קפה או תוסף קפאין

קפה או תוסף קפאין

"מה עם קפה לפני אימון", זוהי אחת מהשאלות השכיחות שאני נשאלת. אחד יעיד שהוא שותה קפה ומרגיש שזה משפר לו את האימון ואינו יכול בלעדיי זה ומתאמנת אחרת תעיד שהיא לא מרגישה בהבדל.

כן קפה או לא קפה? כדורי קפאין או אין צורך בכלל בתוסף?

אחד מהתוספים הארגוגנים (משפרי הביצועים) הפופולאריים בעולם הספורט הוא ללא ספק הקפאין.

בניגוד לחומרים ארגוגנים רבים אחרים אשר יעילותם עדיין מוטלת בספק, מחקרים רבים וגופים כמו הISSN וה-ACSM אינם מטילים ספק ביעילותו.

הקפאין הינו תוסף מותר לשימוש ע"י ה- World Anti Doping Agency (WADA) , גוף אשר עוסק באכיפת שימוש לא חוקי של חומרים אסורים בספורט. צריכת הקפאין מוגבלת ע"י ה-International Olympic Committee (IOC)  רק אם דגימת השתן של הספורטאי הנבדק מעידה על כמות של מעל 12 ug  קפאין לכל מ"ל שתן, וע"י התאחדות הקולג'ים האמריקאית (National Collegiate Athletic Association  ,NCAA) באם נמצאה כמות מעל 15 ug של קפאין במ"ל שתן של הנדגם.

כמות כזו בהחלט מתירה לספורטאים רבים להשתמש בקפאין כתוסף ארגוגני חוקי לפני תחרויות: ספורטאי השוקל 70 ק"ג ששותה 3-4 ספלי קפה במהירות או 5-6 כוסות קפה כשעה לפני התחרות (כ-9 מ"ג קפאין/ק"ג גוף), והתחרה במשך שעה וחצי –  ייתכן ובדגימת השתן כמות  הקפאין תגיע לרמה של 12 ug במ"ל שתן.

מנגנון פעולה

לקפאין היכולת להשפיע על חיישנים במערכת העצבים הסימפטטית ולחסום השפעתה של מולקולת האדנוזין, שתפקידה להשרות רוגע ועייפות (1)

כאשר נחסמת מולקולת האדנוזין  ע"י הקפאין,  מושרית בגוף יותר דריכות ועירנות.

על כן, קפאין הינו תוסף ארגוגני יעיל ובהחלט יכול לתרום לספורטאי סבולת – פיזיולוגית וקוגנטיבית.

בנוסף, קפאין מעורר הפרשת אנדורפינים אשר עשויים לגרום להפחתת תחושת הכאב במאמץ עצים, וכך להביא למשך פעילות ארוך יותר.

יחד עם זאת, ייתכן שאין זה תקף לגבי אימונים קצרים מאוד ועצימים, וייתכן וקיים הבדל בין השפעתו בקרב מאומנים ולא מאומנים.

עוד חשוב לדעת כי כל ספורטאי יגיב בצורה שונה לכמויות שונות של קפאין, על כן תיסוף של קפאין צריך להיעשות בצורה הדרגתית לאחר נסיונות במהלך אימונים לפני תחרויות .

השפעות חיוביות של קפאין

  • משפר ביצועים
  • משפר זמן תגובה, ריכוז ורמת מסוגלות אישית
  • שיפור שימוש הגוף בחומצות שומן כ"דלק" לפעילות הגופנית ובכך לחסוך בשימוש במאגרי הפחמימות (הגליקוגן) לשעת הצורך
  • דחיית תחושת העייפות והכאב
  • הפחתת זמנים בביצוע מאמץ גופני מסויים

תופעות לוואי אפשריות של קפאין

  • חוסר שקט, עצבנות
  • עירנות יתר
  • בלבול
  • קצב לב מוגבר
  • חוסר מנוחה
  • חוסר יכולת להתרכז
  • אי נוחות במערכת העיכול
  • הפרעות שינה
  • התמכרות (משימוש מוגבר)

כפי שניתן לראות, ההשפעות החיוביות של קפאין יכולות לשפר בהחלט ביצועים בענפי סבולת כגון טריאתלון, אופניים, ריצה, שחייה ועוד, ספורט קבוצתי (ענפי כדור) וענפי ספרינט.

מנגד, תופעות הלוואי כמובן יכולות לחבל ביכולת הגופנית, בעיקר בביצועים הטכניים.

אז תשתה קפה טורקי?

לא מעט עולה שמו של הקפה הטורקי המסורתי כקפה מומלץ לפני פעילות גופנית, יותר מקפה אספרסו, קפה נמס או קפה פילטר.

קפה טורקי אינו מסונן וצורת ההכנה שלו על ידי הרתחת מים וערבוב אבקת הקפה מבטיחה כמות גבוהה יותר של חומר פעיל ועל כן כמות גבוהה יותר של קפאין במשקה.

לאחרונה Church ועמיתיו (2) פרסמו מחקר קטן שביצעו בדיוק באותו הנושא.

20 משתתפים לקחו חלק בניסוי (10 גברים , 10 נשים): הם קיבלו בפעם אחת קפה נטול ובפעם נוספת קפה טורקי (אגב, "קפה טורקי" של עלית) בכמות של 0.136 ג' אבקת קפה יחד עם 200 מ"ל מים רותחים. כמות שכזו מספקת כ-3 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף (משקל ממוצע של הנבדקים היה 70 ק"ג), כלומר 1.5 כפיות של אבקת קפה.

כל המשתתפים התבקשו לרוץ מרחק של 5 ק"מ בזמן הקצר ביותר, פעם לאחר שתיית קפה טורקי ופעם לאחר קפה נטול (ללא ידיעתם כמובן מתי שתו איזה מסוגי הקפה) ונמדדו פרמטרים שונים לקביעת יעילות הקפה או הקפה הנטול במספר נקודות זמן (לפני השתייה, לאחר 30 דקות, לאחר שעה, לאחר 1.5 שעות)

תוצאות:

לא מפתיע שרמות הקפאין בפלזמה 30 דקות לאחר שתיית הקפה היו גבוהות באופן מובהק אצל שותי הקפה. מבחינת זמן תגובה ועלייה בתחושת האנרגיה הסובייקטיבית שתיית הקפה הטורקי הביאה ליתרונות ברורים בביצועים.

החוקרים מציינים כי בקרב שותי הקפה נראה היה שימוש יותר גבוה בפחמימות כדלק מטבולי בגוף, ממצא מפתיע כיוון שבדרך כלל תרומתו של הקפאין היא בשימוש מוגבר שומן דווקא ושמירה על מאגרי הפחמימות (גליקוגן). הם תולים את הממצא המוזר הזה בפרוטוקול הפעילות שנבחר: במחקרים קודמים בדקו פעילות עד כדי התשה ללא קשר לעצימות וכאן בחרו לסיים ריצת 5 ק"מ בזמן הקצר ביותר. פרוטוקול ריצה שכזה חייב את המשתתפים לרוץ בקצב גבוה יותר ואנאירובי, מה שמוביל לשימוש גדול יותר במאגרי הפחמימות ולא בחומצות השומן הזמינות יותר בעצימויות נמוכות.

זמני ריצה: אמנם לא היה הבדל מובהק בזמני הריצה של 5 ק"מ, אך נמצא ש-  60% מהמשתתפים כן רצו במהירות גבוהה יותר מהשאר. החוקרים טוענים כי ככל הנראה מדובר באלו אשר בעלי נטייה גנטית  (נקראים responders) לפעילות מוגברת של ציטוכרום  P450, אנזים בכבד שמעורב במטבוליזם של קפאין וגורם לניצול יעיל יותר שלו. השכיחות לנטייה הגנטית הזו באוכלוסייה  הכללית היא 61.1%, מאוד דומה לאחוז הרצים המהירים ביותר בניסוי. כאשר החוקרים חזרו והשוו את זמני הריצה בקרב ה- responders בלבד שמלכתחילה מגיבים טוב יותר לקפאין, הם כן מצאו זמנים מהירים יותר באופן מובהק בקרב שותי הקפה.

בשורה התחתונה, אם אתם מגיבים בצורה יעילה לקפאין –  סביר להניח ששתיית קפה טורקי לפני הפעילות תגרום לשיפור הביצועים. לעומת זאת אם התגובה הגנטית שלכם לקפאין אינה יעילה (לדוגמא: אתם שותים קפה ומסוגלים להירדם בלי בעיה), שתיית הקפה לפני הריצה תשפיע עליכם פחות.

בכל מקרה חשוב לזכור שתוסף קפאין ישפיע בצורה מובהקת יותר משיית קפה על שיפור ביצועים. הסברה היא כי ייתכן שישנם מרכיבים נוספים בקפה אשר גורמים לו להיות פחות אפקטיבי מאשר מיצוי הקפאין, בין היתר נגזרת של חומצה כלורוגנית. ככל הנראה נגזרת זו גורמת להפחתה ביכולת של קפאין לתפקד כאנטגוניסט לאדנוזין ולעכב את השפעותיו (3)

קפה או קפאין לפני אימון?

אז כיצד להשתמש בתוסף?

  • * אם אתם מתאמנים לא תחרותיים אבל רוצים להרגיש עירניים יותר באימון, ככל הנראה שאין לכם צורך בתוסף קפאין ושתיית קפה יכולה להועיל  לכם. זאת כאמור בהנחה שמבחינה גנטית אתם מגיבים בצורה יעילה לקפאין.
  • * במידה ואתם ספורטאים הישגיים ותחרותיים רוצים לשפר הישגים (טריאתלון, אופניים, שחייה, ריצה, ענפי כדור), אפשר בהחלט לשקול שימוש בתוסף או בכמות גדולה יותר של קפאין. כמובן שכל נסיון צריך להתבצע באימונים לפני התחרות ורק לאחר ייעוץ של איש מקצוע מוסמך.
  • * אין צורך להוריד כמויות של קפאין לפני תחרות על מנת להשיג השפעה טובה יותר מהתוסף ואפילו להפך. במידה ואתם רגילים לכמות קפאין יומית מסויימת, עדיף שלא להפחית מהכמות לפני תחרות על מנת לא לגרום לתופעות לא נעימות ממחסור בקפאין אליו אתם רגילים (כאבי ראש, סחרחורות וכד').

תזמון:

  • כחצי שעה לפני אימון או תחרות.
  • עבור אימון אשר נמשך מעבר לשעתיים ייתכן וכדאי להוסיף מעט קפאין גם במהלך הפעילות עצמה בכמות קטנה (80-120 מ"ג). כמות קטנה של קפאין במהלך אימון ארוך עשויה להביא לשיפור ביצועים גם מבלי צריכה מוקדמת של קפאין.

כמות:

  • כאמור זהו נושא מאוד אינדיבידואלי, אולם כמות של 1-3 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף היא המומלצת בדרך כלל.

לדוגמא: ההמלצה לאדם השוקל 50 ק"ג תהיה 50-150 מ"ג קפאין.

  • המינון האפשרי הוא 1-6 מ"ג/ק"ג, מעבר לזה נראה כי אין השפעה מיטיבה של התוסף.

סוג:

  • מומלץ לבחון מקורות שונים של קפאין באימונים על מנת לדעת מהו המומלץ ביותר עבורכם (קפה (איזה קפה? כדורים? ג'ל?)
  • מומלץ להימנע ממשקאות אנרגיה המכילים קפאין! אלו בדרך כלל מכילים חומרים ממריצים נוספים שעלולים להיות מסוכנים בזמן פעילות.

תכולת קפאין במקורות שונים:

מוצרתכולת קפאין (מ"ג)
ג'ל אנרגיה/ סוכריות20-150
משקאות קלים (קולה, דיאט קטלה וכד')35-115
כדורי קפאין100-200
תרופות למיגרנה130
240 מ"ל קפה פילטר60-150+
30 מ"ל אספרסו60-200
240 מ"ל תה שחור42-110
240 מ"ל תה ירוק15-50
חטיף שוקולד חלב12
חשוב לדעת:

קיימים מקורות נוספים לקפאין כגון גוואראנה, תה מאטה, קקאו.

מקורות:

  1. Hogervorst E et al. Caffeine improves physical and cognitive performance during exhaustive exercise. Med Sci Sports Exerc 2008,40:1841-51
  2. Church et al. JISSN  2015, 12:37
  1. Graham et al. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. J Appl Physiol 1998, 85:883-889

 

יעל רותם

דיאטנית קלינית וספורט