אתם רצים, שוחים, רוכבים על אופניים או "שורפים" זמן על הליכון בחדר כושר. לא הייתם רוצים לראות את התוצאות של המאמץ? לשפר את אחוזי השומן שלכם? להרגיש טוב יותר בבגדים?
אתחיל ואומר, פעילות גופנית היא לא רק לשם שיפור המראה! היא משפרת את מצב הרוח, תחושת המסוגלות שהצלחנו להתקדם, להרים משקל כבד יותר או ללכת מרחק גדול יותר היא אדירה, וכמובן – משפרת את הבריאות.
אבל אם נניח לכל אלו לרגע לצד… אחוז גדול מהא-נשים שמגיעים אליי מתוסכלים מדבר אחד: אני מתאמן/ת כל כך הרבה, משקיע זמן ואנרגיה באימונים,מתקדם ביכולות – אבל שום דבר לא משתנה אצלי במשקל, באחוזי השומן או בבגדים.
אז אם אתם שותפים לתסכול, תכירות את "השילוש הקדוש" לחיטוב איכותי:
- גרעון קלורי – מחקרים (וגם הקליניקה שלי) מראים דבר מאוד פשוט: פעילות גופנית אינה המפתח לירידה במשקל. כן, מה ששמעתם. לעתים היא אפילו גורמת לעלייה במשקל שומן בשל תחושת הפיצוי על המאמץ שעשינו או הכנסה קלורית לא נכונה. אז מה כן עוזר? לצורך ירידה באחוזי שומן אנו זקוקים בראש ובראשונה את הדבר הבא – להכניס פחות קלוריות ממה שאנחנו מוציאים.
נכון בחשבון הבנק שלנו אנחנו שואפים להכניס יותר כסף ממה שאנחנו מוציאים? אז תחשבו הפוך כאשר מדובר ירידה באחוזי שומן! שם השאיפה שלנו היא להכניס פחות קלוריות ממה שהגוף שלנו מוציא.
לדוגמא:
נניח שסך ההוצאה הקלורית היומית הממוצעת של אדם מסויים היא 2500 קלוריות ליום (נתון אישי לכל אחד), ההכנסה המומלצת לחיטוב תהיה 1800-2000 קלוריות ליום. וכאן חשוב להדגיש שמומלץ כי הגרעון הקלורי יהיה של 500-700 קלוריות ולא "כמה שפחות יותר טוב" על מנת לאפשר את התהליך לאורך זמן, להתמיד ולשמר מסת שריר בצורה האופטימאלית.
2. חלבון – מכירים את זה שהמשקל *כן* יורד, אבל המראה פחות מוצא חן בעיניכם? אולי שדוף קצת או פחות שרירי ממה שהייתם רוצים?
צריכת חלבון איכותי היא קריטית ביום יום אצל מתאמנים, ועל אחת כמה וכמה כאשר מדובר בגרעון קלורי. המטרה הרי בירידה במשקל הרי היא לאפשר ירידה איכותית של שומן עם מינימום פגיעה במסת השריר וכך בעצם לרדת באחוזי השומן בצורה האידיאלית. אחת מהתובנות החשובות של השנים האחרונות היא שכדי שזה יקרה, על צריכת החלבון המומלצת לעלות לכ- 1.6-2.2 גר' חלבון/ק"ג משקל/ יום.
במילים פשוטות, אדם השוקל 70 ק"ג ונמצא בגרעון קלורי, רצוי שיצרוך 112-154 גר' חלבון ליום:
רצוי שחלוקת החלבונים תהיה לאורך היום ולא בבת אחת על מנת לאפשר את שימור מסת השריר בצורה היעילה ביותר (ואולי אפילו תתאפשר בנייה).
3. אימוני כח – פעילות אירובית היא חשובה, בזה כבר אין ספק. משפרת מדדים בריאותיים, מסיעת לשמירה על משקל ובאופן כללי התנועתיות חשובה לנו ביומיום. רבים חושבים ששריפת הקלוריות בשעוני הספורט או בצג מכשירי חדר הכושר הם המדד לחיטוב, אך למעשה פעילות כח (משקולות, אימון פונקציונאלי, קרוספיט, TRX) היא החשובה בסיפור!
במילים פשוטות, על מנת להתחטב או לרדת במשקל שומן אם תרצו, תתחילו להשקיע באימוני כח!
פעילות זו (בשילוב כמו חלבון נכונה) מאפשרת שמירה על מסת שריר ואפילו בנייה במקרים מסויימים.
אז מה עושים? ממשיכים לעשות אירובי, ומקפידים על אימוני כח במהלך השבוע. 2-3 פעמים בשבוע לרוב יספיקו, אך כאן מומלצת התייעצות עם איש מקצוע להתאמה אישית.
ואם הבנתם שצריך להיות בגרעון קלורי אבל מסתבכים לדעת כמה קלוריות עליכם להכניס, לא ממש מסתדרים עם כמויות החלבון או מתקשים להתמיד באימונים, זה הזמן להגיע לייעוץ מקצועי! בפגישה נרכיב יחד את תוכנית התזונה המתאימה לכם ביותר עם המלצות לאימונים ונצא לדרך (:
