נשים, הנקה ודיאטה

נשים, הנקה ודיאטה

זהו, ילדת! עברו 9 חודשים מפרכים שבהם נשאת על עצמך את היורש או היורשת הבאים, העלת כמה קילוגרמים מעבר למה שאת רגילה (מי יותר, מי פחות) וסופסוף תוכלי לחזור למשקל שאליו את רגילה ולחזור לבגדים הרגילים. נאמר כבר רבות על חשיבותה של ההנקה לרך הנולד: בחלב אם יש נוגדנים טבעיים שפשוטו כמשמעו מחסנים את התינוק מפני מחלות שונות, חלב אם עשיר בויטמינים ומינרלים, הרכב חלב אם מותאם בדיוק לשלבי ההתפתחות של התינוק, פעולת ההנקה תורמת רבות לחיזוק הקשר האימהי של האם והתינוק ועוד שלל יתרונות מובהקים. מצד אחד את ממש (אבל ממש) רוצה כבר לרדת במשקל ומצד שני את לא רוצה להזיק לייצור החלב .אז מה עושים?

הסברים, אזהרות וטיפים למניקה המתחילה

  • ראשית כל, לא להתחיל דיאטה מיד לאחר הלידה. לידה היא חוויה מופלאה אולי, אבל גם די טראומטית לגוף. מערכות הגוף פועלות די קשה לאחר הלידה כדי לחזור לעצמן ועכשיו זה לא הזמן להתחיל עם דיאטה – חכי חודשיים שלושה עד להתאוששות של הגוף.
  • לא להתחיל לבד! כדאי מאוד לקבל ייעוץ מקצועי לפני התחלת דיאטה בזמן הנקה. מה שהיה נכון לגופך עד עכשיו יכול להזיק בתקופת ההנקה לייצור החלב.
  • השמועות נכונות ואכן הרכב חלב האם מושפע מהרכב מזונה של האם. הרכב חומצות השומן, ריכוז הסלניום, יוד ומספר ויטמינים מסיסי מים מקבוצת B כולם מושפעים מתזונתה של האם. תזונה לקויה של האם ודיאטה לא מבוקרת בהחלט יכולים לשנות את הרכב החלב ועלולים אף לשבש את ייצורו.
  • אין ספק שייצור חלב הוא פעולה תובענית וקשה לגופה של האם: ייצור של 100 מ"ל חלב אם (כ-75 קק"ל) דורש מהאם הוצאה אנרגטית של כ-85 קק"ל. אבל שזה לא ייתן לכם לגיטמציה לזלול! על פי הRDA ב-6 חודשי ההנקה הראשונים על האם לצרוך בסך הכל 330 קק"ל יותר מאשר אישה שאינה בהריון, ובששת החודשים שלאחר מכן צריכת הקלוריות של האם עולה ב-400 קק"ל(שוב מאישה שאינה בהריון)
  • לנשים בעלות עודף משקל או תחת קטגוריית השמנת יתר לא מומלץ לצרוך את כל תוספת הקלורית המומלצת בזמן ההנקה. מצבורי השומן שנאספו בזמן ההיריון יספקו תמיכה קלורית של כ-150 קק"ל לייצור החלב, וכשאלה ידלדלו יהיה צורך בהעלאת הצריכה הקלורית. כמובן שהכל בהנחה שהילד מוזן אך ורק ע"י חלב האם, מה שדורש מהאם להמשיך ולייצר עוד ועוד חלב.
  • חדשות טובות! אם אתן מניקות לא תצטרכו לעשות דיאטת "כסאח", ואפילו מומלץ שתמנעו מכך. במחקרים נמצא כי נשים מניקות שהתחילו דיאטה קיצונית של מתחת ל-1500 קק"ל ליום הזיקו לייצור החלב וגרמו לירידה משמעותית בכמות שלו.
  • אז מה בכל זאת כדאי לעשות עם צריך לרדת כמה קילוגרמים? הרי הג'ינס מחכה לך בארון כבר 9 חודשים…במידה ועדיין אינך מוגדרת כבעלת משקל עודף ואת באמת רק רוצה לחזור למידותייך הרגילות – מומלץ פשוט לשמור על תזונה מאוזנת, ארוחות מתוזמנות ולהימנע מיותר מידי "שטויות". עכשיו זה כנראה לא הזמן לקצץ בצורה קיצונית באוכל (סופסוף אומרים שלא כדאי לעשות דיאטה קיצונית, תיהני מזה!) כדי לא להזיק לייצור החלב ולהרכבו.

 

 

הרזייה לאחר לידה

  • חשוב כאמור לקבל ייעוץ מקצועי לפני תחילת דיאטה, ובכל מקרה לא לרדת מתפריט של 1800 קק"ל ליום (נשמע לא כל כך נורא, לא?). בניגוד לדיאטה רגילה בה ירידה של 200 גר' עד קילו לשבוע נחשבת לירידה מבוקרת, בזמן ההנקה קצב הירידה צריך להיות עד חצי קילו לשבוע – גם כדי לרדת במשקל וגם כדי לא להזיק לייצור החלב.
  • חשוב להקפיד על קבלת הויטמינים החיוניים כדי שהרכב החלב יהיה אופטימאלי: ויטמין D בכמות של מינימום 5 מיקרוגרם ליום, ריכוז היוד בחלב האם גם כן מושפע מתזונת האם ויש להקפיד על כך (בייעוץ מקצועי כמובן), ומאחר וריכוז האבץ עלול לרדת בזמן ההנקה יש להקפיד על המלצת ה-DRI ולצרוך 12-14 מ"ג אבץ ליום.

התמודדות עם אתגרי "חופשת הלידה"

אין ספק שתקופת ההנקה אינה קלה לאם: חוסר שעות שינה, חולשה ועייפות, התקפי רעב, ירידה מסוימת במוטיבציה לספורט. במידה ואכן החלטת להגיע למשקלך הקודם, תוכלי לעזור לעצמך אם תעשי כמה דברים:

  • בתקופת ההנקה אין סדר מוחלט בזמנים של היורש/ת ובהתקפי הבכי שלהם ועל כן מומלץ תמיד להכין את האוכל מראש. כדי שלא תמצאי את עצמך מתרוצצת בניסיון להרגיע את הילדים וחוטפת בדרך עוגיות מהארון תכיני מראש קופסא עם ירקות, סנדוויצ'ים, פריכיות או לחמיות, פירות ועוד מזונות בריאים שיעזרו לך להחזיק מעמד עד יעבור זעם.
  • כמו בכל דיאטה – לא כדאי להשאיר פיתויים לא רצויים בסביבה שלך. לא מסוגלת להסתפק בחתיכה קטנה של עוגה? עדיף שתאכלי חטיף גרנולה אחד, ואת העוגה תשאירי בסופר.
  • לא לשכוח שמים חשובים לא פחות לתזונה מאוזנת ונכונה, גם עבורך וגם עבור היורש/ת. נשים מניקות מאבדות נוזלים רבים בהנקה ועל כן יש צורך בשתיית מים מעבר לכמות המומלצת לנשים שאינן מניקות: נשים המניקות תינוק עד גיל חצי שנה 3 ליטר ליום, ונשים המניקות תינוק מעל חצי שנה 2.5 ליטר ליום. כמובן שבימות הקיץ החמים או בימים בהם אתן מבצעות פעילות גופנית יש להגדיל את כמות המים.
  • פעילות גופנית מתונה תעזור לך גם בירידה במשקל, אך לא פחות חשוב תכניס מרץ וחיוניות ליום ותשפר את מצב הרוח. מספיקה אפילו הליכה של חצי שעה עד שעה ביום בקצב מתון עד מהיר (60%-70% מקצב לב מקסימאלי), ואם צריך – אפשר גם לעשות את זה תוך כדי הנעת העגלה בלי בעיה.

ומה הכי חשוב? המילה הכי מרגיזה אבל הכי נכונה במקרה הזה: ס ב ל נ ו ת!

לקח לך 9 חודשים להעלות את הקילוגרמים, ייקח לך פחות להוריד אותם…