קריאטין – למי? למה? כמה?

(כחלק מהמלצות לשנת 2010 של ארגון ISSN)

אחד מתוספי התזונה היותר פופולאריים בחדרי הכושר הוא קריאטין מונוהידראט. השאלה הנשאלת היא למי הוא מתאים: לבודיבילדרים בלבד? אולי גם למקצועות ספורט נוספים? מהי רמת הבטיחות של תוסף זה?

חשוב להסביר קודם מהו בכלל “קריאטין”:

קריאטין מגיע אלינו משני מקורות –

סינתזה (ייצור) עצמי של הגוף – בכבד, בלבלב ובכליות בכמות של כ-2 גר’ ליום

מהמזון – בבשר ובדגים (כ-5 גר’/ק”ג), ועל כן לצמחונים בד”כ יהיה מחסור קל ברכיב זה.

קריאטין הינו מקור חשוב לאנרגיה בפעילויות ספורטיביות קצרות (כ-8 שניות) ועצימות, וזהו למעשה המנגנון הראשון שבא לידי ביטוי בפעילות גופנית:

קריאטנין עובר לשריר, מתחבר אל מולקולה מסוג פוספט וכך מתקבל קריאטין פוספט שיכול לעבור פירוק ליצירת אנרגיה ולשימוש מיידי.

הבעיה היא שכמות מאגרי הקריאטין מוגבלת, ועל כן המנגנון הזה קצר מאוד אך ועצים (תשוו את זה לספרינט סיום בתחרות ריצה, למשל).

ייתרונות תיסוף הקריאטין (עפ”י מחקרים) הראו בעיקר עלייה במסת שריר, שיפור בכח, הגדלת כמות האנרגיה הזמינה לפעילויות קצרות ועצימות והתאוששות מהירה יותר של השרירים.

 

עפ”י ISSN קריאטין מונוהידראט הינו תוסף התזונה היעיל ביותר עבור ספורטאים להעלאת מסת שריר ואינטנסיביות האימונים.

מספר מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על יעילות התוסף להעלאת מסת שריר (בד”כ בתקופה של 4-12 שבועות) ובכך לסייע לספורטאי להעלות את אינטנסיביות האימונים ולגרום להיפרטרופיה (התעבות) של השרירים.

על אף שזה נשמע כמו תוסף פלא שכדאי לכל ספורטאי/ת לצרוך, בואו נחכה רגע. “הבונוס” שמקבלים עבור התחזקות זו היא בד”כ גם עלייה במשקל, וכאמור אין זה מתאים לכל סוגי הספורט (בכך נדון בהמשך).

 

weight%20lifting

 

 

בטיחות התוסף

השערות רבות ודאגות רבות הועלו בנוגע לבטיחותו של תוסף זה, אולם מחקרים ארוכי טווח לא הראו תופעות לוואי מסוכנות ואף דיווחו על הפחתה בשכיחות הפציעות במהלך אימונים.

תיסוף של קריאטין מונוהידראט לדיאטה או פורמולות המכילות קריאטין נראים כדרך יעילה ובטוחה להעלאת מסת השרירים.

כמה סיכומים של ה-ISSN:

· עם נקיטת אמצעי הזהירות הנדרשים ושימוש נכון בתוסף, תיסוף קריאטין בקרב ספורטאים צעירים הינו דבר מקובל ואף עשוי למנוע שימוש עתידי בסמים שאינם חוקיים ואף מזיקים (כגון סטירואידים)

· נכון להיום, קיראטין מונוהידראט הינה הצורה הנחקרת ביותר והמוכחת ביותר כיעילה לשימוש בתוספי תזונה למטרות אותן הזכרתי לעיל

· תוספת של פחמימות או פחמימות וחלבונים לתוסף קריאטין מעלה את יכולת הספיגה של קריאטין ע”י השריר, אם כי השיפור במבחן התוצאה (הביצוע) אינו משמעותי

הדרך הבטוחה והיעילה לצריכת התוסף

השיטה המהירה ביותר להעלות את מאגרי הקריאטין בשריר היא לצרוך כ-0.3 גר’/ק”ג/יום של קריאטין מונוהידראט במשך 3 ימים לפחות, ולאחר מכן להמשיך ולצרוך 3-5 גר’/יום לפני כל אימון לשמירה על רמת מאגרי קריאטין גבוהה בשריר.

צריכה נמוכה יותר של קריאטין מונוהידראט (2-3 גר’/יום) תעלה את רמת מאגרי הקריאטין לאחר 3-4 שבועות, אך שיטה זו פחות נתמכת מדעית.

**חשוב לציין שצריכת התוסף חייבת לבוא יחד עם צריכת נוזלים מוגברת כדי למנע התייבשות או עצירויות!

 

 

ולמי מתאים התוסף?

כפי שציינתי, קריאטין מונוהידראט תורם לעלייה במסת השריר ולשיפור הביצועים באימונים אינטנסיביים, בעיקר אנאירוביים, כלומר לפעילויות גופניות קצרות, מהירות וחזקות!

שיפורים מסוג זה יהיו יעילים יותר במקצועות כמו:

· הרמת משקולות בסטים קצרים (פיתוח גוף)

· ריצות קצרות (ספרינטים) ועד 800 מטר

· ענפי כח – ענפי ספורט הכוללים ספרינטים, קפיצות, אינטרוואלים כח מתפרץ וכו’ (לדוגמה: כדורגל, כדורסל).

קריאטין וענפי סבולת

מחקרים המעריכים את יעילות התוסף בקרב ספורטאי סבולת מעט “מבולבלים” עם דיעות לכאן ולכאן, אך ניתן לומר באופן תיאורטי בלבד כי גם ספורטאי סבולת יכולים להפיק תועלת משימוש בקריאטין.

· לדוגמה: מחקרים הראו כי הגדלת מאגרי הקריאטין בשריר קודם להעמסת פחמימות העלתה את יכולת השרירים לאגור פחמימות!

· ספורטאי סבולת המתקשים לשמור על מסת שריר בתקופות אימונים אינטנסיביות ואף יורדים במשקל באופן בלתי רצוני (ובכך שוב, נפגעת מסת השריר) עשויים למצוא תועלת בשימוש בקריאטין מונוהידראט לשמירה על מסת שריר.

· גם לספורטאי סבולת ישנן תקופות אימונים המשלבות אינטרוואלים וכח מתפרץ, וייתכן שגם כאן יש ייתרון מסויים לשימוש בתוסף

לסיכום, יעילות התוסף אינה מוטלת בספק כאשר מדובר במקצועות הספרינטים, כח, כח מתפרץ וכד’ – בהנחה שהשימוש בתוסף מושכל ונעשה יחד עם איש מקצוע.

לגבי מקצועות הסבולת, בהחלט כל מקרה לגופו!

חשוב לזכור שהשימוש בתוסף “גורר” אחריו גם עלייה במשקל, עלייה שבד”כ עלולה גם להקשות על רץ מרתון או רוכב אופניים.

כאשר מדובר בספורטאי סבולת שמסת השריר שלו נמוכה אפילו עבור מקצועות הסבולת ומקשה עליו בתחומים מסויימים באימון, ייתכן שאפשר לשקול שימוש בתוסף.

מתחום האופניים, הקרוב אליי, אני יכולה לומר שספורטאי שקליל בעליות בזכות משקלו הנמוך,  אך גם מאבד משקל כהרף עין בתקופות אימונים אינטנסיביות – ייתכן שיתקשה ברכיבה עצימה במישורים בגלל מסת שריר נמוכה.

אז כדאי לו/לה לצרוך קריאטין מונוהידראט או לא???

כאמור, זהו שיקול שצריך להיעשות בכובד ראש בצורה פרטנית עם ניתוח התמונה הכוללת ולא לרוץ ולקחת שום תוסף כי “שמענו” או “אמרו לנו” או “קראנו באתר של יעל רותם” (:

 

2017-09-20T15:44:26+00:00

17 Comments

  1. חזי אפריל 11, 2010 at 12:27 pm - Reply

    תודה רבה
    מעניין מאד

    האם באופן עקרוני הקריאטין מתאים רק לספורטאים
    או גם לחובבים?

    אני למשל, רוכב פעמיים בשבוע בשטח (בעצימות בינונית)
    ופעמיים בשבוע ספינינג + חדר כושר

    תודה רבה
    חזי

  2. יעל רותם אפריל 11, 2010 at 12:45 pm - Reply

    היי חזי,

    הכל תלוי במטרה, וכמו שאמרתי- כל עניין לגופו.
    האם אתה רוצה לרדת במשקל? להעלות את מסת השריר? מהו סגנון הרכיבה שלך? האם אתה נוטה לרדת במשקל בצורה בלתי רצונית כאשר אתה מתאמן יותר?

    לצערי קשה לענות על השאלה מבלי לבחון את כל התמונה.

    שבוע טוב,
    יעל

  3. ישראל יולי 1, 2010 at 11:07 pm - Reply

    היי יעל,

    קודם כל זו ההזדמנות להגיד שאני מאוד נהנה לבקר כאן כל פעם.
    יש לי שאלה, בהתייעצות עם מאמן הכושר שלי אני התחלתי לקחת קריאטין.
    אני קניתי את הקראטין של CREAMAX של ULTIMATE NUTRITION
    על גבי האריזה נכתב: ‘ערבב 2 כפות מדידה (50 גרם) עם 237 מ”ל מים קרים…” האם אני מבין נכון שאני צריך לקחת 100 גרם קראטין ליום? (אני מבין שכף המדידה מהווה כמות של 50 גרם?
    כמו כן בתרגום החומרים המרכיבים את התוסף אין איזכור לסוכר אך בפירוט באנגלית נכתב כי יש GLUCOSE POLYMERS האם משמעות הדבר שאני לא צריך להוסיף סוכר? זה פשוט מתוק בצורה קיצונית גם בלי להוסיף סוכר?

  4. יעל רותם יולי 2, 2010 at 6:20 am - Reply

    היי,

    נתחיל ממשהו עקרוני: הכמות שאתה צריך לצרוך היא לפי המשקל, שים לב לזה…
    לגבי כמה יש בכף מדידה – כל מוצר משהו אחר, צריך לקרוא על האריזה.
    תוספת פחמימות מעלה את ספיגת הפחמימות (לא ברמה מאוד משמעותית מבחינת הביצועים), ואם כתוב פולימרים של גלוקוז – זה כבר כנראה פחמימות.
    תבדוק אם כתוב carbohydrates על האריזה.
    בכל מקרה – הייתי מציעה לך לבדוק טוב טוב מה אתה צורך ולפעול עפ”י הנחיות הבטיחות.

    יום נעים,
    יעל

  5. ישראל יולי 2, 2010 at 2:57 pm - Reply

    היי יעל,

    תודה על ההתיחסות המהירה.
    אני שוקל 61-2 קילו כף המדידה הינה 50 גרם.
    אני פשוט חושש להמשיך ולקחת 100 כל יום במידה והדבר אינו נדרש ואולי יכול להזיק. לגבי ההרכב שציינת הוא לא מופיע כחלק מהחומרים. אודה לך מאוד על התייחסותך כ’עזרה ראשונה’ כיוון שכבר התחלתי לקחת ואני חושש לסכן משהו בלקיחת צריכת יתר.
    תודה רבה רבה

  6. יעל רותם יולי 2, 2010 at 3:58 pm - Reply

    היי,

    לפי מה שכתבתי במאמר:

    “השיטה המהירה ביותר להעלות את מאגרי הקריאטין בשריר היא לצרוך כ-0.3 גר’/ק”ג/יום של קריאטין מונוהידראט במשך 3 ימים לפחות, ולאחר מכן להמשיך ולצרוך 3-5 גר’/יום לפני כל אימון לשמירה על רמת מאגרי קריאטין גבוהה בשריר.”

    כלומר בהתחלה כ-30 גר’ במשך 3 ימים ואז לעבור למקסימום 5 גר’ קריאטין ליום (עדיף 2.5 לפני אימון והשאר אחריו). אחרי חודש לעשות הפסקה ואז להמשיך.
    אני לא יודעת באיזה מוצר אתה משתמש באופן ספציפי ולצערי לא יכולה לתת התייחסות אישית ופרטנית יותר מעל דפי הפורום (זה יהיה חסר אחראיות מצידי).
    אם אתה מתאמן בחדר כושר אולי כדאי לקבוע פגישת ייעוץ עם הדיאטנית שתוכל לתת לך התייחסות הרבה יותר אישית לגבי הנתונים שלך (תוכנית אימונים, מטרות וכו’).

    שבת שלום,
    יעל

  7. לני אוגוסט 23, 2010 at 11:15 pm - Reply

    שלום וברכה.
    אני שוקל 111 ומתאמן 6 פעמים בשבוע, 3 מהן כוללות אימון משקולות ובכולן אני רץ 40 דקות.
    כבר שנים (וללא בעיה רפואית ברורה) אני סבול מרמת אנרגייה מאוד נמוכה, דבר המקשה עליי להתאמן ולתמוך בירידה במשקל.
    שאלתי: קריאטין יכול לעזור לי מבחינת האנרגייה ואם כן, האם זה יפגע במאמצים שלי לרדת במשקל?

    תודה מראש.

  8. ערן יוני 14, 2013 at 10:23 pm - Reply

    הי,
    אני בן 19 ואני מעוניין להשתמש בקריטאין.
    המטרה שלי היא לעלות 10 קילו ב9 חודשים,אני מתאמן כבר חודשיים וצרכתי בחודש האחרון מנות של חלבון אחרי כל אימון.
    אני מעוניין לעלות במסת שריר,האם קריטאין יהיה תוסף נכון לצרוך?ואיך אני משלב איתו את צריכת החלבון אחרי כל אימון?
    תודה רבה,
    ערן.

  9. יעל רותם יוני 15, 2013 at 9:15 pm - Reply

    היי ערן,

    באופן עקרוני התוסף מתאים למטרה לשמה אתה חותר, אבל אני לא יכולה לייעץ לך לקחת תוסף כזה או אחר באינטרנט.
    אם יש לכם דיאטנית בחדר הכושר, ממליצה לך להתייעץ איתה באופן אישי.

    בהצלחה!
    יעל

  10. אבישג יוני 19, 2013 at 9:45 am - Reply

    שלום רב….
    בעלי בן 31 שנים הוא מנסה לעלו במשקל ולא מצליח
    עכשיו הוא התחיל לקחת תוספים extreme gainer וגם performance creatine
    בנוסף הוא מתאמן 4-5 פעמים בשבוע בין שעה לשעה וחצי
    גובה שלו 1.75 ומשקלו כרגע עומד 58-59
    המשקל מאוד מפריע לו
    מה הוא יכול לעשות בכדי לעלות במשקל והאם כל התוספים יעזרו לו?
    הוא התחיל לקחת את התוספים השבוע
    בעבר הוא היה משתמש עם ג’ינרים אבל לא מתמיד כ”כ וזה לא עזר לו בכלל!!

    האם יש לו סיכוי לעלות במשקל?
    החלום שלו להיות 64 קילו לפחות

  11. יעל רותם יוני 19, 2013 at 8:56 pm - Reply

    היי אבישג,

    הרעיון בעלייה במשקל הוא להכניס יותר קלוריות ממה שמוציאים – בפיזור הנכון לאורך היום, עם שילוב של אימוני כח.
    יכול להיות שבעלך עדיין לא מכניס מספיק קלוריות, או לא בפיזור נכון – אבל לצערי לא אוכל לדעת בלי “חקירה” מעמיקה.
    אם יש לו “חלום” והוא ממש מתאמץ, הייתי ממליצה לגשת פעם אחת לייעוץ עם דיאטנ/ית קליני/ת וספורט כדי לבנות לו תוכנית המותאמת אליו ולא לגשש ולעבוד כל כך קשה בלי לקבל תוצאות.
    זה בהחלט אפשרי לעלות במשקל.

    בהצלחה
    יעל

  12. לירן אוגוסט 6, 2013 at 3:11 pm - Reply

    שלום, אני בן 32 1.80 שוקל 73 מתאמן כבר 3 שנים בחדר כושר עם המון אירובי 80 ק״מ בשבוע. יש לציין שיש לי עבר רחוק של השמנת יתר אז אני מאוד מאוד מקפיד על תזונה וספורט. אני שוקל אם לקחת קריאטין כי אני רמה יותר להתחטב. אבל גם לאחר שקראתי המון באינטרנט אני לא מצליח להבין למה זה יגרום.. האם אני אראה יותר חטוב.. כלומר השרירים יבלטו יותר אבל עם מראה כחוש. או שזה יגרום להתנפח כמו באדי בילדר..כלומר בצורה פחות מחוטבת אם את מבינה למה אנ מתכוון.. יש לציין שאני נורא פוחד מעלייה במשקל…( נורא בקלות אני עולה) מה דעתך?

  13. אורית דצמבר 5, 2013 at 3:55 pm - Reply

    יעל שלום, אני צריכה לעשות עבודת גמר בנושא קריאטין. אולי את יכולה לעזור לי ולהפנות אותי לאתרים בהם מופיעים מחקרים בנושא. אני צריכה להתבסס על חומר מדעי ולכתוב מהיכן הבאתי אותו. העבודה היא בנושא: האם קריאטין משפר את ביצועי הספורטאים? אשמח לקבל את עזרתך , תודה אורית.

  14. bmw i8 range אוקטובר 7, 2014 at 7:56 am - Reply

    bmw i8 range

    קריאטין – למי? למה? כמה? – דיאטנית קלינית | דיאטה טבעונית | תזונה נכונה | דיאטנית ספורט | תפריט דיאטה

  15. רונן אוקטובר 18, 2014 at 1:26 am - Reply

    מאמר טוב

  16. חיים דצמבר 20, 2015 at 6:52 pm - Reply

    היי יעל
    אשמח אם תוכלי להדריך אותי אייך אני יודע כמה קריאטין אני צריך לפי המשקל שלי
    תודה חיים

  17. אוסנת כהן דצמבר 22, 2015 at 7:28 pm - Reply

    כתבה מעניינת , אני מתאמנת כבר שנתיים בעצימות גבוהה להשגת מסת שריר, שמעתי על התוסף הזה לפני חודשיים וקניתי לא מזמן, אני בוהלת ממחלת מעיים, שנקראת קוליטיס קיבי ורציתי לדעת אם ידוע לך משהו לכהי זה אם זה אמור להפריע או להזיק או שאין קשר אחד לשני.
    תודה שוב
    אוסנת

Leave A Comment