פעילות גופנית, צריכת חמצן ודופק – חלק שני

פעילות גופנית, צריכת חמצן ודופק – חלק שני

ראשית כל אקדים ואומר שמי שלא קרא עדיין את הפוסט הקודם רצוי שיעשה זאת לפני קריאת מאמר זה.

ועכשיו ניגש לעניינים! במאמר הקודם דיברנו על צריכת חמצן מרבית (צח"מ למי ששכח) ורבים מכם התעניינו ושאלו אותי שאלות כגון איך בדיוק אפשר לחשב את זה?? איך אפשר לדעת מה 70% מהצח"מ (למשל) אם לא עושים בדיקה לזיהוי צריכת החמצן המרבית?

מהו צח"מ ודרכי מדידה

  • צח"מ אמיתי אפשר לזהות בבדיקת ארגומטריה מורחבת שמבצעים במכונים לרפואת ספורט כמו מכון וינגייט, מדיקס, הדסה אופטימל (ועוד רבים וטובים). זוהי למעשה בדיקת מאמץ בה מחוברים למסכת חמצן מיוחדת שמודדת כמה חמצן צורכים בזמן הפעילות, עד להגעה לרמה המקסימאלית של צריכת החמצן (הכל מוצג בגרפים) – וזוהי צריכת החמצן המרבית שלנו. כמה שיותר גבוהה כך אנחנו כנראה בכושר טוב יותר.
  • ומהו השימוש הנפוץ בצח"מ? בבדיקה מקבלים פלט שמראה באיזה דופק נמצאים בכל נקודה של צריכת חמצן. במידה ואנחנו יודעים מהי צריכת החמצן המרבית שלנו אנו יכולים לדעת בצורה יותר מדויקת כיצד עלינו להתאמן לפי עקרון עצימות המאמץ. דוגמה תסביר את הכל:

100% – נניח שצריכת החמצן המרבית היא 40 מל"/דקה/ק"ג , בדופק 200. אם נרצה לבצע פעילות גופנית בעצימות של 80% מהצח"מ, הכוונה תהיה לצריכת חמצן של 32 מ"ל/דקה/ק"ג. נוכל לבדוק על פי ממצאי הבדיקה באיזה דופק אירעה צריכת חמצן זו (למשל דופק 180) ולהיצמד לדופק זה במהלך הפעילות, וכך גם לגבי פעילות בעצימות של 75% מהצח"מ וכן הלאה.

צח"מ ללא בדיקה

קודם כל עלינו לעשות 2 דברים, לדעת מהו הדופק המקסימאלי המשוער שלנו (220 פחות הגיל שלנו. אם הגיל הוא 20 הדופק המקסימאלי המשוער הוא 200) ומהו דופק המנוחה שלנו (למדוד בבוקר כמה דקות לאחר שמתעוררים. בישיבה או בשכיבה). חשוב לזכור שחישוב הדופק המקסימאלי הוא רק הערכה, אבל נסתפק בזה.

  • הדרך הראשונה היא פשוט לזכור שאם אנחנו מעוניינים להתאמן בעצימות של 75% מהצח"מ, הדופק שלנו באותה נקודה יהיה כ-85% מהדופק המקסימאלי המשוער שמצאנו, ועל כן עלינו להתאמן על דופק זה. במילים אחרות ישנו הבדל של 5-10 יחידות בין עצימות המאמץ המוצגת כ-% מדופק מרבי לבין עצימות מאמץ המוצגת כאחוזים מהצח"מ (תמיד אחוזי הדופק יהיו הגבוהים יותר). כאן אין צורך לדעת מהו באמת הצח"מ אלא לסמוך על החיזוי שלו לפי הדופק.
  • דרך נוספת ומומלצת ביותר היא עפ"י נוסחת קרוונן שמאפשרת לנו לחשב באיזה דופק אנחנו צריכים להיות על מנת לעבוד בX אחוזים מהצח"מ. והנה הנוסחה:

דופק מנוחה + % רצוי מהצח"מ לפעילות * (דופק מרבי – דופק מנוחה) = הדופק הרצוי.

לפני שאתם מתעלפים מהנוסחה ונזכרים בשיעורי מתמטיקה באימה, הנה דוגמה מספרית:

דופק מנוחה – 60

דופק מקסימאלי חזוי – 185

פעילות רצויה ב-70% מהצח"מ

60 + 70% * (185-60) = 148 דופק מטרה. ובמילים פשוטות יותר, כדי לעבוד בעצימות של 70% מהצח"מ יש צורך לעבוד בדופק 148!

ולמי שמתחיל קצת להסתבך, עזבו הכל, פשוט תעשו ספורט ו ת י ה נ ו!