אחרי שדיברנו בפעם הקודמת על חלבונים ופחמימות לאחר פעילות גופנית, בואו נדבר על חלב ושוקו. כולנו מכירים את החלב, אבל לא כולם יודעים שבחלב דל שומן ומשקאות חלב מסוג זה יתרונות רבים להתאוששות בקרב ספורטאים. סקירה שיצאה ב-2008 ריכזה את הסיבות לכך שחלב הינו משקה התאוששות מצוין:
- חלב הינו מקור טוב מאוד לחומצות אמינו (= חלבונים) , ויטמינים ומינרלים החיוניים לגוף לאחר פעילות מאומצת.
- חלב דל שומן (ומשקאותיו) מכיל כמות פחמימות וחלבונים ביחס 1:2-3 ועל כן חיוני למילוי מאגרי הפחמימות (= גליקוגן) לאחר אימון ולבנייה מחודשת של השרירים.
- הרכב החלבונים בחלב הוא 20% חלבון קזאין ו-80% חלבון מי גבינה שמתעכלים ונספגים בצורה איטית ויעילה בגוף ותורמים לבניית השרירים.
- כזכור, בחלבון מי גבינה אחוז גבוה של חומצות אמינו BCAA אשר להן תפקיד חשוב בבניית שרירים
- בחלב 90% מים יחד עם ריכוז אלקטרוליטים גבוה (אשלגן, מגנזיום וויטמינים נוספים) ועל כן הוא יכול לתרום רבות להחזרת הנוזלים לגוף לאחר פעילות מאומצת ולסייע בהתאוששות הספורטאי.
כמה מילים על אימוני כח
התאוששות מאימוני כח דורשת מאזן חלבונים חיובי, או במילים פשוטות: שפחות חלבוני שריר ייהרסו וסינתזת החלבונים תהיה מוגברת. במחקרים שונים (המוזכרים בסקירה לעיל) נמצא כי בהשוואה של חלב דל שומן עם משקאות ספורט אחרים לאחר אימוני כח מוגברים התקבלה סביבה אנאבולית (סביבה המעודדת תהליכי בנייה) המעודדת בניית שריר, רמת חומצות האמינו בדם נשארת גבוהה לאורך זמן וכך למעשה הוגברו תהליכי בניית השריר בטווח המיידי ובטווח הארוך. עוד נמצא כי שתיית חלב דל שומן לאחר אימון כח מביאה להיפרטרופיה (גדילה) של השרירים, ירידה בנזק השרירי, עלייה במסת הגוף הרזה (Fat free mass) ואף ירידה במסת השומן בגוף (ככל הנראה בעקבות כמות הסידן הגבוהה בחלב).
שוקו ואימוני סבולת
זוכרים כמה דברים חשובים שהגוף צריך להתאוששות? מילוי מאגרי הגליקוגן בשרירים, החזרת הנוזלים שאבדו באימון, ושיקום חלבוני השריר. החדשות המפתיעות הן ששוקו יכול לעשות את כל זה. מחקר שנערך באוניברסיטת אינדיאנה בשנת 2006 מצא כי רוכבי אופניים אשר ביצעו מספר אימונים במשך כמה ימים רציפים ושתו משקה שוקו לאחר הפעילות (דל שומן, יחס 1:3 פחמימות וחלבונים לטובת הפחמימות) לעומת משקאות ספורט אחרים הצליחו להתאמן במשך זמן ארוך, ההתאוששות שלהם בין האימונים הייתה מהירה יותר ועצימות האימונים שלהם הייתה גבוהה יותר. איך זה קורה?
- שוקו, בדיוק כמו חלב, מורכב מכ-90% נוזלים ועל כן הוא דרך מצוינת להחזרת הנוזלים לגוף לאחר אימון עצים. לאחר אימון יש להחזיר 150% מהנוזלים שאבדו, וזה לא תמיד פשוט.
- לשוקו יחס פחמימות וחלבונים המתאים להתאוששות (1:3) עבור ספורטאי סבולת – הפחמימות מסייעות למילוי מאגרי הגליקוגן בשריר וחלבוני החלב (מי גבינה וקזאין) תורמים לשיקום השריר.
- ייתכן שהרכב הפחמימות בשוקו (גלוקוז, סוכרוז, לקטוז מהחלב ופרוקטוז) תרם יותר להתאוששות מאגרי הגליקוגן מאשר הרכב הפחמימות במשקאות ספורט מסחריים
- האלקטרוליטים והוויטמינים שבשוקו (אשלגן, ויטמינים מקבוצת B, סידן ומגנזיום) חיוניים לתהליך הרהידרציה ועל כן מסייעים להחזרת משק הנוזלים בגוף למאזן תקין.
אז לסיכום, החדשות הטובות: אם אתם מבצעים כל יום אימונים עצימים (ריצה, אופניים, אימוני טריאתלון ועוד) אולי תחסכו כמה שקלים אם תשתמשו במשקאות הספורט המוכרים לכולנו: שוקו וחלב. במידה ואתם בוחרים בשוקו שימו לב שיחס החלבונים לעומת הפחמימות הוא לפחות 1:3 (לטובת הפחמימות כמובן, והכמות הרצויה לפחמימות היא בהתאם למשקל: כ-1גר/ק"ג) ושאחוזי השומן הם מקסימום עד 3%.
