ייעוץ תזונה | תזונה נכונה | רכיבת אופניים

כמעט כל מי שמתאמן יודע: חשוב לאכול חלבונים אחרי פעילות גופנית. חדרי הכושר לא מפספסים את ההזדמנות ומשווקים אבקות חלבון לכולם, שוק תוספי התזונה משגשג יותר מתמיד, ולא קשה למצוא מתאמנים משקשקים שייק חלבון באמצע/אחרי אימון בחדר כושר.

חשוב לדעת כי כדי למקסם את התוצאות מפעילות גופנית (בין היתר גדילת השריר) ועל מנת לזרז את התאוששות לאימון הבא ישנם שני שחקנים חשובים בתהליך: פחמימות וחלבונים.

למה פחמימות? בכל פעם שאנו אוכלים פחמימות מופרש בגופינו הורמון האינסולין. מלבד תפקידו החשוב של האינסולין בוויסות רמות הגלוקוז בדם, האינסולין הוא הורמון אנאבולי – כלומר הורמון שמעודד תהליכי בנייה בגוף. כחצי שעה עד שעה לאחר פעילות גופנית השריר מאוד רגיש להורמונים ולתהליכי בנייה ועל כן אנחנו מאוד רוצים שיופרש האינסולין וינתב את החלבונים שאנו צורכים למקום הנכון – לבניית השריר ולא לשריפה. מחקרים הראו כי ארוחת פחמימות בלבד לאחר פעילות גופנית אכן עודדה הפרשת אינסולין וחידשה במידת מה את מאגרי הגליקוגן בגוף וגם במקרה של ארוחת חלבונים בלבד נמצאה בנייה מסוימת בשריר, אך רק לארוחה המשלבת חלבונים ופחמימות התקבל אפקט התאוששות ובנייה הגדול ביותר.

אבל כמה? מתי? ומה הכי טוב?

מתי – על "חלון ההזדמנויות" בעבר, והוא בדיוק עונה על שאלה זו. כאמור, לאחר פעילות גופנית השריר רגיש יותר לתהליכי בנייה, ועל כן נרצה להזדרז עם הארוחה שאחרי ולאכול אותה בסמוך לסיום הפעילות, עד שעה אחרי הפעילות. מזל שיש YELLOW בכל מקום,הא?

מה לאכול – לשלב בין חלבונים ופחמימות. לא חייבים לטרוף כמויות (תלוי כמובן במאמץ): סנדוויץ' עם טונה, קוטג' או פסטרמה, יוגורט עם דגנים. אם מזדמנת לכם ארוחה של ממש אפשר לבחור אחד מסוגי הפחמימות הבאים – אורז, קוסקוס, פסטה, תפוחי אדמה, פתיתים ועוד מיני תבואות אחרות. חלבונים תוכלו לקבל מעוף, הודו, דגים, בשר בקר (עדיפות לרזה), ביצים.

כמה? – כמובן שלכל אדם צרכים תזונתיים משלו וכמויות מסוימות, אך קו מנחה הוא יחס הפחמימות והחלבונים בארוחה. במידה ואתם עוסקים בספורט סבולת (ריצה, שחייה, רכיבת אופניים ועוד) היחס המומלץ עבורכם הוא 1:2 עד 1:4 לטובת הפחמימות. בספורט סבולת ישנה נטייה לשרוף יותר פחמימות ועל כן זה תקין להגיע ליחס שכזה (מתוך מחשבה שגם ככה תשרפו את הפחמימות באימון הבא). אבל! חשוב לומר שהיחסים הגבוהים יותר (1:3 ו-1:4) מתאימים לאנשים שמתאמנים כמעט כל יום, ואם אתם נוהגים להתאמן פעמיים שלוש בשבוע בחדר כושר (חצי שעה עד שעה של אימון) עדיף שלא תחרגו מעבר ליחס 1:2 או מקסימום 1:3. במידה ואתם עוסקים אך ורק באימוני כח (אימוני משקולות) מיותר לצרוך חלבונים ופחמימות ביחס גבוה ותוכלו להסתפק ביחס 1:2 לטובת הפחמימות.

נשמע מסובך? בכלל לא! פשוט צריך ללמוד כיצד להסתכל על תוויות המזון ולבדוק כמה גרם פחמימות וכמה גרם חלבונים יש במנה אותה אתם צורכים: אם ביוגורט עם גרנולה יש 10 גר' פחמימות ו-20 גר' חלבון, היחס הוא 1:2 וזה לא רע. העיקר שלא תמצאו יחסים נמוכים מאלו.

(כמה דוגמאות למנות בהן יש כ-15 גר' פחמימות: פרוסת לחם, 3 כפות אורז, תפוח אדמה קטן, חצי כוס דגני בוקר, חצי כוס פסטה).

ומה לגבי שייק חלבון? – אקדים ואומר שכל עוד אתם יכולים לקבל את החלבונים והפחמימות ממזון "אמיתי", לכו על זה. לא חייבים להתפתות לשפע אבקות החלבון שמציפות את השוק ולבזבז כספים, פעמים רבות יוגורט עם דגנים או כריך מתאים יכולים לעשות את העבודה לא פחות טוב (ואפילו יותר!). הסיבות לשימוש באבקות יכולות להיות מגוונות: אנשים שצריכים כמויות עצומות של חלבון בתזונה שלהם כמו בודי בילדרים, אנשים המעוניינים להפחית ממשקלים וצריכים כמות חלבון גבוהה או במידה ואחרי אימון אתם ממהרים ואתם יודעים שלא תספיקו לאכול אוכל "אמיתי" – כאן יש לאבקות בהחלט יתרון טכני.

ברוב האבקות משתמשים בחלבון מי הגבינה שעשיר ב-BCAA (חומצות אמינו חיוניות שנספגות במהירות לזרם הדם ולמערכת העיכול ותורמות לבניית השריר) ולפעמים תמצאו שילוב של חלבון מי גבינה עם חלבון סויה. ככל שאחוז מי הגבינה גדול יותר כך האבקה איכותית יותר.חשוב להבדיל בין 2 קבוצות עיקריות ופופולאריות לכל האבקות למיניהן: אבקות חלבון טהור

ו-GAINER. ההבדל ביניהם הוא שבאבקות חלבון תמצאו אך ורק חלבון, וב-GAINER הוסיפו לכם גם את הפחמימות. אנשים נוטים להעדיף את אבקות החלבון מתוך מחשבה מוטעה ששם יש פחות קלוריות והמון חלבון (היצרנים אוהבים גם להדגיש את זה כי יודעים שעל זה הציבור מסתכל), אבל אתם כבר יודעים שגם ככה תצטרכו להוסיף מזון פחמימתי לאבקת החלבון על מנת שתהיה יעילה. ומה ייצא מזה? אמנם לקחתם מנת חלבון של 100 קלוריות (30 גר' למשל), אבל הוספתם חלב, בננה, ועוד כל מיני – בקלות הגדלתם את כמות הקלוריות. ב-GAINER לעומת זאת עשו בשבילכם כבר את העבודה: כיוון שהפחמימות כבר בפנים, כל מה שנותר לכם לעשות זה לבדוק טוב כמה חלבון וכמה פחמימות יש במנה שאתם צורכים, לראות מהו היחס ביניהם (1:2 או 1:3) וללכת על זה. לא לפחד מהשם GAINER למרות השם המחשיד. אתם לא באמת תעלו במשקל אם תקפידו על הכמויות הנכונות באבקה.

ומה לגבי חלב או שוקו? חכו למאמר הבא…