תזונה למירוץ נייקי – עשה ואל תעשה

תזונה למירוץ נייקי – עשה ואל תעשה

אין זו השנה הראשונה שנערך מירוץ נייקי בת"א, אולם נראה כי בכל שנה רק עולה מספר המשתתפים במירוץ.

יש כאלו שמגיעים לריצה כחלק משגרת האימונים שלהם בדרך לחצי מרתון או מרתון מלא, ויש לא מעט אשר הציבו בפניהם את המירוץ כמטרה ונכנסו בזכותו לכושר.

ומה בנוגע לתזונה לפני ולאחר הריצה?

לפניכם מספר כללים חשובים, "עשה ואל תעשה":

ארוחות לאורך היום

אל תעשה: הקפידו לא לאכול את הארוחה העיקרית של אותו היום בסמוך מידי ריצה, על מנת לא להכביד על מערכת העיכול בזמן הפעילות.

עשה: את הארוחה העיקרית מומלץ לאכול כ-3 שעות לפני המירוץ. כמובן שזהו גם עניין אישי, וישנם רצים אשר יכולים לאכול את הארוחה גם שעתיים לפני ולא להרגיש בכבדות,              ולהיפך.

 

יום לפני?

אל תעשה: חשוב לומר כי מדובר במירוץ קצר יחסית (גם לאיטיים שביניכם ובטח שלמהירים יותר), על כן אין צורך להגזים בהכנה מיוחדת ביום לפני כגון העמסת פחמימות.

 עשה: בארוחת הצהריים , הקפידו לאכול ארוחה מלאה המכילה פחמימות, מעט חלבונים, ירקות, ולהרבות במים.

לדוגמה: לחמנייה עם ממרח (גבינה 5%/ ביצה/ טונה/ פסטרמה/ ממרח קטניות/ חומוס), 1/3 צלחת פחמימה (אורז, פסטה, קוסקוס, פתיתים, תפ"א, בטטה, עדשים, שעועית לבנה, גרגרי חומוס, קינואה, אפונה), 1/3 צלחת מנה בשרית (דג/ עוף/ בקר רזה/ הודו/ קטניות לצמחוניים והטבעוניים/ טופו/ סייטן) וירקות.

 

ארוחה סמוכה לריצה

אל תעשה: כחצי שעה עד שעה לפני הריצה, מומלץ לאכול ארוחת ביניים קטנה. הקפידו שהארוחה לא תהיה עשירה בשומן, בחלבון או בסיבים תזונתיים, כיוון שאלו מתעכלים באיטיות ועלולים להפריע לכם בזמן הריצה.  למה הכוונה? אגוזים, שקדים, טחינה, חלבה, פירות בכמות גדולה, בשר.

עשה: בארוחה הסמוכה לריצה כן מומלץ לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, אשר יתפרקו מהר לגלוקוז (סוכר) ויסייעו לכם בתחילת הריצה ולאורכה.  לדוגמה: 2 פרוסות לחם לבן עם ריבה או דבש, בננה, 2-3 תמרים, חופן גרנולה עם יוגורט.

 

נוזלים

אל תעשה: לא לשכוח לשתות מים לפני הריצה, ובכלל לאורך כל היום.

 עשה: מומלץ לשתות 8-10 כוסות מים ביום (ללא קשר לריצה), ולהקפיד על 2 כוסות מים כחצי שעה לפני הריצה עצמה.  במידה ומתאפשר לכם, שתו מים גם לאורך הריצה בלגימות קטנות.

אכילה בזמן הריצה?

אל תעשה: כיוון שמדובר בפעילות גופנית שלא עולה על שעה וחצי , אין צורך לאכול בזמן הריצה! הקפידו על הארוחה הקטנה בסמוך לריצה, ואתם מסודרים.

 

אחרי הריצה

אל תעשה: איזה כיף, הסתיים המירוץ! בהחלט מגיעה לכם טפיחה על השכם, אך כיוון שמדובר בריצה קצרה (הכל יחסי בחיים) אין צורך בהעמסה של קלוריות וחלבונים לאחריה.

 מצד שני, חשוב כן לאכול לאחר אימון, על כן אל תשתהו יותר מידי עם הארוחה.

 עשה: עד שעה מסיום הריצה מומלץ לאכול ארוחה קלה המכילה חלבון ופחמימה.  לדוגמה: 1-2 כוסות דגני בוקר מלאים עם חלב או יוגורט (סויה או רגיל), כריך עם ביצה/ פסטרמה/ גבינה/ טונה/ ממרח קטניות, חופן גרנולה עם יוגורט רגיל או סויה.

 

החזרת נוזלים

אל תעשה: חלבונים ופחמימות הם חשובים, אך אל תשכחו גם להחזיר לגוף נוזלים בסיום הריצה.

עשה: פשוט לשתות מים עם סיום הריצה! אם אתם רוצים לדייק יותר באימונים הביתיים שלכם, שקלו את עצמכם לפני ולאחר הריצה. המשקל שאיבדתם הוא נוזלים בלבד, וכעת                     מומלץ כי תשתו פי 1.5 ממנו. לדוגמה: ירדתם 1 ק"ג? שתו כעת 1.5 ליטר מים בלגימות.

 ולסיום –

אל תעשה: אם התאמנתם במיוחד למירוץ נייקי, אל תזניחו עכשיו את הריצה ותפסיקו את האימונים.

עשה: חשבו כבר על המטרה הבאה שלכם על מנת לעורר בכם מוטיבציה מחודשת לאימונים עד המירוץ הבא!

בהצלחה!!