כשאומרים לכם "קיץ ישראלי", מה עולה לכם בראש? אולי ארטיק, אולי בריכה , אבל אין כמו קערת פירות מלאת כל טוב, או קופסת פירות מרעננת בחוף הים: משמשים, שזיפים, ענבים, אבטיח, מלון, שסק ועוד.

לא סתם מדגישים את חשיבות הפירות בתזונה. פירות הם בהחלט פתרון מצוין לארוחת ביניים, או נשנוש בריא:

• עשירים בסיבים תזונתיים (לא לקלף! שם נמצאים חלק מהסיבים)
• מכילים ויטמינים ומינרלים
• רווים בנוזלים
• ללא שומן
• יחסית דלים בקלוריות

נסו להרגיל גם את הילדים בבית לפירות במקום גלידות שמנת או חטיפים אחרים: פירות חתוכים בזמן שהילדים בבית בחופש הגדול, שייק פירות על בסיס חלב (תוספת סידן חשובה), או סלט פירות.

עד כאן הכל טוב ויפה, אך חשוב לזכור כי כמו כמעט בכל דבר בתזונה, גם כאן "יותר מידי" עלול להיות בעוכרינו.

פירות אמנם הם מקור טבעי לסוכר, עם תוספת של ויטמינים מינרלים וכל אשר מצוין לעיל, אבל אל לנו לשכוח כי עדיין מדובר בסוכר לכל דבר.

סוכר הפירות נקרא "פרוקטוז", וכמו סוכר רגיל המצוי במשקאות ממתוקים, מתוקים וכו', גם הוא עלול להצטבר לשומנים בדם (טריגליצרידים).

בנוסף, עומס סוכרים אינו בריא לאיזון רמות הסוכר בדם, ועל כן רצוי לצרוך פירות במתינות.

מה זו מתינות?

• עפ"י ההמלצות של הUSDA מומלץ לילדים לצרוך 1-2 מנות פרי ביום, ולמבוגרים בריאים כ-2 מנות פרי ביום.
• חשוב לציין כי כאשר יש רמות שומנים גבוהות בבדיקות הדם, או רמות סוכר שאינן מאוזנות – יש להתאים את ההמלצות הללו מחדש.
• השתדלו לצרוך את הפירות יחד עם מקור של שומן מהצומח (5-6 שקדים או 3 אגוזי מלך), או חלבוני (יוגורט, למשל).

סוכר הפירות נוטה להעלות במהירות את רמות הסוכר בדם, אך כאשר נשלב שומן או חלבון יחד איתו – קצב הפירוק יהיה מתון יותר.

• נסו לא לצרוך יותר ממנת פרי אחת בבת אחת על מנת לא להעמיס סוכר על הגוף.
• ישנם פירות אשר עשירים יותר בסוכר מאחרים, וחשוב להיות מודעים לכך: אבטיח, מלון, ענבים, אפרסמון, אננס, מנגו (פירות טרופיים באופן כללי).
• אם קשה לכם להסתדר עם חישוב מנות פרי ככוס פרי, החשיבו מנת פרי כתפוח בגודל ממוצע.

כך למשל, אם מדובר בפרי קטן יותר, כמו שזיף, מנת פרי תהיה 2-3 שזיפים (תלוי בגודל) , וליהפך.

• פירות יבשים – 2 יחידות פרי יבש מהוות פרי, ואל לנו ליפול בפח כי אלו בריאים יותר. לפירות היבשים מתווסף סוכר בתהליך הייבוש, ועל כן הם עשירים יותר בסוכר בד"כ.
• מיצי פירות גם כן מכילים סוכר פירות, ועל כן חצי כוס מיץ מהווה מנת פרי.

לסיכום, פירות הן בהחלט מקור חשוב לויטמינים, למינרלים ולסיבים תזונתיים ועל כן חשוב לשלב אותם במינון המומלץ בתפריט היומי.

חשוב לזכור כי על אף הרכיבים הבריאים הללו, כדאי לצרוך פירות במתינות על מנת לא להגזים עם צריכת הפרוקטוז.

ולסיום, משקה מרענן לקיץ – מיץ בטעמים (אבל אמיתי!)

במקום לצרוך מים בטעמים, המכילים סוכר, או כל משקה ממותק אחר, הכינו מים בטעמי פירות בבית.

מצרכים:

קנקן מים

1-2 כוסות פירות חתוכים לפי טעמכם האישי (שזיפים, אפרסקים, ענבים וכו')

הכנה:

הכניסו את הפירות החתוכים לקנקן מים, סגרו את הקנקן והשאירו במקרר לכמה שעות להשרייה (כמה שיותר , יותר טוב. גם שעתיים יספיקו).

לאחר שהמים יספגו את הטעמים, תקבלו משקה מרענן לקיץ, עם טעמים עדינים, אשר נראה צבעוני עם פירות הקיץ שבתוך הקנקן.

לרוויה!

אם אתם נמנים על האנשים ש"לא יכולים לפתוח את העיניים" בלי קפה על הבוקר, כנראה שאתם בכתבה הנכונה.

לא פעם שואלים אותי – כמה כוסות קפה מותר לשתות ביום? האם שוקולד מריר באמת טוב ללב?

ממש לא מזמן, פורסם מסמך עמדה עם המלצות תזונתיות מקיפות למניעת מחלות קרדיווסקולאריות ע"י האיגוד הקרדיולוגי בישראל ועמותת עתיד (עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל).

כחלק מההמלצות שם, מדבר המסמך גם על סוגיית הקפה והקפאין, והאם יש אמת במה ששומעים על השפעותיהם המטיבות או השליליות על בריאות הלב.

ראשית כל, מהו בכלל הקפאין?

קפאין הינו חומר אלקלואיד, והוא מצוי במגוון של משקאות ומזונות כגון: קפה, תה, שוקולד, משקאות אנרגיה ואפילו קולה.

חשוב לציין כי כמות הקפאין במוצרי המזון השונים משתנה, ותלויה בסוג הפולים, תהליך ההפקה ובגורמים נוספים.

לקפאין שימושים שונים, גם בתחום הספורט, שם מייחסים לקפאין 2 תפקידים עיקריים:
1. פעילות מעוררת על מערכת העצבים המרכזית – ע"י עיכוב פעילות חומר הקרוי אדנוזין, אשר משרה בדרך כלל רוגע ומפחית עירנות.
2. יכולת ניוד חומצות השומן וניצולן להפקת אנרגיה (וכך לחסוך במאגרי הפחמימות, הגליקוגן).
האפקט המסייע של קפאין קשור יותר לפעילות שלו במערכת העצבים המרכזית ופחות לנושא חמצון השומן.
בשנת 2004 הסיר WADA את הקפאין מרשימת החומרים האסורים לשימוש, אולם ארגון NCAA עדיין מחשיב את הקפאין כחומר אסור לשימוש, במידה וקיימת כמות קפאין של מעל 15 מיקרוגרם/מ"ל בבדיקת שתן.

קפאין ובריאות הלב

גם בתחום הבריאות בכלל וכלי הדם בפרט קפאין שנוי במחלוקת, ועל כן ניתן למצוא המלצות סותרות לגבי שתיית קפה באוכלוסייה הבריאה או חולים במחלות לב.

במשך שנים נשענו על מספר מחקרים פרוספקטיביים, אשר טענו כי צריכת משקאות קפה באופן קבוע קשורה גם בעליית הסיכון לתמותה ממחלות לב.

כמו תמיד בתזונה הקלינית וברפואה המתפתחת, בשנים האחרונות מצאו עובדות אשר סותרות מעט טענה זו.

המחקרים האחרונים דווקא מדווחים על הפחתה בסימנים הדלקתיים בקרב שותי קפה, ומכאן גם הפחתת הסיכון למחלות לב כליליות.

עוד מחקר שפורסם ממש לאחרונה, ובוצע ע"י חוקרים מישראל, מצא כי נטילת קפאין בקפסולה במינון של 200 מ"ג שיפרה באופן משמעותי את התפקוד בכלי הדם, והפחיתה את סממני הדלקת בחולים עם מחלת לב כלילית.

מה לעשות, ומחקרים בתזונה הם תמיד מורכבים ובעייתיים כיוון שקשה לבודד רכיב מזון יחיד, וייתכן שיש לכך קשר לדיעות הסותרות בנוגע לקפאין:

פולי הקפה אינם מכילים אך ורק קפאין, אלא גם גורמי תזונה חיוניים אחרים (תרכובות פנוליות), אשר להם יכולת נוגדת חמצון.

סטרס חמצוני נוטה להזיק לכלי הדם, וייתכן שהתרכובות נוגדות החמצון אשר מצויות בקפה הן אלו האחראיות על ההשפעות החיוביות בכלי הדם.

לצערי עדיין לא בטוח מהו הגורם החיובי בהשפעתו במשקה הקפה – הקפאין עצמו או מרכיבים אחרים בפולי הקפה, ועל כן קיים הבלבול.

כמה קפאין מומלץ ביום?

אם נתקלתם בחייכם ביום בו שתיתם יותר מידי קפה (מה זה "יותר מידי", מיד נדע), וודאי נתקלתם גם בתופעות הלוואי לצריכה מוגזמת של קפה.

עפ"י הגדרות של האיגוד הפסיכיאטרי האמריקאי, קיימות תופעות לוואי בצריכה של למעלה מ-1 גר' קפאין ליום: קצב לב מואץ, מחשבות טורדניות, הפרעות בריכוז ועוד.

על מנת להתרחק כמה שאפשר מתופעות לוואי אלו, המופיעות אפילו בצריכה של 600-700 מ"ג ליום, ממליצים ארגוני הבריאות בעולם (כולל ישראל) להגביל את צריכת הקפאין היומית ל-300 מ"ג ליום.

קפאין במזונות השונים:

מוצר	כמות קפאין (מ"ג)
כוס נס קפה (200 מ"ל)	75
אספרסו/פילטר 200 מ"ל	100-180
קפה נטול	4
כוס תה	15-110
שוקו מאבקה	1.1-8.2
250 מ"ל משקה אנרגיה	28-87
משקה מסוג קולה (פחית)	10-70
50 גר' שוקולד	6-40

כאמור, ניתן לומר כי אין עדיין דיעה חד משמעית לגבי ההשפעה החיובית או השלילית של הקפאין על מחלות לב כליליות, אך חשוב להתייחס להמלצות של ארגוני הבריאות כמקדם בטחון.

ואלו הן ההמלצות הוועדה בנוגע לקפאין:

על מנת לא להגביר את הסיכון לתחלואה ולתמותה קרדיוואסקולאית, ו/או תופעות לוואי בריאותיות מומלץ לצרוך קפאין בכמויות הבאות:

• אוכלוסייה בוגרת בריאה – עד 400 מ"ג ליום (עד 4 כוסות קפה)
• נשים הרות עד 200-300 מ"ג ליום
• ילדים בני 4-6: עד 45 מ"ג ליום

ומה עם שוקולד ומחלות לב?

המרכיבים החשובים בשוקולד הינם שומן וקקאו, אשר תכולתם בשוקולד גבוהה.

הרכב השומן בשוקולד מורכב משילוב של שומן בלתי רווי (שאינו מזיק), וחומצת שומן רוויה, שאינה קשורה כל כך בעלייה של הכולסטרול ה"רע" (LDL).

המרכיב הנוסף והמרכזי בנושא של מחלות לב, הוא הקקאו אשר מכיל ריכוז גבוה של אנטיאוקסידנטים (פלבנואידים), ואלו מפחיתים ייצור חומרים משרי דלקת בכלי הדם.

רגע לפני שאתם רצים אל חפיסת השוקולד הקרובה אליכם, שימו לב להמלצות הוועדה:

• לא מומלץ לצרוך שוקולד במטרה למנוע מחלות לב קרדיוואסקולאריות
• שוקולד מריר, ובפרט בעל אחוז מוצקי קקאו גבוה יותר, עשיר יותר בנוגדי חימצון

ועל כן עדיף באופן כללי על שוקולד חלב.

אם כך, אין המלצה להתחיל ולצרוך שוקולד מריר במטרה למנוע מחלות לב, אבל אם כבר אתם מתענגים על סופלה שוקולד – עדיף שיהיה משוקולד מריר.

תהיתי לעצמי מאיפה היא קיבלה את הרעיון הבריא הזה, ולהפתעתי גיליתי שממקום מאוד לא צפוי – תוכנית האח הגדול!

מסתבר (לאלו מאיתנו שאינם מעורים בתוכנית) שזהו אחד ממרכיבי המזון הפופולאריים בבית האח הגדול, ולא פעם שומעים את הדיירים דנים אודות דייסת הקוואקר שהם אוהבים או לא אוהבים לאכול.

ראשית כל, תודה לאח הגדול שתורם מעט לתזונה נכונה, גם אם בעקיפין    

אז באמת – מה זה הקוואקר הזה ולמה הוא כל כך בריא?

"קוואקר" הוא בעצם שם המותג של החברה הבינלאומית, אשר היתה מבין הראשונים שהציגה בפני העולם את דייסות שיבולת השועל בהכנה מהירה (אינסטנט) בשנות ה-70'.

כיום "קוואקר" הפך ממש לשם נרדף לשיבולת שועל, בדיוק כפי שלכל טלפון סלולארי אנחנו קוראים "פלאפון".

שיבולת שועל שייכת למעשה למשפחת הדגנים, ויתרונותיה הבריאותיים טמונים בעיקר בתכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה שלה:

• סיבים הם חלק מהצמח, אשר אינו נעכל ע"י הגוף ועל-כן הוא יוצא ממנו לכשיעומת הגיע. הסיבים המסיסים שבקוואקר יוצרים מעין "רשת" הכולאת את הכולסטרול הרע (LDL) והסוכר העודפים בגופינו, ויחד עם הסיבים גם הם יוצאים כפסולת מהגוף.

על-כן, תרומתו העיקרית של הקוואקר היא בשיפור רמות הכולסטרול בדם, והפחתת הסיכון למחלות לב, ובאיזון רמות הסוכר בדם.

• הסיבים תורמים לשיפור פעילות העיכול ע"י ספיחת נוזלים והגדלת נפח הצואה. כך למעשה הם מסייעים במקרים של עצירות.
• יתרון נוסף של שיבולת השועל הוא הקניית תחושת שובע לאורך זמן, ובתוך כך גם סיוע לשמירה על משקל תקין:

הסיבים התזונתיים סופחים אליהם נוזלים, מגדילים את נפח המזון , ומשהים את זמן העיכול שלו בקיבה. כך הם  תורמים לתחושת השובע שלנו לאורך זמן, מבלי להעלות את ערכו הקלורי של המזון.

כף גדושה של שיבולת שועל מכילה רק כ-30 קלוריות , וכיוון שמדובר במזון שסופח אליו נוזלים ומתנפח – מספר כפות  בודדות הן מנה מכובדת למדיי.

ומה עושים עם שיבולת שועל?

• השימוש המוכר ביותר הוא בדייסה, שמתאימה מאוד לימי החורף כארוחת בוקר, ארוחת ביניים או נשנוש לילה.

את דייסת הקוואקר ניתן להכין עם מים וחלב, או רק חלב – וכך נרוויח גם תוספת סידן לתפריט היומי.

לדוגמה:

5 כפות גדושות של שיבולת שועל

1/2 כוס מים

1/2 כוס חלב 1% (או 3%) מועשר בסידן

מבשלים את הכל 5-7 דקות עד להסמכה הרצויה.

ניתן להוסיף לדייסה גם ממתיק מלאכותי, קינמון,דבש, צימוקים או אגוזים – אבל לא להיסחף עם התוספות על מנת לא להעלות יותר מידי את ערכה הקלורי של המנה.

דייסה זו תספק לנו כ-240 מ"ג סידן (ההמלצה היומית היא בין 1000-1300 מ"ג ליום, תלוי מין וגיל), כ-5 גר' סיבים תזונתיים (ההמלצה היומית היא 25-35 גר' ליום), ורק 200 קלוריות!

שימושים נוספים:

• כציפוי לשניצלים
• להסמכת מרקים
• כתוספת לפשטידות, לחמים, עוגות ועוגיות – כאן יש להשתמש בד"כ בקוואקר טחון, ולשים לב לכמויות במתכונים. יותר מידי מהקוואקר עלול ליצור מזון דחוס מידי.

אני מזמינה אתכם להכנס לאתר של קוואקר, שם תוכלו למצוא מגוון נחמד של מתכונים עם שיבולת שועל:

http://www.oatmeal.co.il//?page=rec

שיהיה בתיאבון!

כולנו מכירים את צלחות החג העמוסות בכל סוגי הפירות היבשים, ואת השולחן העמוס בכל טוב כאשר מגיע חג ט"ו בשבט.

ניכר כי הפופולאריות של הפירות היבשים עלתה בשנים האחרונות, עם צמיחת המודעות למזונות "מן הטבע", ולהפחתת אחוזי השומן בתזונה הכללית.

כיום כבר לא מסתפקים בתמרים, תאנים ומשמשים כפירות יבשים. היצרנים דואגים לנו למגוון רחב של פירות יבשים, בכדי שלא נשתעמם: קיווי, ג'ינג'ר, אגס, תפוח, פפאיה, והיד עוד נטויה.

מבחינה תזונתית, הפירות היבשים משתייכים עדיין לקבוצת הפירות, אולם חשוב לזכור כי בתהליך הייצור שלהם מתווסף סוכר פשוט לפירות – וכך גם ערכם הקלורי עולה.

ומה עוד קורה בתהליך הייצור?

• יורדת כמות המים של הפרי
• לעתים גם חלק מהויטמינים והמינרלים של הפרי אובדים
• קיימת תוספת של גופרית לשימור חיי המדף של הפרי

ומה עם הקלוריות?

כאמור, התווספות הסוכר לפרי מעלה את ערכו הקלורי, וחשוב לזכור זאת כאשר מונחת לפניכם צלחת עשירה בכל טוב.

עודף קלוריות (מכל מזון) עלול להביא לעלייה במשקל, ובנוסף, עודף סוכר הפירות או הסוכר הפשוט המתווסף עלולים להביא לעליית רמת השומנים (טריגליצרידים) בדם. רמות גבוהות מידי מהוות גורם סיכון למחלות לב.

לא להתבלבל ולחשוב כי גם אגוזים, שקדים ועוד, הנמצאים על צלחת החג, שייכים למשפחת הפירות היבשים (או הטריים) כיוון שאלו שייכים למשפחת השומנים.

אמנם מדובר בשומן בלתי רווי שאינו מזיק ואף מסייע להורדת רמות הכולסטרול בדם, אך כדאי להסתפק במספר יחידות מהם, בשל העלות הקלורית הגבוהה.

נקודה זו חשובה גם בנוגע לגרנולה, שבד"כ מצטיירת כבריאותית ביותר.

אמנם מדובר בפירות, אגוזים ודגנים מלאים (שיבולת שועל למשל), אך הכל מגיע אל הצרכן עם תוספת לא מבוטלת של סוכר…

כמה דוגמאות:

• כף גרנולה עם כל טוב מכילה כ-50 קלוריות!! בינינו, מי מכם מסתפק רק בכף אחת?
• יחידה של תאנה טריה (כ-50 גרם) מכילה כ-40 קלוריות , ותאנה מיובשת לעומת זאת מכילה כ-70 קלוריות.
• 100 גרם של אננס טרי מכילים 60 קלוריות, ולעומת זאת אותה כמות של אננס מיובש מכילים כ-280 קלוריות!!
• שזיף טרי בינוני (כ-70 גרם) מכיל 40 קלוריות, ולעומת זאת שזיף מיובש באותה הכמות מכיל כ-140 קלוריות.

חשוב לזכור שכאשר מדובר ב100 גר' פרי טרי לעומת 100 גרם פרי יבש, ההבדל בקלוריות נובע גם מתוספת הסוכר, וגם מכך שהפרי הטרי מכיל לא מעט מים שמוסיפים למשקלו – אך אינם בעלי ערך קלורי כמובן.

ועל אף הקלוריות והסוכר, פירות יבשים הם פתרון די מוצלח במקרים מסוימים:

• כחטיף מתוק ודל שומן (אחוזים זניחים מאוד) בין הארוחות, במקום חטיפים עם אחוזי שומן גבוהים (עוגות או עוגיות, שוקולד או גלידת שמנת).
• לעוסקים בספורט – כפחמימה זמינה 20 דקות לפני האימון, ובמהלך אימון ארוך של מעל שעה וחצי.

יחידה קטנה-בינונית של פרי יבש מכילה בממוצע כ-5 גר' פחמימות זמינות יחד עם אחוזי שומן זניחים. כיוון שמדובר בכל זאת בפרי, הוא מכיל גם את סוכר הפירות עצמו (פרוקטוז), שבכמות גדולה מידי עלול לגרום לאי נוחות מערכת העיכול. לרגישים שבינינו, לא כדאי להפריז בכמויות.

• כתוספת מגוונת לעוגות או עוגיות

לסיכום, פירות יבשים הם בהחלט "חטיף" או נשנוש בריא במהלך היום או לפעילות ספורט, אך כמו תמיד חשוב לשים לב לעלות הקלורית ולא להגזים:

2 יחידות של פרי יבש בגודל קטן-בינוני מחליפות מנת פרי טרי אחת (כמו תפוח).

שיהיה בתיאבון, וחג שמח!

האם יש אמת בדברים? כרגיל, יש צורך לעשות מעט סדר בשמועות ולהביא דברים על דיוקם.

בשר בקר רזה הינו מרכיב חשוב בתזונה ואף מומלץ לשלב אותו בתפריט השבועי שלנו ובתקופת הילדות והבגרות

על מה אני מדברת?

בעבר כבר דיברנו על סטטוס הברזל בגופינו, על חסר בברזל ועל אנמיה.

אין ספק שבמדינת ישראל שכיחות האנמיה גבוהה, ואף יותר בקרב נשים.

בסקר מב"ת 1999-2001, בדקו, בין היתר, את שכיחות האנמיה בישראל:

· 20.7% מהנדגמים דיווחו כי אובחנו אי פעם בידי רופא כלוקים באנמיה מחוסר ברזל

· אחוז הדיווח גבוה יותר משמעותית בקרב נשים (35.9%), מאשר גברים (3.9%)

שימו לב שמדובר בסקר עפ"י דיווח עצמי, וכי מדובר אך ורק בנדגמים שאובחנו ע"י רופא כלוקים באנמיה. ישנם אנשים רבים עם מחסור בברזל או דלדול מאגרים שכלל לא נבדקים ועל כן גם לא אובחנו.

כפי שציינתי במאמר הקודם אודות מחסור בברזל, התסמינים הקליניים למחסור הם עייפות, חולשה, נשירת שיער, קור, קושי בביצוע פעולות ועוד.

את הברזל ניתן בהחלט, ובראש ובראשונה, לקבל מהמזון, והמזונות העשירים בברזל הם:

· בשר בקר, עדיפות לרזה

· קטניות, דגנים מלאים

· עוף, הודו

· דגים

חשוב לומר כי דגנים מלאים, ירקות וקטניות מכילים גם ברזל, אלא שמידת הזמינות לגוף נמוכה מאוד (כלומר הספיגה פחות טובה).

בשר בקר לעומת זאת – גם מכיל כמות ברזל גבוהה וגם זמינות גבוהה.

בשר בקר ושומן

אז למה טוענים כי בשר בקר רווי בשומן המזיק לבריאות?

כמו בעוף, גם בבקר תלוי באיזה נתח בוחרים:

נתחים רבים של בשר בקר טרי הם דלי שומן (פחות מ-10%) וכולסטרול (פחות מ- 60 מג" ל-100 גרם)!

לדוגמה: חזה/ כתף מרכזית / פילה מדומה/ סינטה/ פילה/ שייטל/ אווזית/ ירכה/ וייסברטן (ראש ירכה). עד 5% שומן לאחת הסרת השומן הנראה לעין!

מומלץ גם להסיר את השומן הנראה לעין ולהעדיף שיטות בישול של בישול או צלייה, וכך אנו מרוויחים מכל הכיוונים.

שימו לב לנתונים הבאים אודות בשר בקר (לקוח מאתר "אדום אדום"):

ל-100 גר לאחר בישול	אנטריקוט 1	צוואר 10	כתף 5	צ'אק 15	שייטל 13	חזה 3	כף 16	סינטה 11	אווזית 14	וייסבראטן 19	עוף כרעיים	עוף חזה	הודו אדום
% שומן	15.2	8.3	4.8	4.4	3.4	3.3	2.6	2.2	1.7	1.3	14.1	0.8	7.7
קק"ל	221	159	127	124	115	114	107	104	99	96	194	101	148
כולסטרול	49	58	55	49	46	59	48	50	39	41	82	63	82
ברזל	1.6	1.5	1.4	1.8	1.6	1.4	2.1	1.5	1.4	1.3	0.6	0.37	1.06
אבץ	5.1	5.2	4.1	4.6	3.6	3.4	5.5	4	4	33	1.47	0.6	3.32

כפי שניתן לראות, נתחים רבים בבשר בקר (בעיקר האחוריים) הם דלי שומן, מתחת ל-5% שומן, אפילו פחות מאחוזי השומן בעוף!

בנוסף, שימו לב לכמויות הברזל המזעריות בעוף לעומת בשר בקר – פי 3 בממוצע יותר בבשר בקר.

המינון המומלץ לצריכת ברזל ביום הוא 8 מ"ג לגברים ו-18 מ"ג לנשים עד גיל 50, וכמובן שבלי שילוב של בשר בקר רזה בתפריט השבועי קשה מאוד להגיע להמלצות המקובלות.

כפי שציינתי, גם במקורות מהצומח יש ברזל – אך הספיגה ממקורות אלו פחות טובה משמעותית.

אז מה הבעיה?

בישראל צריכת העוף היא עצומה לעומת בשר בקר, גם בגלל מחיר וכנראה גם עקב דעות קדומות על בשר בקר.

למעשה, ישראל היא שיאנית עוף בינלאומית: 41 ק"ג עוף בשנה לנפש (נתון מספטמבר 2010) לעומת בשר בקר.

נתונים ממועצת החלב (כן, כן, הם אחראים גם על הבקר) טוענים כי על אף העלייה בשנים האחרונות בצריכת בשר בקר טרי בישראל, צריכתו עדיין נמוכה בהשוואה לעולם: 18 ק"ג בשנה בארץ, לעומת 42 ק"ג בשר בקר לנפש לשנה בארה"ב, ו-58 ק"ג בארגנטינה.

לסיכום, בהחלט מומלץ לשלב בשר בקר בתפריט השבועי, אך יש להקפיד על בחירה נכונה של נתחים וצורת בישול עדיפה – נתחים דלי שומן, הסרת השומן הגלוי ובישול או צלייה.

(בהשראת מאמר של Willet et al. NEJM 2001)

"אישה בריאה, בת 54, לא מעשנת, לא צמחונית. בבדיקה שגרתית אצל הרופא שואלת לגבי תוספי ויטמינים. היא מביעה בלבול לגבי ההמלצות ודברים ששמעה.

כיום היא לא משתמשת בשום תוסף".

זהו תסריט שכיח ביותר אצל אנשי המקצוע, דיאטנים ורופאים כאחד.

שטף המידע ושוק תוספי התזונה המתפתח מציבים אותנו בדילמות לגבי תוספי ויטמינים.

פעמים רבות נוטלים תוסף כי "שמענו ש…" או "קראנו ש.." , או שפשוט מעדיפים לקחת – ליתר בטחון.

כיוון שיותר ויותר אנשי מקצוע נתקלים בדילמות הללו מפי מטופלים, פורסם בשנת 2001 מאמר במגזין The New England Journal of Medicine במטרה "לעשות סדר" אצל אנשי המקצוע בנושא תוספי ויטמינים (המאמר היה מיועד יותר לקהילת הרופאים).

לפני שנגיע לשורה התחתונה, צריך לגדיר כמה דברים ולהסביר מאיפה צמחו כל תוספי הויטמינים למיניהם.

מהו מולטי ויטמין?

מולטי ויטמין הינו תוסף תזונה המכיל מגוון של ויטמינים ומינרלים, בכמות של כ-100% מהמלצת ה-RDA (ההמלצות לקצובה היומיות לפי גיל ומין). לעתים ניתן למצוא גם ויטמינים שיהיו בכמות גדולה מזו של ה-RDA או קטנה, אז כדאי לשים לב.

הצורך במולטי ויטמין התעורר לאחר מלחמת העולם הראשונה והשנייה, לאחר שנהרסו שטחי חקלאות רבים, נוצר רעב וכך גם תת תזונה.

מטרתו של המולטי ויטמין הייתה לטפל בחסרים תזונתיים מלאים שגורמים למחלה בלתי הפיכה או קטלנית. לדוגמה: מחלת הצפדינה שהייתה מוכרת בעבר בעולם עקב מחסור מוחלט בויטמין C.

כיום נדיר מאוד למצוא חסרים שכאלו בעולם המודרני, ועל כן התעורר הצורך להגדיר מחדש מתי יש להשתמש בתוספי ויטמינים?

2 אפשרויות:

• כאשר יש דלדול ראשוני בכמות הויטמין בגוף, ללא ביטוי קליני (דהיינו תסמינים) או ביוכימי (בדיקות)

לדוגמה: אדם שאינו צורך ירקות ופירות קרוב לודאי סובל מדלדול ויטמין C בגוף גם אם אין תסמינים לכך או שינויים ביוכימיים

• כאשר ישנו חסר של הויטמין ללא סימנים קליניים אך עם שינויים ביוכימיים.

לדוגמה: רמות גבוליות של ויטמין B12 בבדיקות דם.

אילו ויטמינים "עובדים"? – הבעייתיות במחקרים

תחום התזונה הוא אחד מהתחומים המסובכים למחקר עם תוצאות חד משמעיות, מדוע?

1. ישנה שונות בין הצריכה הבסיסית של ויטמינים מהמזון אצל כל אדם, ולכך יש אפקט גם עם נטילת התוסף
2. רוב המשתתפים במחקרים הם משתתפים בעלי דיאטה די מאוזנת (לא מושלמת כמובן) ופחות על אוכלוסיות עם דיאטה דלה וענייה – שם בהחלט ניתן לצפות לתוצאות שונות
3. מרבית המחקרים קצרים מידי בכדי לבחון את השפעת הויטמינים לטווח הרחוק
4. באופן כללי, מאוד קשה לבודד רכיב תזונתי אחד מסך התזונה ולומר – זה מה שהשפיע!

אוכלוסיות בסיכון למחסור בויטמינים ומינרלים

על אף הבעייתיות שבמחקרים, נמצאו מספר אוכלוסיות עם נטייה למחסורים.

• אנשים שנמנעים ממזונות מסויימים כגון צמחונים, שונאים ירקות ופירות, טבעוניים, אלרגיים לחלב ועוד
• אנשים שנמצאים בסטרס מתמיד
• ספורטאים
• בדיאטות דלות קלוריות (מתחת ל-1200 קק"ל) נמצא גם כן קושי להגיע לכמות הויטמינים והמינרלים המומלצות
• נטילת תרופות מסויימות – לדוגמה, תרופות שסותרות את החומציות בקיבה (כמו לוסק) פוגעות בספיגה של ויטמין B12
• נשים הרות ומניקות –כיוון שזוהי תקופה של צמיחה וגדילה
• מעשנים, אלכוהוליסטים
• קשישים

בסיום המאמר המוזכר לעיל, מביאים הכותבים את מסקנתם לאחר סקירה של מספר ויטמינים ויעילותם לאוכלוסיות שונות:

"בהתחשב בתועלת העולה על הנזק, ובעלות הנמוכה אנו מסיקים כי מולטי ויטמין שאינו עולה על המלצת ה-RDA רצוי לרוב האוככלוסיה הבוגרת, כולל אותה אישה שסיפרנו עליה בהתחלה…מולטי ויטמין יבטיח צריכה הולמת של ויטמינים אחרים שלהם אין עדיין ראיות ישירות לתועלתם.

מולטי ויטמין חשוב במיוחד לנשים לפני הריון או בהריון, לצורכי אלכוהול באופן יומי, לקשישים ולצמחונים"

עד כאן נשמע כאילו כולנו צריכים לרוץ ולקנות ארגזים של מולטי ויטמין, לא?

תחשבו שנית. הנקודה החשובה ביותר שמעלה המאמר, כמו גם ארגון ה-ADA (ארגון הדיאטנים האמריקאי) היא זו:

• צריכת מגוון של מזונות היא הדרך הטובה ביותר לתחזוק הבריאות ומניעת מחלות כרוניות (לב, סוכרת וכו')
• על אף שמאוד פשוט לקחת תוסף תזונה, תוסף ויטמין אינו מהווה תחליף לאורח חיים ודיאטה בריאים, כיוון שמזון שלם מכיל רכיבים תזונתיים חשובים נוספים כגון סיבים, חומצות שומן חיוניות ועוד.
• רק לאחר בחינת התזונה של אותו אדם וניסיון לחנך לתזונה עשירה ומגוונת שתספק את צרכיו התזונתיים יש לשקול השלמה ע"י תוספי תזונה!
• ההמלצות לגבי תוספי תזונה חיבות להיות מבוססות על מחקרים קליניים והוכחות מקובלות

המסקנה הברורה היא שתוסף ויטמין או מולטי ויטמין יכולים בהחלט להוות מקור טוב להשלמות תזונתיות, אך זה כל מה שהם – השלמות!

לפני שרצים להשתמש בתוסף תזונה חשוב לבדוק את הדיאטה, לבחון האם יש בכלל צורך בתוסף, אם כן יש צורך –באיזה מינון, ולפני הכל לנסות לשנות את הדיאטה ודפוסי האכילה בהתאם להמלצות המקובלות.

חשוב לי לציין כי בתזונה הקלינית אין בסוס מדעי לטענות אלו ואפילו להיפך, אולם אין מטרת הכתבה הבאה לדון בנקודה זו.

מאז ומתמיד חלב ומוצריו היו מרכיבים מרכזיים בתזונה הישראלית. אם נסתכל על חלב בצורה "טכנית", יש בו הכל: נוזלים,  פחמימות, חומצות שומן חיוניות,

חלבונים איכותיים (מי גבינה וקזאין), סידן, זרחן, אשלגן מגנזיום, וויטמינים שונים ולא מעט אנשים גם חושבים שזה די טעים.

המרכיב החשוב ביותר של החלב הוא הסידן, שכן ניתן לקבל כמויות נאותות של סידן בעיקר ממוצרי חלב.

אמת שגם בכרוב, ברוקולי או טחינה יש סידן, אך כדי להגיע לכמות שבכוס חלב (200 מ"ג סידן) נצטרך לאכול מאלו די הרבה: 5.5 כוסות תרד, כוס שקדים, 5 תפוזים..

המלצות ארגוני הבריאות העולמיים לצריכת מוצרי חלב עשירים בסידן מתבססות על מסקנות מאינספור מחקרים, המצביעים על קשר אדוק בין צריכת מוצרי חלב עשירים בסידן והפחתת הסיכון למסת עצם נמוכה ואף אוסטאופרוזיס!

ובכל זאת, בסקר מב"ת שנערך בין השנים 1999-2001 נמצא שגברים בגילאי 19-50 צורכים בממוצע 520 מ"ג סידן ביום (רק 52% מההמלצה היומית לסידן), ונשים 470 מ"ג סידן ביום (47% מההמלצה היומית).

אז מה לעשות? הרי ישנם אנשים רבים הנמנעים מחלב ומוצריו ברמות שונות כי "חלב לא עושה לי טוב".

בואו נתחיל מלהסביר דבר אחד: לא כל תחושה לא נעימה ממוצרי חלב היא אלרגיה לחלב!

על אלרגיה לחלב

אלרגיה למזון מסוים מתבטאת בתסמינים שונים כגון פריחה בעור, בצקות, נפיחות, בחילות, גירודים, חנק ובמקרים קיצוניים אף מוות. בפועל, קיימים מזונות המסווגים כמזונות אלרגניים, כלומר כאלו שנוטים לעורר יותר תגובה אלרגנית כגון: חלב פרה, בוטנים, שומשום, פירות ים ועוד.

האלרגיה לחלב היא לחלבוני החלב (בניגוד לאי סבילות לסוכר החלב, לקטוז) וחשיפה של מערכת החיסון אליהם תיצור בקרב אנשים עם אלרגיה לחלב תגובה מיידית של אלרגיה.

רוב האנשים המאובחנים כאלרגיים לחלב ייאלצו כל חייהם להיזהר ממגע עם חלב ומוצריו, כיוון שבדרגות הקשות של האלרגיה חשיפה עלולה להוביל אף למוות.

בדרך כלל אבחון יתרחש כבר בגיל הינקות ע"י תבחין עור ו-allergy test, ובמקרים רבים האלרגיה תיעלם כבר בגיל שנה או שנתיים.

חלב על הזמן

לא מעט אנשים כאמור (כ-70%), מעידים כי חלב לא ממש עושה להם טוב, אולם לא מדובר באלרגיה לחלב אלא באי סבילות ללקטוז ברמות שונות.

כאשר מדברים על אי סבילות ללקטוז הכוונה ליכולת מופחתת של אנזים לקטאז לפרק את סוכר החלב הקרוי לקטוז.

התסמינים במקרים אלו יהיו שונים ויכללו בעיקר שלשולים, גזים, כאבי בטן או אי נוחות כללית במערכת העיכול.

למה זה קורה? כמה אפשרויות.

• חסר מולד באנזים לקטאז. מצב נדיר יחסית בו אין לתינוק לקטאז ועל כן מדובר באי סבילות מדרגה ראשונה שתאובחן מהר מאוד.
• אי סבילות משנית עלולה להתפתח במקרים של פגיעה ברירית המעי הדק – האנזים לקטאז נמצא באזור זה, ועל כן כל פגיעה עלולה להפחית גם את כמותו ואת יעילות הפירוק של סוכר הלקטוז.

מצבים אלו יכולים להתרחש בעקבות מחלות במערכת העיכול (קרוהן, קוליטיס), שלשולים מרובים שפוגעים ברירית.

על כן כאשר "יש וירוס בבטן" ההמלצה היא בדרך כלל להימנע לכמה ימים ממוצרי חלב.

• חסר התפתחותי בלקטאז – אין מחסור מוחלט באנזים, אולם הכמות או רמת הפעילות שלו נמוכה מהרגיל.

רוב האנשים המעידים כי מעדיפים שלא לצרוך מוצרי חלב עקב אי נוחות ישתייכו לקבוצה זו (כ-70%).

לקבוצה האחרונה ישנם כמה פתרונות אפשריים:

• תוספת חיצונית בטבליות של אנזים לקטאז בכל ארוחה המכילה חלב, תלוי כמובן בדרגת אי הסבילות
• לצרוך מוצרי חלב דלים יחסית בלקטאז כגון קוטג'. יוגורטים, למשל, עשירים יותר בלקטוז אולם לא כל אחד יחוש רגישות אליהם
• לא לצרוך מוצרי חלב רבים בבת אחת אלא לפזר אותם במהלך היום
• כיום קיימים בשוק מוצרי חלב מופחתים בלקטוז מראש, הנותנים מענה טוב לבעיה
• חשוב לזכור כי מדובר בעניין מאוד סובייקטיבי וכל אדם מגיב בצורה שונה. רוב האנשים המעידים על אי סבילות ללקטוז, מסוגלים להגיע לכמות לקטוז יומית של כ-2 כוסות חלב ביום בלי בעיה.
• מה עם חלב עזים? בחלב עזים, למרבה הפלא, יש כמות לקטוז שאינה נופלת מזו של חלב פרה ועל כן כאן לא נמצא את הפתרון

לסיכום, לא לכל מי שיש קצת אי נוחות עם מוצרי חלב יש אלרגיה לחלב, וחשוב לזכור זאת.

בחלב יש כל כך הרבה דברים טובים שחבל לוותר עליהם (אלא אם אין ממש ברירה)!

מעבר להנחיות הרגילות עליהם דיברנו במספר מאמרים קודמים, ה-ISSN מדגיש כי קיימת חשיבות רבה גם לתזמון הארוחות, ולא רק להרכבן.

למה?

* למיקסום הביצועים של הספורטאי

* לסייע לגוף בהסתגלות למאמצים ועלייה בעומסים

* על מנת למנוע מצבים של overtraining – מצב קטבולי בו הגוף "הורס" במקום לבנות מחדש ולהתחזק בהתאם

אז שהבנו שפחמימות הן ה"דלק" העיקרי של הגוף לפעילות גופנית – בין אם בצורת פחמימות זמינות במהלך אימון/תחרות, ובעיקר מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד.

לוקח לפחמימות כ-4 שעות להתעכל ולהתחיל בתהליך האגירה בשרירים ובכבד, ומכאן ניתן להבין  את חשיבות הפחמימות בארוחה  4-6 שעות לפני פעילות!

לדוגמה:

עבור ספורטאי שמתאמן אחה"צ, ארוחת הבוקר זו הארוחה החשובה ביותר שתפקידה להעלות את רמות הגליקוגן בשרירים ובכבד.

על אותו משקל ישנה חשיבות לארוחת הערב יום לפני פעילות מוקדם בבוקר, אך כאן נדרש "חיזוק" נוסף של פחמימות בסמוך לאימון עצמו:

מחקרים מצביעים על כך שחטיף אנרגיה המכיל מעט חלבונים (5-10 גר') ופחמימות (כ-50 גר') כ-30 עד 60 דקות לפני אימון או תחרות יסייע בהגברת זמינות הפחמימות באימון.

בנוסף,  "ארוחה" קטנה מסוג זה בסמוך לאימון תפחית את הקטבוליזם (פירוק) החלבוני שמתרחש בד"כ לאחר אימון.

מאחר ומאגרי הגליקוגן מספיקים לפעילות של כשעה, בפעילות של למעלה משעה יש לשקול תיסוף בעזרת משקאות אנרגיה ומלחים (להלן, משקאות איזוטוניים) מ-2 סיבות עיקריות:

* למנוע התייבשות

* להפחית את אפקט ה"סטרס" שמתרחש בגוף בעקבות פעילות גופנית עצימה.

ה-ISSN מזכירים שוב את פרוטוקל העמסת הפחמימות, אך אין הוא שונה ממה שהזכרנו בעבר במאמר הזה.

לסיכום, כמה הנחיות עיקריות, את חלקן כבר הזכרנו:

* פעילות של למעלה משעה (60-90 דקות) בעצימות בינונית עד גבוהה מדלדלת את מאגרי האנרגיה בגוף.

תזמון נכון של פחמימות בזמן האימון או התחרות בהחלט ימנעו ריקון מוחלט של המאגרים, עייפות, חולשה או  את הפסקת הפעילות.

* בפעילות בעצימות גבוהה, תחרויות למשל, יש חשיבות גדולה לצריכת משקאות איזוטוניים בריכוז 6-8%. כל 15-20 דקות כמה לגימות על מנת להשאיר את רמות הגלוקוז בדם קבועות.

חשוב לזכור עובדה זו וליישם אותה, בעיקר בתחרויות שם הקצב גבוה בהרבה מאשר באימונים.

* ישנם כמה סוגי סןכרים הנחשבים בעלי אינדקס גליקמי גבוה וקלים לעיכול, והם המומלצים בזמן פעילות גופנית: גלוקוז, סוכרוז ופרוקטוז.

אם תסתכלו בהרכבים של משקאות איזוטוניים תמצאו בד"כ שילוב של סוכרים (גם מלטודקסטרין) כיוון שנמצא במחקרים ששילוב בין הסוכרים הוא היעיל ביותר.

חשוב להדגיש כי לא כדאי להגזים עם צריכת פרוקטוז כיוון שזה עלול לגרום לאי נוחות במערכת העיכול. פרוקטוז נמצא בעיקר בפירות…

* תוספת של חלבונים לפחמימות, בעיקר לאחר אימון, בהחלט מקדמת אגירת גליקוגן – גם כאשר צריכת הפחמימות היא מתחת למומלץ.

כאמור, היחס המומלץ הוא לפחות 1:3 לטובת הפחמימות.

לדוגמה:  לחמנייה עם מעט גבינה, שוקו וכו'.

הרעיון מאחורי ההנחיה הזו פשוט מאוד – להגביר סינתזת גליקוגן ולעודד הורמונים אנאבוליים (מעודדי תהליכי בנייה בגוף).

מה לגבי אימוני כח?

* מחקרים הראו כי שילוב של פחמימות וחלבונים כתוסף לאחר אימון כח משפר את מרכיב הכח בכושר הגופני ומביא לשינויים חיוביים בהרכב הגוף: עלייה במסת שריר וירידה באחוזי שומן.

* כאשר השוו תוספי חלבונים ופחמימות לתוספים המכילים קראטין מונוהידראט ראו כי תוספת הקריאטין מביאה לעלייה בכח ושיפור בהרכב הגוף.

חשוב לזכור כי מדובר במקצועות הכח, ספרינטים, כח מתפרץ וכד'!

כאשר אנו מתייחסים למקצועות הסבולת (אופניים, ריצות או שחיות ארוכות) תוספת של קראטין אינה מומלצת כיוון שהעלייה במסת השריר יכולה להקשות על המתאמן ולפגוע באיכות הביצועים.

* חלבוני חלב (קזאין ו-whey) הם שני חלבונים השונים בתבנית העיכול שלהם, ועל כן ייתכן כי הם גם שונים בהשפעתם על פעילות גופנית.

את חלבוני החלב ניתן למצוא בד"כ בחטיפי חלבון או באבקות חלבון, וחשוב לדעת כי הם החלבונים האיכותיים ביותר לבניית שריר לאחר אימון.

(רוצה לדעת עוד על חלב ושוקו?)

חשוב לי לציין כי כל ההנחיות מתבססות על אוסף של מחקרים קליניים ולא על ניסיון של ספורטאי זה או אחר.

וכמו תמיד, יש לקחת את העקרונות ולהתייעץ תמיד עם איש מקצוע לפני שמחליטים לעשות שינוי קיצוני בתזונה.

חג שמח!

יעל

במסגרת סקירת מרכיבי תזונה חשובים, כמו המגנזיום, הגענו לברזל.

אם אתם חשים בתקופה האחרונה חולשה, תשישות, חוסר מרץ או קושי ועייפות באימונים, כדאי שתכירו את הברזל ותבינו על מה כל המהומה.

אז למה ברזל כל כך חשוב? (או: למה פופאי אוהב תרד?)

ברזל הוא האטום המרכזי והחשוב בהמוגלובין, המרכיב בכדוריות הדם האדומות שתפקידו לשאת את החמצן אל התאים (מי שזוכר את הסדרה "החיים", הרוויח…).

מכאן מבינים שחוסר בברזל עלול להקשות על כדוריות הדם האדומות לשאת את החמצן אל כל רקמות הגוף (שרירים, למשל), ולגרום לתשישות, חולשה, קושי בתפקוד, וכמובן קושי בביצוע מאמץ גופני כהלכתו.

לפני הכל, חשוב להסביר מהן הצורות של ברזל בגוף האדם:

1. ברזל בסרום – ברזל חופשי בדם, מסומן FE בבדיקות דם. מדד לא מדויק ותלוי בגורמים רבים, על כן אינו מעיד בצורה טובה על משק הברזל בגוף.

2. מחסני הברזל, פריטין (ferritin) – מדד חשוב שאינו נבדק בבדיקות דם שגרתיות ועל כן יש לציין אותו באופן מיוחד. מדובר למעשה בחלבון אליו קשורים אטומי ברזל רבים, והוא מהווה את "מחסן הברזל" בתאי הגוף.

כאשר רמת הפריטין בבדיקות הדם יורדת – זהו סימן עבורנו שמצב הברזל בגוף לא כל כך מזהיר ויש צורך בהתערבות תזונתית וברוב המקרים גם תוסף מתאים.

יש שוני במעבדות השונות לגבי השאלה: מהו ערך נמוך עבור פריטין? הטווח נע בין מתחת ל-10 ועד מתחת ל-50, על כן לא תמיד לסמוך על הטווחים בבדיקות הדם ולהפעיל שיקול דעת של איש מקצוע מתאים. לספורטאית, למשל, לא כדאי להיות בטווח התחתון ועל כן מחמירים.

3. טרנספרין – לפני שהברזל מגיע בכלל לתאים, חלבון הטרנספרין נקשר אליו בדם ונושא אותו אל התאים ולצרכי אגירה.

בבדיקות הדם ניתן לבדוק "רוויון טרנספרין" (TIBC), כלומר כמה אחוז מחלבון הטרנספרין קשור לברזל – מתחת ל16% יעיד בדרך כלל על מעט ברזל שקשור לטרנספרין, כלומר חסר בברזל.

** אז מה היה לנו עד עכשיו?

הברזל מגיע אל הדם חופשי – נקשר לחלבון טרנספרין שמביא אותו אל התאים – בתאים נקשר הברזל (בין היתר) לפריטין לצורכי אגירה.

4. המוגלובין – עכשיו מגיע החלק האחרון בשרשרת. הברזל מגיע אל ההמוגלובין בתהליך הייצור של כדוריות הדם האדומות ומהווה חלק חשוב ועיקרי בתהליך נשיאת החמצן.

לצערנו, אם כבר הגענו לחסר בהמוגלובין המשמעות היא אנמיה!

(אצל גברים המוגלובין פחות מ-14, ונשים מתחת ל-12).

הסיבות העקריות לאנמיה יכולות להיות מחסור תזונתי, איבוד דם כמו וסת (על כן נשים סובלות יותר מאנמיה), פגם בייצור כדוריות דם אדומות וכתוצאה מכך מחסור גם בהמוגלובין.

בקרב ספורטאים ישנם סיבות נוספות וייחודיות כמו איבוד ברזל דרך הזיעה או דרך מערכת העיכול, ואף פירוק של כדוריות דם אדומות (המוליזה) המתרחש בעיקר בקרב אצנים עקב המאמץ המכאני.

משתמע מכך שעל מנת לא לפגוע בביצועים, ספורטאים חייבים לצרוך יותר ברזל: כ-30% יותר מהרגיל, וספורטאי עילית אפילו עד 70% יותר מההמלצה הכללית (ההמלצה הרגילה עפ"י DRI: גברים כ-8 מ"ג ביום, נשים בגילאי 19 עד 50 כ-18 מ"ג ליום, ונשים מעל גיל 50 כ-8 מ"ג ליום).

אבל רק רגע…לפני שאנחנו רצים לאנמיה בואו נבין משהו קריטי:

אנמיה מתפתחת בשלבים, והירידה ברמות ההמוגלובין מתרחשת בהדרגה.

ראשית ישנה ירידה בברזל בסרום, לאחר מכן רמות הפריטין יורדות, בהמשך רוויון הטרנספרין יורד, ורק בסוף מגיעה ירידה בהמוגלובין!

פעמים רבות אפשר לראות בבדיקות הדם רמות המוגלובין תקינות אך מאגרי פריטין מדולדלים…

למעשה, אם היינו מבצעים בדיקה של רמות הפריטין בשגרה – היינו יכולים לעצור את ההתפתחות של האנמיה עוד בשלבים מוקדמים יותר.

מה לעשות? פשוט לבקש בבדיקות הדם השגרתיות (כימיה בדם) לבצע גם בדיקה של רמות הפריטין או רוויון טרנספרין וכך לוודא שמאגרי הברזל שלנו תקינים.

ואם הכל תקין אצלכם או שאתם רוצים להיות "על הצד הבטוח", הנה כמה טיפים:

1. הגבירו או שלבו בתפריט מזונות עשירים בברזל: בשר בקר, כבד, דגים, קטניות

2. לגבי תרד וברזל ממקור צמחי באופן כללי – ספיגת הברזל ממקור צמחי נמוכה מאוד ועל כן לא כל כך יעילה (לא להאמין לפופאי).

3. שלבו מזונות המכילים ויטמין C יחד עם מזונות שעשירים בברזל, כך תבטיחו ספיגה טובה יותר

4. הימנעו מצריכת ברזל יחד עם מזונות המפריעים לספיגת הברזל כמו קפאין, חומצה פיטית (עלים ירוקים), חומצה אוקסאלית (חיטה מלאה, סובין), תה.

חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת עם כמות ברזל נאותה, במיוחד אם אתם ספורטאים (מתאמנים כל יום), אך חייבים להודות שמאוד קשה להעלות את רמות הברזל רק באמצעות תזונה אם אתם כבר בשלב של מאגרים מדולדלים או אנמיה.

במקרים כאלו כדאי לשקול יחד עם איש מקצוע לקיחת תוסף ברזל, ולמצוא את התוסף המתאים ביותר עבורכם.

תוך מספר ימים עד שבועות אפשר לראות שיפור בבדיקות הדם (במידה ואין בעיות נוספות המפריעות לברזל להיספג) וכמובן שיפור בתחושות – ערנות, מרץ, שיפור בריכוז ובכלל תפקוד טוב יותר.

חשוב לדעת כי כדי למקסם את התוצאות מפעילות גופנית (בין היתר גדילת השריר) ועל מנת לזרז את התאוששות לאימון הבא ישנם שני שחקנים חשובים בתהליך: פחמימות וחלבונים.

למה פחמימות? בכל פעם שאנו אוכלים פחמימות מופרש בגופינו הורמון האינסולין. מלבד תפקידו החשוב של האינסולין בוויסות רמות הגלוקוז בדם, האינסולין הוא הורמון אנאבולי – כלומר הורמון שמעודד תהליכי בנייה בגוף. כחצי שעה עד שעה לאחר פעילות גופנית השריר מאוד רגיש להורמונים ולתהליכי בנייה ועל כן אנחנו מאוד רוצים שיופרש האינסולין וינתב את החלבונים שאנו צורכים למקום הנכון – לבניית השריר ולא לשריפה. מחקרים הראו כי ארוחת פחמימות בלבד לאחר פעילות גופנית אכן עודדה הפרשת אינסולין וחידשה במידת מה את מאגרי הגליקוגן בגוף וגם במקרה של ארוחת חלבונים בלבד נמצאה בנייה מסוימת בשריר, אך רק לארוחה המשלבת חלבונים ופחמימות התקבל אפקט התאוששות ובנייה הגדול ביותר.

אבל כמה? מתי? ומה הכי טוב?

מתי – על "חלון ההזדמנויות" בעבר, והוא בדיוק עונה על שאלה זו. כאמור, לאחר פעילות גופנית השריר רגיש יותר לתהליכי בנייה, ועל כן נרצה להזדרז עם הארוחה שאחרי ולאכול אותה בסמוך לסיום הפעילות, עד שעה אחרי הפעילות. מזל שיש YELLOW בכל מקום,הא?

מה לאכול – לשלב בין חלבונים ופחמימות. לא חייבים לטרוף כמויות (תלוי כמובן במאמץ): סנדוויץ' עם טונה, קוטג' או פסטרמה, יוגורט עם דגנים. אם מזדמנת לכם ארוחה של ממש אפשר לבחור אחד מסוגי הפחמימות הבאים – אורז, קוסקוס, פסטה, תפוחי אדמה, פתיתים ועוד מיני תבואות אחרות. חלבונים תוכלו לקבל מעוף, הודו, דגים, בשר בקר (עדיפות לרזה), ביצים.

כמה? – כמובן שלכל אדם צרכים תזונתיים משלו וכמויות מסוימות, אך קו מנחה הוא יחס הפחמימות והחלבונים בארוחה. במידה ואתם עוסקים בספורט סבולת (ריצה, שחייה, רכיבת אופניים ועוד) היחס המומלץ עבורכם הוא 1:2 עד 1:4 לטובת הפחמימות. בספורט סבולת ישנה נטייה לשרוף יותר פחמימות ועל כן זה תקין להגיע ליחס שכזה (מתוך מחשבה שגם ככה תשרפו את הפחמימות באימון הבא). אבל! חשוב לומר שהיחסים הגבוהים יותר (1:3 ו-1:4) מתאימים לאנשים שמתאמנים כמעט כל יום, ואם אתם נוהגים להתאמן פעמיים שלוש בשבוע בחדר כושר (חצי שעה עד שעה של אימון) עדיף שלא תחרגו מעבר ליחס 1:2 או מקסימום 1:3. במידה ואתם עוסקים אך ורק באימוני כח (אימוני משקולות) מיותר לצרוך חלבונים ופחמימות ביחס גבוה ותוכלו להסתפק ביחס 1:2 לטובת הפחמימות.

נשמע מסובך? בכלל לא! פשוט צריך ללמוד כיצד להסתכל על תוויות המזון ולבדוק כמה גרם פחמימות וכמה גרם חלבונים יש במנה אותה אתם צורכים: אם ביוגורט עם גרנולה יש 10 גר' פחמימות ו-20 גר' חלבון, היחס הוא 1:2 וזה לא רע. העיקר שלא תמצאו יחסים נמוכים מאלו.

(כמה דוגמאות למנות בהן יש כ-15 גר' פחמימות: פרוסת לחם, 3 כפות אורז, תפוח אדמה קטן, חצי כוס דגני בוקר, חצי כוס פסטה).

ומה לגבי שייק חלבון? – אקדים ואומר שכל עוד אתם יכולים לקבל את החלבונים והפחמימות ממזון "אמיתי", לכו על זה. לא חייבים להתפתות לשפע אבקות החלבון שמציפות את השוק ולבזבז כספים, פעמים רבות יוגורט עם דגנים או כריך מתאים יכולים לעשות את העבודה לא פחות טוב (ואפילו יותר!). הסיבות לשימוש באבקות יכולות להיות מגוונות: אנשים שצריכים כמויות עצומות של חלבון בתזונה שלהם כמו בודי בילדרים, אנשים המעוניינים להפחית ממשקלים וצריכים כמות חלבון גבוהה או במידה ואחרי אימון אתם ממהרים ואתם יודעים שלא תספיקו לאכול אוכל "אמיתי" – כאן יש לאבקות בהחלט יתרון טכני.

ברוב האבקות משתמשים בחלבון מי הגבינה שעשיר ב-BCAA (חומצות אמינו חיוניות שנספגות במהירות לזרם הדם ולמערכת העיכול ותורמות לבניית השריר) ולפעמים תמצאו שילוב של חלבון מי גבינה עם חלבון סויה. ככל שאחוז מי הגבינה גדול יותר כך האבקה איכותית יותר.חשוב להבדיל בין 2 קבוצות עיקריות ופופולאריות לכל האבקות למיניהן: אבקות חלבון טהור

ו-GAINER. ההבדל ביניהם הוא שבאבקות חלבון תמצאו אך ורק חלבון, וב-GAINER הוסיפו לכם גם את הפחמימות. אנשים נוטים להעדיף את אבקות החלבון מתוך מחשבה מוטעה ששם יש פחות קלוריות והמון חלבון (היצרנים אוהבים גם להדגיש את זה כי יודעים שעל זה הציבור מסתכל), אבל אתם כבר יודעים שגם ככה תצטרכו להוסיף מזון פחמימתי לאבקת החלבון על מנת שתהיה יעילה. ומה ייצא מזה? אמנם לקחתם מנת חלבון של 100 קלוריות (30 גר' למשל), אבל הוספתם חלב, בננה, ועוד כל מיני – בקלות הגדלתם את כמות הקלוריות. ב-GAINER לעומת זאת עשו בשבילכם כבר את העבודה: כיוון שהפחמימות כבר בפנים, כל מה שנותר לכם לעשות זה לבדוק טוב כמה חלבון וכמה פחמימות יש במנה שאתם צורכים, לראות מהו היחס ביניהם (1:2 או 1:3) וללכת על זה. לא לפחד מהשם GAINER למרות השם המחשיד. אתם לא באמת תעלו במשקל אם תקפידו על הכמויות הנכונות באבקה.

ומה לגבי חלב או שוקו? חכו למאמר הבא…