צמחונות, ברזל ומה שביניהם

צמחונות, ברזל ומה שביניהם

לא חייבים להגדיר את עצמנו כ"צמחונים" בשביל לא לאכול בשר. אנשים רבים (בעיקר נשים, עליי להודות) פשוט ממעטים מאוד באכילת בשר או מתמכרים לקלות שבה מכינים שניצל טבעול, וגם הם יכולים להיכנס תחת ההגדרה של צמחונים (אם כי צמחונים כמעט מלאים).

צמחונות בד"כ מתקשרת לבריאות, לאורח חיים עם הרבה יותר מודעות למה שאנו אוכלים, (זוכרים את זה?) ואין ספק שאכן יש כמה יתרונות לדיאטה צמחונית: יותר ירקות ופירות (יותר אנטי אוקסידנטים,ויטמינים ומינרלים), יותר מוצרי חלב (יותר סידן), יותר דגנים (יותר סיבים תזונתיים) ופחות שומן רווי ויותר שומן צמחי רב בלתי רווי (המסייע במניעת מחלות לב כליליות). אז למה שכולנו לא נהפוך לצמחוניים?

מעבר לצמחונות

דגשים במעבר לצמחונות

במעבר לצמחונות לא חייבים להתפתח חסרים תזונתיים במידה והתזונה בנויה כהלכה עם תשומת לב לכמה נושאים:

  • ברזל – קשה למצוא ברזל בכמויות מספקות ממקורות שלא מן החי, ועל כן עלול להתפתח חסר בברזל אם נמעט באכילת בשר למשך זמן ארוך. חסר בברזל יתבטא בקשיים בריכוז ובמקרים מתקדמים יותר גם באנמיה.
  • B12 הוא אחד מהויטמינים היותר חשובים במערכות הגוף שלנו, והוא נמצא ונספג בצורה טובה מאוד מן החי. המקור הכי טוב לקבלת B12 הוא מבשר הודו. מצבי חסר של B12 הם לא דבר שמתרחש כל כך מהר אלא בד"כ במשך עשרות שנים, אולם כאשר הגענו למצב של מחסור בוויטמין זה אנחנו מסתכנים בפגיעה במערכת העצבים, ובתפקודן של כדוריות הדם האדומות (שוב אנמיה).
  • אבץ הוא מינרל נוסף שמגיע בעיקר מבשר עוף, וחסרונו עלול לגרום לנשירת שיער, לבעיות עור, לעייפות.
  • באופן כללי ניתן לומר שקשה לקבל חלבון מלא (חלבון שמכיל את כל 22 חומצות האמינו החיוניות לנו) ממקורות צמחיים, וגם כאן עלינו למצוא פתרונות יצירתיים כדי לעקוף מכשלה זו.

פתרונות לצמחונות מאוזנת

1. מקורות נוספים לברזל מלבד מקורות מן החי הם דגנים מלאים, קטניות (עדשים,גרגרי חומוס,פולי סויה,שעועית לבנה,וכו') קמח מלא, ירקות עליים ירוקים (כמו תרד), ואגוזים למיניהם (אני כבר רואה כאן אופציה לסלט נחמד). חשוב לזכור שאמנם אגוזים בריאים ומכילים ברזל, אבל עיקרם הוא שומן ולכן יש לשים לב לכמויות!

2. חלבון ביצה הוא החלבון היחידי שאינו מן החי (לא לפי האוכלוסייה הטבעונית) ולמרות זאת הוא עדיין חלבון מלא אשר מכיל גם B12, וזה בדיוק מה שאנחנו מחפשים! אם אין אצלכם אינדיקציה אשר שוללת אכילת ביצה מידי יום (כולסטרול גבוה למשל) ניתן לאכול ביצה כל יום וכך להגדיל את כמות החלבון המלא בתפריט. חשוב לציין שלמרות שאיכות חלבון הביצה משובחת, הכמות שלו קטנה יחסית(כ-6 גרם) ועל כן יש להעשיר את התפריט בחלבון ממקורות נוספים.

3. מוצרי חלב הם מקור מצוין לחלבון, ובדרך גם אפשר להרוויח סידן – אז למה לא?

4. עוד דרך טובה לקבל חלבון מלא היא לשלב בין קטניות לתבואות- כל אחת מקבוצות אלו מחסירה חומצה אמינית חיונית אחרת ועל כן אינה מכילה חלבון מלא, אבל השילוב של 2 הקבוצות כן מביא אותנו לקבלת חלבון מלא! מג'דרה היא פתרון נהדר (אורז הוא תבואות ועדשים הם קטניות), לחם עם חומוס ועוד תבשילים רבים שמשלבים את שתי הקבוצות, אם כי לא חייבים את 2 הקבוצות באותה הארוחה.

5. ולסיום טיפ אחרון: כאשר אוכלים ברזל ממקורות צמחיים כדאי לצרוך יחד איתם מזונות המכילים ויטמין C (כגון: עגבניות, תפוזים) וכך הברזל ייספג אצלנו בצורה יעילה הרבה יותר.לדוגמה: להוסיף עגבניות לסלט עם ירקות עליים ירוקים.