אז מה נכון: לאכול מעט לאורך היום? לאכול יותר פירות? או אולי דווקא ירקות? בשר בקר הוא בריא או מזיק?

ארגון הדיאטנים האמריקאי (ADA) ריכז מספר טיפים לאורח חיים בריא.

לא מדובר על קלוריות, ספירת נקודות או שיטת הרזייה מהירה. מדובר בהנחיות שביכולתן לסייע להקנות הרגלים נכונים ובריאים יותר, לטווח הרחוק.

• התחילו עם תוכנית

* אל תתמקדו בתוכניות הרזיה קצרות מועד, אלא שימו לב לתמונה הכללית: בריאות טובה, מכל הבחינות.

מומחים מסכימים, כי כאשר אנו שמים דגש על הנושא הבריאותי ולאו דווקא על המשקל, הביטחון העצמי עולה, נקנה לעצמינו הרגלי אכילה בריאים יותר, וכך גם הירידה במשקל תגיע.

* הציבו מטרות ריאליות – כאשר נציב מטרות ריאליות, צעד אחר צעד ולא בבת אחת, קיים סיכוי גדול יותר שנשיג את אותן המטרות.

* התחילו עם 2-3 מטרות ספציפיות, שינויים קטנים בכל פעם. לדוגמה: לשתות יותר מים ולאכול ארוחות מסודרות.

* כדאי לנהל רישום אכילה ופעילות יומיים, וכאשר מצליחים להטמיע הרגל חיובי חדש – לא להתבייש לטפוח על השכם.

* השתדלו להתבסס בתזונה היומית על פירמידת המזון. במידה ואתם סבורים כי אתם זקוקים להכוונה אישית יותר, התייעצו עם איש מקצוע להתאמת תוכנית תזונה אישית.

• טיפים להרגלי אכילה בריאים יותר

* תכנון מוקדם – מומלץ לאכול לפחות 3 ארוחות עיקריות ביום (בוקר, צהריים, ערב), ו-2 ארוחות ביניים קטנות יותר.

תכננו את הארוחות שלכם מראש: בין אם אתם אוכלים בבית, אורזים את ארוחת הצהריים לעבודה, או אוכלים בחוץ – תכנון היום מבעוד מועד יסייע לכם להיות בשליטה ולשמור על מאזן אנרגיה נכון.

* הקפידו על צלחת מגוונת: מחצית מהצלחת מלאת ירקות, רבע צלחת עם מנת חלבונים (עוף, דגים, הודו, בקר רזה), והרבע הנותר עם דגנים (רצוי מלאים).

**כמובן שהחלוקה עשויה להשתנות אצל העוסקים בספורט**

* נסו לאכול בצלחות קטנות יותר על מנת לחוש שביעות רצון מארוחות קטנות יותר.

* התחילו את הארוחה עם מזונות דלי קלוריות וממלאים: ירקות, סלט, מרק ירקות.

* התמקדו באוכל – מומלץ לבחור מקום אחד בו נוהגים לאכול בני הבית את הארוחות. אכילה עם הסחת דעת, כגון מחשב או טלויזיה עלולה להוביל לצריכת קלוריות מוגזמת, מבלי שתשימו לב.

* הכירו מחדש את תחושת השובע שלכם, וסיימו את הארוחה לפני שאתם "מפוצצים".

לוקח בערך כ-20 דקות עד שמגיע מסר למח, על כך שהגוף מקבל כרגע מזון.

כאשר המח מקבל את המסר הזה – תחושת הרעב נעלמת.

אז כל האכלנים המהירים, האטו קצת ותנו למח צ'אנס לקלוט את המסר.

* צרכו כמות נאותה של סיבים מירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים. סיבים תזונתיים מסייעים לתחושת השובע, ומפחיתים את הסיכום למחלות לב ולסוכרת סוג 2.

* למדו להעריך נכונה כמויות – נסו את הדבר הבא: קחו, לדוגמא, דגני בוקר ושימו בקערה כמות שנראית לכם ככוס אחת.

כעת העבירות את דגני הבוקר מהקערה לכוס – עד כמה הייתם קרובים להערכה הראשונית שלכם?

פירמידת המזון יכולה להסביר לכם בצורה טובה מהן כמויות נכונות יותר או פחות.

* בחרו את החטיפים שלכם בתבונה – בחרו את החטיפים עפ"י רכיבי המזון והקלוריות, הכלילו אותם במכסת הקלוריות, והגבילו את כמות החטיפים לאחד ביום.

העדיפו חטיפים מזינים, וכך תימנעו מרעב הין הארוחות.

זמינות היא מילת המפתח, על כן הקפידו שתמיד יהיה איתכם חטיף זמין ובריא על שולחם העבודה, בתיק או במכונית.

• פעילות גופנית

מצאו את האיזון בין התזונה לבין הפעילות הגופנית.

פעילות גופנית סדירה חשובה לבריאות הכללית והכושר הגופני, לשמירה על משקל תקין, לקידום תחושה כללית טובה ולהפחתת הסיכון למחלות כרוניות.

על מנת לשמור על אורח בריא, מומלץ לבצע לפחות 60 דקות של פעילות גופנית ביום.

אם אתם קצרים בזמן, חלקו את 60 הדקות למקטעים של 10 דקות במהלך היום.

במידה ואתם רק מתחילים לבצע פעילות גופנית, התחילו בהדרגה ואף התייעצו עם איש מקצוע לגבי הפעילות המומלצת עבורכם.

• האם התוכנית מתאימה לי?

וודאו שהתוכנית התזונתית שלכם מתאימה לכם. האם היא כוללת:

* מזונות מכל קבוצות המזון?

* מספר המנות המומלץ מכל קבוצת מזון?

* מזונות שתיהנו לאכול אותם בטווח הרחוק?

* מוצרים זמינים ?

* מאכלים שאהובים עליכם מאוד?

* מזונות שמתאימים לאורח החיים שלכם (עבודה משרדית? עבודת שטח? עקר/ת בית?)

* פעילות גופנית יומיות?

אם ענית "כן" על כל השאלות, התוכנית התזונתית שלך כנראה מתאימה לך, וגם הירידה במשקל תגיע בסופו של דבר…

יחד עם ההתרגשות וההכנות לבית הספר (מחברות, ספרים, ילקוט) חשוב להתארגן בצורה נכונה גם לקראת השינוי בסדר היום של הילדים, איתו מגיע גם השינוי בתזונה.

התארגנות נכונה חשובה כיוון שיום הלימודים התארך עד לשעות הצהריים בשנים האחרונות, וכך גם הפעילויות עד לשעות אחר הצהריים. המשמעות היא שאין להסתפק יותר בארוחת העשר בלבד, ויש צורך בתכנון יומי ארוך יותר עבור הילדים.

חשוב לזכור שתקופת הילדות היא תקופה מעצבת חברתית וחינוכית, וכיום אנו יודעים בוודאות שגם מבחינה תזונתית.

מחקרים מוכיחים כי ילד שמן יהיה מתבגר שמן, ומתבגר שמן יהיה מבוגר שמן.

הרגלי האכילה אותם רוכשים הילדים בגיל צעיר בבית או בבית הספר, הם הרגלי האכילה שילוו אותם בהתבגרות וגם בבגרות.

הקפידו על תזונה הולמת כבר מגיל צעיר על מנת לסייע לגדילה ולהתפתחות תקינים בגילאי הילדות והבגרות:

ü אספקה נאותה של אבות המזון

ü מזון מגוון

ü הקפדה על רכיבי התזונה: ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים

לעומת זאת, תזונה עשירה בקלוריות שאינן איכותיות (סוכר ושומן) עלולה להוביל לעודף קלוריות ולהשמנה מצד אחד, ולתת תזונה מצד שני.

תת תזונה אינו מצב של תת-משקל, אלא של חסרים תזונתיים כאשר רוב התזונה מתבססת על מזון מהיר, מזון עתיר שומן וסוכר.

תפקיד ההורים

להורים תפקיד חשוב בהכוונה נכונה ועידוד הרגלי אכילה נכונים בקרב הילדים הצעירים.

הנה כמה רעיונות שיסייעו לכם בתפקיד החשוב:

• תכנון מוקדם – עקרון זה נכון גם עבורכם, ההורים. התארגנות נכונה ותכנון מוקדם יסייעו לכם להגיע לתפריט מאוזן ומגוון, ולשמור על הרגלי אכילה נכונים.

מומלץ כי הילדים יאכלו 3 ארוחות עיקריות ביום (בוקר, צהריים, ערב) ו2-3 ארוחות ביניים ביום.

• התחילו כבר משלב הקניות – כאשר תהיה זמינות בבית לפיתויים רבים כגון ממתקים, חטיפים ושתייה מתוקה , זה מה שיאכלו בסופו של דבר כל בני הבית.

דאגו למלא את הבית במוצרי מזון בריאים שיהפכו לזמינים, והפחיתו בקלוריות הריקות כבר ברשימת הקניות שלכם.

• דוגמה אישית – היו מודל לחיקוי (או לפחות נסו להיות) עבור ילדיכם גם בנושא תזונה: גיוון, כמויות, ארוחות מסודרות ועוד.
• הגישו מזון מגוון בארוחות
• שלבו ירקות בכל ארוחה
• הגבילו את צריכת השתייה המתוקה – כל כוס שתייה מתוקה מכילה כ-8 כפיות סוכר! הציעו מים לכל אורך היום, גם בבקבוק לבית הספר.
• שיתוף פעולה – שלבו את הילדים בתכנון התפריט השבועי לבית הספר, בהכנת הכריכים או הארוחות בבית.
• אכלו ארוחות משפחתיות יחד, ליד השולחן ולא יחד עם הטלוויזיה או המחשב.
• עסקו בפעילות גופנית מהנה ב-י-ח-ד! מומלץ כי ילדים יעסקו בפעילות גופנית במשך שעה ביום לפחות, גם אם בחלוקה לאורך כל היום.

גם בנושא זה הדוגמה האישית חשובה מאוד, ושני הצדדים ירוויחו מהפעילות.

פת שחרית

צום הלילה (10-12 שעות) מרוקן את מאגרי האנרגיה בגוף, ועל כן חשוב להזין מחדש את הגוף החל משעות הבוקר.

מומלץ להרגיל את הילדים לארוחת בוקר עוד בבית, ולא להסתמך רק על ארוחת העשר בבית הספר.

ומה בתפריט? מזון המכיל חלבון או שומן, פחמימה ושתייה.

• דגני בוקר מלאים, כמה שפחות ממותקים, עם חלב (רצוי מועשר בסידן)
• פרוסת לחם חיטה מלאה עם ממרח (להגביל ממרח מתוק 1-2 פעמים בשבוע)
• משקה יוגורט
• כוס חלב או כוס שוקו

ארוחת העשר

מאחר ופת השחרית מתקיימת מוקדם בבוקר, מומלץ להקפיד גם על ארוחת העשר.

בנוסף, לא כל הילדים מספיקים לאכול ארוחה לפני ביה"ס, או שאינם אוכלים מספיק.

על ארוחת העשר לכלול פחמימות (רצוי דגנים מלאים), חלבון, ירק, פרי ומים.

אציין כבר עכשיו כי גודל הארוחה משתנה אצל כל ילד בהתאם לגיל, מין ורמת הפעילות.

• פחמימות – לחם, לחמנייה או פיתה, רצוי מחיטה מלאה.
• חלבון – חביתה, סלט טונה עם מיוקל, כל גבינה 5%, פסטרמה דלת שומן, גבינה צהובה 9%
• לא לשכוח ירק , לא משנה איזה
• רצוי לשלב פרי
• מים

יום לימודים ארוך – ארוחת צהריים

כאשר מתארך יום הלימודים, הקפידו על ארוחה נוספת עבור הילד בבית הספר.

גם כאן רצוי שהארוחה תכלול פחמימות (רצוי דגנים מלאים), חלבונים, ירק, פרי ומים.

• הארוחה יכולה להית חלבית, כדוגמת ארוחת העשר, בשילוב של יוגורט או משקה חלב
• הארוחה יכולה להיות גם בשרית: פסטרמה עוף, הודו או כתף בקר או אפילו מנת בשר קר (חזה עוף או הודו, קציצות ביתיות).
• הארוחה יכולה לשלב גם דגים: טונה, סרדינים, סלמון

העשירו את הכריך בירק, ואל תשכחו פרי ומים.

ומה אחרי בית ספר?

ילדים רבים מסיימים את יום הלימודים בבית הספר, וממשיכים בפעילות העשרה שונות בשעות אחה"צ (חוגים שונים).

במידה ולא יהיו לילדים ארוחות מסודרות גם בשעות שלאחר שעות בית הספר, הדרך אל חטיפים או ממתקים תהיה מאוד קלה.

מה יכולות להיות ארוחות הביניים?

מעדן חלב, פירות, דגני בוקר מלאים עם חלב או יוגורט, פרוסת לחם עם ממרח, חטיף אנרגיה דל שומן, בייגלה חיטה מלאה עם גבינה לבנה 5%.

זכרו שגם ארוחת הערב צריכה להיות ארוחה עשירה בחלבון, דגנים מלאים, מוצר חלב, ירק ומים.

לסיכום, תכנון, ארגון וזמינות הם שם המשחק:

חשוב לתכנן ולארגן מראש את הארוחות במהלך היום על מנת ליצור הרגלים בריאים אצל הילדים, לגוון בארוחות, ולצמצם את צריכת החטיפים, הממתקים והמזון המהיר.

האם יש אמת בדברים? כרגיל, יש צורך לעשות מעט סדר בשמועות ולהביא דברים על דיוקם.

בשר בקר רזה הינו מרכיב חשוב בתזונה ואף מומלץ לשלב אותו בתפריט השבועי שלנו ובתקופת הילדות והבגרות

על מה אני מדברת?

בעבר כבר דיברנו על סטטוס הברזל בגופינו, על חסר בברזל ועל אנמיה.

אין ספק שבמדינת ישראל שכיחות האנמיה גבוהה, ואף יותר בקרב נשים.

בסקר מב"ת 1999-2001, בדקו, בין היתר, את שכיחות האנמיה בישראל:

· 20.7% מהנדגמים דיווחו כי אובחנו אי פעם בידי רופא כלוקים באנמיה מחוסר ברזל

· אחוז הדיווח גבוה יותר משמעותית בקרב נשים (35.9%), מאשר גברים (3.9%)

שימו לב שמדובר בסקר עפ"י דיווח עצמי, וכי מדובר אך ורק בנדגמים שאובחנו ע"י רופא כלוקים באנמיה. ישנם אנשים רבים עם מחסור בברזל או דלדול מאגרים שכלל לא נבדקים ועל כן גם לא אובחנו.

כפי שציינתי במאמר הקודם אודות מחסור בברזל, התסמינים הקליניים למחסור הם עייפות, חולשה, נשירת שיער, קור, קושי בביצוע פעולות ועוד.

את הברזל ניתן בהחלט, ובראש ובראשונה, לקבל מהמזון, והמזונות העשירים בברזל הם:

· בשר בקר, עדיפות לרזה

· קטניות, דגנים מלאים

· עוף, הודו

· דגים

חשוב לומר כי דגנים מלאים, ירקות וקטניות מכילים גם ברזל, אלא שמידת הזמינות לגוף נמוכה מאוד (כלומר הספיגה פחות טובה).

בשר בקר לעומת זאת – גם מכיל כמות ברזל גבוהה וגם זמינות גבוהה.

בשר בקר ושומן

אז למה טוענים כי בשר בקר רווי בשומן המזיק לבריאות?

כמו בעוף, גם בבקר תלוי באיזה נתח בוחרים:

נתחים רבים של בשר בקר טרי הם דלי שומן (פחות מ-10%) וכולסטרול (פחות מ- 60 מג" ל-100 גרם)!

לדוגמה: חזה/ כתף מרכזית / פילה מדומה/ סינטה/ פילה/ שייטל/ אווזית/ ירכה/ וייסברטן (ראש ירכה). עד 5% שומן לאחת הסרת השומן הנראה לעין!

מומלץ גם להסיר את השומן הנראה לעין ולהעדיף שיטות בישול של בישול או צלייה, וכך אנו מרוויחים מכל הכיוונים.

שימו לב לנתונים הבאים אודות בשר בקר (לקוח מאתר "אדום אדום"):

ל-100 גר לאחר בישול	אנטריקוט 1	צוואר 10	כתף 5	צ'אק 15	שייטל 13	חזה 3	כף 16	סינטה 11	אווזית 14	וייסבראטן 19	עוף כרעיים	עוף חזה	הודו אדום
% שומן	15.2	8.3	4.8	4.4	3.4	3.3	2.6	2.2	1.7	1.3	14.1	0.8	7.7
קק"ל	221	159	127	124	115	114	107	104	99	96	194	101	148
כולסטרול	49	58	55	49	46	59	48	50	39	41	82	63	82
ברזל	1.6	1.5	1.4	1.8	1.6	1.4	2.1	1.5	1.4	1.3	0.6	0.37	1.06
אבץ	5.1	5.2	4.1	4.6	3.6	3.4	5.5	4	4	33	1.47	0.6	3.32

כפי שניתן לראות, נתחים רבים בבשר בקר (בעיקר האחוריים) הם דלי שומן, מתחת ל-5% שומן, אפילו פחות מאחוזי השומן בעוף!

בנוסף, שימו לב לכמויות הברזל המזעריות בעוף לעומת בשר בקר – פי 3 בממוצע יותר בבשר בקר.

המינון המומלץ לצריכת ברזל ביום הוא 8 מ"ג לגברים ו-18 מ"ג לנשים עד גיל 50, וכמובן שבלי שילוב של בשר בקר רזה בתפריט השבועי קשה מאוד להגיע להמלצות המקובלות.

כפי שציינתי, גם במקורות מהצומח יש ברזל – אך הספיגה ממקורות אלו פחות טובה משמעותית.

אז מה הבעיה?

בישראל צריכת העוף היא עצומה לעומת בשר בקר, גם בגלל מחיר וכנראה גם עקב דעות קדומות על בשר בקר.

למעשה, ישראל היא שיאנית עוף בינלאומית: 41 ק"ג עוף בשנה לנפש (נתון מספטמבר 2010) לעומת בשר בקר.

נתונים ממועצת החלב (כן, כן, הם אחראים גם על הבקר) טוענים כי על אף העלייה בשנים האחרונות בצריכת בשר בקר טרי בישראל, צריכתו עדיין נמוכה בהשוואה לעולם: 18 ק"ג בשנה בארץ, לעומת 42 ק"ג בשר בקר לנפש לשנה בארה"ב, ו-58 ק"ג בארגנטינה.

לסיכום, בהחלט מומלץ לשלב בשר בקר בתפריט השבועי, אך יש להקפיד על בחירה נכונה של נתחים וצורת בישול עדיפה – נתחים דלי שומן, הסרת השומן הגלוי ובישול או צלייה.

למי מכם שאינו מכיר את המסע, "רוכב ישראל" הינו פרוייקט המתקיים מזה מספר שנים ע"י חברת "צימוק". מדובר למעשה במסע בן כמה ימים בנופיה המדהימים של ארץ ישראל, עם הרבה קילומטראז' , עליות וחברה טובה.

אז האימונים היו רבים, התכוננתם נפשית לשעות הארוכות על האוכף – ומה עם תזונה?

כיוון שמדובר במאמץ ממושך בן כמה ימים, ישנה חשיבות גדולה גם להכנה והתאוששות נכונה מבחינה תזונתית.

מספר טיפים שיסייעו לכם לעבור את המסע בשלום (מבחינה תזונתית לפחות).

• ראשית כל, את כל הניסיונות שלנו של מה לאכול, מתי לאכול, תוספי תזונה וכו' – לא לנסות במסע עצמו. זהו לא הזמן לדברים חדשים שעלולים לשבש לכם את הרכיבה, ועל כן את כל אלו חשוב לבדוק באימונים שלפני.
• יומיים-שלושה לפני שיוצאים, להקפיד על תזונה עשירה בפחמימות (לחם, פסטה, אורז, קוסקוס, דגנים, פירות וכו').

מטרתנו למלא את מאגרי הגליקוגן שלנו בצורה האופטימאלית, ולהגיע מוכנים למספר ימים של רכיבה ארוכה.

• להרבות בנוזלים בימים שלפני, על מנת להגיע במצב רווי עד כמה שניתן. הימים עדיין ימים חמים, ולעתים ההבדל בין מסע מוצלח לכושל הוא מספיק מים או התייבשות.
• במהלך הרכיבה חשוב להקפיד על תזונה מתאימה, דהיינו פחמימות ונוזלים.

כל 30 דקות עד 45 דקות לקחת מנת פחמימות כגון: 2-3 תמרים, בננה, חטיף אנרגיה, רבע פיתה או 2 פרוסות לחם לבן עם ריבה, ג'ל וכו'.

על אף ההפסקות שברכיבה עצמה ומגוון המזונות שניתנים בהפסקות – לא להתפתות לשומנים (כמו חלבה, טחינה וכו') או לחלבונים שקשה לגוף לעכל. להתמקד בפחמימות!

• בחטיפי אנרגיה, ג'לים ומשקאות איזוטוניים יש בדרך כלל תוספת של BCAA, חומצות אמינו חיוניות (אבני הבניין של החלבון) שעשויות לתרום להתאוששות השרירים.

זהו אינו תוסף מובהק ביעילותו, אך לעתים עשוי לעזור באימונים ארוכים מסוג זה.

התוסף קיים גם בקפסולות נפרדות, אולם כמו שציינתי – לא לנסות דברים חדשים כעת!

• מים, מים, ושוב מים….

אל תחכו לתחושת הצמא, כיוון שכאשר זו תגיע – כנראה שכבר התייבשתם. שתו כל רבע שעה בלגימות.

• אם אתם רגילים למשקאות איזוטוניים, כאן הם יוכיחו בוודאות את יעילותם. זוהי דרך מצוינת להשבת נוזלים, ומלחים שמתנדפים דרך הזיעה, יחד עם תוספת פחמימות זמינות לגוף.
• רה-הידרציה: למשקיענים שביניכם, נסו להישקל לפני יום רכיבה ולאחריו. המשקל שאיבדתם ברכיבה הוא נוזלים, וכעת עליכם להשיב פי 1.5 ממנו לגופכם ע"י שתיית מים לרוויה.

לדוגמה: ירדתם 1 ק"ג, שתו 1.5 ליטר להשבת הנוזלים ולהתאוששות טובה.

שיטת "שדה" יותר פשוטה היא לבחון את צבע השתן שלכם. ככל שהשתן כהה יותר, סימן שלא שתיתם מספיק וחשוב מאוד להשיב את הנוזלים לגוף עד היום למחרת.

· מילוי מאגרי הפחמימות: על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן בצורה הטובה ביותר, הקפידו על צריכת פחמימות זמינות מיד עם סיום כל רכיבה.

בסיום הפעילות ישנו חלון הזדמנויות בו סינתזת הגליקוגן היא המקסימאלית ביותר, על כן לא כדאי לפספס את ההזדמנות: ג'ל, משקה איזוטוני, חטיף אנרגיה, פירות יבשים וכו'.

בהמשך היום, הקפידו על ארוחות קטנות (כל שעתיים לערך) המכילות פחמימות ועשירות בנוזלים: כריכים, פירות יבשים, חטיפי אנרגיה, בייגלה מלוח, פסטות.

· ומה עם החלבון? גם החלבון נדרש לשיקום השרירים, על כן בארוחה הסמוכה לסיום הרכיבה שלבו גם חלבון עם הפחמימות.

חשוב לומר שהדגש הוא על יחס 1:3 או 1:4 לטובת הפחמימות, כיוון שהגוף דורש לפני הכל את שיקום מאגרי הפחמימות שלו ולא את שיקום השריר.

אל תשכחו את נפלאות החלב והשוקו…

• באימונים בתנאי חום ישנו איבוד מוגבר גם של מלחים: לא להתבייש להמליח את המזון שצורכים בין יום אחד לאחר, אפילו מומלץ.

כמובן שמעל הכל – שיהיה בהצלחה ועם המון הנאה!!!

ראשית כל חשוב להציב מטרות ריאליות לתקופת החגים. בדיוק כמו במאמר על חופשות, זה עניין של משא ומתן של כל אחד עם עצמו, כאשר עומדות כמה אפשרויות:

• להמשיך את הדיאטה כמו בשגרה ולרדת כמה שיותר במשקל גם בתקופה זו – פחות מציאותי…
• "לשבור את הכלים", להחליט שכנראה נסיים את החגים עם עודף של 1-2 ק"ג (אם לא יותר), ואח"כ כבר נדאג לטפל בזה.

האפשרות הזו בהחלט קיימת, אך מניסיוני היא קצת "מסוכנת".

לפעמים העלייה הקטנה הזו יכולה להכניס אותנו לתסכול לאחר החגים, ויהיה לנו קשה לעצור את כדור השלג המתגלגל הזה ולחזור לתהליך.

• האפשרות העדיפה בעיני – להחליט שזה לא זמן אולי לירידה במשקל, אבל גם עלייה במשקל לא באה בחשבון כרגע. אפשרי בהחלט!

בבחירה הזו אנחנו בעצם מרשים לעצמינו לחרוג במעט, אבל שולטים במצב ולא מאבדים כל רסן.

כי בכל זאת, כדאי להיות מציאותיים: מאכלים מיוחדים, קצת יין, אולי קינוח שלא בא בחשבון בימים רגילים ובאמת שיהיה קשה להוריד במשקל (למרות שכבר היו דברים מעולם).

זכרו את המתמטיקה הפשוטה שלנו:

תוספת של 500 קלוריות עודפות במשך שבוע שלם, משמעותה עלייה בחצי קילו, ותוספת של 1000 קלוריות במשך שבוע – עלייה של 1 קילו במשקל!

מה זה 500 קלוריות? פרוסת לחם, 2 כוסות יין, ו-50 גר' פיצוחים. ממש לא בעיה להגיע לזה בארוחת חג.

כמה טיפים שימושיים:

• כלל הברזל – לא להגיע רעבים לארוחת חג!

לאכול ארוחות קלות במשך היום, ואולי לצמצם קצת את הכמות, אבל לא לצום ולהגיע מטורפים מרעב אל ארוחת החג.

כשבאים רעבים, אוכלים עד דלא ידע.

• מבשלים לארוחת החג?

קודם כל, יש לכם ייתרון. אתם יכולים לבשל בישול בריא עם מעט שמן, הרבה ירקות, תבואות מלאות, בשר רזה ועוד.

הדבר החשוב הוא להקפיד על מינימום טעימות בזמן הבישול! טעימה פה וטעימה שם וכבר הוספתם ארוחה בלי לשים לב.

• שתו הרבה מים לאורך כל היום וגם בארוחת החג – זאת על מנת לא לבלבל בין תחושות רעב ותחושות צמא.
• שתייה מתוקה היא ממש מיותרת! כוס משקה ממותק שוות ערך לכ-5 כפיות גדושות של סוכר, כ-100 קלוריות.

מדובר ב"קלוריות ריקות" שרק יכולות לזרז את העלייה במשקל בחגים.

• העדיפו מאכלים שאינם אופייניים לימי חול, ושאתם זוכים לאכול רק בחגים.

כך לא תרגישו מקופחים בשולחן החג, ותדעו שבחרתם נכון.

לדוגמה: אם אתם אוהבים גפילטע פיש לא כדאי לוותר עליו, ואולי שווה לבחור בו במקום מנת דג אחרת (ולא גם, וגם וגם….)

• כמות זה שם המשחק! אכלו במנות קטנות ואל תעמיסו, וכך תוכלו ליהנות ממטעמי חג רבים.

אפשר להסתפק בפחות, אבל ליהנות מיותר.

• ללחם עדיף להיות מחוץ לתחום, אלא אם אתם מעדיפים אותו על פני התוספת למנה העיקרית (אורז, אפונה, תפוחי אדמה וכו').
• הגבילו את כמות היין ל1-2 כוסות יין לארוחה. שימו לב שכוס יין שוות ערך לפרוסת לחם!
• בחרו בקינוח אחד, והשתדלו להתרחק מפיצוחים, פירות יבשים ונשנושים אחרים שנמצאים על השולחן בסיום הארוחה.

כל אלו הם מקור לקלוריות רבות, ובלי לאכול מהם יותר מידי.

50 גר' פיצוחים יכולים להגיע בקלות לכ-150 קלוריות, ומדובר בכמות ממש קטנה.

וכמובן, כמו תמיד – ל ה ז י ז את הגוף בחג!

עזרו לגוף להוציא אנרגיה, וכך תוכלו למזער את הנזקים מארוחות החג הדשנות.

שתהיה שנה טובה וטעימה לכולם, תיהנו בארוחת החג!

ולמרות זאת, קשה מאוד לעשות שינויים באורח החיים, ייתכן כי לפעמים הכל נראה כסיסמאות באויר.

הפעם החלטתי לא לספר על תיאוריות, אלא להציג בפניכם תיאור מקרה אודות מטופל שלי (אמיר ר'), ולהראות איך שינוי באורח החיים (תזונה ופעילות גופנית) יכול לשפר מדדים בבדיקות דם ולהפחית סיכונים למחלות כגון: סוכרת, מלות לב, טרשת עורקים ועוד.

אז נתחיל….

המפגש הראשון שלי עם אמיר היה בתאריך 31/1/10.

הוא הגיע אליי כיוון שהעלה כמה ק"ג מיותרים במשך תקופה ורצה לטפל בעניין.

כיוון שאמיר הינו רוכב אופני שטח לא מקצועי, הוא רצה גם כמה הנחיות מדיאטנית ספורט בנושא, אם כי זה לא היה העיקר.

חשוב לציין: אמיר רוכב עממי, לא תחרותי בכלל (עדיין) ולא היה בעל מטרות משוגעות ברכיבה. פשוט לרכוב וליהנות.

נתונים "יבשים": גבר בן 36, גובה 1.65, משקל 75 ק"ג, 30.7% שומן.

עפ"י המדדים ניתן היה לראות כי אמיר הוא בעל עודף משקל בלבד (עפ"י BMI), אך בעל עודף שומן גבוה (השמנה) באיזור הבטן – גורם סיכון ראשון במעלה למחלות מטבולית כגון סוכרת, מחלות לב , יתר לחץ דם, טרשת עורקים.

בשיחה הראשונית נודע לי גם כי אמיר עובד בחברה גדולה לייצור, בין היתר, של דברי מתיקה, מה שלא עזר לו בחיי היומיום לשמור על תזונה נכונה.

סדר יום

מסדר היום של אמיר ניתן היה לראות כי קיימת בעיה של צריכת סוכרים פשוטים בכמות גדולה מידי:

בבוקר: נס קפה עם כפית סוכר עם פרוסת עוגה

בבוקר בעבודה: מעדן כלשהוא (מילקי, דנונה – מה שמוצא בהישג יד)

צהריים בחדר אוכל בעבודה: מרק עם קרוטונים, צלחת עם מנה פחמימתית גדולה מאוד, מנה בשרית, ירק וכוס גזוז ממותק

כשעתיים לאחר ארוחת הצהריים: מתעורר החשק למתוק ואז מנשנש

אח"הצ המאוחרות בבית: עוגיות

ארוחת ערב בבית: סלט, גבינות (גם גבינה צהובה שמנה), ביצה. ללא לחם.

מול הטלויזיה: תה ממותק עם מתוקים או גריסיני מלוח.

בנוסף אמיר ציין כי הוא לא נוהג לשתות כל כך מים לאורך היום.

פעילות גופנית

אמיר רוכב אופני שטח, לא תחרותי או הישגי – פשוט עושה את זה כדי לשמור על כושר ובשביל הכיף.

הוא משתדל "לדחוף" 3 אימוני רכיבה בשבוע (כ-6 שעות שבועיות) ונמצא במשא ומתן מתמיד עם קרוב משפחה שלו, שמאמן אותו, על כך שהוא חייב להגביר את האימונים.

מהבחינה הזו לא היו לא' מחשבות מרחיקות לכת, הוא לא הגדיר עצמו כספורטאי ולא היה בעל שאיפות להגביר את עצימות האימונים או את שעות האימון.

כמובן ששעות האימון הללו נלקחות בחשבון בבניית התוכנית התזונתית.

בדיקות דם

עפ"י בדיקות הדם ניתן לראות כי מצבו של אמיר די תקין, אך כשמתגלה לי ההיסטוריה המשפחתית משתנה התמונה.

• הכולסטרול הטוב, HDL, מעט נמוך. ייתכן תזונתית וייתכן גנטית
• גלוקוז – עפ"י טווחי קופות החולים תקין לחלוטין, אולם לאמיר היסטוריה משפחתית של סוכרת (כמה מבני המשפחה חולים במחלת הסוכרת) והוא מרבה לצרוך מתוקים יתר על המידה.

בנוסף, הוא משתייך לבני העדה התימנית – עדה ששכיחות הסוכרת אצלה גבוהה יותר מהאוכלוסייה הכללית.

הגדרת מטרות

היה ברור לי כי נצטרך לטפל ב-2 נושאים עיקריים:

1. עודף משקל – ירידה במשקל ובאחוזי השומן על מנת להגיע לטווח הבריא ולצאת מסיכון.

20% שומן יציבו את אמיר בקו העליון של אחוזי שומן בריאים, ועל כן החלטנו להציב את המטרה הזו כמטרה ראשונה.

20% שומן, משמעותם משקל של 65 ק"ג תוך כדי שמירה מקסימאלית על מסת השריר ההתחלתית (52 ק"ג).

אמיר היה סקפטי לגבי 65 ק"ג וציין שהוא מעדיף קודם להגדיר 68 ק"ג כיעד ראשוני.

1. ירידה בצריכת המתוקים – כאמור, אמיר מוגדר בסיכון מסויים למחלת הסוכרת עקב ההיסטוריה המשפחתית והעדתית שלו, ועל כן הוא היה חייב לשים דגש על הפחתת המתוקים שלו בתזונה היומיומית.

תוכנית תזונתית

בתהליך הרכבת התוכנית חשוב היה לתת את הדעת על מקום העבודה של אמיר, על סופי השבוע בהם הוא מתקשה יותר, האימונים השבועיים שלו יחד עם סדר יום תובעני בעבודה.

עפ"י בדיקות הדם לא היה צורך בתוספי תזונה, ותגברנו את התפריט של אמיר במזונות שהיה צורך בכך.

הוחלט על תוכנית תזונה לירידה במשקל, עם דגשים תזונתיים כללים וכמובן שגם הנחיות לנושאים הספציפיים.

קצב הירידה המשוער עד ל-68 ק"ג היה כ-3.5 חודשים (לפי חצי ק"ג לשבוע).

מתניעים ויוצאים לדרך

14/02/10 – כשבועיים לאחר תחילת התהליך נפגשנו שוב, ושמחנו לראות כי אכן יש ירידה במשקל כמצופה: 1.7 ק"ג בשבועיים.

אמיר ציין כי הוא מרגיש טוב ויותר קליל, מתקשה עדיין קצת בסופי שבוע אבל עדיין הפחית גם שם את הכמויות.

המשימות הבאות שלו היו לשים לב לצריכת מים מרובה ולהוסיף "שומנים טובים" לתזונה (שמן זית, אבוקדו, טחינה וכד').

כיוון שמדובר בירידה במשקל ובשומנים, היה חשוב לשמור על כך שרמת הכולסטרול הטוב תרד במינימום שניתן בתהליך ההרזייה.

18/04/10 – אמיר מגיע ליעד הראשון שהציב לעצמו, 68 ק"ג! הקצב משביע רצון , כ-700 גר' בממוצע לשבוע.

במדידת אחוזי השומן אנו שמחים לראות שיש ירידה משמעותית ל-25.3% שומן, כלומר ירידה של כמעט 6 ק"ג (!) במסת השומן וירידה קטנה בלבד במסת השריר (1 ק"ג).

לצערנו אף פעם לא ניתן להשיג ירידה בלעדית במסת שומן או עלייה בלעדית במסת השריר.

הגדרנו מטרות חדשות, כיוון שפתאום אמיר הבין שזה לא כל כך קשה כמו שהוא חשב ונוכח לדעת שהוא מרגיש הרבה יותר טוב – גם באימונים.

כרגע החלטנו שיגיע ל-65 ק"ג שרצינו בתחילת הדרך.

אמיר ממשיך בתהליך בליווי שלי מיד פעם דרך המיילים או הטלפון, אבל ניכר שהוא "עלה על המסלול" ופשוט אימץ את אורח החיים החדש שלו.

15/07/10 – לפגישה הזו חיכיתי כבר זמן רב. אמיר ביצע בדיקות דם על מנת שנוכל לאמוד את השינויים.

מבחינת משקל ואחוזי שומן:

משקל 64 ק"ג עם 22% שומן (ירידה של 3 ק"ג שומן וכ-870 גר' שריר)

קצב הירידה ירד מעט, אולם זה טבעי בתהליך ממושך שכזה.

אמיר מציין שהוא כבר לא נמשך למתוקים כמו פעם, הוא למד לאכול בכמויות קטנות יותר והוא אף הגביר את שעות ועצימות האימונים שלו – גם המאמן רואה נחת!

בעבר כשהיה מתאמן עם הקבוצה היה מרגיש קושי לעומתם, אך כשהתחיל להרגיש קליל יותר וחזק יותר – זה רק נתן לו עוד מוטיבציה להשקיע יותר גם באימונים.מה צריך יותר מזה?…

בדיקות הדם, כאילו של מישהו אחר:

** מדדים נוספים שנבדקו הפעם הם מחסני הברזל (פריטין) שהיו תקינים, והמוגלובין A1C המעיד על סטטוס סוכרת (טרום סוכרת, סוכרת וכו') היה 5.5 – בריא לחלוטין.

לצערי לא היה לי מדד להשוואה למדדים אלו, אך ברור לי כי המוגלובין A1C היה גבוה יותר בעבר (ייתכן אפילו טרום סוכרת).

• הכולסטרול הכללי ירד, כצפוי, ויחד איתו גם הכולסטרול ה"רע" (LDL) והשומנים (TG) בדם. אמנם כל אלו היו תקינים בתחילת הדרך, אך הירידה משפרת את פרופיל השומנים משמעותית וכן את הסטטוס הבריאותי
• על אף הירידה בכל מדדי הכולסטרול, הצלחנו לשמור על ירידה זניחה בכולסטרול ,HDL וכעת ניתנו לאמיר הנחיות ודגשים ספציפיים יותר להמשך כדי להעלות את הכולסטרול HDL עוד.
• גלוקוז – 69! רואים עפ"י הבדיקות שאמיר שינה את אורח החיים שלו ובהחלט הקפיד על הפחתת המתוקים ביומיום.

זוהי נקודת ציון משמעותית בתהליך וחשובה ביותר לאורח החיים והעתיד של אמיר.

לסיכום, עד עכשיו ירד אמיר 11 ק"ג ב-7.5 חודשים, מתוכם 9 ק"ג שומן ורק 2 ק"ג במסת השריר.

כרגע אנו שואפים להביא אותו ל-20% שומן, 62 ק"ג.

חשוב לציין כי אמיר אינו נמנע מדברים, הוא מרשה לעצמו מידי פעם "לחטוא", אבל זה בדיוק מה שמניע אותו להמשיך.

הוא יודע שאין אסור ומותר, הוא פשוט למד למתן עצמו ולאכול בצורה משוכלת יותר.

ומה המאמן אומר?

אלון רחבי, מאמן אופניים מוסמך (כביש ושטח) וגם בן דוד של אמיר, מסכם את נקודת המבט שלו:

"אוי ואבוי לך……מה זאת הבטן הזאת?". זה היה משפט הפתיחה שלי לאמיר כל פעם שראיתי אותו.

שנים שאני מנסה לשבת עליו: "בוא תתאמן אצלי, תנצל אותי יא קרוע!" תמיד אמיר היה משתיק אותי ועונה  :"כן, כן…בטח".

עד שיום אחד ממש כבר לחצתי אותו לקיר, כי הוא באמת היה במצב לא טוב ולשמחתי הוא נענה להצעתי.

שידכתי אותו לדיאטנית קלינית וספורט, יעל רותם, הצמדתי לו תוכנית אימונים לא קלה, שמוציאה אותו לחמישה אימונים בשבוע.

יש לציין שלאחר 4 חודשי עבודה מול תוכנית אימונים, אמיר הפתיע אותי הפעם בענק!

הוא הראה רצינות והתמדה ובמיוחד מוטיבציה ענקית.

השיפור שאמיר הראה היה מדהים, מכל הבחינות: בזמנו אמיר היה מסיים את הרכיבות כשהוא "שחוט" ומפורק, ואילו היום הוא מקבל המון פידבקים מחבריו לרכיבה על ההתקדמות הענקית שהוא עשה.

מכאן אני שולח שאפו ענק לאמיר! אמיר הראה שאין דבר העומד בפני הרצון. היום אמיר עומד על תוכנית אימונים שלא תבייש שום רוכב ומבקש עוד, על אף שהוא מגדיר עצמו עדיין "רוכב עממי" ולא תחרותי. הוא הבין את חשיבות האימונים והתזונה הנכונה ועלה על דרך חדשה.

עלה והצלח

אלון רחבי

alonhen1@bezeqint.net

אתם מתעוררים בוקר אחד ומוצאים פריחה מוזרה בעור.

איזה עצבים, עכשיו צריך לחפש רופא. מה תחפשו? רופא עור קרוב לודאי.

ואם אתם שוקלים לעבור ניתוח להסרת משקפים? לאיזה רופא/ה תלכו? ככל הנראה רופא עיניים (אלא אם כן אתם רוצים להסתכן…).

באותה הדרך יש לנהוג כאשר מחפשים ייעוץ תזונתי ועוסקים בספורט אינטנסיבי.

תחום התזונה הקלינית הוא תחום נרחב מאוד, עם תת-תחומים רבים.

אמנם בארצנו הקטנטונת עדיין אין תת-התמחויות של ממש כמו ברפואה, אך דיאטניות מקפידות לעבור השתלמויות ולהתמקצע בתחומים מגוונים: ילדים, כליות, סוכרת, כמובן ספורט ועוד.

דיאטנית ספורט – מה זה?

ההבדל בין דיאטנית העוסקת התחום אחד לבין דיאטנית המתמחה בתחום אחר הוא בעיקר ההעמקה וההתמקצעות באותו התחום.

לתזונת הספורט יש קווים מנחים ברורים מארגונים עולמיים כגון ACSM או ISSN, ודיאטנית ספורט חייבת להכיר את מקורות הידע הללו, להתמצא גם במבוא של פיזיולוגיה של המאמץ (ואף מעבר למבוא) ולהכיר את ענפי הפורט השונים ואופיים השונה.

בנוסף, ספורטאים הם אוכלוסיה הנבדלת מהאוכלוסיה ה"רגילה" ויש לתת לכך את הדגש המתאים. כמה מההבדלים הבולטים:

• ראשית, לספורטאים יש צרכים תזונתיים שונים בחלק מאבות המזון, המינרלים והויטמינים.ויש להתחשב בכך בתוכנית התזונתית, וכמו כן לדעת להתאים את תוספי התזונה המתאימים לאותו ספורטאי (כאשר יש צורך כמובן).
• מעבר לכך, ישנם צרכים תזונתיים משתנים בין ענפי הספורט השונים (ענפי כח לעומת מרתונים, למשל) ואף בין תפקיד אחד לשני על המגרש – בכדורסל, שחקן פנים יהיה מאסיבי יותר לעומת שחקן חוץ.
• כאמור, ישנם חסרים תזונתיים ספציפיים, שאופייניים יותר לספורטאים מאשר לאוכלוסיה הכללית ותפקידה של הדיאטנית לשים לב למדדים אלו בבדיקות הדם ובתזונה.

לדוגמה: חסר בברזל נפוץ בכלל אוכלוסיית ישראל, אך שכיח פי כמה בקרב ספורטאים עקב איבודים מוגברים בזיעה וכד'.

• בקרב ספורטאים מתבגרים חשוב לפקח גם על גדילה והתפתחות תקינים, על מנת לוודא שהעיסוק האינטנסיבי בספורט לא פוגע בהתפתחות, ושאין שבירה של עקומות הגדילה.
• חשוב ללכת לאיש מקצוע שמכיר את ענפי הספורט השונים ויודע להתאים את התזונה לתוכנית האימונים המשתנה, ולתקופות השונות בעונה (תקופת בנייה לעומת פגרה או תחרויות וכו').

לדוגמה: ספורטאי סבולת בתקופת תחרויות אינטנסיבית יידרש לצרוך כמות פחמימות גבוהה יותר מתקופת הבנייה או הפגרה.

• כמו בכל תחום מדעי, ישנן התפתחויות ומחקרים חדשים צצים כל הזמן.

חשוב שאיש המקצוע יקפיד להתעדכן ולהיות ערני להמלצות משתנות וחדשות בתחום תזונת הספורט על מנת לתת את המענה הנכון ביותר לספורטאי

ומה עם רפואת ספורט?

גם כאן כדאי להכיר ולדעת שיש רופאי ספורט בארץ (אם כי לא יותר מידי).

חשוב לספורטאים להתייעץ גם עם רופאת ספורט, והאידיאל הוא טיפול משולב של דיאטנית ספורט בשיתוף פעולה עם רופאי ספורט.

פעמים רבות ישנה בקשה מצד דיאטנית ספורט להפניה עבור בדיקה מסוימת או תוסף תזונה לספורטאי.

כיוון שברפואה הכללית אין מספיק מידע על רפואת ספורט, ייתכן שהרופא/ה אליו מופנית הבקשה לא יבינו את נחיצות הבדיקה או המרשם.

זה כמובן לא מרוע או בורות, פשוט זה לא תחום ההתמקצעות של כל רופא/ה (בדיוק כפי שדיאטנית לא יכולה להיות מומחית בכל התחומים).

לדוגמה (שוב ברזל): כאשר ההמוגלובין תקין אין זה אומר ששאר מדדי הברזל בדם תקינים (טרספרין או פריטין) ועל כן חשוב לבדוק גם אותם אצל ספורטאים.

לסיכום, אין ספק שכיום, כאשר יותר ויותר אנשים עוסקים בספורט באופן אינטנסיבי ותחרותי (ואני לא מדברת דווקא על אולימפיאדה או נבחרת עלית: טריאתלונים, ריצות, אופניים, שחייה, משחקי כדור ועוד) יש חשיבות וצורך משמעותי באנשי מקצוע – רופאים, רופאות ודיאטניות – שיתנו מענה מקצועי ומדויק לצרכים הפיזיולוגיים של הספורטאי, ויתרמו להתפתחות תחום רפואת ותזונת הספורט בארץ.

והתוצאה? עלייה במשקל במשך חודשי הקיץ…

במאמר על השמנת ילדים, הוזכרה סטטיסטיקה מעודכנת אודות שכיחות ההשמנה בקרב ילדים ובני נוער שעלתה פלאים בשנים האחרונות.

כפועל יוצא, כך עולה גם הסיכון בקרב ילדים למחלות כרוניות שונות שהיו נחלתן של המבוגרים בלבד: סוכרת סוג 2, כולסטרול גבוה, שומנים בדם, הפרעות בשינה ועוד.

אין ספק שהחופש הגדול לא מקל על ילדים בנושא התזונה, ובמיוחד על ילדים עם נטייה להשמנה, שעלולים למצוא עצמם בתחילת שנת הלימודים עם כמה קילוגרמים עודפים.

זכרו שכל עודף של 7000 קלוריות ממה שאנחנו באמת צריכים לאכול משמעותו עלייה בק"ג שומן.

ילד שמוציא פחות אנרגיה בחופש הגדול וצורך עודף של 500 קלוריות ליום במקרה הטוב (קצת גלידה, חטיפים – לא בעיה) יסיים את התקופה עם עלייה של כ-4 ק"ג שומן ויותר!

לילדים עם נטייה להשמנה ובעיות בריאותיות זה לא מעט בכלל.

הבעיות שטומן בחובו החופש הגדול קשורות בעיקר ליציאה ממסגרת קבועה, שעות השינה והיקיצה משתנות, ישנן יותר שעות "רביצה" מול הטלויזיה והמחשב ושפע הפיתויים בצורת חטיפים, גלידות ומה לא.

גם למבוגרים שבינינו זה היה קשה, לא?

כמה טיפים להתמודדות עם החופש הגדול:

• תכנון מוקדם של ההורים יכול לעשות את החיים קלים יותר.

גם אם הילדים נשארים רוב שעות היום לבד, דאגו להם לאוכל בריא שיהיה זמין: אוכל בקופסא שיוכלו רק לחמם ולאכול, כריכים, פירות וירקות.

ילדים לא רוצים "לעבוד קשה" ועל כן מה שיהיה להם הכי זמין יתקבל בדרך כלל בברכה.

• ארוחת בוקר – ארוחת בוקר היא ארוחה ששוברת את צום הלילה, ועל כן בעלת חשיבות גדולה גם למבוגרים ובמיוחד לילדים ולמתבגרים.

אל תוותרו על ארוחת בוקר המשלבת פחמימה וחלבון וכך תדאגו לרמת רעב מאוזנת במשך היום: דגנים עם חלב, כריך עם גבינה או ביצה.

גם אין זמן לארוחה של ממש – כוס חלב או שוקו (כן,כן – שוקו) וזו יופי של ארוחונת לתחילת היום.

• הקיץ מביא איתו מגוון של גלידות וארטיקים שקשה לעמוד בפניהם.

אם אין מנוס, העדיפו לקנות גלידות בעלות אחוז שומן נמוך (0-2%) או קרטיבים עם הכי פחות צבעי מאכל שאפשר.

כך גם אם הילדים יאכלו מנת גלידה (כוס) פעם ביום, תהיו רגועים שלא מדובר בשומן רווי ובעלות קלורית גבוהה מידי.

• בקיץ נוטים לארח לא מעט חברים, וכאן מתחילה "סכנת" החטיפים.

דאגו שיהיה בבית פופקורן דל שומן להכנה במיקרוגל ובייגלה מחיטה מלאה שעדיפים על פני חטיפים עשירים בשומן רווי וטראנס.

• שתייה – באופן כללי ובחופש בפרט, כדאי להפחית את הצריכה של שתייה ממותקת!

כוס שתייה מתוקה שוות ערך לכף גדושה של סוכר ועל כן העדיפו מים.

אם הילדים מתעקשים ולא מוכנים לוותר, המתיקו ממש במעט את המים עם תרכיז. הכל עניין של הרגל שצריך להטמיע עד שיסכימו להוריד את הסוכר מהשתייה.

• יוצאים לבילוי בחוץ? כדאי להתארגן מראש עם כריכים, פירות או חטיפים בריאים אותם כבר הזכרתי.

כך תצליחו לחסוך את העלות הקלורית והשומן שבארוחת ג'אנק פוד וגם כמה שקלים…

• סדר היום נוטה להשתבש מאוד בימי החופש – הולכים לישון מאוחר וקמים מאוחר.

חשוב להקפיד על ארוחות מסודרות עד כמה שאפשר גם בימים כאלו!

3 ארוחות עיקריות ועוד כ-2 ארוחות ביניים יעזרו לכם לשמור על שגרת היום של הילדים ולמנוע נשנושים לא רצויים

• אל תשכחו שכמו תמיד ההורים הם המודל לחיקוי – הקפידו על ארוחה משותפת אחת ביום עם הילדים, גם אם ממש קשה.

הורים לא תמיד שמים לב, אבל ילדים מסתכלים על הכל ורואים אם אבא עשה פרצוף כשטעם עגבנייה או אמא אמרה "איכ'ס" על קוטג'.

שלבו בארוחות המשפחתיות פחמימות מלאות, ירקות חיים או מבושלים ומנת חלבון (גבינות, ביצה, בשר או עוף, דגים) וכך תוודאו שהילדים קיבלו ארוחה אחת לפחות "כמו שצריך".

• פעילות גופנית – אין ספק שזוהי אחת ה-בעיות בחופש הגדול. פחות פעילות ועל כן פחות הוצאה קלורית!

נסו למתן את שעות הצפייה בטלויזיה והמחשב ע"י יציאה מהבית לעתים קרובות ולהעסיק את הילדים בפעילויות אחרות.

כאשר מדובר בגילאים הצעירים היותר, רצוי גם כאן לשמש דוגמה אישית ולנסות לבצע פעילות גופנית במסגרת המשפחתית: טיולים רגליים, שחיות בבריכה, טיולי אופניים, תחרויות בין הילדים במשפחה.

• לא לשכוח שאחרי הכל מדובר בילדים ובחופש גדול. חשוב לשמור על האיזון שבין שחרור רסן מוחלט לבין משמעת קפדנית ולא מתפשרת.

כדאי להציב גבולות ברורים אך גם להתיר גם ארוחות "פינוק" מידי פעם, גלידה לפעמים בבריכה (אבל לא להגזים!) ולזכור שגם אנחנו היינו פעם ילדים.

לסיכום, אין ספק שהאתגר בחופש הגדול הוא לא רק ילדים אלא גם להורים.

מדובר בחודשיים בהם צריך לשנס מותניים ולהתכונן לסדר יום קצת שונה של הילדים במטרה לצלוח את התקופה בשלום ובלי עודף משקל.

חשוב לי לציין כי בתזונה הקלינית אין בסוס מדעי לטענות אלו ואפילו להיפך, אולם אין מטרת הכתבה הבאה לדון בנקודה זו.

מאז ומתמיד חלב ומוצריו היו מרכיבים מרכזיים בתזונה הישראלית. אם נסתכל על חלב בצורה "טכנית", יש בו הכל: נוזלים,  פחמימות, חומצות שומן חיוניות,

חלבונים איכותיים (מי גבינה וקזאין), סידן, זרחן, אשלגן מגנזיום, וויטמינים שונים ולא מעט אנשים גם חושבים שזה די טעים.

המרכיב החשוב ביותר של החלב הוא הסידן, שכן ניתן לקבל כמויות נאותות של סידן בעיקר ממוצרי חלב.

אמת שגם בכרוב, ברוקולי או טחינה יש סידן, אך כדי להגיע לכמות שבכוס חלב (200 מ"ג סידן) נצטרך לאכול מאלו די הרבה: 5.5 כוסות תרד, כוס שקדים, 5 תפוזים..

המלצות ארגוני הבריאות העולמיים לצריכת מוצרי חלב עשירים בסידן מתבססות על מסקנות מאינספור מחקרים, המצביעים על קשר אדוק בין צריכת מוצרי חלב עשירים בסידן והפחתת הסיכון למסת עצם נמוכה ואף אוסטאופרוזיס!

ובכל זאת, בסקר מב"ת שנערך בין השנים 1999-2001 נמצא שגברים בגילאי 19-50 צורכים בממוצע 520 מ"ג סידן ביום (רק 52% מההמלצה היומית לסידן), ונשים 470 מ"ג סידן ביום (47% מההמלצה היומית).

אז מה לעשות? הרי ישנם אנשים רבים הנמנעים מחלב ומוצריו ברמות שונות כי "חלב לא עושה לי טוב".

בואו נתחיל מלהסביר דבר אחד: לא כל תחושה לא נעימה ממוצרי חלב היא אלרגיה לחלב!

על אלרגיה לחלב

אלרגיה למזון מסוים מתבטאת בתסמינים שונים כגון פריחה בעור, בצקות, נפיחות, בחילות, גירודים, חנק ובמקרים קיצוניים אף מוות. בפועל, קיימים מזונות המסווגים כמזונות אלרגניים, כלומר כאלו שנוטים לעורר יותר תגובה אלרגנית כגון: חלב פרה, בוטנים, שומשום, פירות ים ועוד.

האלרגיה לחלב היא לחלבוני החלב (בניגוד לאי סבילות לסוכר החלב, לקטוז) וחשיפה של מערכת החיסון אליהם תיצור בקרב אנשים עם אלרגיה לחלב תגובה מיידית של אלרגיה.

רוב האנשים המאובחנים כאלרגיים לחלב ייאלצו כל חייהם להיזהר ממגע עם חלב ומוצריו, כיוון שבדרגות הקשות של האלרגיה חשיפה עלולה להוביל אף למוות.

בדרך כלל אבחון יתרחש כבר בגיל הינקות ע"י תבחין עור ו-allergy test, ובמקרים רבים האלרגיה תיעלם כבר בגיל שנה או שנתיים.

חלב על הזמן

לא מעט אנשים כאמור (כ-70%), מעידים כי חלב לא ממש עושה להם טוב, אולם לא מדובר באלרגיה לחלב אלא באי סבילות ללקטוז ברמות שונות.

כאשר מדברים על אי סבילות ללקטוז הכוונה ליכולת מופחתת של אנזים לקטאז לפרק את סוכר החלב הקרוי לקטוז.

התסמינים במקרים אלו יהיו שונים ויכללו בעיקר שלשולים, גזים, כאבי בטן או אי נוחות כללית במערכת העיכול.

למה זה קורה? כמה אפשרויות.

• חסר מולד באנזים לקטאז. מצב נדיר יחסית בו אין לתינוק לקטאז ועל כן מדובר באי סבילות מדרגה ראשונה שתאובחן מהר מאוד.
• אי סבילות משנית עלולה להתפתח במקרים של פגיעה ברירית המעי הדק – האנזים לקטאז נמצא באזור זה, ועל כן כל פגיעה עלולה להפחית גם את כמותו ואת יעילות הפירוק של סוכר הלקטוז.

מצבים אלו יכולים להתרחש בעקבות מחלות במערכת העיכול (קרוהן, קוליטיס), שלשולים מרובים שפוגעים ברירית.

על כן כאשר "יש וירוס בבטן" ההמלצה היא בדרך כלל להימנע לכמה ימים ממוצרי חלב.

• חסר התפתחותי בלקטאז – אין מחסור מוחלט באנזים, אולם הכמות או רמת הפעילות שלו נמוכה מהרגיל.

רוב האנשים המעידים כי מעדיפים שלא לצרוך מוצרי חלב עקב אי נוחות ישתייכו לקבוצה זו (כ-70%).

לקבוצה האחרונה ישנם כמה פתרונות אפשריים:

• תוספת חיצונית בטבליות של אנזים לקטאז בכל ארוחה המכילה חלב, תלוי כמובן בדרגת אי הסבילות
• לצרוך מוצרי חלב דלים יחסית בלקטאז כגון קוטג'. יוגורטים, למשל, עשירים יותר בלקטוז אולם לא כל אחד יחוש רגישות אליהם
• לא לצרוך מוצרי חלב רבים בבת אחת אלא לפזר אותם במהלך היום
• כיום קיימים בשוק מוצרי חלב מופחתים בלקטוז מראש, הנותנים מענה טוב לבעיה
• חשוב לזכור כי מדובר בעניין מאוד סובייקטיבי וכל אדם מגיב בצורה שונה. רוב האנשים המעידים על אי סבילות ללקטוז, מסוגלים להגיע לכמות לקטוז יומית של כ-2 כוסות חלב ביום בלי בעיה.
• מה עם חלב עזים? בחלב עזים, למרבה הפלא, יש כמות לקטוז שאינה נופלת מזו של חלב פרה ועל כן כאן לא נמצא את הפתרון

לסיכום, לא לכל מי שיש קצת אי נוחות עם מוצרי חלב יש אלרגיה לחלב, וחשוב לזכור זאת.

בחלב יש כל כך הרבה דברים טובים שחבל לוותר עליהם (אלא אם אין ממש ברירה)!

מעבר להנחיות הרגילות עליהם דיברנו במספר מאמרים קודמים, ה-ISSN מדגיש כי קיימת חשיבות רבה גם לתזמון הארוחות, ולא רק להרכבן.

למה?

* למיקסום הביצועים של הספורטאי

* לסייע לגוף בהסתגלות למאמצים ועלייה בעומסים

* על מנת למנוע מצבים של overtraining – מצב קטבולי בו הגוף "הורס" במקום לבנות מחדש ולהתחזק בהתאם

אז שהבנו שפחמימות הן ה"דלק" העיקרי של הגוף לפעילות גופנית – בין אם בצורת פחמימות זמינות במהלך אימון/תחרות, ובעיקר מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד.

לוקח לפחמימות כ-4 שעות להתעכל ולהתחיל בתהליך האגירה בשרירים ובכבד, ומכאן ניתן להבין  את חשיבות הפחמימות בארוחה  4-6 שעות לפני פעילות!

לדוגמה:

עבור ספורטאי שמתאמן אחה"צ, ארוחת הבוקר זו הארוחה החשובה ביותר שתפקידה להעלות את רמות הגליקוגן בשרירים ובכבד.

על אותו משקל ישנה חשיבות לארוחת הערב יום לפני פעילות מוקדם בבוקר, אך כאן נדרש "חיזוק" נוסף של פחמימות בסמוך לאימון עצמו:

מחקרים מצביעים על כך שחטיף אנרגיה המכיל מעט חלבונים (5-10 גר') ופחמימות (כ-50 גר') כ-30 עד 60 דקות לפני אימון או תחרות יסייע בהגברת זמינות הפחמימות באימון.

בנוסף,  "ארוחה" קטנה מסוג זה בסמוך לאימון תפחית את הקטבוליזם (פירוק) החלבוני שמתרחש בד"כ לאחר אימון.

מאחר ומאגרי הגליקוגן מספיקים לפעילות של כשעה, בפעילות של למעלה משעה יש לשקול תיסוף בעזרת משקאות אנרגיה ומלחים (להלן, משקאות איזוטוניים) מ-2 סיבות עיקריות:

* למנוע התייבשות

* להפחית את אפקט ה"סטרס" שמתרחש בגוף בעקבות פעילות גופנית עצימה.

ה-ISSN מזכירים שוב את פרוטוקל העמסת הפחמימות, אך אין הוא שונה ממה שהזכרנו בעבר במאמר הזה.

לסיכום, כמה הנחיות עיקריות, את חלקן כבר הזכרנו:

* פעילות של למעלה משעה (60-90 דקות) בעצימות בינונית עד גבוהה מדלדלת את מאגרי האנרגיה בגוף.

תזמון נכון של פחמימות בזמן האימון או התחרות בהחלט ימנעו ריקון מוחלט של המאגרים, עייפות, חולשה או  את הפסקת הפעילות.

* בפעילות בעצימות גבוהה, תחרויות למשל, יש חשיבות גדולה לצריכת משקאות איזוטוניים בריכוז 6-8%. כל 15-20 דקות כמה לגימות על מנת להשאיר את רמות הגלוקוז בדם קבועות.

חשוב לזכור עובדה זו וליישם אותה, בעיקר בתחרויות שם הקצב גבוה בהרבה מאשר באימונים.

* ישנם כמה סוגי סןכרים הנחשבים בעלי אינדקס גליקמי גבוה וקלים לעיכול, והם המומלצים בזמן פעילות גופנית: גלוקוז, סוכרוז ופרוקטוז.

אם תסתכלו בהרכבים של משקאות איזוטוניים תמצאו בד"כ שילוב של סוכרים (גם מלטודקסטרין) כיוון שנמצא במחקרים ששילוב בין הסוכרים הוא היעיל ביותר.

חשוב להדגיש כי לא כדאי להגזים עם צריכת פרוקטוז כיוון שזה עלול לגרום לאי נוחות במערכת העיכול. פרוקטוז נמצא בעיקר בפירות…

* תוספת של חלבונים לפחמימות, בעיקר לאחר אימון, בהחלט מקדמת אגירת גליקוגן – גם כאשר צריכת הפחמימות היא מתחת למומלץ.

כאמור, היחס המומלץ הוא לפחות 1:3 לטובת הפחמימות.

לדוגמה:  לחמנייה עם מעט גבינה, שוקו וכו'.

הרעיון מאחורי ההנחיה הזו פשוט מאוד – להגביר סינתזת גליקוגן ולעודד הורמונים אנאבוליים (מעודדי תהליכי בנייה בגוף).

מה לגבי אימוני כח?

* מחקרים הראו כי שילוב של פחמימות וחלבונים כתוסף לאחר אימון כח משפר את מרכיב הכח בכושר הגופני ומביא לשינויים חיוביים בהרכב הגוף: עלייה במסת שריר וירידה באחוזי שומן.

* כאשר השוו תוספי חלבונים ופחמימות לתוספים המכילים קראטין מונוהידראט ראו כי תוספת הקריאטין מביאה לעלייה בכח ושיפור בהרכב הגוף.

חשוב לזכור כי מדובר במקצועות הכח, ספרינטים, כח מתפרץ וכד'!

כאשר אנו מתייחסים למקצועות הסבולת (אופניים, ריצות או שחיות ארוכות) תוספת של קראטין אינה מומלצת כיוון שהעלייה במסת השריר יכולה להקשות על המתאמן ולפגוע באיכות הביצועים.

* חלבוני חלב (קזאין ו-whey) הם שני חלבונים השונים בתבנית העיכול שלהם, ועל כן ייתכן כי הם גם שונים בהשפעתם על פעילות גופנית.

את חלבוני החלב ניתן למצוא בד"כ בחטיפי חלבון או באבקות חלבון, וחשוב לדעת כי הם החלבונים האיכותיים ביותר לבניית שריר לאחר אימון.

(רוצה לדעת עוד על חלב ושוקו?)

חשוב לי לציין כי כל ההנחיות מתבססות על אוסף של מחקרים קליניים ולא על ניסיון של ספורטאי זה או אחר.

וכמו תמיד, יש לקחת את העקרונות ולהתייעץ תמיד עם איש מקצוע לפני שמחליטים לעשות שינוי קיצוני בתזונה.

חג שמח!

יעל