כיום אי אפשר לומר את המילה "תזונה" מבלי לשזור בה את המילה "ספורט", ולהיפך.
רבים מתחילים בפעילות ספורטיבית על מנת לשמור או להוריד קצת במשקל, ולעתים נשאבים אל עולם הספורט התובעני עם אימונים אינטנסיביים יחד עם עבודה, משפחה ונסיון לשלב בין הכל יחד.
לא מעט מהפניות אליי מגיעות מגברים ונשים שהחליטו לצמצם בקלוריות ולצאת להליכות לצורך ירידה במשקל, המשיכו לריצות, ולפתע מצאו עצמם מתכוננים למרתון, לטריאתלון או לתחרות איש ברזל.
כאן כבר תפקיד התזונה משתנה מעט, וצריך לעשות גם את השינוי המחשבתי (שלא תמיד פשוט לעשות). ללא הכנסת אנרגיה מתאימה, ותשומת לב לשאר הרכיבים התזונתיים החשובים (פחמימות, חלבונים, ויטמינים, מינרלים, נוזלים) – אנו עלולים לפגוע בבריאותינו, לגרום לפציעות ספורט וכמובן לפגוע בהתקדמות הספורטיבית שלנו.
כמה אבני דרך להם צריך לשים לב כאשר נכנסים למסגרת אימונים אינטנסיבית:
משקל
גם לפי שהתאמנתם, ובמיוחד כעת אין טעם לעלות על המשקל בכל יום. בכלל, שיטת המדידה הנכונה יותר לספורטאים היא ע"י מדידת אחוזי שומן.
משקל יכול להשתנות בקלות מיום ליום, משעה לשעה, בהתאם לאימון שעשינו ולנוזלים שאיבדנו או צברנו. מדידות רבות מידי עלולות להטעות אותנו ולא פעם, גם לגרום לתסכולים מיותרים.
מדידת אחוזי שומן הינה מדידה מדוייקת ונכונה יותר עבור העוסקים בספורט, כיוון שגם אם עליתם במשקל ייתכן וירדתם באחוזי השומן. המדידה מאפשרת לבדוק עם העלייה היא עלייה בשומן או במסה הרזה (שרירים הנוזלים).
(לחצו כאן לקריאה נוספת: "אחוזי שומן או משקל – מה חשוב יותר?")
פיזור הארוחות במהלך היום
אתחיל ואומר, שלפיזור הארוחות (הקלוריות) לאורך היום אין משמעות מבחינת ירידה במשקל אלא הסך הקלורי היומי הוא שחשוב. מה בנושג לאימונים? כאן המקום לומר שגם אם תקפידו ממש בקנאות על ארוחה קטנה לפני האימון, היא לא תסייע לכם ככל הנראה אם כל היום שלכם אינו מאוזן מבחינת ארוחות. לדוגמא, אם האימון אחה"צ והארוחה האחרונה שלכם היא בשעה 12:00, ייתכן שתרגישו באימון פחות טוב (תלוי מאוד בסוג האימון, נסיון המתאמנ/ת ועוד).
מאזן קלוריות
בהמשך לנקודה הקודמת, במידה ואתם מרגישים "תקועים" בהתקדמות באימון או בנושא המשקל, חשוב לבדוק עם איש מקצוע את מאזן הקלוריות בהתאם לתוכנית האימונים. מאזן קלוריות הוא המאזן שבין ההכנסה הקלוריות להוצאה של כל אחד: מאזן מאופס יוביל לשמירה על משקל, מאזן חיובי יביא לעלייה, ומאזן שלילי ומבוקר יביא לירידה בשומן.
חשוב לוודא כי נמצאים במאזן קלורי מאופס, או לכל היותר שלילי אך מבוקר במידה ורוצים להפחית באחוזי השומן.
לעתים עם מאבקנו לירידה במשקל אנו עלולים ליצור מאזן קלורי שלילי מידי, אשר יפגע לנו באימונים, בהתאוששות, ובסופו של דבר גם בירידה במשקל.
פחמימות
על אף המוניטין הרע של הפחמימות, הן הבסיס לתזונה בכלל ולתזונת ספורט בפרט. צריכת פחמימות שאינה מספקת, בעיתוי לא נכון או כאשר סוג הפחמימה אינו מתאים עלולה לפגוע בהתאוששות בין האימונים, לגרום לעייפות ואף לסכן בפציעות ספורט.
על אף חשיבותן, הפחמימות נאגרות בכמות מוגבלת בשריר ובכבד בצורת גליקוגן: רק 400-500 גר' גליקוגן, דהיינו כ-1800 קלוריות.כמות זו אינה מספיקה לפעילות סבולת בעצימות מתונה-גבוהה הנמשכת בין שעה וחצי ל-3 שעות.
בשל מאגרי הגליקוגן המוגבלים, חשוב להגיע אל האימונים עם מאגרים כמה שיותר מלאים, ולדאוג לתיסוף פחמימות מתאים במהלך פעילויות הארוכות (מעל שעה וחצי) ובסיומן.
תלוי בתדירות ועצימות האימונים, אך על הקלוריות מקבוצת הפחמימות להוות 50-60% מסך הקלוריות היומיות, ואף 70% בתקופות של העמסת פחמימות.
הפחמימות המומלצות לשמירה על אורח חיים בריא, תחושת השובע ואיזון רמות הדם הן פחמימות מורכבות (לחם מלא, דגני בוקר מלאים, אורז ודגנים אחרים מלאים).
לעומת זאת, בסמוך לפעילות הגופנית, במהלכה (בתדירות נכונה) ובסיומה מומלץ לצרוך פחמימות פשוטות אשר ישמרו על רמות גלוקוז מאוזנות ויעוררו בנייה מחודשת של גליקוגן לקראת האימון הבא.
(עוד על תזמון אכילה ופחמימות).
חלבונים
חלבונים מהווים חלק מאבני הבניין של השרירים, הגידים, ועוד. כמו כן יש להם תפקיד חשוב בייצור הורמונים, אנזימים חשובים, ובתפקוד מערכת החיסון.
תפקידם החשוב של החלבונים מתבטא בעיקר בשיקום הנזקים המיקרוסקופיים ברקמת השריר לאחר אימון, ובבניית רקמות חדשות.
חשוב לומר כי קיימת סביב החלבונים תהילה גדולה, ואיתה גם שלל תוספי תזונה (אבקות חלבון, GAINER ועוד), אך לא תמיד יש בכלל צורך לפנות לתיסוף מהסוג הזה.
אדם אשר צורך כמות חלבון מספקת לאורך כל היום, ממקורות חלבון איכותיים, וכן דואג לצריכת חלבון עם פחמימה בסיום כל אימון – מכוסה מבחינת צריכת החלבון היומית.
מבחינת התאוששות ושיקום השריר אין שום יתרון מחקרי לצריכה של אבקות חלבון על פני אוכל של ממש.
חשוב כאמור לדאוג לצריכת חלבון איכותי (בדרך כלל מהחי) בתפריט היומי, שכן הוא המכיל את רוב חומצות האמינו החיוניות (ביצים, עוף, בשר, הודו, דגים, חלב ומוצריו).
צריכת החלבון המומלצת עבור אוכלוסיה ממוצעת היא 0.8-1 גר'/ק"ג ליום, בעוד ככל שעולים בתדירות ועצימות האימונים עולה גם צריכת החלבון המומלצת ל1-1.5 גר/ק"ג ליום, ואף ל-2 גר'/ק"ג ליום.
תוספי תזונה
נתחיל מכלל חשוב: לא כולם צריכם תוספי תזונה!
ויטמינים ומינרלים הם בעלי תפקיד חשוב בתהליכים רבים בגוף האדם, בייצור הורמונים, בתפקודן התקין של מערכות הגוף ועוד.
כאשר עוסקים בפעילות גופנית עצימה, קיימת בהחלט נטייה לחסרים תזונתיים כגון ברזל, סידן, מגנזיום, B12 ומינרלים וויטמינים אחרים. חסרים תזונתיים אלו עלולים לפגוע בהתאוששות הגוף מאימון אחד לשני, לגרום לתשישות בלתי מוסברת, לפציעות ספורט, למחלות חוזרות ונשנות, ולבעיות רפואיות נוספות (כגון אנמיה).
בדיקות דם הן נושא בעייתי קצת ליישום, אבל חובה על כלל האוכלוסיה, ובעיקר על העוסקים בספורט, להיות אחראים ולבצע בדיקות דם כל חצי שנה.
הדרך הטובה והבטוחה ביותר לדעת אם יש לכם צורך בתוסף זה או אחר היא כאמור ע"י ביצוע בדיקות דם והתייעצות עם איש מקצוע ,ולא מהמלצות של חבר זה או אחר.
תוסף תזונתי יידרש רק במידה ורואים חסר בבדיקות הדם, או כאשר איש מקצוע סבור שאינכם יכולים להגיע להמלצות המקובלות על ידי תזונה בלבד.
כאשר התזונה מאוזנת ומכילה את כל אבות המזון יחד עם ירקות, פירות, תשומת לב לסידן, ברזל ומיקרונטריאנטים אחרים – אין צורך בדרך כלל בתוסף.
נוזלים
אמנם נראה נושא מובן מאילו, אך בפרקטיקה ניתן לראות כי זהו אחד מהתחומים בהם אנשים יותר מתקשים.
כל התהליכים בגוף דורשים שימוש במים, על אחת כמה וכמה בזמן פעילות גופנית.
הסיבה לאיבוד הנוזלים היא עליית טמפרטורת הגוף, ונסיונו של הגוף לקרר עצמו ע"י ייצור של זיעה.
גופינו מאבד לאורך כל היום נוזלים, אולם אם אין מדובר בעומס חום קיצוני ואנו שותים מספיק, נצליח להתגבר על כך.
אפילו אם איבדתם "רק" 2-4% נוזלים ממשקל גופכם באימון, איבוד זה כבר מסוכן ויפגע בביצועיכם ובהתאוששות לקראת האימון הבא.
ככלל, יש להגיע לצריכה של כ2-3 ליטר מים ליום, ללא קשר לפעילות הגופנית.
אין הכוונה לשתייה של 2 ליטר לפני האימון כי שכחתם לשתות לאורך כל היום, אלא פיזור הנוזלים לאורך כל היום.
בנוסף, חשוב לדאוג לשתיית מים גם בסמוך לאימון עצמו, במטרה להסיר ספק של התייבשות:
2-4 שעות לפני האימון יש לשתות 2-3 כוסות מים, ובסמוך לאימון (כרבע שעה לפני) מומלץ לשתות 1-2 כוסות מים נוספות.
כמובן שגם במהלך האימון עצמו חשוב לשתות על מנת להחזיר את הנוזלים שאנו מאבדים, 200-300 מ"ל מים בכל 20 דקות.
תרגלו שתייה בזמן האימונים, ואל תחכו לתחושת הצמא ביומיום או באימון עצמו – תחושת צמא מאותתת כי בוודאי כבר התייבשתם.
גם בסיום האימון חשובה השתייה לצורך התאוששות והחזרת הנוזלים לגוף. תוכלו להישקל לפני האימון ולאחריו, ולהחזיר פי 1.5 מהנוזלים שאיבדתם: ירדתם 1 ק"ג? שתו 1.5 ליטר מים לאחר האימון.
מנוחה
כחלק מהתפתחות ענף הטריאתלון, הריצה, הרכיבה ועוד ענפי ספורט בארץ, אנו עדים לאנשי ונשות קריירה אשר צריכים לתמרן בין האימונים, לעבודה ולמשפחה.
אין ספק שתמרון זה עלול לגזול גם משעות המנוחה, אולם זהו חלק חשוב ביותר בכל תוכנית אימונים ואף לירידה במשקל.
בזמן המנוחה הגוף מסוגל לשקם את נזקי האימון הקודם, לחדש מאגרים ולהתכונן לאימון הבא.
אצל ילדים ספורטאים חשיבות המנוחה גדולה על אחת כמה וכמה, שכן בזמן שנת הלילה מופרש הורמון הגדילה (Growth Hormon).
שנת לילה מומלצת לילדים היא 8-9 שעות רצופות בלילה, ולמבוגרים 6-7 שעות.
מחסור בשעות שינה, לחץ תמידי ועומס נפשי יחד עם תוכנית אימונים אינטנסיביים עלולים להוביל לפציעות ספורט, עייפות כרונית ופגיעה בתהליך הצמיחה בקרב ילדים.
מומלץ כי כל אחד ואחת המעוניין לשפר את ביצועיו, ולהיכנס לעולם התובעני יותר של הספורט, יבדוק עצמו גם בנושא התזונתי.
אל תשכחו "להקשיב לגוף", ואף להתייעץ עם איש מקצוע במידה ונראה לכם כי אינכם מתקדמים באימונים כצפוי, אם אתם חשים עייפות מתמשכת, חווים מחלות חוזרות ונשנות או פציעות ספורט חוזרות.
