חשוב לי לציין כי בתזונה הקלינית אין בסוס מדעי לטענות אלו ואפילו להיפך, אולם אין מטרת הכתבה הבאה לדון בנקודה זו.

מאז ומתמיד חלב ומוצריו היו מרכיבים מרכזיים בתזונה הישראלית. אם נסתכל על חלב בצורה "טכנית", יש בו הכל: נוזלים,  פחמימות, חומצות שומן חיוניות,

חלבונים איכותיים (מי גבינה וקזאין), סידן, זרחן, אשלגן מגנזיום, וויטמינים שונים ולא מעט אנשים גם חושבים שזה די טעים.

המרכיב החשוב ביותר של החלב הוא הסידן, שכן ניתן לקבל כמויות נאותות של סידן בעיקר ממוצרי חלב.

אמת שגם בכרוב, ברוקולי או טחינה יש סידן, אך כדי להגיע לכמות שבכוס חלב (200 מ"ג סידן) נצטרך לאכול מאלו די הרבה: 5.5 כוסות תרד, כוס שקדים, 5 תפוזים..

המלצות ארגוני הבריאות העולמיים לצריכת מוצרי חלב עשירים בסידן מתבססות על מסקנות מאינספור מחקרים, המצביעים על קשר אדוק בין צריכת מוצרי חלב עשירים בסידן והפחתת הסיכון למסת עצם נמוכה ואף אוסטאופרוזיס!

ובכל זאת, בסקר מב"ת שנערך בין השנים 1999-2001 נמצא שגברים בגילאי 19-50 צורכים בממוצע 520 מ"ג סידן ביום (רק 52% מההמלצה היומית לסידן), ונשים 470 מ"ג סידן ביום (47% מההמלצה היומית).

אז מה לעשות? הרי ישנם אנשים רבים הנמנעים מחלב ומוצריו ברמות שונות כי "חלב לא עושה לי טוב".

בואו נתחיל מלהסביר דבר אחד: לא כל תחושה לא נעימה ממוצרי חלב היא אלרגיה לחלב!

על אלרגיה לחלב

אלרגיה למזון מסוים מתבטאת בתסמינים שונים כגון פריחה בעור, בצקות, נפיחות, בחילות, גירודים, חנק ובמקרים קיצוניים אף מוות. בפועל, קיימים מזונות המסווגים כמזונות אלרגניים, כלומר כאלו שנוטים לעורר יותר תגובה אלרגנית כגון: חלב פרה, בוטנים, שומשום, פירות ים ועוד.

האלרגיה לחלב היא לחלבוני החלב (בניגוד לאי סבילות לסוכר החלב, לקטוז) וחשיפה של מערכת החיסון אליהם תיצור בקרב אנשים עם אלרגיה לחלב תגובה מיידית של אלרגיה.

רוב האנשים המאובחנים כאלרגיים לחלב ייאלצו כל חייהם להיזהר ממגע עם חלב ומוצריו, כיוון שבדרגות הקשות של האלרגיה חשיפה עלולה להוביל אף למוות.

בדרך כלל אבחון יתרחש כבר בגיל הינקות ע"י תבחין עור ו-allergy test, ובמקרים רבים האלרגיה תיעלם כבר בגיל שנה או שנתיים.

חלב על הזמן

לא מעט אנשים כאמור (כ-70%), מעידים כי חלב לא ממש עושה להם טוב, אולם לא מדובר באלרגיה לחלב אלא באי סבילות ללקטוז ברמות שונות.

כאשר מדברים על אי סבילות ללקטוז הכוונה ליכולת מופחתת של אנזים לקטאז לפרק את סוכר החלב הקרוי לקטוז.

התסמינים במקרים אלו יהיו שונים ויכללו בעיקר שלשולים, גזים, כאבי בטן או אי נוחות כללית במערכת העיכול.

למה זה קורה? כמה אפשרויות.

• חסר מולד באנזים לקטאז. מצב נדיר יחסית בו אין לתינוק לקטאז ועל כן מדובר באי סבילות מדרגה ראשונה שתאובחן מהר מאוד.
• אי סבילות משנית עלולה להתפתח במקרים של פגיעה ברירית המעי הדק – האנזים לקטאז נמצא באזור זה, ועל כן כל פגיעה עלולה להפחית גם את כמותו ואת יעילות הפירוק של סוכר הלקטוז.

מצבים אלו יכולים להתרחש בעקבות מחלות במערכת העיכול (קרוהן, קוליטיס), שלשולים מרובים שפוגעים ברירית.

על כן כאשר "יש וירוס בבטן" ההמלצה היא בדרך כלל להימנע לכמה ימים ממוצרי חלב.

• חסר התפתחותי בלקטאז – אין מחסור מוחלט באנזים, אולם הכמות או רמת הפעילות שלו נמוכה מהרגיל.

רוב האנשים המעידים כי מעדיפים שלא לצרוך מוצרי חלב עקב אי נוחות ישתייכו לקבוצה זו (כ-70%).

לקבוצה האחרונה ישנם כמה פתרונות אפשריים:

• תוספת חיצונית בטבליות של אנזים לקטאז בכל ארוחה המכילה חלב, תלוי כמובן בדרגת אי הסבילות
• לצרוך מוצרי חלב דלים יחסית בלקטאז כגון קוטג'. יוגורטים, למשל, עשירים יותר בלקטוז אולם לא כל אחד יחוש רגישות אליהם
• לא לצרוך מוצרי חלב רבים בבת אחת אלא לפזר אותם במהלך היום
• כיום קיימים בשוק מוצרי חלב מופחתים בלקטוז מראש, הנותנים מענה טוב לבעיה
• חשוב לזכור כי מדובר בעניין מאוד סובייקטיבי וכל אדם מגיב בצורה שונה. רוב האנשים המעידים על אי סבילות ללקטוז, מסוגלים להגיע לכמות לקטוז יומית של כ-2 כוסות חלב ביום בלי בעיה.
• מה עם חלב עזים? בחלב עזים, למרבה הפלא, יש כמות לקטוז שאינה נופלת מזו של חלב פרה ועל כן כאן לא נמצא את הפתרון

לסיכום, לא לכל מי שיש קצת אי נוחות עם מוצרי חלב יש אלרגיה לחלב, וחשוב לזכור זאת.

בחלב יש כל כך הרבה דברים טובים שחבל לוותר עליהם (אלא אם אין ממש ברירה)!

מעבר להנחיות הרגילות עליהם דיברנו במספר מאמרים קודמים, ה-ISSN מדגיש כי קיימת חשיבות רבה גם לתזמון הארוחות, ולא רק להרכבן.

למה?

* למיקסום הביצועים של הספורטאי

* לסייע לגוף בהסתגלות למאמצים ועלייה בעומסים

* על מנת למנוע מצבים של overtraining – מצב קטבולי בו הגוף "הורס" במקום לבנות מחדש ולהתחזק בהתאם

אז שהבנו שפחמימות הן ה"דלק" העיקרי של הגוף לפעילות גופנית – בין אם בצורת פחמימות זמינות במהלך אימון/תחרות, ובעיקר מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד.

לוקח לפחמימות כ-4 שעות להתעכל ולהתחיל בתהליך האגירה בשרירים ובכבד, ומכאן ניתן להבין  את חשיבות הפחמימות בארוחה  4-6 שעות לפני פעילות!

לדוגמה:

עבור ספורטאי שמתאמן אחה"צ, ארוחת הבוקר זו הארוחה החשובה ביותר שתפקידה להעלות את רמות הגליקוגן בשרירים ובכבד.

על אותו משקל ישנה חשיבות לארוחת הערב יום לפני פעילות מוקדם בבוקר, אך כאן נדרש "חיזוק" נוסף של פחמימות בסמוך לאימון עצמו:

מחקרים מצביעים על כך שחטיף אנרגיה המכיל מעט חלבונים (5-10 גר') ופחמימות (כ-50 גר') כ-30 עד 60 דקות לפני אימון או תחרות יסייע בהגברת זמינות הפחמימות באימון.

בנוסף,  "ארוחה" קטנה מסוג זה בסמוך לאימון תפחית את הקטבוליזם (פירוק) החלבוני שמתרחש בד"כ לאחר אימון.

מאחר ומאגרי הגליקוגן מספיקים לפעילות של כשעה, בפעילות של למעלה משעה יש לשקול תיסוף בעזרת משקאות אנרגיה ומלחים (להלן, משקאות איזוטוניים) מ-2 סיבות עיקריות:

* למנוע התייבשות

* להפחית את אפקט ה"סטרס" שמתרחש בגוף בעקבות פעילות גופנית עצימה.

ה-ISSN מזכירים שוב את פרוטוקל העמסת הפחמימות, אך אין הוא שונה ממה שהזכרנו בעבר במאמר הזה.

לסיכום, כמה הנחיות עיקריות, את חלקן כבר הזכרנו:

* פעילות של למעלה משעה (60-90 דקות) בעצימות בינונית עד גבוהה מדלדלת את מאגרי האנרגיה בגוף.

תזמון נכון של פחמימות בזמן האימון או התחרות בהחלט ימנעו ריקון מוחלט של המאגרים, עייפות, חולשה או  את הפסקת הפעילות.

* בפעילות בעצימות גבוהה, תחרויות למשל, יש חשיבות גדולה לצריכת משקאות איזוטוניים בריכוז 6-8%. כל 15-20 דקות כמה לגימות על מנת להשאיר את רמות הגלוקוז בדם קבועות.

חשוב לזכור עובדה זו וליישם אותה, בעיקר בתחרויות שם הקצב גבוה בהרבה מאשר באימונים.

* ישנם כמה סוגי סןכרים הנחשבים בעלי אינדקס גליקמי גבוה וקלים לעיכול, והם המומלצים בזמן פעילות גופנית: גלוקוז, סוכרוז ופרוקטוז.

אם תסתכלו בהרכבים של משקאות איזוטוניים תמצאו בד"כ שילוב של סוכרים (גם מלטודקסטרין) כיוון שנמצא במחקרים ששילוב בין הסוכרים הוא היעיל ביותר.

חשוב להדגיש כי לא כדאי להגזים עם צריכת פרוקטוז כיוון שזה עלול לגרום לאי נוחות במערכת העיכול. פרוקטוז נמצא בעיקר בפירות…

* תוספת של חלבונים לפחמימות, בעיקר לאחר אימון, בהחלט מקדמת אגירת גליקוגן – גם כאשר צריכת הפחמימות היא מתחת למומלץ.

כאמור, היחס המומלץ הוא לפחות 1:3 לטובת הפחמימות.

לדוגמה:  לחמנייה עם מעט גבינה, שוקו וכו'.

הרעיון מאחורי ההנחיה הזו פשוט מאוד – להגביר סינתזת גליקוגן ולעודד הורמונים אנאבוליים (מעודדי תהליכי בנייה בגוף).

מה לגבי אימוני כח?

* מחקרים הראו כי שילוב של פחמימות וחלבונים כתוסף לאחר אימון כח משפר את מרכיב הכח בכושר הגופני ומביא לשינויים חיוביים בהרכב הגוף: עלייה במסת שריר וירידה באחוזי שומן.

* כאשר השוו תוספי חלבונים ופחמימות לתוספים המכילים קראטין מונוהידראט ראו כי תוספת הקריאטין מביאה לעלייה בכח ושיפור בהרכב הגוף.

חשוב לזכור כי מדובר במקצועות הכח, ספרינטים, כח מתפרץ וכד'!

כאשר אנו מתייחסים למקצועות הסבולת (אופניים, ריצות או שחיות ארוכות) תוספת של קראטין אינה מומלצת כיוון שהעלייה במסת השריר יכולה להקשות על המתאמן ולפגוע באיכות הביצועים.

* חלבוני חלב (קזאין ו-whey) הם שני חלבונים השונים בתבנית העיכול שלהם, ועל כן ייתכן כי הם גם שונים בהשפעתם על פעילות גופנית.

את חלבוני החלב ניתן למצוא בד"כ בחטיפי חלבון או באבקות חלבון, וחשוב לדעת כי הם החלבונים האיכותיים ביותר לבניית שריר לאחר אימון.

(רוצה לדעת עוד על חלב ושוקו?)

חשוב לי לציין כי כל ההנחיות מתבססות על אוסף של מחקרים קליניים ולא על ניסיון של ספורטאי זה או אחר.

וכמו תמיד, יש לקחת את העקרונות ולהתייעץ תמיד עם איש מקצוע לפני שמחליטים לעשות שינוי קיצוני בתזונה.

חג שמח!

יעל

במסגרת סקירת מרכיבי תזונה חשובים, כמו המגנזיום, הגענו לברזל.

אם אתם חשים בתקופה האחרונה חולשה, תשישות, חוסר מרץ או קושי ועייפות באימונים, כדאי שתכירו את הברזל ותבינו על מה כל המהומה.

אז למה ברזל כל כך חשוב? (או: למה פופאי אוהב תרד?)

ברזל הוא האטום המרכזי והחשוב בהמוגלובין, המרכיב בכדוריות הדם האדומות שתפקידו לשאת את החמצן אל התאים (מי שזוכר את הסדרה "החיים", הרוויח…).

מכאן מבינים שחוסר בברזל עלול להקשות על כדוריות הדם האדומות לשאת את החמצן אל כל רקמות הגוף (שרירים, למשל), ולגרום לתשישות, חולשה, קושי בתפקוד, וכמובן קושי בביצוע מאמץ גופני כהלכתו.

לפני הכל, חשוב להסביר מהן הצורות של ברזל בגוף האדם:

1. ברזל בסרום – ברזל חופשי בדם, מסומן FE בבדיקות דם. מדד לא מדויק ותלוי בגורמים רבים, על כן אינו מעיד בצורה טובה על משק הברזל בגוף.

2. מחסני הברזל, פריטין (ferritin) – מדד חשוב שאינו נבדק בבדיקות דם שגרתיות ועל כן יש לציין אותו באופן מיוחד. מדובר למעשה בחלבון אליו קשורים אטומי ברזל רבים, והוא מהווה את "מחסן הברזל" בתאי הגוף.

כאשר רמת הפריטין בבדיקות הדם יורדת – זהו סימן עבורנו שמצב הברזל בגוף לא כל כך מזהיר ויש צורך בהתערבות תזונתית וברוב המקרים גם תוסף מתאים.

יש שוני במעבדות השונות לגבי השאלה: מהו ערך נמוך עבור פריטין? הטווח נע בין מתחת ל-10 ועד מתחת ל-50, על כן לא תמיד לסמוך על הטווחים בבדיקות הדם ולהפעיל שיקול דעת של איש מקצוע מתאים. לספורטאית, למשל, לא כדאי להיות בטווח התחתון ועל כן מחמירים.

3. טרנספרין – לפני שהברזל מגיע בכלל לתאים, חלבון הטרנספרין נקשר אליו בדם ונושא אותו אל התאים ולצרכי אגירה.

בבדיקות הדם ניתן לבדוק "רוויון טרנספרין" (TIBC), כלומר כמה אחוז מחלבון הטרנספרין קשור לברזל – מתחת ל16% יעיד בדרך כלל על מעט ברזל שקשור לטרנספרין, כלומר חסר בברזל.

** אז מה היה לנו עד עכשיו?

הברזל מגיע אל הדם חופשי – נקשר לחלבון טרנספרין שמביא אותו אל התאים – בתאים נקשר הברזל (בין היתר) לפריטין לצורכי אגירה.

4. המוגלובין – עכשיו מגיע החלק האחרון בשרשרת. הברזל מגיע אל ההמוגלובין בתהליך הייצור של כדוריות הדם האדומות ומהווה חלק חשוב ועיקרי בתהליך נשיאת החמצן.

לצערנו, אם כבר הגענו לחסר בהמוגלובין המשמעות היא אנמיה!

(אצל גברים המוגלובין פחות מ-14, ונשים מתחת ל-12).

הסיבות העקריות לאנמיה יכולות להיות מחסור תזונתי, איבוד דם כמו וסת (על כן נשים סובלות יותר מאנמיה), פגם בייצור כדוריות דם אדומות וכתוצאה מכך מחסור גם בהמוגלובין.

בקרב ספורטאים ישנם סיבות נוספות וייחודיות כמו איבוד ברזל דרך הזיעה או דרך מערכת העיכול, ואף פירוק של כדוריות דם אדומות (המוליזה) המתרחש בעיקר בקרב אצנים עקב המאמץ המכאני.

משתמע מכך שעל מנת לא לפגוע בביצועים, ספורטאים חייבים לצרוך יותר ברזל: כ-30% יותר מהרגיל, וספורטאי עילית אפילו עד 70% יותר מההמלצה הכללית (ההמלצה הרגילה עפ"י DRI: גברים כ-8 מ"ג ביום, נשים בגילאי 19 עד 50 כ-18 מ"ג ליום, ונשים מעל גיל 50 כ-8 מ"ג ליום).

אבל רק רגע…לפני שאנחנו רצים לאנמיה בואו נבין משהו קריטי:

אנמיה מתפתחת בשלבים, והירידה ברמות ההמוגלובין מתרחשת בהדרגה.

ראשית ישנה ירידה בברזל בסרום, לאחר מכן רמות הפריטין יורדות, בהמשך רוויון הטרנספרין יורד, ורק בסוף מגיעה ירידה בהמוגלובין!

פעמים רבות אפשר לראות בבדיקות הדם רמות המוגלובין תקינות אך מאגרי פריטין מדולדלים…

למעשה, אם היינו מבצעים בדיקה של רמות הפריטין בשגרה – היינו יכולים לעצור את ההתפתחות של האנמיה עוד בשלבים מוקדמים יותר.

מה לעשות? פשוט לבקש בבדיקות הדם השגרתיות (כימיה בדם) לבצע גם בדיקה של רמות הפריטין או רוויון טרנספרין וכך לוודא שמאגרי הברזל שלנו תקינים.

ואם הכל תקין אצלכם או שאתם רוצים להיות "על הצד הבטוח", הנה כמה טיפים:

1. הגבירו או שלבו בתפריט מזונות עשירים בברזל: בשר בקר, כבד, דגים, קטניות

2. לגבי תרד וברזל ממקור צמחי באופן כללי – ספיגת הברזל ממקור צמחי נמוכה מאוד ועל כן לא כל כך יעילה (לא להאמין לפופאי).

3. שלבו מזונות המכילים ויטמין C יחד עם מזונות שעשירים בברזל, כך תבטיחו ספיגה טובה יותר

4. הימנעו מצריכת ברזל יחד עם מזונות המפריעים לספיגת הברזל כמו קפאין, חומצה פיטית (עלים ירוקים), חומצה אוקסאלית (חיטה מלאה, סובין), תה.

חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת עם כמות ברזל נאותה, במיוחד אם אתם ספורטאים (מתאמנים כל יום), אך חייבים להודות שמאוד קשה להעלות את רמות הברזל רק באמצעות תזונה אם אתם כבר בשלב של מאגרים מדולדלים או אנמיה.

במקרים כאלו כדאי לשקול יחד עם איש מקצוע לקיחת תוסף ברזל, ולמצוא את התוסף המתאים ביותר עבורכם.

תוך מספר ימים עד שבועות אפשר לראות שיפור בבדיקות הדם (במידה ואין בעיות נוספות המפריעות לברזל להיספג) וכמובן שיפור בתחושות – ערנות, מרץ, שיפור בריכוז ובכלל תפקוד טוב יותר.

חשוב לדעת כי כדי למקסם את התוצאות מפעילות גופנית (בין היתר גדילת השריר) ועל מנת לזרז את התאוששות לאימון הבא ישנם שני שחקנים חשובים בתהליך: פחמימות וחלבונים.

למה פחמימות? בכל פעם שאנו אוכלים פחמימות מופרש בגופינו הורמון האינסולין. מלבד תפקידו החשוב של האינסולין בוויסות רמות הגלוקוז בדם, האינסולין הוא הורמון אנאבולי – כלומר הורמון שמעודד תהליכי בנייה בגוף. כחצי שעה עד שעה לאחר פעילות גופנית השריר מאוד רגיש להורמונים ולתהליכי בנייה ועל כן אנחנו מאוד רוצים שיופרש האינסולין וינתב את החלבונים שאנו צורכים למקום הנכון – לבניית השריר ולא לשריפה. מחקרים הראו כי ארוחת פחמימות בלבד לאחר פעילות גופנית אכן עודדה הפרשת אינסולין וחידשה במידת מה את מאגרי הגליקוגן בגוף וגם במקרה של ארוחת חלבונים בלבד נמצאה בנייה מסוימת בשריר, אך רק לארוחה המשלבת חלבונים ופחמימות התקבל אפקט התאוששות ובנייה הגדול ביותר.

אבל כמה? מתי? ומה הכי טוב?

מתי – על "חלון ההזדמנויות" בעבר, והוא בדיוק עונה על שאלה זו. כאמור, לאחר פעילות גופנית השריר רגיש יותר לתהליכי בנייה, ועל כן נרצה להזדרז עם הארוחה שאחרי ולאכול אותה בסמוך לסיום הפעילות, עד שעה אחרי הפעילות. מזל שיש YELLOW בכל מקום,הא?

מה לאכול – לשלב בין חלבונים ופחמימות. לא חייבים לטרוף כמויות (תלוי כמובן במאמץ): סנדוויץ' עם טונה, קוטג' או פסטרמה, יוגורט עם דגנים. אם מזדמנת לכם ארוחה של ממש אפשר לבחור אחד מסוגי הפחמימות הבאים – אורז, קוסקוס, פסטה, תפוחי אדמה, פתיתים ועוד מיני תבואות אחרות. חלבונים תוכלו לקבל מעוף, הודו, דגים, בשר בקר (עדיפות לרזה), ביצים.

כמה? – כמובן שלכל אדם צרכים תזונתיים משלו וכמויות מסוימות, אך קו מנחה הוא יחס הפחמימות והחלבונים בארוחה. במידה ואתם עוסקים בספורט סבולת (ריצה, שחייה, רכיבת אופניים ועוד) היחס המומלץ עבורכם הוא 1:2 עד 1:4 לטובת הפחמימות. בספורט סבולת ישנה נטייה לשרוף יותר פחמימות ועל כן זה תקין להגיע ליחס שכזה (מתוך מחשבה שגם ככה תשרפו את הפחמימות באימון הבא). אבל! חשוב לומר שהיחסים הגבוהים יותר (1:3 ו-1:4) מתאימים לאנשים שמתאמנים כמעט כל יום, ואם אתם נוהגים להתאמן פעמיים שלוש בשבוע בחדר כושר (חצי שעה עד שעה של אימון) עדיף שלא תחרגו מעבר ליחס 1:2 או מקסימום 1:3. במידה ואתם עוסקים אך ורק באימוני כח (אימוני משקולות) מיותר לצרוך חלבונים ופחמימות ביחס גבוה ותוכלו להסתפק ביחס 1:2 לטובת הפחמימות.

נשמע מסובך? בכלל לא! פשוט צריך ללמוד כיצד להסתכל על תוויות המזון ולבדוק כמה גרם פחמימות וכמה גרם חלבונים יש במנה אותה אתם צורכים: אם ביוגורט עם גרנולה יש 10 גר' פחמימות ו-20 גר' חלבון, היחס הוא 1:2 וזה לא רע. העיקר שלא תמצאו יחסים נמוכים מאלו.

(כמה דוגמאות למנות בהן יש כ-15 גר' פחמימות: פרוסת לחם, 3 כפות אורז, תפוח אדמה קטן, חצי כוס דגני בוקר, חצי כוס פסטה).

ומה לגבי שייק חלבון? – אקדים ואומר שכל עוד אתם יכולים לקבל את החלבונים והפחמימות ממזון "אמיתי", לכו על זה. לא חייבים להתפתות לשפע אבקות החלבון שמציפות את השוק ולבזבז כספים, פעמים רבות יוגורט עם דגנים או כריך מתאים יכולים לעשות את העבודה לא פחות טוב (ואפילו יותר!). הסיבות לשימוש באבקות יכולות להיות מגוונות: אנשים שצריכים כמויות עצומות של חלבון בתזונה שלהם כמו בודי בילדרים, אנשים המעוניינים להפחית ממשקלים וצריכים כמות חלבון גבוהה או במידה ואחרי אימון אתם ממהרים ואתם יודעים שלא תספיקו לאכול אוכל "אמיתי" – כאן יש לאבקות בהחלט יתרון טכני.

ברוב האבקות משתמשים בחלבון מי הגבינה שעשיר ב-BCAA (חומצות אמינו חיוניות שנספגות במהירות לזרם הדם ולמערכת העיכול ותורמות לבניית השריר) ולפעמים תמצאו שילוב של חלבון מי גבינה עם חלבון סויה. ככל שאחוז מי הגבינה גדול יותר כך האבקה איכותית יותר.חשוב להבדיל בין 2 קבוצות עיקריות ופופולאריות לכל האבקות למיניהן: אבקות חלבון טהור

ו-GAINER. ההבדל ביניהם הוא שבאבקות חלבון תמצאו אך ורק חלבון, וב-GAINER הוסיפו לכם גם את הפחמימות. אנשים נוטים להעדיף את אבקות החלבון מתוך מחשבה מוטעה ששם יש פחות קלוריות והמון חלבון (היצרנים אוהבים גם להדגיש את זה כי יודעים שעל זה הציבור מסתכל), אבל אתם כבר יודעים שגם ככה תצטרכו להוסיף מזון פחמימתי לאבקת החלבון על מנת שתהיה יעילה. ומה ייצא מזה? אמנם לקחתם מנת חלבון של 100 קלוריות (30 גר' למשל), אבל הוספתם חלב, בננה, ועוד כל מיני – בקלות הגדלתם את כמות הקלוריות. ב-GAINER לעומת זאת עשו בשבילכם כבר את העבודה: כיוון שהפחמימות כבר בפנים, כל מה שנותר לכם לעשות זה לבדוק טוב כמה חלבון וכמה פחמימות יש במנה שאתם צורכים, לראות מהו היחס ביניהם (1:2 או 1:3) וללכת על זה. לא לפחד מהשם GAINER למרות השם המחשיד. אתם לא באמת תעלו במשקל אם תקפידו על הכמויות הנכונות באבקה.

ומה לגבי חלב או שוקו? חכו למאמר הבא…

ההמלצות לשתיית מים עפ"י DRI הם 3 ליטר ביום גבר (כ-15 כוסות מים ביום) ו-2 ליטר ביום לאישה (כ-12 כוסות מים ביום). חשוב לציין כי מדובר בכמות שאינה מתחשבת בפעילות גופנית! אם אתם עוסקים בפעילות גופנית כדאי להוסיף עוד חצי ליטר מים לכל שעת פעילות. נשמע המון,נכון? חלקה הגדול של האוכלוסייה מתקשה מאוד להגיע לכמות מים שכזו ביום, אבל חיוני מאוד להתאמץ עד כמה שאפשר.

חשוב מאוד לקבל את כמות המים הנדרשת מכמה סיבות עיקריות:

• ראשית כל,למרבית התהליכים המטבוליים בגופינו נדרשים מים על מנת להתקיים, ואם לא נספק את כמות מים ראויה לגופינו אנחנו סתם מקשים עליו בביצוע העבודה.
• סיבה נוספת וחשובה לא פחות היא על מנת שלא נתייבש. שתיית מים שומרת על איזון נכון בגוף, על ריכוז אלקטרוליטים (הכוונה למלחים כגון אשלגן, נתרן ועוד) תקין בדם ובכך מונעת עייפות, סחרחורות, חולשה.
• כדאי לדעת כי במצבי חולי בהם משלשלים או מקיאים עולה חשיבותם של המים יותר מן הרגיל, כיוון שאנו מאבדים נוזלים רבים יותר מן הרגיל. לא סתם הרופא פוקד עליכם לשתות הרבה מים.
• כפי שכבר ציינתי, מים לוקחים חלק פעיל בפעולות מטבוליות רבות ועל כן ניתן לייעל את המטבוליזם של גופינו על ידי קבלת כמות המים הנדרשת. לאחר תקופת הסתגלות קצרצרה של הגוף תרגישו שיפור בתדירות היציאות ותחושת קלילות חדשה. חוסר שתייה לעומת זאת עלול לגרום לעצירות בחלק מהמקרים.

מנגנון הצמא מושפע מאיתותים של המוח, יובש בפה ובגרון, עלייה בריכוז המלחים בדם וירידת נפח הנוזלים בגוף. אנשים רבים טוענים ש"הם בכלל לא מרגישים צמאים" ועל כן כמעט ולא שותים במהלך כל היום. ברוב המקרים מנגנון הצמא פשוט לא מגורה ומפותח מספיק, ולכן חשוב לשתות גם אם לא מרגישים צמא על מנת לעזור בפיתוח מנגנון זה.

שימו לב לעוד טעות נפוצה: לעתים יש נטייה "להתבלבל" בין תחושת הצמא לתחושת הרעב – מנגנוני הרעב והצמא במוח נמצאים לא רחוק אחד מהשני ולעתים אנו מפרשים איתות לצמא כאיתות לרעב – ופונים אל עבר המקרר לנשנש משהו במקום לשתות מים. חבל,לא?

כמה עצות להגברת שתיית המים שלכם:

• צריך להתרגל לשתות מים! זה לא קל בהתחלה וקצת מרגישים כאילו אנחנו מכריחים את עצמנו לשתות, אבל אחרי שבוע תרגישו כבר את ההבדל ואפילו תיהנו משתיית מים (בעיקר מהתוצאות).
• הדרך הכי טובה לדעת אם שתיתם היום מספיק או לא היא השיטה הישנה והטובה – לפי צבע השתן: שתן בהיר אומר ששתיתם מספיק, ושתן כהה ומרוכז מרמז על כך שכדאי לכם לשתות קצת היום…
• שתיית משקאות ממותקים לא נכללת בקטגוריית השתייה עליה אנו מדברים.
• תה,קפה ושאר משקאות המכילים קופאין הינם משקאות משתנים ועל כן לא כדאי להכניס אותם לחישובי כוסות המים היומית (אין בעיה עם תה ללא קופאין למשל).
• אם קשה לכם לעקוב אחר כוסות של מים, קחו בקבוק מים של ליטר וחצי למשל ותדאגו לסיים 1-2 כאלו ביום. לפעמים יותר קל ככה. אפשר גם לגוון קצת את המים ולהוסיף להם נענע ולימון, ממש כמו מים בטעמים, רק בלי הסוכר.

לרוויה!!!

ההגדרה המדויקת לפרוביוטיקה עפ"י FAO/WHO : "מיקרואורגניזמים חיים שכאשר נצרכים בכמות מתאימה נותנים אפקט בריאותי מועיל למארח".

במערכת העיכול שלנו קיים מגוון רחב של חיידקים: חיידקים "טובים" (מיקרופלורה) אשר חשובים ומועילים לבני האדם, וחיידקים פתוגנים (מזיקים). המטרה העיקרית של חיידקי הפרוביוטיקה היא לאזן את היחסים שבין 2 קבוצות חיידקים אלו במערכת העיכול ע"י חיזוק המיקרופלורה במערכת העיכול. איך זה קורה? בשתי דרכים עיקריות: ראשית כל, חיידקי הפרוביוטיקה מתחרים עם חיידקים פתוגנים על מיקום במעי על מרכיבי תזונה ופקטורי גדילה וכך מעכבים את התפתחותם. בנוסף חיידקי הפרוביוטיקה מסוגלים להוריד את רמת ה-PH במעי ואף לייצר חומרים אנטימיקרוביאליים (מעין אנטיביוטיקה) וכך לחסל את הפתוגנים במעי.

חיידקים הפרוביוטיקה המפורסמים ביותר הם LGG וחיידק ה L.casei. (קיימים זנים רבים נוספים), אך חשוב לציין שלא כל חיידק יכול להיקרא "פרוביוטי" וחייבות להיות לו כמה תכונות:

1. אפקט בריאותי למארח (האדם)
2. הוא חייב להיות מסוגל להשתלב בתוך מוצרי מזון ולשרוד יחד עם חיי המדף של המוצר

(או במילים אחרות: תאריך אחרון לשיווק כמו של מוצר המזון בו הוא נמצא).

1. מסלול מערכת העיכול הוא מסלול מורכב, ועל כן חשוב שהחיידק יהיה מסוגל לשרוד אותו עד סופו (חיידק פרוביוטי מת לא יעזור לנו)
2. חשוב שיהיה מסוגל להיצמד אל תאי האפיתל במעי כדי שיוכל להישאר במעי ולפעול שם.
3. אם החיידק לא מסוגל "להתחרות" באותם חיידקים פתוגנים שציינתי מקודם וגם לגבור עליהם – לא נקבל את האיזון המיוחל של המיקרופלורה במעי.

ישנם אפקטים בריאותיים מועילים רבים המיוחסים לפרוביוטיקה, אולם למעטים מהם יש הוכחה חד משמעית ומובהקת בקהילה המדעית:

• נורמליזציה של הרכב המיקרופלורה במעי
• חיזוק התגובה החיסונית של הגוף והפחתת מקרי האלרגיה
• שיפור הסבילות ללקטוז
• זירוז הספיגה של מרכיבי המזון כמו סידן
• סיוע בהפחתת הסיכון ללקות בסרטן המעי הגס – ע"י העלאת ריכוז חומצות השומן הקצרות (SCFA) ואיזון ה-PH במעי הגס
• הפחתה ומניעה של מקרי השלשולים שנגרמים מחיידק הרוטה-וירוס בקרב ילדים.

בחודש אוגוסט 2007 הוגשה תביעה כנגד חברת שטראוס ותנובה, בטענה שמוצרי הפרוביוטיקה שלהן מטעים את הציבור ואינם באמת גורמים ל"חיזוק ההגנה החיסונית ושיפור תהליך העיכול" . טענת התובעות (בהתבסס על מחקריו של פרופ' דניאל רחמילביץ') הייתה כי על מנת להשיג אפקט בריאותי מועיל באוכלוסייה בריאה לחיזוק המערכת החיסונית ומערכת העיכול דרושה כמות עצומה של חיידקים פרוביוטיים: למעלה מ-1350 מיליארד!!! או במילים אחרות, 135 בקבוקי יוגורט ביממה. מבולבלים? פרוביוטיקה זה טוב או לא?

לפרוביוטיקה אכן אפקט בריאותי מועיל, אך יש לקחת כמה דברים בחשבון.

דרושים מחקרים נוספים על מנת למצוא הוכחה חד משמעית ומובהקת ליעילות חיידקי הפרוביוטיקה באוכלוסייה מבוגרת בריאה. רוב המחקרים שכן הגיעו למסקנות אלו נערכו על כמות קטנה יחסית של אנשים, או בדרגת הוכחה שאינה יכולה להביא ליציאה בהצהרות חד משמעיות. אבל! יעילות חיידקי הפרוביוטיקה באוכלוסיית הילדים התגלתה כאפקטיבית בהחלט! מחקרים שבדקו את יעילות הטיפול בחיידק LGG אצל תינוקות וילדים שנגרמו להם שלשולים על ידי חיידק הרוטה וירוס (זהו החיידק שבדרך כלל נדבקים ממנו ילדים) הראו קיצור בזמן המחלה, ואף ילדים שצרכו פרוביוטיקה באופן יומיומי לצרכי מניעה הראו הפחתה באפיזודות השלשולים לעומת קבוצות ביקורת שלא נטלו את חיידק הפרוביוטיקה. בנוגע לאפקטיביות חיידקי הפרוביוטיקה לטיפול ב"אסטמה של העור" (אטופיק דרמטיטיס) האופיינית לתינוקות ולילדים רבים – אין עדיין הוכחה חד משמעית בנושא, ודרושים מחקרים נוספים גם לקביעת יעילות פרוביוטיקה לטיפול בשלשולים הנגרמים עקב שימוש באנטיביוטיקה.

בכל מקרה לא לשכוח, וזה גם מה שממליצות חברות היוגורטים, שהשימוש במוצרי פרוביוטיקה אינו בא להחליף שום טיפול רפואי, וחשוב לצרוך אותם יחד עם תזונה מאוזנת ובריאה.