כמו ילדים טובים, ביום חמישי כבר הכנו הכל כדי לחסוך קצת זמן שינה (הזיזו בדיוק גם את השעון "למזלנו") ויצאנו מוקדם בבוקר אל איזור התחרות.

התחרות הייתה  מסוג קריטריום, כלמור 7 הקפות של 6.5 ק"מ עם לא מעט כיכרות בדרך. קצת טכני למען האמת.

חימום, מים, ג'ל על קו הזינוק וכמה בדיחות של המאמן וחברה שבאו לעודד מהצד ולצעוק "יאללה קדימה!!!" לפני שהפלטון בורח לי.

ממש כמה דקות לפני הזינוק מדווחים לנו שיש כתם שמן בכיכר הראשונה ועל כן צריך להיזהר ולשים לב לסימון של הכתם. לא מבשר טובות, אבל אין גשם אז מה הבעיה?

הו! טוב ששאלתם!

יצאה לה הקפה אחת עם נחשול די גדול של רוכבים, וכבר התחלתי להרגיש איך כל ה"קטע" הזה של הרבה רוכבים שמנסים לקחת סיבוב בצורה בטוחה בכיכרות – לא ממש בשבילי.

מחפשת בעיניים שלי את הבנות מהמקצה שלי, אבל יש כל כך הרבה רוכבים ודופק גבוה שזה לא ממש קל. מוצאת כל פעם מישהי אחרת ונדבקת לה לגלגל , מקווה להחזיק איתה עוד קצת עד הכיכר הבאה (שם בטח אאבד אותה שוב).

ואז, אחרי הקפה אחת, התחיל לרדת גשם!

עברתי את אחת הכיכרות וראיתי כמות נכבדת של רוכבים בצד אחד, ובצד השני את רוני מהמקצה שלי מרימה את הבקבוק שנפל לה וצועקת לי: "תיזהרי! חלק כאן!"

עוד לא הספקתי להגיב בכלל למה שהיא אמרה לי, רק ניסיתי להאט על מנת לעצור ו….הופ!!! מצאתי את עצמי מביטה ממש (אבל ממש) מקרוב על הכביש.

אאוצ'! יד שמאל והכתף שלי במצב לא טוב!

המחשבה הראשונה שעלתה לי בראש (אחרי האאוצ') היא: אלוהים ישמור…איך לא בא לי להיות מושבתת עכשיו ולאבד את מה שעבדתי עליו עד עכשיו!

מי שמכיר אותי באימונים יודע שלא קל לי, אבל העונה בזכות מאמן עקשן והרבה מוטיבציה – אני יכולה להרשות לעצמי לומר שעשיתי דרך ארוכה.

מסביבי אני ממשיכה לראות אנשים מתחלקים על הכביש "כמו זבובים", ממש ככה.

עוד רוכב מהקבוצה שלי מחליק בצורה מאוד לא טובה ובפינוי באמבולנס מציין בפניי שהוא מרגיש ששבר את האגן.

ומהו סוף הסיפור: ברנטגן לא מצאו שבר, כנראה שיש נקע והכתף מקובעת לתקופת מה (מישהו יכול להגיד לי עד מתי????).

והלקח: לא לרכוב בגשם!!!!!! אחרי תקופה ארוכה של יובש הגיע הגשם והציף את השמן והפיח שהיה, מה שהוביל לכביש חלק כמו משטח החלקה על הקרח.

מקווה לחזור בקרוב מאוד לפעילות מלאה!

שלכם,

יעל

למה הכוונה, למי שעדיין לא הפנים: מקור האנרגיה העיקרי בגופינו הן הפחמימות אשר אגורות בשרירים ובכבד בצורת גליקוגן, וזה האחרון מספיק לנו לפעילות של שעה וחצי עד שעתיים.

מעבר לכך – אנחנו בבעיה..

גופינו יתחיל לנצל שומן, וזה לא כל כך טוב כמו שזה נשמע: תהליך "שריפת" השומן קשה מאוד לגוף, ועל כן נאלץ להאט את הקצב שלנו באימון/תחרות ולא נהיה יעילים כל כך.

ועכשיו לענייננו.

בעודי חדשה יחסית בתחום קבוצות האופניים התחרותיות, יצאתי לראשונה למחנה אימונים של 3 ימים בשדה בוקר, כל יום רכיבה של כ-100 ק"מ בעצימות בינונית פלוס.

3 ימים עם כל מה שמי שעוסק בספורט רוצה: שינה טובה, אוכל, ורכיבות מאתגרות!

במחנה אימונים מסוג זה, או לחילופין בכל מצב בו אנחנו נמצאים במסגרת אימונים תובענית ורציפה (עונת תחרויות, 2 אימונים ביום וכו') ישנה חשיבות כפולה ומכופלת לנושא אחד: ה ת א ו ש ש ו ת!

אז מה זה אומר "התאוששות" בעצם?

• מילוי מאגרי הגליקוגן בצורה מקסימאלית
• תיקון מאזן הנוזלים לאחר האימון, וכהכנה לאימון הבא
• מנוחה על מנת לתת לגוף את הזמן הדרוש לבנות רקמות שניזוקו

בנימה אישית, במחנה התוודעתי (שוב) לחשיבות הגדולה של תזונת ספורט בכלל, והתאוששות נכונה בפרט.

נתחיל מפחמימות והתאוששות נכונה.

מלבד תזונה נכונה במהלך כל אימון לכשעצמו, חשוב למלא את מאגרי הגליקוגן בצורה הטובה ביותר לאחר האימון, ב- 2 שלבים:

1. עד חצי שעה לאחר האימון חשוב לצרוך 1-1.5 גר'/ק"ג פחמימות עם אינדקס גליקמי בינוני- גבוה.

המטרה בשלב זה היא לעורר הפרשה של הורמון האינסולין בגוף, שמלבד תפקידו החשוב בהכנסת הסוכר לתאים, הוא מעודד תהליכים אנאבוליים – תהליכים מעודדי בנייה.

זו הדרך שלנו לאותת לגוף: הלו! מספיק לפרק, עכשיו בונים!

למה חצי שעה אחרי האימון? בגופינו קיים אנזים בשם גליקוגן סינטתאז בגוף, שכשמו כן הוא: מסנתז גליקוגן.

האנזים הזה רגיש מאוד לבנייה מחודשת של גליקוגן בדקות הסמוכות לסיום האימון, ואנחנו שואפים לנצל עובדה זו עד כמה שניתן.

לדוגמה: אדם ששוקל 70 ק"ג יצרוך כ-70 גר' פחמימות:חטיף אנרגיה מתאים, לחמנייה מקמח לבן עם ריבה וכו'.

1. כל שעתיים מסיום האימון, במשך כ-6 שעות, יש להמשיך ולצרוך כ-1 גר' פחמימה לכל ק"ג ממשקל הגוף.

אמנם הקצב המהיר ביותר של סינתזת גליקוגן הוא בסמוך לסיום האימון, אך המאגרים ממשיכים להתמלא גם לאחר מכן. על כן חשוב להמשיך ולצרוך פחמימות עד לאגירה מקסימאלית של הגליקוגן, ולהבטיח מאגרים מלאים לאימון הבא.

* חשוב לי לציין שהפרוטוקולים הללו מתאימים למי מאתנו שמתאמן 2 אימונים ביום, מי שנמצא ברצף של תחרויות (טור ישראל שמתקרב במרץ) או אימונים תובעניים.

ונעבור לנוזלים.

כאמור, חשיבות הנוזלים במהלך האימונים חשובה ביותר. איבוד של 2% ומעלה ממשקל הגוף במהלך אימון, משמעותו התייבשות וירידה בביצוע!

אבל לא על האימונים עצמם באנו לדבר, כי אם על שלב ההתאוששות:

חד משמעית, חברים, אם לא תגיעו כאשר הגוף שלכם רווי במספיק נוזלים ולא תשלימו את החסרים מהאימון הקודם – הכל יהפוך להיות קשה יותר באימון הבא!

שלא נדבר על התכווצויות שרירים, סחרחורות ועוד תופעות לא רצויות שעלולות "לתקוף" אתכם בשל התייבשות ומחסור באלקטרוליטים שמתנדפים להם דרך הזיעה.

אז איך לתחזקאת משק הנוזלים שלנו מאימון לאימון?

• הישקלו לפני האימון ולאחריו ובידקו כמה נוזלים איבדתם ממשקל הגוף. על מנת להחזיר אותם יש לצרוך פי 1.5 ממה שאיבדנו.

לדוגמה: איבדתם קילו? תצטרכו להחזיר לגוף ליטר וחצי של מים (לא בבת אחת!)

• תוכלו לבחון גם את צבע השתן שלכם וכך תדעו האם עליכם להחזיר כעת לגוף כמות נוזלים נכבדת בשל התייבשות, או שמשק הנוזלים של גופכם עדיין תקין:

שתן בהיר – ככל הנראה שתיתם מספיק באימון ואין צורך בהשלמות חריגות

שתן כהה- זה הזמן להיצמד לבקבוק ולהחזיר את הנוזלים האבודים עד לאימון הבא

ומה עם חלבונים אתם שואלים?

מבחינת מאגרי הגליקוגן – מחקרים מראים כי אין השפעה לתיסוף של חלבונים בזמן ההתאוששות, אולם מומלץ להוסיף חלבון לתיקון נזקי שרירי.

היחס הרצוי בין הפחמימות לחלבונים הוא 1:3 או 1:4 לטובת הפחמימות, על מנת שהחלבונים לא "יישרפו" לצרכי אנרגיה אלא ישמשו לתהליכי בנייה ושיקום.

(לקריאה נוספת אודות פחמימות וחלבונים)

עוד דבר שמעניין לדעת הוא שלמחנות אימונים (בתחומים שונים), כאשר לפעמים מדובר אפילו ב-2 אימונים ביום, קיימת גם מטרה תזונתית:

מאגרי הגליקוגן מתרוקנים ומתמלאים במהלך מספר ימים, כך שהספורטאי "מאמן" את המאגרים הללו ומשפר את קצב סינתזת הגליקוגן ואת קיבולת המאגרים.

ספורטאי מאומן יכול לאגור פי 2 יותר פחמימות במאגרי הגליקוגן בשריר מאשר אדם לא מאומן!

ושוב אנחנו רואים, כי ללא תמיכה תזונתית נכונה בלתי אפשרי לעבור רצף אימונים או תחרויות קשות, כאשר הדגש הוא על פחמימות ונוזלים.

ואיך היה לי, אתם שואלים?

לא היה קל, אבל צלחתי את הרכיבות! ביום השלישי הרגשתי "קצת" את השרירים מתפוצצים וגייסתי את כל כוחותיי כדי לטפס במעלה הר חריף (ולא היו כבר הרבה כוחות….).

אבל זה כבר פחות קשור לתזונה, אלא לשיפור הכושר (:

ובהזדמנות זו אני רוצה להודות לכל חברי team focus על שלושה ימים נהדרים!

* בגוף האדם 20-25 ג' מגנזיום
* הוא האטום המרכזי בצמחים ירוקים (בכלורופיל. זוכרים פוטוסינתזה מימי ביה"ס?), ועל כן עלים ירוקים הם מקור מצוין למינרל המגנזיום
* 60% ממנו מצוי בעצמות, 35% בתאי גוף כגון שרירים, מח, לב, כליות וכבד, ורק 1% ממנו מצוי בדם!
המסקנה: בדיקות דם לא באמת משקפות את תקינות רמת המגנזיום בגוף… קיימת בדיקה מיוחדת להערכת רמות מגנזיום בגוף, אבל לצערנו זו אינה בדיקה שזמינה לציבור.

לא ברור למה, אבל מגנזיום לא מקבל את הכבוד הראוי לו למרות תפקודיו החשובים:

* שמירה על העברה תקינה של הקוד הגנטי
* ויסות תהליכי ייצור אנרגיה (מסייע בתהליך הגליקוליזה – הפקת אנרגיה מגלוקוז)
* ויסות כיווץ שרירים (גם שריר הלב)

* שמירה על מבנה העצם

* ישנם מחקרים שמראים כי מגנזיום מגביר הפרשת אינסולין ומייעל את המטבוליזם של גלוקוז, וכי בלעדיו אין כלל העברה של גלוקוז לתאים.

סידן ומגנזיום

עובדה מעניינת היא שלסידן ולמגנזיום תפקודים משלימים אך הפוכים: סידן שותף לכיווץ השריר ומגנזיום להרפיה. על כן חסר במגנזיום – יכול להתבטא בהתכווצויות פתאומיות בלילה, וכמובן גם בזמן פעילות גופנית.

כפי שציינתי, למגנזיום (כמו לסידן) תפקיד חשוב בשמירה על מבנה העצם – עצמות שמתפתחות ללא צריכת מגנזיום מספקת יגיעו למבנה לא תקין.

לכן למניעה ולטיפול באוסטאופרוזיס חשוב לקחת גם תוסף של מגנזיום ולא להתבסס רק על סידן וויטמין D.
חשוב לזכור כי הבעיה עם סידן ומגנזיום – הם מתחרים ביניהם על הספיגה ועל כן לא מומלץ לצרוך אותם יחד במזון או בתוסף שמשלב את שניהם (כדאי לבדוק היטב את המולטי ויטמין שלכם).
אז כמה?
המלצת הRDA היא כ-420 מ"ג ליום, ובמצבים של הריון או צמיחה מוגברת תוספת של 300 מ"ג (כלומר 720 מ"ג).
הצריכה הממוצעת כיום בקרב כלל האוכלוסייה היא בסה"כ 200-300 מ"ג, כלומר חוסר מובהק במינרל!

חסר במגנזיום יכול להיווצר עקב צריכה מופחתת בתזונה, הקאות ושלשולים מרובים, ספיגה לא טובה של המינרל, צריכה מוגברת של סידן (זוכרים את ההיפוך ביניהם?), אלכוהוליזם, מחלות כליה, תרופות משתנות ועוד.

אם אתם חווים התכווצויות שרירים, הפרעות בקצב הלב, שינויים בלחץ הדם, עייפות, עצירות, דיכאון ועוד שלל תופעות לא נעימות – כדאי לנסות ולהגביר את צריכת המגנזיום ולבחון את ההשפעה על מצבכם.
בנוסף לדרישה הסטנדרטית של הגוף למגנזיום, ישנם כמה מצבים בהם יש צורך בצריכה כפולה ואף משולשת של מגנזיום:

סטרס גבוה, בעיות לבביות, חולי סוכרת, דיאטה דלה, נטילת תרופת מסוימות, וכמובן – ספורטאים

** מיותר לציין שכדאי להיוועץ עם רופא/ה במצבי חולי לפני נטילת התוסף.

מגנזיום וספורט

איבוד מגנזיום מתרחש דרך הזיעה והשתן, וזו אחת הסיבות לאיבוד מוגבר של מגנזיום בקרב ספורטאים.

בנוסף, מאמץ גופני מעלה את דרישת הגוף לכיווץ שרירי (גם שריר הלב), ליצירת אנרגיה ולהעברת גלוקוז לתאים. ניתן להסיק כי ספורטאים משתמשים במינרל המגנזיום יותר מהאוכלוסיה הממוצעת, ועל מנת למנוע חסר יש צורך לדאוג לצריכה מוגברת של מגנזיום בתפריט היומי.

נסו להעשיר את התפריט שלכם עם מגנזיום שנמצא בעלים ירוקים (כלורופיל, זוכרים?), דגנים מלאים, אגוזים, קטניות, שקדים.
ייתכן שתוכלו למצוא מגנזיום בתזונה באזורים עם מי שתייה קשים (מי בארות למשל),

והמעוניינים יוכלו לתסף עצמן במגנזיום לפני השינה (בלילה הספיגה יותר טובה) –

200-400מ"ג כל יום.

לא לשכוח לקחת בחשבון את המגנזיום מהתזונה ורק להשלים את החסר מהתוסף.

חשוב לציין כי לעתים אחת מתופעות הלוואי היא שלשולים, ועל כן כדאי לצרוך אותו בהדרגה או לעבור לתצורה אחרת של התוסף.

הצורה הנפוצה ביותר של תוספי מגנזיום בישראל היא מגנזיום ציטראט, וקיימת צורה נוספת (יותר חדשה בארץ, מוכרת בארה"ב) של מגנזיום בצורת מגנזיום אוקסיד בטענה שהוא הצורה שנספגת בצורה יותר יעילה.

בתוסף של מגנזיום אוקסיד מספיקה קפסולה אחת בלבד (כ-800 מ"ג מגנזיום אוקסיד) שמתוכם כ- 500 מ"ג נספגים. בתוספים של מגנזיום ציטראט, לעומת זאת יש בד"כ כ-200 מ"ג בכל קפסולה, יתרון למי שלא מעוניין בכמות גדולה כל כך של מגנזיום כתוסף.

בכל מקרה כדאי לבחון את שניהם על מנת לזהות מהו התוסף שמתאים לכם יותר, ותמיד מומלץ להתייעץ לפני כן עם איש מקצוע מתאים.

פתאום הבנתי שבעצם מעולם לא רכבתי כביש…הדברים המעטים שלמדתי בכמה חודשים בקבוצה (ויש עוד כל כך הרבה כמו שתמיד מזכירים לי) עזרו לי באופן בלתי רגיל: רכיבה בפלטון, דראפטינג, העברות הילוכים בטיימינג הנכון, קצת טיפוסים (למרות שעדיין נשמתי יוצאת בשיפועים החדים), קאדנס ראוי ועוד.

ואז לפני כשבועיים וקצת הגיעה ההכנה לאליפות ישראל והחלטתי לנסות. מה כבר יכול לקרות? 4 הקפות של 18 ק"מ כל אחת (72 ק"מ).

התחלתי את השבוע שלפני התחרות בהכנות קדחתניות של אימונים כל יום (טעות מספר 1) אבל כנראה ש לא סתם קוראים לתחרות "הכנה לאליפות ישראל". זה הזמן ללמוד מטעויות. יום שישי לפני ההכנה כבר הרגשתי את השרירים שלי בצורה יוצאת דופן (שלא לומר קצת כואבת), אבל שכנעתי את עצמי שזה יעבור. והנה הגיע יום שבת והגיע תור המקצה שלי לצאת לדרך!

המסלול היה בעפולה כשרובו מישורי ובאמצע עלייה לא פשוטה (בשבילי לפחות) עם שיפוע של 14-15% (ויסלחו לי הדייקנים). במישור היה בסדר גמור, עמדתי בקצב של הפלטון , ואז – היא הגיעה. העלייה! מהר מאוד אמרתי יפה "שלום" לגרעין הקשה של הפלטון ומצאתי את עצמי לבד עם עוד כמה בנות שלא עמדו,כמוני, בקצב בעלייה.

במקום למצוא לי רוכבת נוספת ולרכב איתה לאורך המסלול (טעות מספר 2) התחלתי לשאול את עצמי שאלות קיומיות ולסנן כמה קללות על מה לעזאזל חשבתי לעצמי כשנרשמתי לתחרות. אני עכשיו ממשיכה 4 הקפות שלמות ל-ב-ד.

היה לא קל בכלל, שלא לומר קשה… אבל לפחות סיימתי ולא ויתרתי לעצמי. אספתי את השברים, השתדלתי להתאושש כמה שיותר מהר ולהסיק מסקנות לתחרות הבאה.

ומה עושים עם אליפות הארץ? ללכת או לא? אחרי שכנועים ולבטים החלטתי שאני חייבת להוכיח לעצמי שאני יכולה יותר.

בתור רוכבת חדשה יחסית בתחום התחרויות (מה לעשות, למרות שרכבתי שנתיים לפני הצטרפותי לקבוצה כנראה שלא התקדמתי לבד יותר מידי) הבנתי שוב שיש לי עוד הרבה מה ללמוד ועוד הרבה קילומטראז' להריץ ברגליים, ולכן הצבתי מטרה אחת פשוטה: לשפר את התוצאה (וההרגשה) מתחרות ההכנה.

בשבוע לפני התחרות הורדתי את עומס האימונים והבטחתי לעצמי שלא משנה מה אני לא נשארת לבד. גם אם העלייה תגבר עליי שוב, אני אמצא לי רוכבות להמשיך איתן כך שיהיה לי יותר קל (זה הזמן להסביר למי שלא יודע: בכביש בד"כ "עובדים" יחד, כשכל פעם מישהו אחר רוכב מקדימה ונלחם ברוח, לסירוגין, וככה בעצם מתקדמים). כמובן שעם המזל שלי היו רוחות לא ידידותיות ביום התחרות שהפריעו בדיוק בעלייה. נו שויין, נתמודד גם עם זה.

הפעם הצלחתי להחזיק מחצית מהעלייה ביחד עם הפלטון ושיפרתי טעות נוספת מתחרות ההכנה כאשר נשארתי צמודה כל פעם לרוכבת אחרת כדי לשרוד את ההקפות בצורה טובה יותר ומהירה יותר. ג'לים, איזוטונים ומים – הכל היה שם.

מה אני אגיד לכם? העלייה הייתה קשה כמו תמיד , או אפילו יותר בגלל הרוחות, אבל אני הרגשתי הרבה יותר טוב הפעם. אולי זה עניין של הצבת מטרות ריאלית, אולי כמה דברים שלמדתי מתחרות ההכנה ואולי שניהם.

בסופו של דבר שיפרתי את התוצאה שלי ב-8 דקות ועליתי על הפודיום במקום שלישי (קטגוריית ספורט בוגרות 19-29). גם אם לא הייתי עולה על הפודיום, אני את שלי עשיתי בתחרות הזו – לא היה לי קל בכלל אבל נרשמתי (למרות החששות) ועמדתי ביעד שלי.

מיהרתי לבצע בדיקת ארגומטריה נרשמתי לתחרות (לצערי רק להקפה אחת, הצוואר עוד מחלים מהתאונה) והתחלתי להרגיש את הפרפרים בבטן. הספקתי לעשות אימון אחד במסלול יומיים לפני, והנה הגיע יום התחרות! כבר בשעה 4:15 בבוקר יום שבת פתחתי את העיניים, יקיצה טבעית כמו שאומרים, וזה בחיים לא קורה לי. התארגנתי מהר יחד עם בן זוגי, שיחיה, לקחתי משהו קטן לאכול (תזונאית או לא?) ויצאנו אל הדרך. אני עומדת על קו הזינוק, רועדת כולי (בכל זאת תחרות ראשונה) ובום! יצאתי לדרך! אני לא יכולה לתאר בפניכם את התדהמה שלי כשהבנתי שאני רוכבת לי מקדימה צמודה לכמה שידות צעירות בנות 15-16 (תודה לכן שוב שמשכתן אותי 3/4 מהמסלול) ואלוהים כמה כוח יש להן! אני מרגישה את הדופק עולה, לאט לאט חומצת החלב מתחילה לתת אותותיה בשרירים, אבל לשמחתי אני כבר רואה שוב את תחנת דלק לטרון מרחוק, בהלם מעצמי שעוד כמה דקות אני מסיימת. 57דקות ו-11 שניות, מקום ראשון בקטגוריה שלי (ספורט 19-29) ותחושה נהדרת אחרי שסיימתי להשתתף בתחרות הראשונה שלי בכביש. מה שאני בעצם מנסה להגיד זה NEVER SAY NEVER וכל מי שמתלבט או מתלבטת אם כדאי להתחיל לעשות ספורט או לא, לא לחשוב אלא פשוט להתחיל! לא משנה מה ולא משנה כמה – העיקר להתחיל כי אתם לא תמיד יודעים למה הגוף שלכם והחוסן המנטאלי שלכם מסוגלים. קודם כל בשביל הבריאות, כמובן שגם בשביל הכיף ואיך לא – בשביל האדרנלין.

מישהו יודע מתי התחרות הבאה? (:

ותודה לקומונת "בנות רוכבות" ולכל מארגנות האירוע!

כאבי שרירים הם אחת התופעות היותר מתסכלות שבה נתקלים רוב אלו העוסקים בספורט בעצימות גבוהה (כגון ריצות ארוכות,שחיות ארוכות, טריאתלון וכמובן – רכיבות אופניים). רגע אחד אתם מרגישים על גג העולם וטופחים לעצמכם על האימון המוצלח, ושנייה לאחר מכן מגיעה תחושת כאב פתאומי בשריר, וגם אם מאוד תרצו – השרירים פשוט מפסיקים לשתף איתכם פעולה.

בואו נעשה קצת סדר וננסה להסביר מה קורה בדיוק כאשר יש לנו "התכווצות שרירים", ומה יכול לגרום לכך. ראשית, יש כמה סוגים של כאבי שרירים:

• כאבי שרירים מושהים (DELAYED)- כאן הכוונה לכאבי שרירים אשר מופיעים כמה שעות לאחר פעילות גופנית, ויכולים להישאר איתנו אפילו לעוד 48 או 72 שעות. הסיבה לכאבים אלו היא קרעים מיקרוסקופיים ברקמת השריר ורקמות החיבור שמסביב לה, אבל אין צורך לחשוש כי לקרעים אלו יש סיבה טובה. מדובר למעשה בשלב ההתאוששות של השרירים בו הם נבנים מחדש לאחר שקצת ניזוקו במהלך האימון, והסיבה לכאב היא בעיקר כתוצאה מדלקת מקומית במקום ועליית הטמפרטורה באותו איזור.

מה אפשר לעשות? לבצע חימום לפני תחילת החלק העצים באימון כמו שצריך בפעם הבאה, לא לשכוח לבצע מתיחות לפני ואחרי האימון, להימנע מפעילות עצימה נוספת עד להתאוששות השרירים ולבצע עד אז פעילות מתונה בלבד (הרי אין סיכוי שתנוחו,לא?). ברוב המקרים הכאב פשוט יחלוף מעצמו לאחר כמה ימים.

• עוויתות (SPAZEM) – כיווץ פתאומי של השריר (נפוץ בתקופת ההיריון). בדרך כלל הסיבה לכך היא חסר בויטמינים ומינרלים.
• כאבי שרירים מידיים – מדובר בכאבי שרירים המתרחשים במהלך פעילות גופנית, ושנעלמים כמה דקות לאחר סיום הפעילות. כאשר ישנה תחושה שאתם מסוגלים להמשיך בפעילות אך השרירים עוצרים אתכם-כנראה שאלו הם כאבי שרירים מידיים. הסיבה לכאבים אלו היא הצטברות חומרי פסולת בשריר, ואם לדייק- הצטברות חומצת חלב (להלן:חומצה לקטית) בשריר. חומצת חלב נוצרת בשריר כמעט בכל מאמץ, אך כאשר אנו מגיעים לרמה בה האימון מאוד עצים וממושך וקצב ייצור החומצה עולה על קצב הפינוי שלה אנו נתקלים בעייפות ובכאבי שרירים. כאשר נתקלים בסיטואציה שכזו מומלץ להאט מעט את קצב האימון ולבצע התאוששות אקטיבית (תוך כדי תנועה) שתסייע בפינוי חומצת החלב. שריר הלב והסיבים האדומים בשריר משתמשים בחומצה זו לצרכיהם, וכך נוכל להתאושש ולחזור לפעילות מחדש.

עד כאן הכל טוב ויפה, אבל מה קורה אם אתם עושים הכל כפי שהוסבר לעיל ועדיין מרגישים עייפות ותחושה של "התכווצות שרירים" במהלך האימון??

יכולות להיות לכך כמה סיבות, והדרך הטובה ביותר לדעת מהו הגורם לבעיה היא על ידי דרך השלילה. כדאי שתבדקו ותנסו לשפר כל כמה דברים בתזונה שלכם, וכך תוכלו אולי להפטר אחת ולתמיד מבעיית השרירים הכאובים שלכם:

1. תזונה נכונה – חשוב להקפיד על תזונה נכונה במהלך היומיום וכמובן שגם לפני, במהלך ולאחר האימון. מה בדיוק לאכול? את התשובה תמצאו כאן.
2. מים רבותיי! – ייתכן שאתם לא שותים מספיק, ולכך יש השפעה ישירה על תפקודכם במהלך האימון. מים הם מרכיב חשוב ביותר בתהליכים רבים בגוף, ועל כן מחסור במים עלול לגרום להתייבשות, עייפות כללית, סחרחורות, וכמובן עייפות שרירים. (ולמי שרוצה לדעת עוד על מים).
3. מלחים- אם שללתם אפשרות לתזונה לקויה או למחסור במים, קיימת אפשרות של איבוד מלחים מעל הרמה הרצויה. איבוד המלחים מתרחש ברובו דרך הזיעה, ועל כן ישנה חשיבות יתרה לנושא זה כאשר האימון מתקיים באקלים חם ואנו מזיעים יותר (לא סתם הזיעה מלוחה). מדובר בכמה מרכיבים עיקריים: נתרן, אשלגן, כלוריד ומגנזיום. לכל אלו ישנם תפקידי מפתח לשמירה על איזון במשק המים ומלחים בגוף, ומעבר לכך השפעה ישירה על תפקוד הלב ועל כיווץ תקין של השריר. מחסור בכל אחד מהמרכיבים הנ"ל עלול בהחלט לגרום לכאבים ולעייפות בשרירים במהלך האימון.

כמה פתרונות:

• משקאות איזוטוניים – אלו משקאות בהם ריכוז הסוכר זהה לריכוז הסוכר בדם (5%), ומלבד תוספת הפחמימות שלהם הם מכילים את אותם המלחים החיוניים לתפקוד תקין במהלך פעילות גופנית.
• כדורי מלחים – קפסולות המכילות את כל המלחים שגופינו נוטה להפריש במהלך פעילות גופנית, ואותם יש לצרוך בהתאם להוראות היצרן תוך כדי פעילות (כל קפסולה מכילה כמויות שונות).
• ישנה אפשרות לצרוך, למשל, מגנזיום על בסיס יומי על מנת להגיע לכמות המומלצת ליום (בין 300 מ"ג ל-400 מ"ג, תלוי במין ובגיל), ולבדוק אם יש לכך השפעה חיובית במהלך פעילות גופנית.

1. השוק מוצף בתוספי תזונה רבים נוספים כגון גלוטמין (שמסייע בתפקוד המערכת החיסונית), BCAA (חומצות אמינו ספציפיות אשר אמורות להאט את תהליך התעייפות השרירים) ועוד. כרגע אין המלצה חד משמעית לצריכת חומצות אמינו מסוג BCAA והנושא עדיין נחקר. קיימת האפשרות להוסיף גם קפסולות מסוג זה לתפריט האימונים שלנו, אך חשוב מאוד לבדוק מהן הוראות היצרן, ולהמשיך ולעקוב אחר מחקרים חדשים בנושא.

לסיכום, אם אתם חווים עייפות וכאבי שרירים במהלך פעילות גופנית עצימה, המלצתי היא להקשיב לגוף ולנסות להגיע לשורש הבעיה על ידי שלילת אחד מהגורמים האפשריים לכאבים אלו. ייתכן וזהו תהליך קצת ארוך (ואולי קצת יקר), אבל בסופו של דבר בהחלט משתלם.