קודם כל הסבר קטן: לחץ דם תקין (לאנשים שאינם נמצאים בסיכון למחלות מטבוליות אחרות כמו מחלת לב) הינו לחץ סיסטולי (הלחץ ש"זורק" את הדם מהלב לשאר הגוף) של 120 מ"מ כספית ולחץ דיאסטולי (בזמן הרפיית שריר הלב) של 80 מ"מ כספית. כל עלייה מערכים אלו מחייבת מעקב רופא, ובמקרים קיצוניים יותר טיפול תרופתי. אבל רגע אחד…לפני שרצים לקחת תרופות, כמה דברים שיעזרו לכם להוריד את לחץ הדם:

• מחקרים רבים הוכיחו כי אפילו ירידה מזערית של 5%-10% במשקל עוזרת להורדת לחץ הדם באופן חד משמעי! שווה לנסות, לא?
• שמעתם על דיאטת DASH? כשרבים החלו לתהות מדוע דווקא אנשים צמחונים הם בד"כ גם בעלי לחץ דם נמוך, החליטו כמה חוקרים (זה הרי תמיד מתחיל מכמה סקרנים) לבדוק מהי השפעת תזונה האופיינית לצמחונים על לחץ הדם. כידוע, תזונה צמחונית בד"כ עשירה בסיבים (ירקות ופירות) ובסידן (מוצרי חלב), עשירה במינרלים ובוויטמינים, ודלה בשומן רווי. מכאן יצאו חוקרינו הנכבדים בכמה המלצות לדיאטת DASH שמטרתה העיקרית להוריד את לחץ הדם.

  עיקרי הדיאטה הם צריכה מרובה של פירות וירקות (2-3) בכל ארוחה, הגברת צריכת מוצרי חלב דלי שומן, הגברת צריכת מזונות עשירים באשלגן כמו בננה, ירקות עליים ועוד (4.7 מ"ג ליום),הגבלת צריכת הנתרן- עד 3000 מ"ג נתרן ביום (קשה אבל אפשרי!), כמובן לצרוך מעט מאוד שומן רווי ליום (עד 6%) ויותר שומן בלתי רווי כמו אומגה 3 ואומגה 6 , והגבלת שתיית אלכוהול- עד כוס יין ליום לאישה ושתי כוסות לגבר (על "הפרדוקס הצרפתי" אספר בהמשך).

  עדיין לא ברור האם מרכיב אחד בדיאטה הוא זה שמשפיע על הירידה בלחץ הדם, או ששילוב כל המרכיבים ביחד, אבל הדבר שהפתיע בדיאטה, הוא יעילותה גם לאנשים בעלי לחץ דם גבוה, וגם לאוכלוסייה בריאה לצורכי מניעה!

  (ולמי ששכח מה זה בדיוק אומגה 3: מי צריך אומגה 3?)

• שינוי אורח חיים – הפסקת עישון, הפחתת הלחץ והמתח ולהתחיל להזיז קצת את הגוף עם פעילות גופנית – 30 דקות 5 פעמים בשבוע, או לחילופין 45 דקות 3 פעמים בשבוע.

לא חייבים להתחיל הכל בבת אחת – כפי שכבר אמרתי צעד אחר צעד ואתם בדרך הנכונה.

פתאום כולם לוקחים אומגה 3… חשבתם פעם איך הכל התחיל?

אתם בוודאי מכירים את האסקימוסים החמודים, שחיים להם אי שם בארצות הצפון הקרות. ובכן, כבר בשנות ה-70 התחילו כמה חוקרים לתהות: איך זה ייתכן שהאסקימוסים “בולסים” דגים שמנים בלי סוף (גם לוויתנים לצערנו…) ועדיין שיעור התחלואה של מחלות לב כליליות בקרב אוכלוסיה זו נמוך בהשוואה לארצות המערב? איך זה ייתכן שרמות הכולסטרול שלהם נמוכות מהממוצע ושרמת הכולסטרול "הטוב" ((HDL) גבוהה מן הממוצע?

לאחר מחקרים רבים שנערכו (ועדיין נערכים עד ימינו) הגיעו חוקרינו הנכבדים למסקנות: למרכיב כלשהו בהרכב השומן בדגים יש אפקט חיובי על פרופיל השומנים בדם. או במילים אחרות – חומצת השומן אומגה 3 שנמצאת בדגי הים הצפוני אחראית לשכיחות הנמוכה של מחלות לב כליליות בקרב האסקימוסים!

אז כמה אומגה 3 לצרוך? מי צריך את זה? ואיפה מוצאים אומגה 3?

ראשית כל, חשוב להסביר: בקבוצת אומגה 3 נכללות חומצות שומן נוספות – DHA ,EPA , וחומצת שומן לינולנית. כדי לעשות קצת סדר בבלגאן, הנה המלצות ארגון הלב האמריקני     (AHA) לצריכה של דגים ואומגה 3:

לאוכלוסייה בריאה לצרכי מניעה –ההמלצה היא 2 מנות דגי ים צפוני בשבוע (טונה, מקרל, סלמון, בקלה, הליבוט, קוד). בנוסף עדיף לצרוך אומגה 3 (בצורת חומצת שומן לינולית) ממקורות צמחיים כגון שמן פשתן, אגוזי מלך , אצות ים ועוד.

במקרה שכבר קיים אצלכם חשש למחלת לב כלילית – עדיף שתתחילו לצרוך כל יום 1 גר' של EPA+DHA מדגים. אם אתם מעדיפים קפסולה, כדאי שתבדקו כמה בדיוק היא מכילה.

לאלו מאיתנו ברי המזל שצריכים להוריד את רמת השומנים (טריגליצרידם ) בדם – זכיתם ב-2גר' עד 4 גר' של EPA+DHA ביום, מקפסולות.

ובמקרה שעדיין אתם לא בטוחים לאיזה קטגוריה אתם משתייכים – או שאתם בריאים כמו שור, או שהגיע הזמן לבדיקות דם תקופתיות.