בין אם אתם שומרי כשרות בחג הפסח , ועליכם למצוא פתרונות יצירתיים בתפריט היומי שלכם, ובין אם לא – חג הפסח הוא חג "מאתגר" עבור כולם.

ארוחות משפחתיות, נופשים, עוד ארוחות משפחתיות , "על האש" – לא מדובר במשימה פשוטה –

ועל כן חשוב להציב מטרות ריאליות לתקופת הפסח, ולא להתפתות להצבת יעדים שאינם ברי השגה. גם שמירה על משקל קיים זוהי מטרה מאתגרת בפני עצמה.

חשבו על זה כאל משא ומתן של כל אחד עם עצמו, כאשר עומדות בפנינו כמה אפשרויות:

• להמשיך את הדיאטה כמו בשגרה ולרדת כמה שיותר במשקל גם בתקפה זו – אפשרי, אם כי לא כל כך בר השגה.
• "לשבור את הכלים", להחליט שכנראה נסיים את החגים עם עודף של 1-2 ק"ג (אם לא יותר), ואח"כ כבר נדאג לטפל בזה.

מנסיוני, האפשרות הזו מעט "מסוכנת", אלא אם כן אתם בטוחים בעצמיכם שלא תיסחפו לעלייה נוספת במשקל גם לאחר חג הפסח.

• האפשרות העדיפה – להחליט שזה לא זמן אולי לירידה במשקל, אבל גם עלייה במשקל לא באה בחשבון כרגע. אפשרי בהחלט!

בבחירה הזו אנחנו בעצם מרשים לעצמינו לחרוג במעט, אבל שולטים במצב ולא מאבדים כל רסן.

כי בכל זאת: חגים זה גם מאכלים מיוחדים, קצת יין, אולי קינוח של הדודה שחיכיתם לו כל השנה, וכנראה שיהיה קשה להוריד במשקל.

(לקריאה נוספת אודות שמירה על משקל בחגים לחצו כאן)

זכרו את המתמטיקה הפשוטה:

תוספת של 500 קלוריות עודפות ליום במשך שבוע שלם, משמעותה עלייה בחצי קילו, ותוספת של 1000 קלוריות עודפות ליום במשך שבוע – עלייה של 1 קילו במשקל!

מהן 500 קלוריות?

• 2 מצות = 300 קלוריות
• קניידלך = 80 קלוריות
• מצה מטוגנת עם ביצה = 300 קלוריות
• עוגית בוטנים או קוקוס = כ-100 קלוריות
• כפית חרוסת = 50 קלוריות
• פרוסת עוגה לפסח = לפחות 250 קלוריות

לא קל בלי החמץ הזה

אחת התלונות השכיחות שנוהגים להשמיע בחג הפסח, עבור מי שאינו אוכל חמץ, היא: אני רעב/ה כל הזמן.

אין ספק שכאשר משמיטים את פחמימות הרגילות (לחם על סוגיו, אורז למי שאינו אוכל קטניות, דגני בוקר וכד') אנו זקוקים לפתרונות אחרים שיספקו לנו את האנרגיה הדרושה, וגם את תחושת השובע.

החשיבות של הפחמימות וצריכה נאותה שלהן עולה כמובן עבור אוכלוסיית המתאמנים החובבנים-מקצועיים (10 שעות ומעלה של שעות אימון בשבוע).

אז כיצד ניתן להשלים פחמימות, ולספק תחושת שובע בפסח?

• בטטות – כולנו מכירים את תפוח האדמה שמככב בחג הפסח, אך אל לנו לשכוח את הבטטה. הבטטה בעלת ערך גליקמי נמוך יותר מאשר תפוח האדמה, על כן היא גורמת לתחושת שובע טובה יותר לאורך זמן.

(הנקודות הבאות מתייחסות ל"אוכלי קטניות" בפסח).

• אורז מלא – אורז מהווה את אחד הפתרונות הפשוטים והנוחים לארוחות פסח. אולי זהו הזמן לנסות גם אורז מלא, שכן הוא בעל תכולת סיבים תזונתיים גבוהה שתסייע לתחושת שובע ממושכת יותר מן האורז הלבן.
• קטניות – קטניות (גרגרי חומוס, עדשים, אפונה יבשה, שעועית לבנה, פול) מהוות מקור נהדר לפחמימות: הן עשירות בסיבים תזונתיים, מכילות מעט חלבון, ועשירות בברזל ו- B12.

הייתרון של הקטניות הן מחירן הזול יחסית, הן פרווה ועל כן יכולות להתאים לכל ארוחה, וניתן לשלב אותן בתבשילים או בסלטים.

• פריכיות אורז – שימו לב כי מצה אחת שוות ערך ל-2 פרוסות לחם, וממש אינה תורמת לאותה תחושת השובע!

ניתן לצרוך פריכיות אורז במקום המצות, וכך לחסוך בקלוריות ולחוש שבעים יותר, כיוון שמצה אחת שווה ערך לכ4-5 פריכיות אורז.

• פירות – גם הפירות מכילים כמובן פחמימות, בשילוב של סיבים תזונתיים , ויטמינים ומינרלים. שימו לב שגם כאן לא כדאי להגזים, שכן בכל זאת מדובר בסוכר הפירות (פרוקטוז) שעלול להצטבר לשומנים בדם בצריכה עודפת.
• ירקות – שילוב של ירקות בכל ארוחה בה ניתן יוסיף סיבים תזונתיים לאותה הארוחה, ובכל יעלה את תחושת השובע לזמן ממושך יותר.

חטיפי אנרגיה לפסח

אחת הבעיות הניצבות בפני מתאמנים בחג הפסח, היא כיצד להחליף את חטיפי האנרגיה בהם רגילים להשתמש?

כמובן שקיימות עוגיות , עוגות או חטיפי אנרגיה כשרים לפסח, אך אלו בדרך גם עתירי שומן.

עוגיות בוטנים וקוקוס מכילות 20-30% שומן!

שימו לב כי כל חטיפי האנרגיה אשר מכילים בעיקר אגוזים, שקדים, קוקוס וכו' יהיו גם עתירי שומן (לקריאה נוספת על חטיפי אנרגיה מומלצים).

כך, לדוגמא, חטיפי קוקוס אינם מתאימים כלל לפעילות אירובית.

לצערינו אין גם פתרונות רבים לחטיפי אנרגיה טובים וכשרים לפסח על המדף, אבל הנה כמה רעיונות:

• פירות יבשים – פירות יבשים הם פתרון מצויין לאנרגיה זמינה בסמוך לאימון או במהלכו. לא רק בפסח אגב, לאורך כל השנה.
• פירות טריים – פתרון ראוי גם, אם כי לא כדאי להגזים בשל תכולת הפרוקטוז הגבוהה והסיבים התזונתיים שעלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול בזמן מאמץ. בננה ידועה כאחד מהפירות עם הכי פחות תחושות כאלו.
• חטיפי אנרגיה על בסיס פצפוצי אורז – פתרון מצויין לקבלת אנרגיה, ובהכנה ביתית ניתן להגיע גם חטיפים דלי שומן. לדוגמא: שילוב של ממרח תמרים עם פצפוצי אורז.

שימו לב, שוב, כי תוספת מוגזמת של אגוזים למיניהם תעלה את אחוז השומן בחטיף, ו"תפספס" את המטרה של אותו חטיף אנרגיה.

בסופו של דבר, אל לנו לשכוח כי מדובר אמנם בשבוע גדוש של אירועים וארוחות, אבל בסך הכל שבוע שבהחלט אפשר לעבור אותו בהצלחה ובלי הרבה ייסורי מצפון או קילוגרמים עודפים.

חג שמח!

אז מה נכון: לאכול מעט לאורך היום? לאכול יותר פירות? או אולי דווקא ירקות? בשר בקר הוא בריא או מזיק?

ארגון הדיאטנים האמריקאי (ADA) ריכז מספר טיפים לאורח חיים בריא.

לא מדובר על קלוריות, ספירת נקודות או שיטת הרזייה מהירה. מדובר בהנחיות שביכולתן לסייע להקנות הרגלים נכונים ובריאים יותר, לטווח הרחוק.

• התחילו עם תוכנית

* אל תתמקדו בתוכניות הרזיה קצרות מועד, אלא שימו לב לתמונה הכללית: בריאות טובה, מכל הבחינות.

מומחים מסכימים, כי כאשר אנו שמים דגש על הנושא הבריאותי ולאו דווקא על המשקל, הביטחון העצמי עולה, נקנה לעצמינו הרגלי אכילה בריאים יותר, וכך גם הירידה במשקל תגיע.

* הציבו מטרות ריאליות – כאשר נציב מטרות ריאליות, צעד אחר צעד ולא בבת אחת, קיים סיכוי גדול יותר שנשיג את אותן המטרות.

* התחילו עם 2-3 מטרות ספציפיות, שינויים קטנים בכל פעם. לדוגמה: לשתות יותר מים ולאכול ארוחות מסודרות.

* כדאי לנהל רישום אכילה ופעילות יומיים, וכאשר מצליחים להטמיע הרגל חיובי חדש – לא להתבייש לטפוח על השכם.

* השתדלו להתבסס בתזונה היומית על פירמידת המזון. במידה ואתם סבורים כי אתם זקוקים להכוונה אישית יותר, התייעצו עם איש מקצוע להתאמת תוכנית תזונה אישית.

• טיפים להרגלי אכילה בריאים יותר

* תכנון מוקדם – מומלץ לאכול לפחות 3 ארוחות עיקריות ביום (בוקר, צהריים, ערב), ו-2 ארוחות ביניים קטנות יותר.

תכננו את הארוחות שלכם מראש: בין אם אתם אוכלים בבית, אורזים את ארוחת הצהריים לעבודה, או אוכלים בחוץ – תכנון היום מבעוד מועד יסייע לכם להיות בשליטה ולשמור על מאזן אנרגיה נכון.

* הקפידו על צלחת מגוונת: מחצית מהצלחת מלאת ירקות, רבע צלחת עם מנת חלבונים (עוף, דגים, הודו, בקר רזה), והרבע הנותר עם דגנים (רצוי מלאים).

**כמובן שהחלוקה עשויה להשתנות אצל העוסקים בספורט**

* נסו לאכול בצלחות קטנות יותר על מנת לחוש שביעות רצון מארוחות קטנות יותר.

* התחילו את הארוחה עם מזונות דלי קלוריות וממלאים: ירקות, סלט, מרק ירקות.

* התמקדו באוכל – מומלץ לבחור מקום אחד בו נוהגים לאכול בני הבית את הארוחות. אכילה עם הסחת דעת, כגון מחשב או טלויזיה עלולה להוביל לצריכת קלוריות מוגזמת, מבלי שתשימו לב.

* הכירו מחדש את תחושת השובע שלכם, וסיימו את הארוחה לפני שאתם "מפוצצים".

לוקח בערך כ-20 דקות עד שמגיע מסר למח, על כך שהגוף מקבל כרגע מזון.

כאשר המח מקבל את המסר הזה – תחושת הרעב נעלמת.

אז כל האכלנים המהירים, האטו קצת ותנו למח צ'אנס לקלוט את המסר.

* צרכו כמות נאותה של סיבים מירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים. סיבים תזונתיים מסייעים לתחושת השובע, ומפחיתים את הסיכום למחלות לב ולסוכרת סוג 2.

* למדו להעריך נכונה כמויות – נסו את הדבר הבא: קחו, לדוגמא, דגני בוקר ושימו בקערה כמות שנראית לכם ככוס אחת.

כעת העבירות את דגני הבוקר מהקערה לכוס – עד כמה הייתם קרובים להערכה הראשונית שלכם?

פירמידת המזון יכולה להסביר לכם בצורה טובה מהן כמויות נכונות יותר או פחות.

* בחרו את החטיפים שלכם בתבונה – בחרו את החטיפים עפ"י רכיבי המזון והקלוריות, הכלילו אותם במכסת הקלוריות, והגבילו את כמות החטיפים לאחד ביום.

העדיפו חטיפים מזינים, וכך תימנעו מרעב הין הארוחות.

זמינות היא מילת המפתח, על כן הקפידו שתמיד יהיה איתכם חטיף זמין ובריא על שולחם העבודה, בתיק או במכונית.

• פעילות גופנית

מצאו את האיזון בין התזונה לבין הפעילות הגופנית.

פעילות גופנית סדירה חשובה לבריאות הכללית והכושר הגופני, לשמירה על משקל תקין, לקידום תחושה כללית טובה ולהפחתת הסיכון למחלות כרוניות.

על מנת לשמור על אורח בריא, מומלץ לבצע לפחות 60 דקות של פעילות גופנית ביום.

אם אתם קצרים בזמן, חלקו את 60 הדקות למקטעים של 10 דקות במהלך היום.

במידה ואתם רק מתחילים לבצע פעילות גופנית, התחילו בהדרגה ואף התייעצו עם איש מקצוע לגבי הפעילות המומלצת עבורכם.

• האם התוכנית מתאימה לי?

וודאו שהתוכנית התזונתית שלכם מתאימה לכם. האם היא כוללת:

* מזונות מכל קבוצות המזון?

* מספר המנות המומלץ מכל קבוצת מזון?

* מזונות שתיהנו לאכול אותם בטווח הרחוק?

* מוצרים זמינים ?

* מאכלים שאהובים עליכם מאוד?

* מזונות שמתאימים לאורח החיים שלכם (עבודה משרדית? עבודת שטח? עקר/ת בית?)

* פעילות גופנית יומיות?

אם ענית "כן" על כל השאלות, התוכנית התזונתית שלך כנראה מתאימה לך, וגם הירידה במשקל תגיע בסופו של דבר…

יחד עם ההתרגשות וההכנות לבית הספר (מחברות, ספרים, ילקוט) חשוב להתארגן בצורה נכונה גם לקראת השינוי בסדר היום של הילדים, איתו מגיע גם השינוי בתזונה.

התארגנות נכונה חשובה כיוון שיום הלימודים התארך עד לשעות הצהריים בשנים האחרונות, וכך גם הפעילויות עד לשעות אחר הצהריים. המשמעות היא שאין להסתפק יותר בארוחת העשר בלבד, ויש צורך בתכנון יומי ארוך יותר עבור הילדים.

חשוב לזכור שתקופת הילדות היא תקופה מעצבת חברתית וחינוכית, וכיום אנו יודעים בוודאות שגם מבחינה תזונתית.

מחקרים מוכיחים כי ילד שמן יהיה מתבגר שמן, ומתבגר שמן יהיה מבוגר שמן.

הרגלי האכילה אותם רוכשים הילדים בגיל צעיר בבית או בבית הספר, הם הרגלי האכילה שילוו אותם בהתבגרות וגם בבגרות.

הקפידו על תזונה הולמת כבר מגיל צעיר על מנת לסייע לגדילה ולהתפתחות תקינים בגילאי הילדות והבגרות:

ü אספקה נאותה של אבות המזון

ü מזון מגוון

ü הקפדה על רכיבי התזונה: ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים

לעומת זאת, תזונה עשירה בקלוריות שאינן איכותיות (סוכר ושומן) עלולה להוביל לעודף קלוריות ולהשמנה מצד אחד, ולתת תזונה מצד שני.

תת תזונה אינו מצב של תת-משקל, אלא של חסרים תזונתיים כאשר רוב התזונה מתבססת על מזון מהיר, מזון עתיר שומן וסוכר.

תפקיד ההורים

להורים תפקיד חשוב בהכוונה נכונה ועידוד הרגלי אכילה נכונים בקרב הילדים הצעירים.

הנה כמה רעיונות שיסייעו לכם בתפקיד החשוב:

• תכנון מוקדם – עקרון זה נכון גם עבורכם, ההורים. התארגנות נכונה ותכנון מוקדם יסייעו לכם להגיע לתפריט מאוזן ומגוון, ולשמור על הרגלי אכילה נכונים.

מומלץ כי הילדים יאכלו 3 ארוחות עיקריות ביום (בוקר, צהריים, ערב) ו2-3 ארוחות ביניים ביום.

• התחילו כבר משלב הקניות – כאשר תהיה זמינות בבית לפיתויים רבים כגון ממתקים, חטיפים ושתייה מתוקה , זה מה שיאכלו בסופו של דבר כל בני הבית.

דאגו למלא את הבית במוצרי מזון בריאים שיהפכו לזמינים, והפחיתו בקלוריות הריקות כבר ברשימת הקניות שלכם.

• דוגמה אישית – היו מודל לחיקוי (או לפחות נסו להיות) עבור ילדיכם גם בנושא תזונה: גיוון, כמויות, ארוחות מסודרות ועוד.
• הגישו מזון מגוון בארוחות
• שלבו ירקות בכל ארוחה
• הגבילו את צריכת השתייה המתוקה – כל כוס שתייה מתוקה מכילה כ-8 כפיות סוכר! הציעו מים לכל אורך היום, גם בבקבוק לבית הספר.
• שיתוף פעולה – שלבו את הילדים בתכנון התפריט השבועי לבית הספר, בהכנת הכריכים או הארוחות בבית.
• אכלו ארוחות משפחתיות יחד, ליד השולחן ולא יחד עם הטלוויזיה או המחשב.
• עסקו בפעילות גופנית מהנה ב-י-ח-ד! מומלץ כי ילדים יעסקו בפעילות גופנית במשך שעה ביום לפחות, גם אם בחלוקה לאורך כל היום.

גם בנושא זה הדוגמה האישית חשובה מאוד, ושני הצדדים ירוויחו מהפעילות.

פת שחרית

צום הלילה (10-12 שעות) מרוקן את מאגרי האנרגיה בגוף, ועל כן חשוב להזין מחדש את הגוף החל משעות הבוקר.

מומלץ להרגיל את הילדים לארוחת בוקר עוד בבית, ולא להסתמך רק על ארוחת העשר בבית הספר.

ומה בתפריט? מזון המכיל חלבון או שומן, פחמימה ושתייה.

• דגני בוקר מלאים, כמה שפחות ממותקים, עם חלב (רצוי מועשר בסידן)
• פרוסת לחם חיטה מלאה עם ממרח (להגביל ממרח מתוק 1-2 פעמים בשבוע)
• משקה יוגורט
• כוס חלב או כוס שוקו

ארוחת העשר

מאחר ופת השחרית מתקיימת מוקדם בבוקר, מומלץ להקפיד גם על ארוחת העשר.

בנוסף, לא כל הילדים מספיקים לאכול ארוחה לפני ביה"ס, או שאינם אוכלים מספיק.

על ארוחת העשר לכלול פחמימות (רצוי דגנים מלאים), חלבון, ירק, פרי ומים.

אציין כבר עכשיו כי גודל הארוחה משתנה אצל כל ילד בהתאם לגיל, מין ורמת הפעילות.

• פחמימות – לחם, לחמנייה או פיתה, רצוי מחיטה מלאה.
• חלבון – חביתה, סלט טונה עם מיוקל, כל גבינה 5%, פסטרמה דלת שומן, גבינה צהובה 9%
• לא לשכוח ירק , לא משנה איזה
• רצוי לשלב פרי
• מים

יום לימודים ארוך – ארוחת צהריים

כאשר מתארך יום הלימודים, הקפידו על ארוחה נוספת עבור הילד בבית הספר.

גם כאן רצוי שהארוחה תכלול פחמימות (רצוי דגנים מלאים), חלבונים, ירק, פרי ומים.

• הארוחה יכולה להית חלבית, כדוגמת ארוחת העשר, בשילוב של יוגורט או משקה חלב
• הארוחה יכולה להיות גם בשרית: פסטרמה עוף, הודו או כתף בקר או אפילו מנת בשר קר (חזה עוף או הודו, קציצות ביתיות).
• הארוחה יכולה לשלב גם דגים: טונה, סרדינים, סלמון

העשירו את הכריך בירק, ואל תשכחו פרי ומים.

ומה אחרי בית ספר?

ילדים רבים מסיימים את יום הלימודים בבית הספר, וממשיכים בפעילות העשרה שונות בשעות אחה"צ (חוגים שונים).

במידה ולא יהיו לילדים ארוחות מסודרות גם בשעות שלאחר שעות בית הספר, הדרך אל חטיפים או ממתקים תהיה מאוד קלה.

מה יכולות להיות ארוחות הביניים?

מעדן חלב, פירות, דגני בוקר מלאים עם חלב או יוגורט, פרוסת לחם עם ממרח, חטיף אנרגיה דל שומן, בייגלה חיטה מלאה עם גבינה לבנה 5%.

זכרו שגם ארוחת הערב צריכה להיות ארוחה עשירה בחלבון, דגנים מלאים, מוצר חלב, ירק ומים.

לסיכום, תכנון, ארגון וזמינות הם שם המשחק:

חשוב לתכנן ולארגן מראש את הארוחות במהלך היום על מנת ליצור הרגלים בריאים אצל הילדים, לגוון בארוחות, ולצמצם את צריכת החטיפים, הממתקים והמזון המהיר.

ח"כ רחל אדטו מקדמת הצעת חוק מבורכת, שמטרתה לעודד אורח חיים בריא בישראל ולהיאבק במחלת הסוכרת , ההשמנה וסיבוכיה (יתר לחץ דם, מחלות לב, טרקת עורקים).

הצעת החוק שמה דגש על אוכלוסיית הילדים, אשר משנה לשנה אנו עדים למחלות או בעיות בריאותיות שהיו עד כה נחלתם של מבוגרים בלבד: סוכרת סוג 2, שומנים (טריגליצרידים) בדם, ורמות כולסטרול שאינן תקינות.

מה בתוכנית?

• הגבלת מכירה של מוצרים לא בריאים
• חיוב רשויות מקומיות להקים מתקני כושר ציבוריים ללא תשלום
• סילוק ממתקים מבתי הספר
• הוזלה משמעותית של מוצרי בריאות
• מיסוי גבוה יותר על מזון משמין ומזיק לבריאות
• הקמת "מסלולי אוכל בריא" בסופרים, במקום זמין, נגיש ובולט

נראה שסופסוף הבינו בכנסת, שצריך להשקיע במניעת השמנה, ולא בטיפול ובתרופות.

קרוב לוודאי שיצרני מזון מסוימים יתרעמו על הצעת החוק, אך לנו נותר רק לקוות שאכן תאושר הצעת החוק, ואולי זה מה שיעודד גם את חברות המזון להשקיע יותר במזונות בריאים.

כל הכבוד!

קישור לכתבה המלאה: http://www.racheladato.co.il/54163.html

מותג גלידות חדש מגיע לארץ, והוא לא רע בכלל: למבוגרים שלא רוצים לוותר על הגלידה, וגם לילדים לשמירה על משקל בחופש הגדול.

מי את, skinny cow?

כשאומרים לכם "קיץ ישראלי", מה עולה לכם בראש? אולי ארטיק, אולי בריכה , אבל אין כמו קערת פירות מלאת כל טוב, או קופסת פירות מרעננת בחוף הים: משמשים, שזיפים, ענבים, אבטיח, מלון, שסק ועוד.

לא סתם מדגישים את חשיבות הפירות בתזונה. פירות הם בהחלט פתרון מצוין לארוחת ביניים, או נשנוש בריא:

• עשירים בסיבים תזונתיים (לא לקלף! שם נמצאים חלק מהסיבים)
• מכילים ויטמינים ומינרלים
• רווים בנוזלים
• ללא שומן
• יחסית דלים בקלוריות

נסו להרגיל גם את הילדים בבית לפירות במקום גלידות שמנת או חטיפים אחרים: פירות חתוכים בזמן שהילדים בבית בחופש הגדול, שייק פירות על בסיס חלב (תוספת סידן חשובה), או סלט פירות.

עד כאן הכל טוב ויפה, אך חשוב לזכור כי כמו כמעט בכל דבר בתזונה, גם כאן "יותר מידי" עלול להיות בעוכרינו.

פירות אמנם הם מקור טבעי לסוכר, עם תוספת של ויטמינים מינרלים וכל אשר מצוין לעיל, אבל אל לנו לשכוח כי עדיין מדובר בסוכר לכל דבר.

סוכר הפירות נקרא "פרוקטוז", וכמו סוכר רגיל המצוי במשקאות ממתוקים, מתוקים וכו', גם הוא עלול להצטבר לשומנים בדם (טריגליצרידים).

בנוסף, עומס סוכרים אינו בריא לאיזון רמות הסוכר בדם, ועל כן רצוי לצרוך פירות במתינות.

מה זו מתינות?

• עפ"י ההמלצות של הUSDA מומלץ לילדים לצרוך 1-2 מנות פרי ביום, ולמבוגרים בריאים כ-2 מנות פרי ביום.
• חשוב לציין כי כאשר יש רמות שומנים גבוהות בבדיקות הדם, או רמות סוכר שאינן מאוזנות – יש להתאים את ההמלצות הללו מחדש.
• השתדלו לצרוך את הפירות יחד עם מקור של שומן מהצומח (5-6 שקדים או 3 אגוזי מלך), או חלבוני (יוגורט, למשל).

סוכר הפירות נוטה להעלות במהירות את רמות הסוכר בדם, אך כאשר נשלב שומן או חלבון יחד איתו – קצב הפירוק יהיה מתון יותר.

• נסו לא לצרוך יותר ממנת פרי אחת בבת אחת על מנת לא להעמיס סוכר על הגוף.
• ישנם פירות אשר עשירים יותר בסוכר מאחרים, וחשוב להיות מודעים לכך: אבטיח, מלון, ענבים, אפרסמון, אננס, מנגו (פירות טרופיים באופן כללי).
• אם קשה לכם להסתדר עם חישוב מנות פרי ככוס פרי, החשיבו מנת פרי כתפוח בגודל ממוצע.

כך למשל, אם מדובר בפרי קטן יותר, כמו שזיף, מנת פרי תהיה 2-3 שזיפים (תלוי בגודל) , וליהפך.

• פירות יבשים – 2 יחידות פרי יבש מהוות פרי, ואל לנו ליפול בפח כי אלו בריאים יותר. לפירות היבשים מתווסף סוכר בתהליך הייבוש, ועל כן הם עשירים יותר בסוכר בד"כ.
• מיצי פירות גם כן מכילים סוכר פירות, ועל כן חצי כוס מיץ מהווה מנת פרי.

לסיכום, פירות הן בהחלט מקור חשוב לויטמינים, למינרלים ולסיבים תזונתיים ועל כן חשוב לשלב אותם במינון המומלץ בתפריט היומי.

חשוב לזכור כי על אף הרכיבים הבריאים הללו, כדאי לצרוך פירות במתינות על מנת לא להגזים עם צריכת הפרוקטוז.

ולסיום, משקה מרענן לקיץ – מיץ בטעמים (אבל אמיתי!)

במקום לצרוך מים בטעמים, המכילים סוכר, או כל משקה ממותק אחר, הכינו מים בטעמי פירות בבית.

מצרכים:

קנקן מים

1-2 כוסות פירות חתוכים לפי טעמכם האישי (שזיפים, אפרסקים, ענבים וכו')

הכנה:

הכניסו את הפירות החתוכים לקנקן מים, סגרו את הקנקן והשאירו במקרר לכמה שעות להשרייה (כמה שיותר , יותר טוב. גם שעתיים יספיקו).

לאחר שהמים יספגו את הטעמים, תקבלו משקה מרענן לקיץ, עם טעמים עדינים, אשר נראה צבעוני עם פירות הקיץ שבתוך הקנקן.

לרוויה!

אם אתם נמנים על האנשים ש"לא יכולים לפתוח את העיניים" בלי קפה על הבוקר, כנראה שאתם בכתבה הנכונה.

לא פעם שואלים אותי – כמה כוסות קפה מותר לשתות ביום? האם שוקולד מריר באמת טוב ללב?

ממש לא מזמן, פורסם מסמך עמדה עם המלצות תזונתיות מקיפות למניעת מחלות קרדיווסקולאריות ע"י האיגוד הקרדיולוגי בישראל ועמותת עתיד (עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל).

כחלק מההמלצות שם, מדבר המסמך גם על סוגיית הקפה והקפאין, והאם יש אמת במה ששומעים על השפעותיהם המטיבות או השליליות על בריאות הלב.

ראשית כל, מהו בכלל הקפאין?

קפאין הינו חומר אלקלואיד, והוא מצוי במגוון של משקאות ומזונות כגון: קפה, תה, שוקולד, משקאות אנרגיה ואפילו קולה.

חשוב לציין כי כמות הקפאין במוצרי המזון השונים משתנה, ותלויה בסוג הפולים, תהליך ההפקה ובגורמים נוספים.

לקפאין שימושים שונים, גם בתחום הספורט, שם מייחסים לקפאין 2 תפקידים עיקריים:
1. פעילות מעוררת על מערכת העצבים המרכזית – ע"י עיכוב פעילות חומר הקרוי אדנוזין, אשר משרה בדרך כלל רוגע ומפחית עירנות.
2. יכולת ניוד חומצות השומן וניצולן להפקת אנרגיה (וכך לחסוך במאגרי הפחמימות, הגליקוגן).
האפקט המסייע של קפאין קשור יותר לפעילות שלו במערכת העצבים המרכזית ופחות לנושא חמצון השומן.
בשנת 2004 הסיר WADA את הקפאין מרשימת החומרים האסורים לשימוש, אולם ארגון NCAA עדיין מחשיב את הקפאין כחומר אסור לשימוש, במידה וקיימת כמות קפאין של מעל 15 מיקרוגרם/מ"ל בבדיקת שתן.

קפאין ובריאות הלב

גם בתחום הבריאות בכלל וכלי הדם בפרט קפאין שנוי במחלוקת, ועל כן ניתן למצוא המלצות סותרות לגבי שתיית קפה באוכלוסייה הבריאה או חולים במחלות לב.

במשך שנים נשענו על מספר מחקרים פרוספקטיביים, אשר טענו כי צריכת משקאות קפה באופן קבוע קשורה גם בעליית הסיכון לתמותה ממחלות לב.

כמו תמיד בתזונה הקלינית וברפואה המתפתחת, בשנים האחרונות מצאו עובדות אשר סותרות מעט טענה זו.

המחקרים האחרונים דווקא מדווחים על הפחתה בסימנים הדלקתיים בקרב שותי קפה, ומכאן גם הפחתת הסיכון למחלות לב כליליות.

עוד מחקר שפורסם ממש לאחרונה, ובוצע ע"י חוקרים מישראל, מצא כי נטילת קפאין בקפסולה במינון של 200 מ"ג שיפרה באופן משמעותי את התפקוד בכלי הדם, והפחיתה את סממני הדלקת בחולים עם מחלת לב כלילית.

מה לעשות, ומחקרים בתזונה הם תמיד מורכבים ובעייתיים כיוון שקשה לבודד רכיב מזון יחיד, וייתכן שיש לכך קשר לדיעות הסותרות בנוגע לקפאין:

פולי הקפה אינם מכילים אך ורק קפאין, אלא גם גורמי תזונה חיוניים אחרים (תרכובות פנוליות), אשר להם יכולת נוגדת חמצון.

סטרס חמצוני נוטה להזיק לכלי הדם, וייתכן שהתרכובות נוגדות החמצון אשר מצויות בקפה הן אלו האחראיות על ההשפעות החיוביות בכלי הדם.

לצערי עדיין לא בטוח מהו הגורם החיובי בהשפעתו במשקה הקפה – הקפאין עצמו או מרכיבים אחרים בפולי הקפה, ועל כן קיים הבלבול.

כמה קפאין מומלץ ביום?

אם נתקלתם בחייכם ביום בו שתיתם יותר מידי קפה (מה זה "יותר מידי", מיד נדע), וודאי נתקלתם גם בתופעות הלוואי לצריכה מוגזמת של קפה.

עפ"י הגדרות של האיגוד הפסיכיאטרי האמריקאי, קיימות תופעות לוואי בצריכה של למעלה מ-1 גר' קפאין ליום: קצב לב מואץ, מחשבות טורדניות, הפרעות בריכוז ועוד.

על מנת להתרחק כמה שאפשר מתופעות לוואי אלו, המופיעות אפילו בצריכה של 600-700 מ"ג ליום, ממליצים ארגוני הבריאות בעולם (כולל ישראל) להגביל את צריכת הקפאין היומית ל-300 מ"ג ליום.

קפאין במזונות השונים:

מוצר	כמות קפאין (מ"ג)
כוס נס קפה (200 מ"ל)	75
אספרסו/פילטר 200 מ"ל	100-180
קפה נטול	4
כוס תה	15-110
שוקו מאבקה	1.1-8.2
250 מ"ל משקה אנרגיה	28-87
משקה מסוג קולה (פחית)	10-70
50 גר' שוקולד	6-40

כאמור, ניתן לומר כי אין עדיין דיעה חד משמעית לגבי ההשפעה החיובית או השלילית של הקפאין על מחלות לב כליליות, אך חשוב להתייחס להמלצות של ארגוני הבריאות כמקדם בטחון.

ואלו הן ההמלצות הוועדה בנוגע לקפאין:

על מנת לא להגביר את הסיכון לתחלואה ולתמותה קרדיוואסקולאית, ו/או תופעות לוואי בריאותיות מומלץ לצרוך קפאין בכמויות הבאות:

• אוכלוסייה בוגרת בריאה – עד 400 מ"ג ליום (עד 4 כוסות קפה)
• נשים הרות עד 200-300 מ"ג ליום
• ילדים בני 4-6: עד 45 מ"ג ליום

ומה עם שוקולד ומחלות לב?

המרכיבים החשובים בשוקולד הינם שומן וקקאו, אשר תכולתם בשוקולד גבוהה.

הרכב השומן בשוקולד מורכב משילוב של שומן בלתי רווי (שאינו מזיק), וחומצת שומן רוויה, שאינה קשורה כל כך בעלייה של הכולסטרול ה"רע" (LDL).

המרכיב הנוסף והמרכזי בנושא של מחלות לב, הוא הקקאו אשר מכיל ריכוז גבוה של אנטיאוקסידנטים (פלבנואידים), ואלו מפחיתים ייצור חומרים משרי דלקת בכלי הדם.

רגע לפני שאתם רצים אל חפיסת השוקולד הקרובה אליכם, שימו לב להמלצות הוועדה:

• לא מומלץ לצרוך שוקולד במטרה למנוע מחלות לב קרדיוואסקולאריות
• שוקולד מריר, ובפרט בעל אחוז מוצקי קקאו גבוה יותר, עשיר יותר בנוגדי חימצון

ועל כן עדיף באופן כללי על שוקולד חלב.

אם כך, אין המלצה להתחיל ולצרוך שוקולד מריר במטרה למנוע מחלות לב, אבל אם כבר אתם מתענגים על סופלה שוקולד – עדיף שיהיה משוקולד מריר.

כאשר עוברים בין המעברים בסופר, אנו מוצאים שפע של חטיפים מלוחים, מתוקים, ואולי אפילו בריאים.

האם לשפע הזה יש קשר לעלייה בהשמנת ילדים? או לתזונה הדלה של ילדינו?

שימו לב למספרים הבאים מארה"ב: 88% מהילדים בארה"ב אינם מגיעים להמלצה היומית לצריכת פירות, ו-92% אינם מגיעים להמלצה עבור ירקות.

כמובן שבישראל המצב לא עד כדי כך חמור, אך אנו לא רחוקים.

חשוב לזכור, כי מלבד בעיית ההשמנה אליה אנו נחשפים בשנים האחרונות, קיימים סיכונים בריאותיים נוספים הקשורים לתזונה דלה: יתר לחץ דם, מצבי רוח קיצוניים, מחלות לב, אוסטיאופורוזיס, אנמיה, סוכרת, עששת ועוד.

תפקיד ההורים חשוב בקביעת העיתוי הנכון לחטיף, ומתי פחות, וכמובן לשים לב מה הילדים אוכלים (לחפש את החטיף הבריא!).

**חשוב לציין , כמו תמיד, שכל מקרה לגופו**

*מתי זמן חטיף הוא זמן טוב?

1. לאחר פעילות גופנית. מלבד הצרכים הבסיסיים המוגברים בגילאי הילדות והבגרות, חשוב גם לדאוג להשלמת הקלוריות שאבדו בפעילות הגופנית.

דגנים מלאים, פירות, ירקות ומוצרי חלב יכולים לספק את הפחמימות הנדרשות, מבלי להוסיף סוכרים פשוטים או שומנים מיותרים.

כמובן שישנה חשיבות גם לכמות נוזלים נאותה לילדים פעילים (ובכלל). ארגון הדיאטנים האמריקאי (ADA) קבע כי ילדים בגילאי בי"ס זקוקים לכ-6 כוסות מים ביום, ובנוסף כוס מים על כל חצי שעת פעילות.

1. חטיפים מוגדרים מראש בין הארוחות העיקריות.

ארוחות ביניים מוגדרות בין הארוחות יסייעו לשמירה על ריכוז ועירנות, וגדילה והתפתחות תקינים.

המטרה כמובן צריכה להיות לספק כמה שיותר רכיבים תזונתיים חיוניים (סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ועוד), מבלי לעודד צריכת סוכרים פשוטים, שומן או קלוריות עודפות.

גם כאן, דגנים מלאים, ירקות, פירות או מוצרי חלב יוכלו לענות על הדרישות 3-4 שעות לפני הארוחה העיקרית, ולא "יהרסו את התיאבון" לעומת חטיפים עשירים בשומן.

*מתי לא כדאי לספק חטיף לילד?

1. בתור פרס. יחסינו אל האוכל מתעצב בגיל מאוד צעיר. כאשר ילד מקבל ממתק או חטיף אחר בתור פרס, עלולה להיווצר תלות ומערכת יחסים לא בריאה בהמשך בין הילד לאוכל.

נסו לתגמל את הילדים, מגיל צעיר, בפעילות מהנה שיאהבו או פעולות מחנכות אחרות.

אלו יתרמו הרבה יותר לילד, מאשר מזון עתיר שמון וסוכרים פשוטים.

חשבו על זה: אם הילד מקבל פרס בצורת מזון עתיר שומן על מעשה טוב, תתפתח אצלו הגישה כי אוכל בעל ערך תזונתי גרוע, הוא הדבר הנכון!

מצד שני, אל תתייחסו אל אותם חטיפים כאסורים לחלוטין – עודדו הכל במתינות.

1. על מנת להפיג שעמום –

נסו להבחין אם ילדיכם מבקש תמיד חטיף בזמן שהוא חסר מעש. גם אנו, המבוגרים, נוטים לאכול יותר בזמן שעמום – ייתכן מתוך הרגל בילדות.

במידה וקיים חוסר זמן (אצל ההורים או הילד) , והארוחות העיקריות נזנחו מעט – דאגו לספק לו ארוחות ביניים קטנות ודלות שומן (פרי, מעדן חלב, ביגלה מחיטה מלאה).

מן העבר השני, אם אתם חשים כי מדובר ביום רגיל לחלוטין והילד דורש חטיף כיון שהוא קצת חסר סבלנות ומשועמם , העדיפו להציע לו פעילות כיפית במקום.

כל גיל והפעילויות שלו: ציור, יציאה לבחוץ וכד' עדיפים על זמן טלויזיה או מחשב כמובן.

חטיפים יכולים להיות בהחלט בעלי ערך מוסף לילדים, בתנאי שתוודאו כי מדובר בעיתוי המתאים, וכי הערך התזונתי של החטיף עומד בדרישות התזונתיות של ילדיכם.

(נלקח מ- Loyola University Health System, 8 פבואר 2011)

תהיתי לעצמי מאיפה היא קיבלה את הרעיון הבריא הזה, ולהפתעתי גיליתי שממקום מאוד לא צפוי – תוכנית האח הגדול!

מסתבר (לאלו מאיתנו שאינם מעורים בתוכנית) שזהו אחד ממרכיבי המזון הפופולאריים בבית האח הגדול, ולא פעם שומעים את הדיירים דנים אודות דייסת הקוואקר שהם אוהבים או לא אוהבים לאכול.

ראשית כל, תודה לאח הגדול שתורם מעט לתזונה נכונה, גם אם בעקיפין    

אז באמת – מה זה הקוואקר הזה ולמה הוא כל כך בריא?

"קוואקר" הוא בעצם שם המותג של החברה הבינלאומית, אשר היתה מבין הראשונים שהציגה בפני העולם את דייסות שיבולת השועל בהכנה מהירה (אינסטנט) בשנות ה-70'.

כיום "קוואקר" הפך ממש לשם נרדף לשיבולת שועל, בדיוק כפי שלכל טלפון סלולארי אנחנו קוראים "פלאפון".

שיבולת שועל שייכת למעשה למשפחת הדגנים, ויתרונותיה הבריאותיים טמונים בעיקר בתכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה שלה:

• סיבים הם חלק מהצמח, אשר אינו נעכל ע"י הגוף ועל-כן הוא יוצא ממנו לכשיעומת הגיע. הסיבים המסיסים שבקוואקר יוצרים מעין "רשת" הכולאת את הכולסטרול הרע (LDL) והסוכר העודפים בגופינו, ויחד עם הסיבים גם הם יוצאים כפסולת מהגוף.

על-כן, תרומתו העיקרית של הקוואקר היא בשיפור רמות הכולסטרול בדם, והפחתת הסיכון למחלות לב, ובאיזון רמות הסוכר בדם.

• הסיבים תורמים לשיפור פעילות העיכול ע"י ספיחת נוזלים והגדלת נפח הצואה. כך למעשה הם מסייעים במקרים של עצירות.
• יתרון נוסף של שיבולת השועל הוא הקניית תחושת שובע לאורך זמן, ובתוך כך גם סיוע לשמירה על משקל תקין:

הסיבים התזונתיים סופחים אליהם נוזלים, מגדילים את נפח המזון , ומשהים את זמן העיכול שלו בקיבה. כך הם  תורמים לתחושת השובע שלנו לאורך זמן, מבלי להעלות את ערכו הקלורי של המזון.

כף גדושה של שיבולת שועל מכילה רק כ-30 קלוריות , וכיוון שמדובר במזון שסופח אליו נוזלים ומתנפח – מספר כפות  בודדות הן מנה מכובדת למדיי.

ומה עושים עם שיבולת שועל?

• השימוש המוכר ביותר הוא בדייסה, שמתאימה מאוד לימי החורף כארוחת בוקר, ארוחת ביניים או נשנוש לילה.

את דייסת הקוואקר ניתן להכין עם מים וחלב, או רק חלב – וכך נרוויח גם תוספת סידן לתפריט היומי.

לדוגמה:

5 כפות גדושות של שיבולת שועל

1/2 כוס מים

1/2 כוס חלב 1% (או 3%) מועשר בסידן

מבשלים את הכל 5-7 דקות עד להסמכה הרצויה.

ניתן להוסיף לדייסה גם ממתיק מלאכותי, קינמון,דבש, צימוקים או אגוזים – אבל לא להיסחף עם התוספות על מנת לא להעלות יותר מידי את ערכה הקלורי של המנה.

דייסה זו תספק לנו כ-240 מ"ג סידן (ההמלצה היומית היא בין 1000-1300 מ"ג ליום, תלוי מין וגיל), כ-5 גר' סיבים תזונתיים (ההמלצה היומית היא 25-35 גר' ליום), ורק 200 קלוריות!

שימושים נוספים:

• כציפוי לשניצלים
• להסמכת מרקים
• כתוספת לפשטידות, לחמים, עוגות ועוגיות – כאן יש להשתמש בד"כ בקוואקר טחון, ולשים לב לכמויות במתכונים. יותר מידי מהקוואקר עלול ליצור מזון דחוס מידי.

אני מזמינה אתכם להכנס לאתר של קוואקר, שם תוכלו למצוא מגוון נחמד של מתכונים עם שיבולת שועל:

http://www.oatmeal.co.il//?page=rec

שיהיה בתיאבון!

בדיוק על הצורך הזה מגיעה תוכנית choices לענות!

מדובר בתו סימון אשר יתווסף למוצרי מזון שונים, אשר יוגדרו כבעלי הפרופיל התזונתי הטוב ביותר בקטגוריות מזון שונות.

ממש כמו תו תקן לכל דבר, רק שהפעם מדובר בבריאות שלנו.

חשוב לציין כי את הקריטריונים המביאים להגדרת מוצר זה או אחר כבריא יותר, קבעו מדענים ועל-כן הבחירה נקייה משיקולים מסחריים.

נקווה שיצרנים רבים יצטרפו ליוזמה הזו, ויקלו על הצרכנים בבחירת סל קניות בריא יותר…

את הפרטים הנוספים תוכלו למצוא כאן:

http://www.choices-israel.org.il/About.aspx