אם אתם נמנים על האנשים ש"לא יכולים לפתוח את העיניים" בלי קפה על הבוקר, כנראה שאתם בכתבה הנכונה.

לא פעם שואלים אותי – כמה כוסות קפה מותר לשתות ביום? האם שוקולד מריר באמת טוב ללב?

ממש לא מזמן, פורסם מסמך עמדה עם המלצות תזונתיות מקיפות למניעת מחלות קרדיווסקולאריות ע"י האיגוד הקרדיולוגי בישראל ועמותת עתיד (עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל).

כחלק מההמלצות שם, מדבר המסמך גם על סוגיית הקפה והקפאין, והאם יש אמת במה ששומעים על השפעותיהם המטיבות או השליליות על בריאות הלב.

ראשית כל, מהו בכלל הקפאין?

קפאין הינו חומר אלקלואיד, והוא מצוי במגוון של משקאות ומזונות כגון: קפה, תה, שוקולד, משקאות אנרגיה ואפילו קולה.

חשוב לציין כי כמות הקפאין במוצרי המזון השונים משתנה, ותלויה בסוג הפולים, תהליך ההפקה ובגורמים נוספים.

לקפאין שימושים שונים, גם בתחום הספורט, שם מייחסים לקפאין 2 תפקידים עיקריים:
1. פעילות מעוררת על מערכת העצבים המרכזית – ע"י עיכוב פעילות חומר הקרוי אדנוזין, אשר משרה בדרך כלל רוגע ומפחית עירנות.
2. יכולת ניוד חומצות השומן וניצולן להפקת אנרגיה (וכך לחסוך במאגרי הפחמימות, הגליקוגן).
האפקט המסייע של קפאין קשור יותר לפעילות שלו במערכת העצבים המרכזית ופחות לנושא חמצון השומן.
בשנת 2004 הסיר WADA את הקפאין מרשימת החומרים האסורים לשימוש, אולם ארגון NCAA עדיין מחשיב את הקפאין כחומר אסור לשימוש, במידה וקיימת כמות קפאין של מעל 15 מיקרוגרם/מ"ל בבדיקת שתן.

קפאין ובריאות הלב

גם בתחום הבריאות בכלל וכלי הדם בפרט קפאין שנוי במחלוקת, ועל כן ניתן למצוא המלצות סותרות לגבי שתיית קפה באוכלוסייה הבריאה או חולים במחלות לב.

במשך שנים נשענו על מספר מחקרים פרוספקטיביים, אשר טענו כי צריכת משקאות קפה באופן קבוע קשורה גם בעליית הסיכון לתמותה ממחלות לב.

כמו תמיד בתזונה הקלינית וברפואה המתפתחת, בשנים האחרונות מצאו עובדות אשר סותרות מעט טענה זו.

המחקרים האחרונים דווקא מדווחים על הפחתה בסימנים הדלקתיים בקרב שותי קפה, ומכאן גם הפחתת הסיכון למחלות לב כליליות.

עוד מחקר שפורסם ממש לאחרונה, ובוצע ע"י חוקרים מישראל, מצא כי נטילת קפאין בקפסולה במינון של 200 מ"ג שיפרה באופן משמעותי את התפקוד בכלי הדם, והפחיתה את סממני הדלקת בחולים עם מחלת לב כלילית.

מה לעשות, ומחקרים בתזונה הם תמיד מורכבים ובעייתיים כיוון שקשה לבודד רכיב מזון יחיד, וייתכן שיש לכך קשר לדיעות הסותרות בנוגע לקפאין:

פולי הקפה אינם מכילים אך ורק קפאין, אלא גם גורמי תזונה חיוניים אחרים (תרכובות פנוליות), אשר להם יכולת נוגדת חמצון.

סטרס חמצוני נוטה להזיק לכלי הדם, וייתכן שהתרכובות נוגדות החמצון אשר מצויות בקפה הן אלו האחראיות על ההשפעות החיוביות בכלי הדם.

לצערי עדיין לא בטוח מהו הגורם החיובי בהשפעתו במשקה הקפה – הקפאין עצמו או מרכיבים אחרים בפולי הקפה, ועל כן קיים הבלבול.

כמה קפאין מומלץ ביום?

אם נתקלתם בחייכם ביום בו שתיתם יותר מידי קפה (מה זה "יותר מידי", מיד נדע), וודאי נתקלתם גם בתופעות הלוואי לצריכה מוגזמת של קפה.

עפ"י הגדרות של האיגוד הפסיכיאטרי האמריקאי, קיימות תופעות לוואי בצריכה של למעלה מ-1 גר' קפאין ליום: קצב לב מואץ, מחשבות טורדניות, הפרעות בריכוז ועוד.

על מנת להתרחק כמה שאפשר מתופעות לוואי אלו, המופיעות אפילו בצריכה של 600-700 מ"ג ליום, ממליצים ארגוני הבריאות בעולם (כולל ישראל) להגביל את צריכת הקפאין היומית ל-300 מ"ג ליום.

קפאין במזונות השונים:

מוצר	כמות קפאין (מ"ג)
כוס נס קפה (200 מ"ל)	75
אספרסו/פילטר 200 מ"ל	100-180
קפה נטול	4
כוס תה	15-110
שוקו מאבקה	1.1-8.2
250 מ"ל משקה אנרגיה	28-87
משקה מסוג קולה (פחית)	10-70
50 גר' שוקולד	6-40

כאמור, ניתן לומר כי אין עדיין דיעה חד משמעית לגבי ההשפעה החיובית או השלילית של הקפאין על מחלות לב כליליות, אך חשוב להתייחס להמלצות של ארגוני הבריאות כמקדם בטחון.

ואלו הן ההמלצות הוועדה בנוגע לקפאין:

על מנת לא להגביר את הסיכון לתחלואה ולתמותה קרדיוואסקולאית, ו/או תופעות לוואי בריאותיות מומלץ לצרוך קפאין בכמויות הבאות:

• אוכלוסייה בוגרת בריאה – עד 400 מ"ג ליום (עד 4 כוסות קפה)
• נשים הרות עד 200-300 מ"ג ליום
• ילדים בני 4-6: עד 45 מ"ג ליום

ומה עם שוקולד ומחלות לב?

המרכיבים החשובים בשוקולד הינם שומן וקקאו, אשר תכולתם בשוקולד גבוהה.

הרכב השומן בשוקולד מורכב משילוב של שומן בלתי רווי (שאינו מזיק), וחומצת שומן רוויה, שאינה קשורה כל כך בעלייה של הכולסטרול ה"רע" (LDL).

המרכיב הנוסף והמרכזי בנושא של מחלות לב, הוא הקקאו אשר מכיל ריכוז גבוה של אנטיאוקסידנטים (פלבנואידים), ואלו מפחיתים ייצור חומרים משרי דלקת בכלי הדם.

רגע לפני שאתם רצים אל חפיסת השוקולד הקרובה אליכם, שימו לב להמלצות הוועדה:

• לא מומלץ לצרוך שוקולד במטרה למנוע מחלות לב קרדיוואסקולאריות
• שוקולד מריר, ובפרט בעל אחוז מוצקי קקאו גבוה יותר, עשיר יותר בנוגדי חימצון

ועל כן עדיף באופן כללי על שוקולד חלב.

אם כך, אין המלצה להתחיל ולצרוך שוקולד מריר במטרה למנוע מחלות לב, אבל אם כבר אתם מתענגים על סופלה שוקולד – עדיף שיהיה משוקולד מריר.

אתם מתעוררים בוקר אחד ומוצאים פריחה מוזרה בעור.

איזה עצבים, עכשיו צריך לחפש רופא. מה תחפשו? רופא עור קרוב לודאי.

ואם אתם שוקלים לעבור ניתוח להסרת משקפים? לאיזה רופא/ה תלכו? ככל הנראה רופא עיניים (אלא אם כן אתם רוצים להסתכן…).

באותה הדרך יש לנהוג כאשר מחפשים ייעוץ תזונתי ועוסקים בספורט אינטנסיבי.

תחום התזונה הקלינית הוא תחום נרחב מאוד, עם תת-תחומים רבים.

אמנם בארצנו הקטנטונת עדיין אין תת-התמחויות של ממש כמו ברפואה, אך דיאטניות מקפידות לעבור השתלמויות ולהתמקצע בתחומים מגוונים: ילדים, כליות, סוכרת, כמובן ספורט ועוד.

דיאטנית ספורט – מה זה?

ההבדל בין דיאטנית העוסקת התחום אחד לבין דיאטנית המתמחה בתחום אחר הוא בעיקר ההעמקה וההתמקצעות באותו התחום.

לתזונת הספורט יש קווים מנחים ברורים מארגונים עולמיים כגון ACSM או ISSN, ודיאטנית ספורט חייבת להכיר את מקורות הידע הללו, להתמצא גם במבוא של פיזיולוגיה של המאמץ (ואף מעבר למבוא) ולהכיר את ענפי הפורט השונים ואופיים השונה.

בנוסף, ספורטאים הם אוכלוסיה הנבדלת מהאוכלוסיה ה"רגילה" ויש לתת לכך את הדגש המתאים. כמה מההבדלים הבולטים:

• ראשית, לספורטאים יש צרכים תזונתיים שונים בחלק מאבות המזון, המינרלים והויטמינים.ויש להתחשב בכך בתוכנית התזונתית, וכמו כן לדעת להתאים את תוספי התזונה המתאימים לאותו ספורטאי (כאשר יש צורך כמובן).
• מעבר לכך, ישנם צרכים תזונתיים משתנים בין ענפי הספורט השונים (ענפי כח לעומת מרתונים, למשל) ואף בין תפקיד אחד לשני על המגרש – בכדורסל, שחקן פנים יהיה מאסיבי יותר לעומת שחקן חוץ.
• כאמור, ישנם חסרים תזונתיים ספציפיים, שאופייניים יותר לספורטאים מאשר לאוכלוסיה הכללית ותפקידה של הדיאטנית לשים לב למדדים אלו בבדיקות הדם ובתזונה.

לדוגמה: חסר בברזל נפוץ בכלל אוכלוסיית ישראל, אך שכיח פי כמה בקרב ספורטאים עקב איבודים מוגברים בזיעה וכד'.

• בקרב ספורטאים מתבגרים חשוב לפקח גם על גדילה והתפתחות תקינים, על מנת לוודא שהעיסוק האינטנסיבי בספורט לא פוגע בהתפתחות, ושאין שבירה של עקומות הגדילה.
• חשוב ללכת לאיש מקצוע שמכיר את ענפי הספורט השונים ויודע להתאים את התזונה לתוכנית האימונים המשתנה, ולתקופות השונות בעונה (תקופת בנייה לעומת פגרה או תחרויות וכו').

לדוגמה: ספורטאי סבולת בתקופת תחרויות אינטנסיבית יידרש לצרוך כמות פחמימות גבוהה יותר מתקופת הבנייה או הפגרה.

• כמו בכל תחום מדעי, ישנן התפתחויות ומחקרים חדשים צצים כל הזמן.

חשוב שאיש המקצוע יקפיד להתעדכן ולהיות ערני להמלצות משתנות וחדשות בתחום תזונת הספורט על מנת לתת את המענה הנכון ביותר לספורטאי

ומה עם רפואת ספורט?

גם כאן כדאי להכיר ולדעת שיש רופאי ספורט בארץ (אם כי לא יותר מידי).

חשוב לספורטאים להתייעץ גם עם רופאת ספורט, והאידיאל הוא טיפול משולב של דיאטנית ספורט בשיתוף פעולה עם רופאי ספורט.

פעמים רבות ישנה בקשה מצד דיאטנית ספורט להפניה עבור בדיקה מסוימת או תוסף תזונה לספורטאי.

כיוון שברפואה הכללית אין מספיק מידע על רפואת ספורט, ייתכן שהרופא/ה אליו מופנית הבקשה לא יבינו את נחיצות הבדיקה או המרשם.

זה כמובן לא מרוע או בורות, פשוט זה לא תחום ההתמקצעות של כל רופא/ה (בדיוק כפי שדיאטנית לא יכולה להיות מומחית בכל התחומים).

לדוגמה (שוב ברזל): כאשר ההמוגלובין תקין אין זה אומר ששאר מדדי הברזל בדם תקינים (טרספרין או פריטין) ועל כן חשוב לבדוק גם אותם אצל ספורטאים.

לסיכום, אין ספק שכיום, כאשר יותר ויותר אנשים עוסקים בספורט באופן אינטנסיבי ותחרותי (ואני לא מדברת דווקא על אולימפיאדה או נבחרת עלית: טריאתלונים, ריצות, אופניים, שחייה, משחקי כדור ועוד) יש חשיבות וצורך משמעותי באנשי מקצוע – רופאים, רופאות ודיאטניות – שיתנו מענה מקצועי ומדויק לצרכים הפיזיולוגיים של הספורטאי, ויתרמו להתפתחות תחום רפואת ותזונת הספורט בארץ.

קודם כל הסבר קטן: לחץ דם תקין (לאנשים שאינם נמצאים בסיכון למחלות מטבוליות אחרות כמו מחלת לב) הינו לחץ סיסטולי (הלחץ ש"זורק" את הדם מהלב לשאר הגוף) של 120 מ"מ כספית ולחץ דיאסטולי (בזמן הרפיית שריר הלב) של 80 מ"מ כספית. כל עלייה מערכים אלו מחייבת מעקב רופא, ובמקרים קיצוניים יותר טיפול תרופתי. אבל רגע אחד…לפני שרצים לקחת תרופות, כמה דברים שיעזרו לכם להוריד את לחץ הדם:

• מחקרים רבים הוכיחו כי אפילו ירידה מזערית של 5%-10% במשקל עוזרת להורדת לחץ הדם באופן חד משמעי! שווה לנסות, לא?
• שמעתם על דיאטת DASH? כשרבים החלו לתהות מדוע דווקא אנשים צמחונים הם בד"כ גם בעלי לחץ דם נמוך, החליטו כמה חוקרים (זה הרי תמיד מתחיל מכמה סקרנים) לבדוק מהי השפעת תזונה האופיינית לצמחונים על לחץ הדם. כידוע, תזונה צמחונית בד"כ עשירה בסיבים (ירקות ופירות) ובסידן (מוצרי חלב), עשירה במינרלים ובוויטמינים, ודלה בשומן רווי. מכאן יצאו חוקרינו הנכבדים בכמה המלצות לדיאטת DASH שמטרתה העיקרית להוריד את לחץ הדם.

  עיקרי הדיאטה הם צריכה מרובה של פירות וירקות (2-3) בכל ארוחה, הגברת צריכת מוצרי חלב דלי שומן, הגברת צריכת מזונות עשירים באשלגן כמו בננה, ירקות עליים ועוד (4.7 מ"ג ליום),הגבלת צריכת הנתרן- עד 3000 מ"ג נתרן ביום (קשה אבל אפשרי!), כמובן לצרוך מעט מאוד שומן רווי ליום (עד 6%) ויותר שומן בלתי רווי כמו אומגה 3 ואומגה 6 , והגבלת שתיית אלכוהול- עד כוס יין ליום לאישה ושתי כוסות לגבר (על "הפרדוקס הצרפתי" אספר בהמשך).

  עדיין לא ברור האם מרכיב אחד בדיאטה הוא זה שמשפיע על הירידה בלחץ הדם, או ששילוב כל המרכיבים ביחד, אבל הדבר שהפתיע בדיאטה, הוא יעילותה גם לאנשים בעלי לחץ דם גבוה, וגם לאוכלוסייה בריאה לצורכי מניעה!

  (ולמי ששכח מה זה בדיוק אומגה 3: מי צריך אומגה 3?)

• שינוי אורח חיים – הפסקת עישון, הפחתת הלחץ והמתח ולהתחיל להזיז קצת את הגוף עם פעילות גופנית – 30 דקות 5 פעמים בשבוע, או לחילופין 45 דקות 3 פעמים בשבוע.

לא חייבים להתחיל הכל בבת אחת – כפי שכבר אמרתי צעד אחר צעד ואתם בדרך הנכונה.

קשה לשכנע אנשים לעבור בדיקות דם, וזו עובדה. רובינו חושבים שאם הכל בסדר ואנחנו לא מרגישים ברע- למה "להעיר את המתים"?

אז למה בכל זאת הדיאטנית מציקה לכם לעשות בדיקות דם?

בשנים האחרונות עולה בצורה מתמדת שכיחות תופעת ההשמנה כמו גם שכיחותן של מחלות מטבוליות רבות כמו סוכרת, אנמיה, דיסליפידמיה (הפרעות שונות בשומנים בדם) ועוד רבות וטובות. המאפיין הבולט של כל מחלות אלו, שהן מתחילות בצורה איטית להפליא, ושקטה להפליא… רוב חולי הסוכרת יעידו שהכל התחיל אצלם מגלוקוז (סוכר בלשון העם) שהיה קצת לא מאוזן בבדיקות, אבל הם באמת הרגישו מצוין ולא הרגישו צורך לפעול בנושא. הרשו לי להפחיד אתכם לרגע:חברים, גם אם אתם מרגישים נהדר אבל לא מטפלים ושמים לב למצב בו הסוכר קצת לא ממושמע – הניסיון אומר שהמצב רק יחמיר!

מאוד חשוב להתחיל לשים לב לכל הסטיות הקטנות הללו מהטווח הנורמלי כבר בשלב ההתחלתי ולעצור את התדרדרות המצב, כי לעתים מספיקה התערבות קטנה בתזונה, או שינוי מינורי באורח החיים (פעילות גופנית למשל) על מנת להחזיר את הגלגל אחורה…

אז בפעם הבאה ששולחים אתכם לבצע בדיקות דם – אל תעקמו את הפרצוף (:

בדרך כלל כששומעים את המושג "ארוחה משפחתית" בזמן דיאטה זה אומר שצריך להיכנס ל"כוננות ספיגה" מחשש שנצטרך לעמוד בפני הרבה פיתויים. יחד עם זאת, לארוחה משפחתית יכולה להיות גם משמעות קצת אחרת ואולי אפילו חיובית.

ברור לרובינו שהורים הם המודל לחיקוי העיקרי של ילדיהם (אחרי דורה, בוב הבנאי ויובל המבולבל כמובן). זה נכון לא רק בעניינים שברומו של עולם אלא גם בעניין פשוט ואולי אפילו שטותי – אוכל.

אנשים רבים שנכנסים לתהליך של דיאטה מוצאים עצמם לפתע עם סדר יום מוגדר לארוחות היום, בלי "לחטוף", בלי לנשנש ועם הקדשת הזמן הראויה לארוחה. לשינוי התנהגותי זה ישנה השפעה ברורה גם על הילדים – פתאום בשעה 8 בערב צריך לעזור להכין ארוחת ערב, יושבים ליד השולחן ואוכלים ביחד! ההורים והילדים יוצאים נשכרים משני הכיוונים: זה מקרב בין שני הצדדים (אין טלוויזיה, אין מחשב. ממש יושבים ומדברים), ובנוסף גם הילדים לומדים ומסגלים לעצמם סדר מסוים בארוחות במהלך היום.

חשוב לזכור שגם אם אנחנו לא שמים לב, ילדים רואים הכל ומושפעים בקלות. גם אם אתם לא סובלים גבינות (יש לא מעט אנשים כאלו), אל תעוותו את הפרצוף בכל פעם שאתם רואים קוטג'… מהר מאוד גם הילד שלכם יתחיל להתנהג באותה צורה ויסרבו בתוקף לאכול את אותם המזונות שגם אתם לא אוהבים. ההשפעה הזו על ילדינו עובדת לשני הכיוונים, וכמובן שיכולה להיות חיובית – תראו להם שסלט זה הדבר הכי טעים ושה"לבן" של הביצה (גם אני לא חיבבתי אותו בילדותי) זה מעדן.

גם אם הם ישתכנעו רק לנסות את זה – הרווחתם לא מעט.

ההנחה הרווחת היא שכדאי לאכול כל 3 שעות על מנת למנוע רעב קיצוני עד לארוחה הבאה, או במלים אחרות – למנוע מאיתנו "לטרוף" מכל הבא ליד בארוחה.

כשהגוף מבחין בזמנים ארוכים מאוד בהם הוא לא מקבל את האנרגיה לה הוא זקוק, הוא פשוט אוגר עוד ועוד מזון

סיבה זו נכונה, אך רק באופן חלקי. יש סיבה נוספת ולא פחות חשובה והיא השאיפה לייעל את הגוף מן הבחינה המטבולית. אני אסביר בקצרה איך בדיוק זה קורה:

תארו לכם מצב בו הגוף מקבל ארוחת בוקר בשעה 8:00, ונמצא בהמתנה של 6 שעות עד לארוחת הצהריים, וכך גם עד לארוחת הערב. בדרך כמובן נוסיף פעילות גופנית, ומה קיבלנו? בלבול ו"סטרס" במטבוליזם של הגוף.

חשבו על זה לרגע: אם היינו יודעים שאנחנו עומדים להיכנס לבצורת במדינה (נורמלית, לא שלנו ), האינסטינקט הראשוני שלנו היה לאגור מזון, לא? כך פועל גם גוף האדם! כשהוא מבחין בזמנים ארוכים מאוד בהם הוא לא מקבל את האנרגיה לה הוא זקוק, הוא פשוט אוגר עוד ועוד מזון מתוך חשש… מבחינתו אין לדעת מתי הפעם הבאה בה הוא יזכה לזריקת אנרגיה מאיתנו.

התסכול הוא, שגם אם נבצע פעילות גופנית נאבד פחות קלוריות – גופינו לא ירצה לבזבז יותר מידי אנרגיה במצב כזה של סטרס.

אז מה לעשות? פשוט לאכול כל 3 שעות וכך גופינו יהיה רגוע ויידע שהוא יכול ל"שרוף" קלוריות ללא חשש: בקרוב מאוד הוא יקבל את מנת האנרגיה הדרושה לו.

חברים יקרים, גם אני שנאתי ספורט, פחדתי מספורט, והייתי גרועה בספורט!

אז מה השתנה פתאום? אם לומר את האמת – רציתי להמשיך לאכול באופן רגיל, אבל חיפשתי דרך לשרוף קצת קלוריות… ומה לעשות? עד היום לא ממש מצאו דרך אחרת לעשות את זה מלבד פעילות גופנית (: התחלתי בתוכניות התעמלות שמשודרות בטלוויזיה (מאז העניינים כנראה קצת השתכללו), עברתי לחדר כושר ולאט לאט מצאתי את עצמי מתמכרת לרכיבת אופניים ומתעוררת כל שבת בשעות מוזרות רק כדי לרכוב. מי היה מאמין??

המסקנה שלי מניסיוני האישי מאוד ברורה: אף פעם לא מאוחר מידי להתחיל, וחשוב לחפש פעילות גופנית שמתאימה לנו ושאנחנו אוהבים! אצלי במקרה זה אופניים, אולי אצלכם זה פילאטיס?

אני מכירה לא מעט אנשים ששנים ניסו ללכת לחדר כושר ונכשלו, אבל כשהתחילו לצעוד מחוץ לכותלי חדר הכושר באוויר הפתוח מצאו שזה דווקא די נחמד. או אחרים שהליכות וריצות הן ממש סבל בשבילם, ושיעורי אירובי זה ממש תענוג!

אל תתעצלו! לא יקרה אסון אם נחנה את האוטו קצת רחוק ונלך ברגל, או נעלה במדרגות ולא במעלית. פעילות גופנית לא רק "שורפת לנו קלוריות", היא מעניקה לנו חיוניות ומרץ, עוזרת למניעת מחלות לב, סוכרת ועוד שלל מגיפות של המאה ה-21.

העיקרון הפשוט שחשוב להתמיד בו הוא לפחות 3 פעמים בשבוע 45 דקות של פעילות גופנית, או לחילופין 5 פעמים בשבוע במשך 30 דקות בכל פעם. והכי חשוב – לא לסבול, או במילים אחרות זו לא בושה ל י ה נ ו ת!

נ.ב: קוראים לי יעל רותם. ברוכים הבאים לבלוג החדש שלי!