בין אם אתם שומרי כשרות בחג הפסח , ועליכם למצוא פתרונות יצירתיים בתפריט היומי שלכם, ובין אם לא – חג הפסח הוא חג "מאתגר" עבור כולם.

ארוחות משפחתיות, נופשים, עוד ארוחות משפחתיות , "על האש" – לא מדובר במשימה פשוטה –

ועל כן חשוב להציב מטרות ריאליות לתקופת הפסח, ולא להתפתות להצבת יעדים שאינם ברי השגה. גם שמירה על משקל קיים זוהי מטרה מאתגרת בפני עצמה.

חשבו על זה כאל משא ומתן של כל אחד עם עצמו, כאשר עומדות בפנינו כמה אפשרויות:

• להמשיך את הדיאטה כמו בשגרה ולרדת כמה שיותר במשקל גם בתקפה זו – אפשרי, אם כי לא כל כך בר השגה.
• "לשבור את הכלים", להחליט שכנראה נסיים את החגים עם עודף של 1-2 ק"ג (אם לא יותר), ואח"כ כבר נדאג לטפל בזה.

מנסיוני, האפשרות הזו מעט "מסוכנת", אלא אם כן אתם בטוחים בעצמיכם שלא תיסחפו לעלייה נוספת במשקל גם לאחר חג הפסח.

• האפשרות העדיפה – להחליט שזה לא זמן אולי לירידה במשקל, אבל גם עלייה במשקל לא באה בחשבון כרגע. אפשרי בהחלט!

בבחירה הזו אנחנו בעצם מרשים לעצמינו לחרוג במעט, אבל שולטים במצב ולא מאבדים כל רסן.

כי בכל זאת: חגים זה גם מאכלים מיוחדים, קצת יין, אולי קינוח של הדודה שחיכיתם לו כל השנה, וכנראה שיהיה קשה להוריד במשקל.

(לקריאה נוספת אודות שמירה על משקל בחגים לחצו כאן)

זכרו את המתמטיקה הפשוטה:

תוספת של 500 קלוריות עודפות ליום במשך שבוע שלם, משמעותה עלייה בחצי קילו, ותוספת של 1000 קלוריות עודפות ליום במשך שבוע – עלייה של 1 קילו במשקל!

מהן 500 קלוריות?

• 2 מצות = 300 קלוריות
• קניידלך = 80 קלוריות
• מצה מטוגנת עם ביצה = 300 קלוריות
• עוגית בוטנים או קוקוס = כ-100 קלוריות
• כפית חרוסת = 50 קלוריות
• פרוסת עוגה לפסח = לפחות 250 קלוריות

לא קל בלי החמץ הזה

אחת התלונות השכיחות שנוהגים להשמיע בחג הפסח, עבור מי שאינו אוכל חמץ, היא: אני רעב/ה כל הזמן.

אין ספק שכאשר משמיטים את פחמימות הרגילות (לחם על סוגיו, אורז למי שאינו אוכל קטניות, דגני בוקר וכד') אנו זקוקים לפתרונות אחרים שיספקו לנו את האנרגיה הדרושה, וגם את תחושת השובע.

החשיבות של הפחמימות וצריכה נאותה שלהן עולה כמובן עבור אוכלוסיית המתאמנים החובבנים-מקצועיים (10 שעות ומעלה של שעות אימון בשבוע).

אז כיצד ניתן להשלים פחמימות, ולספק תחושת שובע בפסח?

• בטטות – כולנו מכירים את תפוח האדמה שמככב בחג הפסח, אך אל לנו לשכוח את הבטטה. הבטטה בעלת ערך גליקמי נמוך יותר מאשר תפוח האדמה, על כן היא גורמת לתחושת שובע טובה יותר לאורך זמן.

(הנקודות הבאות מתייחסות ל"אוכלי קטניות" בפסח).

• אורז מלא – אורז מהווה את אחד הפתרונות הפשוטים והנוחים לארוחות פסח. אולי זהו הזמן לנסות גם אורז מלא, שכן הוא בעל תכולת סיבים תזונתיים גבוהה שתסייע לתחושת שובע ממושכת יותר מן האורז הלבן.
• קטניות – קטניות (גרגרי חומוס, עדשים, אפונה יבשה, שעועית לבנה, פול) מהוות מקור נהדר לפחמימות: הן עשירות בסיבים תזונתיים, מכילות מעט חלבון, ועשירות בברזל ו- B12.

הייתרון של הקטניות הן מחירן הזול יחסית, הן פרווה ועל כן יכולות להתאים לכל ארוחה, וניתן לשלב אותן בתבשילים או בסלטים.

• פריכיות אורז – שימו לב כי מצה אחת שוות ערך ל-2 פרוסות לחם, וממש אינה תורמת לאותה תחושת השובע!

ניתן לצרוך פריכיות אורז במקום המצות, וכך לחסוך בקלוריות ולחוש שבעים יותר, כיוון שמצה אחת שווה ערך לכ4-5 פריכיות אורז.

• פירות – גם הפירות מכילים כמובן פחמימות, בשילוב של סיבים תזונתיים , ויטמינים ומינרלים. שימו לב שגם כאן לא כדאי להגזים, שכן בכל זאת מדובר בסוכר הפירות (פרוקטוז) שעלול להצטבר לשומנים בדם בצריכה עודפת.
• ירקות – שילוב של ירקות בכל ארוחה בה ניתן יוסיף סיבים תזונתיים לאותה הארוחה, ובכל יעלה את תחושת השובע לזמן ממושך יותר.

חטיפי אנרגיה לפסח

אחת הבעיות הניצבות בפני מתאמנים בחג הפסח, היא כיצד להחליף את חטיפי האנרגיה בהם רגילים להשתמש?

כמובן שקיימות עוגיות , עוגות או חטיפי אנרגיה כשרים לפסח, אך אלו בדרך גם עתירי שומן.

עוגיות בוטנים וקוקוס מכילות 20-30% שומן!

שימו לב כי כל חטיפי האנרגיה אשר מכילים בעיקר אגוזים, שקדים, קוקוס וכו' יהיו גם עתירי שומן (לקריאה נוספת על חטיפי אנרגיה מומלצים).

כך, לדוגמא, חטיפי קוקוס אינם מתאימים כלל לפעילות אירובית.

לצערינו אין גם פתרונות רבים לחטיפי אנרגיה טובים וכשרים לפסח על המדף, אבל הנה כמה רעיונות:

• פירות יבשים – פירות יבשים הם פתרון מצויין לאנרגיה זמינה בסמוך לאימון או במהלכו. לא רק בפסח אגב, לאורך כל השנה.
• פירות טריים – פתרון ראוי גם, אם כי לא כדאי להגזים בשל תכולת הפרוקטוז הגבוהה והסיבים התזונתיים שעלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול בזמן מאמץ. בננה ידועה כאחד מהפירות עם הכי פחות תחושות כאלו.
• חטיפי אנרגיה על בסיס פצפוצי אורז – פתרון מצויין לקבלת אנרגיה, ובהכנה ביתית ניתן להגיע גם חטיפים דלי שומן. לדוגמא: שילוב של ממרח תמרים עם פצפוצי אורז.

שימו לב, שוב, כי תוספת מוגזמת של אגוזים למיניהם תעלה את אחוז השומן בחטיף, ו"תפספס" את המטרה של אותו חטיף אנרגיה.

בסופו של דבר, אל לנו לשכוח כי מדובר אמנם בשבוע גדוש של אירועים וארוחות, אבל בסך הכל שבוע שבהחלט אפשר לעבור אותו בהצלחה ובלי הרבה ייסורי מצפון או קילוגרמים עודפים.

חג שמח!

אז מה נכון: לאכול מעט לאורך היום? לאכול יותר פירות? או אולי דווקא ירקות? בשר בקר הוא בריא או מזיק?

ארגון הדיאטנים האמריקאי (ADA) ריכז מספר טיפים לאורח חיים בריא.

לא מדובר על קלוריות, ספירת נקודות או שיטת הרזייה מהירה. מדובר בהנחיות שביכולתן לסייע להקנות הרגלים נכונים ובריאים יותר, לטווח הרחוק.

• התחילו עם תוכנית

* אל תתמקדו בתוכניות הרזיה קצרות מועד, אלא שימו לב לתמונה הכללית: בריאות טובה, מכל הבחינות.

מומחים מסכימים, כי כאשר אנו שמים דגש על הנושא הבריאותי ולאו דווקא על המשקל, הביטחון העצמי עולה, נקנה לעצמינו הרגלי אכילה בריאים יותר, וכך גם הירידה במשקל תגיע.

* הציבו מטרות ריאליות – כאשר נציב מטרות ריאליות, צעד אחר צעד ולא בבת אחת, קיים סיכוי גדול יותר שנשיג את אותן המטרות.

* התחילו עם 2-3 מטרות ספציפיות, שינויים קטנים בכל פעם. לדוגמה: לשתות יותר מים ולאכול ארוחות מסודרות.

* כדאי לנהל רישום אכילה ופעילות יומיים, וכאשר מצליחים להטמיע הרגל חיובי חדש – לא להתבייש לטפוח על השכם.

* השתדלו להתבסס בתזונה היומית על פירמידת המזון. במידה ואתם סבורים כי אתם זקוקים להכוונה אישית יותר, התייעצו עם איש מקצוע להתאמת תוכנית תזונה אישית.

• טיפים להרגלי אכילה בריאים יותר

* תכנון מוקדם – מומלץ לאכול לפחות 3 ארוחות עיקריות ביום (בוקר, צהריים, ערב), ו-2 ארוחות ביניים קטנות יותר.

תכננו את הארוחות שלכם מראש: בין אם אתם אוכלים בבית, אורזים את ארוחת הצהריים לעבודה, או אוכלים בחוץ – תכנון היום מבעוד מועד יסייע לכם להיות בשליטה ולשמור על מאזן אנרגיה נכון.

* הקפידו על צלחת מגוונת: מחצית מהצלחת מלאת ירקות, רבע צלחת עם מנת חלבונים (עוף, דגים, הודו, בקר רזה), והרבע הנותר עם דגנים (רצוי מלאים).

**כמובן שהחלוקה עשויה להשתנות אצל העוסקים בספורט**

* נסו לאכול בצלחות קטנות יותר על מנת לחוש שביעות רצון מארוחות קטנות יותר.

* התחילו את הארוחה עם מזונות דלי קלוריות וממלאים: ירקות, סלט, מרק ירקות.

* התמקדו באוכל – מומלץ לבחור מקום אחד בו נוהגים לאכול בני הבית את הארוחות. אכילה עם הסחת דעת, כגון מחשב או טלויזיה עלולה להוביל לצריכת קלוריות מוגזמת, מבלי שתשימו לב.

* הכירו מחדש את תחושת השובע שלכם, וסיימו את הארוחה לפני שאתם "מפוצצים".

לוקח בערך כ-20 דקות עד שמגיע מסר למח, על כך שהגוף מקבל כרגע מזון.

כאשר המח מקבל את המסר הזה – תחושת הרעב נעלמת.

אז כל האכלנים המהירים, האטו קצת ותנו למח צ'אנס לקלוט את המסר.

* צרכו כמות נאותה של סיבים מירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים. סיבים תזונתיים מסייעים לתחושת השובע, ומפחיתים את הסיכום למחלות לב ולסוכרת סוג 2.

* למדו להעריך נכונה כמויות – נסו את הדבר הבא: קחו, לדוגמא, דגני בוקר ושימו בקערה כמות שנראית לכם ככוס אחת.

כעת העבירות את דגני הבוקר מהקערה לכוס – עד כמה הייתם קרובים להערכה הראשונית שלכם?

פירמידת המזון יכולה להסביר לכם בצורה טובה מהן כמויות נכונות יותר או פחות.

* בחרו את החטיפים שלכם בתבונה – בחרו את החטיפים עפ"י רכיבי המזון והקלוריות, הכלילו אותם במכסת הקלוריות, והגבילו את כמות החטיפים לאחד ביום.

העדיפו חטיפים מזינים, וכך תימנעו מרעב הין הארוחות.

זמינות היא מילת המפתח, על כן הקפידו שתמיד יהיה איתכם חטיף זמין ובריא על שולחם העבודה, בתיק או במכונית.

• פעילות גופנית

מצאו את האיזון בין התזונה לבין הפעילות הגופנית.

פעילות גופנית סדירה חשובה לבריאות הכללית והכושר הגופני, לשמירה על משקל תקין, לקידום תחושה כללית טובה ולהפחתת הסיכון למחלות כרוניות.

על מנת לשמור על אורח בריא, מומלץ לבצע לפחות 60 דקות של פעילות גופנית ביום.

אם אתם קצרים בזמן, חלקו את 60 הדקות למקטעים של 10 דקות במהלך היום.

במידה ואתם רק מתחילים לבצע פעילות גופנית, התחילו בהדרגה ואף התייעצו עם איש מקצוע לגבי הפעילות המומלצת עבורכם.

• האם התוכנית מתאימה לי?

וודאו שהתוכנית התזונתית שלכם מתאימה לכם. האם היא כוללת:

* מזונות מכל קבוצות המזון?

* מספר המנות המומלץ מכל קבוצת מזון?

* מזונות שתיהנו לאכול אותם בטווח הרחוק?

* מוצרים זמינים ?

* מאכלים שאהובים עליכם מאוד?

* מזונות שמתאימים לאורח החיים שלכם (עבודה משרדית? עבודת שטח? עקר/ת בית?)

* פעילות גופנית יומיות?

אם ענית "כן" על כל השאלות, התוכנית התזונתית שלך כנראה מתאימה לך, וגם הירידה במשקל תגיע בסופו של דבר…

מותג גלידות חדש מגיע לארץ, והוא לא רע בכלל: למבוגרים שלא רוצים לוותר על הגלידה, וגם לילדים לשמירה על משקל בחופש הגדול.

מי את, skinny cow?

כשאומרים לכם "קיץ ישראלי", מה עולה לכם בראש? אולי ארטיק, אולי בריכה , אבל אין כמו קערת פירות מלאת כל טוב, או קופסת פירות מרעננת בחוף הים: משמשים, שזיפים, ענבים, אבטיח, מלון, שסק ועוד.

לא סתם מדגישים את חשיבות הפירות בתזונה. פירות הם בהחלט פתרון מצוין לארוחת ביניים, או נשנוש בריא:

• עשירים בסיבים תזונתיים (לא לקלף! שם נמצאים חלק מהסיבים)
• מכילים ויטמינים ומינרלים
• רווים בנוזלים
• ללא שומן
• יחסית דלים בקלוריות

נסו להרגיל גם את הילדים בבית לפירות במקום גלידות שמנת או חטיפים אחרים: פירות חתוכים בזמן שהילדים בבית בחופש הגדול, שייק פירות על בסיס חלב (תוספת סידן חשובה), או סלט פירות.

עד כאן הכל טוב ויפה, אך חשוב לזכור כי כמו כמעט בכל דבר בתזונה, גם כאן "יותר מידי" עלול להיות בעוכרינו.

פירות אמנם הם מקור טבעי לסוכר, עם תוספת של ויטמינים מינרלים וכל אשר מצוין לעיל, אבל אל לנו לשכוח כי עדיין מדובר בסוכר לכל דבר.

סוכר הפירות נקרא "פרוקטוז", וכמו סוכר רגיל המצוי במשקאות ממתוקים, מתוקים וכו', גם הוא עלול להצטבר לשומנים בדם (טריגליצרידים).

בנוסף, עומס סוכרים אינו בריא לאיזון רמות הסוכר בדם, ועל כן רצוי לצרוך פירות במתינות.

מה זו מתינות?

• עפ"י ההמלצות של הUSDA מומלץ לילדים לצרוך 1-2 מנות פרי ביום, ולמבוגרים בריאים כ-2 מנות פרי ביום.
• חשוב לציין כי כאשר יש רמות שומנים גבוהות בבדיקות הדם, או רמות סוכר שאינן מאוזנות – יש להתאים את ההמלצות הללו מחדש.
• השתדלו לצרוך את הפירות יחד עם מקור של שומן מהצומח (5-6 שקדים או 3 אגוזי מלך), או חלבוני (יוגורט, למשל).

סוכר הפירות נוטה להעלות במהירות את רמות הסוכר בדם, אך כאשר נשלב שומן או חלבון יחד איתו – קצב הפירוק יהיה מתון יותר.

• נסו לא לצרוך יותר ממנת פרי אחת בבת אחת על מנת לא להעמיס סוכר על הגוף.
• ישנם פירות אשר עשירים יותר בסוכר מאחרים, וחשוב להיות מודעים לכך: אבטיח, מלון, ענבים, אפרסמון, אננס, מנגו (פירות טרופיים באופן כללי).
• אם קשה לכם להסתדר עם חישוב מנות פרי ככוס פרי, החשיבו מנת פרי כתפוח בגודל ממוצע.

כך למשל, אם מדובר בפרי קטן יותר, כמו שזיף, מנת פרי תהיה 2-3 שזיפים (תלוי בגודל) , וליהפך.

• פירות יבשים – 2 יחידות פרי יבש מהוות פרי, ואל לנו ליפול בפח כי אלו בריאים יותר. לפירות היבשים מתווסף סוכר בתהליך הייבוש, ועל כן הם עשירים יותר בסוכר בד"כ.
• מיצי פירות גם כן מכילים סוכר פירות, ועל כן חצי כוס מיץ מהווה מנת פרי.

לסיכום, פירות הן בהחלט מקור חשוב לויטמינים, למינרלים ולסיבים תזונתיים ועל כן חשוב לשלב אותם במינון המומלץ בתפריט היומי.

חשוב לזכור כי על אף הרכיבים הבריאים הללו, כדאי לצרוך פירות במתינות על מנת לא להגזים עם צריכת הפרוקטוז.

ולסיום, משקה מרענן לקיץ – מיץ בטעמים (אבל אמיתי!)

במקום לצרוך מים בטעמים, המכילים סוכר, או כל משקה ממותק אחר, הכינו מים בטעמי פירות בבית.

מצרכים:

קנקן מים

1-2 כוסות פירות חתוכים לפי טעמכם האישי (שזיפים, אפרסקים, ענבים וכו')

הכנה:

הכניסו את הפירות החתוכים לקנקן מים, סגרו את הקנקן והשאירו במקרר לכמה שעות להשרייה (כמה שיותר , יותר טוב. גם שעתיים יספיקו).

לאחר שהמים יספגו את הטעמים, תקבלו משקה מרענן לקיץ, עם טעמים עדינים, אשר נראה צבעוני עם פירות הקיץ שבתוך הקנקן.

לרוויה!

אם אתם נמנים על האנשים ש"לא יכולים לפתוח את העיניים" בלי קפה על הבוקר, כנראה שאתם בכתבה הנכונה.

לא פעם שואלים אותי – כמה כוסות קפה מותר לשתות ביום? האם שוקולד מריר באמת טוב ללב?

ממש לא מזמן, פורסם מסמך עמדה עם המלצות תזונתיות מקיפות למניעת מחלות קרדיווסקולאריות ע"י האיגוד הקרדיולוגי בישראל ועמותת עתיד (עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל).

כחלק מההמלצות שם, מדבר המסמך גם על סוגיית הקפה והקפאין, והאם יש אמת במה ששומעים על השפעותיהם המטיבות או השליליות על בריאות הלב.

ראשית כל, מהו בכלל הקפאין?

קפאין הינו חומר אלקלואיד, והוא מצוי במגוון של משקאות ומזונות כגון: קפה, תה, שוקולד, משקאות אנרגיה ואפילו קולה.

חשוב לציין כי כמות הקפאין במוצרי המזון השונים משתנה, ותלויה בסוג הפולים, תהליך ההפקה ובגורמים נוספים.

לקפאין שימושים שונים, גם בתחום הספורט, שם מייחסים לקפאין 2 תפקידים עיקריים:
1. פעילות מעוררת על מערכת העצבים המרכזית – ע"י עיכוב פעילות חומר הקרוי אדנוזין, אשר משרה בדרך כלל רוגע ומפחית עירנות.
2. יכולת ניוד חומצות השומן וניצולן להפקת אנרגיה (וכך לחסוך במאגרי הפחמימות, הגליקוגן).
האפקט המסייע של קפאין קשור יותר לפעילות שלו במערכת העצבים המרכזית ופחות לנושא חמצון השומן.
בשנת 2004 הסיר WADA את הקפאין מרשימת החומרים האסורים לשימוש, אולם ארגון NCAA עדיין מחשיב את הקפאין כחומר אסור לשימוש, במידה וקיימת כמות קפאין של מעל 15 מיקרוגרם/מ"ל בבדיקת שתן.

קפאין ובריאות הלב

גם בתחום הבריאות בכלל וכלי הדם בפרט קפאין שנוי במחלוקת, ועל כן ניתן למצוא המלצות סותרות לגבי שתיית קפה באוכלוסייה הבריאה או חולים במחלות לב.

במשך שנים נשענו על מספר מחקרים פרוספקטיביים, אשר טענו כי צריכת משקאות קפה באופן קבוע קשורה גם בעליית הסיכון לתמותה ממחלות לב.

כמו תמיד בתזונה הקלינית וברפואה המתפתחת, בשנים האחרונות מצאו עובדות אשר סותרות מעט טענה זו.

המחקרים האחרונים דווקא מדווחים על הפחתה בסימנים הדלקתיים בקרב שותי קפה, ומכאן גם הפחתת הסיכון למחלות לב כליליות.

עוד מחקר שפורסם ממש לאחרונה, ובוצע ע"י חוקרים מישראל, מצא כי נטילת קפאין בקפסולה במינון של 200 מ"ג שיפרה באופן משמעותי את התפקוד בכלי הדם, והפחיתה את סממני הדלקת בחולים עם מחלת לב כלילית.

מה לעשות, ומחקרים בתזונה הם תמיד מורכבים ובעייתיים כיוון שקשה לבודד רכיב מזון יחיד, וייתכן שיש לכך קשר לדיעות הסותרות בנוגע לקפאין:

פולי הקפה אינם מכילים אך ורק קפאין, אלא גם גורמי תזונה חיוניים אחרים (תרכובות פנוליות), אשר להם יכולת נוגדת חמצון.

סטרס חמצוני נוטה להזיק לכלי הדם, וייתכן שהתרכובות נוגדות החמצון אשר מצויות בקפה הן אלו האחראיות על ההשפעות החיוביות בכלי הדם.

לצערי עדיין לא בטוח מהו הגורם החיובי בהשפעתו במשקה הקפה – הקפאין עצמו או מרכיבים אחרים בפולי הקפה, ועל כן קיים הבלבול.

כמה קפאין מומלץ ביום?

אם נתקלתם בחייכם ביום בו שתיתם יותר מידי קפה (מה זה "יותר מידי", מיד נדע), וודאי נתקלתם גם בתופעות הלוואי לצריכה מוגזמת של קפה.

עפ"י הגדרות של האיגוד הפסיכיאטרי האמריקאי, קיימות תופעות לוואי בצריכה של למעלה מ-1 גר' קפאין ליום: קצב לב מואץ, מחשבות טורדניות, הפרעות בריכוז ועוד.

על מנת להתרחק כמה שאפשר מתופעות לוואי אלו, המופיעות אפילו בצריכה של 600-700 מ"ג ליום, ממליצים ארגוני הבריאות בעולם (כולל ישראל) להגביל את צריכת הקפאין היומית ל-300 מ"ג ליום.

קפאין במזונות השונים:

מוצר	כמות קפאין (מ"ג)
כוס נס קפה (200 מ"ל)	75
אספרסו/פילטר 200 מ"ל	100-180
קפה נטול	4
כוס תה	15-110
שוקו מאבקה	1.1-8.2
250 מ"ל משקה אנרגיה	28-87
משקה מסוג קולה (פחית)	10-70
50 גר' שוקולד	6-40

כאמור, ניתן לומר כי אין עדיין דיעה חד משמעית לגבי ההשפעה החיובית או השלילית של הקפאין על מחלות לב כליליות, אך חשוב להתייחס להמלצות של ארגוני הבריאות כמקדם בטחון.

ואלו הן ההמלצות הוועדה בנוגע לקפאין:

על מנת לא להגביר את הסיכון לתחלואה ולתמותה קרדיוואסקולאית, ו/או תופעות לוואי בריאותיות מומלץ לצרוך קפאין בכמויות הבאות:

• אוכלוסייה בוגרת בריאה – עד 400 מ"ג ליום (עד 4 כוסות קפה)
• נשים הרות עד 200-300 מ"ג ליום
• ילדים בני 4-6: עד 45 מ"ג ליום

ומה עם שוקולד ומחלות לב?

המרכיבים החשובים בשוקולד הינם שומן וקקאו, אשר תכולתם בשוקולד גבוהה.

הרכב השומן בשוקולד מורכב משילוב של שומן בלתי רווי (שאינו מזיק), וחומצת שומן רוויה, שאינה קשורה כל כך בעלייה של הכולסטרול ה"רע" (LDL).

המרכיב הנוסף והמרכזי בנושא של מחלות לב, הוא הקקאו אשר מכיל ריכוז גבוה של אנטיאוקסידנטים (פלבנואידים), ואלו מפחיתים ייצור חומרים משרי דלקת בכלי הדם.

רגע לפני שאתם רצים אל חפיסת השוקולד הקרובה אליכם, שימו לב להמלצות הוועדה:

• לא מומלץ לצרוך שוקולד במטרה למנוע מחלות לב קרדיוואסקולאריות
• שוקולד מריר, ובפרט בעל אחוז מוצקי קקאו גבוה יותר, עשיר יותר בנוגדי חימצון

ועל כן עדיף באופן כללי על שוקולד חלב.

אם כך, אין המלצה להתחיל ולצרוך שוקולד מריר במטרה למנוע מחלות לב, אבל אם כבר אתם מתענגים על סופלה שוקולד – עדיף שיהיה משוקולד מריר.

תהיתי לעצמי מאיפה היא קיבלה את הרעיון הבריא הזה, ולהפתעתי גיליתי שממקום מאוד לא צפוי – תוכנית האח הגדול!

מסתבר (לאלו מאיתנו שאינם מעורים בתוכנית) שזהו אחד ממרכיבי המזון הפופולאריים בבית האח הגדול, ולא פעם שומעים את הדיירים דנים אודות דייסת הקוואקר שהם אוהבים או לא אוהבים לאכול.

ראשית כל, תודה לאח הגדול שתורם מעט לתזונה נכונה, גם אם בעקיפין    

אז באמת – מה זה הקוואקר הזה ולמה הוא כל כך בריא?

"קוואקר" הוא בעצם שם המותג של החברה הבינלאומית, אשר היתה מבין הראשונים שהציגה בפני העולם את דייסות שיבולת השועל בהכנה מהירה (אינסטנט) בשנות ה-70'.

כיום "קוואקר" הפך ממש לשם נרדף לשיבולת שועל, בדיוק כפי שלכל טלפון סלולארי אנחנו קוראים "פלאפון".

שיבולת שועל שייכת למעשה למשפחת הדגנים, ויתרונותיה הבריאותיים טמונים בעיקר בתכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה שלה:

• סיבים הם חלק מהצמח, אשר אינו נעכל ע"י הגוף ועל-כן הוא יוצא ממנו לכשיעומת הגיע. הסיבים המסיסים שבקוואקר יוצרים מעין "רשת" הכולאת את הכולסטרול הרע (LDL) והסוכר העודפים בגופינו, ויחד עם הסיבים גם הם יוצאים כפסולת מהגוף.

על-כן, תרומתו העיקרית של הקוואקר היא בשיפור רמות הכולסטרול בדם, והפחתת הסיכון למחלות לב, ובאיזון רמות הסוכר בדם.

• הסיבים תורמים לשיפור פעילות העיכול ע"י ספיחת נוזלים והגדלת נפח הצואה. כך למעשה הם מסייעים במקרים של עצירות.
• יתרון נוסף של שיבולת השועל הוא הקניית תחושת שובע לאורך זמן, ובתוך כך גם סיוע לשמירה על משקל תקין:

הסיבים התזונתיים סופחים אליהם נוזלים, מגדילים את נפח המזון , ומשהים את זמן העיכול שלו בקיבה. כך הם  תורמים לתחושת השובע שלנו לאורך זמן, מבלי להעלות את ערכו הקלורי של המזון.

כף גדושה של שיבולת שועל מכילה רק כ-30 קלוריות , וכיוון שמדובר במזון שסופח אליו נוזלים ומתנפח – מספר כפות  בודדות הן מנה מכובדת למדיי.

ומה עושים עם שיבולת שועל?

• השימוש המוכר ביותר הוא בדייסה, שמתאימה מאוד לימי החורף כארוחת בוקר, ארוחת ביניים או נשנוש לילה.

את דייסת הקוואקר ניתן להכין עם מים וחלב, או רק חלב – וכך נרוויח גם תוספת סידן לתפריט היומי.

לדוגמה:

5 כפות גדושות של שיבולת שועל

1/2 כוס מים

1/2 כוס חלב 1% (או 3%) מועשר בסידן

מבשלים את הכל 5-7 דקות עד להסמכה הרצויה.

ניתן להוסיף לדייסה גם ממתיק מלאכותי, קינמון,דבש, צימוקים או אגוזים – אבל לא להיסחף עם התוספות על מנת לא להעלות יותר מידי את ערכה הקלורי של המנה.

דייסה זו תספק לנו כ-240 מ"ג סידן (ההמלצה היומית היא בין 1000-1300 מ"ג ליום, תלוי מין וגיל), כ-5 גר' סיבים תזונתיים (ההמלצה היומית היא 25-35 גר' ליום), ורק 200 קלוריות!

שימושים נוספים:

• כציפוי לשניצלים
• להסמכת מרקים
• כתוספת לפשטידות, לחמים, עוגות ועוגיות – כאן יש להשתמש בד"כ בקוואקר טחון, ולשים לב לכמויות במתכונים. יותר מידי מהקוואקר עלול ליצור מזון דחוס מידי.

אני מזמינה אתכם להכנס לאתר של קוואקר, שם תוכלו למצוא מגוון נחמד של מתכונים עם שיבולת שועל:

http://www.oatmeal.co.il//?page=rec

שיהיה בתיאבון!

כולנו מכירים את צלחות החג העמוסות בכל סוגי הפירות היבשים, ואת השולחן העמוס בכל טוב כאשר מגיע חג ט"ו בשבט.

ניכר כי הפופולאריות של הפירות היבשים עלתה בשנים האחרונות, עם צמיחת המודעות למזונות "מן הטבע", ולהפחתת אחוזי השומן בתזונה הכללית.

כיום כבר לא מסתפקים בתמרים, תאנים ומשמשים כפירות יבשים. היצרנים דואגים לנו למגוון רחב של פירות יבשים, בכדי שלא נשתעמם: קיווי, ג'ינג'ר, אגס, תפוח, פפאיה, והיד עוד נטויה.

מבחינה תזונתית, הפירות היבשים משתייכים עדיין לקבוצת הפירות, אולם חשוב לזכור כי בתהליך הייצור שלהם מתווסף סוכר פשוט לפירות – וכך גם ערכם הקלורי עולה.

ומה עוד קורה בתהליך הייצור?

• יורדת כמות המים של הפרי
• לעתים גם חלק מהויטמינים והמינרלים של הפרי אובדים
• קיימת תוספת של גופרית לשימור חיי המדף של הפרי

ומה עם הקלוריות?

כאמור, התווספות הסוכר לפרי מעלה את ערכו הקלורי, וחשוב לזכור זאת כאשר מונחת לפניכם צלחת עשירה בכל טוב.

עודף קלוריות (מכל מזון) עלול להביא לעלייה במשקל, ובנוסף, עודף סוכר הפירות או הסוכר הפשוט המתווסף עלולים להביא לעליית רמת השומנים (טריגליצרידים) בדם. רמות גבוהות מידי מהוות גורם סיכון למחלות לב.

לא להתבלבל ולחשוב כי גם אגוזים, שקדים ועוד, הנמצאים על צלחת החג, שייכים למשפחת הפירות היבשים (או הטריים) כיוון שאלו שייכים למשפחת השומנים.

אמנם מדובר בשומן בלתי רווי שאינו מזיק ואף מסייע להורדת רמות הכולסטרול בדם, אך כדאי להסתפק במספר יחידות מהם, בשל העלות הקלורית הגבוהה.

נקודה זו חשובה גם בנוגע לגרנולה, שבד"כ מצטיירת כבריאותית ביותר.

אמנם מדובר בפירות, אגוזים ודגנים מלאים (שיבולת שועל למשל), אך הכל מגיע אל הצרכן עם תוספת לא מבוטלת של סוכר…

כמה דוגמאות:

• כף גרנולה עם כל טוב מכילה כ-50 קלוריות!! בינינו, מי מכם מסתפק רק בכף אחת?
• יחידה של תאנה טריה (כ-50 גרם) מכילה כ-40 קלוריות , ותאנה מיובשת לעומת זאת מכילה כ-70 קלוריות.
• 100 גרם של אננס טרי מכילים 60 קלוריות, ולעומת זאת אותה כמות של אננס מיובש מכילים כ-280 קלוריות!!
• שזיף טרי בינוני (כ-70 גרם) מכיל 40 קלוריות, ולעומת זאת שזיף מיובש באותה הכמות מכיל כ-140 קלוריות.

חשוב לזכור שכאשר מדובר ב100 גר' פרי טרי לעומת 100 גרם פרי יבש, ההבדל בקלוריות נובע גם מתוספת הסוכר, וגם מכך שהפרי הטרי מכיל לא מעט מים שמוסיפים למשקלו – אך אינם בעלי ערך קלורי כמובן.

ועל אף הקלוריות והסוכר, פירות יבשים הם פתרון די מוצלח במקרים מסוימים:

• כחטיף מתוק ודל שומן (אחוזים זניחים מאוד) בין הארוחות, במקום חטיפים עם אחוזי שומן גבוהים (עוגות או עוגיות, שוקולד או גלידת שמנת).
• לעוסקים בספורט – כפחמימה זמינה 20 דקות לפני האימון, ובמהלך אימון ארוך של מעל שעה וחצי.

יחידה קטנה-בינונית של פרי יבש מכילה בממוצע כ-5 גר' פחמימות זמינות יחד עם אחוזי שומן זניחים. כיוון שמדובר בכל זאת בפרי, הוא מכיל גם את סוכר הפירות עצמו (פרוקטוז), שבכמות גדולה מידי עלול לגרום לאי נוחות מערכת העיכול. לרגישים שבינינו, לא כדאי להפריז בכמויות.

• כתוספת מגוונת לעוגות או עוגיות

לסיכום, פירות יבשים הם בהחלט "חטיף" או נשנוש בריא במהלך היום או לפעילות ספורט, אך כמו תמיד חשוב לשים לב לעלות הקלורית ולא להגזים:

2 יחידות של פרי יבש בגודל קטן-בינוני מחליפות מנת פרי טרי אחת (כמו תפוח).

שיהיה בתיאבון, וחג שמח!

כיוון שמדובר בהתחלת הפעילות באיזור, אתחיל מיום ייעוץ יחיד, אך היד עוד נטויה.

לתזכורת, להלן שני המיקומים:

מושב בית חשמונאי (ליד רחובות ורמלה)

הרצליה (רחוב משכית)

שוב טוב לכולם!

יעל

זה היה הדבר הראשון שהיה לי להגיד למאמן שלי (אלון רחבי התותח) בתחילת העונה, ומשם הכל כבר הסטוריה.

פתאום זו נהיתה עונת הרכיבה התחרותית הראשונה שלי, ואפילו בלי שהתכוונתי!

תחילת השנה היתה ממש לא פשוטה: התמחות בבית חולים, יחד עם עבודה ועוד קליניקה בבית, ואני עוד רציתי להתאמן.

זיכרונות העונה שעברה, בה התפרקתי כבר במאי-יוני העלו בי חלחלה:

הלחץ שמתחיל כבר מיום חמישי לגבי האימון בשבת, רדיפות אחרי הפלטון הדוהר, עד שבשלב מסוים כבר לא יכולתי להגיע לאימוני שבת עם הקבוצה כי הקצב היה רצחני בשבילי.

הפעם החלטתי שהעונה הזו אני חייבת לסיים כמו שצריך, ולשרוד את אימוני השבת של קבוצת המאסטרס האכזרית בTEAM FOCUS, הקבוצה שלי.

אלון לא נרתע מהאתגר, ובמשך חצי השנה הראשונה ליווה אותי עם תוכנית אימונים רק על טריינר וקצת חדר כושר, מאילוצי חוסר זמן שלי. כן, כן – זה היה סיוט בדיוק כמו שזה נשמע.

ואם זה לא מספיק, היה צריך כל הזמן לעבוד איתי על המוטיבציה ולסלק אחת ולתמיד את היעל של העונה שעברה, זו שלא החזיקה את האימונים.

בקיצור – אלון הפך להיות גם הפסיכולוג שלי… (:

חודש, חודשיים, שלושה – ופתאום התחושה באימונים טובה! אלון לא ויתר לי לרגע, גרם לי לעשות דברים שלא חשבתי שאני מסוגלת אליהם (בחורה, נו מה?) ודחק בי עוד ועוד.

האמת, זה בדיוק מה שהייתי צריכה. להתחיל לתת לעצמי קצת קרדיט ולראות שאני כבר לא הילדה ששנאה שיעורי ספורט (וגם היתה גרועה בזה).

אם בתחילת העונה היו לו איתי מלחמות ש"אין כזה דבר שאת לא עולה להוביל את הפלטון", אחרי תקופת מה – זה כבר לא היה עניין בכלל, וגם החבר'ה בקבוצה כבר הפסיקו לרחם עליי.

פתאום לשתות, לאכול או לחייך בזמן אימון קבוצה הופך להיות אפשרי, גם אם הדופק גבוה. הכל אימונים..

לאט לאט (אולי בעצם מהר יותר משחשבתי) השגנו את המטרה הראשונה, ואימוני השבת עם הקבוצה הפכו לשפויים יותר עבורי. אפילו ההתאוששות שלי מאימון אחד לשני השתפרה פלאים, ואין יותר "התרסקויות" אחרי אימון שבת.

ואז זה הגיע. "מה עם תחרויות?" שאל אותי אלון. התגובה שלי היתה, כמו בכל פעם כשהוא הציע משהו חדשני: "נראה לך???? אני???? אני שונאת תחרויות וזה לא מעניין אותי!".

הופ, הופ – והנה אני מוצאת עצמי ניצבת על קו הזינוק בתחרות בנגבה בתחילת העונה.

היה גרוע. לא הספקתי לעשות חימום טוב, הפלטון ברח, אבל נשארתי עם קארן מקטגוריית גיל אחרת, ושרדתי את כל ההקפות עם גשם וכביש חלק.

עוד תחרות או שניים, והגענו למסקנה שחייבים לעבוד על חימום כמו שצריך – זה המפתח להחזיק את הזינוק!

מי שמתחרה בכביש, מכיר את הזינוק האכזרי.

את ההקפה הראשונה שכל מה שאתה רוצה זה לזרוק את האופניים הצידה ואתה שואל את עצמך: למה לעזאזל אני עושה את זה???.

אחרי הקפה זה בד"כ עובר, אבל בגלל זה ידעתי שמה שהכי חשוב לי זה לזנק טוב.

עבדנו על זה, שינינו כמה דברים לפני התחרות – וואו. זה עובד!

התחלתי ללכת קצת יותר לתחרויות, כשלפני כל אחת מתנהל משא ומתן אכזרי עם המאמן:

-את הולכת

-אני לא הולכת

-את חייבת להתמודד עם העניין הזה

לא,כן,לא,כן, כמה שיחות מוטיבציה במשך השבוע שלפני כל תחרות – ובסוף אני תמיד מבינה שזו באמת התנסות טובה עבורי, שאני חייבת להלחם ב"שד" הזה, ומוצאת את עצמי על קו הזינוק.

הייתי בהלם כשפתאום הצעתי (בלי שיכריחו אותי!) להשתתף בתחרויות כמו חץ הצפון, טור התפוח, ועוד כמה תחרויות.

גם אלון הוכה תדהמה, אבל השתדל להסתיר אותה כדי שאני לא אתחרט פתאום.

ג'לים, איזוטוניים, כדורי מלחים, מים ופחמימות לרוב – פתאום סיגלתי לעצמי פק"ל תחרויות!

באימונים הרגשתי כל הזמן שיפור רציני. מטפסת עליות (לא קונטדור, אבל משתפרת), הירידות יותר מהירות, לומדת להדבק לגלגל ולא לעזוב ויהי מה כי ככה אני שורדת בתחרויות (או כמו שאני קוראת לזה "תמות נפשי עם פלישתים!"), מפתחת מהירויות, לומדת להכיר את היכולות שלי כל הזמן יותר ויותר, ולא פחות חשוב – שומרת על יציבות בכושר ובמוטיבציה. בלי "התרסקויות" ועליות.

והנה היא הגיעה. התחרות האחרונה לעונה.

אתם יודעים מה? הפעם כבר לא נלחמתי עם עצמי על ההרשמה, וגם התחושות הנוראיות על קו הזינוק נהיו יותר טובות.

התחרות היתה טובה מאוד, והגעתי במקום שראשון. כיף גדול לסיים ככה את העונה.

מדהים מה שאימונים נכונים וקצת התנסות (ממש קצת) יכולים לעשות.

עכשיו יוצאת לפגרה קצת, וכבר חושבת על מה יהיה בעונה הבאה.

אין ספק ששברתי המון מחסומים אצלי השנה, רובם בראש, ולא מעט גם ברגליים.

כמו שאלעד (בן זוגי אומר): " 80% ראש יש לך בראש, השאר בגוף".

פגרה נעימה לכולם,

יעל

למי מכם שאינו מכיר את המסע, "רוכב ישראל" הינו פרוייקט המתקיים מזה מספר שנים ע"י חברת "צימוק". מדובר למעשה במסע בן כמה ימים בנופיה המדהימים של ארץ ישראל, עם הרבה קילומטראז' , עליות וחברה טובה.

אז האימונים היו רבים, התכוננתם נפשית לשעות הארוכות על האוכף – ומה עם תזונה?

כיוון שמדובר במאמץ ממושך בן כמה ימים, ישנה חשיבות גדולה גם להכנה והתאוששות נכונה מבחינה תזונתית.

מספר טיפים שיסייעו לכם לעבור את המסע בשלום (מבחינה תזונתית לפחות).

• ראשית כל, את כל הניסיונות שלנו של מה לאכול, מתי לאכול, תוספי תזונה וכו' – לא לנסות במסע עצמו. זהו לא הזמן לדברים חדשים שעלולים לשבש לכם את הרכיבה, ועל כן את כל אלו חשוב לבדוק באימונים שלפני.
• יומיים-שלושה לפני שיוצאים, להקפיד על תזונה עשירה בפחמימות (לחם, פסטה, אורז, קוסקוס, דגנים, פירות וכו').

מטרתנו למלא את מאגרי הגליקוגן שלנו בצורה האופטימאלית, ולהגיע מוכנים למספר ימים של רכיבה ארוכה.

• להרבות בנוזלים בימים שלפני, על מנת להגיע במצב רווי עד כמה שניתן. הימים עדיין ימים חמים, ולעתים ההבדל בין מסע מוצלח לכושל הוא מספיק מים או התייבשות.
• במהלך הרכיבה חשוב להקפיד על תזונה מתאימה, דהיינו פחמימות ונוזלים.

כל 30 דקות עד 45 דקות לקחת מנת פחמימות כגון: 2-3 תמרים, בננה, חטיף אנרגיה, רבע פיתה או 2 פרוסות לחם לבן עם ריבה, ג'ל וכו'.

על אף ההפסקות שברכיבה עצמה ומגוון המזונות שניתנים בהפסקות – לא להתפתות לשומנים (כמו חלבה, טחינה וכו') או לחלבונים שקשה לגוף לעכל. להתמקד בפחמימות!

• בחטיפי אנרגיה, ג'לים ומשקאות איזוטוניים יש בדרך כלל תוספת של BCAA, חומצות אמינו חיוניות (אבני הבניין של החלבון) שעשויות לתרום להתאוששות השרירים.

זהו אינו תוסף מובהק ביעילותו, אך לעתים עשוי לעזור באימונים ארוכים מסוג זה.

התוסף קיים גם בקפסולות נפרדות, אולם כמו שציינתי – לא לנסות דברים חדשים כעת!

• מים, מים, ושוב מים….

אל תחכו לתחושת הצמא, כיוון שכאשר זו תגיע – כנראה שכבר התייבשתם. שתו כל רבע שעה בלגימות.

• אם אתם רגילים למשקאות איזוטוניים, כאן הם יוכיחו בוודאות את יעילותם. זוהי דרך מצוינת להשבת נוזלים, ומלחים שמתנדפים דרך הזיעה, יחד עם תוספת פחמימות זמינות לגוף.
• רה-הידרציה: למשקיענים שביניכם, נסו להישקל לפני יום רכיבה ולאחריו. המשקל שאיבדתם ברכיבה הוא נוזלים, וכעת עליכם להשיב פי 1.5 ממנו לגופכם ע"י שתיית מים לרוויה.

לדוגמה: ירדתם 1 ק"ג, שתו 1.5 ליטר להשבת הנוזלים ולהתאוששות טובה.

שיטת "שדה" יותר פשוטה היא לבחון את צבע השתן שלכם. ככל שהשתן כהה יותר, סימן שלא שתיתם מספיק וחשוב מאוד להשיב את הנוזלים לגוף עד היום למחרת.

· מילוי מאגרי הפחמימות: על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן בצורה הטובה ביותר, הקפידו על צריכת פחמימות זמינות מיד עם סיום כל רכיבה.

בסיום הפעילות ישנו חלון הזדמנויות בו סינתזת הגליקוגן היא המקסימאלית ביותר, על כן לא כדאי לפספס את ההזדמנות: ג'ל, משקה איזוטוני, חטיף אנרגיה, פירות יבשים וכו'.

בהמשך היום, הקפידו על ארוחות קטנות (כל שעתיים לערך) המכילות פחמימות ועשירות בנוזלים: כריכים, פירות יבשים, חטיפי אנרגיה, בייגלה מלוח, פסטות.

· ומה עם החלבון? גם החלבון נדרש לשיקום השרירים, על כן בארוחה הסמוכה לסיום הרכיבה שלבו גם חלבון עם הפחמימות.

חשוב לומר שהדגש הוא על יחס 1:3 או 1:4 לטובת הפחמימות, כיוון שהגוף דורש לפני הכל את שיקום מאגרי הפחמימות שלו ולא את שיקום השריר.

אל תשכחו את נפלאות החלב והשוקו…

• באימונים בתנאי חום ישנו איבוד מוגבר גם של מלחים: לא להתבייש להמליח את המזון שצורכים בין יום אחד לאחר, אפילו מומלץ.

כמובן שמעל הכל – שיהיה בהצלחה ועם המון הנאה!!!