י המדדים ניתן היה לראות כי אמיר הוא בעל עודף משקל בלבד (עפ"י BMI), אך בעל עודף שומן גבוה (השמנה) באיזור הבטן – גורם סיכון ראשון במעלה למחלות מטבולית כגון סוכרת, מחלות לב , יתר לחץ דם, טרשת עורקים.

בשיחה הראשונית נודע לי גם כי אמיר עובד בחברה גדולה לייצור, בין היתר, של דברי מתיקה, מה שלא עזר לו בחיי היומיום לשמור על תזונה נכונה.

סדר יום

מסדר היום של אמיר ניתן היה לראות כי קיימת בעיה של צריכת סוכרים פשוטים בכמות גדולה מידי:

בבוקר: נס קפה עם כפית סוכר עם פרוסת עוגה

בבוקר בעבודה: מעדן כלשהוא (מילקי, דנונה – מה שמוצא בהישג יד)

צהריים בחדר אוכל בעבודה: מרק עם קרוטונים, צלחת עם מנה פחמימתית גדולה מאוד, מנה בשרית, ירק וכוס גזוז ממותק

כשעתיים לאחר ארוחת הצהריים: מתעורר החשק למתוק ואז מנשנש

אח"הצ המאוחרות בבית: עוגיות

ארוחת ערב בבית: סלט, גבינות (גם גבינה צהובה שמנה), ביצה. ללא לחם.

מול הטלויזיה: תה ממותק עם מתוקים או גריסיני מלוח.

בנוסף אמיר ציין כי הוא לא נוהג לשתות כל כך מים לאורך היום.

פעילות גופנית

אמיר רוכב אופני שטח, לא תחרותי או הישגי – פשוט עושה את זה כדי לשמור על כושר ובשביל הכיף.

הוא משתדל "לדחוף" 3 אימוני רכיבה בשבוע (כ-6 שעות שבועיות) ונמצא במשא ומתן מתמיד עם קרוב משפחה שלו, שמאמן אותו, על כך שהוא חייב להגביר את האימונים.

מהבחינה הזו לא היו לא' מחשבות מרחיקות לכת, הוא לא הגדיר עצמו כספורטאי ולא היה בעל שאיפות להגביר את עצימות האימונים או את שעות האימון.

כמובן ששעות האימון הללו נלקחות בחשבון בבניית התוכנית התזונתית.

בדיקות דם

תאריךכולסטרול כלליLDL ("רע")HDL ("טוב")גלוקוזטריגליצרידים (TG)
31/1/10176118399496

עפ"י בדיקות הדם ניתן לראות כי מצבו של אמיר די תקין, אך כשמתגלה לי ההיסטוריה המשפחתית משתנה התמונה.

  • הכולסטרול הטוב, HDL, מעט נמוך. ייתכן תזונתית וייתכן גנטית
  • גלוקוז – עפ"י טווחי קופות החולים תקין לחלוטין, אולם לאמיר היסטוריה משפחתית של סוכרת (כמה מבני המשפחה חולים במחלת הסוכרת) והוא מרבה לצרוך מתוקים יתר על המידה.

בנוסף, הוא משתייך לבני העדה התימנית – עדה ששכיחות הסוכרת אצלה גבוהה יותר מהאוכלוסייה הכללית.

הגדרת מטרות

היה ברור לי כי נצטרך לטפל ב-2 נושאים עיקריים:

  1. עודף משקל – ירידה במשקל ובאחוזי השומן על מנת להגיע לטווח הבריא ולצאת מסיכון.

20% שומן יציבו את אמיר בקו העליון של אחוזי שומן בריאים, ועל כן החלטנו להציב את המטרה הזו כמטרה ראשונה.

20% שומן, משמעותם משקל של 65 ק"ג תוך כדי שמירה מקסימאלית על מסת השריר ההתחלתית (52 ק"ג).

אמיר היה סקפטי לגבי 65 ק"ג וציין שהוא מעדיף קודם להגדיר 68 ק"ג כיעד ראשוני.

  1. ירידה בצריכת המתוקים – כאמור, אמיר מוגדר בסיכון מסויים למחלת הסוכרת עקב ההיסטוריה המשפחתית והעדתית שלו, ועל כן הוא היה חייב לשים דגש על הפחתת המתוקים שלו בתזונה היומיומית.

 

 

תוכנית תזונתית

בתהליך הרכבת התוכנית חשוב היה לתת את הדעת על מקום העבודה של אמיר, על סופי השבוע בהם הוא מתקשה יותר, האימונים השבועיים שלו יחד עם סדר יום תובעני בעבודה.

עפ"י בדיקות הדם לא היה צורך בתוספי תזונה, ותגברנו את התפריט של אמיר במזונות שהיה צורך בכך.

הוחלט על תוכנית תזונה לירידה במשקל, עם דגשים תזונתיים כללים וכמובן שגם הנחיות לנושאים הספציפיים.

קצב הירידה המשוער עד ל-68 ק"ג היה כ-3.5 חודשים (לפי חצי ק"ג לשבוע).

 

 

Photo by Alexas Fotos from Pexels

 

 

מתניעים ויוצאים לדרך

14/02/10 – כשבועיים לאחר תחילת התהליך נפגשנו שוב, ושמחנו לראות כי אכן יש ירידה במשקל כמצופה: 1.7 ק"ג בשבועיים.

אמיר ציין כי הוא מרגיש טוב ויותר קליל, מתקשה עדיין קצת בסופי שבוע אבל עדיין הפחית גם שם את הכמויות.

המשימות הבאות שלו היו לשים לב לצריכת מים מרובה ולהוסיף "שומנים טובים" לתזונה (שמן זית, אבוקדו, טחינה וכד').

כיוון שמדובר בירידה במשקל ובשומנים, היה חשוב לשמור על כך שרמת הכולסטרול הטוב תרד במינימום שניתן בתהליך ההרזייה.

18/04/10 – אמיר מגיע ליעד הראשון שהציב לעצמו, 68 ק"ג! הקצב משביע רצון , כ-700 גר' בממוצע לשבוע.

במדידת אחוזי השומן אנו שמחים לראות שיש ירידה משמעותית ל-25.3% שומן, כלומר ירידה של כמעט 6 ק"ג (!) במסת השומן וירידה קטנה בלבד במסת השריר (1 ק"ג).

לצערנו אף פעם לא ניתן להשיג ירידה בלעדית במסת שומן או עלייה בלעדית במסת השריר.

הגדרנו מטרות חדשות, כיוון שפתאום אמיר הבין שזה לא כל כך קשה כמו שהוא חשב ונוכח לדעת שהוא מרגיש הרבה יותר טוב – גם באימונים.

כרגע החלטנו שיגיע ל-65 ק"ג שרצינו בתחילת הדרך.

אמיר ממשיך בתהליך בליווי שלי מיד פעם דרך המיילים או הטלפון, אבל ניכר שהוא "עלה על המסלול" ופשוט אימץ את אורח החיים החדש שלו.

15/07/10 – לפגישה הזו חיכיתי כבר זמן רב. אמיר ביצע בדיקות דם על מנת שנוכל לאמוד את השינויים.

מבחינת משקל ואחוזי שומן:

משקל 64 ק"ג עם 22% שומן (ירידה של 3 ק"ג שומן וכ-870 גר' שריר)

קצב הירידה ירד מעט, אולם זה טבעי בתהליך ממושך שכזה.

אמיר מציין שהוא כבר לא נמשך למתוקים כמו פעם, הוא למד לאכול בכמויות קטנות יותר והוא אף הגביר את שעות ועצימות האימונים שלו – גם המאמן רואה נחת!

בעבר כשהיה מתאמן עם הקבוצה היה מרגיש קושי לעומתם, אך כשהתחיל להרגיש קליל יותר וחזק יותר – זה רק נתן לו עוד מוטיבציה להשקיע יותר גם באימונים.מה צריך יותר מזה?…

בדיקות הדם, כאילו של מישהו אחר:

תאריךכולסטרול כלליLDL ("רע")HDL ("טוב")גלוקוזטריגליצרידים (TG)
31/1/10176118399496
15/07/1013285 (!!!)356960

** מדדים נוספים שנבדקו הפעם הם מחסני הברזל (פריטין) שהיו תקינים, והמוגלובין A1C המעיד על סטטוס סוכרת (טרום סוכרת, סוכרת וכו') היה 5.5 – בריא לחלוטין.

לצערי לא היה לי מדד להשוואה למדדים אלו, אך ברור לי כי המוגלובין A1C היה גבוה יותר בעבר (ייתכן אפילו טרום סוכרת).

  • הכולסטרול הכללי ירד, כצפוי, ויחד איתו גם הכולסטרול ה"רע" (LDL) והשומנים (TG) בדם. אמנם כל אלו היו תקינים בתחילת הדרך, אך הירידה משפרת את פרופיל השומנים משמעותית וכן את הסטטוס הבריאותי
  • על אף הירידה בכל מדדי הכולסטרול, הצלחנו לשמור על ירידה זניחה בכולסטרול ,HDL וכעת ניתנו לאמיר הנחיות ודגשים ספציפיים יותר להמשך כדי להעלות את הכולסטרול HDL עוד.
  • גלוקוז – 69! רואים עפ"י הבדיקות שאמיר שינה את אורח החיים שלו ובהחלט הקפיד על הפחתת המתוקים ביומיום.

זוהי נקודת ציון משמעותית בתהליך וחשובה ביותר לאורח החיים והעתיד של אמיר.

לסיכום, עד עכשיו ירד אמיר 11 ק"ג ב-7.5 חודשים, מתוכם 9 ק"ג שומן ורק 2 ק"ג במסת השריר.

כרגע אנו שואפים להביא אותו ל-20% שומן, 62 ק"ג.

חשוב לציין כי אמיר אינו נמנע מדברים, הוא מרשה לעצמו מידי פעם "לחטוא", אבל זה בדיוק מה שמניע אותו להמשיך.

הוא יודע שאין אסור ומותר, הוא פשוט למד למתן עצמו ולאכול בצורה משוכלת יותר.

ומה המאמן אומר?

אלון רחבי, מאמן אופניים מוסמך (כביש ושטח) וגם בן דוד של אמיר, מסכם את נקודת המבט שלו:

"אוי ואבוי לך……מה זאת הבטן הזאת?". זה היה משפט הפתיחה שלי לאמיר כל פעם שראיתי אותו.

שנים שאני מנסה לשבת עליו: "בוא תתאמן אצלי, תנצל אותי יא קרוע!" תמיד אמיר היה משתיק אותי ועונה  :"כן, כן…בטח".

עד שיום אחד ממש כבר לחצתי אותו לקיר, כי הוא באמת היה במצב לא טוב ולשמחתי הוא נענה להצעתי.

שידכתי אותו לדיאטנית קלינית וספורט, יעל רותם, הצמדתי לו תוכנית אימונים לא קלה, שמוציאה אותו לחמישה אימונים בשבוע.

יש לציין שלאחר 4 חודשי עבודה מול תוכנית אימונים, אמיר הפתיע אותי הפעם בענק!

הוא הראה רצינות והתמדה ובמיוחד מוטיבציה ענקית.

השיפור שאמיר הראה היה מדהים, מכל הבחינות: בזמנו אמיר היה מסיים את הרכיבות כשהוא "שחוט" ומפורק, ואילו היום הוא מקבל המון פידבקים מחבריו לרכיבה על ההתקדמות הענקית שהוא עשה.

מכאן אני שולח שאפו ענק לאמיר! אמיר הראה שאין דבר העומד בפני הרצון. היום אמיר עומד על תוכנית אימונים שלא תבייש שום רוכב ומבקש עוד, על אף שהוא מגדיר עצמו עדיין "רוכב עממי" ולא תחרותי. הוא הבין את חשיבות האימונים והתזונה הנכונה ועלה על דרך חדשה.

עלה והצלח

 

אלון רחבי

alonhen1@bezeqint.net

 

ShareLike This!