והתוצאה? עלייה במשקל במשך חודשי הקיץ…

במאמר על השמנת ילדים, הוזכרה סטטיסטיקה מעודכנת אודות שכיחות ההשמנה בקרב ילדים ובני נוער שעלתה פלאים בשנים האחרונות.

כפועל יוצא, כך עולה גם הסיכון בקרב ילדים למחלות כרוניות שונות שהיו נחלתן של המבוגרים בלבד: סוכרת סוג 2, כולסטרול גבוה, שומנים בדם, הפרעות בשינה ועוד.

אין ספק שהחופש הגדול לא מקל על ילדים בנושא התזונה, ובמיוחד על ילדים עם נטייה להשמנה, שעלולים למצוא עצמם בתחילת שנת הלימודים עם כמה קילוגרמים עודפים.

זכרו שכל עודף של 7000 קלוריות ממה שאנחנו באמת צריכים לאכול משמעותו עלייה בק"ג שומן.

ילד שמוציא פחות אנרגיה בחופש הגדול וצורך עודף של 500 קלוריות ליום במקרה הטוב (קצת גלידה, חטיפים – לא בעיה) יסיים את התקופה עם עלייה של כ-4 ק"ג שומן ויותר!

לילדים עם נטייה להשמנה ובעיות בריאותיות זה לא מעט בכלל.

הבעיות שטומן בחובו החופש הגדול קשורות בעיקר ליציאה ממסגרת קבועה, שעות השינה והיקיצה משתנות, ישנן יותר שעות "רביצה" מול הטלויזיה והמחשב ושפע הפיתויים בצורת חטיפים, גלידות ומה לא.

גם למבוגרים שבינינו זה היה קשה, לא?

כמה טיפים להתמודדות עם החופש הגדול:

• תכנון מוקדם של ההורים יכול לעשות את החיים קלים יותר.

גם אם הילדים נשארים רוב שעות היום לבד, דאגו להם לאוכל בריא שיהיה זמין: אוכל בקופסא שיוכלו רק לחמם ולאכול, כריכים, פירות וירקות.

ילדים לא רוצים "לעבוד קשה" ועל כן מה שיהיה להם הכי זמין יתקבל בדרך כלל בברכה.

• ארוחת בוקר – ארוחת בוקר היא ארוחה ששוברת את צום הלילה, ועל כן בעלת חשיבות גדולה גם למבוגרים ובמיוחד לילדים ולמתבגרים.

אל תוותרו על ארוחת בוקר המשלבת פחמימה וחלבון וכך תדאגו לרמת רעב מאוזנת במשך היום: דגנים עם חלב, כריך עם גבינה או ביצה.

גם אין זמן לארוחה של ממש – כוס חלב או שוקו (כן,כן – שוקו) וזו יופי של ארוחונת לתחילת היום.

• הקיץ מביא איתו מגוון של גלידות וארטיקים שקשה לעמוד בפניהם.

אם אין מנוס, העדיפו לקנות גלידות בעלות אחוז שומן נמוך (0-2%) או קרטיבים עם הכי פחות צבעי מאכל שאפשר.

כך גם אם הילדים יאכלו מנת גלידה (כוס) פעם ביום, תהיו רגועים שלא מדובר בשומן רווי ובעלות קלורית גבוהה מידי.

• בקיץ נוטים לארח לא מעט חברים, וכאן מתחילה "סכנת" החטיפים.

דאגו שיהיה בבית פופקורן דל שומן להכנה במיקרוגל ובייגלה מחיטה מלאה שעדיפים על פני חטיפים עשירים בשומן רווי וטראנס.

• שתייה – באופן כללי ובחופש בפרט, כדאי להפחית את הצריכה של שתייה ממותקת!

כוס שתייה מתוקה שוות ערך לכף גדושה של סוכר ועל כן העדיפו מים.

אם הילדים מתעקשים ולא מוכנים לוותר, המתיקו ממש במעט את המים עם תרכיז. הכל עניין של הרגל שצריך להטמיע עד שיסכימו להוריד את הסוכר מהשתייה.

• יוצאים לבילוי בחוץ? כדאי להתארגן מראש עם כריכים, פירות או חטיפים בריאים אותם כבר הזכרתי.

כך תצליחו לחסוך את העלות הקלורית והשומן שבארוחת ג'אנק פוד וגם כמה שקלים…

• סדר היום נוטה להשתבש מאוד בימי החופש – הולכים לישון מאוחר וקמים מאוחר.

חשוב להקפיד על ארוחות מסודרות עד כמה שאפשר גם בימים כאלו!

3 ארוחות עיקריות ועוד כ-2 ארוחות ביניים יעזרו לכם לשמור על שגרת היום של הילדים ולמנוע נשנושים לא רצויים

• אל תשכחו שכמו תמיד ההורים הם המודל לחיקוי – הקפידו על ארוחה משותפת אחת ביום עם הילדים, גם אם ממש קשה.

הורים לא תמיד שמים לב, אבל ילדים מסתכלים על הכל ורואים אם אבא עשה פרצוף כשטעם עגבנייה או אמא אמרה "איכ'ס" על קוטג'.

שלבו בארוחות המשפחתיות פחמימות מלאות, ירקות חיים או מבושלים ומנת חלבון (גבינות, ביצה, בשר או עוף, דגים) וכך תוודאו שהילדים קיבלו ארוחה אחת לפחות "כמו שצריך".

• פעילות גופנית – אין ספק שזוהי אחת ה-בעיות בחופש הגדול. פחות פעילות ועל כן פחות הוצאה קלורית!

נסו למתן את שעות הצפייה בטלויזיה והמחשב ע"י יציאה מהבית לעתים קרובות ולהעסיק את הילדים בפעילויות אחרות.

כאשר מדובר בגילאים הצעירים היותר, רצוי גם כאן לשמש דוגמה אישית ולנסות לבצע פעילות גופנית במסגרת המשפחתית: טיולים רגליים, שחיות בבריכה, טיולי אופניים, תחרויות בין הילדים במשפחה.

• לא לשכוח שאחרי הכל מדובר בילדים ובחופש גדול. חשוב לשמור על האיזון שבין שחרור רסן מוחלט לבין משמעת קפדנית ולא מתפשרת.

כדאי להציב גבולות ברורים אך גם להתיר גם ארוחות "פינוק" מידי פעם, גלידה לפעמים בבריכה (אבל לא להגזים!) ולזכור שגם אנחנו היינו פעם ילדים.

לסיכום, אין ספק שהאתגר בחופש הגדול הוא לא רק ילדים אלא גם להורים.

מדובר בחודשיים בהם צריך לשנס מותניים ולהתכונן לסדר יום קצת שונה של הילדים במטרה לצלוח את התקופה בשלום ובלי עודף משקל.

נתחיל מהסבר קצר על מושג שנקרא BMI.

מדד זה לוקח את המשקל והגובה ובעזרת חישוב קטנטן מתקבל ערך שיכול להעיד האם המשקל תקין או לא, והאם הוא מהווה גורם סיכון בריאותי.

לדוגמא: :

משקל 60 ק"ג, גובה 1.65

BMI = = 22

יופי, 22…אבל מה זה בכלל אומר?

כפי שאמרתי, ישנם טווחים לפיהם נוכל לומר האם האדם במשקל תקין, תת-משקל או משקל עודף:

BMI	קלסיפיקציה	תיאור מקובל
<18.5	תת משקל	רזה
18.5-24.9	תקין	תקין
25.0-29.9	עודף משקל דרגה 1	עודף משקל
30.0-39.9	עודף משקל דרגה 2	השמנה
>40.0	עודף משקל דרגה 3	השמנה חריפה

כפי שניתן לראות בטבלה, הערך '22' נמצא תחת קטגוריית משקל תקין, ועל כן אין סיבה בריאותית לירידה או עלייה במשקל (כמובן שלצורך הדוגמה מדובר בשיקול "קר" רק של משקל מבלי להתחשב בבדיקות דם וכו').

אם אנחנו מדברים על ירידה אסתטית במשקל, זה כבר עניין אחר, אבל בכל מקרה ההגיון אומר כי נעדיף תמיד להישאר במשקל תקין.

מדד זה הוא מדד חביב, אבל טומן בחובו לא מעט בעייתיות, כיוון שמתייחס למשקל בלבד.

תארו לעצמכם שחקן פוטבול ענק, ששוקל 100 ק"ג שרובם שריר. לעומתו, דמיינו עכשיו בחור (או בחורה) ששוקל גם כן 100 ק"ג, אך הפעם רוב המשקל מורכב משומן:

בשני המקרים יעיד מדד BMI כי מדובר בעודף משקל, אבל מדובר ב-2 מקרים שונים לחלוטין!

האחד – הרכב גוף שרירי ובריא (ככל הנראה), והשני – בהשמנה עם סיכון בריאותי.

אז מה עושים?

אחוזי שומן (לא רק בגבינה)

מלבד עלייה או ירידה במשקל, חשוב מאוד לבדוק גם את הרכב הגוף, או במילים אחרות – מהי מסת השומן ומהי מסת השריר ( LEAN BODY MASS- LBM) מתוך סך משקל הגוף.

מחקרים רבים מעידים כי להרכב הגוף חשיבות גדולה בהיבט הבריאותי. אחוזי שומן גבוהים מידי, במיוחד אלו המתרכזים באיזור הבטן, מהווים גורם סיכון למחלות שונות כגון סוכרת, מחלות לב, טרשת עורקים ועוד.

חשוב לומר כי רקמת שומן זוהי רקמה מאוד פעילה הורמונאלית, אך לא מסוג הפעילות שנרצה.

בנוסף, עבור ספורטאים אחוזי השומן חשובים מאוד לשיפור הביצועים (ממש כך!):

מסת שומן היא מסה שאינה פעילה ואינה תורמת למאמץ בזמן הפעילות, לעומת מסת שריר שכל כולה מתגייסת למאמץ בזמן הפעילות. כאשר אחוזי השומן נמוכים (בגדר התקין כמובן) ומסת השריר מספקת, הכח היחסי שלנו עולה וכך נוכל לשפר את ביצועינו (לא רק בזכות זה כמובן).

ישנן כמה שיטות למדידת אחוזי שומן, אך אזכיר רק את השתיים העיקריות:

1. שיטת מוליכת הגוף (BIA) – שיטה זו מתבססת על העובדה שמסת שריר מכילה יותר מים ממסת שומן, ועל כן תוליך יותר.

ניתן למצוא מכשור נרחב כיום שבודק אחוזי שומן: עמידה על המשקל, בדיקה שמודת את המוליכות דרך הרגליים וגם דרך הידיים, מכשיר שמודד רק דרך הידיים ועוד.

לכל מיכשור רמת הדיוק שלו (בד"כ גם מתבטא במחיר), אך חשוב לדעת כי יש לא מעט סטיות למדידה הזו.

כיוון שכל הבדיקה מתבססת על משק הנוזלים בגוף, המדידה תושפע מגורמים רבים: השעות של היום, טמפ', האם הגוף רווי בנוזלים כי שתינו הרגע,האם התייבשנו, אחרי או לפני פעילות וכו'.

על אף הבעייתיות, לעתים ניתן להסתפק במדידה זו כאשר אין אפשרות למדוד באמצעות הקליפר (מיד יוסבר).

1. קליפר – מדידה המתבססת על קפלי העור בגוף.

בשיטה זו "תופסים" קפלי עור באזורים מוגדרים מראש, רואים מהו עובי קפל העור, ובאמצעות נוסחה מחשבים מהם אחוזי השומן בגוף.

ישנם כמה פרוטוקולים היכן בדיוק צריך לתפוס את קפלי העור, והמקובלים שבהם הם:

שריר הדו-ראשי, שריר התלת-ראשי, איזור השכמה והמותן.

לא תמיד ניתן למדוד בעזרת הקליפר, בעיקר כאשר קשה לתפוס את קפלי העור כמו שצריך (השמנה חריפה, למשל).

שיטת מדידה זו נחשבת למדויקת ביותר כיוון שאינה מושפעת מגורמים סביבתיים (טמפ' למשל), ובעיקר כיוון שאינה מושפעת ממשק הנוזלים בגוף: מסת שומן ומסת שריר לא ישתנו גם אם עלינו קצת במשקל כי אנחנו רוויים במים וההיפך.

מדידה זו מצריכה מודד מיומן ומנוסה, ולא פחות חשוב – שזה יהיה אותו מודד בכל פעם.

גם אם תהיה למודד סטייה קלה במיקום התפיסה של הקליפר במדידה הראשונה, קרוב לוודאי שהוא יעשה את אותה הסטייה במיקום גם במעקב הבא – וכך ינוטרלו כמה שיותר השגיאות.

על מה כן חשוב להקפיד?

לא משנה באיזו שיטה אתם נמדדים, חשוב להקפיד על כמה כללים בסיסיים ולזכור כמה עובדות:

• כפי שכבר ציינתי – כדאי לדבוק באותה שיטת המדידה ואותו הבודק כדי להפחית שגיאות מדידה
• אם אתם נבדקים בשיטת המוליכות, צמצמו את ה"נזקים" כמה שיותר: נסו לבדוק את אחוזי השומן פחות או יותר תחת אותם תנאים בכל פעם (לדוגמה: בוקר, אותה טמפ', אחרי שירותים או ההיפך)
• אין צורך למדוד אחוזי שומן כל כמה ימים וגם לא כל שבוע! ההמלצה היא למדוד אחוזי שומן כל 4-6 שבועות, כדי לראות באמת שינוי אמיתי באחוזי השומן.

אם תבדקו את עצמכם כל שבוע ותראו סטייה של חצי אחוז לכאן או לכאן – ייתכן מאוד שזו שגיאת מדידה.

כאשר נמדדים "אחת ל-", מקטינים את הסיכוי לשגיאה וקרוב לוודאי שהשינוי שנראה אמיתי (מה שחשוב לא פחות הוא ההפרש).

• המטרה העיקרית במדידת אחוזי שומן בתהליך של ירידה או עלייה במשקל, היא לוודא כי המשקל שאיבדנו הוא מרקמת השומן, וכי המשקל שהעלנו הוא מרקמת שריר (כמובן שאין 100% לשום כיוון).

ספורטאי שרוצה להוריד ממשקלו לא ירצה להסתכן באיבוד מסת שריר שחשובה לו עד מאוד ויעדיף להשיל מעליו את עודפי השומן.

בחור או בחורה שצריכים לעשות במשקל ולחזק את עצמם, עדיף שיעלו את מסת השריר ויתחזקו (לפעמים בהחלט צריך להעלות גם קצת שומן).

• גם לאחוזי השומן יש נורמות משלהם – נורמות המתייחסות לסטטוס הבריאותי ונורמות לכל ענף ספורט. בענפי הכדור הנורמות יהיו שונות משל רוכבי אופניים, למשל, ואפילו לכל תפקיד במשחק כדורסל יהיו נורמות שונות.
• חשוב מאוד לזכור כי הנורמות עבור נשים וגברים שונות לחלוטין! מרתוניסט עם 8% שומן יכול להיות מאוד מרוצה מהרכב גופו, אך לבחורה זו סכנה של ממש.

לנשים יש רקמת שומן חיונית הקשורה למין ולפוריות, ואחוזי שומן נמוכים מידי יכולים לגרום לבעיות פוריות, אמנוריאה (הפסקת וסת) ואף מוות.

• וכמו תמיד: חשוב להגדיר מטרות מראש ולעשות הכל תחת פיקוח!

בואו נחזור רגע לשחקן הפוטבול שלנו.

עכשיו אנחנו יודעים שהוא שוקל 100 ק"ג עם כ-13% שומן, ולעומתו הבחור השני שלנו שוקל 100 ק"ג עם 33% שומן. יחי ההבדל הקטן…

לפעמים זה קורה כבר מההתחלה וקצב הירידה אינו משביע רצון (קצב ירידה סביר הינו כחצי קילו עד קילו בשבוע), ולפעמים זה קורה אחרי תקופה של ירידה "יפה" במשקל.

למה זה קורה ומה אפשר לעשות כדי לעורר ירידה מחודשת?

נתחיל עם הריטואל המוכר: התחלתם דיאטה לפני כמה חודשים, ירדתם מספר ק"ג במשקל ופתאום יש עצירה, 2-3 ק"ג לפני הסוף… למה?

לא נעים להודות, אבל שווה לבדוק מה אתם מכניסים לפה. אחרי תקופה לא מבוטלת של דיאטה (כמה אני לא אוהבת את המילה הזו, אבל אין ברירה) מתחיל פשוט

ל-ש-ע-מ-ם!

(גם אני בן אדם, ואני יודעת את זה טוב מאוד).

אז לאט לאט מתחילים להגניב קצת מפה וקצת משם ו…אופס. ממש "הפתעה" שלא יורדים, הא?

כשזה קורה חשוב קודם כל להפנים שזו כנראה הסיבה לחוסר הירידה, להיות אמיתיים עם עצמיכם (ועם הדיאטנ/ית שלכם, אם אפשר) , ובעיקר לנסות לשבור את "מעגל הקסמים":

אני לא יורד במשקל, אז אני מבואס ופשוט אוכל יותר ואז שוב לא יורד במשקל!

• חשוב להתחיל לגוון קצת את האוכל, אולי להתחיל לחפש מתכונים חדשים?
• חזרו למלא יומן אכילה שבועי ולתעד את הארוחות שלכם במהלך היום על מנת להשיב את המודעות לנחלתכם
• אל תהיו קשוחים מידי עם עצמכם, אבל גם אל תתפזרו יותר מידי:

תבחרו אילו מה"מותרות" אתם מרשים לעצמכם (פעמיים בשבוע למשל), ותוסיפו אותם לתפריט מבחירה ולא תוך כדי איבוד שליטה.

בסופו של דבר אתם ילדים גדולים ויודעים בדיוק מהן ההשלכות של מנת שווארמה כל יום, או גלידה מפנקת כל ערב מול הטלוויזיה. אם תבחרו לאכול פעמיים בשבוע כדור גלידה שווה, יכול להיות מאוד שתעצרו שם ולא תסתחררו עם קופסה שלמה.

דיאטה נכונה היא דיאטה שתלמד אתכם לאכול נכון, גם כשיש קינוח, ארוחה במסעדה או כל דבר אחר, ושתלמד אתכם הרגלי אכילה נכונים ולא "כסאח" של כמה חודשים ושבירה כשמגיעים ליעד הנכסף.

עוד סיבה לעצירה בירידה היא חזרה לשיווי משקל (הומיאוסטאזיס) של הגוף. למה הכוונה?

ירידה במשקל מתבצעת כאשר ההוצאה האנרגטית שלנו גדולה יותר ממה שאנו מכניסים

(INTAKE) מהמזון.

לכל אחד מאיתנו הוצאה אנרגטית בסיסית הקרויה RMR, והפירוש הפשטני שלה אומר: כמה קלוריות אני מוציא ביממה בלי לעשות כלום, רק בשביל "לתחזק" את הגוף.

לדוגמה: 1000 קלוריות ב-24 שעות.

על בסיס מספר זה מתווספת ההוצאה האנרגטית עבור פעולות היום-יום ופעילות גופנית.

דוגמה מספרית: עוד 200 קלוריות ביום עבור פעילות גופנית (למשקיענים) , ו- 400 על תפקוד יומיומי (הליכה, לרדוף אחרי הילדים בבית וכו').

אם סה"כ הגענו ל-1600 קלוריות שאנו מוציאים ביום, אנחנו נרצה להכניס פחות (לדוגמה 1200 קלוריות), וככה ליצור גרעון קלורי סביר ונכון (כל מקרה לגופו) שיביא אותנו לירידה במשקל מבלי להזיק לגוף.

וכאן חשוב לציין – הכל צריך להיעשות בפיקוח של איש מקצוע כי מלבד "קלוריות" יש עוד גורמים רבים שצריך לקחת בחשבון!!!

אז איפה הבעיה?

לאחר תקופה של ירידה במשקל הגוף מתרגל ל-1200 קלוריות האלו שאנחנו מספקים לו ומוריד בהתאם את ההוצאה האנרגטית שלו.

כך הגרעון הקלורי מתבטל או מצטמצם ואנחנו בעצם נתקעים קצת עם הירידה במשקל.

מה עושים?

• ראשית כל – פשוט מחכים בסבלנות ולא נשברים.

ברוב המקרים אחרי חודש ואלי יותר המצב יחזור לקדמותו והירידה תתעורר מחדש.

אבל – כאן צריכים להיות מאוד חזקים ולא להישבר עד שזה קורה!

• אפשרות נוספת היא לנסות להוריד עוד קצת את הצריכה הקלורית, וליצור גרעון קלורי חדש.

הבעיה היא שלא תמיד זה ריאלי בתפריט שגם ככה מצומצם ממה שאנחנו רגילים.

לעתים הקושי בירידה במשקל מתעורר עוד מתחילת התהליך.

כאן אנחנו כבר נכנסים לעניינים קצת רפואיים, ובחרתי להציג בפניכם 4 מקרים שכיחים, אך לא יחידים.

• לא כל כך עניין רפואי, יותר פזיולוגי – השפעת דיאטות עבר קיצוניות על קצב ה-RMR.

אם בעבר עשיתם דיאטת "כסאח" בזמן קצר, ייתכן שגופכם עבר זעזוע קל והוריד את קצב חילוף החומרים שלו במטרה לשמור על עצמו וכדי להחזיר לעצמו את אותו שיווי המשקל הידוע.

סיכויים גבוהים שזה יקרה אם הדיאטה התבצעה בתקופות צמיחה קריטיות (גיל ההתבגרות) בעלות השפעה לטווח הארוך.

ואז נוצרת בעיה: במקום RMR של 1500 קלוריות ביממה נשארים עם RMR של 1000 קלוריות ביממה ומאוד קשה ליצור מאזן אנרגיה שלילי ולרדת במשקל.

• האטה בפעילות של בלוטת התריס – תופעה שכיחה מאוד בעיקר בקרב נשים.

בלוטת התריס אחראית בין היתר על קצב חילוף החומרים ע"י הפרשת הורמונים, ועל כן כאשר תפקודה נפגע – גם קצב חילוף החומרים נפגע, וקשה מאוד לרדת במשקל.

ברוב המקרים תתכן אף עלייה במשקל בתקופה קצרה יחסית, עובדה שצריכה להדליק נורה אדומה אצלנו ולשקול יחד עם רופא/ת המשפחה הפנייה לבדיקות דם מתאימות.

לידע כללי, כאשר רמות ההורמונים המופרשים ע"י בלוטת התריס נמוכות אנחנו נראה רמות TSH גבוהות בדם.

• גיל המעבר בקרב נשים – מלווה בשינויים הורמונאליים, בעיקר ירידה ברמות האסטרוגן בגוף.

גם לשינויים הורמונאליים אלו השפעה מעכבת על הירידה במשקל, ועל כן יש לקבל בהבנה  עובדה זו ולצפות לעתים לקצב ירידה איטי יותר מבעבר.

בייעוץ עם רופא/ה בלבד אפשר לשקול טיפול הורמונאלי חלופי שיאזן מחדש את ההורמונים בגוף ויסייע לירידה במשקל

• תופעה נוספת – תנגודת לאינסולין בגוף, שבהחלט מקשה על ירידה במשקל.

אינסולין, המופרש מתאי הלבלב, אחראי על הכנסת הגלוקוז לתאי הגוף, והוא מסווג כהורמון אנאבולי, כלומר  מתווך פעולות הקשורות לגדילה. מנגד נוכחותו מעכבת פירוק וקטבוליזם (גם של שומן).

כאשר מרבים בצריכת סוכרים פשוטים או צורכים כמויות לא סבירות של מזון, האינסולין מופרש בגוף כל הזמן עד אשר יורדת הרגישות של התאים לאינסולין:

אם בעבר הייתה מספיקה כמות של X אינסולין כדי להכניס גלוקוז לתאים, כעת צריך פי 3אינסולין (סתם דוגמה) על מנת להכניס את אותה כמות הגלוקוז לתאים.

מצב זה נקרא "תנגודת לאינסולין" והתוצאה תהיה רמה גבוהה מתמדת של אינסולין בדם!

כפי שציינתי, אינסולין הוא הורמון אנאבולי והפעולות בהן הוא מתווך עיקרי יקשו מאוד על ירידה במשקל.

בבדיקות דם לא נראה רמות גלוקוז גבוהות (כי הרי יש מלא אינסולין בדם שדואג להכניס אותו לתאים), ועל כן צריך איש מקצוע עם תשומת לב מרבית שיזהה את הקושי בירידה במשקל על אף האדיקות בתהליך ההרזייה.

תמונה אופיינית במקרים של תנגודת לאינסולין היא בטן כרסית (פעמים רבות עם גוף רזה), עייפות בלתי מוסברת ועוד.

במקרה כזה רופא המשפחה ידאג להמשך טיפול על מנת לשפר את רגישות התאים לאינסולין וכך יתכן שיפור בירידה במשקל.

אבל חכו רגע לפני שאתם רצים לרופא! לא צריך להיבהל, ולא צריך לקפוץ למסקנות.

מנסיוני, קודם בדקו מה אתם אוכלים, ורק אח"כ כדאי לחפש בכיוונים רפואיים.

פעמים רבות יוצאים קצת מהמסגרת ולא מצליחים לרדת במשקל, או שנתקעים קצת וצריך לחכות בסבלנות.

ושוב אני מציינת –

הביטוי "צריך להתבצע תחת פיקוח רפואי/ של איש מקצוע" אינו סתם ביטוי.

איש מקצוע רואה את התמונה הכוללת, גם בתהליך הרזייה לכאורה פשוט, וידאג להביא אתכם אל היעד בצורה הבריאה ביותר.

למה הכוונה, למי שעדיין לא הפנים: מקור האנרגיה העיקרי בגופינו הן הפחמימות אשר אגורות בשרירים ובכבד בצורת גליקוגן, וזה האחרון מספיק לנו לפעילות של שעה וחצי עד שעתיים.

מעבר לכך – אנחנו בבעיה..

גופינו יתחיל לנצל שומן, וזה לא כל כך טוב כמו שזה נשמע: תהליך "שריפת" השומן קשה מאוד לגוף, ועל כן נאלץ להאט את הקצב שלנו באימון/תחרות ולא נהיה יעילים כל כך.

ועכשיו לענייננו.

בעודי חדשה יחסית בתחום קבוצות האופניים התחרותיות, יצאתי לראשונה למחנה אימונים של 3 ימים בשדה בוקר, כל יום רכיבה של כ-100 ק"מ בעצימות בינונית פלוס.

3 ימים עם כל מה שמי שעוסק בספורט רוצה: שינה טובה, אוכל, ורכיבות מאתגרות!

במחנה אימונים מסוג זה, או לחילופין בכל מצב בו אנחנו נמצאים במסגרת אימונים תובענית ורציפה (עונת תחרויות, 2 אימונים ביום וכו') ישנה חשיבות כפולה ומכופלת לנושא אחד: ה ת א ו ש ש ו ת!

אז מה זה אומר "התאוששות" בעצם?

• מילוי מאגרי הגליקוגן בצורה מקסימאלית
• תיקון מאזן הנוזלים לאחר האימון, וכהכנה לאימון הבא
• מנוחה על מנת לתת לגוף את הזמן הדרוש לבנות רקמות שניזוקו

בנימה אישית, במחנה התוודעתי (שוב) לחשיבות הגדולה של תזונת ספורט בכלל, והתאוששות נכונה בפרט.

נתחיל מפחמימות והתאוששות נכונה.

מלבד תזונה נכונה במהלך כל אימון לכשעצמו, חשוב למלא את מאגרי הגליקוגן בצורה הטובה ביותר לאחר האימון, ב- 2 שלבים:

1. עד חצי שעה לאחר האימון חשוב לצרוך 1-1.5 גר'/ק"ג פחמימות עם אינדקס גליקמי בינוני- גבוה.

המטרה בשלב זה היא לעורר הפרשה של הורמון האינסולין בגוף, שמלבד תפקידו החשוב בהכנסת הסוכר לתאים, הוא מעודד תהליכים אנאבוליים – תהליכים מעודדי בנייה.

זו הדרך שלנו לאותת לגוף: הלו! מספיק לפרק, עכשיו בונים!

למה חצי שעה אחרי האימון? בגופינו קיים אנזים בשם גליקוגן סינטתאז בגוף, שכשמו כן הוא: מסנתז גליקוגן.

האנזים הזה רגיש מאוד לבנייה מחודשת של גליקוגן בדקות הסמוכות לסיום האימון, ואנחנו שואפים לנצל עובדה זו עד כמה שניתן.

לדוגמה: אדם ששוקל 70 ק"ג יצרוך כ-70 גר' פחמימות:חטיף אנרגיה מתאים, לחמנייה מקמח לבן עם ריבה וכו'.

1. כל שעתיים מסיום האימון, במשך כ-6 שעות, יש להמשיך ולצרוך כ-1 גר' פחמימה לכל ק"ג ממשקל הגוף.

אמנם הקצב המהיר ביותר של סינתזת גליקוגן הוא בסמוך לסיום האימון, אך המאגרים ממשיכים להתמלא גם לאחר מכן. על כן חשוב להמשיך ולצרוך פחמימות עד לאגירה מקסימאלית של הגליקוגן, ולהבטיח מאגרים מלאים לאימון הבא.

* חשוב לי לציין שהפרוטוקולים הללו מתאימים למי מאתנו שמתאמן 2 אימונים ביום, מי שנמצא ברצף של תחרויות (טור ישראל שמתקרב במרץ) או אימונים תובעניים.

ונעבור לנוזלים.

כאמור, חשיבות הנוזלים במהלך האימונים חשובה ביותר. איבוד של 2% ומעלה ממשקל הגוף במהלך אימון, משמעותו התייבשות וירידה בביצוע!

אבל לא על האימונים עצמם באנו לדבר, כי אם על שלב ההתאוששות:

חד משמעית, חברים, אם לא תגיעו כאשר הגוף שלכם רווי במספיק נוזלים ולא תשלימו את החסרים מהאימון הקודם – הכל יהפוך להיות קשה יותר באימון הבא!

שלא נדבר על התכווצויות שרירים, סחרחורות ועוד תופעות לא רצויות שעלולות "לתקוף" אתכם בשל התייבשות ומחסור באלקטרוליטים שמתנדפים להם דרך הזיעה.

אז איך לתחזקאת משק הנוזלים שלנו מאימון לאימון?

• הישקלו לפני האימון ולאחריו ובידקו כמה נוזלים איבדתם ממשקל הגוף. על מנת להחזיר אותם יש לצרוך פי 1.5 ממה שאיבדנו.

לדוגמה: איבדתם קילו? תצטרכו להחזיר לגוף ליטר וחצי של מים (לא בבת אחת!)

• תוכלו לבחון גם את צבע השתן שלכם וכך תדעו האם עליכם להחזיר כעת לגוף כמות נוזלים נכבדת בשל התייבשות, או שמשק הנוזלים של גופכם עדיין תקין:

שתן בהיר – ככל הנראה שתיתם מספיק באימון ואין צורך בהשלמות חריגות

שתן כהה- זה הזמן להיצמד לבקבוק ולהחזיר את הנוזלים האבודים עד לאימון הבא

ומה עם חלבונים אתם שואלים?

מבחינת מאגרי הגליקוגן – מחקרים מראים כי אין השפעה לתיסוף של חלבונים בזמן ההתאוששות, אולם מומלץ להוסיף חלבון לתיקון נזקי שרירי.

היחס הרצוי בין הפחמימות לחלבונים הוא 1:3 או 1:4 לטובת הפחמימות, על מנת שהחלבונים לא "יישרפו" לצרכי אנרגיה אלא ישמשו לתהליכי בנייה ושיקום.

(לקריאה נוספת אודות פחמימות וחלבונים)

עוד דבר שמעניין לדעת הוא שלמחנות אימונים (בתחומים שונים), כאשר לפעמים מדובר אפילו ב-2 אימונים ביום, קיימת גם מטרה תזונתית:

מאגרי הגליקוגן מתרוקנים ומתמלאים במהלך מספר ימים, כך שהספורטאי "מאמן" את המאגרים הללו ומשפר את קצב סינתזת הגליקוגן ואת קיבולת המאגרים.

ספורטאי מאומן יכול לאגור פי 2 יותר פחמימות במאגרי הגליקוגן בשריר מאשר אדם לא מאומן!

ושוב אנחנו רואים, כי ללא תמיכה תזונתית נכונה בלתי אפשרי לעבור רצף אימונים או תחרויות קשות, כאשר הדגש הוא על פחמימות ונוזלים.

ואיך היה לי, אתם שואלים?

לא היה קל, אבל צלחתי את הרכיבות! ביום השלישי הרגשתי "קצת" את השרירים מתפוצצים וגייסתי את כל כוחותיי כדי לטפס במעלה הר חריף (ולא היו כבר הרבה כוחות….).

אבל זה כבר פחות קשור לתזונה, אלא לשיפור הכושר (:

ובהזדמנות זו אני רוצה להודות לכל חברי team focus על שלושה ימים נהדרים!

כמה פעמים החלטנו ש"זהו! הפעם הדיאטה תצליח!" ? כנראה שיותר מידי פעמים.

אין ספק שתהליך של דיאטה וכניסה לתוכנית תזונה מסודרת הוא תהליך לא פשוט שדורש מחשבה, התמדה ואולי אפילו מעט מאתגר.

מעבר לעניין המאזן הקלורי ותפריט המותאם לצרכים שלכם, ריכזתי כמה קווים מנחים, שלפי דעתי, יכולים לסייע להצלחתה של דיאטה.

• בחירת העיתוי המתאים – אחד הדברים החשובים ביותר, עוד לפני שהתחלנו בתהליך ופנינו לאיש מקצוע. אם זו תקופה לחוצה כרגע בעבודה, עוברים דירה או בדיוק הפסקתם גם לעשן – יכול להיות שכדאי לחכות "עד יעבור זעם" ולהתחיל את התהליך בראש שקט יותר.

נכון שתמיד הכי קל לדחות את ההתחלה ולהגיד "קשה לי", "אולי עוד חודש", אבל כאן הכוונה לבחינה אמיתית של המצב ולמציאת העיתוי המתאים ביותר לכניסה לתהליך.

•  למה? – נסו לחשוב למה בעצם החלטתם לעשות דיאטה: כי כולם אומרים? כי הרופא הכריח אתכם ללכת לדיאטנית? נשמע קלישאתי לחלוטין, אבל אם אין רצון אמיתי, זה לא יעבוד אורך זמן.
• אל תכריזו על דיאטה – הכוונה היא ש"דיאטה" היא משהו שמתחיל אך גם מסתיים, וכאן מתחילה הבעיה! עם סיום הדיאטה ישנה נטייה לחזור מהר מאוד להרגלים הישנים והפחות טובים.

העדיפו להתחיל בתהליך שמתאים לכם באופן אישי וממש ללמוד לאכול מחדש: מתי אני רעב? מתי שבע? אולי בכלל אני צמא?

• הצבת יעדים ריאלים – נכון שאתם רוצים 10% שומן כדי לשפר תוצאות, ונכון שהגי'נס מידה 26 שלבשת בתיכון עדיין קורץ לך?

חשוב מאוד לבחור מטרה ויעד ריאלי שיתאם את הרצון שלכם, אך גם את המציאות. בהחלט אפשרי שתגיעו ל-10% שומן ושהג'ינס בהחלט יעלה עליך שוב, אבל מומלץ להציב נקודות ציון ומטרות ביניים, לבחון לכל אורך הדרך את המצב ולהמשיך את התהליך בהתאם.

• אתם מכירים את עצמכם הכי טוב- עם יד על הלב, כל אחד מאתנו מכיר את נקודות החולשה שלו (אוכלים יותר מידי בחוץ, מתוקים, שוכחים לאכול וכו').

שוב: חשוב מאוד לפתח מודעות לגבי נקודות החולשה שלנו, כי אם אנחנו יודעים מה הבעיה, קרוב לוודאי שאפשר למצוא לה את הפתרון.

• לפני הכניסה לתהליך נסו לתעד למשך שבוע את האכילה שלכם במהלך היום (בשפת הדיאטניות "יומן אכילה"). זהו כלי בעל כח אדיר, שיוכל בקלות לעורר אתכם לגבי הרגלי האכילה שלכם (לטוב ולרע) ולעזור לכם "לאבחן" את הגורמים הבעייתיים בתזונה.
• גם לאחר שהתחלתם בתהליך הדיאטה, המשיכו בשבוע הראשון שלה למלא יומן אכילה. כך תתרגלו בצורה יותר טובה ותטמיעו את הרגלי האכילה החדשים.
•  תכנון מראש – אין מה לעשות, כניסה לתוכנית תזונה מסודרת מאלצת אותנו להיות מעט יותר מחושבים מהרגיל. נכנסים לישיבה שאולי תתארך לשעות רבות? תדאגו לאכול ארוחה קטנה לפני כן! יוצאים לנסיעה? תדאגו לקחת אתכם ארוחונת (כריך, חטיף אנרגיה, פרי וכו') כדי שלא "תיפול עליכם עז" ותמצאו עצמכם עם מבצע קפה ומאפה בYELLOW…
• פעילות גופנית – למתקשים שבינינו, גם התחלה של רבע שעה ביום (ומשם להתקדם) שווה הרבה! נסו לעלות ברגל במקום במעלית, ללכת קצת ברגל במקום לנסוע לכל מקום עם הרכב, או לרכוב לעבודה על אופניים.

מלבד העובדה שההוצאה הקלורית היומית שלכם תגדל, הפעילות הגופנית תסייע לכם רבות בהמשך גם על שמירת המשקל החדש.

•  ארוחה כל 3 שעות- חשוב מאין כמוהו! על מנת להגיע לאיזון ברמות הגלוקוז לאורך כל היום, ובהחלט גם לסייע לתהליך הדיאטה
• כן, כן- שוב מים! 2 ליטר לנשים ליום, 3 ליטר לגברים. (לקריאה נוספת: למה מים?)
• גם אם "מעדתם" פעם אחת, אל תשברו את כל הכלים כי הכל ניתן לתיקון!

בסופו של דבר, שם המשחק הוא "איזון" וללמוד איך לתמרן עם התפריט שלכם במהלך היום. השבוע הראשון יהיה קצת קשה, הבא שאחריו יתחיל להית יותר ברור, ובלי שתשימו לב הרגלי האכילה החדשים יתחילו להיות חלק מכם.

אם כל זה לא מספיק, בשנים האחרונות הצטרפה דאגה נוספת לרשימת הדאגות: השמנת ילדים. המשקל שלו/שלה בסדר? הם לא קצת "מלאים" לגילם? למה הם אוכלים כל כך הרבה שטויות? מתי הם יתחילו לעשות קצת פעילות גופנית במקום לרבוץ מול הטלויזיה?? מה רע בקצת מלפפון במקום ביסלי?

קצת מספרים ומסקנות כדי שנבין את גודל התופעה, השוואה בין שנים 1971-1974 לבין 2003-2006:

)National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) (

גילאי 2-5 (!) – שיעור ההשמנה עלה מ-5% ל-12.4%

גילאי 6-11 – שיעור ההשמנה עלה מ-4% ל-17%

גילאי 12-19 – שיעור ההשמנה עלה מ6.1% ל-17.6%

מה שחשוב להורים לזכור זו עובדה מאוד פשוטה וברורה: ילד שמן יגדל להיות מבוגר שמן.

עפ"י מחקרים****:

80% מילדים שסבלו מהשמנת יתר בגילאים 10-15 גדלו להיות מבוגרים שמנים כבר בגיל 25

25% ממבוגרים עם השמנת יתר סבלו מהשמנת יתר כבר בילדותם

כאשר השמנת יתר מתחילה לפני גיל 8 , סיבוכים מהשמנת יתר בבגרות יהיו קשים הרבה יותר.

כהורים חשוב להיות עם "יד על הדופק" ולזהות הרגלי אכילה מועדים לפורענות, או לבחון את עקומות הגדילה (כן,כן – בדיוק כמו בטיפת חלב) כדי לבדוק אם יש סיבה לדאגה.

בין אחוזון 85 ל-95 מדובר בעודף משקל, ומעל לאחוזון 95 כבר מדובר בהשמנת יתר של ממש.

מהם הסיבוכים בהשמנת יתר אצל ילדים? מסתבר שיש לא מעט.

סוכרת סוג 2, דלקות לבלב, תסביכים נשימתיים (סליפאפניה), בעיות במערכת העיכול, בעיות כולסטרול, תסביכי אכילה, בעיות אורטופדיות…נראה שזה מספיק משכנע.

לפני שאתם רצים לשקול את הילד ולגרור אותו לצום לשארית ימיו, חכו רגע. כמובן שאין להקל ראש בהשמנת יתר בקרב ילדים, אבל גישת הטיפול עם ילדים צריכה להיות שונה ומורכבת יותר מטיפול במבוגרים.

בגילאים הצעירים יותר 8-12 בערך לא חובה להגדיר עבור הילדים כי נכנסים לתהליך של דיאטה. בסופו של דבר מדובר בילד קטן שלא מבין עדיין את ההשלכות של עודף משקל (איומים על התקף לב לא יעזרו…). אתם ההורים ואתם יכולים להחליט לקצץ בכמויות החטיפים בבית בלי שירגישו יותר מידי.

לעומת זאת, כאשר אנחנו פונים לקהל ה"בוגר" יותר כנראה שכן נצטרך את עזרת הילד שמתחיל לפתח מודעות ועניין לגבי עצמו והסביבה.

כמה נקודות למחשבה ורעיונות:

• כשאומרים לכם "שיותר מיד מטוגן זה לא בריא", לא כל כך קל לעמוד בפיתויים, נכון? עכשיו תשימו עצמיכם בנעליים של ילד בן 8 שאומרים לו שהוא שמן ואסור לו לאכול פיצה. קשה שבעתיים! הוא בכלל לא מבין מה רוצים ממנו ולמה זה כל כך חשוב.
• להורים יש את החלק המרכזי בהרזיה של ילדיהם! כלל מנחה והכי חשוב: אם לא תוציאו מהבית חטיפים או לא תפסיקו לקנות שתייה ממותקת – סיכויי ההצלחה יורדים. ילד הוא ילד, ואם הוא רואה חטיף הוא פשוט יאכל אותו (יחי ייסורי המצפון שלנו כמבוגרים…)
• עוד תפקיד חשוב לבני המשפחה (אחים גדולים, הורים) – מודל לחיקוי. הורים חייבים להפנים שגם הם צריכים להשתתף בתהליך ולהשתדל להוות דוגמה חיובית לילד, במיוחד בגילאים הצעירים יותר.
• אל תעשו לילד "דיאטה", תלמדו אותו הרגלי אכילה בריאים יותר. האיזון במשקל יגיע יחד עם זה.
• תדאגו שיהיו בבית ירקות ופירות והקפידו להצמיד אותם לכל ארוחה! גם לביה"ס נסו להשחיל איזה גזר או גמבה.
• אל תתעצלו להכין כריכים לביה"ס. מה אתם חושבים שקורה כשאתם נותנים כסף לקיוסק? סנדוויץ' בריאות לא יהיה, אם לרגע חשבתם.
• כמויות – אל תשתגעו עם כמויות מינימליסטיות, אבל כן תנסו לקצץ קצת בכמויות. על צלחת קטנה יותר הכל נראה גדול יותר.
• אל תגידו לילד "אסור" , אבל הגבילו אותו בממתק אחד ליום (לדוגמה), או משולש פיצה אחד במסיבת יומולדת במקום שניים.
• עודדו שתיית מים לכל בני הבית. אם תהיה שתייה ממותקת – ילדים ישתו אותה. גם כאן הגבילו את מספר הכוסות ליום (אם אפשר הימנעו לחלוטין כמובן)
• חפשו דרכים להכין את מנות האוכל האהובות על הילד בצורה בריאה יותר. במקום לטגן צ'יפס נסו לאפות בתנור, לנסות "להחביא" ירקות בתוך האוכל ועוד.

דבר חשוב לא פחות מתזונה הוא לעודד את הילד להיות כמה שיותר פעיל. גם אנו, המבוגרים, נופלים בנושא הזה לא מעט. מעליות במקום לעלות ברגל או להחנות כמה שיותר קרוב לכניסה לקניון כדי שחס וחלילה לא נצעד קצת.

לפעילות גופנית בקרב ילדים ערך מוסף אדיר! חיזוק עצמות, הורדת לחץ הדם, הפחתת הלחץ, שמירה על מאזן קלורי תקין כמובן, ואם זה לא מספיק – שיפור הביטחון העצמי. תארו לכם מה ניצחון במשחק כדורגל עושה לילד/ה עם השמנת יתר. זריקת עידוד והעלאת המוטיבציה בצורה משמעותית.

נסו להפעיל את הילד בחוגים שיאהב, לבלות איתו בשבתות בטיולים במקום בבית מול הטלויזיה, לצאת לטיול עם הכלב או ללכת לפארק שיתרוצץ וישחק עם חברים.

לסיכום, להורים בדרך כלל יש את תפקיד המפתח גם כשזה מגיע לתזונת ילדיהם (אף אחד לא אמר שקל לגדל ילדים…). חשוב להקנות כבר בגיל הילדות הרגלי תזונה ופעילות גופנית תקינים שילוו את הילד גם בגיל הבגרות. כך תבטיחו לעצמיכם ילדים בריאים ושמחים, ומבוגרים בריאים בטווח הארוך.

****

• Whitaker RC, Wright JA, Pepe MS, Seidel KD, Dietz WH. Predicting obesity in young adulthood from childhood and parental obesity. N Engl J Med 1997; 37(13):869-873
• Serdula MK, Ivery D, Coates RJ, Freedman DS. Williamson DF. Byers T. Do obese childre become obese adults? A review of the literature. Prev Med 1993;22:167–177
• Freedman DS, Khan LK, Dietz WH, Srinivasan SR, Berenson GS. Relationship of childhood overweight to coronary heart disease risk factors in adulthood: The Bogalusa Heart Study.Pediatrics 2001;108:712–718

לא יעזור לנו וכמה שנרצה להתחמק מזה לא נצליח: מקור האנרגיה העיקרי והחיוני ביותר של הגוף הוא הגלוקוז (חד-סוכר), הפחמימה הנפוצה ביותר. חשיבותו של הגלוקוז עולה על אחת כמה וכמה כאשר אנחנו מדברים על תזונת ספורט, ומכאן צמח בעצם כל התחום המפואר הזה.

עוד מימי קרבות הגלדיאטורים הבינו כי תזונה וספורט הולכים ביחד. ההבדל היה שבמקום לאכול פחמימות כהכנה לתחרויות, הרבו המתחרים לאכול נתחי בשר עסיסיים מתוך מחשבה שכך יתחזקו ויוכלו לגבור על היריב (יותר מיד נשיונאל ג'אוגראפיק כנראה…)

עם השנים התפתח כמובן תחום תזונת הספורט וכיום כל תזונת הספורט מושתתת על עקרון מרכזי (אבל לא יחיד!): פחמימות.

בגופינו ישנם מאגרי גלוקוז הארוזים בצורה מיוחדת הנקראת גליקוגן. מאגרים אלו נמצאים בשרירים ובכבד, ומחולקים בצורה הבאה:

שרירים 300 גר' גלוקוז

כבד כ-100 גר' גלוקוז

פלזמה כ-20 גר' גלוקוז.

מכאן שבגופינו ארוז 400-500 גר' גלוקוז, כ-1800 קק"ל.

חשוב להסביר שבזמן פעילות גופנית הגוף נהנה מהמאגרים הללו, שכן הם מספקים גלוקוז שמספיק בערך לשעה וחצי של מאמץ (אימון בחדר כושר, שיעור ספינינג/ אירובי, ריצה בינונית ועוד).

אז מה הבעיה? כאמור הכמות של המאגר הזו מוגבלת ולאחר כשעה וחצי של פעילות גופנית לא יישאר לנו כל כך מאיפה להביא עוד גלוקוז להפקת אנרגיה. ברגע שאוזלים מאגרי הגליקוגן הגוף מתחיל להשתמש במאגרי השומן, ולמרות שזה נשמע כמו דבר מאוד חיובי – תחשבו שנית.

כפי שכבר הסברתי במאמר קודם, תהליך פירוק השומנים הוא תהליך מורכב אשר מקשה על הגוף להמשיך בעצימות גבוהה. הגוף מאט את הקצב שלו וייתכן שנגיע למצב בו נרגיש עייפות וירידה בכח להמשיך באותה עצימות (מספר שיעורי ספינינג ברציפות למשל).

לעובדה זו יש חשיבות גדולה מאוד: באימונים ארוכים (מעל שעתיים) בעצימות גבוהה יחסית (כ-80%) נרצה לשמור על מאגרי הגליקוגן לשלב מאוחר יותר של האימון, ויחד עם זאת לא להגיע לפירוק שומנים מוקדם מידי (כדי לא להקשות על הגוף). במלים אחרות, נרצה פשוט לחסוך בגליקוגן! לא סתם אנחנו מדברים רבות על פחמימות במהלך האימונים שלנו.

מומלץ לתסף את הגוף בפחמימות במהלך אימונים ארוכים כיוון שכך הגוף יעדיף להפיק אנרגיה מפחמימות זמינות (אינדקס גליקמי גבוה) ויצליח לשמור את הגליקוגן לשעת הצורך האמיתית.

גם  לאחר האימון מילוי המאגרים חשוב לא פחות. רוב רובם של מי שמתאמן לטריאתלון, מרתון, איש ברזל, רוכבים מקצועיים, או כל ענף תחרותי אחר (והיום זה לא דבר נדיר בכלל!) מתאמן כל יום, אם לא פעמיים ביום. אם באימון אחד הדלדל לנו המאגר ולא נמלא אותו נתקשה בביצוע האימון הבא, נחוש עייפות וחוסר נמרצות.

מה לעשות? שוב פחמימות! חשוב לאכול פחמימות גם לאחר הפעילות הגופנית ולהכין את הגוף למאמץ הבא. הכמות המומלצת לארוחה שלאחר האימון היא 1-1.5 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף ובכל שעתיים שלאחר מכן לצרוך שוב כ-1 גר' פחמימה לכל ק"ג גוף (במשך 24 שעות). שימו לב שלא מדובר באימון של שעה בחדר כושר אלא יותר לספורטאים חובבנים-מקצועיים ומעלה.

עובדה מעניינת היא שהתחדשות המאגרים מתרחשת באופן מוגבר לאחר האימון כיוון שעם סיום האימון, לזמן מוגבל, רמת האנזים שמסנתז גליקוגן (גליקוגן סינתתאז) עולה מעל לרגיל ואנו מקבלים הזדמנות מצוינת לאגירת גלוקוז מחודשת ולהתאוששות.

אין זה אומר שצריך לרוץ עכשיו והתחיל לאכול פסטה בלי חשבון!

למתאמנים באופן קבוע על בסיס יומי (מינימום שעתיים+ ביום אימון סבולת בעצימות גבוהה) חשוב להתאים תפריט עם אחוז פחמימות גבוה יחסית (כ-60% מסך הקלוריות בתפריט היומי) ולפזר אותן בצורה הגיונית ומושכלת במהלך היום, כמובן תוך התחשבות באופי ודרישות האימון.

ומה לגבי העמסת פחמימות? במאמר הבא…

חשוב לדעת כי כדי למקסם את התוצאות מפעילות גופנית (בין היתר גדילת השריר) ועל מנת לזרז את התאוששות לאימון הבא ישנם שני שחקנים חשובים בתהליך: פחמימות וחלבונים.

למה פחמימות? בכל פעם שאנו אוכלים פחמימות מופרש בגופינו הורמון האינסולין. מלבד תפקידו החשוב של האינסולין בוויסות רמות הגלוקוז בדם, האינסולין הוא הורמון אנאבולי – כלומר הורמון שמעודד תהליכי בנייה בגוף. כחצי שעה עד שעה לאחר פעילות גופנית השריר מאוד רגיש להורמונים ולתהליכי בנייה ועל כן אנחנו מאוד רוצים שיופרש האינסולין וינתב את החלבונים שאנו צורכים למקום הנכון – לבניית השריר ולא לשריפה. מחקרים הראו כי ארוחת פחמימות בלבד לאחר פעילות גופנית אכן עודדה הפרשת אינסולין וחידשה במידת מה את מאגרי הגליקוגן בגוף וגם במקרה של ארוחת חלבונים בלבד נמצאה בנייה מסוימת בשריר, אך רק לארוחה המשלבת חלבונים ופחמימות התקבל אפקט התאוששות ובנייה הגדול ביותר.

אבל כמה? מתי? ומה הכי טוב?

מתי – על "חלון ההזדמנויות" בעבר, והוא בדיוק עונה על שאלה זו. כאמור, לאחר פעילות גופנית השריר רגיש יותר לתהליכי בנייה, ועל כן נרצה להזדרז עם הארוחה שאחרי ולאכול אותה בסמוך לסיום הפעילות, עד שעה אחרי הפעילות. מזל שיש YELLOW בכל מקום,הא?

מה לאכול – לשלב בין חלבונים ופחמימות. לא חייבים לטרוף כמויות (תלוי כמובן במאמץ): סנדוויץ' עם טונה, קוטג' או פסטרמה, יוגורט עם דגנים. אם מזדמנת לכם ארוחה של ממש אפשר לבחור אחד מסוגי הפחמימות הבאים – אורז, קוסקוס, פסטה, תפוחי אדמה, פתיתים ועוד מיני תבואות אחרות. חלבונים תוכלו לקבל מעוף, הודו, דגים, בשר בקר (עדיפות לרזה), ביצים.

כמה? – כמובן שלכל אדם צרכים תזונתיים משלו וכמויות מסוימות, אך קו מנחה הוא יחס הפחמימות והחלבונים בארוחה. במידה ואתם עוסקים בספורט סבולת (ריצה, שחייה, רכיבת אופניים ועוד) היחס המומלץ עבורכם הוא 1:2 עד 1:4 לטובת הפחמימות. בספורט סבולת ישנה נטייה לשרוף יותר פחמימות ועל כן זה תקין להגיע ליחס שכזה (מתוך מחשבה שגם ככה תשרפו את הפחמימות באימון הבא). אבל! חשוב לומר שהיחסים הגבוהים יותר (1:3 ו-1:4) מתאימים לאנשים שמתאמנים כמעט כל יום, ואם אתם נוהגים להתאמן פעמיים שלוש בשבוע בחדר כושר (חצי שעה עד שעה של אימון) עדיף שלא תחרגו מעבר ליחס 1:2 או מקסימום 1:3. במידה ואתם עוסקים אך ורק באימוני כח (אימוני משקולות) מיותר לצרוך חלבונים ופחמימות ביחס גבוה ותוכלו להסתפק ביחס 1:2 לטובת הפחמימות.

נשמע מסובך? בכלל לא! פשוט צריך ללמוד כיצד להסתכל על תוויות המזון ולבדוק כמה גרם פחמימות וכמה גרם חלבונים יש במנה אותה אתם צורכים: אם ביוגורט עם גרנולה יש 10 גר' פחמימות ו-20 גר' חלבון, היחס הוא 1:2 וזה לא רע. העיקר שלא תמצאו יחסים נמוכים מאלו.

(כמה דוגמאות למנות בהן יש כ-15 גר' פחמימות: פרוסת לחם, 3 כפות אורז, תפוח אדמה קטן, חצי כוס דגני בוקר, חצי כוס פסטה).

ומה לגבי שייק חלבון? – אקדים ואומר שכל עוד אתם יכולים לקבל את החלבונים והפחמימות ממזון "אמיתי", לכו על זה. לא חייבים להתפתות לשפע אבקות החלבון שמציפות את השוק ולבזבז כספים, פעמים רבות יוגורט עם דגנים או כריך מתאים יכולים לעשות את העבודה לא פחות טוב (ואפילו יותר!). הסיבות לשימוש באבקות יכולות להיות מגוונות: אנשים שצריכים כמויות עצומות של חלבון בתזונה שלהם כמו בודי בילדרים, אנשים המעוניינים להפחית ממשקלים וצריכים כמות חלבון גבוהה או במידה ואחרי אימון אתם ממהרים ואתם יודעים שלא תספיקו לאכול אוכל "אמיתי" – כאן יש לאבקות בהחלט יתרון טכני.

ברוב האבקות משתמשים בחלבון מי הגבינה שעשיר ב-BCAA (חומצות אמינו חיוניות שנספגות במהירות לזרם הדם ולמערכת העיכול ותורמות לבניית השריר) ולפעמים תמצאו שילוב של חלבון מי גבינה עם חלבון סויה. ככל שאחוז מי הגבינה גדול יותר כך האבקה איכותית יותר.חשוב להבדיל בין 2 קבוצות עיקריות ופופולאריות לכל האבקות למיניהן: אבקות חלבון טהור

ו-GAINER. ההבדל ביניהם הוא שבאבקות חלבון תמצאו אך ורק חלבון, וב-GAINER הוסיפו לכם גם את הפחמימות. אנשים נוטים להעדיף את אבקות החלבון מתוך מחשבה מוטעה ששם יש פחות קלוריות והמון חלבון (היצרנים אוהבים גם להדגיש את זה כי יודעים שעל זה הציבור מסתכל), אבל אתם כבר יודעים שגם ככה תצטרכו להוסיף מזון פחמימתי לאבקת החלבון על מנת שתהיה יעילה. ומה ייצא מזה? אמנם לקחתם מנת חלבון של 100 קלוריות (30 גר' למשל), אבל הוספתם חלב, בננה, ועוד כל מיני – בקלות הגדלתם את כמות הקלוריות. ב-GAINER לעומת זאת עשו בשבילכם כבר את העבודה: כיוון שהפחמימות כבר בפנים, כל מה שנותר לכם לעשות זה לבדוק טוב כמה חלבון וכמה פחמימות יש במנה שאתם צורכים, לראות מהו היחס ביניהם (1:2 או 1:3) וללכת על זה. לא לפחד מהשם GAINER למרות השם המחשיד. אתם לא באמת תעלו במשקל אם תקפידו על הכמויות הנכונות באבקה.

ומה לגבי חלב או שוקו? חכו למאמר הבא…

כמה הסברים, אזהרות וטיפים למניקה המתחילה.

• ראשית כל, לא להתחיל דיאטה מיד לאחר הלידה. לידה היא חוויה מופלאה אולי, אבל גם די טראומטית לגוף. מערכות הגוף פועלות די קשה לאחר הלידה כדי לחזור לעצמן ועכשיו זה לא הזמן להתחיל עם דיאטה – חכי חודשיים שלושה עד להתאוששות של הגוף.
• לא להתחיל לבד! כדאי מאוד לקבל ייעוץ מקצועי לפני התחלת דיאטה בזמן הנקה. מה שהיה נכון לגופך עד עכשיו יכול להזיק בתקופת ההנקה לייצור החלב.
• השמועות נכונות ואכן הרכב חלב האם מושפע מהרכב מזונה של האם. הרכב חומצות השומן, ריכוז הסלניום, יוד ומספר ויטמינים מסיסי מים מקבוצת B כולם מושפעים מתזונתה של האם. תזונה לקויה של האם ודיאטה לא מבוקרת בהחלט יכולים לשנות את הרכב החלב ועלולים אף לשבש את ייצורו.
• אין ספק שייצור חלב הוא פעולה תובענית וקשה לגופה של האם: ייצור של 100 מ"ל חלב אם (כ-75 קק"ל) דורש מהאם הוצאה אנרגטית של כ-85 קק"ל. אבל שזה לא ייתן לכם לגיטמציה לזלול! על פי הRDA ב-6 חודשי ההנקה הראשונים על האם לצרוך בסך הכל 330 קק"ל יותר מאשר אישה שאינה בהריון, ובששת החודשים שלאחר מכן צריכת הקלוריות של האם עולה ב-400 קק"ל(שוב מאישה שאינה בהריון)
• לנשים בעלות עודף משקל או תחת קטגוריית השמנת יתר לא מומלץ לצרוך את כל תוספת הקלורית המומלצת בזמן ההנקה. מצבורי השומן שנאספו בזמן ההיריון יספקו תמיכה קלורית של כ-150 קק"ל לייצור החלב, וכשאלה ידלדלו יהיה צורך בהעלאת הצריכה הקלורית. כמובן שהכל בהנחה שהילד מוזן אך ורק ע"י חלב האם, מה שדורש מהאם להמשיך ולייצר עוד ועוד חלב.
• חדשות טובות! אם אתן מניקות לא תצטרכו לעשות דיאטת "כסאח", ואפילו מומלץ שתמנעו מכך. במחקרים נמצא כי נשים מניקות שהתחילו דיאטה קיצונית של מתחת ל-1500 קק"ל ליום הזיקו לייצור החלב וגרמו לירידה משמעותית בכמות שלו.
• אז מה בכל זאת כדאי לעשות עם צריך לרדת כמה קילוגרמים? הרי הג'ינס מחכה לך בארון כבר 9 חודשים…במידה ועדיין אינך מוגדרת כבעלת משקל עודף ואת באמת רק רוצה לחזור למידותייך הרגילות – מומלץ פשוט לשמור על תזונה מאוזנת, ארוחות מתוזמנות ולהימנע מיותר מידי "שטויות". עכשיו זה כנראה לא הזמן לקצץ בצורה קיצונית באוכל (סופסוף אומרים שלא כדאי לעשות דיאטה קיצונית, תיהני מזה!) כדי לא להזיק לייצור החלב ולהרכבו.

ומה עם אלו שבאמת העלו כמה קילוגרמים מיותרים וכעת מוגדרות כבעלות עודף משקל?

• חשוב כאמור לקבל ייעוץ מקצועי לפני תחילת דיאטה, ובכל מקרה לא לרדת מתפריט של 1800 קק"ל ליום (נשמע לא כל כך נורא, לא?). בניגוד לדיאטה רגילה בה ירידה של 200 גר' עד קילו לשבוע נחשבת לירידה מבוקרת, בזמן ההנקה קצב הירידה צריך להיות עד חצי קילו לשבוע – גם כדי לרדת במשקל וגם כדי לא להזיק לייצור החלב.
• חשוב להקפיד על קבלת הויטמינים החיוניים כדי שהרכב החלב יהיה אופטימאלי: ויטמין D בכמות של מינימום 5 מיקרוגרם ליום, ריכוז היוד בחלב האם גם כן מושפע מתזונת האם ויש להקפיד על כך (בייעוץ מקצועי כמובן), ומאחר וריכוז האבץ עלול לרדת בזמן ההנקה יש להקפיד על המלצת ה-DRI ולצרוך 12-14 מ"ג אבץ ליום.

אין ספק שתקופת ההנקה אינה קלה לאם: חוסר שעות שינה, חולשה ועייפות, התקפי רעב, ירידה מסוימת במוטיבציה לספורט. במידה ואכן החלטת להגיע למשקלך הקודם, תוכלי לעזור לעצמך אם תעשי כמה דברים:

• בתקופת ההנקה אין סדר מוחלט בזמנים של היורש/ת ובהתקפי הבכי שלהם ועל כן מומלץ תמיד להכין את האוכל מראש. כדי שלא תמצאי את עצמך מתרוצצת בניסיון להרגיע את הילדים וחוטפת בדרך עוגיות מהארון תכיני מראש קופסא עם ירקות, סנדוויצ'ים, פריכיות או לחמיות, פירות ועוד מזונות בריאים שיעזרו לך להחזיק מעמד עד יעבור זעם.
• כמו בכל דיאטה – לא כדאי להשאיר פיתויים לא רצויים בסביבה שלך. לא מסוגלת להסתפק בחתיכה קטנה של עוגה? עדיף שתאכלי חטיף גרנולה אחד, ואת העוגה תשאירי בסופר.
• לא לשכוח שמים חשובים לא פחות לתזונה מאוזנת ונכונה, גם עבורך וגם עבור היורש/ת. נשים מניקות מאבדות נוזלים רבים בהנקה ועל כן יש צורך בשתיית מים מעבר לכמות המומלצת לנשים שאינן מניקות: נשים המניקות תינוק עד גיל חצי שנה 3 ליטר ליום, ונשים המניקות תינוק מעל חצי שנה 2.5 ליטר ליום. כמובן שבימות הקיץ החמים או בימים בהם אתן מבצעות פעילות גופנית יש להגדיל את כמות המים.
• פעילות גופנית מתונה תעזור לך גם בירידה במשקל, אך לא פחות חשוב תכניס מרץ וחיוניות ליום ותשפר את מצב הרוח. מספיקה אפילו הליכה של חצי שעה עד שעה ביום בקצב מתון עד מהיר (60%-70% מקצב לב מקסימאלי), ואם צריך – אפשר גם לעשות את זה תוך כדי הנעת העגלה בלי בעיה.

ומה הכי חשוב? המילה הכי מרגיזה אבל הכי נכונה במקרה הזה: ס ב ל נ ו ת!

לקח לך 9 חודשים להעלות את הקילוגרמים, ייקח לך פחות להוריד אותם…

ועכשיו ניגש לעניינים! במאמר הקודם דיברנו על צריכת חמצן מרבית (צח"מ למי ששכח) ורבים מכם התעניינו ושאלו אותי שאלות כגון איך בדיוק אפשר לחשב את זה?? איך אפשר לדעת מה 70% מהצח"מ (למשל) אם לא עושים בדיקה לזיהוי צריכת החמצן המרבית?

אז הנה כמה הבהרות והסברים שאני מקווה שיעזרו לכם (ולא יבלבלו אתכם עוד!):

• צח"מ אמיתי אפשר לזהות בבדיקת ארגומטריה מורחבת שמבצעים במכונים לרפואת ספורט כמו מכון וינגייט, מדיקס, הדסה אופטימל (ועוד רבים וטובים). זוהי למעשה בדיקת מאמץ בה מחוברים למסכת חמצן מיוחדת שמודדת כמה חמצן צורכים בזמן הפעילות, עד להגעה לרמה המקסימאלית של צריכת החמצן (הכל מוצג בגרפים) – וזוהי צריכת החמצן המרבית שלנו. כמה שיותר גבוהה כך אנחנו כנראה בכושר טוב יותר.
• ומהו השימוש הנפוץ בצח"מ? בבדיקה מקבלים פלט שמראה באיזה דופק נמצאים בכל נקודה של צריכת חמצן. במידה ואנחנו יודעים מהי צריכת החמצן המרבית שלנו אנו יכולים לדעת בצורה יותר מדויקת כיצד עלינו להתאמן לפי עקרון עצימות המאמץ. דוגמה תסביר את הכל:

100% – נניח שצריכת החמצן המרבית היא 40 מל"/דקה/ק"ג , בדופק 200

אם נרצה לבצע פעילות גופנית בעצימות של 80% מהצח"מ, הכוונה תהיה לצריכת חמצן של 32 מ"ל/דקה/ק"ג. נוכל לבדוק על פי ממצאי הבדיקה באיזה דופק אירעה צריכת חמצן זו (למשל דופק 180) ולהיצמד לדופק זה במהלך הפעילות, וכך גם לגבי פעילות בעצימות של 75% מהצח"מ וכן הלאה.

אוקיי, הכל טוב ויפה, אבל אם אנחנו לא מעוניינים לבצע שום בדיקה? גם לזה יש פתרונות:

קודם כל עלינו לעשות 2 דברים, לדעת מהו הדופק המקסימאלי המשוער שלנו (220 פחות הגיל שלנו. אם הגיל הוא 20 הדופק המקסימאלי המשוער הוא 200) ומהו דופק המנוחה שלנו (למדוד בבוקר כמה דקות לאחר שמתעוררים. בישיבה או בשכיבה). חשוב לזכור שחישוב הדופק המקסימאלי הוא רק הערכה, אבל נסתפק בזה.

• הדרך הראשונה היא פשוט לזכור שאם אנחנו מעוניינים להתאמן בעצימות של 75% מהצח"מ, הדופק שלנו באותה נקודה יהיה כ-85% מהדופק המקסימאלי המשוער שמצאנו, ועל כן עלינו להתאמן על דופק זה. במילים אחרות ישנו הבדל של 5-10 יחידות בין עצימות המאמץ המוצגת כ-% מדופק מרבי לבין עצימות מאמץ המוצגת כאחוזים מהצח"מ (תמיד אחוזי הדופק יהיו הגבוהים יותר). כאן אין צורך לדעת מהו באמת הצח"מ אלא לסמוך על החיזוי שלו לפי הדופק.
• דרך נוספת ומומלצת ביותר היא עפ"י נוסחת קרוונן שמאפשרת לנו לחשב באיזה דופק אנחנו צריכים להיות על מנת לעבוד בX אחוזים מהצח"מ. והנה הנוסחה:

דופק מנוחה + % רצוי מהצח"מ לפעילות * (דופק מרבי – דופק מנוחה) = הדופק הרצוי.

לפני שאתם מתעלפים מהנוסחה ונזכרים בשיעורי מתמטיקה באימה, הנה דוגמה מספרית:

דופק מנוחה – 60

דופק מקסימאלי חזוי – 185

פעילות רצויה ב-70% מהצח"מ

60 + 70% * (185-60) = 148 דופק מטרה. ובמילים פשוטות יותר, כדי לעבוד בעצימות של 70% מהצח"מ יש צורך לעבוד בדופק 148!

ולמי שמתחיל קצת להסתבך, עזבו הכל, פשוט תעשו ספורט ו ת י ה נ ו!