נולדו לרוץ – תזונה לילדים ספורטאים

נולדו לרוץ – תזונה לילדים ספורטאים

הילדים שלנו הם היקרים לנו מכל, ומה לא נעשה כדי שיהיה להם טוב ושיצליחו?
כחלק מהעלייה בעיסוק בספורט החובבני-מקצועי, כך גם יותר ויותר ילדים ובני נוער מצטרפים לעולם הספורט . אופניים, כדורסל, כדורגל, טריאתלון, טניס – מה אין היום לילדים?
לפעמים זה מתחיל כחוג לכל דבר וצובר תאוצה כאשר הילד ו/או ההורה מחליט לקחת את העניין יותר ברצינות, נפח האימונים עולה, ההשתתפות בתחרויות משנה את יחסו של הילד לאימונים והרצון להצליח ולהגיע להישגים נכנסים לתמונה.


כאן גם עלול ההורה למצוא עצמו בפרדוקס: כמובן שהוא רוצה לראות את הילד שלו מצליח ומאושר, הוא מבין את החשיבות של שעות האימונים הרבות וההתמדה, אבל מי מבטיח שכל אלו לא יפגעו בבריאותו של הילד? האם הוא גדל כמצופה ממנו? האם לא חסרים לו רכיבים תזונתיים? ומה עם אותו משקה חלבון שהמליצו לו לקחת?
לצערינו, קיים מיעוט מחקרים לגבי ילדים ספורטאים. רוב המחקרים מבוצעים על מבוגרים ספורטאים או ילדים שאינם ספורטאים, על כן המידע המדע שנתון בידי אנשי המקצוע לוקה בחסר.
יחד עם זאת, ניתן (ורצוי) בהחלט לשים לב למספר דברים כאשר מדובר הילד או נער שמתאמן ובמידת הצורך לפנות לייעוץ מקצועי.

עקומות גדילה
בבסיס ההתייחסות שלנו אל ילדים בכלל, ומתאמנים בפרט, חשוב להבין: לילדים צרכים תזונתיים שונים ממבוגרים.
ילדים ובני נוער נמצאים בעיצומו של תהליך גדילה והתפתחות ולחסרים תזונתיים בתקופת חיים זו יכולה להיות השפעה בלתי הפיכה לטווח הרחוק.
עקומות הגדילה עד גיל 20 (אלו של טיפת חלב, למי שזוכר) הן הכלי העיקרי של כל מטפל לבחון האם הגדילה מתרחשת כמצופה או האם אותו ילד או נער אינו מתפתח וצומח כמצופה ממנו.
לכל ילד יש את העקומה בה הוא נמצא – עקומת ה-50 משמעותה שהילד ממוצע בגובהו, וכל מה שמעל או מתחת לאותה העקומה מצביע על ילד שגבוה או נמוך ממוצע בני גילו.
חשוב לומר שעקומת הגובה הספציפית לכל ילד היא אישית, מושפעת לרוב מגנטיקה, הורמונים ומאזן האנרגיה. ילד שנמצא באופן טבעי בעקומה נמוכה או גבוהה, נצפה ממנו לשמור על אותה העקומה עם העלייה בגיל. לא סביר שילד נמוך קומה בבסיס יקפוץ פתאום לעקומה גבוהה יותר כיוון שזהו הבסיס הגנטי שלו (בהיעדר בעיה רפואית וכד').
תפקידינו לוודא כי ישמור על אותה עקומה ולא יירד ממנה לנמוכות יותר וכי היחס בין הגובה למשקל יהיה תקין.
לדוגמא: ילד בן 12 שגובהו 1.5 מ' צפוי להישאר על עקומה (אחוזון) 50 גם בגיל 14 ולצמוח לגובה של 1.65מ'

מעקב עקומות גדילה חיוני ביותר

ברגע שילד יורד מהאחוזון שלו יש לתת תשומת לב לכך ולבחון האם קיים חסר תזונתי שמביא לכך או סיבות אחרות.
חשוב לומר כי לרוב קיימת דרישה בקרב ספורטאים לאחוזי שומן ומשקל נמוך, אך עדיין אנו עוסקים בילדים ואל לנו לפגוע בבריאותם על חשבון מטרה זו.

 

דרישות תזונתיות שונות
מכירים את זה שהילדים מגיעים לגיל ההתבגרות ופתאום אתם כל יומיים בסופר?
כאמור, לילדים ובני נוער דרישות תזונתיות שונות ומוגברות ממבוגרים בשל תקופת החיים בה הם נמצאים, על אחת כמה וכמה כאשר מדובר בספורטאים.

• קלוריות – הרכיב המשמעותי והחשוב ביותר היא הכנסה קלורית נכונה. חסר קלורי מתמשך עלול להביא לפגיעה בצמיחה לגבוה, בהתפתחות המינית, לעלייה בסיכון לפציעות ספורט ולהפרעות הורמונאליות. כאן המקום להדגיש כי חסר אנרגטי בקרב בנות עלול להוביל לעיכוב בקבלת הוסת החודשית או הפרעות במחזור הסדיר. פגיעה שכזו תגרור אחריה בדרך כלל גם פגיעה בצפיפות העצם (יוסבר בהמשך) ולכל אלו יכולות להיות השלכות לטווח הרחוק.
בשל כך, יש לוודא כי הילד/ה או הנער/ה יהיו במאזן אנרגיה חיובי, כלומר יכניסו את אותה כמות הקלוריות אותה מוציאים בתוספת של כ-500 קלוריות לכל הפחות.
• במידה וקיים בעודף משקל, לרוב נגיע למאזן קלורי מאופס ללא התוספת הקלורית אך לא נשאף להחסיר קלוריות בצורה משמעותית לאותו הילד או הנער על מנת לא לפגוע בתהליך הגדילה שלו. בכל מקרה כדאי לעשות זאת יחד עם איש מקצוע ולא לבד.

• חלבון – לא קיימות דרישות חלבון ספציפיות עבור ילדים ונוער ספורטאים, על כן אנו מסתמכים על דרישות החלבון עבור מבוגרים ויוצאים מתוך הנחה שילדים זקוקים ליותר חלבון כיוון שהם בעיצומו של תהליך גדילה.

צריכת החלבון המומלצת עבור ילדים נעה בין 0.8 גר' לכל ק"ג משקל גוף ועד 1.2 גר'/ק"ג, כאשר הצריכה הגבוהה יותר תידרש בגילאים הצעירים יותר של שיא הגדילה.
איך מגיעים לכמויות אלו של חלבון? ככלל, ברגע שהתזונה מגוונת ומגיעים לצריכת הקלוריות הנכונה, קל מאוד להגיע לכמות החלבון הנכונה ואין צורך בתוספים למיניהם: מוצרי חלב, קטניות, אגוזים, סויה, עוף, דגים, ביצים – כל אלו מכילים חלבון ויסייעו להגיע בקלות לכמות החלבון.
לכמויות השומנים והפחמימות אין התייחסות שונה מאלו של בוגרים, אך חשוב לזכור כי מאגרי הפחמימות (גליקוגן) של ילדים קטנים יותר. בשל כך שימוש בפחמימות בזמן אימונים ארוכים (מעל כשעה) חיוני בדיוק ואף יותר בקרב ילדים – ג'לים, משקאות איזוטוניים, חטיפי אנרגיה וכד' צריכים להשתלב בצורה מושכלת במקרים מסויימים.

Image by fancycrave1 from Pixabay

ברזל וסידן
2 מינרלים חשובים ביותר להתפתחות תקינה הם הברזל והסידן , אך ממחקרים ניתן לראות שלצערינו רוב ילדים נמצאים בחסר בשני אלו.
מתבגרים ומתבגרות בכלל, וספורטאים בפרט, עלולים למצוא עצמם בחסר בברזל בקלות. חסר זה יכול להוביל לאנמיה, פגיעה בגדילה, פגיעה קוגנטיבית, ירידה בביצועים, עייפות, חולשה, פגיעה בהתאוששות ועוד שלל תסמינים לא נעימים.
מומלץ אם כך לבצע בדיקות דם אחת לחצי שנה עד שנה (תלוי בתוצאות) ולבקש לבדוק גם את מחסני הברזל (פריטין) ולא רק את רמות ההמוגלובין. ייתכן בהחלט מצב של ירידה במאגרי הברזל וניתן יהיה כך למנוע התפתחות של אנמיה (המוגלובין נמוך וכדוריות דם קטנות).
בנוסף, חשוב להקפיד על ברזל בתזונה ממקורות כגון קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, עלים ירוקים, בשר הודו ובקר רזה.
סידן הינו מינרל חשוב ביותר כאשר מדובר על צפיפות עצם תקינה, במיוחד עבור ספורטאים וספורטאיות צעירים.
עד גילאי ה-20 לערך הגוף צובר סידן בעצמות ובונה את צפיפות העצם, ומעבר לגיל זה מתרחש תהליך של יציאת סידן מהעצמות וצפיפות העצם אינה יכולה עוד להשתפר.
תזונה שאינה מכילה מספיק סידן עלולה במקרה הטוב להוביל למצב בו צפיפות העצם האופטימאלית אינה מושגת, ובמקרה הגרוע יותר לצפיפות עצם לקויה וסיכון לשברי מאמץ או שברים בכלל. יש לשים לב כי אכילה שאינה תקינה שמובילה להפרעות הורמונאליות בקרב בנות יחד עם מחזור שאינו סדיר עלולים להוביל לצפיפות עצם שאינה תקינה!
בדיקות דם לרמות הסידן לא ישקפו את הסטטוס בגוף כיוון ש-99% מהסידן אגור בעצם ורק 1% בדם, על כן חשוב להקפיד על צריכת סידן נכונה מהמזון:

איפה נמצא הסידן? בחלב ומוצריו, טופו, ברוקולי, כרוב, כרובית, שעועית ירוקה, טחינה, שקדים, סרדינים.

כמות סידן מומלצת

גילהקצובה המומלצת (מ"ג סידן)
4-8800
9-181300

 

 

 

 

תוספי ויטמינים ומינרלים?
ההתייחסות לתוספי ויטמינים ומינרלים זהה לזו אצל מבוגרים. כאשר מדובר בדיאטה מאוזנת ומגוונת ומגיעים לצריכת הקלוריות הנכונה – אין צורך בתוספים. הבסיס צריך להיות קודם כל מהתזונה ורק אח"כ השלמות מתוספים.
במידה ומדובר במתבגרים או מתבגרות עם תזונה מצומצמת ביותר, אכילה שאינה תקינה או כמובן חסר מסויים בבדיקות דם או בעיה רפואית – כאן יש מקום להיוועץ עם איש מקצוע ולשקול את התוסף התזונתי המתאים למקרה.

"הילד שלי רוצה לקחת אבקת חלבון"

לא פעם פונים אליי הורים מודאגים שהילד או הילדה שלהם קיבלו המלצה לקחת תוסף אבקת חלבון או גיינר, והם ממש לא יודעים מה נכון לעשות.
כאן המקום לומר שאבקות חלבון וגיינר הן פתרון טכני בלבד למי שמתקשה להגיע לכמות החלבון הרצויה או לכמות הקלוריות לה הוא זקוק.

אבקות חלבון – מכילות חלבון בלבד וקיימים סוגים שונים בשוק: חלבון מי גבינה, סויה, ביצה, אפונה ועוד. אבקות אלו לא מכילות פחמימות או שומנים ומטרתן להשלים כמות חלבון עבור מי שלא מסוגל לעשות זאת מהתזונה בלבד, מי שנמצא בדיאטה עם צריכה קלורית נמוכה מאוד, או מי שאינו מספיק לאכול לאחר האימון את מנת החלבון.גם כאן, כמו בעניין תוספי הויטמינים והמינרלים – קודם כל אוכל "אמיתי" ורק לאחר מכן אם קיימת בעיה להגיע להשלמות מתוסף. כאמור, אם מגיעים לצריכה הקלורית המתאימה והמזון מגוון, אין סיבה לא להגיע לכמות החלבון הנדרשת. חשוב גם לזכור כי מדובר רק בחלבון, ואם נתייחס לארוחה שלאחר אימון אירובי יש לשלב איתה גם פחמימות (פרי, כריך וכד').

גיינרים – מכילים שילוב של פחמימות וחלבון ביחסים שונים, ולכן גם כמות הקלוריות בהם גבוהה ויכולה להגיע גם ל-1000 קלוריות למנה.
כפי שציינתי, ילדים ספורטאים זקוקים לכמות קלוריות גבוהה יחסית מעצם היותם ילדים ובנוסף עיסוקם בספורט וההוצאה הקלורית הגבוהה שלהם. לעתים ילד או נער יזדקקו להכנסה קלורית של 4000 קלוריות ומעלה!

מדובר בלא מעט אוכל כמובן, ולעתים מאוד קשה להגיע לכל אותן קלוריות. הפתרון יכול להגיע בצורת מזון בנפח קטן וקלוריות רבות כגון שומן מהצומח (שקדים, אגוזים, טחינה, אבוקדו), מיצי פירות ועוד. כאשר עדיין קשה להגיע לצריכת קלוריות מתאימה דרך המזון, ניתן לשקול עם איש מקצוע תוספת של גיינר שיהווה "ארוחה" מאוזנת בקלוריות, חלבונים ושאר הרכיבים ולא יסכן את אותו ילד או נער בחסר קלורי. אבל כאמור – קודם לנסות עם אוכל "אמיתי" ורק אח"כ לשקול את התוספת עם איש מקצוע.

עבודת צוות
לסיכום, אין ספק שיש סיבה להיות עירניים כאשר הילד או הילדה שלנו עוסקים אינטנסיבית בספורט, ולבחון האם התזונה שלהם הולמת. כמובן שאם אינכם מרגישים בטוחים, ניתן לפנות לאיש מקצוע שיעשה עבורכם את העבודה החשובה הזו.
בנקודה זו חשוב לומר ששיתוף פעולה של ההורים מול המאמנים והצוות המקצועי חיוני מאוד על מנת שכל המלצה של איש מקצוע (דיאטנית ספורט, פיזיותרפיסט או אחרים) יתקבלו בחיוב או לפחות יידונו יחד. בסופו של דבר האינטרס של ההורים הוא קודם כל לדאוג לבריאותו של הילד, אך גם לקדם אותו מבחינה ספורטיבית ואישית.