בין אם אתם שומרי כשרות בחג הפסח , ועליכם למצוא פתרונות יצירתיים בתפריט היומי שלכם, ובין אם לא – חג הפסח הוא חג "מאתגר" עבור כולם.

ארוחות משפחתיות, נופשים, עוד ארוחות משפחתיות , "על האש" – לא מדובר במשימה פשוטה –

ועל כן חשוב להציב מטרות ריאליות לתקופת הפסח, ולא להתפתות להצבת יעדים שאינם ברי השגה. גם שמירה על משקל קיים זוהי מטרה מאתגרת בפני עצמה.

חשבו על זה כאל משא ומתן של כל אחד עם עצמו, כאשר עומדות בפנינו כמה אפשרויות:

• להמשיך את הדיאטה כמו בשגרה ולרדת כמה שיותר במשקל גם בתקפה זו – אפשרי, אם כי לא כל כך בר השגה.
• "לשבור את הכלים", להחליט שכנראה נסיים את החגים עם עודף של 1-2 ק"ג (אם לא יותר), ואח"כ כבר נדאג לטפל בזה.

מנסיוני, האפשרות הזו מעט "מסוכנת", אלא אם כן אתם בטוחים בעצמיכם שלא תיסחפו לעלייה נוספת במשקל גם לאחר חג הפסח.

• האפשרות העדיפה – להחליט שזה לא זמן אולי לירידה במשקל, אבל גם עלייה במשקל לא באה בחשבון כרגע. אפשרי בהחלט!

בבחירה הזו אנחנו בעצם מרשים לעצמינו לחרוג במעט, אבל שולטים במצב ולא מאבדים כל רסן.

כי בכל זאת: חגים זה גם מאכלים מיוחדים, קצת יין, אולי קינוח של הדודה שחיכיתם לו כל השנה, וכנראה שיהיה קשה להוריד במשקל.

(לקריאה נוספת אודות שמירה על משקל בחגים לחצו כאן)

זכרו את המתמטיקה הפשוטה:

תוספת של 500 קלוריות עודפות ליום במשך שבוע שלם, משמעותה עלייה בחצי קילו, ותוספת של 1000 קלוריות עודפות ליום במשך שבוע – עלייה של 1 קילו במשקל!

מהן 500 קלוריות?

• 2 מצות = 300 קלוריות
• קניידלך = 80 קלוריות
• מצה מטוגנת עם ביצה = 300 קלוריות
• עוגית בוטנים או קוקוס = כ-100 קלוריות
• כפית חרוסת = 50 קלוריות
• פרוסת עוגה לפסח = לפחות 250 קלוריות

לא קל בלי החמץ הזה

אחת התלונות השכיחות שנוהגים להשמיע בחג הפסח, עבור מי שאינו אוכל חמץ, היא: אני רעב/ה כל הזמן.

אין ספק שכאשר משמיטים את פחמימות הרגילות (לחם על סוגיו, אורז למי שאינו אוכל קטניות, דגני בוקר וכד') אנו זקוקים לפתרונות אחרים שיספקו לנו את האנרגיה הדרושה, וגם את תחושת השובע.

החשיבות של הפחמימות וצריכה נאותה שלהן עולה כמובן עבור אוכלוסיית המתאמנים החובבנים-מקצועיים (10 שעות ומעלה של שעות אימון בשבוע).

אז כיצד ניתן להשלים פחמימות, ולספק תחושת שובע בפסח?

• בטטות – כולנו מכירים את תפוח האדמה שמככב בחג הפסח, אך אל לנו לשכוח את הבטטה. הבטטה בעלת ערך גליקמי נמוך יותר מאשר תפוח האדמה, על כן היא גורמת לתחושת שובע טובה יותר לאורך זמן.

(הנקודות הבאות מתייחסות ל"אוכלי קטניות" בפסח).

• אורז מלא – אורז מהווה את אחד הפתרונות הפשוטים והנוחים לארוחות פסח. אולי זהו הזמן לנסות גם אורז מלא, שכן הוא בעל תכולת סיבים תזונתיים גבוהה שתסייע לתחושת שובע ממושכת יותר מן האורז הלבן.
• קטניות – קטניות (גרגרי חומוס, עדשים, אפונה יבשה, שעועית לבנה, פול) מהוות מקור נהדר לפחמימות: הן עשירות בסיבים תזונתיים, מכילות מעט חלבון, ועשירות בברזל ו- B12.

הייתרון של הקטניות הן מחירן הזול יחסית, הן פרווה ועל כן יכולות להתאים לכל ארוחה, וניתן לשלב אותן בתבשילים או בסלטים.

• פריכיות אורז – שימו לב כי מצה אחת שוות ערך ל-2 פרוסות לחם, וממש אינה תורמת לאותה תחושת השובע!

ניתן לצרוך פריכיות אורז במקום המצות, וכך לחסוך בקלוריות ולחוש שבעים יותר, כיוון שמצה אחת שווה ערך לכ4-5 פריכיות אורז.

• פירות – גם הפירות מכילים כמובן פחמימות, בשילוב של סיבים תזונתיים , ויטמינים ומינרלים. שימו לב שגם כאן לא כדאי להגזים, שכן בכל זאת מדובר בסוכר הפירות (פרוקטוז) שעלול להצטבר לשומנים בדם בצריכה עודפת.
• ירקות – שילוב של ירקות בכל ארוחה בה ניתן יוסיף סיבים תזונתיים לאותה הארוחה, ובכל יעלה את תחושת השובע לזמן ממושך יותר.

חטיפי אנרגיה לפסח

אחת הבעיות הניצבות בפני מתאמנים בחג הפסח, היא כיצד להחליף את חטיפי האנרגיה בהם רגילים להשתמש?

כמובן שקיימות עוגיות , עוגות או חטיפי אנרגיה כשרים לפסח, אך אלו בדרך גם עתירי שומן.

עוגיות בוטנים וקוקוס מכילות 20-30% שומן!

שימו לב כי כל חטיפי האנרגיה אשר מכילים בעיקר אגוזים, שקדים, קוקוס וכו' יהיו גם עתירי שומן (לקריאה נוספת על חטיפי אנרגיה מומלצים).

כך, לדוגמא, חטיפי קוקוס אינם מתאימים כלל לפעילות אירובית.

לצערינו אין גם פתרונות רבים לחטיפי אנרגיה טובים וכשרים לפסח על המדף, אבל הנה כמה רעיונות:

• פירות יבשים – פירות יבשים הם פתרון מצויין לאנרגיה זמינה בסמוך לאימון או במהלכו. לא רק בפסח אגב, לאורך כל השנה.
• פירות טריים – פתרון ראוי גם, אם כי לא כדאי להגזים בשל תכולת הפרוקטוז הגבוהה והסיבים התזונתיים שעלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול בזמן מאמץ. בננה ידועה כאחד מהפירות עם הכי פחות תחושות כאלו.
• חטיפי אנרגיה על בסיס פצפוצי אורז – פתרון מצויין לקבלת אנרגיה, ובהכנה ביתית ניתן להגיע גם חטיפים דלי שומן. לדוגמא: שילוב של ממרח תמרים עם פצפוצי אורז.

שימו לב, שוב, כי תוספת מוגזמת של אגוזים למיניהם תעלה את אחוז השומן בחטיף, ו"תפספס" את המטרה של אותו חטיף אנרגיה.

בסופו של דבר, אל לנו לשכוח כי מדובר אמנם בשבוע גדוש של אירועים וארוחות, אבל בסך הכל שבוע שבהחלט אפשר לעבור אותו בהצלחה ובלי הרבה ייסורי מצפון או קילוגרמים עודפים.

חג שמח!

ח"כ רחל אדטו מקדמת הצעת חוק מבורכת, שמטרתה לעודד אורח חיים בריא בישראל ולהיאבק במחלת הסוכרת , ההשמנה וסיבוכיה (יתר לחץ דם, מחלות לב, טרקת עורקים).

הצעת החוק שמה דגש על אוכלוסיית הילדים, אשר משנה לשנה אנו עדים למחלות או בעיות בריאותיות שהיו עד כה נחלתם של מבוגרים בלבד: סוכרת סוג 2, שומנים (טריגליצרידים) בדם, ורמות כולסטרול שאינן תקינות.

מה בתוכנית?

• הגבלת מכירה של מוצרים לא בריאים
• חיוב רשויות מקומיות להקים מתקני כושר ציבוריים ללא תשלום
• סילוק ממתקים מבתי הספר
• הוזלה משמעותית של מוצרי בריאות
• מיסוי גבוה יותר על מזון משמין ומזיק לבריאות
• הקמת "מסלולי אוכל בריא" בסופרים, במקום זמין, נגיש ובולט

נראה שסופסוף הבינו בכנסת, שצריך להשקיע במניעת השמנה, ולא בטיפול ובתרופות.

קרוב לוודאי שיצרני מזון מסוימים יתרעמו על הצעת החוק, אך לנו נותר רק לקוות שאכן תאושר הצעת החוק, ואולי זה מה שיעודד גם את חברות המזון להשקיע יותר במזונות בריאים.

כל הכבוד!

קישור לכתבה המלאה: http://www.racheladato.co.il/54163.html

כאשר עוברים בין המעברים בסופר, אנו מוצאים שפע של חטיפים מלוחים, מתוקים, ואולי אפילו בריאים.

האם לשפע הזה יש קשר לעלייה בהשמנת ילדים? או לתזונה הדלה של ילדינו?

שימו לב למספרים הבאים מארה"ב: 88% מהילדים בארה"ב אינם מגיעים להמלצה היומית לצריכת פירות, ו-92% אינם מגיעים להמלצה עבור ירקות.

כמובן שבישראל המצב לא עד כדי כך חמור, אך אנו לא רחוקים.

חשוב לזכור, כי מלבד בעיית ההשמנה אליה אנו נחשפים בשנים האחרונות, קיימים סיכונים בריאותיים נוספים הקשורים לתזונה דלה: יתר לחץ דם, מצבי רוח קיצוניים, מחלות לב, אוסטיאופורוזיס, אנמיה, סוכרת, עששת ועוד.

תפקיד ההורים חשוב בקביעת העיתוי הנכון לחטיף, ומתי פחות, וכמובן לשים לב מה הילדים אוכלים (לחפש את החטיף הבריא!).

**חשוב לציין , כמו תמיד, שכל מקרה לגופו**

*מתי זמן חטיף הוא זמן טוב?

1. לאחר פעילות גופנית. מלבד הצרכים הבסיסיים המוגברים בגילאי הילדות והבגרות, חשוב גם לדאוג להשלמת הקלוריות שאבדו בפעילות הגופנית.

דגנים מלאים, פירות, ירקות ומוצרי חלב יכולים לספק את הפחמימות הנדרשות, מבלי להוסיף סוכרים פשוטים או שומנים מיותרים.

כמובן שישנה חשיבות גם לכמות נוזלים נאותה לילדים פעילים (ובכלל). ארגון הדיאטנים האמריקאי (ADA) קבע כי ילדים בגילאי בי"ס זקוקים לכ-6 כוסות מים ביום, ובנוסף כוס מים על כל חצי שעת פעילות.

1. חטיפים מוגדרים מראש בין הארוחות העיקריות.

ארוחות ביניים מוגדרות בין הארוחות יסייעו לשמירה על ריכוז ועירנות, וגדילה והתפתחות תקינים.

המטרה כמובן צריכה להיות לספק כמה שיותר רכיבים תזונתיים חיוניים (סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ועוד), מבלי לעודד צריכת סוכרים פשוטים, שומן או קלוריות עודפות.

גם כאן, דגנים מלאים, ירקות, פירות או מוצרי חלב יוכלו לענות על הדרישות 3-4 שעות לפני הארוחה העיקרית, ולא "יהרסו את התיאבון" לעומת חטיפים עשירים בשומן.

*מתי לא כדאי לספק חטיף לילד?

1. בתור פרס. יחסינו אל האוכל מתעצב בגיל מאוד צעיר. כאשר ילד מקבל ממתק או חטיף אחר בתור פרס, עלולה להיווצר תלות ומערכת יחסים לא בריאה בהמשך בין הילד לאוכל.

נסו לתגמל את הילדים, מגיל צעיר, בפעילות מהנה שיאהבו או פעולות מחנכות אחרות.

אלו יתרמו הרבה יותר לילד, מאשר מזון עתיר שמון וסוכרים פשוטים.

חשבו על זה: אם הילד מקבל פרס בצורת מזון עתיר שומן על מעשה טוב, תתפתח אצלו הגישה כי אוכל בעל ערך תזונתי גרוע, הוא הדבר הנכון!

מצד שני, אל תתייחסו אל אותם חטיפים כאסורים לחלוטין – עודדו הכל במתינות.

1. על מנת להפיג שעמום –

נסו להבחין אם ילדיכם מבקש תמיד חטיף בזמן שהוא חסר מעש. גם אנו, המבוגרים, נוטים לאכול יותר בזמן שעמום – ייתכן מתוך הרגל בילדות.

במידה וקיים חוסר זמן (אצל ההורים או הילד) , והארוחות העיקריות נזנחו מעט – דאגו לספק לו ארוחות ביניים קטנות ודלות שומן (פרי, מעדן חלב, ביגלה מחיטה מלאה).

מן העבר השני, אם אתם חשים כי מדובר ביום רגיל לחלוטין והילד דורש חטיף כיון שהוא קצת חסר סבלנות ומשועמם , העדיפו להציע לו פעילות כיפית במקום.

כל גיל והפעילויות שלו: ציור, יציאה לבחוץ וכד' עדיפים על זמן טלויזיה או מחשב כמובן.

חטיפים יכולים להיות בהחלט בעלי ערך מוסף לילדים, בתנאי שתוודאו כי מדובר בעיתוי המתאים, וכי הערך התזונתי של החטיף עומד בדרישות התזונתיות של ילדיכם.

(נלקח מ- Loyola University Health System, 8 פבואר 2011)

תהיתי לעצמי מאיפה היא קיבלה את הרעיון הבריא הזה, ולהפתעתי גיליתי שממקום מאוד לא צפוי – תוכנית האח הגדול!

מסתבר (לאלו מאיתנו שאינם מעורים בתוכנית) שזהו אחד ממרכיבי המזון הפופולאריים בבית האח הגדול, ולא פעם שומעים את הדיירים דנים אודות דייסת הקוואקר שהם אוהבים או לא אוהבים לאכול.

ראשית כל, תודה לאח הגדול שתורם מעט לתזונה נכונה, גם אם בעקיפין    

אז באמת – מה זה הקוואקר הזה ולמה הוא כל כך בריא?

"קוואקר" הוא בעצם שם המותג של החברה הבינלאומית, אשר היתה מבין הראשונים שהציגה בפני העולם את דייסות שיבולת השועל בהכנה מהירה (אינסטנט) בשנות ה-70'.

כיום "קוואקר" הפך ממש לשם נרדף לשיבולת שועל, בדיוק כפי שלכל טלפון סלולארי אנחנו קוראים "פלאפון".

שיבולת שועל שייכת למעשה למשפחת הדגנים, ויתרונותיה הבריאותיים טמונים בעיקר בתכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה שלה:

• סיבים הם חלק מהצמח, אשר אינו נעכל ע"י הגוף ועל-כן הוא יוצא ממנו לכשיעומת הגיע. הסיבים המסיסים שבקוואקר יוצרים מעין "רשת" הכולאת את הכולסטרול הרע (LDL) והסוכר העודפים בגופינו, ויחד עם הסיבים גם הם יוצאים כפסולת מהגוף.

על-כן, תרומתו העיקרית של הקוואקר היא בשיפור רמות הכולסטרול בדם, והפחתת הסיכון למחלות לב, ובאיזון רמות הסוכר בדם.

• הסיבים תורמים לשיפור פעילות העיכול ע"י ספיחת נוזלים והגדלת נפח הצואה. כך למעשה הם מסייעים במקרים של עצירות.
• יתרון נוסף של שיבולת השועל הוא הקניית תחושת שובע לאורך זמן, ובתוך כך גם סיוע לשמירה על משקל תקין:

הסיבים התזונתיים סופחים אליהם נוזלים, מגדילים את נפח המזון , ומשהים את זמן העיכול שלו בקיבה. כך הם  תורמים לתחושת השובע שלנו לאורך זמן, מבלי להעלות את ערכו הקלורי של המזון.

כף גדושה של שיבולת שועל מכילה רק כ-30 קלוריות , וכיוון שמדובר במזון שסופח אליו נוזלים ומתנפח – מספר כפות  בודדות הן מנה מכובדת למדיי.

ומה עושים עם שיבולת שועל?

• השימוש המוכר ביותר הוא בדייסה, שמתאימה מאוד לימי החורף כארוחת בוקר, ארוחת ביניים או נשנוש לילה.

את דייסת הקוואקר ניתן להכין עם מים וחלב, או רק חלב – וכך נרוויח גם תוספת סידן לתפריט היומי.

לדוגמה:

5 כפות גדושות של שיבולת שועל

1/2 כוס מים

1/2 כוס חלב 1% (או 3%) מועשר בסידן

מבשלים את הכל 5-7 דקות עד להסמכה הרצויה.

ניתן להוסיף לדייסה גם ממתיק מלאכותי, קינמון,דבש, צימוקים או אגוזים – אבל לא להיסחף עם התוספות על מנת לא להעלות יותר מידי את ערכה הקלורי של המנה.

דייסה זו תספק לנו כ-240 מ"ג סידן (ההמלצה היומית היא בין 1000-1300 מ"ג ליום, תלוי מין וגיל), כ-5 גר' סיבים תזונתיים (ההמלצה היומית היא 25-35 גר' ליום), ורק 200 קלוריות!

שימושים נוספים:

• כציפוי לשניצלים
• להסמכת מרקים
• כתוספת לפשטידות, לחמים, עוגות ועוגיות – כאן יש להשתמש בד"כ בקוואקר טחון, ולשים לב לכמויות במתכונים. יותר מידי מהקוואקר עלול ליצור מזון דחוס מידי.

אני מזמינה אתכם להכנס לאתר של קוואקר, שם תוכלו למצוא מגוון נחמד של מתכונים עם שיבולת שועל:

http://www.oatmeal.co.il//?page=rec

שיהיה בתיאבון!

כולנו מכירים את צלחות החג העמוסות בכל סוגי הפירות היבשים, ואת השולחן העמוס בכל טוב כאשר מגיע חג ט"ו בשבט.

ניכר כי הפופולאריות של הפירות היבשים עלתה בשנים האחרונות, עם צמיחת המודעות למזונות "מן הטבע", ולהפחתת אחוזי השומן בתזונה הכללית.

כיום כבר לא מסתפקים בתמרים, תאנים ומשמשים כפירות יבשים. היצרנים דואגים לנו למגוון רחב של פירות יבשים, בכדי שלא נשתעמם: קיווי, ג'ינג'ר, אגס, תפוח, פפאיה, והיד עוד נטויה.

מבחינה תזונתית, הפירות היבשים משתייכים עדיין לקבוצת הפירות, אולם חשוב לזכור כי בתהליך הייצור שלהם מתווסף סוכר פשוט לפירות – וכך גם ערכם הקלורי עולה.

ומה עוד קורה בתהליך הייצור?

• יורדת כמות המים של הפרי
• לעתים גם חלק מהויטמינים והמינרלים של הפרי אובדים
• קיימת תוספת של גופרית לשימור חיי המדף של הפרי

ומה עם הקלוריות?

כאמור, התווספות הסוכר לפרי מעלה את ערכו הקלורי, וחשוב לזכור זאת כאשר מונחת לפניכם צלחת עשירה בכל טוב.

עודף קלוריות (מכל מזון) עלול להביא לעלייה במשקל, ובנוסף, עודף סוכר הפירות או הסוכר הפשוט המתווסף עלולים להביא לעליית רמת השומנים (טריגליצרידים) בדם. רמות גבוהות מידי מהוות גורם סיכון למחלות לב.

לא להתבלבל ולחשוב כי גם אגוזים, שקדים ועוד, הנמצאים על צלחת החג, שייכים למשפחת הפירות היבשים (או הטריים) כיוון שאלו שייכים למשפחת השומנים.

אמנם מדובר בשומן בלתי רווי שאינו מזיק ואף מסייע להורדת רמות הכולסטרול בדם, אך כדאי להסתפק במספר יחידות מהם, בשל העלות הקלורית הגבוהה.

נקודה זו חשובה גם בנוגע לגרנולה, שבד"כ מצטיירת כבריאותית ביותר.

אמנם מדובר בפירות, אגוזים ודגנים מלאים (שיבולת שועל למשל), אך הכל מגיע אל הצרכן עם תוספת לא מבוטלת של סוכר…

כמה דוגמאות:

• כף גרנולה עם כל טוב מכילה כ-50 קלוריות!! בינינו, מי מכם מסתפק רק בכף אחת?
• יחידה של תאנה טריה (כ-50 גרם) מכילה כ-40 קלוריות , ותאנה מיובשת לעומת זאת מכילה כ-70 קלוריות.
• 100 גרם של אננס טרי מכילים 60 קלוריות, ולעומת זאת אותה כמות של אננס מיובש מכילים כ-280 קלוריות!!
• שזיף טרי בינוני (כ-70 גרם) מכיל 40 קלוריות, ולעומת זאת שזיף מיובש באותה הכמות מכיל כ-140 קלוריות.

חשוב לזכור שכאשר מדובר ב100 גר' פרי טרי לעומת 100 גרם פרי יבש, ההבדל בקלוריות נובע גם מתוספת הסוכר, וגם מכך שהפרי הטרי מכיל לא מעט מים שמוסיפים למשקלו – אך אינם בעלי ערך קלורי כמובן.

ועל אף הקלוריות והסוכר, פירות יבשים הם פתרון די מוצלח במקרים מסוימים:

• כחטיף מתוק ודל שומן (אחוזים זניחים מאוד) בין הארוחות, במקום חטיפים עם אחוזי שומן גבוהים (עוגות או עוגיות, שוקולד או גלידת שמנת).
• לעוסקים בספורט – כפחמימה זמינה 20 דקות לפני האימון, ובמהלך אימון ארוך של מעל שעה וחצי.

יחידה קטנה-בינונית של פרי יבש מכילה בממוצע כ-5 גר' פחמימות זמינות יחד עם אחוזי שומן זניחים. כיוון שמדובר בכל זאת בפרי, הוא מכיל גם את סוכר הפירות עצמו (פרוקטוז), שבכמות גדולה מידי עלול לגרום לאי נוחות מערכת העיכול. לרגישים שבינינו, לא כדאי להפריז בכמויות.

• כתוספת מגוונת לעוגות או עוגיות

לסיכום, פירות יבשים הם בהחלט "חטיף" או נשנוש בריא במהלך היום או לפעילות ספורט, אך כמו תמיד חשוב לשים לב לעלות הקלורית ולא להגזים:

2 יחידות של פרי יבש בגודל קטן-בינוני מחליפות מנת פרי טרי אחת (כמו תפוח).

שיהיה בתיאבון, וחג שמח!

האם יש אמת בדברים? כרגיל, יש צורך לעשות מעט סדר בשמועות ולהביא דברים על דיוקם.

בשר בקר רזה הינו מרכיב חשוב בתזונה ואף מומלץ לשלב אותו בתפריט השבועי שלנו ובתקופת הילדות והבגרות

על מה אני מדברת?

בעבר כבר דיברנו על סטטוס הברזל בגופינו, על חסר בברזל ועל אנמיה.

אין ספק שבמדינת ישראל שכיחות האנמיה גבוהה, ואף יותר בקרב נשים.

בסקר מב"ת 1999-2001, בדקו, בין היתר, את שכיחות האנמיה בישראל:

· 20.7% מהנדגמים דיווחו כי אובחנו אי פעם בידי רופא כלוקים באנמיה מחוסר ברזל

· אחוז הדיווח גבוה יותר משמעותית בקרב נשים (35.9%), מאשר גברים (3.9%)

שימו לב שמדובר בסקר עפ"י דיווח עצמי, וכי מדובר אך ורק בנדגמים שאובחנו ע"י רופא כלוקים באנמיה. ישנם אנשים רבים עם מחסור בברזל או דלדול מאגרים שכלל לא נבדקים ועל כן גם לא אובחנו.

כפי שציינתי במאמר הקודם אודות מחסור בברזל, התסמינים הקליניים למחסור הם עייפות, חולשה, נשירת שיער, קור, קושי בביצוע פעולות ועוד.

את הברזל ניתן בהחלט, ובראש ובראשונה, לקבל מהמזון, והמזונות העשירים בברזל הם:

· בשר בקר, עדיפות לרזה

· קטניות, דגנים מלאים

· עוף, הודו

· דגים

חשוב לומר כי דגנים מלאים, ירקות וקטניות מכילים גם ברזל, אלא שמידת הזמינות לגוף נמוכה מאוד (כלומר הספיגה פחות טובה).

בשר בקר לעומת זאת – גם מכיל כמות ברזל גבוהה וגם זמינות גבוהה.

בשר בקר ושומן

אז למה טוענים כי בשר בקר רווי בשומן המזיק לבריאות?

כמו בעוף, גם בבקר תלוי באיזה נתח בוחרים:

נתחים רבים של בשר בקר טרי הם דלי שומן (פחות מ-10%) וכולסטרול (פחות מ- 60 מג" ל-100 גרם)!

לדוגמה: חזה/ כתף מרכזית / פילה מדומה/ סינטה/ פילה/ שייטל/ אווזית/ ירכה/ וייסברטן (ראש ירכה). עד 5% שומן לאחת הסרת השומן הנראה לעין!

מומלץ גם להסיר את השומן הנראה לעין ולהעדיף שיטות בישול של בישול או צלייה, וכך אנו מרוויחים מכל הכיוונים.

שימו לב לנתונים הבאים אודות בשר בקר (לקוח מאתר "אדום אדום"):

ל-100 גר לאחר בישול	אנטריקוט 1	צוואר 10	כתף 5	צ'אק 15	שייטל 13	חזה 3	כף 16	סינטה 11	אווזית 14	וייסבראטן 19	עוף כרעיים	עוף חזה	הודו אדום
% שומן	15.2	8.3	4.8	4.4	3.4	3.3	2.6	2.2	1.7	1.3	14.1	0.8	7.7
קק"ל	221	159	127	124	115	114	107	104	99	96	194	101	148
כולסטרול	49	58	55	49	46	59	48	50	39	41	82	63	82
ברזל	1.6	1.5	1.4	1.8	1.6	1.4	2.1	1.5	1.4	1.3	0.6	0.37	1.06
אבץ	5.1	5.2	4.1	4.6	3.6	3.4	5.5	4	4	33	1.47	0.6	3.32

כפי שניתן לראות, נתחים רבים בבשר בקר (בעיקר האחוריים) הם דלי שומן, מתחת ל-5% שומן, אפילו פחות מאחוזי השומן בעוף!

בנוסף, שימו לב לכמויות הברזל המזעריות בעוף לעומת בשר בקר – פי 3 בממוצע יותר בבשר בקר.

המינון המומלץ לצריכת ברזל ביום הוא 8 מ"ג לגברים ו-18 מ"ג לנשים עד גיל 50, וכמובן שבלי שילוב של בשר בקר רזה בתפריט השבועי קשה מאוד להגיע להמלצות המקובלות.

כפי שציינתי, גם במקורות מהצומח יש ברזל – אך הספיגה ממקורות אלו פחות טובה משמעותית.

אז מה הבעיה?

בישראל צריכת העוף היא עצומה לעומת בשר בקר, גם בגלל מחיר וכנראה גם עקב דעות קדומות על בשר בקר.

למעשה, ישראל היא שיאנית עוף בינלאומית: 41 ק"ג עוף בשנה לנפש (נתון מספטמבר 2010) לעומת בשר בקר.

נתונים ממועצת החלב (כן, כן, הם אחראים גם על הבקר) טוענים כי על אף העלייה בשנים האחרונות בצריכת בשר בקר טרי בישראל, צריכתו עדיין נמוכה בהשוואה לעולם: 18 ק"ג בשנה בארץ, לעומת 42 ק"ג בשר בקר לנפש לשנה בארה"ב, ו-58 ק"ג בארגנטינה.

לסיכום, בהחלט מומלץ לשלב בשר בקר בתפריט השבועי, אך יש להקפיד על בחירה נכונה של נתחים וצורת בישול עדיפה – נתחים דלי שומן, הסרת השומן הגלוי ובישול או צלייה.

ולמרות זאת, קשה מאוד לעשות שינויים באורח החיים, ייתכן כי לפעמים הכל נראה כסיסמאות באויר.

הפעם החלטתי לא לספר על תיאוריות, אלא להציג בפניכם תיאור מקרה אודות מטופל שלי (אמיר ר'), ולהראות איך שינוי באורח החיים (תזונה ופעילות גופנית) יכול לשפר מדדים בבדיקות דם ולהפחית סיכונים למחלות כגון: סוכרת, מלות לב, טרשת עורקים ועוד.

אז נתחיל….

המפגש הראשון שלי עם אמיר היה בתאריך 31/1/10.

הוא הגיע אליי כיוון שהעלה כמה ק"ג מיותרים במשך תקופה ורצה לטפל בעניין.

כיוון שאמיר הינו רוכב אופני שטח לא מקצועי, הוא רצה גם כמה הנחיות מדיאטנית ספורט בנושא, אם כי זה לא היה העיקר.

חשוב לציין: אמיר רוכב עממי, לא תחרותי בכלל (עדיין) ולא היה בעל מטרות משוגעות ברכיבה. פשוט לרכוב וליהנות.

נתונים "יבשים": גבר בן 36, גובה 1.65, משקל 75 ק"ג, 30.7% שומן.

עפ"י המדדים ניתן היה לראות כי אמיר הוא בעל עודף משקל בלבד (עפ"י BMI), אך בעל עודף שומן גבוה (השמנה) באיזור הבטן – גורם סיכון ראשון במעלה למחלות מטבולית כגון סוכרת, מחלות לב , יתר לחץ דם, טרשת עורקים.

בשיחה הראשונית נודע לי גם כי אמיר עובד בחברה גדולה לייצור, בין היתר, של דברי מתיקה, מה שלא עזר לו בחיי היומיום לשמור על תזונה נכונה.

סדר יום

מסדר היום של אמיר ניתן היה לראות כי קיימת בעיה של צריכת סוכרים פשוטים בכמות גדולה מידי:

בבוקר: נס קפה עם כפית סוכר עם פרוסת עוגה

בבוקר בעבודה: מעדן כלשהוא (מילקי, דנונה – מה שמוצא בהישג יד)

צהריים בחדר אוכל בעבודה: מרק עם קרוטונים, צלחת עם מנה פחמימתית גדולה מאוד, מנה בשרית, ירק וכוס גזוז ממותק

כשעתיים לאחר ארוחת הצהריים: מתעורר החשק למתוק ואז מנשנש

אח"הצ המאוחרות בבית: עוגיות

ארוחת ערב בבית: סלט, גבינות (גם גבינה צהובה שמנה), ביצה. ללא לחם.

מול הטלויזיה: תה ממותק עם מתוקים או גריסיני מלוח.

בנוסף אמיר ציין כי הוא לא נוהג לשתות כל כך מים לאורך היום.

פעילות גופנית

אמיר רוכב אופני שטח, לא תחרותי או הישגי – פשוט עושה את זה כדי לשמור על כושר ובשביל הכיף.

הוא משתדל "לדחוף" 3 אימוני רכיבה בשבוע (כ-6 שעות שבועיות) ונמצא במשא ומתן מתמיד עם קרוב משפחה שלו, שמאמן אותו, על כך שהוא חייב להגביר את האימונים.

מהבחינה הזו לא היו לא' מחשבות מרחיקות לכת, הוא לא הגדיר עצמו כספורטאי ולא היה בעל שאיפות להגביר את עצימות האימונים או את שעות האימון.

כמובן ששעות האימון הללו נלקחות בחשבון בבניית התוכנית התזונתית.

בדיקות דם

עפ"י בדיקות הדם ניתן לראות כי מצבו של אמיר די תקין, אך כשמתגלה לי ההיסטוריה המשפחתית משתנה התמונה.

• הכולסטרול הטוב, HDL, מעט נמוך. ייתכן תזונתית וייתכן גנטית
• גלוקוז – עפ"י טווחי קופות החולים תקין לחלוטין, אולם לאמיר היסטוריה משפחתית של סוכרת (כמה מבני המשפחה חולים במחלת הסוכרת) והוא מרבה לצרוך מתוקים יתר על המידה.

בנוסף, הוא משתייך לבני העדה התימנית – עדה ששכיחות הסוכרת אצלה גבוהה יותר מהאוכלוסייה הכללית.

הגדרת מטרות

היה ברור לי כי נצטרך לטפל ב-2 נושאים עיקריים:

1. עודף משקל – ירידה במשקל ובאחוזי השומן על מנת להגיע לטווח הבריא ולצאת מסיכון.

20% שומן יציבו את אמיר בקו העליון של אחוזי שומן בריאים, ועל כן החלטנו להציב את המטרה הזו כמטרה ראשונה.

20% שומן, משמעותם משקל של 65 ק"ג תוך כדי שמירה מקסימאלית על מסת השריר ההתחלתית (52 ק"ג).

אמיר היה סקפטי לגבי 65 ק"ג וציין שהוא מעדיף קודם להגדיר 68 ק"ג כיעד ראשוני.

1. ירידה בצריכת המתוקים – כאמור, אמיר מוגדר בסיכון מסויים למחלת הסוכרת עקב ההיסטוריה המשפחתית והעדתית שלו, ועל כן הוא היה חייב לשים דגש על הפחתת המתוקים שלו בתזונה היומיומית.

תוכנית תזונתית

בתהליך הרכבת התוכנית חשוב היה לתת את הדעת על מקום העבודה של אמיר, על סופי השבוע בהם הוא מתקשה יותר, האימונים השבועיים שלו יחד עם סדר יום תובעני בעבודה.

עפ"י בדיקות הדם לא היה צורך בתוספי תזונה, ותגברנו את התפריט של אמיר במזונות שהיה צורך בכך.

הוחלט על תוכנית תזונה לירידה במשקל, עם דגשים תזונתיים כללים וכמובן שגם הנחיות לנושאים הספציפיים.

קצב הירידה המשוער עד ל-68 ק"ג היה כ-3.5 חודשים (לפי חצי ק"ג לשבוע).

מתניעים ויוצאים לדרך

14/02/10 – כשבועיים לאחר תחילת התהליך נפגשנו שוב, ושמחנו לראות כי אכן יש ירידה במשקל כמצופה: 1.7 ק"ג בשבועיים.

אמיר ציין כי הוא מרגיש טוב ויותר קליל, מתקשה עדיין קצת בסופי שבוע אבל עדיין הפחית גם שם את הכמויות.

המשימות הבאות שלו היו לשים לב לצריכת מים מרובה ולהוסיף "שומנים טובים" לתזונה (שמן זית, אבוקדו, טחינה וכד').

כיוון שמדובר בירידה במשקל ובשומנים, היה חשוב לשמור על כך שרמת הכולסטרול הטוב תרד במינימום שניתן בתהליך ההרזייה.

18/04/10 – אמיר מגיע ליעד הראשון שהציב לעצמו, 68 ק"ג! הקצב משביע רצון , כ-700 גר' בממוצע לשבוע.

במדידת אחוזי השומן אנו שמחים לראות שיש ירידה משמעותית ל-25.3% שומן, כלומר ירידה של כמעט 6 ק"ג (!) במסת השומן וירידה קטנה בלבד במסת השריר (1 ק"ג).

לצערנו אף פעם לא ניתן להשיג ירידה בלעדית במסת שומן או עלייה בלעדית במסת השריר.

הגדרנו מטרות חדשות, כיוון שפתאום אמיר הבין שזה לא כל כך קשה כמו שהוא חשב ונוכח לדעת שהוא מרגיש הרבה יותר טוב – גם באימונים.

כרגע החלטנו שיגיע ל-65 ק"ג שרצינו בתחילת הדרך.

אמיר ממשיך בתהליך בליווי שלי מיד פעם דרך המיילים או הטלפון, אבל ניכר שהוא "עלה על המסלול" ופשוט אימץ את אורח החיים החדש שלו.

15/07/10 – לפגישה הזו חיכיתי כבר זמן רב. אמיר ביצע בדיקות דם על מנת שנוכל לאמוד את השינויים.

מבחינת משקל ואחוזי שומן:

משקל 64 ק"ג עם 22% שומן (ירידה של 3 ק"ג שומן וכ-870 גר' שריר)

קצב הירידה ירד מעט, אולם זה טבעי בתהליך ממושך שכזה.

אמיר מציין שהוא כבר לא נמשך למתוקים כמו פעם, הוא למד לאכול בכמויות קטנות יותר והוא אף הגביר את שעות ועצימות האימונים שלו – גם המאמן רואה נחת!

בעבר כשהיה מתאמן עם הקבוצה היה מרגיש קושי לעומתם, אך כשהתחיל להרגיש קליל יותר וחזק יותר – זה רק נתן לו עוד מוטיבציה להשקיע יותר גם באימונים.מה צריך יותר מזה?…

בדיקות הדם, כאילו של מישהו אחר:

** מדדים נוספים שנבדקו הפעם הם מחסני הברזל (פריטין) שהיו תקינים, והמוגלובין A1C המעיד על סטטוס סוכרת (טרום סוכרת, סוכרת וכו') היה 5.5 – בריא לחלוטין.

לצערי לא היה לי מדד להשוואה למדדים אלו, אך ברור לי כי המוגלובין A1C היה גבוה יותר בעבר (ייתכן אפילו טרום סוכרת).

• הכולסטרול הכללי ירד, כצפוי, ויחד איתו גם הכולסטרול ה"רע" (LDL) והשומנים (TG) בדם. אמנם כל אלו היו תקינים בתחילת הדרך, אך הירידה משפרת את פרופיל השומנים משמעותית וכן את הסטטוס הבריאותי
• על אף הירידה בכל מדדי הכולסטרול, הצלחנו לשמור על ירידה זניחה בכולסטרול ,HDL וכעת ניתנו לאמיר הנחיות ודגשים ספציפיים יותר להמשך כדי להעלות את הכולסטרול HDL עוד.
• גלוקוז – 69! רואים עפ"י הבדיקות שאמיר שינה את אורח החיים שלו ובהחלט הקפיד על הפחתת המתוקים ביומיום.

זוהי נקודת ציון משמעותית בתהליך וחשובה ביותר לאורח החיים והעתיד של אמיר.

לסיכום, עד עכשיו ירד אמיר 11 ק"ג ב-7.5 חודשים, מתוכם 9 ק"ג שומן ורק 2 ק"ג במסת השריר.

כרגע אנו שואפים להביא אותו ל-20% שומן, 62 ק"ג.

חשוב לציין כי אמיר אינו נמנע מדברים, הוא מרשה לעצמו מידי פעם "לחטוא", אבל זה בדיוק מה שמניע אותו להמשיך.

הוא יודע שאין אסור ומותר, הוא פשוט למד למתן עצמו ולאכול בצורה משוכלת יותר.

ומה המאמן אומר?

אלון רחבי, מאמן אופניים מוסמך (כביש ושטח) וגם בן דוד של אמיר, מסכם את נקודת המבט שלו:

"אוי ואבוי לך……מה זאת הבטן הזאת?". זה היה משפט הפתיחה שלי לאמיר כל פעם שראיתי אותו.

שנים שאני מנסה לשבת עליו: "בוא תתאמן אצלי, תנצל אותי יא קרוע!" תמיד אמיר היה משתיק אותי ועונה  :"כן, כן…בטח".

עד שיום אחד ממש כבר לחצתי אותו לקיר, כי הוא באמת היה במצב לא טוב ולשמחתי הוא נענה להצעתי.

שידכתי אותו לדיאטנית קלינית וספורט, יעל רותם, הצמדתי לו תוכנית אימונים לא קלה, שמוציאה אותו לחמישה אימונים בשבוע.

יש לציין שלאחר 4 חודשי עבודה מול תוכנית אימונים, אמיר הפתיע אותי הפעם בענק!

הוא הראה רצינות והתמדה ובמיוחד מוטיבציה ענקית.

השיפור שאמיר הראה היה מדהים, מכל הבחינות: בזמנו אמיר היה מסיים את הרכיבות כשהוא "שחוט" ומפורק, ואילו היום הוא מקבל המון פידבקים מחבריו לרכיבה על ההתקדמות הענקית שהוא עשה.

מכאן אני שולח שאפו ענק לאמיר! אמיר הראה שאין דבר העומד בפני הרצון. היום אמיר עומד על תוכנית אימונים שלא תבייש שום רוכב ומבקש עוד, על אף שהוא מגדיר עצמו עדיין "רוכב עממי" ולא תחרותי. הוא הבין את חשיבות האימונים והתזונה הנכונה ועלה על דרך חדשה.

עלה והצלח

אלון רחבי

alonhen1@bezeqint.net

והתוצאה? עלייה במשקל במשך חודשי הקיץ…

במאמר על השמנת ילדים, הוזכרה סטטיסטיקה מעודכנת אודות שכיחות ההשמנה בקרב ילדים ובני נוער שעלתה פלאים בשנים האחרונות.

כפועל יוצא, כך עולה גם הסיכון בקרב ילדים למחלות כרוניות שונות שהיו נחלתן של המבוגרים בלבד: סוכרת סוג 2, כולסטרול גבוה, שומנים בדם, הפרעות בשינה ועוד.

אין ספק שהחופש הגדול לא מקל על ילדים בנושא התזונה, ובמיוחד על ילדים עם נטייה להשמנה, שעלולים למצוא עצמם בתחילת שנת הלימודים עם כמה קילוגרמים עודפים.

זכרו שכל עודף של 7000 קלוריות ממה שאנחנו באמת צריכים לאכול משמעותו עלייה בק"ג שומן.

ילד שמוציא פחות אנרגיה בחופש הגדול וצורך עודף של 500 קלוריות ליום במקרה הטוב (קצת גלידה, חטיפים – לא בעיה) יסיים את התקופה עם עלייה של כ-4 ק"ג שומן ויותר!

לילדים עם נטייה להשמנה ובעיות בריאותיות זה לא מעט בכלל.

הבעיות שטומן בחובו החופש הגדול קשורות בעיקר ליציאה ממסגרת קבועה, שעות השינה והיקיצה משתנות, ישנן יותר שעות "רביצה" מול הטלויזיה והמחשב ושפע הפיתויים בצורת חטיפים, גלידות ומה לא.

גם למבוגרים שבינינו זה היה קשה, לא?

כמה טיפים להתמודדות עם החופש הגדול:

• תכנון מוקדם של ההורים יכול לעשות את החיים קלים יותר.

גם אם הילדים נשארים רוב שעות היום לבד, דאגו להם לאוכל בריא שיהיה זמין: אוכל בקופסא שיוכלו רק לחמם ולאכול, כריכים, פירות וירקות.

ילדים לא רוצים "לעבוד קשה" ועל כן מה שיהיה להם הכי זמין יתקבל בדרך כלל בברכה.

• ארוחת בוקר – ארוחת בוקר היא ארוחה ששוברת את צום הלילה, ועל כן בעלת חשיבות גדולה גם למבוגרים ובמיוחד לילדים ולמתבגרים.

אל תוותרו על ארוחת בוקר המשלבת פחמימה וחלבון וכך תדאגו לרמת רעב מאוזנת במשך היום: דגנים עם חלב, כריך עם גבינה או ביצה.

גם אין זמן לארוחה של ממש – כוס חלב או שוקו (כן,כן – שוקו) וזו יופי של ארוחונת לתחילת היום.

• הקיץ מביא איתו מגוון של גלידות וארטיקים שקשה לעמוד בפניהם.

אם אין מנוס, העדיפו לקנות גלידות בעלות אחוז שומן נמוך (0-2%) או קרטיבים עם הכי פחות צבעי מאכל שאפשר.

כך גם אם הילדים יאכלו מנת גלידה (כוס) פעם ביום, תהיו רגועים שלא מדובר בשומן רווי ובעלות קלורית גבוהה מידי.

• בקיץ נוטים לארח לא מעט חברים, וכאן מתחילה "סכנת" החטיפים.

דאגו שיהיה בבית פופקורן דל שומן להכנה במיקרוגל ובייגלה מחיטה מלאה שעדיפים על פני חטיפים עשירים בשומן רווי וטראנס.

• שתייה – באופן כללי ובחופש בפרט, כדאי להפחית את הצריכה של שתייה ממותקת!

כוס שתייה מתוקה שוות ערך לכף גדושה של סוכר ועל כן העדיפו מים.

אם הילדים מתעקשים ולא מוכנים לוותר, המתיקו ממש במעט את המים עם תרכיז. הכל עניין של הרגל שצריך להטמיע עד שיסכימו להוריד את הסוכר מהשתייה.

• יוצאים לבילוי בחוץ? כדאי להתארגן מראש עם כריכים, פירות או חטיפים בריאים אותם כבר הזכרתי.

כך תצליחו לחסוך את העלות הקלורית והשומן שבארוחת ג'אנק פוד וגם כמה שקלים…

• סדר היום נוטה להשתבש מאוד בימי החופש – הולכים לישון מאוחר וקמים מאוחר.

חשוב להקפיד על ארוחות מסודרות עד כמה שאפשר גם בימים כאלו!

3 ארוחות עיקריות ועוד כ-2 ארוחות ביניים יעזרו לכם לשמור על שגרת היום של הילדים ולמנוע נשנושים לא רצויים

• אל תשכחו שכמו תמיד ההורים הם המודל לחיקוי – הקפידו על ארוחה משותפת אחת ביום עם הילדים, גם אם ממש קשה.

הורים לא תמיד שמים לב, אבל ילדים מסתכלים על הכל ורואים אם אבא עשה פרצוף כשטעם עגבנייה או אמא אמרה "איכ'ס" על קוטג'.

שלבו בארוחות המשפחתיות פחמימות מלאות, ירקות חיים או מבושלים ומנת חלבון (גבינות, ביצה, בשר או עוף, דגים) וכך תוודאו שהילדים קיבלו ארוחה אחת לפחות "כמו שצריך".

• פעילות גופנית – אין ספק שזוהי אחת ה-בעיות בחופש הגדול. פחות פעילות ועל כן פחות הוצאה קלורית!

נסו למתן את שעות הצפייה בטלויזיה והמחשב ע"י יציאה מהבית לעתים קרובות ולהעסיק את הילדים בפעילויות אחרות.

כאשר מדובר בגילאים הצעירים היותר, רצוי גם כאן לשמש דוגמה אישית ולנסות לבצע פעילות גופנית במסגרת המשפחתית: טיולים רגליים, שחיות בבריכה, טיולי אופניים, תחרויות בין הילדים במשפחה.

• לא לשכוח שאחרי הכל מדובר בילדים ובחופש גדול. חשוב לשמור על האיזון שבין שחרור רסן מוחלט לבין משמעת קפדנית ולא מתפשרת.

כדאי להציב גבולות ברורים אך גם להתיר גם ארוחות "פינוק" מידי פעם, גלידה לפעמים בבריכה (אבל לא להגזים!) ולזכור שגם אנחנו היינו פעם ילדים.

לסיכום, אין ספק שהאתגר בחופש הגדול הוא לא רק ילדים אלא גם להורים.

מדובר בחודשיים בהם צריך לשנס מותניים ולהתכונן לסדר יום קצת שונה של הילדים במטרה לצלוח את התקופה בשלום ובלי עודף משקל.

אם כל זה לא מספיק, בשנים האחרונות הצטרפה דאגה נוספת לרשימת הדאגות: השמנת ילדים. המשקל שלו/שלה בסדר? הם לא קצת "מלאים" לגילם? למה הם אוכלים כל כך הרבה שטויות? מתי הם יתחילו לעשות קצת פעילות גופנית במקום לרבוץ מול הטלויזיה?? מה רע בקצת מלפפון במקום ביסלי?

קצת מספרים ומסקנות כדי שנבין את גודל התופעה, השוואה בין שנים 1971-1974 לבין 2003-2006:

)National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) (

גילאי 2-5 (!) – שיעור ההשמנה עלה מ-5% ל-12.4%

גילאי 6-11 – שיעור ההשמנה עלה מ-4% ל-17%

גילאי 12-19 – שיעור ההשמנה עלה מ6.1% ל-17.6%

מה שחשוב להורים לזכור זו עובדה מאוד פשוטה וברורה: ילד שמן יגדל להיות מבוגר שמן.

עפ"י מחקרים****:

80% מילדים שסבלו מהשמנת יתר בגילאים 10-15 גדלו להיות מבוגרים שמנים כבר בגיל 25

25% ממבוגרים עם השמנת יתר סבלו מהשמנת יתר כבר בילדותם

כאשר השמנת יתר מתחילה לפני גיל 8 , סיבוכים מהשמנת יתר בבגרות יהיו קשים הרבה יותר.

כהורים חשוב להיות עם "יד על הדופק" ולזהות הרגלי אכילה מועדים לפורענות, או לבחון את עקומות הגדילה (כן,כן – בדיוק כמו בטיפת חלב) כדי לבדוק אם יש סיבה לדאגה.

בין אחוזון 85 ל-95 מדובר בעודף משקל, ומעל לאחוזון 95 כבר מדובר בהשמנת יתר של ממש.

מהם הסיבוכים בהשמנת יתר אצל ילדים? מסתבר שיש לא מעט.

סוכרת סוג 2, דלקות לבלב, תסביכים נשימתיים (סליפאפניה), בעיות במערכת העיכול, בעיות כולסטרול, תסביכי אכילה, בעיות אורטופדיות…נראה שזה מספיק משכנע.

לפני שאתם רצים לשקול את הילד ולגרור אותו לצום לשארית ימיו, חכו רגע. כמובן שאין להקל ראש בהשמנת יתר בקרב ילדים, אבל גישת הטיפול עם ילדים צריכה להיות שונה ומורכבת יותר מטיפול במבוגרים.

בגילאים הצעירים יותר 8-12 בערך לא חובה להגדיר עבור הילדים כי נכנסים לתהליך של דיאטה. בסופו של דבר מדובר בילד קטן שלא מבין עדיין את ההשלכות של עודף משקל (איומים על התקף לב לא יעזרו…). אתם ההורים ואתם יכולים להחליט לקצץ בכמויות החטיפים בבית בלי שירגישו יותר מידי.

לעומת זאת, כאשר אנחנו פונים לקהל ה"בוגר" יותר כנראה שכן נצטרך את עזרת הילד שמתחיל לפתח מודעות ועניין לגבי עצמו והסביבה.

כמה נקודות למחשבה ורעיונות:

• כשאומרים לכם "שיותר מיד מטוגן זה לא בריא", לא כל כך קל לעמוד בפיתויים, נכון? עכשיו תשימו עצמיכם בנעליים של ילד בן 8 שאומרים לו שהוא שמן ואסור לו לאכול פיצה. קשה שבעתיים! הוא בכלל לא מבין מה רוצים ממנו ולמה זה כל כך חשוב.
• להורים יש את החלק המרכזי בהרזיה של ילדיהם! כלל מנחה והכי חשוב: אם לא תוציאו מהבית חטיפים או לא תפסיקו לקנות שתייה ממותקת – סיכויי ההצלחה יורדים. ילד הוא ילד, ואם הוא רואה חטיף הוא פשוט יאכל אותו (יחי ייסורי המצפון שלנו כמבוגרים…)
• עוד תפקיד חשוב לבני המשפחה (אחים גדולים, הורים) – מודל לחיקוי. הורים חייבים להפנים שגם הם צריכים להשתתף בתהליך ולהשתדל להוות דוגמה חיובית לילד, במיוחד בגילאים הצעירים יותר.
• אל תעשו לילד "דיאטה", תלמדו אותו הרגלי אכילה בריאים יותר. האיזון במשקל יגיע יחד עם זה.
• תדאגו שיהיו בבית ירקות ופירות והקפידו להצמיד אותם לכל ארוחה! גם לביה"ס נסו להשחיל איזה גזר או גמבה.
• אל תתעצלו להכין כריכים לביה"ס. מה אתם חושבים שקורה כשאתם נותנים כסף לקיוסק? סנדוויץ' בריאות לא יהיה, אם לרגע חשבתם.
• כמויות – אל תשתגעו עם כמויות מינימליסטיות, אבל כן תנסו לקצץ קצת בכמויות. על צלחת קטנה יותר הכל נראה גדול יותר.
• אל תגידו לילד "אסור" , אבל הגבילו אותו בממתק אחד ליום (לדוגמה), או משולש פיצה אחד במסיבת יומולדת במקום שניים.
• עודדו שתיית מים לכל בני הבית. אם תהיה שתייה ממותקת – ילדים ישתו אותה. גם כאן הגבילו את מספר הכוסות ליום (אם אפשר הימנעו לחלוטין כמובן)
• חפשו דרכים להכין את מנות האוכל האהובות על הילד בצורה בריאה יותר. במקום לטגן צ'יפס נסו לאפות בתנור, לנסות "להחביא" ירקות בתוך האוכל ועוד.

דבר חשוב לא פחות מתזונה הוא לעודד את הילד להיות כמה שיותר פעיל. גם אנו, המבוגרים, נופלים בנושא הזה לא מעט. מעליות במקום לעלות ברגל או להחנות כמה שיותר קרוב לכניסה לקניון כדי שחס וחלילה לא נצעד קצת.

לפעילות גופנית בקרב ילדים ערך מוסף אדיר! חיזוק עצמות, הורדת לחץ הדם, הפחתת הלחץ, שמירה על מאזן קלורי תקין כמובן, ואם זה לא מספיק – שיפור הביטחון העצמי. תארו לכם מה ניצחון במשחק כדורגל עושה לילד/ה עם השמנת יתר. זריקת עידוד והעלאת המוטיבציה בצורה משמעותית.

נסו להפעיל את הילד בחוגים שיאהב, לבלות איתו בשבתות בטיולים במקום בבית מול הטלויזיה, לצאת לטיול עם הכלב או ללכת לפארק שיתרוצץ וישחק עם חברים.

לסיכום, להורים בדרך כלל יש את תפקיד המפתח גם כשזה מגיע לתזונת ילדיהם (אף אחד לא אמר שקל לגדל ילדים…). חשוב להקנות כבר בגיל הילדות הרגלי תזונה ופעילות גופנית תקינים שילוו את הילד גם בגיל הבגרות. כך תבטיחו לעצמיכם ילדים בריאים ושמחים, ומבוגרים בריאים בטווח הארוך.

****

• Whitaker RC, Wright JA, Pepe MS, Seidel KD, Dietz WH. Predicting obesity in young adulthood from childhood and parental obesity. N Engl J Med 1997; 37(13):869-873
• Serdula MK, Ivery D, Coates RJ, Freedman DS. Williamson DF. Byers T. Do obese childre become obese adults? A review of the literature. Prev Med 1993;22:167–177
• Freedman DS, Khan LK, Dietz WH, Srinivasan SR, Berenson GS. Relationship of childhood overweight to coronary heart disease risk factors in adulthood: The Bogalusa Heart Study.Pediatrics 2001;108:712–718

לא חייבים להגדיר את עצמנו כ"צמחונים" בשביל לא לאכול בשר. אנשים רבים (בעיקר נשים, עליי להודות) פשוט ממעטים מאוד באכילת בשר או מתמכרים לקלות שבה מכינים שניצל טבעול, וגם הם יכולים להיכנס תחת ההגדרה של צמחונים (אם כי צמחונים כמעט מלאים).

צמחונות בד"כ מתקשרת לבריאות, לאורח חיים עם הרבה יותר מודעות למה שאנו אוכלים, (זוכרים את זה?) ואין ספק שאכן יש כמה יתרונות לדיאטה צמחונית: יותר ירקות ופירות (יותר אנטי אוקסידנטים,ויטמינים ומינרלים), יותר מוצרי חלב (יותר סידן), יותר דגנים (יותר סיבים תזונתיים) ופחות שומן רווי ויותר שומן צמחי רב בלתי רווי (המסייע במניעת מחלות לב כליליות). אז למה שכולנו לא נהפוך לצמחוניים??

ראשית כל (ויסלחו לי הצמחוניים והטבעונים באשר הם) אנשים רבים פשוט אוהבים לאכול בשר, הודו, עוף או דגים! מלבד זאת, יש גם כמה חסרים שעלולים להתפתח בעקבות דיאטה צמחונית ממושכת.

ברזל, ברזל, ברזל! קשה למצוא ברזל בכמויות מספקות ממקורות שלא מן החי, ועל כן עלול להתפתח חסר בברזל אם נמעט באכילת בשר למשך זמן ארוך. חסר בברזל יתבטא בקשיים בריכוז ובמקרים מתקדמים יותר גם באנמיה.

B12 הוא אחד מהויטמינים היותר חשובים במערכות הגוף שלנו, והוא נמצא ונספג בצורה טובה מאוד מן החי. המקור הכי טוב לקבלת B12 הוא מבשר הודו. מצבי חסר של B12 הם לא דבר שמתרחש כל כך מהר אלא בד"כ במשך עשרות שנים, אולם כאשר הגענו למצב של מחסור בוויטמין זה אנחנו מסתכנים בפגיעה במערכת העצבים, ובתפקודן של כדוריות הדם האדומות (שוב אנמיה).

אבץ הוא מינרל נוסף שמגיע בעיקר מבשר עוף, וחסרונו עלול לגרום לנשירת שיער, לבעיות עור, לעייפות.

באופן כללי ניתן לומר שקשה לקבל חלבון מלא (חלבון שמכיל את כל 22 חומצות האמינו החיוניות לנו) ממקורות צמחיים, וגם כאן עלינו למצוא פתרונות יצירתיים כדי לעקוף מכשלה זו.

אז מה עושים?

1. מקורות נוספים לברזל מלבד מקורות מן החי הם דגנים מלאים, קטניות (עדשים,גרגרי חומוס,פולי סויה,שעועית לבנה,וכו') קמח מלא, ירקות עליים ירוקים (כמו תרד), ואגוזים למיניהם (אני כבר רואה כאן אופציה לסלט נחמד). חשוב לזכור שאמנם אגוזים בריאים ומכילים ברזל, אבל עיקרם הוא שומן ולכן יש לשים לב לכמויות!

2. חלבון ביצה הוא החלבון היחידי שאינו מן החי (לא לפי האוכלוסייה הטבעונית) ולמרות זאת הוא עדיין חלבון מלא אשר מכיל גם B12-וזה בדיוק מה שאנחנו מחפשים! אם אין אצלכם אינדיקציה אשר שוללת אכילת ביצה מידי יום (כולסטרול גבוה למשל) ניתן לאכול ביצה כל יום וכך להגדיל את כמות החלבון המלא בתפריט. חשוב לציין שלמרות שאיכות חלבון הביצה משובחת, הכמות שלו קטנה יחסית(כ-6 גרם) ועל כן יש להעשיר את התפריט בחלבון ממקורות נוספים.

3. מוצרי חלב הם מקור מצוין לחלבון, ובדרך גם אפשר להרוויח סידן – אז למה לא?

4. עוד דרך טובה לקבל חלבון מלא היא לשלב בין קטניות לתבואות- כל אחת מקבוצות אלו מחסירה חומצה אמינית חיונית אחרת ועל כן אינה מכילה חלבון מלא, אבל השילוב של 2 הקבוצות כן מביא אותנו לקבלת חלבון מלא! מג'דרה היא פתרון נהדר (אורז הוא תבואות ועדשים הם קטניות), לחם עם חומוס ועוד תבשילים רבים שמשלבים את שתי הקבוצות.

5. ולסיום טיפ אחרון: כאשר אוכלים ברזל ממקורות צמחיים כדאי לצרוך יחד איתם מזונות המכילים ויטמין C (כגון: עגבניות, תפוזים) וכך הברזל ייספג אצלנו בצורה יעילה הרבה יותר.לדוגמה: להוסיף עגבניות לסלט עם ירקות עליים ירוקים.