כמה עובדות על מגנזיום:
* בגוף האדם 20-25 ג' מגנזיום
* הוא האטום המרכזי בצמחים ירוקים (בכלורופיל. זוכרים פוטוסינתזה מימי ביה"ס?), ועל כן עלים ירוקים הם מקור מצוין למינרל המגנזיום
* 60% ממנו מצוי בעצמות, 35% בתאי גוף כגון שרירים, מח, לב, כליות וכבד, ורק 1% ממנו מצוי בדם!
המסקנה: בדיקות דם לא באמת משקפות את תקינות רמת המגנזיום בגוף… קיימת בדיקה מיוחדת להערכת רמות מגנזיום בגוף, אבל לצערנו זו אינה בדיקה שזמינה לציבור.
לא ברור למה, אבל מגנזיום לא מקבל את הכבוד הראוי לו למרות תפקודיו החשובים:
* שמירה על העברה תקינה של הקוד הגנטי
* ויסות תהליכי ייצור אנרגיה (מסייע בתהליך הגליקוליזה – הפקת אנרגיה מגלוקוז)
* ויסות כיווץ שרירים (גם שריר הלב)
* שמירה על מבנה העצם
* ישנם מחקרים שמראים כי מגנזיום מגביר הפרשת אינסולין ומייעל את המטבוליזם של גלוקוז, וכי בלעדיו אין כלל העברה של גלוקוז לתאים.
סידן ומגנזיום
עובדה מעניינת היא שלסידן ולמגנזיום תפקודים משלימים אך הפוכים: סידן שותף לכיווץ השריר ומגנזיום להרפיה. על כן חסר במגנזיום – יכול להתבטא בהתכווצויות פתאומיות בלילה, וכמובן גם בזמן פעילות גופנית.
כפי שציינתי, למגנזיום (כמו לסידן) תפקיד חשוב בשמירה על מבנה העצם – עצמות שמתפתחות ללא צריכת מגנזיום מספקת יגיעו למבנה לא תקין.
לכן למניעה ולטיפול באוסטאופרוזיס חשוב לקחת גם תוסף של מגנזיום ולא להתבסס רק על סידן וויטמין D.
חשוב לזכור כי הבעיה עם סידן ומגנזיום – הם מתחרים ביניהם על הספיגה ועל כן לא מומלץ לצרוך אותם יחד במזון או בתוסף שמשלב את שניהם (כדאי לבדוק היטב את המולטי ויטמין שלכם).
אז כמה?
המלצת הRDA היא כ-420 מ"ג ליום, ובמצבים של הריון או צמיחה מוגברת תוספת של 300 מ"ג (כלומר 720 מ"ג).
הצריכה הממוצעת כיום בקרב כלל האוכלוסייה היא בסה"כ 200-300 מ"ג, כלומר חוסר מובהק במינרל!
חסר במגנזיום יכול להיווצר עקב צריכה מופחתת בתזונה, הקאות ושלשולים מרובים, ספיגה לא טובה של המינרל, צריכה מוגברת של סידן (זוכרים את ההיפוך ביניהם?), אלכוהוליזם, מחלות כליה, תרופות משתנות ועוד.
אם אתם חווים התכווצויות שרירים, הפרעות בקצב הלב, שינויים בלחץ הדם, עייפות, עצירות, דיכאון ועוד שלל תופעות לא נעימות – כדאי לנסות ולהגביר את צריכת המגנזיום ולבחון את ההשפעה על מצבכם.
בנוסף לדרישה הסטנדרטית של הגוף למגנזיום, ישנם כמה מצבים בהם יש צורך בצריכה כפולה ואף משולשת של מגנזיום:
סטרס גבוה, בעיות לבביות, חולי סוכרת, דיאטה דלה, נטילת תרופת מסוימות, וכמובן – ספורטאים
** מיותר לציין שכדאי להיוועץ עם רופא/ה במצבי חולי לפני נטילת התוסף.
מגנזיום וספורט
איבוד מגנזיום מתרחש דרך הזיעה והשתן, וזו אחת הסיבות לאיבוד מוגבר של מגנזיום בקרב ספורטאים.
בנוסף, מאמץ גופני מעלה את דרישת הגוף לכיווץ שרירי (גם שריר הלב), ליצירת אנרגיה ולהעברת גלוקוז לתאים. ניתן להסיק כי ספורטאים משתמשים במינרל המגנזיום יותר מהאוכלוסיה הממוצעת, ועל מנת למנוע חסר יש צורך לדאוג לצריכה מוגברת של מגנזיום בתפריט היומי.
חשוב לומר כי רוב המחקרים בנוגע למגנזיום טוענים כי תיסוף של כ-500 מ"ג ליום אינו ישפיע על הביצועים, אלא אם קיים חוסר במינרל. כלומר, לא כל אחד למעשה צריך ליטול את התוסף (נכון לגבי כל תוסף תזונה, אגב).
נסו להעשיר את התפריט שלכם עם מגנזיום שנמצא בעלים ירוקים (כלורופיל, זוכרים?), דגנים מלאים, אגוזים, קטניות, שקדים.
ייתכן שתוכלו למצוא מגנזיום בתזונה באזורים עם מי שתייה קשים (מי בארות למשל),
אם עדיין אינכם מצליחים להגיע את הכמות היומית המומלצת, אן שהינכם חווים התכווצויות או חולשה שרירית – יש מקום לשקול מגנזיום לפני השינה (בלילה הספיגה יותר טובה) –
200-400מ"ג כל יום.
לא לשכוח לקחת בחשבון את המגנזיום מהתזונה ורק להשלים את החסר מהתוסף.
חשוב לציין כי לעתים אחת מתופעות הלוואי היא שלשולים, ועל כן כדאי לצרוך אותו בהדרגה או לעבור לתצורה אחרת של התוסף.
הצורה הנפוצה ביותר של תוספי מגנזיום בישראל היא מגנזיום ציטראט, וקיימת צורה נוספת (יותר חדשה בארץ, מוכרת בארה"ב) של מגנזיום בצורת מגנזיום אוקסיד בטענה שהוא הצורה שנספגת בצורה יותר יעילה.
בתוסף של מגנזיום אוקסיד מספיקה קפסולה אחת בלבד (כ-800 מ"ג מגנזיום אוקסיד) שמתוכם כ- 500 מ"ג נספגים. בתוספים של מגנזיום ציטראט, לעומת זאת יש בד"כ כ-200 מ"ג בכל קפסולה, יתרון למי שלא מעוניין בכמות גדולה כל כך של מגנזיום כתוסף.
בכל מקרה כדאי לבחון את שניהם על מנת לזהות מהו התוסף שמתאים לכם יותר, ותמיד מומלץ להתייעץ לפני כן עם איש מקצוע מתאים כמו רופא מומחה או דיאטנית קלינית.