אתם מתעוררים בוקר אחד ומוצאים פריחה מוזרה בעור.

איזה עצבים, עכשיו צריך לחפש רופא. מה תחפשו? רופא עור קרוב לודאי.

ואם אתם שוקלים לעבור ניתוח להסרת משקפים? לאיזה רופא/ה תלכו? ככל הנראה רופא עיניים (אלא אם כן אתם רוצים להסתכן…).

באותה הדרך יש לנהוג כאשר מחפשים ייעוץ תזונתי ועוסקים בספורט אינטנסיבי.

תחום התזונה הקלינית הוא תחום נרחב מאוד, עם תת-תחומים רבים.

אמנם בארצנו הקטנטונת עדיין אין תת-התמחויות של ממש כמו ברפואה, אך דיאטניות מקפידות לעבור השתלמויות ולהתמקצע בתחומים מגוונים: ילדים, כליות, סוכרת, כמובן ספורט ועוד.

דיאטנית ספורט – מה זה?

ההבדל בין דיאטנית העוסקת התחום אחד לבין דיאטנית המתמחה בתחום אחר הוא בעיקר ההעמקה וההתמקצעות באותו התחום.

לתזונת הספורט יש קווים מנחים ברורים מארגונים עולמיים כגון ACSM או ISSN, ודיאטנית ספורט חייבת להכיר את מקורות הידע הללו, להתמצא גם במבוא של פיזיולוגיה של המאמץ (ואף מעבר למבוא) ולהכיר את ענפי הפורט השונים ואופיים השונה.

בנוסף, ספורטאים הם אוכלוסיה הנבדלת מהאוכלוסיה ה"רגילה" ויש לתת לכך את הדגש המתאים. כמה מההבדלים הבולטים:

• ראשית, לספורטאים יש צרכים תזונתיים שונים בחלק מאבות המזון, המינרלים והויטמינים.ויש להתחשב בכך בתוכנית התזונתית, וכמו כן לדעת להתאים את תוספי התזונה המתאימים לאותו ספורטאי (כאשר יש צורך כמובן).
• מעבר לכך, ישנם צרכים תזונתיים משתנים בין ענפי הספורט השונים (ענפי כח לעומת מרתונים, למשל) ואף בין תפקיד אחד לשני על המגרש – בכדורסל, שחקן פנים יהיה מאסיבי יותר לעומת שחקן חוץ.
• כאמור, ישנם חסרים תזונתיים ספציפיים, שאופייניים יותר לספורטאים מאשר לאוכלוסיה הכללית ותפקידה של הדיאטנית לשים לב למדדים אלו בבדיקות הדם ובתזונה.

לדוגמה: חסר בברזל נפוץ בכלל אוכלוסיית ישראל, אך שכיח פי כמה בקרב ספורטאים עקב איבודים מוגברים בזיעה וכד'.

• בקרב ספורטאים מתבגרים חשוב לפקח גם על גדילה והתפתחות תקינים, על מנת לוודא שהעיסוק האינטנסיבי בספורט לא פוגע בהתפתחות, ושאין שבירה של עקומות הגדילה.
• חשוב ללכת לאיש מקצוע שמכיר את ענפי הספורט השונים ויודע להתאים את התזונה לתוכנית האימונים המשתנה, ולתקופות השונות בעונה (תקופת בנייה לעומת פגרה או תחרויות וכו').

לדוגמה: ספורטאי סבולת בתקופת תחרויות אינטנסיבית יידרש לצרוך כמות פחמימות גבוהה יותר מתקופת הבנייה או הפגרה.

• כמו בכל תחום מדעי, ישנן התפתחויות ומחקרים חדשים צצים כל הזמן.

חשוב שאיש המקצוע יקפיד להתעדכן ולהיות ערני להמלצות משתנות וחדשות בתחום תזונת הספורט על מנת לתת את המענה הנכון ביותר לספורטאי

ומה עם רפואת ספורט?

גם כאן כדאי להכיר ולדעת שיש רופאי ספורט בארץ (אם כי לא יותר מידי).

חשוב לספורטאים להתייעץ גם עם רופאת ספורט, והאידיאל הוא טיפול משולב של דיאטנית ספורט בשיתוף פעולה עם רופאי ספורט.

פעמים רבות ישנה בקשה מצד דיאטנית ספורט להפניה עבור בדיקה מסוימת או תוסף תזונה לספורטאי.

כיוון שברפואה הכללית אין מספיק מידע על רפואת ספורט, ייתכן שהרופא/ה אליו מופנית הבקשה לא יבינו את נחיצות הבדיקה או המרשם.

זה כמובן לא מרוע או בורות, פשוט זה לא תחום ההתמקצעות של כל רופא/ה (בדיוק כפי שדיאטנית לא יכולה להיות מומחית בכל התחומים).

לדוגמה (שוב ברזל): כאשר ההמוגלובין תקין אין זה אומר ששאר מדדי הברזל בדם תקינים (טרספרין או פריטין) ועל כן חשוב לבדוק גם אותם אצל ספורטאים.

לסיכום, אין ספק שכיום, כאשר יותר ויותר אנשים עוסקים בספורט באופן אינטנסיבי ותחרותי (ואני לא מדברת דווקא על אולימפיאדה או נבחרת עלית: טריאתלונים, ריצות, אופניים, שחייה, משחקי כדור ועוד) יש חשיבות וצורך משמעותי באנשי מקצוע – רופאים, רופאות ודיאטניות – שיתנו מענה מקצועי ומדויק לצרכים הפיזיולוגיים של הספורטאי, ויתרמו להתפתחות תחום רפואת ותזונת הספורט בארץ.

והתוצאה? עלייה במשקל במשך חודשי הקיץ…

במאמר על השמנת ילדים, הוזכרה סטטיסטיקה מעודכנת אודות שכיחות ההשמנה בקרב ילדים ובני נוער שעלתה פלאים בשנים האחרונות.

כפועל יוצא, כך עולה גם הסיכון בקרב ילדים למחלות כרוניות שונות שהיו נחלתן של המבוגרים בלבד: סוכרת סוג 2, כולסטרול גבוה, שומנים בדם, הפרעות בשינה ועוד.

אין ספק שהחופש הגדול לא מקל על ילדים בנושא התזונה, ובמיוחד על ילדים עם נטייה להשמנה, שעלולים למצוא עצמם בתחילת שנת הלימודים עם כמה קילוגרמים עודפים.

זכרו שכל עודף של 7000 קלוריות ממה שאנחנו באמת צריכים לאכול משמעותו עלייה בק"ג שומן.

ילד שמוציא פחות אנרגיה בחופש הגדול וצורך עודף של 500 קלוריות ליום במקרה הטוב (קצת גלידה, חטיפים – לא בעיה) יסיים את התקופה עם עלייה של כ-4 ק"ג שומן ויותר!

לילדים עם נטייה להשמנה ובעיות בריאותיות זה לא מעט בכלל.

הבעיות שטומן בחובו החופש הגדול קשורות בעיקר ליציאה ממסגרת קבועה, שעות השינה והיקיצה משתנות, ישנן יותר שעות "רביצה" מול הטלויזיה והמחשב ושפע הפיתויים בצורת חטיפים, גלידות ומה לא.

גם למבוגרים שבינינו זה היה קשה, לא?

כמה טיפים להתמודדות עם החופש הגדול:

• תכנון מוקדם של ההורים יכול לעשות את החיים קלים יותר.

גם אם הילדים נשארים רוב שעות היום לבד, דאגו להם לאוכל בריא שיהיה זמין: אוכל בקופסא שיוכלו רק לחמם ולאכול, כריכים, פירות וירקות.

ילדים לא רוצים "לעבוד קשה" ועל כן מה שיהיה להם הכי זמין יתקבל בדרך כלל בברכה.

• ארוחת בוקר – ארוחת בוקר היא ארוחה ששוברת את צום הלילה, ועל כן בעלת חשיבות גדולה גם למבוגרים ובמיוחד לילדים ולמתבגרים.

אל תוותרו על ארוחת בוקר המשלבת פחמימה וחלבון וכך תדאגו לרמת רעב מאוזנת במשך היום: דגנים עם חלב, כריך עם גבינה או ביצה.

גם אין זמן לארוחה של ממש – כוס חלב או שוקו (כן,כן – שוקו) וזו יופי של ארוחונת לתחילת היום.

• הקיץ מביא איתו מגוון של גלידות וארטיקים שקשה לעמוד בפניהם.

אם אין מנוס, העדיפו לקנות גלידות בעלות אחוז שומן נמוך (0-2%) או קרטיבים עם הכי פחות צבעי מאכל שאפשר.

כך גם אם הילדים יאכלו מנת גלידה (כוס) פעם ביום, תהיו רגועים שלא מדובר בשומן רווי ובעלות קלורית גבוהה מידי.

• בקיץ נוטים לארח לא מעט חברים, וכאן מתחילה "סכנת" החטיפים.

דאגו שיהיה בבית פופקורן דל שומן להכנה במיקרוגל ובייגלה מחיטה מלאה שעדיפים על פני חטיפים עשירים בשומן רווי וטראנס.

• שתייה – באופן כללי ובחופש בפרט, כדאי להפחית את הצריכה של שתייה ממותקת!

כוס שתייה מתוקה שוות ערך לכף גדושה של סוכר ועל כן העדיפו מים.

אם הילדים מתעקשים ולא מוכנים לוותר, המתיקו ממש במעט את המים עם תרכיז. הכל עניין של הרגל שצריך להטמיע עד שיסכימו להוריד את הסוכר מהשתייה.

• יוצאים לבילוי בחוץ? כדאי להתארגן מראש עם כריכים, פירות או חטיפים בריאים אותם כבר הזכרתי.

כך תצליחו לחסוך את העלות הקלורית והשומן שבארוחת ג'אנק פוד וגם כמה שקלים…

• סדר היום נוטה להשתבש מאוד בימי החופש – הולכים לישון מאוחר וקמים מאוחר.

חשוב להקפיד על ארוחות מסודרות עד כמה שאפשר גם בימים כאלו!

3 ארוחות עיקריות ועוד כ-2 ארוחות ביניים יעזרו לכם לשמור על שגרת היום של הילדים ולמנוע נשנושים לא רצויים

• אל תשכחו שכמו תמיד ההורים הם המודל לחיקוי – הקפידו על ארוחה משותפת אחת ביום עם הילדים, גם אם ממש קשה.

הורים לא תמיד שמים לב, אבל ילדים מסתכלים על הכל ורואים אם אבא עשה פרצוף כשטעם עגבנייה או אמא אמרה "איכ'ס" על קוטג'.

שלבו בארוחות המשפחתיות פחמימות מלאות, ירקות חיים או מבושלים ומנת חלבון (גבינות, ביצה, בשר או עוף, דגים) וכך תוודאו שהילדים קיבלו ארוחה אחת לפחות "כמו שצריך".

• פעילות גופנית – אין ספק שזוהי אחת ה-בעיות בחופש הגדול. פחות פעילות ועל כן פחות הוצאה קלורית!

נסו למתן את שעות הצפייה בטלויזיה והמחשב ע"י יציאה מהבית לעתים קרובות ולהעסיק את הילדים בפעילויות אחרות.

כאשר מדובר בגילאים הצעירים היותר, רצוי גם כאן לשמש דוגמה אישית ולנסות לבצע פעילות גופנית במסגרת המשפחתית: טיולים רגליים, שחיות בבריכה, טיולי אופניים, תחרויות בין הילדים במשפחה.

• לא לשכוח שאחרי הכל מדובר בילדים ובחופש גדול. חשוב לשמור על האיזון שבין שחרור רסן מוחלט לבין משמעת קפדנית ולא מתפשרת.

כדאי להציב גבולות ברורים אך גם להתיר גם ארוחות "פינוק" מידי פעם, גלידה לפעמים בבריכה (אבל לא להגזים!) ולזכור שגם אנחנו היינו פעם ילדים.

לסיכום, אין ספק שהאתגר בחופש הגדול הוא לא רק ילדים אלא גם להורים.

מדובר בחודשיים בהם צריך לשנס מותניים ולהתכונן לסדר יום קצת שונה של הילדים במטרה לצלוח את התקופה בשלום ובלי עודף משקל.

חשוב לי לציין כי בתזונה הקלינית אין בסוס מדעי לטענות אלו ואפילו להיפך, אולם אין מטרת הכתבה הבאה לדון בנקודה זו.

מאז ומתמיד חלב ומוצריו היו מרכיבים מרכזיים בתזונה הישראלית. אם נסתכל על חלב בצורה "טכנית", יש בו הכל: נוזלים,  פחמימות, חומצות שומן חיוניות,

חלבונים איכותיים (מי גבינה וקזאין), סידן, זרחן, אשלגן מגנזיום, וויטמינים שונים ולא מעט אנשים גם חושבים שזה די טעים.

המרכיב החשוב ביותר של החלב הוא הסידן, שכן ניתן לקבל כמויות נאותות של סידן בעיקר ממוצרי חלב.

אמת שגם בכרוב, ברוקולי או טחינה יש סידן, אך כדי להגיע לכמות שבכוס חלב (200 מ"ג סידן) נצטרך לאכול מאלו די הרבה: 5.5 כוסות תרד, כוס שקדים, 5 תפוזים..

המלצות ארגוני הבריאות העולמיים לצריכת מוצרי חלב עשירים בסידן מתבססות על מסקנות מאינספור מחקרים, המצביעים על קשר אדוק בין צריכת מוצרי חלב עשירים בסידן והפחתת הסיכון למסת עצם נמוכה ואף אוסטאופרוזיס!

ובכל זאת, בסקר מב"ת שנערך בין השנים 1999-2001 נמצא שגברים בגילאי 19-50 צורכים בממוצע 520 מ"ג סידן ביום (רק 52% מההמלצה היומית לסידן), ונשים 470 מ"ג סידן ביום (47% מההמלצה היומית).

אז מה לעשות? הרי ישנם אנשים רבים הנמנעים מחלב ומוצריו ברמות שונות כי "חלב לא עושה לי טוב".

בואו נתחיל מלהסביר דבר אחד: לא כל תחושה לא נעימה ממוצרי חלב היא אלרגיה לחלב!

על אלרגיה לחלב

אלרגיה למזון מסוים מתבטאת בתסמינים שונים כגון פריחה בעור, בצקות, נפיחות, בחילות, גירודים, חנק ובמקרים קיצוניים אף מוות. בפועל, קיימים מזונות המסווגים כמזונות אלרגניים, כלומר כאלו שנוטים לעורר יותר תגובה אלרגנית כגון: חלב פרה, בוטנים, שומשום, פירות ים ועוד.

האלרגיה לחלב היא לחלבוני החלב (בניגוד לאי סבילות לסוכר החלב, לקטוז) וחשיפה של מערכת החיסון אליהם תיצור בקרב אנשים עם אלרגיה לחלב תגובה מיידית של אלרגיה.

רוב האנשים המאובחנים כאלרגיים לחלב ייאלצו כל חייהם להיזהר ממגע עם חלב ומוצריו, כיוון שבדרגות הקשות של האלרגיה חשיפה עלולה להוביל אף למוות.

בדרך כלל אבחון יתרחש כבר בגיל הינקות ע"י תבחין עור ו-allergy test, ובמקרים רבים האלרגיה תיעלם כבר בגיל שנה או שנתיים.

חלב על הזמן

לא מעט אנשים כאמור (כ-70%), מעידים כי חלב לא ממש עושה להם טוב, אולם לא מדובר באלרגיה לחלב אלא באי סבילות ללקטוז ברמות שונות.

כאשר מדברים על אי סבילות ללקטוז הכוונה ליכולת מופחתת של אנזים לקטאז לפרק את סוכר החלב הקרוי לקטוז.

התסמינים במקרים אלו יהיו שונים ויכללו בעיקר שלשולים, גזים, כאבי בטן או אי נוחות כללית במערכת העיכול.

למה זה קורה? כמה אפשרויות.

• חסר מולד באנזים לקטאז. מצב נדיר יחסית בו אין לתינוק לקטאז ועל כן מדובר באי סבילות מדרגה ראשונה שתאובחן מהר מאוד.
• אי סבילות משנית עלולה להתפתח במקרים של פגיעה ברירית המעי הדק – האנזים לקטאז נמצא באזור זה, ועל כן כל פגיעה עלולה להפחית גם את כמותו ואת יעילות הפירוק של סוכר הלקטוז.

מצבים אלו יכולים להתרחש בעקבות מחלות במערכת העיכול (קרוהן, קוליטיס), שלשולים מרובים שפוגעים ברירית.

על כן כאשר "יש וירוס בבטן" ההמלצה היא בדרך כלל להימנע לכמה ימים ממוצרי חלב.

• חסר התפתחותי בלקטאז – אין מחסור מוחלט באנזים, אולם הכמות או רמת הפעילות שלו נמוכה מהרגיל.

רוב האנשים המעידים כי מעדיפים שלא לצרוך מוצרי חלב עקב אי נוחות ישתייכו לקבוצה זו (כ-70%).

לקבוצה האחרונה ישנם כמה פתרונות אפשריים:

• תוספת חיצונית בטבליות של אנזים לקטאז בכל ארוחה המכילה חלב, תלוי כמובן בדרגת אי הסבילות
• לצרוך מוצרי חלב דלים יחסית בלקטאז כגון קוטג'. יוגורטים, למשל, עשירים יותר בלקטוז אולם לא כל אחד יחוש רגישות אליהם
• לא לצרוך מוצרי חלב רבים בבת אחת אלא לפזר אותם במהלך היום
• כיום קיימים בשוק מוצרי חלב מופחתים בלקטוז מראש, הנותנים מענה טוב לבעיה
• חשוב לזכור כי מדובר בעניין מאוד סובייקטיבי וכל אדם מגיב בצורה שונה. רוב האנשים המעידים על אי סבילות ללקטוז, מסוגלים להגיע לכמות לקטוז יומית של כ-2 כוסות חלב ביום בלי בעיה.
• מה עם חלב עזים? בחלב עזים, למרבה הפלא, יש כמות לקטוז שאינה נופלת מזו של חלב פרה ועל כן כאן לא נמצא את הפתרון

לסיכום, לא לכל מי שיש קצת אי נוחות עם מוצרי חלב יש אלרגיה לחלב, וחשוב לזכור זאת.

בחלב יש כל כך הרבה דברים טובים שחבל לוותר עליהם (אלא אם אין ממש ברירה)!

נתחיל מהסבר קצר על מושג שנקרא BMI.

מדד זה לוקח את המשקל והגובה ובעזרת חישוב קטנטן מתקבל ערך שיכול להעיד האם המשקל תקין או לא, והאם הוא מהווה גורם סיכון בריאותי.

לדוגמא: :

משקל 60 ק"ג, גובה 1.65

BMI = = 22

יופי, 22…אבל מה זה בכלל אומר?

כפי שאמרתי, ישנם טווחים לפיהם נוכל לומר האם האדם במשקל תקין, תת-משקל או משקל עודף:

BMI	קלסיפיקציה	תיאור מקובל
<18.5	תת משקל	רזה
18.5-24.9	תקין	תקין
25.0-29.9	עודף משקל דרגה 1	עודף משקל
30.0-39.9	עודף משקל דרגה 2	השמנה
>40.0	עודף משקל דרגה 3	השמנה חריפה

כפי שניתן לראות בטבלה, הערך '22' נמצא תחת קטגוריית משקל תקין, ועל כן אין סיבה בריאותית לירידה או עלייה במשקל (כמובן שלצורך הדוגמה מדובר בשיקול "קר" רק של משקל מבלי להתחשב בבדיקות דם וכו').

אם אנחנו מדברים על ירידה אסתטית במשקל, זה כבר עניין אחר, אבל בכל מקרה ההגיון אומר כי נעדיף תמיד להישאר במשקל תקין.

מדד זה הוא מדד חביב, אבל טומן בחובו לא מעט בעייתיות, כיוון שמתייחס למשקל בלבד.

תארו לעצמכם שחקן פוטבול ענק, ששוקל 100 ק"ג שרובם שריר. לעומתו, דמיינו עכשיו בחור (או בחורה) ששוקל גם כן 100 ק"ג, אך הפעם רוב המשקל מורכב משומן:

בשני המקרים יעיד מדד BMI כי מדובר בעודף משקל, אבל מדובר ב-2 מקרים שונים לחלוטין!

האחד – הרכב גוף שרירי ובריא (ככל הנראה), והשני – בהשמנה עם סיכון בריאותי.

אז מה עושים?

אחוזי שומן (לא רק בגבינה)

מלבד עלייה או ירידה במשקל, חשוב מאוד לבדוק גם את הרכב הגוף, או במילים אחרות – מהי מסת השומן ומהי מסת השריר ( LEAN BODY MASS- LBM) מתוך סך משקל הגוף.

מחקרים רבים מעידים כי להרכב הגוף חשיבות גדולה בהיבט הבריאותי. אחוזי שומן גבוהים מידי, במיוחד אלו המתרכזים באיזור הבטן, מהווים גורם סיכון למחלות שונות כגון סוכרת, מחלות לב, טרשת עורקים ועוד.

חשוב לומר כי רקמת שומן זוהי רקמה מאוד פעילה הורמונאלית, אך לא מסוג הפעילות שנרצה.

בנוסף, עבור ספורטאים אחוזי השומן חשובים מאוד לשיפור הביצועים (ממש כך!):

מסת שומן היא מסה שאינה פעילה ואינה תורמת למאמץ בזמן הפעילות, לעומת מסת שריר שכל כולה מתגייסת למאמץ בזמן הפעילות. כאשר אחוזי השומן נמוכים (בגדר התקין כמובן) ומסת השריר מספקת, הכח היחסי שלנו עולה וכך נוכל לשפר את ביצועינו (לא רק בזכות זה כמובן).

ישנן כמה שיטות למדידת אחוזי שומן, אך אזכיר רק את השתיים העיקריות:

1. שיטת מוליכת הגוף (BIA) – שיטה זו מתבססת על העובדה שמסת שריר מכילה יותר מים ממסת שומן, ועל כן תוליך יותר.

ניתן למצוא מכשור נרחב כיום שבודק אחוזי שומן: עמידה על המשקל, בדיקה שמודת את המוליכות דרך הרגליים וגם דרך הידיים, מכשיר שמודד רק דרך הידיים ועוד.

לכל מיכשור רמת הדיוק שלו (בד"כ גם מתבטא במחיר), אך חשוב לדעת כי יש לא מעט סטיות למדידה הזו.

כיוון שכל הבדיקה מתבססת על משק הנוזלים בגוף, המדידה תושפע מגורמים רבים: השעות של היום, טמפ', האם הגוף רווי בנוזלים כי שתינו הרגע,האם התייבשנו, אחרי או לפני פעילות וכו'.

על אף הבעייתיות, לעתים ניתן להסתפק במדידה זו כאשר אין אפשרות למדוד באמצעות הקליפר (מיד יוסבר).

1. קליפר – מדידה המתבססת על קפלי העור בגוף.

בשיטה זו "תופסים" קפלי עור באזורים מוגדרים מראש, רואים מהו עובי קפל העור, ובאמצעות נוסחה מחשבים מהם אחוזי השומן בגוף.

ישנם כמה פרוטוקולים היכן בדיוק צריך לתפוס את קפלי העור, והמקובלים שבהם הם:

שריר הדו-ראשי, שריר התלת-ראשי, איזור השכמה והמותן.

לא תמיד ניתן למדוד בעזרת הקליפר, בעיקר כאשר קשה לתפוס את קפלי העור כמו שצריך (השמנה חריפה, למשל).

שיטת מדידה זו נחשבת למדויקת ביותר כיוון שאינה מושפעת מגורמים סביבתיים (טמפ' למשל), ובעיקר כיוון שאינה מושפעת ממשק הנוזלים בגוף: מסת שומן ומסת שריר לא ישתנו גם אם עלינו קצת במשקל כי אנחנו רוויים במים וההיפך.

מדידה זו מצריכה מודד מיומן ומנוסה, ולא פחות חשוב – שזה יהיה אותו מודד בכל פעם.

גם אם תהיה למודד סטייה קלה במיקום התפיסה של הקליפר במדידה הראשונה, קרוב לוודאי שהוא יעשה את אותה הסטייה במיקום גם במעקב הבא – וכך ינוטרלו כמה שיותר השגיאות.

על מה כן חשוב להקפיד?

לא משנה באיזו שיטה אתם נמדדים, חשוב להקפיד על כמה כללים בסיסיים ולזכור כמה עובדות:

• כפי שכבר ציינתי – כדאי לדבוק באותה שיטת המדידה ואותו הבודק כדי להפחית שגיאות מדידה
• אם אתם נבדקים בשיטת המוליכות, צמצמו את ה"נזקים" כמה שיותר: נסו לבדוק את אחוזי השומן פחות או יותר תחת אותם תנאים בכל פעם (לדוגמה: בוקר, אותה טמפ', אחרי שירותים או ההיפך)
• אין צורך למדוד אחוזי שומן כל כמה ימים וגם לא כל שבוע! ההמלצה היא למדוד אחוזי שומן כל 4-6 שבועות, כדי לראות באמת שינוי אמיתי באחוזי השומן.

אם תבדקו את עצמכם כל שבוע ותראו סטייה של חצי אחוז לכאן או לכאן – ייתכן מאוד שזו שגיאת מדידה.

כאשר נמדדים "אחת ל-", מקטינים את הסיכוי לשגיאה וקרוב לוודאי שהשינוי שנראה אמיתי (מה שחשוב לא פחות הוא ההפרש).

• המטרה העיקרית במדידת אחוזי שומן בתהליך של ירידה או עלייה במשקל, היא לוודא כי המשקל שאיבדנו הוא מרקמת השומן, וכי המשקל שהעלנו הוא מרקמת שריר (כמובן שאין 100% לשום כיוון).

ספורטאי שרוצה להוריד ממשקלו לא ירצה להסתכן באיבוד מסת שריר שחשובה לו עד מאוד ויעדיף להשיל מעליו את עודפי השומן.

בחור או בחורה שצריכים לעשות במשקל ולחזק את עצמם, עדיף שיעלו את מסת השריר ויתחזקו (לפעמים בהחלט צריך להעלות גם קצת שומן).

• גם לאחוזי השומן יש נורמות משלהם – נורמות המתייחסות לסטטוס הבריאותי ונורמות לכל ענף ספורט. בענפי הכדור הנורמות יהיו שונות משל רוכבי אופניים, למשל, ואפילו לכל תפקיד במשחק כדורסל יהיו נורמות שונות.
• חשוב מאוד לזכור כי הנורמות עבור נשים וגברים שונות לחלוטין! מרתוניסט עם 8% שומן יכול להיות מאוד מרוצה מהרכב גופו, אך לבחורה זו סכנה של ממש.

לנשים יש רקמת שומן חיונית הקשורה למין ולפוריות, ואחוזי שומן נמוכים מידי יכולים לגרום לבעיות פוריות, אמנוריאה (הפסקת וסת) ואף מוות.

• וכמו תמיד: חשוב להגדיר מטרות מראש ולעשות הכל תחת פיקוח!

בואו נחזור רגע לשחקן הפוטבול שלנו.

עכשיו אנחנו יודעים שהוא שוקל 100 ק"ג עם כ-13% שומן, ולעומתו הבחור השני שלנו שוקל 100 ק"ג עם 33% שומן. יחי ההבדל הקטן…

אחד מתוספי התזונה היותר פופולאריים בחדרי הכושר הוא קריאטין מונוהידראט. השאלה הנשאלת היא למי הוא מתאים: לבודיבילדרים בלבד? אולי גם למקצועות ספורט נוספים? מהי רמת הבטיחות של תוסף זה?

חשוב להסביר קודם מהו בכלל "קריאטין":

קריאטין מגיע אלינו משני מקורות -

סינתזה (ייצור) עצמי של הגוף – בכבד, בלבלב ובכליות בכמות של כ-2 גר' ליום

מהמזון – בבשר ובדגים (כ-5 גר'/ק"ג), ועל כן לצמחונים בד"כ יהיה מחסור קל ברכיב זה.

קריאטין הינו מקור חשוב לאנרגיה בפעילויות ספורטיביות קצרות (כ-8 שניות) ועצימות, וזהו למעשה המנגנון הראשון שבא לידי ביטוי בפעילות גופנית:

קריאטנין עובר לשריר, מתחבר אל מולקולה מסוג פוספט וכך מתקבל קריאטין פוספט שיכול לעבור פירוק ליצירת אנרגיה ולשימוש מיידי.

הבעיה היא שכמות מאגרי הקריאטין מוגבלת, ועל כן המנגנון הזה קצר מאוד אך ועצים (תשוו את זה לספרינט סיום בתחרות ריצה, למשל).

ייתרונות תיסוף הקריאטין (עפ"י מחקרים) הראו בעיקר עלייה במסת שריר, שיפור בכח, הגדלת כמות האנרגיה הזמינה לפעילויות קצרות ועצימות והתאוששות מהירה יותר של השרירים.

עפ"י ISSN קריאטין מונוהידראט הינו תוסף התזונה היעיל ביותר עבור ספורטאים להעלאת מסת שריר ואינטנסיביות האימונים.

מספר מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על יעילות התוסף להעלאת מסת שריר (בד"כ בתקופה של 4-12 שבועות) ובכך לסייע לספורטאי להעלות את אינטנסיביות האימונים ולגרום להיפרטרופיה (התעבות) של השרירים.

על אף שזה נשמע כמו תוסף פלא שכדאי לכל ספורטאי/ת לצרוך, בואו נחכה רגע. "הבונוס" שמקבלים עבור התחזקות זו היא בד"כ גם עלייה במשקל, וכאמור אין זה מתאים לכל סוגי הספורט (בכך נדון בהמשך).

בטיחות התוסף

השערות רבות ודאגות רבות הועלו בנוגע לבטיחותו של תוסף זה, אולם מחקרים ארוכי טווח לא הראו תופעות לוואי מסוכנות ואף דיווחו על הפחתה בשכיחות הפציעות במהלך אימונים.

תיסוף של קריאטין מונוהידראט לדיאטה או פורמולות המכילות קריאטין נראים כדרך יעילה ובטוחה להעלאת מסת השרירים.

כמה סיכומים של ה-ISSN:

· עם נקיטת אמצעי הזהירות הנדרשים ושימוש נכון בתוסף, תיסוף קריאטין בקרב ספורטאים צעירים הינו דבר מקובל ואף עשוי למנוע שימוש עתידי בסמים שאינם חוקיים ואף מזיקים (כגון סטירואידים)

· נכון להיום, קיראטין מונוהידראט הינה הצורה הנחקרת ביותר והמוכחת ביותר כיעילה לשימוש בתוספי תזונה למטרות אותן הזכרתי לעיל

· תוספת של פחמימות או פחמימות וחלבונים לתוסף קריאטין מעלה את יכולת הספיגה של קריאטין ע"י השריר, אם כי השיפור במבחן התוצאה (הביצוע) אינו משמעותי

הדרך הבטוחה והיעילה לצריכת התוסף

השיטה המהירה ביותר להעלות את מאגרי הקריאטין בשריר היא לצרוך כ-0.3 גר'/ק"ג/יום של קריאטין מונוהידראט במשך 3 ימים לפחות, ולאחר מכן להמשיך ולצרוך 3-5 גר'/יום לפני כל אימון לשמירה על רמת מאגרי קריאטין גבוהה בשריר.

צריכה נמוכה יותר של קריאטין מונוהידראט (2-3 גר'/יום) תעלה את רמת מאגרי הקריאטין לאחר 3-4 שבועות, אך שיטה זו פחות נתמכת מדעית.

**חשוב לציין שצריכת התוסף חייבת לבוא יחד עם צריכת נוזלים מוגברת כדי למנע התייבשות או עצירויות!

ולמי מתאים התוסף?

כפי שציינתי, קריאטין מונוהידראט תורם לעלייה במסת השריר ולשיפור הביצועים באימונים אינטנסיביים, בעיקר אנאירוביים, כלומר לפעילויות גופניות קצרות, מהירות וחזקות!

שיפורים מסוג זה יהיו יעילים יותר במקצועות כמו:

· הרמת משקולות בסטים קצרים (פיתוח גוף)

· ריצות קצרות (ספרינטים) ועד 800 מטר

· ענפי כח – ענפי ספורט הכוללים ספרינטים, קפיצות, אינטרוואלים כח מתפרץ וכו' (לדוגמה: כדורגל, כדורסל).

קריאטין וענפי סבולת

מחקרים המעריכים את יעילות התוסף בקרב ספורטאי סבולת מעט "מבולבלים" עם דיעות לכאן ולכאן, אך ניתן לומר באופן תיאורטי בלבד כי גם ספורטאי סבולת יכולים להפיק תועלת משימוש בקריאטין.

· לדוגמה: מחקרים הראו כי הגדלת מאגרי הקריאטין בשריר קודם להעמסת פחמימות העלתה את יכולת השרירים לאגור פחמימות!

· ספורטאי סבולת המתקשים לשמור על מסת שריר בתקופות אימונים אינטנסיביות ואף יורדים במשקל באופן בלתי רצוני (ובכך שוב, נפגעת מסת השריר) עשויים למצוא תועלת בשימוש בקריאטין מונוהידראט לשמירה על מסת שריר.

· גם לספורטאי סבולת ישנן תקופות אימונים המשלבות אינטרוואלים וכח מתפרץ, וייתכן שגם כאן יש ייתרון מסויים לשימוש בתוסף

לסיכום, יעילות התוסף אינה מוטלת בספק כאשר מדובר במקצועות הספרינטים, כח, כח מתפרץ וכד' – בהנחה שהשימוש בתוסף מושכל ונעשה יחד עם איש מקצוע.

לגבי מקצועות הסבולת, בהחלט כל מקרה לגופו!

חשוב לזכור שהשימוש בתוסף "גורר" אחריו גם עלייה במשקל, עלייה שבד"כ עלולה גם להקשות על רץ מרתון או רוכב אופניים.

כאשר מדובר בספורטאי סבולת שמסת השריר שלו נמוכה אפילו עבור מקצועות הסבולת ומקשה עליו בתחומים מסויימים באימון, ייתכן שאפשר לשקול שימוש בתוסף.

מתחום האופניים, הקרוב אליי, אני יכולה לומר שספורטאי שקליל בעליות בזכות משקלו הנמוך,  אך גם מאבד משקל כהרף עין בתקופות אימונים אינטנסיביות – ייתכן שיתקשה ברכיבה עצימה במישורים בגלל מסת שריר נמוכה.

אז כדאי לו/לה לצרוך קריאטין מונוהידראט או לא???

כאמור, זהו שיקול שצריך להיעשות בכובד ראש בצורה פרטנית עם ניתוח התמונה הכוללת ולא לרוץ ולקחת שום תוסף כי "שמענו" או "אמרו לנו" או "קראנו באתר של יעל רותם" (:

לפעמים זה קורה כבר מההתחלה וקצב הירידה אינו משביע רצון (קצב ירידה סביר הינו כחצי קילו עד קילו בשבוע), ולפעמים זה קורה אחרי תקופה של ירידה "יפה" במשקל.

למה זה קורה ומה אפשר לעשות כדי לעורר ירידה מחודשת?

נתחיל עם הריטואל המוכר: התחלתם דיאטה לפני כמה חודשים, ירדתם מספר ק"ג במשקל ופתאום יש עצירה, 2-3 ק"ג לפני הסוף… למה?

לא נעים להודות, אבל שווה לבדוק מה אתם מכניסים לפה. אחרי תקופה לא מבוטלת של דיאטה (כמה אני לא אוהבת את המילה הזו, אבל אין ברירה) מתחיל פשוט

ל-ש-ע-מ-ם!

(גם אני בן אדם, ואני יודעת את זה טוב מאוד).

אז לאט לאט מתחילים להגניב קצת מפה וקצת משם ו…אופס. ממש "הפתעה" שלא יורדים, הא?

כשזה קורה חשוב קודם כל להפנים שזו כנראה הסיבה לחוסר הירידה, להיות אמיתיים עם עצמיכם (ועם הדיאטנ/ית שלכם, אם אפשר) , ובעיקר לנסות לשבור את "מעגל הקסמים":

אני לא יורד במשקל, אז אני מבואס ופשוט אוכל יותר ואז שוב לא יורד במשקל!

• חשוב להתחיל לגוון קצת את האוכל, אולי להתחיל לחפש מתכונים חדשים?
• חזרו למלא יומן אכילה שבועי ולתעד את הארוחות שלכם במהלך היום על מנת להשיב את המודעות לנחלתכם
• אל תהיו קשוחים מידי עם עצמכם, אבל גם אל תתפזרו יותר מידי:

תבחרו אילו מה"מותרות" אתם מרשים לעצמכם (פעמיים בשבוע למשל), ותוסיפו אותם לתפריט מבחירה ולא תוך כדי איבוד שליטה.

בסופו של דבר אתם ילדים גדולים ויודעים בדיוק מהן ההשלכות של מנת שווארמה כל יום, או גלידה מפנקת כל ערב מול הטלוויזיה. אם תבחרו לאכול פעמיים בשבוע כדור גלידה שווה, יכול להיות מאוד שתעצרו שם ולא תסתחררו עם קופסה שלמה.

דיאטה נכונה היא דיאטה שתלמד אתכם לאכול נכון, גם כשיש קינוח, ארוחה במסעדה או כל דבר אחר, ושתלמד אתכם הרגלי אכילה נכונים ולא "כסאח" של כמה חודשים ושבירה כשמגיעים ליעד הנכסף.

עוד סיבה לעצירה בירידה היא חזרה לשיווי משקל (הומיאוסטאזיס) של הגוף. למה הכוונה?

ירידה במשקל מתבצעת כאשר ההוצאה האנרגטית שלנו גדולה יותר ממה שאנו מכניסים

(INTAKE) מהמזון.

לכל אחד מאיתנו הוצאה אנרגטית בסיסית הקרויה RMR, והפירוש הפשטני שלה אומר: כמה קלוריות אני מוציא ביממה בלי לעשות כלום, רק בשביל "לתחזק" את הגוף.

לדוגמה: 1000 קלוריות ב-24 שעות.

על בסיס מספר זה מתווספת ההוצאה האנרגטית עבור פעולות היום-יום ופעילות גופנית.

דוגמה מספרית: עוד 200 קלוריות ביום עבור פעילות גופנית (למשקיענים) , ו- 400 על תפקוד יומיומי (הליכה, לרדוף אחרי הילדים בבית וכו').

אם סה"כ הגענו ל-1600 קלוריות שאנו מוציאים ביום, אנחנו נרצה להכניס פחות (לדוגמה 1200 קלוריות), וככה ליצור גרעון קלורי סביר ונכון (כל מקרה לגופו) שיביא אותנו לירידה במשקל מבלי להזיק לגוף.

וכאן חשוב לציין – הכל צריך להיעשות בפיקוח של איש מקצוע כי מלבד "קלוריות" יש עוד גורמים רבים שצריך לקחת בחשבון!!!

אז איפה הבעיה?

לאחר תקופה של ירידה במשקל הגוף מתרגל ל-1200 קלוריות האלו שאנחנו מספקים לו ומוריד בהתאם את ההוצאה האנרגטית שלו.

כך הגרעון הקלורי מתבטל או מצטמצם ואנחנו בעצם נתקעים קצת עם הירידה במשקל.

מה עושים?

• ראשית כל – פשוט מחכים בסבלנות ולא נשברים.

ברוב המקרים אחרי חודש ואלי יותר המצב יחזור לקדמותו והירידה תתעורר מחדש.

אבל – כאן צריכים להיות מאוד חזקים ולא להישבר עד שזה קורה!

• אפשרות נוספת היא לנסות להוריד עוד קצת את הצריכה הקלורית, וליצור גרעון קלורי חדש.

הבעיה היא שלא תמיד זה ריאלי בתפריט שגם ככה מצומצם ממה שאנחנו רגילים.

לעתים הקושי בירידה במשקל מתעורר עוד מתחילת התהליך.

כאן אנחנו כבר נכנסים לעניינים קצת רפואיים, ובחרתי להציג בפניכם 4 מקרים שכיחים, אך לא יחידים.

• לא כל כך עניין רפואי, יותר פזיולוגי – השפעת דיאטות עבר קיצוניות על קצב ה-RMR.

אם בעבר עשיתם דיאטת "כסאח" בזמן קצר, ייתכן שגופכם עבר זעזוע קל והוריד את קצב חילוף החומרים שלו במטרה לשמור על עצמו וכדי להחזיר לעצמו את אותו שיווי המשקל הידוע.

סיכויים גבוהים שזה יקרה אם הדיאטה התבצעה בתקופות צמיחה קריטיות (גיל ההתבגרות) בעלות השפעה לטווח הארוך.

ואז נוצרת בעיה: במקום RMR של 1500 קלוריות ביממה נשארים עם RMR של 1000 קלוריות ביממה ומאוד קשה ליצור מאזן אנרגיה שלילי ולרדת במשקל.

• האטה בפעילות של בלוטת התריס – תופעה שכיחה מאוד בעיקר בקרב נשים.

בלוטת התריס אחראית בין היתר על קצב חילוף החומרים ע"י הפרשת הורמונים, ועל כן כאשר תפקודה נפגע – גם קצב חילוף החומרים נפגע, וקשה מאוד לרדת במשקל.

ברוב המקרים תתכן אף עלייה במשקל בתקופה קצרה יחסית, עובדה שצריכה להדליק נורה אדומה אצלנו ולשקול יחד עם רופא/ת המשפחה הפנייה לבדיקות דם מתאימות.

לידע כללי, כאשר רמות ההורמונים המופרשים ע"י בלוטת התריס נמוכות אנחנו נראה רמות TSH גבוהות בדם.

• גיל המעבר בקרב נשים – מלווה בשינויים הורמונאליים, בעיקר ירידה ברמות האסטרוגן בגוף.

גם לשינויים הורמונאליים אלו השפעה מעכבת על הירידה במשקל, ועל כן יש לקבל בהבנה  עובדה זו ולצפות לעתים לקצב ירידה איטי יותר מבעבר.

בייעוץ עם רופא/ה בלבד אפשר לשקול טיפול הורמונאלי חלופי שיאזן מחדש את ההורמונים בגוף ויסייע לירידה במשקל

• תופעה נוספת – תנגודת לאינסולין בגוף, שבהחלט מקשה על ירידה במשקל.

אינסולין, המופרש מתאי הלבלב, אחראי על הכנסת הגלוקוז לתאי הגוף, והוא מסווג כהורמון אנאבולי, כלומר  מתווך פעולות הקשורות לגדילה. מנגד נוכחותו מעכבת פירוק וקטבוליזם (גם של שומן).

כאשר מרבים בצריכת סוכרים פשוטים או צורכים כמויות לא סבירות של מזון, האינסולין מופרש בגוף כל הזמן עד אשר יורדת הרגישות של התאים לאינסולין:

אם בעבר הייתה מספיקה כמות של X אינסולין כדי להכניס גלוקוז לתאים, כעת צריך פי 3אינסולין (סתם דוגמה) על מנת להכניס את אותה כמות הגלוקוז לתאים.

מצב זה נקרא "תנגודת לאינסולין" והתוצאה תהיה רמה גבוהה מתמדת של אינסולין בדם!

כפי שציינתי, אינסולין הוא הורמון אנאבולי והפעולות בהן הוא מתווך עיקרי יקשו מאוד על ירידה במשקל.

בבדיקות דם לא נראה רמות גלוקוז גבוהות (כי הרי יש מלא אינסולין בדם שדואג להכניס אותו לתאים), ועל כן צריך איש מקצוע עם תשומת לב מרבית שיזהה את הקושי בירידה במשקל על אף האדיקות בתהליך ההרזייה.

תמונה אופיינית במקרים של תנגודת לאינסולין היא בטן כרסית (פעמים רבות עם גוף רזה), עייפות בלתי מוסברת ועוד.

במקרה כזה רופא המשפחה ידאג להמשך טיפול על מנת לשפר את רגישות התאים לאינסולין וכך יתכן שיפור בירידה במשקל.

אבל חכו רגע לפני שאתם רצים לרופא! לא צריך להיבהל, ולא צריך לקפוץ למסקנות.

מנסיוני, קודם בדקו מה אתם אוכלים, ורק אח"כ כדאי לחפש בכיוונים רפואיים.

פעמים רבות יוצאים קצת מהמסגרת ולא מצליחים לרדת במשקל, או שנתקעים קצת וצריך לחכות בסבלנות.

ושוב אני מציינת –

הביטוי "צריך להתבצע תחת פיקוח רפואי/ של איש מקצוע" אינו סתם ביטוי.

איש מקצוע רואה את התמונה הכוללת, גם בתהליך הרזייה לכאורה פשוט, וידאג להביא אתכם אל היעד בצורה הבריאה ביותר.

שוק תוספי תזונת הספורט הוא שוק משגשג אך יחד עם זאת שוק פרוץ ולא תחת פיקוח צמוד.

אנו ניזונים לא מעט משמועות, ניסיונות של חברים עם תוסף זה או אחר ומוצאים עצמינו לא פעם סביב מגוון של תוספי ספורט ועם לא מעט שאלות: מותר? אסור? כמה? מתי?

אם נכנס רגע לעולם הספורט התחרותי המקצועי, קיים גם נושא לא פחות חשוב והוא תוספי ספורט חוקיים ולא חוקיים. נשמע קצת רחוק מאיתנו,לא?

ייתכן שבארץ עדיין לא מזמנים ספורטאים תחרותיים מקצוענים לבדיקות סמים כל שני וחמישי, אך ישנם א מעט ישראלים שמשתתפים בתחרויות בחו"ל ונדרשים לעמוד בבדיקות הקפדניות של הועד האולימפי (למשל).

כבר קרו מקרים של ספורטאים שנטלו תוסף זה או אחר, שנצמא תחת רשימת החומרים המותרים, אך בגלל שאריות של חומרים אסורים שחדרו למוצר בתהליך הייצור – נפסלו מהשתתפות בתחרות שחיכו לה כל הקריירה.

אני מזמינה אתכם להיכנס לקישור המצורף שפרסמתי בקומונת "בנות רוכבות" באתר תפוז,  ולהבין קצת יותר על עולם תוספי התזונה בספורט התחרותי.

http://www.tapuz.co.il/Communa/ViewmsgCommuna.asp?Communaid=32407&msgid=40535520

שבת שלום,

יעל

במסגרת סקירת מרכיבי תזונה חשובים, כמו המגנזיום, הגענו לברזל.

אם אתם חשים בתקופה האחרונה חולשה, תשישות, חוסר מרץ או קושי ועייפות באימונים, כדאי שתכירו את הברזל ותבינו על מה כל המהומה.

אז למה ברזל כל כך חשוב? (או: למה פופאי אוהב תרד?)

ברזל הוא האטום המרכזי והחשוב בהמוגלובין, המרכיב בכדוריות הדם האדומות שתפקידו לשאת את החמצן אל התאים (מי שזוכר את הסדרה "החיים", הרוויח…).

מכאן מבינים שחוסר בברזל עלול להקשות על כדוריות הדם האדומות לשאת את החמצן אל כל רקמות הגוף (שרירים, למשל), ולגרום לתשישות, חולשה, קושי בתפקוד, וכמובן קושי בביצוע מאמץ גופני כהלכתו.

לפני הכל, חשוב להסביר מהן הצורות של ברזל בגוף האדם:

1. ברזל בסרום – ברזל חופשי בדם, מסומן FE בבדיקות דם. מדד לא מדויק ותלוי בגורמים רבים, על כן אינו מעיד בצורה טובה על משק הברזל בגוף.

2. מחסני הברזל, פריטין (ferritin) – מדד חשוב שאינו נבדק בבדיקות דם שגרתיות ועל כן יש לציין אותו באופן מיוחד. מדובר למעשה בחלבון אליו קשורים אטומי ברזל רבים, והוא מהווה את "מחסן הברזל" בתאי הגוף.

כאשר רמת הפריטין בבדיקות הדם יורדת – זהו סימן עבורנו שמצב הברזל בגוף לא כל כך מזהיר ויש צורך בהתערבות תזונתית וברוב המקרים גם תוסף מתאים.

יש שוני במעבדות השונות לגבי השאלה: מהו ערך נמוך עבור פריטין? הטווח נע בין מתחת ל-10 ועד מתחת ל-50, על כן לא תמיד לסמוך על הטווחים בבדיקות הדם ולהפעיל שיקול דעת של איש מקצוע מתאים. לספורטאית, למשל, לא כדאי להיות בטווח התחתון ועל כן מחמירים.

3. טרנספרין – לפני שהברזל מגיע בכלל לתאים, חלבון הטרנספרין נקשר אליו בדם ונושא אותו אל התאים ולצרכי אגירה.

בבדיקות הדם ניתן לבדוק "רוויון טרנספרין" (TIBC), כלומר כמה אחוז מחלבון הטרנספרין קשור לברזל – מתחת ל16% יעיד בדרך כלל על מעט ברזל שקשור לטרנספרין, כלומר חסר בברזל.

** אז מה היה לנו עד עכשיו?

הברזל מגיע אל הדם חופשי – נקשר לחלבון טרנספרין שמביא אותו אל התאים – בתאים נקשר הברזל (בין היתר) לפריטין לצורכי אגירה.

4. המוגלובין – עכשיו מגיע החלק האחרון בשרשרת. הברזל מגיע אל ההמוגלובין בתהליך הייצור של כדוריות הדם האדומות ומהווה חלק חשוב ועיקרי בתהליך נשיאת החמצן.

לצערנו, אם כבר הגענו לחסר בהמוגלובין המשמעות היא אנמיה!

(אצל גברים המוגלובין פחות מ-14, ונשים מתחת ל-12).

הסיבות העקריות לאנמיה יכולות להיות מחסור תזונתי, איבוד דם כמו וסת (על כן נשים סובלות יותר מאנמיה), פגם בייצור כדוריות דם אדומות וכתוצאה מכך מחסור גם בהמוגלובין.

בקרב ספורטאים ישנם סיבות נוספות וייחודיות כמו איבוד ברזל דרך הזיעה או דרך מערכת העיכול, ואף פירוק של כדוריות דם אדומות (המוליזה) המתרחש בעיקר בקרב אצנים עקב המאמץ המכאני.

משתמע מכך שעל מנת לא לפגוע בביצועים, ספורטאים חייבים לצרוך יותר ברזל: כ-30% יותר מהרגיל, וספורטאי עילית אפילו עד 70% יותר מההמלצה הכללית (ההמלצה הרגילה עפ"י DRI: גברים כ-8 מ"ג ביום, נשים בגילאי 19 עד 50 כ-18 מ"ג ליום, ונשים מעל גיל 50 כ-8 מ"ג ליום).

אבל רק רגע…לפני שאנחנו רצים לאנמיה בואו נבין משהו קריטי:

אנמיה מתפתחת בשלבים, והירידה ברמות ההמוגלובין מתרחשת בהדרגה.

ראשית ישנה ירידה בברזל בסרום, לאחר מכן רמות הפריטין יורדות, בהמשך רוויון הטרנספרין יורד, ורק בסוף מגיעה ירידה בהמוגלובין!

פעמים רבות אפשר לראות בבדיקות הדם רמות המוגלובין תקינות אך מאגרי פריטין מדולדלים…

למעשה, אם היינו מבצעים בדיקה של רמות הפריטין בשגרה – היינו יכולים לעצור את ההתפתחות של האנמיה עוד בשלבים מוקדמים יותר.

מה לעשות? פשוט לבקש בבדיקות הדם השגרתיות (כימיה בדם) לבצע גם בדיקה של רמות הפריטין או רוויון טרנספרין וכך לוודא שמאגרי הברזל שלנו תקינים.

ואם הכל תקין אצלכם או שאתם רוצים להיות "על הצד הבטוח", הנה כמה טיפים:

1. הגבירו או שלבו בתפריט מזונות עשירים בברזל: בשר בקר, כבד, דגים, קטניות

2. לגבי תרד וברזל ממקור צמחי באופן כללי – ספיגת הברזל ממקור צמחי נמוכה מאוד ועל כן לא כל כך יעילה (לא להאמין לפופאי).

3. שלבו מזונות המכילים ויטמין C יחד עם מזונות שעשירים בברזל, כך תבטיחו ספיגה טובה יותר

4. הימנעו מצריכת ברזל יחד עם מזונות המפריעים לספיגת הברזל כמו קפאין, חומצה פיטית (עלים ירוקים), חומצה אוקסאלית (חיטה מלאה, סובין), תה.

חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת עם כמות ברזל נאותה, במיוחד אם אתם ספורטאים (מתאמנים כל יום), אך חייבים להודות שמאוד קשה להעלות את רמות הברזל רק באמצעות תזונה אם אתם כבר בשלב של מאגרים מדולדלים או אנמיה.

במקרים כאלו כדאי לשקול יחד עם איש מקצוע לקיחת תוסף ברזל, ולמצוא את התוסף המתאים ביותר עבורכם.

תוך מספר ימים עד שבועות אפשר לראות שיפור בבדיקות הדם (במידה ואין בעיות נוספות המפריעות לברזל להיספג) וכמובן שיפור בתחושות – ערנות, מרץ, שיפור בריכוז ובכלל תפקוד טוב יותר.

"סוכרת – המגפה של המאה ה-21"

הסרט מדגיש את כל הבעייתיות שבטיפול בסוכרת:

הקושי לעורר את החולים לטפל בעצמם (הם לא מרגישים חולים), הצורך בשינוי כוללני באורח החיים (פעילות גופנית, תזונה נכונה,ירידה במשקל) הידרדרותה המהירה של המחלה עד להזרקת אינסולין והסיבוכים הנלווים לסוכרת.

אין ספק, זוהי בהחלט אחת  מהמגיפות של המאה ה-21 וחשוב ביותר לייצר מודעות לסכנות שבסוכרת: למניעה אצל אוכלוסיות בסיכון או לטיפול במחלה בשלביה הראשוניים.

הנה הקישור לסרט מאתר mako:

http://www.tvlink.co.il/link2.aspx?id=8756

למה האיזון מופר? לעתים יכולה להיות ירידה בייצור האנטיאוקסידנטים (שתפקידם לנטרל את אותו דחק חמצוני) בגוף עקב פגמים מטבוליים או חסר תזונתי, ולפעמים ישנו ייצור מוגבר של רדיקלים חופשיים עקב שטף חמצן גבוה, רעלים או מחלות דלקתיות.

אין ספק שאורח החיים של ימינו לא עוזר לנו בהפחתת הדחק החמצוני: חסר פעילות גופנית, תרופות, אכילת יתר, מזון מהיר וזיהום אוויר גבוה.

אז מה עם פעילות גופנית? עוזרת או לא עוזרת לנטרול הדחק החמצוני?

במהלך פעילות גופנית אוורור הריאות גבוה וכמות חמצן גדולה עוברת במערכות. תהליך זה מעלה את כמות הרדיקלים החופשיים ואת תהליכי החמצון בגוף. אז מה זה אומר? פעילות גופנית בעצם מזיקה?? רגע, רגע…לא צריך להיחפז למסקנות.

כאמור, האיזון במערכת החמצונית מאוד עדין. מאמץ גופני עצים מאוד (כמו ריצת מרתון) רק יגביר את ייצור הרדיקלים החופשיים ועלול לגרום לנזקים, אך פעילות גופנית מתונה בהחלט מסייעת ביכולת של הגוף להתמודד עם גורמים אוקסידנטים מזיקים.

אז לסיכום:

חוסר פעילות גופנית מוחלט – יכולת הגוף להתמודד מול רדיקלים חופשיים מאוד נמוכה

פעילות גופנית מאוד מאומצת (כמו ריצת מרתון) – רמת ההגנה של הגוף גבוהה אך קצב ייצור הרדיקלים עולה על קצב נטרולם

פעילות גופנית מתונה – ישנה עלייה בפעילות האנזימים האנטיאוקסידנטים ועל כן ההתאוששות מהדחק החמצוני טובה ומהירה יותר.