בין אם אתם שומרי כשרות בחג הפסח , ועליכם למצוא פתרונות יצירתיים בתפריט היומי שלכם, ובין אם לא – חג הפסח הוא חג "מאתגר" עבור כולם.

ארוחות משפחתיות, נופשים, עוד ארוחות משפחתיות , "על האש" – לא מדובר במשימה פשוטה –

ועל כן חשוב להציב מטרות ריאליות לתקופת הפסח, ולא להתפתות להצבת יעדים שאינם ברי השגה. גם שמירה על משקל קיים זוהי מטרה מאתגרת בפני עצמה.

חשבו על זה כאל משא ומתן של כל אחד עם עצמו, כאשר עומדות בפנינו כמה אפשרויות:

• להמשיך את הדיאטה כמו בשגרה ולרדת כמה שיותר במשקל גם בתקפה זו – אפשרי, אם כי לא כל כך בר השגה.
• "לשבור את הכלים", להחליט שכנראה נסיים את החגים עם עודף של 1-2 ק"ג (אם לא יותר), ואח"כ כבר נדאג לטפל בזה.

מנסיוני, האפשרות הזו מעט "מסוכנת", אלא אם כן אתם בטוחים בעצמיכם שלא תיסחפו לעלייה נוספת במשקל גם לאחר חג הפסח.

• האפשרות העדיפה – להחליט שזה לא זמן אולי לירידה במשקל, אבל גם עלייה במשקל לא באה בחשבון כרגע. אפשרי בהחלט!

בבחירה הזו אנחנו בעצם מרשים לעצמינו לחרוג במעט, אבל שולטים במצב ולא מאבדים כל רסן.

כי בכל זאת: חגים זה גם מאכלים מיוחדים, קצת יין, אולי קינוח של הדודה שחיכיתם לו כל השנה, וכנראה שיהיה קשה להוריד במשקל.

(לקריאה נוספת אודות שמירה על משקל בחגים לחצו כאן)

זכרו את המתמטיקה הפשוטה:

תוספת של 500 קלוריות עודפות ליום במשך שבוע שלם, משמעותה עלייה בחצי קילו, ותוספת של 1000 קלוריות עודפות ליום במשך שבוע – עלייה של 1 קילו במשקל!

מהן 500 קלוריות?

• 2 מצות = 300 קלוריות
• קניידלך = 80 קלוריות
• מצה מטוגנת עם ביצה = 300 קלוריות
• עוגית בוטנים או קוקוס = כ-100 קלוריות
• כפית חרוסת = 50 קלוריות
• פרוסת עוגה לפסח = לפחות 250 קלוריות

לא קל בלי החמץ הזה

אחת התלונות השכיחות שנוהגים להשמיע בחג הפסח, עבור מי שאינו אוכל חמץ, היא: אני רעב/ה כל הזמן.

אין ספק שכאשר משמיטים את פחמימות הרגילות (לחם על סוגיו, אורז למי שאינו אוכל קטניות, דגני בוקר וכד') אנו זקוקים לפתרונות אחרים שיספקו לנו את האנרגיה הדרושה, וגם את תחושת השובע.

החשיבות של הפחמימות וצריכה נאותה שלהן עולה כמובן עבור אוכלוסיית המתאמנים החובבנים-מקצועיים (10 שעות ומעלה של שעות אימון בשבוע).

אז כיצד ניתן להשלים פחמימות, ולספק תחושת שובע בפסח?

• בטטות – כולנו מכירים את תפוח האדמה שמככב בחג הפסח, אך אל לנו לשכוח את הבטטה. הבטטה בעלת ערך גליקמי נמוך יותר מאשר תפוח האדמה, על כן היא גורמת לתחושת שובע טובה יותר לאורך זמן.

(הנקודות הבאות מתייחסות ל"אוכלי קטניות" בפסח).

• אורז מלא – אורז מהווה את אחד הפתרונות הפשוטים והנוחים לארוחות פסח. אולי זהו הזמן לנסות גם אורז מלא, שכן הוא בעל תכולת סיבים תזונתיים גבוהה שתסייע לתחושת שובע ממושכת יותר מן האורז הלבן.
• קטניות – קטניות (גרגרי חומוס, עדשים, אפונה יבשה, שעועית לבנה, פול) מהוות מקור נהדר לפחמימות: הן עשירות בסיבים תזונתיים, מכילות מעט חלבון, ועשירות בברזל ו- B12.

הייתרון של הקטניות הן מחירן הזול יחסית, הן פרווה ועל כן יכולות להתאים לכל ארוחה, וניתן לשלב אותן בתבשילים או בסלטים.

• פריכיות אורז – שימו לב כי מצה אחת שוות ערך ל-2 פרוסות לחם, וממש אינה תורמת לאותה תחושת השובע!

ניתן לצרוך פריכיות אורז במקום המצות, וכך לחסוך בקלוריות ולחוש שבעים יותר, כיוון שמצה אחת שווה ערך לכ4-5 פריכיות אורז.

• פירות – גם הפירות מכילים כמובן פחמימות, בשילוב של סיבים תזונתיים , ויטמינים ומינרלים. שימו לב שגם כאן לא כדאי להגזים, שכן בכל זאת מדובר בסוכר הפירות (פרוקטוז) שעלול להצטבר לשומנים בדם בצריכה עודפת.
• ירקות – שילוב של ירקות בכל ארוחה בה ניתן יוסיף סיבים תזונתיים לאותה הארוחה, ובכל יעלה את תחושת השובע לזמן ממושך יותר.

חטיפי אנרגיה לפסח

אחת הבעיות הניצבות בפני מתאמנים בחג הפסח, היא כיצד להחליף את חטיפי האנרגיה בהם רגילים להשתמש?

כמובן שקיימות עוגיות , עוגות או חטיפי אנרגיה כשרים לפסח, אך אלו בדרך גם עתירי שומן.

עוגיות בוטנים וקוקוס מכילות 20-30% שומן!

שימו לב כי כל חטיפי האנרגיה אשר מכילים בעיקר אגוזים, שקדים, קוקוס וכו' יהיו גם עתירי שומן (לקריאה נוספת על חטיפי אנרגיה מומלצים).

כך, לדוגמא, חטיפי קוקוס אינם מתאימים כלל לפעילות אירובית.

לצערינו אין גם פתרונות רבים לחטיפי אנרגיה טובים וכשרים לפסח על המדף, אבל הנה כמה רעיונות:

• פירות יבשים – פירות יבשים הם פתרון מצויין לאנרגיה זמינה בסמוך לאימון או במהלכו. לא רק בפסח אגב, לאורך כל השנה.
• פירות טריים – פתרון ראוי גם, אם כי לא כדאי להגזים בשל תכולת הפרוקטוז הגבוהה והסיבים התזונתיים שעלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול בזמן מאמץ. בננה ידועה כאחד מהפירות עם הכי פחות תחושות כאלו.
• חטיפי אנרגיה על בסיס פצפוצי אורז – פתרון מצויין לקבלת אנרגיה, ובהכנה ביתית ניתן להגיע גם חטיפים דלי שומן. לדוגמא: שילוב של ממרח תמרים עם פצפוצי אורז.

שימו לב, שוב, כי תוספת מוגזמת של אגוזים למיניהם תעלה את אחוז השומן בחטיף, ו"תפספס" את המטרה של אותו חטיף אנרגיה.

בסופו של דבר, אל לנו לשכוח כי מדובר אמנם בשבוע גדוש של אירועים וארוחות, אבל בסך הכל שבוע שבהחלט אפשר לעבור אותו בהצלחה ובלי הרבה ייסורי מצפון או קילוגרמים עודפים.

חג שמח!

אז מה נכון: לאכול מעט לאורך היום? לאכול יותר פירות? או אולי דווקא ירקות? בשר בקר הוא בריא או מזיק?

ארגון הדיאטנים האמריקאי (ADA) ריכז מספר טיפים לאורח חיים בריא.

לא מדובר על קלוריות, ספירת נקודות או שיטת הרזייה מהירה. מדובר בהנחיות שביכולתן לסייע להקנות הרגלים נכונים ובריאים יותר, לטווח הרחוק.

• התחילו עם תוכנית

* אל תתמקדו בתוכניות הרזיה קצרות מועד, אלא שימו לב לתמונה הכללית: בריאות טובה, מכל הבחינות.

מומחים מסכימים, כי כאשר אנו שמים דגש על הנושא הבריאותי ולאו דווקא על המשקל, הביטחון העצמי עולה, נקנה לעצמינו הרגלי אכילה בריאים יותר, וכך גם הירידה במשקל תגיע.

* הציבו מטרות ריאליות – כאשר נציב מטרות ריאליות, צעד אחר צעד ולא בבת אחת, קיים סיכוי גדול יותר שנשיג את אותן המטרות.

* התחילו עם 2-3 מטרות ספציפיות, שינויים קטנים בכל פעם. לדוגמה: לשתות יותר מים ולאכול ארוחות מסודרות.

* כדאי לנהל רישום אכילה ופעילות יומיים, וכאשר מצליחים להטמיע הרגל חיובי חדש – לא להתבייש לטפוח על השכם.

* השתדלו להתבסס בתזונה היומית על פירמידת המזון. במידה ואתם סבורים כי אתם זקוקים להכוונה אישית יותר, התייעצו עם איש מקצוע להתאמת תוכנית תזונה אישית.

• טיפים להרגלי אכילה בריאים יותר

* תכנון מוקדם – מומלץ לאכול לפחות 3 ארוחות עיקריות ביום (בוקר, צהריים, ערב), ו-2 ארוחות ביניים קטנות יותר.

תכננו את הארוחות שלכם מראש: בין אם אתם אוכלים בבית, אורזים את ארוחת הצהריים לעבודה, או אוכלים בחוץ – תכנון היום מבעוד מועד יסייע לכם להיות בשליטה ולשמור על מאזן אנרגיה נכון.

* הקפידו על צלחת מגוונת: מחצית מהצלחת מלאת ירקות, רבע צלחת עם מנת חלבונים (עוף, דגים, הודו, בקר רזה), והרבע הנותר עם דגנים (רצוי מלאים).

**כמובן שהחלוקה עשויה להשתנות אצל העוסקים בספורט**

* נסו לאכול בצלחות קטנות יותר על מנת לחוש שביעות רצון מארוחות קטנות יותר.

* התחילו את הארוחה עם מזונות דלי קלוריות וממלאים: ירקות, סלט, מרק ירקות.

* התמקדו באוכל – מומלץ לבחור מקום אחד בו נוהגים לאכול בני הבית את הארוחות. אכילה עם הסחת דעת, כגון מחשב או טלויזיה עלולה להוביל לצריכת קלוריות מוגזמת, מבלי שתשימו לב.

* הכירו מחדש את תחושת השובע שלכם, וסיימו את הארוחה לפני שאתם "מפוצצים".

לוקח בערך כ-20 דקות עד שמגיע מסר למח, על כך שהגוף מקבל כרגע מזון.

כאשר המח מקבל את המסר הזה – תחושת הרעב נעלמת.

אז כל האכלנים המהירים, האטו קצת ותנו למח צ'אנס לקלוט את המסר.

* צרכו כמות נאותה של סיבים מירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים. סיבים תזונתיים מסייעים לתחושת השובע, ומפחיתים את הסיכום למחלות לב ולסוכרת סוג 2.

* למדו להעריך נכונה כמויות – נסו את הדבר הבא: קחו, לדוגמא, דגני בוקר ושימו בקערה כמות שנראית לכם ככוס אחת.

כעת העבירות את דגני הבוקר מהקערה לכוס – עד כמה הייתם קרובים להערכה הראשונית שלכם?

פירמידת המזון יכולה להסביר לכם בצורה טובה מהן כמויות נכונות יותר או פחות.

* בחרו את החטיפים שלכם בתבונה – בחרו את החטיפים עפ"י רכיבי המזון והקלוריות, הכלילו אותם במכסת הקלוריות, והגבילו את כמות החטיפים לאחד ביום.

העדיפו חטיפים מזינים, וכך תימנעו מרעב הין הארוחות.

זמינות היא מילת המפתח, על כן הקפידו שתמיד יהיה איתכם חטיף זמין ובריא על שולחם העבודה, בתיק או במכונית.

• פעילות גופנית

מצאו את האיזון בין התזונה לבין הפעילות הגופנית.

פעילות גופנית סדירה חשובה לבריאות הכללית והכושר הגופני, לשמירה על משקל תקין, לקידום תחושה כללית טובה ולהפחתת הסיכון למחלות כרוניות.

על מנת לשמור על אורח בריא, מומלץ לבצע לפחות 60 דקות של פעילות גופנית ביום.

אם אתם קצרים בזמן, חלקו את 60 הדקות למקטעים של 10 דקות במהלך היום.

במידה ואתם רק מתחילים לבצע פעילות גופנית, התחילו בהדרגה ואף התייעצו עם איש מקצוע לגבי הפעילות המומלצת עבורכם.

• האם התוכנית מתאימה לי?

וודאו שהתוכנית התזונתית שלכם מתאימה לכם. האם היא כוללת:

* מזונות מכל קבוצות המזון?

* מספר המנות המומלץ מכל קבוצת מזון?

* מזונות שתיהנו לאכול אותם בטווח הרחוק?

* מוצרים זמינים ?

* מאכלים שאהובים עליכם מאוד?

* מזונות שמתאימים לאורח החיים שלכם (עבודה משרדית? עבודת שטח? עקר/ת בית?)

* פעילות גופנית יומיות?

אם ענית "כן" על כל השאלות, התוכנית התזונתית שלך כנראה מתאימה לך, וגם הירידה במשקל תגיע בסופו של דבר…

יחד עם ההתרגשות וההכנות לבית הספר (מחברות, ספרים, ילקוט) חשוב להתארגן בצורה נכונה גם לקראת השינוי בסדר היום של הילדים, איתו מגיע גם השינוי בתזונה.

התארגנות נכונה חשובה כיוון שיום הלימודים התארך עד לשעות הצהריים בשנים האחרונות, וכך גם הפעילויות עד לשעות אחר הצהריים. המשמעות היא שאין להסתפק יותר בארוחת העשר בלבד, ויש צורך בתכנון יומי ארוך יותר עבור הילדים.

חשוב לזכור שתקופת הילדות היא תקופה מעצבת חברתית וחינוכית, וכיום אנו יודעים בוודאות שגם מבחינה תזונתית.

מחקרים מוכיחים כי ילד שמן יהיה מתבגר שמן, ומתבגר שמן יהיה מבוגר שמן.

הרגלי האכילה אותם רוכשים הילדים בגיל צעיר בבית או בבית הספר, הם הרגלי האכילה שילוו אותם בהתבגרות וגם בבגרות.

הקפידו על תזונה הולמת כבר מגיל צעיר על מנת לסייע לגדילה ולהתפתחות תקינים בגילאי הילדות והבגרות:

ü אספקה נאותה של אבות המזון

ü מזון מגוון

ü הקפדה על רכיבי התזונה: ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים

לעומת זאת, תזונה עשירה בקלוריות שאינן איכותיות (סוכר ושומן) עלולה להוביל לעודף קלוריות ולהשמנה מצד אחד, ולתת תזונה מצד שני.

תת תזונה אינו מצב של תת-משקל, אלא של חסרים תזונתיים כאשר רוב התזונה מתבססת על מזון מהיר, מזון עתיר שומן וסוכר.

תפקיד ההורים

להורים תפקיד חשוב בהכוונה נכונה ועידוד הרגלי אכילה נכונים בקרב הילדים הצעירים.

הנה כמה רעיונות שיסייעו לכם בתפקיד החשוב:

• תכנון מוקדם – עקרון זה נכון גם עבורכם, ההורים. התארגנות נכונה ותכנון מוקדם יסייעו לכם להגיע לתפריט מאוזן ומגוון, ולשמור על הרגלי אכילה נכונים.

מומלץ כי הילדים יאכלו 3 ארוחות עיקריות ביום (בוקר, צהריים, ערב) ו2-3 ארוחות ביניים ביום.

• התחילו כבר משלב הקניות – כאשר תהיה זמינות בבית לפיתויים רבים כגון ממתקים, חטיפים ושתייה מתוקה , זה מה שיאכלו בסופו של דבר כל בני הבית.

דאגו למלא את הבית במוצרי מזון בריאים שיהפכו לזמינים, והפחיתו בקלוריות הריקות כבר ברשימת הקניות שלכם.

• דוגמה אישית – היו מודל לחיקוי (או לפחות נסו להיות) עבור ילדיכם גם בנושא תזונה: גיוון, כמויות, ארוחות מסודרות ועוד.
• הגישו מזון מגוון בארוחות
• שלבו ירקות בכל ארוחה
• הגבילו את צריכת השתייה המתוקה – כל כוס שתייה מתוקה מכילה כ-8 כפיות סוכר! הציעו מים לכל אורך היום, גם בבקבוק לבית הספר.
• שיתוף פעולה – שלבו את הילדים בתכנון התפריט השבועי לבית הספר, בהכנת הכריכים או הארוחות בבית.
• אכלו ארוחות משפחתיות יחד, ליד השולחן ולא יחד עם הטלוויזיה או המחשב.
• עסקו בפעילות גופנית מהנה ב-י-ח-ד! מומלץ כי ילדים יעסקו בפעילות גופנית במשך שעה ביום לפחות, גם אם בחלוקה לאורך כל היום.

גם בנושא זה הדוגמה האישית חשובה מאוד, ושני הצדדים ירוויחו מהפעילות.

פת שחרית

צום הלילה (10-12 שעות) מרוקן את מאגרי האנרגיה בגוף, ועל כן חשוב להזין מחדש את הגוף החל משעות הבוקר.

מומלץ להרגיל את הילדים לארוחת בוקר עוד בבית, ולא להסתמך רק על ארוחת העשר בבית הספר.

ומה בתפריט? מזון המכיל חלבון או שומן, פחמימה ושתייה.

• דגני בוקר מלאים, כמה שפחות ממותקים, עם חלב (רצוי מועשר בסידן)
• פרוסת לחם חיטה מלאה עם ממרח (להגביל ממרח מתוק 1-2 פעמים בשבוע)
• משקה יוגורט
• כוס חלב או כוס שוקו

ארוחת העשר

מאחר ופת השחרית מתקיימת מוקדם בבוקר, מומלץ להקפיד גם על ארוחת העשר.

בנוסף, לא כל הילדים מספיקים לאכול ארוחה לפני ביה"ס, או שאינם אוכלים מספיק.

על ארוחת העשר לכלול פחמימות (רצוי דגנים מלאים), חלבון, ירק, פרי ומים.

אציין כבר עכשיו כי גודל הארוחה משתנה אצל כל ילד בהתאם לגיל, מין ורמת הפעילות.

• פחמימות – לחם, לחמנייה או פיתה, רצוי מחיטה מלאה.
• חלבון – חביתה, סלט טונה עם מיוקל, כל גבינה 5%, פסטרמה דלת שומן, גבינה צהובה 9%
• לא לשכוח ירק , לא משנה איזה
• רצוי לשלב פרי
• מים

יום לימודים ארוך – ארוחת צהריים

כאשר מתארך יום הלימודים, הקפידו על ארוחה נוספת עבור הילד בבית הספר.

גם כאן רצוי שהארוחה תכלול פחמימות (רצוי דגנים מלאים), חלבונים, ירק, פרי ומים.

• הארוחה יכולה להית חלבית, כדוגמת ארוחת העשר, בשילוב של יוגורט או משקה חלב
• הארוחה יכולה להיות גם בשרית: פסטרמה עוף, הודו או כתף בקר או אפילו מנת בשר קר (חזה עוף או הודו, קציצות ביתיות).
• הארוחה יכולה לשלב גם דגים: טונה, סרדינים, סלמון

העשירו את הכריך בירק, ואל תשכחו פרי ומים.

ומה אחרי בית ספר?

ילדים רבים מסיימים את יום הלימודים בבית הספר, וממשיכים בפעילות העשרה שונות בשעות אחה"צ (חוגים שונים).

במידה ולא יהיו לילדים ארוחות מסודרות גם בשעות שלאחר שעות בית הספר, הדרך אל חטיפים או ממתקים תהיה מאוד קלה.

מה יכולות להיות ארוחות הביניים?

מעדן חלב, פירות, דגני בוקר מלאים עם חלב או יוגורט, פרוסת לחם עם ממרח, חטיף אנרגיה דל שומן, בייגלה חיטה מלאה עם גבינה לבנה 5%.

זכרו שגם ארוחת הערב צריכה להיות ארוחה עשירה בחלבון, דגנים מלאים, מוצר חלב, ירק ומים.

לסיכום, תכנון, ארגון וזמינות הם שם המשחק:

חשוב לתכנן ולארגן מראש את הארוחות במהלך היום על מנת ליצור הרגלים בריאים אצל הילדים, לגוון בארוחות, ולצמצם את צריכת החטיפים, הממתקים והמזון המהיר.

ח"כ רחל אדטו מקדמת הצעת חוק מבורכת, שמטרתה לעודד אורח חיים בריא בישראל ולהיאבק במחלת הסוכרת , ההשמנה וסיבוכיה (יתר לחץ דם, מחלות לב, טרקת עורקים).

הצעת החוק שמה דגש על אוכלוסיית הילדים, אשר משנה לשנה אנו עדים למחלות או בעיות בריאותיות שהיו עד כה נחלתם של מבוגרים בלבד: סוכרת סוג 2, שומנים (טריגליצרידים) בדם, ורמות כולסטרול שאינן תקינות.

מה בתוכנית?

• הגבלת מכירה של מוצרים לא בריאים
• חיוב רשויות מקומיות להקים מתקני כושר ציבוריים ללא תשלום
• סילוק ממתקים מבתי הספר
• הוזלה משמעותית של מוצרי בריאות
• מיסוי גבוה יותר על מזון משמין ומזיק לבריאות
• הקמת "מסלולי אוכל בריא" בסופרים, במקום זמין, נגיש ובולט

נראה שסופסוף הבינו בכנסת, שצריך להשקיע במניעת השמנה, ולא בטיפול ובתרופות.

קרוב לוודאי שיצרני מזון מסוימים יתרעמו על הצעת החוק, אך לנו נותר רק לקוות שאכן תאושר הצעת החוק, ואולי זה מה שיעודד גם את חברות המזון להשקיע יותר במזונות בריאים.

כל הכבוד!

קישור לכתבה המלאה: http://www.racheladato.co.il/54163.html

כשאומרים לכם "קיץ ישראלי", מה עולה לכם בראש? אולי ארטיק, אולי בריכה , אבל אין כמו קערת פירות מלאת כל טוב, או קופסת פירות מרעננת בחוף הים: משמשים, שזיפים, ענבים, אבטיח, מלון, שסק ועוד.

לא סתם מדגישים את חשיבות הפירות בתזונה. פירות הם בהחלט פתרון מצוין לארוחת ביניים, או נשנוש בריא:

• עשירים בסיבים תזונתיים (לא לקלף! שם נמצאים חלק מהסיבים)
• מכילים ויטמינים ומינרלים
• רווים בנוזלים
• ללא שומן
• יחסית דלים בקלוריות

נסו להרגיל גם את הילדים בבית לפירות במקום גלידות שמנת או חטיפים אחרים: פירות חתוכים בזמן שהילדים בבית בחופש הגדול, שייק פירות על בסיס חלב (תוספת סידן חשובה), או סלט פירות.

עד כאן הכל טוב ויפה, אך חשוב לזכור כי כמו כמעט בכל דבר בתזונה, גם כאן "יותר מידי" עלול להיות בעוכרינו.

פירות אמנם הם מקור טבעי לסוכר, עם תוספת של ויטמינים מינרלים וכל אשר מצוין לעיל, אבל אל לנו לשכוח כי עדיין מדובר בסוכר לכל דבר.

סוכר הפירות נקרא "פרוקטוז", וכמו סוכר רגיל המצוי במשקאות ממתוקים, מתוקים וכו', גם הוא עלול להצטבר לשומנים בדם (טריגליצרידים).

בנוסף, עומס סוכרים אינו בריא לאיזון רמות הסוכר בדם, ועל כן רצוי לצרוך פירות במתינות.

מה זו מתינות?

• עפ"י ההמלצות של הUSDA מומלץ לילדים לצרוך 1-2 מנות פרי ביום, ולמבוגרים בריאים כ-2 מנות פרי ביום.
• חשוב לציין כי כאשר יש רמות שומנים גבוהות בבדיקות הדם, או רמות סוכר שאינן מאוזנות – יש להתאים את ההמלצות הללו מחדש.
• השתדלו לצרוך את הפירות יחד עם מקור של שומן מהצומח (5-6 שקדים או 3 אגוזי מלך), או חלבוני (יוגורט, למשל).

סוכר הפירות נוטה להעלות במהירות את רמות הסוכר בדם, אך כאשר נשלב שומן או חלבון יחד איתו – קצב הפירוק יהיה מתון יותר.

• נסו לא לצרוך יותר ממנת פרי אחת בבת אחת על מנת לא להעמיס סוכר על הגוף.
• ישנם פירות אשר עשירים יותר בסוכר מאחרים, וחשוב להיות מודעים לכך: אבטיח, מלון, ענבים, אפרסמון, אננס, מנגו (פירות טרופיים באופן כללי).
• אם קשה לכם להסתדר עם חישוב מנות פרי ככוס פרי, החשיבו מנת פרי כתפוח בגודל ממוצע.

כך למשל, אם מדובר בפרי קטן יותר, כמו שזיף, מנת פרי תהיה 2-3 שזיפים (תלוי בגודל) , וליהפך.

• פירות יבשים – 2 יחידות פרי יבש מהוות פרי, ואל לנו ליפול בפח כי אלו בריאים יותר. לפירות היבשים מתווסף סוכר בתהליך הייבוש, ועל כן הם עשירים יותר בסוכר בד"כ.
• מיצי פירות גם כן מכילים סוכר פירות, ועל כן חצי כוס מיץ מהווה מנת פרי.

לסיכום, פירות הן בהחלט מקור חשוב לויטמינים, למינרלים ולסיבים תזונתיים ועל כן חשוב לשלב אותם במינון המומלץ בתפריט היומי.

חשוב לזכור כי על אף הרכיבים הבריאים הללו, כדאי לצרוך פירות במתינות על מנת לא להגזים עם צריכת הפרוקטוז.

ולסיום, משקה מרענן לקיץ – מיץ בטעמים (אבל אמיתי!)

במקום לצרוך מים בטעמים, המכילים סוכר, או כל משקה ממותק אחר, הכינו מים בטעמי פירות בבית.

מצרכים:

קנקן מים

1-2 כוסות פירות חתוכים לפי טעמכם האישי (שזיפים, אפרסקים, ענבים וכו')

הכנה:

הכניסו את הפירות החתוכים לקנקן מים, סגרו את הקנקן והשאירו במקרר לכמה שעות להשרייה (כמה שיותר , יותר טוב. גם שעתיים יספיקו).

לאחר שהמים יספגו את הטעמים, תקבלו משקה מרענן לקיץ, עם טעמים עדינים, אשר נראה צבעוני עם פירות הקיץ שבתוך הקנקן.

לרוויה!

כולנו מכירים את צלחות החג העמוסות בכל סוגי הפירות היבשים, ואת השולחן העמוס בכל טוב כאשר מגיע חג ט"ו בשבט.

ניכר כי הפופולאריות של הפירות היבשים עלתה בשנים האחרונות, עם צמיחת המודעות למזונות "מן הטבע", ולהפחתת אחוזי השומן בתזונה הכללית.

כיום כבר לא מסתפקים בתמרים, תאנים ומשמשים כפירות יבשים. היצרנים דואגים לנו למגוון רחב של פירות יבשים, בכדי שלא נשתעמם: קיווי, ג'ינג'ר, אגס, תפוח, פפאיה, והיד עוד נטויה.

מבחינה תזונתית, הפירות היבשים משתייכים עדיין לקבוצת הפירות, אולם חשוב לזכור כי בתהליך הייצור שלהם מתווסף סוכר פשוט לפירות – וכך גם ערכם הקלורי עולה.

ומה עוד קורה בתהליך הייצור?

• יורדת כמות המים של הפרי
• לעתים גם חלק מהויטמינים והמינרלים של הפרי אובדים
• קיימת תוספת של גופרית לשימור חיי המדף של הפרי

ומה עם הקלוריות?

כאמור, התווספות הסוכר לפרי מעלה את ערכו הקלורי, וחשוב לזכור זאת כאשר מונחת לפניכם צלחת עשירה בכל טוב.

עודף קלוריות (מכל מזון) עלול להביא לעלייה במשקל, ובנוסף, עודף סוכר הפירות או הסוכר הפשוט המתווסף עלולים להביא לעליית רמת השומנים (טריגליצרידים) בדם. רמות גבוהות מידי מהוות גורם סיכון למחלות לב.

לא להתבלבל ולחשוב כי גם אגוזים, שקדים ועוד, הנמצאים על צלחת החג, שייכים למשפחת הפירות היבשים (או הטריים) כיוון שאלו שייכים למשפחת השומנים.

אמנם מדובר בשומן בלתי רווי שאינו מזיק ואף מסייע להורדת רמות הכולסטרול בדם, אך כדאי להסתפק במספר יחידות מהם, בשל העלות הקלורית הגבוהה.

נקודה זו חשובה גם בנוגע לגרנולה, שבד"כ מצטיירת כבריאותית ביותר.

אמנם מדובר בפירות, אגוזים ודגנים מלאים (שיבולת שועל למשל), אך הכל מגיע אל הצרכן עם תוספת לא מבוטלת של סוכר…

כמה דוגמאות:

• כף גרנולה עם כל טוב מכילה כ-50 קלוריות!! בינינו, מי מכם מסתפק רק בכף אחת?
• יחידה של תאנה טריה (כ-50 גרם) מכילה כ-40 קלוריות , ותאנה מיובשת לעומת זאת מכילה כ-70 קלוריות.
• 100 גרם של אננס טרי מכילים 60 קלוריות, ולעומת זאת אותה כמות של אננס מיובש מכילים כ-280 קלוריות!!
• שזיף טרי בינוני (כ-70 גרם) מכיל 40 קלוריות, ולעומת זאת שזיף מיובש באותה הכמות מכיל כ-140 קלוריות.

חשוב לזכור שכאשר מדובר ב100 גר' פרי טרי לעומת 100 גרם פרי יבש, ההבדל בקלוריות נובע גם מתוספת הסוכר, וגם מכך שהפרי הטרי מכיל לא מעט מים שמוסיפים למשקלו – אך אינם בעלי ערך קלורי כמובן.

ועל אף הקלוריות והסוכר, פירות יבשים הם פתרון די מוצלח במקרים מסוימים:

• כחטיף מתוק ודל שומן (אחוזים זניחים מאוד) בין הארוחות, במקום חטיפים עם אחוזי שומן גבוהים (עוגות או עוגיות, שוקולד או גלידת שמנת).
• לעוסקים בספורט – כפחמימה זמינה 20 דקות לפני האימון, ובמהלך אימון ארוך של מעל שעה וחצי.

יחידה קטנה-בינונית של פרי יבש מכילה בממוצע כ-5 גר' פחמימות זמינות יחד עם אחוזי שומן זניחים. כיוון שמדובר בכל זאת בפרי, הוא מכיל גם את סוכר הפירות עצמו (פרוקטוז), שבכמות גדולה מידי עלול לגרום לאי נוחות מערכת העיכול. לרגישים שבינינו, לא כדאי להפריז בכמויות.

• כתוספת מגוונת לעוגות או עוגיות

לסיכום, פירות יבשים הם בהחלט "חטיף" או נשנוש בריא במהלך היום או לפעילות ספורט, אך כמו תמיד חשוב לשים לב לעלות הקלורית ולא להגזים:

2 יחידות של פרי יבש בגודל קטן-בינוני מחליפות מנת פרי טרי אחת (כמו תפוח).

שיהיה בתיאבון, וחג שמח!

זה היה הדבר הראשון שהיה לי להגיד למאמן שלי (אלון רחבי התותח) בתחילת העונה, ומשם הכל כבר הסטוריה.

פתאום זו נהיתה עונת הרכיבה התחרותית הראשונה שלי, ואפילו בלי שהתכוונתי!

תחילת השנה היתה ממש לא פשוטה: התמחות בבית חולים, יחד עם עבודה ועוד קליניקה בבית, ואני עוד רציתי להתאמן.

זיכרונות העונה שעברה, בה התפרקתי כבר במאי-יוני העלו בי חלחלה:

הלחץ שמתחיל כבר מיום חמישי לגבי האימון בשבת, רדיפות אחרי הפלטון הדוהר, עד שבשלב מסוים כבר לא יכולתי להגיע לאימוני שבת עם הקבוצה כי הקצב היה רצחני בשבילי.

הפעם החלטתי שהעונה הזו אני חייבת לסיים כמו שצריך, ולשרוד את אימוני השבת של קבוצת המאסטרס האכזרית בTEAM FOCUS, הקבוצה שלי.

אלון לא נרתע מהאתגר, ובמשך חצי השנה הראשונה ליווה אותי עם תוכנית אימונים רק על טריינר וקצת חדר כושר, מאילוצי חוסר זמן שלי. כן, כן – זה היה סיוט בדיוק כמו שזה נשמע.

ואם זה לא מספיק, היה צריך כל הזמן לעבוד איתי על המוטיבציה ולסלק אחת ולתמיד את היעל של העונה שעברה, זו שלא החזיקה את האימונים.

בקיצור – אלון הפך להיות גם הפסיכולוג שלי… (:

חודש, חודשיים, שלושה – ופתאום התחושה באימונים טובה! אלון לא ויתר לי לרגע, גרם לי לעשות דברים שלא חשבתי שאני מסוגלת אליהם (בחורה, נו מה?) ודחק בי עוד ועוד.

האמת, זה בדיוק מה שהייתי צריכה. להתחיל לתת לעצמי קצת קרדיט ולראות שאני כבר לא הילדה ששנאה שיעורי ספורט (וגם היתה גרועה בזה).

אם בתחילת העונה היו לו איתי מלחמות ש"אין כזה דבר שאת לא עולה להוביל את הפלטון", אחרי תקופת מה – זה כבר לא היה עניין בכלל, וגם החבר'ה בקבוצה כבר הפסיקו לרחם עליי.

פתאום לשתות, לאכול או לחייך בזמן אימון קבוצה הופך להיות אפשרי, גם אם הדופק גבוה. הכל אימונים..

לאט לאט (אולי בעצם מהר יותר משחשבתי) השגנו את המטרה הראשונה, ואימוני השבת עם הקבוצה הפכו לשפויים יותר עבורי. אפילו ההתאוששות שלי מאימון אחד לשני השתפרה פלאים, ואין יותר "התרסקויות" אחרי אימון שבת.

ואז זה הגיע. "מה עם תחרויות?" שאל אותי אלון. התגובה שלי היתה, כמו בכל פעם כשהוא הציע משהו חדשני: "נראה לך???? אני???? אני שונאת תחרויות וזה לא מעניין אותי!".

הופ, הופ – והנה אני מוצאת עצמי ניצבת על קו הזינוק בתחרות בנגבה בתחילת העונה.

היה גרוע. לא הספקתי לעשות חימום טוב, הפלטון ברח, אבל נשארתי עם קארן מקטגוריית גיל אחרת, ושרדתי את כל ההקפות עם גשם וכביש חלק.

עוד תחרות או שניים, והגענו למסקנה שחייבים לעבוד על חימום כמו שצריך – זה המפתח להחזיק את הזינוק!

מי שמתחרה בכביש, מכיר את הזינוק האכזרי.

את ההקפה הראשונה שכל מה שאתה רוצה זה לזרוק את האופניים הצידה ואתה שואל את עצמך: למה לעזאזל אני עושה את זה???.

אחרי הקפה זה בד"כ עובר, אבל בגלל זה ידעתי שמה שהכי חשוב לי זה לזנק טוב.

עבדנו על זה, שינינו כמה דברים לפני התחרות – וואו. זה עובד!

התחלתי ללכת קצת יותר לתחרויות, כשלפני כל אחת מתנהל משא ומתן אכזרי עם המאמן:

-את הולכת

-אני לא הולכת

-את חייבת להתמודד עם העניין הזה

לא,כן,לא,כן, כמה שיחות מוטיבציה במשך השבוע שלפני כל תחרות – ובסוף אני תמיד מבינה שזו באמת התנסות טובה עבורי, שאני חייבת להלחם ב"שד" הזה, ומוצאת את עצמי על קו הזינוק.

הייתי בהלם כשפתאום הצעתי (בלי שיכריחו אותי!) להשתתף בתחרויות כמו חץ הצפון, טור התפוח, ועוד כמה תחרויות.

גם אלון הוכה תדהמה, אבל השתדל להסתיר אותה כדי שאני לא אתחרט פתאום.

ג'לים, איזוטוניים, כדורי מלחים, מים ופחמימות לרוב – פתאום סיגלתי לעצמי פק"ל תחרויות!

באימונים הרגשתי כל הזמן שיפור רציני. מטפסת עליות (לא קונטדור, אבל משתפרת), הירידות יותר מהירות, לומדת להדבק לגלגל ולא לעזוב ויהי מה כי ככה אני שורדת בתחרויות (או כמו שאני קוראת לזה "תמות נפשי עם פלישתים!"), מפתחת מהירויות, לומדת להכיר את היכולות שלי כל הזמן יותר ויותר, ולא פחות חשוב – שומרת על יציבות בכושר ובמוטיבציה. בלי "התרסקויות" ועליות.

והנה היא הגיעה. התחרות האחרונה לעונה.

אתם יודעים מה? הפעם כבר לא נלחמתי עם עצמי על ההרשמה, וגם התחושות הנוראיות על קו הזינוק נהיו יותר טובות.

התחרות היתה טובה מאוד, והגעתי במקום שראשון. כיף גדול לסיים ככה את העונה.

מדהים מה שאימונים נכונים וקצת התנסות (ממש קצת) יכולים לעשות.

עכשיו יוצאת לפגרה קצת, וכבר חושבת על מה יהיה בעונה הבאה.

אין ספק ששברתי המון מחסומים אצלי השנה, רובם בראש, ולא מעט גם ברגליים.

כמו שאלעד (בן זוגי אומר): " 80% ראש יש לך בראש, השאר בגוף".

פגרה נעימה לכולם,

יעל

למי מכם שאינו מכיר את המסע, "רוכב ישראל" הינו פרוייקט המתקיים מזה מספר שנים ע"י חברת "צימוק". מדובר למעשה במסע בן כמה ימים בנופיה המדהימים של ארץ ישראל, עם הרבה קילומטראז' , עליות וחברה טובה.

אז האימונים היו רבים, התכוננתם נפשית לשעות הארוכות על האוכף – ומה עם תזונה?

כיוון שמדובר במאמץ ממושך בן כמה ימים, ישנה חשיבות גדולה גם להכנה והתאוששות נכונה מבחינה תזונתית.

מספר טיפים שיסייעו לכם לעבור את המסע בשלום (מבחינה תזונתית לפחות).

• ראשית כל, את כל הניסיונות שלנו של מה לאכול, מתי לאכול, תוספי תזונה וכו' – לא לנסות במסע עצמו. זהו לא הזמן לדברים חדשים שעלולים לשבש לכם את הרכיבה, ועל כן את כל אלו חשוב לבדוק באימונים שלפני.
• יומיים-שלושה לפני שיוצאים, להקפיד על תזונה עשירה בפחמימות (לחם, פסטה, אורז, קוסקוס, דגנים, פירות וכו').

מטרתנו למלא את מאגרי הגליקוגן שלנו בצורה האופטימאלית, ולהגיע מוכנים למספר ימים של רכיבה ארוכה.

• להרבות בנוזלים בימים שלפני, על מנת להגיע במצב רווי עד כמה שניתן. הימים עדיין ימים חמים, ולעתים ההבדל בין מסע מוצלח לכושל הוא מספיק מים או התייבשות.
• במהלך הרכיבה חשוב להקפיד על תזונה מתאימה, דהיינו פחמימות ונוזלים.

כל 30 דקות עד 45 דקות לקחת מנת פחמימות כגון: 2-3 תמרים, בננה, חטיף אנרגיה, רבע פיתה או 2 פרוסות לחם לבן עם ריבה, ג'ל וכו'.

על אף ההפסקות שברכיבה עצמה ומגוון המזונות שניתנים בהפסקות – לא להתפתות לשומנים (כמו חלבה, טחינה וכו') או לחלבונים שקשה לגוף לעכל. להתמקד בפחמימות!

• בחטיפי אנרגיה, ג'לים ומשקאות איזוטוניים יש בדרך כלל תוספת של BCAA, חומצות אמינו חיוניות (אבני הבניין של החלבון) שעשויות לתרום להתאוששות השרירים.

זהו אינו תוסף מובהק ביעילותו, אך לעתים עשוי לעזור באימונים ארוכים מסוג זה.

התוסף קיים גם בקפסולות נפרדות, אולם כמו שציינתי – לא לנסות דברים חדשים כעת!

• מים, מים, ושוב מים….

אל תחכו לתחושת הצמא, כיוון שכאשר זו תגיע – כנראה שכבר התייבשתם. שתו כל רבע שעה בלגימות.

• אם אתם רגילים למשקאות איזוטוניים, כאן הם יוכיחו בוודאות את יעילותם. זוהי דרך מצוינת להשבת נוזלים, ומלחים שמתנדפים דרך הזיעה, יחד עם תוספת פחמימות זמינות לגוף.
• רה-הידרציה: למשקיענים שביניכם, נסו להישקל לפני יום רכיבה ולאחריו. המשקל שאיבדתם ברכיבה הוא נוזלים, וכעת עליכם להשיב פי 1.5 ממנו לגופכם ע"י שתיית מים לרוויה.

לדוגמה: ירדתם 1 ק"ג, שתו 1.5 ליטר להשבת הנוזלים ולהתאוששות טובה.

שיטת "שדה" יותר פשוטה היא לבחון את צבע השתן שלכם. ככל שהשתן כהה יותר, סימן שלא שתיתם מספיק וחשוב מאוד להשיב את הנוזלים לגוף עד היום למחרת.

· מילוי מאגרי הפחמימות: על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן בצורה הטובה ביותר, הקפידו על צריכת פחמימות זמינות מיד עם סיום כל רכיבה.

בסיום הפעילות ישנו חלון הזדמנויות בו סינתזת הגליקוגן היא המקסימאלית ביותר, על כן לא כדאי לפספס את ההזדמנות: ג'ל, משקה איזוטוני, חטיף אנרגיה, פירות יבשים וכו'.

בהמשך היום, הקפידו על ארוחות קטנות (כל שעתיים לערך) המכילות פחמימות ועשירות בנוזלים: כריכים, פירות יבשים, חטיפי אנרגיה, בייגלה מלוח, פסטות.

· ומה עם החלבון? גם החלבון נדרש לשיקום השרירים, על כן בארוחה הסמוכה לסיום הרכיבה שלבו גם חלבון עם הפחמימות.

חשוב לומר שהדגש הוא על יחס 1:3 או 1:4 לטובת הפחמימות, כיוון שהגוף דורש לפני הכל את שיקום מאגרי הפחמימות שלו ולא את שיקום השריר.

אל תשכחו את נפלאות החלב והשוקו…

• באימונים בתנאי חום ישנו איבוד מוגבר גם של מלחים: לא להתבייש להמליח את המזון שצורכים בין יום אחד לאחר, אפילו מומלץ.

כמובן שמעל הכל – שיהיה בהצלחה ועם המון הנאה!!!

(בהשראת מאמר של Willet et al. NEJM 2001)

"אישה בריאה, בת 54, לא מעשנת, לא צמחונית. בבדיקה שגרתית אצל הרופא שואלת לגבי תוספי ויטמינים. היא מביעה בלבול לגבי ההמלצות ודברים ששמעה.

כיום היא לא משתמשת בשום תוסף".

זהו תסריט שכיח ביותר אצל אנשי המקצוע, דיאטנים ורופאים כאחד.

שטף המידע ושוק תוספי התזונה המתפתח מציבים אותנו בדילמות לגבי תוספי ויטמינים.

פעמים רבות נוטלים תוסף כי "שמענו ש…" או "קראנו ש.." , או שפשוט מעדיפים לקחת – ליתר בטחון.

כיוון שיותר ויותר אנשי מקצוע נתקלים בדילמות הללו מפי מטופלים, פורסם בשנת 2001 מאמר במגזין The New England Journal of Medicine במטרה "לעשות סדר" אצל אנשי המקצוע בנושא תוספי ויטמינים (המאמר היה מיועד יותר לקהילת הרופאים).

לפני שנגיע לשורה התחתונה, צריך לגדיר כמה דברים ולהסביר מאיפה צמחו כל תוספי הויטמינים למיניהם.

מהו מולטי ויטמין?

מולטי ויטמין הינו תוסף תזונה המכיל מגוון של ויטמינים ומינרלים, בכמות של כ-100% מהמלצת ה-RDA (ההמלצות לקצובה היומיות לפי גיל ומין). לעתים ניתן למצוא גם ויטמינים שיהיו בכמות גדולה מזו של ה-RDA או קטנה, אז כדאי לשים לב.

הצורך במולטי ויטמין התעורר לאחר מלחמת העולם הראשונה והשנייה, לאחר שנהרסו שטחי חקלאות רבים, נוצר רעב וכך גם תת תזונה.

מטרתו של המולטי ויטמין הייתה לטפל בחסרים תזונתיים מלאים שגורמים למחלה בלתי הפיכה או קטלנית. לדוגמה: מחלת הצפדינה שהייתה מוכרת בעבר בעולם עקב מחסור מוחלט בויטמין C.

כיום נדיר מאוד למצוא חסרים שכאלו בעולם המודרני, ועל כן התעורר הצורך להגדיר מחדש מתי יש להשתמש בתוספי ויטמינים?

2 אפשרויות:

• כאשר יש דלדול ראשוני בכמות הויטמין בגוף, ללא ביטוי קליני (דהיינו תסמינים) או ביוכימי (בדיקות)

לדוגמה: אדם שאינו צורך ירקות ופירות קרוב לודאי סובל מדלדול ויטמין C בגוף גם אם אין תסמינים לכך או שינויים ביוכימיים

• כאשר ישנו חסר של הויטמין ללא סימנים קליניים אך עם שינויים ביוכימיים.

לדוגמה: רמות גבוליות של ויטמין B12 בבדיקות דם.

אילו ויטמינים "עובדים"? – הבעייתיות במחקרים

תחום התזונה הוא אחד מהתחומים המסובכים למחקר עם תוצאות חד משמעיות, מדוע?

1. ישנה שונות בין הצריכה הבסיסית של ויטמינים מהמזון אצל כל אדם, ולכך יש אפקט גם עם נטילת התוסף
2. רוב המשתתפים במחקרים הם משתתפים בעלי דיאטה די מאוזנת (לא מושלמת כמובן) ופחות על אוכלוסיות עם דיאטה דלה וענייה – שם בהחלט ניתן לצפות לתוצאות שונות
3. מרבית המחקרים קצרים מידי בכדי לבחון את השפעת הויטמינים לטווח הרחוק
4. באופן כללי, מאוד קשה לבודד רכיב תזונתי אחד מסך התזונה ולומר – זה מה שהשפיע!

אוכלוסיות בסיכון למחסור בויטמינים ומינרלים

על אף הבעייתיות שבמחקרים, נמצאו מספר אוכלוסיות עם נטייה למחסורים.

• אנשים שנמנעים ממזונות מסויימים כגון צמחונים, שונאים ירקות ופירות, טבעוניים, אלרגיים לחלב ועוד
• אנשים שנמצאים בסטרס מתמיד
• ספורטאים
• בדיאטות דלות קלוריות (מתחת ל-1200 קק"ל) נמצא גם כן קושי להגיע לכמות הויטמינים והמינרלים המומלצות
• נטילת תרופות מסויימות – לדוגמה, תרופות שסותרות את החומציות בקיבה (כמו לוסק) פוגעות בספיגה של ויטמין B12
• נשים הרות ומניקות –כיוון שזוהי תקופה של צמיחה וגדילה
• מעשנים, אלכוהוליסטים
• קשישים

בסיום המאמר המוזכר לעיל, מביאים הכותבים את מסקנתם לאחר סקירה של מספר ויטמינים ויעילותם לאוכלוסיות שונות:

"בהתחשב בתועלת העולה על הנזק, ובעלות הנמוכה אנו מסיקים כי מולטי ויטמין שאינו עולה על המלצת ה-RDA רצוי לרוב האוככלוסיה הבוגרת, כולל אותה אישה שסיפרנו עליה בהתחלה…מולטי ויטמין יבטיח צריכה הולמת של ויטמינים אחרים שלהם אין עדיין ראיות ישירות לתועלתם.

מולטי ויטמין חשוב במיוחד לנשים לפני הריון או בהריון, לצורכי אלכוהול באופן יומי, לקשישים ולצמחונים"

עד כאן נשמע כאילו כולנו צריכים לרוץ ולקנות ארגזים של מולטי ויטמין, לא?

תחשבו שנית. הנקודה החשובה ביותר שמעלה המאמר, כמו גם ארגון ה-ADA (ארגון הדיאטנים האמריקאי) היא זו:

• צריכת מגוון של מזונות היא הדרך הטובה ביותר לתחזוק הבריאות ומניעת מחלות כרוניות (לב, סוכרת וכו')
• על אף שמאוד פשוט לקחת תוסף תזונה, תוסף ויטמין אינו מהווה תחליף לאורח חיים ודיאטה בריאים, כיוון שמזון שלם מכיל רכיבים תזונתיים חשובים נוספים כגון סיבים, חומצות שומן חיוניות ועוד.
• רק לאחר בחינת התזונה של אותו אדם וניסיון לחנך לתזונה עשירה ומגוונת שתספק את צרכיו התזונתיים יש לשקול השלמה ע"י תוספי תזונה!
• ההמלצות לגבי תוספי תזונה חיבות להיות מבוססות על מחקרים קליניים והוכחות מקובלות

המסקנה הברורה היא שתוסף ויטמין או מולטי ויטמין יכולים בהחלט להוות מקור טוב להשלמות תזונתיות, אך זה כל מה שהם – השלמות!

לפני שרצים להשתמש בתוסף תזונה חשוב לבדוק את הדיאטה, לבחון האם יש בכלל צורך בתוסף, אם כן יש צורך –באיזה מינון, ולפני הכל לנסות לשנות את הדיאטה ודפוסי האכילה בהתאם להמלצות המקובלות.

ראשית כל חשוב להציב מטרות ריאליות לתקופת החגים. בדיוק כמו במאמר על חופשות, זה עניין של משא ומתן של כל אחד עם עצמו, כאשר עומדות כמה אפשרויות:

• להמשיך את הדיאטה כמו בשגרה ולרדת כמה שיותר במשקל גם בתקופה זו – פחות מציאותי…
• "לשבור את הכלים", להחליט שכנראה נסיים את החגים עם עודף של 1-2 ק"ג (אם לא יותר), ואח"כ כבר נדאג לטפל בזה.

האפשרות הזו בהחלט קיימת, אך מניסיוני היא קצת "מסוכנת".

לפעמים העלייה הקטנה הזו יכולה להכניס אותנו לתסכול לאחר החגים, ויהיה לנו קשה לעצור את כדור השלג המתגלגל הזה ולחזור לתהליך.

• האפשרות העדיפה בעיני – להחליט שזה לא זמן אולי לירידה במשקל, אבל גם עלייה במשקל לא באה בחשבון כרגע. אפשרי בהחלט!

בבחירה הזו אנחנו בעצם מרשים לעצמינו לחרוג במעט, אבל שולטים במצב ולא מאבדים כל רסן.

כי בכל זאת, כדאי להיות מציאותיים: מאכלים מיוחדים, קצת יין, אולי קינוח שלא בא בחשבון בימים רגילים ובאמת שיהיה קשה להוריד במשקל (למרות שכבר היו דברים מעולם).

זכרו את המתמטיקה הפשוטה שלנו:

תוספת של 500 קלוריות עודפות במשך שבוע שלם, משמעותה עלייה בחצי קילו, ותוספת של 1000 קלוריות במשך שבוע – עלייה של 1 קילו במשקל!

מה זה 500 קלוריות? פרוסת לחם, 2 כוסות יין, ו-50 גר' פיצוחים. ממש לא בעיה להגיע לזה בארוחת חג.

כמה טיפים שימושיים:

• כלל הברזל – לא להגיע רעבים לארוחת חג!

לאכול ארוחות קלות במשך היום, ואולי לצמצם קצת את הכמות, אבל לא לצום ולהגיע מטורפים מרעב אל ארוחת החג.

כשבאים רעבים, אוכלים עד דלא ידע.

• מבשלים לארוחת החג?

קודם כל, יש לכם ייתרון. אתם יכולים לבשל בישול בריא עם מעט שמן, הרבה ירקות, תבואות מלאות, בשר רזה ועוד.

הדבר החשוב הוא להקפיד על מינימום טעימות בזמן הבישול! טעימה פה וטעימה שם וכבר הוספתם ארוחה בלי לשים לב.

• שתו הרבה מים לאורך כל היום וגם בארוחת החג – זאת על מנת לא לבלבל בין תחושות רעב ותחושות צמא.
• שתייה מתוקה היא ממש מיותרת! כוס משקה ממותק שוות ערך לכ-5 כפיות גדושות של סוכר, כ-100 קלוריות.

מדובר ב"קלוריות ריקות" שרק יכולות לזרז את העלייה במשקל בחגים.

• העדיפו מאכלים שאינם אופייניים לימי חול, ושאתם זוכים לאכול רק בחגים.

כך לא תרגישו מקופחים בשולחן החג, ותדעו שבחרתם נכון.

לדוגמה: אם אתם אוהבים גפילטע פיש לא כדאי לוותר עליו, ואולי שווה לבחור בו במקום מנת דג אחרת (ולא גם, וגם וגם….)

• כמות זה שם המשחק! אכלו במנות קטנות ואל תעמיסו, וכך תוכלו ליהנות ממטעמי חג רבים.

אפשר להסתפק בפחות, אבל ליהנות מיותר.

• ללחם עדיף להיות מחוץ לתחום, אלא אם אתם מעדיפים אותו על פני התוספת למנה העיקרית (אורז, אפונה, תפוחי אדמה וכו').
• הגבילו את כמות היין ל1-2 כוסות יין לארוחה. שימו לב שכוס יין שוות ערך לפרוסת לחם!
• בחרו בקינוח אחד, והשתדלו להתרחק מפיצוחים, פירות יבשים ונשנושים אחרים שנמצאים על השולחן בסיום הארוחה.

כל אלו הם מקור לקלוריות רבות, ובלי לאכול מהם יותר מידי.

50 גר' פיצוחים יכולים להגיע בקלות לכ-150 קלוריות, ומדובר בכמות ממש קטנה.

וכמובן, כמו תמיד – ל ה ז י ז את הגוף בחג!

עזרו לגוף להוציא אנרגיה, וכך תוכלו למזער את הנזקים מארוחות החג הדשנות.

שתהיה שנה טובה וטעימה לכולם, תיהנו בארוחת החג!