העמסת פחמימות לקראת ישראמן אילת

שעת הש' קרבה ובאה, ובעוד כשבוע יתחרו המוני אנשים בתחרות הישראמן המתקיימת באילת.

לאלו שאינם יודעים במה מדובר, הכוונה לתחרות המשלבת שלושה ענפי ספורט:

המקצה המלא כולל 3.8 ק"מ שחייה, 180 ק"מ רכיבת אופניים ולסיום ריצת מרתון (42.2 ק"מ).

חצי ישראמן כולל "רק" 1.9 ק"מ שחייה, 91 ק"מ רכיבת אופניים ו-21.1 ק"מ של ריצה.

בדרך כלל ישאפו המתאמנים המנוסים לסיים את כל המרחקים האדירים הללו בפחות מ-10 שעות, אם כי יש לזכור שהתחרות באילת נחשבת לאחת המאתגרות.

בין אם המטרה היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת, או פשוט לסיים את התחרות בשלום, רבים וטובים מתאמנים לרגע הזה במשך חודשים, אימונים ואפילו שני אימונים ביום. כל שנותר הוא לקוות כי מזג האויר ייטב עמם, בניגוד לקור העז שתקף את העיר לפני מספר שנים, וגבה לא מספר מקרים של היפותרמיה.

הכנה תזונתית

כמובן  שבהתאם למרחקים האדירים, וההשקעה באימונים, גם ההוצאה האנרגטית בתחרות זו גדולה למדי:

בתחרות חצי ישראמן ההוצאה הקלורית הממוצעת מגיעה לכ-5000 קלוריות. לעומת זאת, במקצה המלא ההוצאה יכולה להגיע עד ל-10000 קלוריות (!).

לכן, כמו תמיד, לצד ההכנות הפיזיות והמנטליות, חשובה מאוד גם ההכנה התזונתית לתחרות, לנצל זמני התאוששות נכון על מנת להימנע מפציעות ספורט, ולהגיע לתחרות במוכנות מקסימאלית.

לרוב אוכלוסיית המתאמנים לתחרות כזו מנוסה מבחינת ההתנהלות באימונים, אך חשוב לא פחות לשים דגש על הימים שלפני התחרות.

העמסת פחמימות או לא להיות

כשלושה ימים לפני התחרות, מומלץ לבצע העמסת פחמימות במקביל להורדת עצימות האימונים.

המטרה בהתנהלות זו היא להפחית את השימוש במאגרי הגליקוגן, ומנגד לדאוג למילוי מקסימאלי של אותם מאגרים בשריר.

אם בעבר היו נוהגים בשיטה נוקשה יותר של העמסת פחמימות, כיום ההמלצה היא שונה. (עוד על שתי השיטות להעמסת פחמימות תוכלו לקרוא בכתבה הזו).

אז איך זה עובד?

בימים שלפני התחרות, יש להקפיד בכל יום על מינימום של 10 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף.

לדוגמה, אדם ששוקל 70 ק"ג צריך להגיע למינימום של 700 גר' פחמימות ליום.

מומלץ כי הפחמימות יהיו בעלות אינדקס גליקמי בינוני-נמוך, על מנת לאפשר אגירה מיטבית של הפחמימות בשריר:

כוס אורז מבושל/ פסטה/ קוסקוס/ פתיתים = 35 גר' פחמימות

כוס עדשים/ גרגרי חומוס/ שעועית לבנה/ אפונה יבשה = 30 גר' פחמימות

פרוסת לחם = 15 גר' פחמימות

פרי בגודל של תפוח בגודל ממוצע = 10 גר' פחמימות

בננה בינונית = 17 גר' פחמימות

כוס דגני בוקר מלאים (כגון ברנפלקס) = 30 גר' פחמימות

5 כפות שיבולת שועל = 25 גר' פחמימות

כפי שאתם מבינים, מדובר בלא מעט פחמימות, ובלא מעט "עבודה" שהכרחית להצלחה בתחרות מסוג זה.

פרקטיקה:

• אכלו במהלך הימים הללו 2 ארוחות גדולות ועשירות בפחמימות (2/3 צלחת של פחמימה, השאר חלבון כגון דג, חזה עוף, קטניות, טופו) ומעט ירקות
• הקפידו בין הארוחות, כל שעתיים עד 3 שעות, לאכול ארוחת ביניים פחמימתית כגון: חטיף אנרגיה, כריכים, בייגלה, פירות (לא יותר מידי בשל תכולת הסיבים הגדולה שלהם), קרקרים ועוד.
• שלבו 2 בקבוקי משקה איזוטון על מנת להוסיף עוד פחמימות, נוזלים ומלחים לגוף.
• העדיפו להפחית עד כמה שניתן דגנים מלאים, פירות, ירקות ומוצרים עשירים בסיבים תזונתיים. אלו מאטים את ריקון הקיבה ועלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול באמץ.

הבוקר בא ולעבודה

סביר להניח שעד עכשיו כבר סיגלתם לעצמיכם את הארוחה המועדפת על הגוף מבחינת אנרגיות ונוחות במערכת העיכול לפני המאמץ. במידה ואינכם בטוחים עדיין, הנה כמה המלצות:

כ-90 דקות לפני תחילת התחרות מומלץ לאכול כ-200 קלוריות ממקור פחמימתי, ולשתות כחצי ליטר מים (להשלים את האיבוד מהלילה).

דגני בוקר, 2 מנות פרי, 2 פרוסות לחם עם ריבה או דבש, חטיף אנרגיה.

כ-20 דקות לפני הזינוק מומלץ לצרוך פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה שתתפרק מהר ותעלה את רמות הגלוקוז בדם בדיוק לתחילת התחרות: 200-300 מ"ל משקה איזוטון, ג'ל אנרגיה, סוכריות אנרגיה או תמרים יכולים לעשות את העבודה מצויין.

כאן המקום לומר, כי נושא התזונה בסמוך לתחרות ובזמן התחרות הוא מאוד אינדיבידואלי, ולכל אחד יתאים משהו אחר.

ומה במהלך התחרות?

נוזלים – על אף מזג האויר הקר, הקפידו על נוזלים כדי לא להגיע להתייבשות!!! אם הגעתם לתחושת צמא, קרוב לוודאי שלא הקפדתם על שתייה נכונה וכבר התייבשתם.

קחו בחשבון שאיבוד של מעל 2% ממשקל הגוף במאמץ גופני משמעותו התייבשות ופגיעה בביצועים.

כלומר , אם ניקח שוב את אותו אדם השוקל 70 ק"ג כדוגמא, ברגע שבשקילה לאחר התחרות יראה שירד 1.4 ק"ג במשקל (2% ממשקל 70 ק"ג) – סימן שהתייבש.

הקו המנחה הכללי הוא כל רבע שעה לגמוע כ-200 מ"ל של נוזלים. כדאי לנצל את ההחלפות בין ענפי הספורט לצורך כך, ובעיקר את שלב רכיבת האופניים בו הגוף נינוח יותר על האופניים (הכל יחסית), וסופג פחות זעזועים אשר עלולים להקשות על מערכת העיכול.

פחמימות – הצריכה המומלצת לתחרויות באורך שכזה היא כ300 קלוריות ממקור פחמימתי לשעת מאמץ. מדובר בלא מעט אוכל אך מי שלא יצליח להגיע לצריכה קלורית סבירה לשעת תחרות (במיוחד בשלב האופניים) ימצא עצמו מחוסר אנרגיות לריצה.

100 קלוריות הן:

2 תמרים

בננה

רבע פיתה עם דבש וכד'

ג'ל

חצי בקבוק איזוטון 2:1 (שילוב של גלוקוז ופרוקטוז)

בקבוק איזוטון רגיל

4 סוכריות אנרגיה

חצי חטיף אנרגיה מיועד לספורט

חופן בייגלה

"סדר הפעולות" המומלץ בדרך כלל יהיה:

לאחר השחייה התאוששות על האופניים  ואז להתחיל לאכול.  לפני העלייה לנטפים פחמימה קלה לעיכול (ג'ל,איזוטון, סוכריות)  בעלייה  שתיית איזוטון וג'ל,  המשך עם מוצקים על גבי האופניים עד 45 דקות מסיום שלב האופניים ומעבר לריצה, בריצה בד"כ רק איזוטון וג'לים.

 כמובן שהכל מאוד אינדיבידואלי, וקרוב לודאי שמי שמגיע לתחרות מסוג זו קרוב לודאי שמכיר ויודע מה נוח ונכון לו יותר.

• במידה ואתם מרגישים בחילה או כאבי בטן, ואינכם מסוגלים לשתות או לאכול יותר, נסו לגרגר משקה איזוטון בפה מבלי לבלוע אותו. מחקרים מראים בבירור כי ישנם איזורים במח אשר מזהים את הגרגור בפה כצריכה של פחמימות ומביאים לשמירה על רמת הביצועים.
• כיוון שלא מדובר בתקופה חמה בזמן התחרות, אין חובה לצריכת מלחים, אך כאמור זהו נושא אינדיבידואלי עבור כל אחד ואחת. במאמצים בתנאי חום שאורכים מעל 4 שעות בהחלט מומלץ לצרוך 300-600 מ"ג נתרן בשעה: בכל מקרה, שימו לב לכמות המלחים בג'לים, במשקאות האיזוטוניים ובתוספים אחרים שאתם לוקחים בזמן התחרות, ורק אז בדקו האם יש בכלל צורך בתוספת של כדורי מלח.

בתנאים חמים מאוד בהם איבוד המלחים גדול, מומלץ מאוד משקה איזוטוני בשל תכולת המלחים שלו, וכמו כן יש לשקול תוספת של כדורי מלח.

ומה אחרי התחרות?

בשביל זה אתם כנראה לא צריכים אותי, אני בטוחה שתמצאו מה לאכול (:

  קחו לעצמיכם עם סיום התחרות קצת זמן לעכל גם את החוויה, לנוח, להתאושש ו…למצוא את היעד הבא שתרצו לכבוש.

בהצלחה!