כולנו מכירים את צלחות החג העמוסות בכל סוגי הפירות היבשים, ואת השולחן העמוס בכל טוב כאשר מגיע חג ט"ו בשבט.

ניכר כי הפופולאריות של הפירות היבשים עלתה בשנים האחרונות, עם צמיחת המודעות למזונות "מן הטבע", ולהפחתת אחוזי השומן בתזונה הכללית.

כיום כבר לא מסתפקים בתמרים, תאנים ומשמשים כפירות יבשים. היצרנים דואגים לנו למגוון רחב של פירות יבשים, בכדי שלא נשתעמם: קיווי, ג'ינג'ר, אגס, תפוח, פפאיה, והיד עוד נטויה.

מבחינה תזונתית, הפירות היבשים משתייכים עדיין לקבוצת הפירות, אולם חשוב לזכור כי בתהליך הייצור שלהם מתווסף סוכר פשוט לפירות – וכך גם ערכם הקלורי עולה.

ומה עוד קורה בתהליך הייצור?

• יורדת כמות המים של הפרי
• לעתים גם חלק מהויטמינים והמינרלים של הפרי אובדים
• קיימת תוספת של גופרית לשימור חיי המדף של הפרי

ומה עם הקלוריות?

כאמור, התווספות הסוכר לפרי מעלה את ערכו הקלורי, וחשוב לזכור זאת כאשר מונחת לפניכם צלחת עשירה בכל טוב.

עודף קלוריות (מכל מזון) עלול להביא לעלייה במשקל, ובנוסף, עודף סוכר הפירות או הסוכר הפשוט המתווסף עלולים להביא לעליית רמת השומנים (טריגליצרידים) בדם. רמות גבוהות מידי מהוות גורם סיכון למחלות לב.

לא להתבלבל ולחשוב כי גם אגוזים, שקדים ועוד, הנמצאים על צלחת החג, שייכים למשפחת הפירות היבשים (או הטריים) כיוון שאלו שייכים למשפחת השומנים.

אמנם מדובר בשומן בלתי רווי שאינו מזיק ואף מסייע להורדת רמות הכולסטרול בדם, אך כדאי להסתפק במספר יחידות מהם, בשל העלות הקלורית הגבוהה.

נקודה זו חשובה גם בנוגע לגרנולה, שבד"כ מצטיירת כבריאותית ביותר.

אמנם מדובר בפירות, אגוזים ודגנים מלאים (שיבולת שועל למשל), אך הכל מגיע אל הצרכן עם תוספת לא מבוטלת של סוכר…

כמה דוגמאות:

• כף גרנולה עם כל טוב מכילה כ-50 קלוריות!! בינינו, מי מכם מסתפק רק בכף אחת?
• יחידה של תאנה טריה (כ-50 גרם) מכילה כ-40 קלוריות , ותאנה מיובשת לעומת זאת מכילה כ-70 קלוריות.
• 100 גרם של אננס טרי מכילים 60 קלוריות, ולעומת זאת אותה כמות של אננס מיובש מכילים כ-280 קלוריות!!
• שזיף טרי בינוני (כ-70 גרם) מכיל 40 קלוריות, ולעומת זאת שזיף מיובש באותה הכמות מכיל כ-140 קלוריות.

חשוב לזכור שכאשר מדובר ב100 גר' פרי טרי לעומת 100 גרם פרי יבש, ההבדל בקלוריות נובע גם מתוספת הסוכר, וגם מכך שהפרי הטרי מכיל לא מעט מים שמוסיפים למשקלו – אך אינם בעלי ערך קלורי כמובן.

ועל אף הקלוריות והסוכר, פירות יבשים הם פתרון די מוצלח במקרים מסוימים:

• כחטיף מתוק ודל שומן (אחוזים זניחים מאוד) בין הארוחות, במקום חטיפים עם אחוזי שומן גבוהים (עוגות או עוגיות, שוקולד או גלידת שמנת).
• לעוסקים בספורט – כפחמימה זמינה 20 דקות לפני האימון, ובמהלך אימון ארוך של מעל שעה וחצי.

יחידה קטנה-בינונית של פרי יבש מכילה בממוצע כ-5 גר' פחמימות זמינות יחד עם אחוזי שומן זניחים. כיוון שמדובר בכל זאת בפרי, הוא מכיל גם את סוכר הפירות עצמו (פרוקטוז), שבכמות גדולה מידי עלול לגרום לאי נוחות מערכת העיכול. לרגישים שבינינו, לא כדאי להפריז בכמויות.

• כתוספת מגוונת לעוגות או עוגיות

לסיכום, פירות יבשים הם בהחלט "חטיף" או נשנוש בריא במהלך היום או לפעילות ספורט, אך כמו תמיד חשוב לשים לב לעלות הקלורית ולא להגזים:

2 יחידות של פרי יבש בגודל קטן-בינוני מחליפות מנת פרי טרי אחת (כמו תפוח).

שיהיה בתיאבון, וחג שמח!

זה היה הדבר הראשון שהיה לי להגיד למאמן שלי (אלון רחבי התותח) בתחילת העונה, ומשם הכל כבר הסטוריה.

פתאום זו נהיתה עונת הרכיבה התחרותית הראשונה שלי, ואפילו בלי שהתכוונתי!

תחילת השנה היתה ממש לא פשוטה: התמחות בבית חולים, יחד עם עבודה ועוד קליניקה בבית, ואני עוד רציתי להתאמן.

זיכרונות העונה שעברה, בה התפרקתי כבר במאי-יוני העלו בי חלחלה:

הלחץ שמתחיל כבר מיום חמישי לגבי האימון בשבת, רדיפות אחרי הפלטון הדוהר, עד שבשלב מסוים כבר לא יכולתי להגיע לאימוני שבת עם הקבוצה כי הקצב היה רצחני בשבילי.

הפעם החלטתי שהעונה הזו אני חייבת לסיים כמו שצריך, ולשרוד את אימוני השבת של קבוצת המאסטרס האכזרית בTEAM FOCUS, הקבוצה שלי.

אלון לא נרתע מהאתגר, ובמשך חצי השנה הראשונה ליווה אותי עם תוכנית אימונים רק על טריינר וקצת חדר כושר, מאילוצי חוסר זמן שלי. כן, כן – זה היה סיוט בדיוק כמו שזה נשמע.

ואם זה לא מספיק, היה צריך כל הזמן לעבוד איתי על המוטיבציה ולסלק אחת ולתמיד את היעל של העונה שעברה, זו שלא החזיקה את האימונים.

בקיצור – אלון הפך להיות גם הפסיכולוג שלי… (:

חודש, חודשיים, שלושה – ופתאום התחושה באימונים טובה! אלון לא ויתר לי לרגע, גרם לי לעשות דברים שלא חשבתי שאני מסוגלת אליהם (בחורה, נו מה?) ודחק בי עוד ועוד.

האמת, זה בדיוק מה שהייתי צריכה. להתחיל לתת לעצמי קצת קרדיט ולראות שאני כבר לא הילדה ששנאה שיעורי ספורט (וגם היתה גרועה בזה).

אם בתחילת העונה היו לו איתי מלחמות ש"אין כזה דבר שאת לא עולה להוביל את הפלטון", אחרי תקופת מה – זה כבר לא היה עניין בכלל, וגם החבר'ה בקבוצה כבר הפסיקו לרחם עליי.

פתאום לשתות, לאכול או לחייך בזמן אימון קבוצה הופך להיות אפשרי, גם אם הדופק גבוה. הכל אימונים..

לאט לאט (אולי בעצם מהר יותר משחשבתי) השגנו את המטרה הראשונה, ואימוני השבת עם הקבוצה הפכו לשפויים יותר עבורי. אפילו ההתאוששות שלי מאימון אחד לשני השתפרה פלאים, ואין יותר "התרסקויות" אחרי אימון שבת.

ואז זה הגיע. "מה עם תחרויות?" שאל אותי אלון. התגובה שלי היתה, כמו בכל פעם כשהוא הציע משהו חדשני: "נראה לך???? אני???? אני שונאת תחרויות וזה לא מעניין אותי!".

הופ, הופ – והנה אני מוצאת עצמי ניצבת על קו הזינוק בתחרות בנגבה בתחילת העונה.

היה גרוע. לא הספקתי לעשות חימום טוב, הפלטון ברח, אבל נשארתי עם קארן מקטגוריית גיל אחרת, ושרדתי את כל ההקפות עם גשם וכביש חלק.

עוד תחרות או שניים, והגענו למסקנה שחייבים לעבוד על חימום כמו שצריך – זה המפתח להחזיק את הזינוק!

מי שמתחרה בכביש, מכיר את הזינוק האכזרי.

את ההקפה הראשונה שכל מה שאתה רוצה זה לזרוק את האופניים הצידה ואתה שואל את עצמך: למה לעזאזל אני עושה את זה???.

אחרי הקפה זה בד"כ עובר, אבל בגלל זה ידעתי שמה שהכי חשוב לי זה לזנק טוב.

עבדנו על זה, שינינו כמה דברים לפני התחרות – וואו. זה עובד!

התחלתי ללכת קצת יותר לתחרויות, כשלפני כל אחת מתנהל משא ומתן אכזרי עם המאמן:

-את הולכת

-אני לא הולכת

-את חייבת להתמודד עם העניין הזה

לא,כן,לא,כן, כמה שיחות מוטיבציה במשך השבוע שלפני כל תחרות – ובסוף אני תמיד מבינה שזו באמת התנסות טובה עבורי, שאני חייבת להלחם ב"שד" הזה, ומוצאת את עצמי על קו הזינוק.

הייתי בהלם כשפתאום הצעתי (בלי שיכריחו אותי!) להשתתף בתחרויות כמו חץ הצפון, טור התפוח, ועוד כמה תחרויות.

גם אלון הוכה תדהמה, אבל השתדל להסתיר אותה כדי שאני לא אתחרט פתאום.

ג'לים, איזוטוניים, כדורי מלחים, מים ופחמימות לרוב – פתאום סיגלתי לעצמי פק"ל תחרויות!

באימונים הרגשתי כל הזמן שיפור רציני. מטפסת עליות (לא קונטדור, אבל משתפרת), הירידות יותר מהירות, לומדת להדבק לגלגל ולא לעזוב ויהי מה כי ככה אני שורדת בתחרויות (או כמו שאני קוראת לזה "תמות נפשי עם פלישתים!"), מפתחת מהירויות, לומדת להכיר את היכולות שלי כל הזמן יותר ויותר, ולא פחות חשוב – שומרת על יציבות בכושר ובמוטיבציה. בלי "התרסקויות" ועליות.

והנה היא הגיעה. התחרות האחרונה לעונה.

אתם יודעים מה? הפעם כבר לא נלחמתי עם עצמי על ההרשמה, וגם התחושות הנוראיות על קו הזינוק נהיו יותר טובות.

התחרות היתה טובה מאוד, והגעתי במקום שראשון. כיף גדול לסיים ככה את העונה.

מדהים מה שאימונים נכונים וקצת התנסות (ממש קצת) יכולים לעשות.

עכשיו יוצאת לפגרה קצת, וכבר חושבת על מה יהיה בעונה הבאה.

אין ספק ששברתי המון מחסומים אצלי השנה, רובם בראש, ולא מעט גם ברגליים.

כמו שאלעד (בן זוגי אומר): " 80% ראש יש לך בראש, השאר בגוף".

פגרה נעימה לכולם,

יעל

למי מכם שאינו מכיר את המסע, "רוכב ישראל" הינו פרוייקט המתקיים מזה מספר שנים ע"י חברת "צימוק". מדובר למעשה במסע בן כמה ימים בנופיה המדהימים של ארץ ישראל, עם הרבה קילומטראז' , עליות וחברה טובה.

אז האימונים היו רבים, התכוננתם נפשית לשעות הארוכות על האוכף – ומה עם תזונה?

כיוון שמדובר במאמץ ממושך בן כמה ימים, ישנה חשיבות גדולה גם להכנה והתאוששות נכונה מבחינה תזונתית.

מספר טיפים שיסייעו לכם לעבור את המסע בשלום (מבחינה תזונתית לפחות).

• ראשית כל, את כל הניסיונות שלנו של מה לאכול, מתי לאכול, תוספי תזונה וכו' – לא לנסות במסע עצמו. זהו לא הזמן לדברים חדשים שעלולים לשבש לכם את הרכיבה, ועל כן את כל אלו חשוב לבדוק באימונים שלפני.
• יומיים-שלושה לפני שיוצאים, להקפיד על תזונה עשירה בפחמימות (לחם, פסטה, אורז, קוסקוס, דגנים, פירות וכו').

מטרתנו למלא את מאגרי הגליקוגן שלנו בצורה האופטימאלית, ולהגיע מוכנים למספר ימים של רכיבה ארוכה.

• להרבות בנוזלים בימים שלפני, על מנת להגיע במצב רווי עד כמה שניתן. הימים עדיין ימים חמים, ולעתים ההבדל בין מסע מוצלח לכושל הוא מספיק מים או התייבשות.
• במהלך הרכיבה חשוב להקפיד על תזונה מתאימה, דהיינו פחמימות ונוזלים.

כל 30 דקות עד 45 דקות לקחת מנת פחמימות כגון: 2-3 תמרים, בננה, חטיף אנרגיה, רבע פיתה או 2 פרוסות לחם לבן עם ריבה, ג'ל וכו'.

על אף ההפסקות שברכיבה עצמה ומגוון המזונות שניתנים בהפסקות – לא להתפתות לשומנים (כמו חלבה, טחינה וכו') או לחלבונים שקשה לגוף לעכל. להתמקד בפחמימות!

• בחטיפי אנרגיה, ג'לים ומשקאות איזוטוניים יש בדרך כלל תוספת של BCAA, חומצות אמינו חיוניות (אבני הבניין של החלבון) שעשויות לתרום להתאוששות השרירים.

זהו אינו תוסף מובהק ביעילותו, אך לעתים עשוי לעזור באימונים ארוכים מסוג זה.

התוסף קיים גם בקפסולות נפרדות, אולם כמו שציינתי – לא לנסות דברים חדשים כעת!

• מים, מים, ושוב מים….

אל תחכו לתחושת הצמא, כיוון שכאשר זו תגיע – כנראה שכבר התייבשתם. שתו כל רבע שעה בלגימות.

• אם אתם רגילים למשקאות איזוטוניים, כאן הם יוכיחו בוודאות את יעילותם. זוהי דרך מצוינת להשבת נוזלים, ומלחים שמתנדפים דרך הזיעה, יחד עם תוספת פחמימות זמינות לגוף.
• רה-הידרציה: למשקיענים שביניכם, נסו להישקל לפני יום רכיבה ולאחריו. המשקל שאיבדתם ברכיבה הוא נוזלים, וכעת עליכם להשיב פי 1.5 ממנו לגופכם ע"י שתיית מים לרוויה.

לדוגמה: ירדתם 1 ק"ג, שתו 1.5 ליטר להשבת הנוזלים ולהתאוששות טובה.

שיטת "שדה" יותר פשוטה היא לבחון את צבע השתן שלכם. ככל שהשתן כהה יותר, סימן שלא שתיתם מספיק וחשוב מאוד להשיב את הנוזלים לגוף עד היום למחרת.

· מילוי מאגרי הפחמימות: על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן בצורה הטובה ביותר, הקפידו על צריכת פחמימות זמינות מיד עם סיום כל רכיבה.

בסיום הפעילות ישנו חלון הזדמנויות בו סינתזת הגליקוגן היא המקסימאלית ביותר, על כן לא כדאי לפספס את ההזדמנות: ג'ל, משקה איזוטוני, חטיף אנרגיה, פירות יבשים וכו'.

בהמשך היום, הקפידו על ארוחות קטנות (כל שעתיים לערך) המכילות פחמימות ועשירות בנוזלים: כריכים, פירות יבשים, חטיפי אנרגיה, בייגלה מלוח, פסטות.

· ומה עם החלבון? גם החלבון נדרש לשיקום השרירים, על כן בארוחה הסמוכה לסיום הרכיבה שלבו גם חלבון עם הפחמימות.

חשוב לומר שהדגש הוא על יחס 1:3 או 1:4 לטובת הפחמימות, כיוון שהגוף דורש לפני הכל את שיקום מאגרי הפחמימות שלו ולא את שיקום השריר.

אל תשכחו את נפלאות החלב והשוקו…

• באימונים בתנאי חום ישנו איבוד מוגבר גם של מלחים: לא להתבייש להמליח את המזון שצורכים בין יום אחד לאחר, אפילו מומלץ.

כמובן שמעל הכל – שיהיה בהצלחה ועם המון הנאה!!!

(בהשראת מאמר של Willet et al. NEJM 2001)

"אישה בריאה, בת 54, לא מעשנת, לא צמחונית. בבדיקה שגרתית אצל הרופא שואלת לגבי תוספי ויטמינים. היא מביעה בלבול לגבי ההמלצות ודברים ששמעה.

כיום היא לא משתמשת בשום תוסף".

זהו תסריט שכיח ביותר אצל אנשי המקצוע, דיאטנים ורופאים כאחד.

שטף המידע ושוק תוספי התזונה המתפתח מציבים אותנו בדילמות לגבי תוספי ויטמינים.

פעמים רבות נוטלים תוסף כי "שמענו ש…" או "קראנו ש.." , או שפשוט מעדיפים לקחת – ליתר בטחון.

כיוון שיותר ויותר אנשי מקצוע נתקלים בדילמות הללו מפי מטופלים, פורסם בשנת 2001 מאמר במגזין The New England Journal of Medicine במטרה "לעשות סדר" אצל אנשי המקצוע בנושא תוספי ויטמינים (המאמר היה מיועד יותר לקהילת הרופאים).

לפני שנגיע לשורה התחתונה, צריך לגדיר כמה דברים ולהסביר מאיפה צמחו כל תוספי הויטמינים למיניהם.

מהו מולטי ויטמין?

מולטי ויטמין הינו תוסף תזונה המכיל מגוון של ויטמינים ומינרלים, בכמות של כ-100% מהמלצת ה-RDA (ההמלצות לקצובה היומיות לפי גיל ומין). לעתים ניתן למצוא גם ויטמינים שיהיו בכמות גדולה מזו של ה-RDA או קטנה, אז כדאי לשים לב.

הצורך במולטי ויטמין התעורר לאחר מלחמת העולם הראשונה והשנייה, לאחר שנהרסו שטחי חקלאות רבים, נוצר רעב וכך גם תת תזונה.

מטרתו של המולטי ויטמין הייתה לטפל בחסרים תזונתיים מלאים שגורמים למחלה בלתי הפיכה או קטלנית. לדוגמה: מחלת הצפדינה שהייתה מוכרת בעבר בעולם עקב מחסור מוחלט בויטמין C.

כיום נדיר מאוד למצוא חסרים שכאלו בעולם המודרני, ועל כן התעורר הצורך להגדיר מחדש מתי יש להשתמש בתוספי ויטמינים?

2 אפשרויות:

• כאשר יש דלדול ראשוני בכמות הויטמין בגוף, ללא ביטוי קליני (דהיינו תסמינים) או ביוכימי (בדיקות)

לדוגמה: אדם שאינו צורך ירקות ופירות קרוב לודאי סובל מדלדול ויטמין C בגוף גם אם אין תסמינים לכך או שינויים ביוכימיים

• כאשר ישנו חסר של הויטמין ללא סימנים קליניים אך עם שינויים ביוכימיים.

לדוגמה: רמות גבוליות של ויטמין B12 בבדיקות דם.

אילו ויטמינים "עובדים"? – הבעייתיות במחקרים

תחום התזונה הוא אחד מהתחומים המסובכים למחקר עם תוצאות חד משמעיות, מדוע?

1. ישנה שונות בין הצריכה הבסיסית של ויטמינים מהמזון אצל כל אדם, ולכך יש אפקט גם עם נטילת התוסף
2. רוב המשתתפים במחקרים הם משתתפים בעלי דיאטה די מאוזנת (לא מושלמת כמובן) ופחות על אוכלוסיות עם דיאטה דלה וענייה – שם בהחלט ניתן לצפות לתוצאות שונות
3. מרבית המחקרים קצרים מידי בכדי לבחון את השפעת הויטמינים לטווח הרחוק
4. באופן כללי, מאוד קשה לבודד רכיב תזונתי אחד מסך התזונה ולומר – זה מה שהשפיע!

אוכלוסיות בסיכון למחסור בויטמינים ומינרלים

על אף הבעייתיות שבמחקרים, נמצאו מספר אוכלוסיות עם נטייה למחסורים.

• אנשים שנמנעים ממזונות מסויימים כגון צמחונים, שונאים ירקות ופירות, טבעוניים, אלרגיים לחלב ועוד
• אנשים שנמצאים בסטרס מתמיד
• ספורטאים
• בדיאטות דלות קלוריות (מתחת ל-1200 קק"ל) נמצא גם כן קושי להגיע לכמות הויטמינים והמינרלים המומלצות
• נטילת תרופות מסויימות – לדוגמה, תרופות שסותרות את החומציות בקיבה (כמו לוסק) פוגעות בספיגה של ויטמין B12
• נשים הרות ומניקות –כיוון שזוהי תקופה של צמיחה וגדילה
• מעשנים, אלכוהוליסטים
• קשישים

בסיום המאמר המוזכר לעיל, מביאים הכותבים את מסקנתם לאחר סקירה של מספר ויטמינים ויעילותם לאוכלוסיות שונות:

"בהתחשב בתועלת העולה על הנזק, ובעלות הנמוכה אנו מסיקים כי מולטי ויטמין שאינו עולה על המלצת ה-RDA רצוי לרוב האוככלוסיה הבוגרת, כולל אותה אישה שסיפרנו עליה בהתחלה…מולטי ויטמין יבטיח צריכה הולמת של ויטמינים אחרים שלהם אין עדיין ראיות ישירות לתועלתם.

מולטי ויטמין חשוב במיוחד לנשים לפני הריון או בהריון, לצורכי אלכוהול באופן יומי, לקשישים ולצמחונים"

עד כאן נשמע כאילו כולנו צריכים לרוץ ולקנות ארגזים של מולטי ויטמין, לא?

תחשבו שנית. הנקודה החשובה ביותר שמעלה המאמר, כמו גם ארגון ה-ADA (ארגון הדיאטנים האמריקאי) היא זו:

• צריכת מגוון של מזונות היא הדרך הטובה ביותר לתחזוק הבריאות ומניעת מחלות כרוניות (לב, סוכרת וכו')
• על אף שמאוד פשוט לקחת תוסף תזונה, תוסף ויטמין אינו מהווה תחליף לאורח חיים ודיאטה בריאים, כיוון שמזון שלם מכיל רכיבים תזונתיים חשובים נוספים כגון סיבים, חומצות שומן חיוניות ועוד.
• רק לאחר בחינת התזונה של אותו אדם וניסיון לחנך לתזונה עשירה ומגוונת שתספק את צרכיו התזונתיים יש לשקול השלמה ע"י תוספי תזונה!
• ההמלצות לגבי תוספי תזונה חיבות להיות מבוססות על מחקרים קליניים והוכחות מקובלות

המסקנה הברורה היא שתוסף ויטמין או מולטי ויטמין יכולים בהחלט להוות מקור טוב להשלמות תזונתיות, אך זה כל מה שהם – השלמות!

לפני שרצים להשתמש בתוסף תזונה חשוב לבדוק את הדיאטה, לבחון האם יש בכלל צורך בתוסף, אם כן יש צורך –באיזה מינון, ולפני הכל לנסות לשנות את הדיאטה ודפוסי האכילה בהתאם להמלצות המקובלות.

ולמרות זאת, קשה מאוד לעשות שינויים באורח החיים, ייתכן כי לפעמים הכל נראה כסיסמאות באויר.

הפעם החלטתי לא לספר על תיאוריות, אלא להציג בפניכם תיאור מקרה אודות מטופל שלי (אמיר ר'), ולהראות איך שינוי באורח החיים (תזונה ופעילות גופנית) יכול לשפר מדדים בבדיקות דם ולהפחית סיכונים למחלות כגון: סוכרת, מלות לב, טרשת עורקים ועוד.

אז נתחיל….

המפגש הראשון שלי עם אמיר היה בתאריך 31/1/10.

הוא הגיע אליי כיוון שהעלה כמה ק"ג מיותרים במשך תקופה ורצה לטפל בעניין.

כיוון שאמיר הינו רוכב אופני שטח לא מקצועי, הוא רצה גם כמה הנחיות מדיאטנית ספורט בנושא, אם כי זה לא היה העיקר.

חשוב לציין: אמיר רוכב עממי, לא תחרותי בכלל (עדיין) ולא היה בעל מטרות משוגעות ברכיבה. פשוט לרכוב וליהנות.

נתונים "יבשים": גבר בן 36, גובה 1.65, משקל 75 ק"ג, 30.7% שומן.

עפ"י המדדים ניתן היה לראות כי אמיר הוא בעל עודף משקל בלבד (עפ"י BMI), אך בעל עודף שומן גבוה (השמנה) באיזור הבטן – גורם סיכון ראשון במעלה למחלות מטבולית כגון סוכרת, מחלות לב , יתר לחץ דם, טרשת עורקים.

בשיחה הראשונית נודע לי גם כי אמיר עובד בחברה גדולה לייצור, בין היתר, של דברי מתיקה, מה שלא עזר לו בחיי היומיום לשמור על תזונה נכונה.

סדר יום

מסדר היום של אמיר ניתן היה לראות כי קיימת בעיה של צריכת סוכרים פשוטים בכמות גדולה מידי:

בבוקר: נס קפה עם כפית סוכר עם פרוסת עוגה

בבוקר בעבודה: מעדן כלשהוא (מילקי, דנונה – מה שמוצא בהישג יד)

צהריים בחדר אוכל בעבודה: מרק עם קרוטונים, צלחת עם מנה פחמימתית גדולה מאוד, מנה בשרית, ירק וכוס גזוז ממותק

כשעתיים לאחר ארוחת הצהריים: מתעורר החשק למתוק ואז מנשנש

אח"הצ המאוחרות בבית: עוגיות

ארוחת ערב בבית: סלט, גבינות (גם גבינה צהובה שמנה), ביצה. ללא לחם.

מול הטלויזיה: תה ממותק עם מתוקים או גריסיני מלוח.

בנוסף אמיר ציין כי הוא לא נוהג לשתות כל כך מים לאורך היום.

פעילות גופנית

אמיר רוכב אופני שטח, לא תחרותי או הישגי – פשוט עושה את זה כדי לשמור על כושר ובשביל הכיף.

הוא משתדל "לדחוף" 3 אימוני רכיבה בשבוע (כ-6 שעות שבועיות) ונמצא במשא ומתן מתמיד עם קרוב משפחה שלו, שמאמן אותו, על כך שהוא חייב להגביר את האימונים.

מהבחינה הזו לא היו לא' מחשבות מרחיקות לכת, הוא לא הגדיר עצמו כספורטאי ולא היה בעל שאיפות להגביר את עצימות האימונים או את שעות האימון.

כמובן ששעות האימון הללו נלקחות בחשבון בבניית התוכנית התזונתית.

בדיקות דם

עפ"י בדיקות הדם ניתן לראות כי מצבו של אמיר די תקין, אך כשמתגלה לי ההיסטוריה המשפחתית משתנה התמונה.

• הכולסטרול הטוב, HDL, מעט נמוך. ייתכן תזונתית וייתכן גנטית
• גלוקוז – עפ"י טווחי קופות החולים תקין לחלוטין, אולם לאמיר היסטוריה משפחתית של סוכרת (כמה מבני המשפחה חולים במחלת הסוכרת) והוא מרבה לצרוך מתוקים יתר על המידה.

בנוסף, הוא משתייך לבני העדה התימנית – עדה ששכיחות הסוכרת אצלה גבוהה יותר מהאוכלוסייה הכללית.

הגדרת מטרות

היה ברור לי כי נצטרך לטפל ב-2 נושאים עיקריים:

1. עודף משקל – ירידה במשקל ובאחוזי השומן על מנת להגיע לטווח הבריא ולצאת מסיכון.

20% שומן יציבו את אמיר בקו העליון של אחוזי שומן בריאים, ועל כן החלטנו להציב את המטרה הזו כמטרה ראשונה.

20% שומן, משמעותם משקל של 65 ק"ג תוך כדי שמירה מקסימאלית על מסת השריר ההתחלתית (52 ק"ג).

אמיר היה סקפטי לגבי 65 ק"ג וציין שהוא מעדיף קודם להגדיר 68 ק"ג כיעד ראשוני.

1. ירידה בצריכת המתוקים – כאמור, אמיר מוגדר בסיכון מסויים למחלת הסוכרת עקב ההיסטוריה המשפחתית והעדתית שלו, ועל כן הוא היה חייב לשים דגש על הפחתת המתוקים שלו בתזונה היומיומית.

תוכנית תזונתית

בתהליך הרכבת התוכנית חשוב היה לתת את הדעת על מקום העבודה של אמיר, על סופי השבוע בהם הוא מתקשה יותר, האימונים השבועיים שלו יחד עם סדר יום תובעני בעבודה.

עפ"י בדיקות הדם לא היה צורך בתוספי תזונה, ותגברנו את התפריט של אמיר במזונות שהיה צורך בכך.

הוחלט על תוכנית תזונה לירידה במשקל, עם דגשים תזונתיים כללים וכמובן שגם הנחיות לנושאים הספציפיים.

קצב הירידה המשוער עד ל-68 ק"ג היה כ-3.5 חודשים (לפי חצי ק"ג לשבוע).

מתניעים ויוצאים לדרך

14/02/10 – כשבועיים לאחר תחילת התהליך נפגשנו שוב, ושמחנו לראות כי אכן יש ירידה במשקל כמצופה: 1.7 ק"ג בשבועיים.

אמיר ציין כי הוא מרגיש טוב ויותר קליל, מתקשה עדיין קצת בסופי שבוע אבל עדיין הפחית גם שם את הכמויות.

המשימות הבאות שלו היו לשים לב לצריכת מים מרובה ולהוסיף "שומנים טובים" לתזונה (שמן זית, אבוקדו, טחינה וכד').

כיוון שמדובר בירידה במשקל ובשומנים, היה חשוב לשמור על כך שרמת הכולסטרול הטוב תרד במינימום שניתן בתהליך ההרזייה.

18/04/10 – אמיר מגיע ליעד הראשון שהציב לעצמו, 68 ק"ג! הקצב משביע רצון , כ-700 גר' בממוצע לשבוע.

במדידת אחוזי השומן אנו שמחים לראות שיש ירידה משמעותית ל-25.3% שומן, כלומר ירידה של כמעט 6 ק"ג (!) במסת השומן וירידה קטנה בלבד במסת השריר (1 ק"ג).

לצערנו אף פעם לא ניתן להשיג ירידה בלעדית במסת שומן או עלייה בלעדית במסת השריר.

הגדרנו מטרות חדשות, כיוון שפתאום אמיר הבין שזה לא כל כך קשה כמו שהוא חשב ונוכח לדעת שהוא מרגיש הרבה יותר טוב – גם באימונים.

כרגע החלטנו שיגיע ל-65 ק"ג שרצינו בתחילת הדרך.

אמיר ממשיך בתהליך בליווי שלי מיד פעם דרך המיילים או הטלפון, אבל ניכר שהוא "עלה על המסלול" ופשוט אימץ את אורח החיים החדש שלו.

15/07/10 – לפגישה הזו חיכיתי כבר זמן רב. אמיר ביצע בדיקות דם על מנת שנוכל לאמוד את השינויים.

מבחינת משקל ואחוזי שומן:

משקל 64 ק"ג עם 22% שומן (ירידה של 3 ק"ג שומן וכ-870 גר' שריר)

קצב הירידה ירד מעט, אולם זה טבעי בתהליך ממושך שכזה.

אמיר מציין שהוא כבר לא נמשך למתוקים כמו פעם, הוא למד לאכול בכמויות קטנות יותר והוא אף הגביר את שעות ועצימות האימונים שלו – גם המאמן רואה נחת!

בעבר כשהיה מתאמן עם הקבוצה היה מרגיש קושי לעומתם, אך כשהתחיל להרגיש קליל יותר וחזק יותר – זה רק נתן לו עוד מוטיבציה להשקיע יותר גם באימונים.מה צריך יותר מזה?…

בדיקות הדם, כאילו של מישהו אחר:

** מדדים נוספים שנבדקו הפעם הם מחסני הברזל (פריטין) שהיו תקינים, והמוגלובין A1C המעיד על סטטוס סוכרת (טרום סוכרת, סוכרת וכו') היה 5.5 – בריא לחלוטין.

לצערי לא היה לי מדד להשוואה למדדים אלו, אך ברור לי כי המוגלובין A1C היה גבוה יותר בעבר (ייתכן אפילו טרום סוכרת).

• הכולסטרול הכללי ירד, כצפוי, ויחד איתו גם הכולסטרול ה"רע" (LDL) והשומנים (TG) בדם. אמנם כל אלו היו תקינים בתחילת הדרך, אך הירידה משפרת את פרופיל השומנים משמעותית וכן את הסטטוס הבריאותי
• על אף הירידה בכל מדדי הכולסטרול, הצלחנו לשמור על ירידה זניחה בכולסטרול ,HDL וכעת ניתנו לאמיר הנחיות ודגשים ספציפיים יותר להמשך כדי להעלות את הכולסטרול HDL עוד.
• גלוקוז – 69! רואים עפ"י הבדיקות שאמיר שינה את אורח החיים שלו ובהחלט הקפיד על הפחתת המתוקים ביומיום.

זוהי נקודת ציון משמעותית בתהליך וחשובה ביותר לאורח החיים והעתיד של אמיר.

לסיכום, עד עכשיו ירד אמיר 11 ק"ג ב-7.5 חודשים, מתוכם 9 ק"ג שומן ורק 2 ק"ג במסת השריר.

כרגע אנו שואפים להביא אותו ל-20% שומן, 62 ק"ג.

חשוב לציין כי אמיר אינו נמנע מדברים, הוא מרשה לעצמו מידי פעם "לחטוא", אבל זה בדיוק מה שמניע אותו להמשיך.

הוא יודע שאין אסור ומותר, הוא פשוט למד למתן עצמו ולאכול בצורה משוכלת יותר.

ומה המאמן אומר?

אלון רחבי, מאמן אופניים מוסמך (כביש ושטח) וגם בן דוד של אמיר, מסכם את נקודת המבט שלו:

"אוי ואבוי לך……מה זאת הבטן הזאת?". זה היה משפט הפתיחה שלי לאמיר כל פעם שראיתי אותו.

שנים שאני מנסה לשבת עליו: "בוא תתאמן אצלי, תנצל אותי יא קרוע!" תמיד אמיר היה משתיק אותי ועונה  :"כן, כן…בטח".

עד שיום אחד ממש כבר לחצתי אותו לקיר, כי הוא באמת היה במצב לא טוב ולשמחתי הוא נענה להצעתי.

שידכתי אותו לדיאטנית קלינית וספורט, יעל רותם, הצמדתי לו תוכנית אימונים לא קלה, שמוציאה אותו לחמישה אימונים בשבוע.

יש לציין שלאחר 4 חודשי עבודה מול תוכנית אימונים, אמיר הפתיע אותי הפעם בענק!

הוא הראה רצינות והתמדה ובמיוחד מוטיבציה ענקית.

השיפור שאמיר הראה היה מדהים, מכל הבחינות: בזמנו אמיר היה מסיים את הרכיבות כשהוא "שחוט" ומפורק, ואילו היום הוא מקבל המון פידבקים מחבריו לרכיבה על ההתקדמות הענקית שהוא עשה.

מכאן אני שולח שאפו ענק לאמיר! אמיר הראה שאין דבר העומד בפני הרצון. היום אמיר עומד על תוכנית אימונים שלא תבייש שום רוכב ומבקש עוד, על אף שהוא מגדיר עצמו עדיין "רוכב עממי" ולא תחרותי. הוא הבין את חשיבות האימונים והתזונה הנכונה ועלה על דרך חדשה.

עלה והצלח

אלון רחבי

alonhen1@bezeqint.net

בדרך כלל בנופשים אנו רוצים לשנת קצת את השגרה, "להשתחרר" וכאן גם נכנס נושא התזונה והספורט לתמונה.

אם בחיי היומיום אנו נוטים לשמירה והקפדה על תזונה נכונה, בנופש נרצה לשבור קצת את השגרה, לאכול יותר בחופשיות – אם בכמויות ואם במגוון אוכל שונה מהרגיל.

הכל טוב ויפה, אך כשחוזרים מהנופש מגלים קילו או שניים יותר, ומתחרטים על כך ש"שברנו את הכלים" בחופשה והתפרענו קצת יותר מידי.

אז הנה כמה טיפים איך לצאת לחופשה, לא להיות אדוקים יותר מידי אבל גם לא לחזור עם עודף משקל מרגיז.

• לשחרר, אבל במידה – אין ספק שאתם בחופשה ואפשר להתיר קצת את הרסן, אך חשוב גם לזכור שאפשר אחרת.

בחופשה נתקל בקינוח מגרה, ארוחת בוקר מעט גדולה יותר מהרגיל או אוכל מקומי שחבל לא לטעום.

החוכמה היא, כמו תמיד, בכמות. לדוגמה: קינוח קטנטן ביום יספיק כדי להמתיק את החופשה או להחליט שפעם ביום מותר "לצאת מהשגרה".

• נסו לא להרעיב עצמכם מארוחה לארוחה. גם אם המלון מציע 2-3 ארוחות עיקריות, ארוחות ביניים קטנות בין לבין עשויות להפחית את ההתנפלות על הבופה בארוחה הבאה: פרי, כריך קטן, חטיף גרנולה וכד'.
• אם אתם מבלים במלון "הכל כלול" כדאי שלים לב כפליים לכמויות האכול בכל ארוחה ולאיכות המזון. המבורגרים, צ'יפס, גלידות או פיצות זה נחמד, אבל עם מחיר.

זכרו שעלייה של קילו היא 7000 קלוריות, כלומר אם אתם נוסעים לשבוע ואוכלים כל יום אפילו עודף של 1000 קלוריות – זכיתם בקילו שומן.

• פעילות גופנית? בחופשה?? כן, כן ושוב – כן!

לעתים אנשים נוטים לחשוב שבחופשה הם יכולים לוותר על החלק הזה, אך לעתים זה דווקא הגורם שמאזן את הארוחות הדשנות יותר בחופשה.

אם אתם לא מעוניינים לקום מוקדם בבוקר או להפסיד זמן איכות משפחתי בחופשה על חשבון אימון, פשוט תקפידו ללכת כמה שיותר ברגל:

תחסכו קצת במוניות, טיולים רגליים בעיר, לרדת תחנה אחת לפני היעד (אוטובוס או מטרו), או נסו לטייל עם אופניים היכן שניתן לשכור.

גם אם תאכלו קצת יותר מהרגיל, הקפדה על פעילות יומיומית בחופשה (שוב: גם אם זו "רק" הליכה מרובה), וזו עשויה לקזז את ה"נזקים".

• סיבוב אחד בחדר אוכל – איזה כיף שיש בופה?….מגוון עשיר של מאכלים וכמה שרוצים!

הקפידו לפני שאתם רצים עם הצלחת לעשות סיבוב אחד לראות מה יש למטבח להציע, ורק אז תתחילו לבחור את הרכב הארוחה.

השתדלו לעשות סבב אחד ולמלא את הצלחת פעם אחת בלבד. מעט "טריקי", אבל אפשרי!

• הקפידו תמיד על שלוב ירקות אשר עשירים בסיבים, כך שימלאו אתכם בתחושת שובע ויעניקו גיוון נוסף לארוחה
• כמו תמיד ואפילו יותר, לא לשכוח מים לרוויה! 2-3 ליטר ליום.
• יצאתם בערב למסעדה והתפרעתם קצת? לא נורא, זו לא סיבה להכריז על חופשה שכולה אוכל , אוכל ועוד אוכל.

מחר יום חדש ואפשר לחזור למסלול מחדש

בסופו של דבר, מדובר במשא ומתן עצמי של כל אחד עם עצמו:

אפשר כן להתפרע בחופשה, להכיר בכמה קילוגרמים עודפים ולדאוג אח"כ להוריד אותם, או שאפשר ליהנות מאוכל טוב אבל לשמור על כמויות הולמות ומעט פעילות אך לפחות לחזור בלי ייסורי מצפון מהחופשה.

העיקר לעשות הכל מבחירה ולא תוך כדי איבוד שליטה מוחלט.

נתחיל מהסבר קצר על מושג שנקרא BMI.

מדד זה לוקח את המשקל והגובה ובעזרת חישוב קטנטן מתקבל ערך שיכול להעיד האם המשקל תקין או לא, והאם הוא מהווה גורם סיכון בריאותי.

לדוגמא: :

משקל 60 ק"ג, גובה 1.65

BMI = = 22

יופי, 22…אבל מה זה בכלל אומר?

כפי שאמרתי, ישנם טווחים לפיהם נוכל לומר האם האדם במשקל תקין, תת-משקל או משקל עודף:

BMI	קלסיפיקציה	תיאור מקובל
<18.5	תת משקל	רזה
18.5-24.9	תקין	תקין
25.0-29.9	עודף משקל דרגה 1	עודף משקל
30.0-39.9	עודף משקל דרגה 2	השמנה
>40.0	עודף משקל דרגה 3	השמנה חריפה

כפי שניתן לראות בטבלה, הערך '22' נמצא תחת קטגוריית משקל תקין, ועל כן אין סיבה בריאותית לירידה או עלייה במשקל (כמובן שלצורך הדוגמה מדובר בשיקול "קר" רק של משקל מבלי להתחשב בבדיקות דם וכו').

אם אנחנו מדברים על ירידה אסתטית במשקל, זה כבר עניין אחר, אבל בכל מקרה ההגיון אומר כי נעדיף תמיד להישאר במשקל תקין.

מדד זה הוא מדד חביב, אבל טומן בחובו לא מעט בעייתיות, כיוון שמתייחס למשקל בלבד.

תארו לעצמכם שחקן פוטבול ענק, ששוקל 100 ק"ג שרובם שריר. לעומתו, דמיינו עכשיו בחור (או בחורה) ששוקל גם כן 100 ק"ג, אך הפעם רוב המשקל מורכב משומן:

בשני המקרים יעיד מדד BMI כי מדובר בעודף משקל, אבל מדובר ב-2 מקרים שונים לחלוטין!

האחד – הרכב גוף שרירי ובריא (ככל הנראה), והשני – בהשמנה עם סיכון בריאותי.

אז מה עושים?

אחוזי שומן (לא רק בגבינה)

מלבד עלייה או ירידה במשקל, חשוב מאוד לבדוק גם את הרכב הגוף, או במילים אחרות – מהי מסת השומן ומהי מסת השריר ( LEAN BODY MASS- LBM) מתוך סך משקל הגוף.

מחקרים רבים מעידים כי להרכב הגוף חשיבות גדולה בהיבט הבריאותי. אחוזי שומן גבוהים מידי, במיוחד אלו המתרכזים באיזור הבטן, מהווים גורם סיכון למחלות שונות כגון סוכרת, מחלות לב, טרשת עורקים ועוד.

חשוב לומר כי רקמת שומן זוהי רקמה מאוד פעילה הורמונאלית, אך לא מסוג הפעילות שנרצה.

בנוסף, עבור ספורטאים אחוזי השומן חשובים מאוד לשיפור הביצועים (ממש כך!):

מסת שומן היא מסה שאינה פעילה ואינה תורמת למאמץ בזמן הפעילות, לעומת מסת שריר שכל כולה מתגייסת למאמץ בזמן הפעילות. כאשר אחוזי השומן נמוכים (בגדר התקין כמובן) ומסת השריר מספקת, הכח היחסי שלנו עולה וכך נוכל לשפר את ביצועינו (לא רק בזכות זה כמובן).

ישנן כמה שיטות למדידת אחוזי שומן, אך אזכיר רק את השתיים העיקריות:

1. שיטת מוליכת הגוף (BIA) – שיטה זו מתבססת על העובדה שמסת שריר מכילה יותר מים ממסת שומן, ועל כן תוליך יותר.

ניתן למצוא מכשור נרחב כיום שבודק אחוזי שומן: עמידה על המשקל, בדיקה שמודת את המוליכות דרך הרגליים וגם דרך הידיים, מכשיר שמודד רק דרך הידיים ועוד.

לכל מיכשור רמת הדיוק שלו (בד"כ גם מתבטא במחיר), אך חשוב לדעת כי יש לא מעט סטיות למדידה הזו.

כיוון שכל הבדיקה מתבססת על משק הנוזלים בגוף, המדידה תושפע מגורמים רבים: השעות של היום, טמפ', האם הגוף רווי בנוזלים כי שתינו הרגע,האם התייבשנו, אחרי או לפני פעילות וכו'.

על אף הבעייתיות, לעתים ניתן להסתפק במדידה זו כאשר אין אפשרות למדוד באמצעות הקליפר (מיד יוסבר).

1. קליפר – מדידה המתבססת על קפלי העור בגוף.

בשיטה זו "תופסים" קפלי עור באזורים מוגדרים מראש, רואים מהו עובי קפל העור, ובאמצעות נוסחה מחשבים מהם אחוזי השומן בגוף.

ישנם כמה פרוטוקולים היכן בדיוק צריך לתפוס את קפלי העור, והמקובלים שבהם הם:

שריר הדו-ראשי, שריר התלת-ראשי, איזור השכמה והמותן.

לא תמיד ניתן למדוד בעזרת הקליפר, בעיקר כאשר קשה לתפוס את קפלי העור כמו שצריך (השמנה חריפה, למשל).

שיטת מדידה זו נחשבת למדויקת ביותר כיוון שאינה מושפעת מגורמים סביבתיים (טמפ' למשל), ובעיקר כיוון שאינה מושפעת ממשק הנוזלים בגוף: מסת שומן ומסת שריר לא ישתנו גם אם עלינו קצת במשקל כי אנחנו רוויים במים וההיפך.

מדידה זו מצריכה מודד מיומן ומנוסה, ולא פחות חשוב – שזה יהיה אותו מודד בכל פעם.

גם אם תהיה למודד סטייה קלה במיקום התפיסה של הקליפר במדידה הראשונה, קרוב לוודאי שהוא יעשה את אותה הסטייה במיקום גם במעקב הבא – וכך ינוטרלו כמה שיותר השגיאות.

על מה כן חשוב להקפיד?

לא משנה באיזו שיטה אתם נמדדים, חשוב להקפיד על כמה כללים בסיסיים ולזכור כמה עובדות:

• כפי שכבר ציינתי – כדאי לדבוק באותה שיטת המדידה ואותו הבודק כדי להפחית שגיאות מדידה
• אם אתם נבדקים בשיטת המוליכות, צמצמו את ה"נזקים" כמה שיותר: נסו לבדוק את אחוזי השומן פחות או יותר תחת אותם תנאים בכל פעם (לדוגמה: בוקר, אותה טמפ', אחרי שירותים או ההיפך)
• אין צורך למדוד אחוזי שומן כל כמה ימים וגם לא כל שבוע! ההמלצה היא למדוד אחוזי שומן כל 4-6 שבועות, כדי לראות באמת שינוי אמיתי באחוזי השומן.

אם תבדקו את עצמכם כל שבוע ותראו סטייה של חצי אחוז לכאן או לכאן – ייתכן מאוד שזו שגיאת מדידה.

כאשר נמדדים "אחת ל-", מקטינים את הסיכוי לשגיאה וקרוב לוודאי שהשינוי שנראה אמיתי (מה שחשוב לא פחות הוא ההפרש).

• המטרה העיקרית במדידת אחוזי שומן בתהליך של ירידה או עלייה במשקל, היא לוודא כי המשקל שאיבדנו הוא מרקמת השומן, וכי המשקל שהעלנו הוא מרקמת שריר (כמובן שאין 100% לשום כיוון).

ספורטאי שרוצה להוריד ממשקלו לא ירצה להסתכן באיבוד מסת שריר שחשובה לו עד מאוד ויעדיף להשיל מעליו את עודפי השומן.

בחור או בחורה שצריכים לעשות במשקל ולחזק את עצמם, עדיף שיעלו את מסת השריר ויתחזקו (לפעמים בהחלט צריך להעלות גם קצת שומן).

• גם לאחוזי השומן יש נורמות משלהם – נורמות המתייחסות לסטטוס הבריאותי ונורמות לכל ענף ספורט. בענפי הכדור הנורמות יהיו שונות משל רוכבי אופניים, למשל, ואפילו לכל תפקיד במשחק כדורסל יהיו נורמות שונות.
• חשוב מאוד לזכור כי הנורמות עבור נשים וגברים שונות לחלוטין! מרתוניסט עם 8% שומן יכול להיות מאוד מרוצה מהרכב גופו, אך לבחורה זו סכנה של ממש.

לנשים יש רקמת שומן חיונית הקשורה למין ולפוריות, ואחוזי שומן נמוכים מידי יכולים לגרום לבעיות פוריות, אמנוריאה (הפסקת וסת) ואף מוות.

• וכמו תמיד: חשוב להגדיר מטרות מראש ולעשות הכל תחת פיקוח!

בואו נחזור רגע לשחקן הפוטבול שלנו.

עכשיו אנחנו יודעים שהוא שוקל 100 ק"ג עם כ-13% שומן, ולעומתו הבחור השני שלנו שוקל 100 ק"ג עם 33% שומן. יחי ההבדל הקטן…

אחד מתוספי התזונה היותר פופולאריים בחדרי הכושר הוא קריאטין מונוהידראט. השאלה הנשאלת היא למי הוא מתאים: לבודיבילדרים בלבד? אולי גם למקצועות ספורט נוספים? מהי רמת הבטיחות של תוסף זה?

חשוב להסביר קודם מהו בכלל "קריאטין":

קריאטין מגיע אלינו משני מקורות -

סינתזה (ייצור) עצמי של הגוף – בכבד, בלבלב ובכליות בכמות של כ-2 גר' ליום

מהמזון – בבשר ובדגים (כ-5 גר'/ק"ג), ועל כן לצמחונים בד"כ יהיה מחסור קל ברכיב זה.

קריאטין הינו מקור חשוב לאנרגיה בפעילויות ספורטיביות קצרות (כ-8 שניות) ועצימות, וזהו למעשה המנגנון הראשון שבא לידי ביטוי בפעילות גופנית:

קריאטנין עובר לשריר, מתחבר אל מולקולה מסוג פוספט וכך מתקבל קריאטין פוספט שיכול לעבור פירוק ליצירת אנרגיה ולשימוש מיידי.

הבעיה היא שכמות מאגרי הקריאטין מוגבלת, ועל כן המנגנון הזה קצר מאוד אך ועצים (תשוו את זה לספרינט סיום בתחרות ריצה, למשל).

ייתרונות תיסוף הקריאטין (עפ"י מחקרים) הראו בעיקר עלייה במסת שריר, שיפור בכח, הגדלת כמות האנרגיה הזמינה לפעילויות קצרות ועצימות והתאוששות מהירה יותר של השרירים.

עפ"י ISSN קריאטין מונוהידראט הינו תוסף התזונה היעיל ביותר עבור ספורטאים להעלאת מסת שריר ואינטנסיביות האימונים.

מספר מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על יעילות התוסף להעלאת מסת שריר (בד"כ בתקופה של 4-12 שבועות) ובכך לסייע לספורטאי להעלות את אינטנסיביות האימונים ולגרום להיפרטרופיה (התעבות) של השרירים.

על אף שזה נשמע כמו תוסף פלא שכדאי לכל ספורטאי/ת לצרוך, בואו נחכה רגע. "הבונוס" שמקבלים עבור התחזקות זו היא בד"כ גם עלייה במשקל, וכאמור אין זה מתאים לכל סוגי הספורט (בכך נדון בהמשך).

בטיחות התוסף

השערות רבות ודאגות רבות הועלו בנוגע לבטיחותו של תוסף זה, אולם מחקרים ארוכי טווח לא הראו תופעות לוואי מסוכנות ואף דיווחו על הפחתה בשכיחות הפציעות במהלך אימונים.

תיסוף של קריאטין מונוהידראט לדיאטה או פורמולות המכילות קריאטין נראים כדרך יעילה ובטוחה להעלאת מסת השרירים.

כמה סיכומים של ה-ISSN:

· עם נקיטת אמצעי הזהירות הנדרשים ושימוש נכון בתוסף, תיסוף קריאטין בקרב ספורטאים צעירים הינו דבר מקובל ואף עשוי למנוע שימוש עתידי בסמים שאינם חוקיים ואף מזיקים (כגון סטירואידים)

· נכון להיום, קיראטין מונוהידראט הינה הצורה הנחקרת ביותר והמוכחת ביותר כיעילה לשימוש בתוספי תזונה למטרות אותן הזכרתי לעיל

· תוספת של פחמימות או פחמימות וחלבונים לתוסף קריאטין מעלה את יכולת הספיגה של קריאטין ע"י השריר, אם כי השיפור במבחן התוצאה (הביצוע) אינו משמעותי

הדרך הבטוחה והיעילה לצריכת התוסף

השיטה המהירה ביותר להעלות את מאגרי הקריאטין בשריר היא לצרוך כ-0.3 גר'/ק"ג/יום של קריאטין מונוהידראט במשך 3 ימים לפחות, ולאחר מכן להמשיך ולצרוך 3-5 גר'/יום לפני כל אימון לשמירה על רמת מאגרי קריאטין גבוהה בשריר.

צריכה נמוכה יותר של קריאטין מונוהידראט (2-3 גר'/יום) תעלה את רמת מאגרי הקריאטין לאחר 3-4 שבועות, אך שיטה זו פחות נתמכת מדעית.

**חשוב לציין שצריכת התוסף חייבת לבוא יחד עם צריכת נוזלים מוגברת כדי למנע התייבשות או עצירויות!

ולמי מתאים התוסף?

כפי שציינתי, קריאטין מונוהידראט תורם לעלייה במסת השריר ולשיפור הביצועים באימונים אינטנסיביים, בעיקר אנאירוביים, כלומר לפעילויות גופניות קצרות, מהירות וחזקות!

שיפורים מסוג זה יהיו יעילים יותר במקצועות כמו:

· הרמת משקולות בסטים קצרים (פיתוח גוף)

· ריצות קצרות (ספרינטים) ועד 800 מטר

· ענפי כח – ענפי ספורט הכוללים ספרינטים, קפיצות, אינטרוואלים כח מתפרץ וכו' (לדוגמה: כדורגל, כדורסל).

קריאטין וענפי סבולת

מחקרים המעריכים את יעילות התוסף בקרב ספורטאי סבולת מעט "מבולבלים" עם דיעות לכאן ולכאן, אך ניתן לומר באופן תיאורטי בלבד כי גם ספורטאי סבולת יכולים להפיק תועלת משימוש בקריאטין.

· לדוגמה: מחקרים הראו כי הגדלת מאגרי הקריאטין בשריר קודם להעמסת פחמימות העלתה את יכולת השרירים לאגור פחמימות!

· ספורטאי סבולת המתקשים לשמור על מסת שריר בתקופות אימונים אינטנסיביות ואף יורדים במשקל באופן בלתי רצוני (ובכך שוב, נפגעת מסת השריר) עשויים למצוא תועלת בשימוש בקריאטין מונוהידראט לשמירה על מסת שריר.

· גם לספורטאי סבולת ישנן תקופות אימונים המשלבות אינטרוואלים וכח מתפרץ, וייתכן שגם כאן יש ייתרון מסויים לשימוש בתוסף

לסיכום, יעילות התוסף אינה מוטלת בספק כאשר מדובר במקצועות הספרינטים, כח, כח מתפרץ וכד' – בהנחה שהשימוש בתוסף מושכל ונעשה יחד עם איש מקצוע.

לגבי מקצועות הסבולת, בהחלט כל מקרה לגופו!

חשוב לזכור שהשימוש בתוסף "גורר" אחריו גם עלייה במשקל, עלייה שבד"כ עלולה גם להקשות על רץ מרתון או רוכב אופניים.

כאשר מדובר בספורטאי סבולת שמסת השריר שלו נמוכה אפילו עבור מקצועות הסבולת ומקשה עליו בתחומים מסויימים באימון, ייתכן שאפשר לשקול שימוש בתוסף.

מתחום האופניים, הקרוב אליי, אני יכולה לומר שספורטאי שקליל בעליות בזכות משקלו הנמוך,  אך גם מאבד משקל כהרף עין בתקופות אימונים אינטנסיביות – ייתכן שיתקשה ברכיבה עצימה במישורים בגלל מסת שריר נמוכה.

אז כדאי לו/לה לצרוך קריאטין מונוהידראט או לא???

כאמור, זהו שיקול שצריך להיעשות בכובד ראש בצורה פרטנית עם ניתוח התמונה הכוללת ולא לרוץ ולקחת שום תוסף כי "שמענו" או "אמרו לנו" או "קראנו באתר של יעל רותם" (:

כמו ילדים טובים, ביום חמישי כבר הכנו הכל כדי לחסוך קצת זמן שינה (הזיזו בדיוק גם את השעון "למזלנו") ויצאנו מוקדם בבוקר אל איזור התחרות.

התחרות הייתה  מסוג קריטריום, כלמור 7 הקפות של 6.5 ק"מ עם לא מעט כיכרות בדרך. קצת טכני למען האמת.

חימום, מים, ג'ל על קו הזינוק וכמה בדיחות של המאמן וחברה שבאו לעודד מהצד ולצעוק "יאללה קדימה!!!" לפני שהפלטון בורח לי.

ממש כמה דקות לפני הזינוק מדווחים לנו שיש כתם שמן בכיכר הראשונה ועל כן צריך להיזהר ולשים לב לסימון של הכתם. לא מבשר טובות, אבל אין גשם אז מה הבעיה?

הו! טוב ששאלתם!

יצאה לה הקפה אחת עם נחשול די גדול של רוכבים, וכבר התחלתי להרגיש איך כל ה"קטע" הזה של הרבה רוכבים שמנסים לקחת סיבוב בצורה בטוחה בכיכרות – לא ממש בשבילי.

מחפשת בעיניים שלי את הבנות מהמקצה שלי, אבל יש כל כך הרבה רוכבים ודופק גבוה שזה לא ממש קל. מוצאת כל פעם מישהי אחרת ונדבקת לה לגלגל , מקווה להחזיק איתה עוד קצת עד הכיכר הבאה (שם בטח אאבד אותה שוב).

ואז, אחרי הקפה אחת, התחיל לרדת גשם!

עברתי את אחת הכיכרות וראיתי כמות נכבדת של רוכבים בצד אחד, ובצד השני את רוני מהמקצה שלי מרימה את הבקבוק שנפל לה וצועקת לי: "תיזהרי! חלק כאן!"

עוד לא הספקתי להגיב בכלל למה שהיא אמרה לי, רק ניסיתי להאט על מנת לעצור ו….הופ!!! מצאתי את עצמי מביטה ממש (אבל ממש) מקרוב על הכביש.

אאוצ'! יד שמאל והכתף שלי במצב לא טוב!

המחשבה הראשונה שעלתה לי בראש (אחרי האאוצ') היא: אלוהים ישמור…איך לא בא לי להיות מושבתת עכשיו ולאבד את מה שעבדתי עליו עד עכשיו!

מי שמכיר אותי באימונים יודע שלא קל לי, אבל העונה בזכות מאמן עקשן והרבה מוטיבציה – אני יכולה להרשות לעצמי לומר שעשיתי דרך ארוכה.

מסביבי אני ממשיכה לראות אנשים מתחלקים על הכביש "כמו זבובים", ממש ככה.

עוד רוכב מהקבוצה שלי מחליק בצורה מאוד לא טובה ובפינוי באמבולנס מציין בפניי שהוא מרגיש ששבר את האגן.

ומהו סוף הסיפור: ברנטגן לא מצאו שבר, כנראה שיש נקע והכתף מקובעת לתקופת מה (מישהו יכול להגיד לי עד מתי????).

והלקח: לא לרכוב בגשם!!!!!! אחרי תקופה ארוכה של יובש הגיע הגשם והציף את השמן והפיח שהיה, מה שהוביל לכביש חלק כמו משטח החלקה על הקרח.

מקווה לחזור בקרוב מאוד לפעילות מלאה!

שלכם,

יעל

מעבר להנחיות הרגילות עליהם דיברנו במספר מאמרים קודמים, ה-ISSN מדגיש כי קיימת חשיבות רבה גם לתזמון הארוחות, ולא רק להרכבן.

למה?

* למיקסום הביצועים של הספורטאי

* לסייע לגוף בהסתגלות למאמצים ועלייה בעומסים

* על מנת למנוע מצבים של overtraining – מצב קטבולי בו הגוף "הורס" במקום לבנות מחדש ולהתחזק בהתאם

אז שהבנו שפחמימות הן ה"דלק" העיקרי של הגוף לפעילות גופנית – בין אם בצורת פחמימות זמינות במהלך אימון/תחרות, ובעיקר מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד.

לוקח לפחמימות כ-4 שעות להתעכל ולהתחיל בתהליך האגירה בשרירים ובכבד, ומכאן ניתן להבין  את חשיבות הפחמימות בארוחה  4-6 שעות לפני פעילות!

לדוגמה:

עבור ספורטאי שמתאמן אחה"צ, ארוחת הבוקר זו הארוחה החשובה ביותר שתפקידה להעלות את רמות הגליקוגן בשרירים ובכבד.

על אותו משקל ישנה חשיבות לארוחת הערב יום לפני פעילות מוקדם בבוקר, אך כאן נדרש "חיזוק" נוסף של פחמימות בסמוך לאימון עצמו:

מחקרים מצביעים על כך שחטיף אנרגיה המכיל מעט חלבונים (5-10 גר') ופחמימות (כ-50 גר') כ-30 עד 60 דקות לפני אימון או תחרות יסייע בהגברת זמינות הפחמימות באימון.

בנוסף,  "ארוחה" קטנה מסוג זה בסמוך לאימון תפחית את הקטבוליזם (פירוק) החלבוני שמתרחש בד"כ לאחר אימון.

מאחר ומאגרי הגליקוגן מספיקים לפעילות של כשעה, בפעילות של למעלה משעה יש לשקול תיסוף בעזרת משקאות אנרגיה ומלחים (להלן, משקאות איזוטוניים) מ-2 סיבות עיקריות:

* למנוע התייבשות

* להפחית את אפקט ה"סטרס" שמתרחש בגוף בעקבות פעילות גופנית עצימה.

ה-ISSN מזכירים שוב את פרוטוקל העמסת הפחמימות, אך אין הוא שונה ממה שהזכרנו בעבר במאמר הזה.

לסיכום, כמה הנחיות עיקריות, את חלקן כבר הזכרנו:

* פעילות של למעלה משעה (60-90 דקות) בעצימות בינונית עד גבוהה מדלדלת את מאגרי האנרגיה בגוף.

תזמון נכון של פחמימות בזמן האימון או התחרות בהחלט ימנעו ריקון מוחלט של המאגרים, עייפות, חולשה או  את הפסקת הפעילות.

* בפעילות בעצימות גבוהה, תחרויות למשל, יש חשיבות גדולה לצריכת משקאות איזוטוניים בריכוז 6-8%. כל 15-20 דקות כמה לגימות על מנת להשאיר את רמות הגלוקוז בדם קבועות.

חשוב לזכור עובדה זו וליישם אותה, בעיקר בתחרויות שם הקצב גבוה בהרבה מאשר באימונים.

* ישנם כמה סוגי סןכרים הנחשבים בעלי אינדקס גליקמי גבוה וקלים לעיכול, והם המומלצים בזמן פעילות גופנית: גלוקוז, סוכרוז ופרוקטוז.

אם תסתכלו בהרכבים של משקאות איזוטוניים תמצאו בד"כ שילוב של סוכרים (גם מלטודקסטרין) כיוון שנמצא במחקרים ששילוב בין הסוכרים הוא היעיל ביותר.

חשוב להדגיש כי לא כדאי להגזים עם צריכת פרוקטוז כיוון שזה עלול לגרום לאי נוחות במערכת העיכול. פרוקטוז נמצא בעיקר בפירות…

* תוספת של חלבונים לפחמימות, בעיקר לאחר אימון, בהחלט מקדמת אגירת גליקוגן – גם כאשר צריכת הפחמימות היא מתחת למומלץ.

כאמור, היחס המומלץ הוא לפחות 1:3 לטובת הפחמימות.

לדוגמה:  לחמנייה עם מעט גבינה, שוקו וכו'.

הרעיון מאחורי ההנחיה הזו פשוט מאוד – להגביר סינתזת גליקוגן ולעודד הורמונים אנאבוליים (מעודדי תהליכי בנייה בגוף).

מה לגבי אימוני כח?

* מחקרים הראו כי שילוב של פחמימות וחלבונים כתוסף לאחר אימון כח משפר את מרכיב הכח בכושר הגופני ומביא לשינויים חיוביים בהרכב הגוף: עלייה במסת שריר וירידה באחוזי שומן.

* כאשר השוו תוספי חלבונים ופחמימות לתוספים המכילים קראטין מונוהידראט ראו כי תוספת הקריאטין מביאה לעלייה בכח ושיפור בהרכב הגוף.

חשוב לזכור כי מדובר במקצועות הכח, ספרינטים, כח מתפרץ וכד'!

כאשר אנו מתייחסים למקצועות הסבולת (אופניים, ריצות או שחיות ארוכות) תוספת של קראטין אינה מומלצת כיוון שהעלייה במסת השריר יכולה להקשות על המתאמן ולפגוע באיכות הביצועים.

* חלבוני חלב (קזאין ו-whey) הם שני חלבונים השונים בתבנית העיכול שלהם, ועל כן ייתכן כי הם גם שונים בהשפעתם על פעילות גופנית.

את חלבוני החלב ניתן למצוא בד"כ בחטיפי חלבון או באבקות חלבון, וחשוב לדעת כי הם החלבונים האיכותיים ביותר לבניית שריר לאחר אימון.

(רוצה לדעת עוד על חלב ושוקו?)

חשוב לי לציין כי כל ההנחיות מתבססות על אוסף של מחקרים קליניים ולא על ניסיון של ספורטאי זה או אחר.

וכמו תמיד, יש לקחת את העקרונות ולהתייעץ תמיד עם איש מקצוע לפני שמחליטים לעשות שינוי קיצוני בתזונה.

חג שמח!

יעל