תזונה לקראת מרתון טבריה

תזונה לקראת מרתון טבריה

כבר פחות משבוע לפני מרתון טבריה, וכדי לא להתבלבל ולתהות מה עליכם לעשות בימים הקרובים הנה כמה טיפים להתנהלות נכונה בימים הקרובים.

העמסת פחמימות הינה טכניקה מומלצת למלא את מאגרי הפחמימות (גליקוגן) בגוף לפני מאמצים ארוכים ועצימים של 3 שעות ומעלה (מחנות אימונים, תחרויות ארוכות). קיימות 2 גישות להעמסת פחמימות, אחת פחות שימושית וקשה לביצוע והשנייה מומלצת יותר, וחשוב לומר שבכל מקרה לנשים העמסת הפחמימות היא טכניקה שמביאה פחות לשיפור ביצועים בהשוואה לגברים, אולם עבורן חשוב פשוט להגדיל את צריכת הקלוריות בימים שלפני.

השיטה קלאסית:

שבוע לפני – פעילות עצימה לריקון המאגרים, יחד עם דיאטה דלת פחמימות. המטרה להביא לריקון מוחלט של המאגרים.

3 ימים לפני – העמסת פחמימות (7-10 גר' פחמימות לק"ג משקל גוף).

שיטה נוקשה, גורמת בימים הראשונים לחולשה, עייפות, סחרחורות ולא באמת מביאה לייתרון.

שיטה מודרנית ומקובלת:

3 ימים לפני (ואפילו רק 1-2 ימים לפני) העמסת פחמימות יחד עם ירידה בעצימות האימונים.

דוגמא בלבד:

העמסת פחמימות תפריט לדוגמא

חשוב לומר שאם אתם סובלים מאי נוחות במערכת העיכול במאמץ, אל תכבידו עם סיבים תזונתיים בימים שלפני והימנעו או הפחיתו צריכה של דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות .

כמובן שאת כל זה כבר הייתם צריכים לדעת מתקופת האימונים שלכם לפני הריצות הארוכות.

 

ביממה שלפני:

מומלצת העמסת פחמימות, כלומר כ-7-10 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף.  לדוגמה:

אדם ששוקל 70 ק"ג זקוק לכ-490 גר' פחמימות ביממה שלפני.

הדרך הטובה ביותר היא לאכול ארוחה עשירת פחמימות בצהריים ובערב (פסטה, אורז, פתיתים וכד'), ובארוחות הביניים גם להקפיד על פחמימות כגון פירות, גרנולה, חטיפי אנרגיה, לחם וכד'.

דוגמה לכמות פחמימות במזונות שונים:

כמות פחמימות במזונות

אל תשכחו להקפיד גם על שתיית מים על אף מזג האויר הקר הצפוי!

לקראת מרתון טבריה?

 

בבוקר התחרות:

כ-90 דקות לפני תחילת המרתון מומלץ לאכול כ-200 קלוריות ממקור פחמימתי שאתם כבר מכירים משלב האימונים, ולשתות כחצי ליטר מים (להשלים את האיבוד מהלילה) – דגני בוקר, 2 מנות פרי, 2 פרוסות לחם עם ריבה או דבש, חטיף אנרגיה.

כרבע שעה לפני: ג'ל/ 3 תמרים/ רבע ליטר משקה איזוטון

ודבר אחרון ומאוד חשוב –

אל תנסו דברים חדשים בשבוע הזה! היצמדו לתזונה שמוכרת לכם, מה שהתאמנם עליו עד עכשיו ואל תשנו כלום!

 

בהצלחה!!!

יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט RD B.Sc