ייעוץ תזונה | תזונה נכונה | רכיבת אופניים

בארץ כ-400,000 סוכרתיים וכ-200,000 אנשים שאינם יודעים שהם חולים בסוכרת

(עפ"י האגודה הישראלית לסוכרת).

אין ספק שבעשור האחרון עולה בצורה משמעותית שכיחות האנשים החולים במחלת הסוכרת (סוג 2) ולצערי כיום גם לא צריך להיות מוגדר ממש "חולה סוכרת" – יש מספיק אנשים שהרופא כבר הזהיר אותם שרמות הסוכר שלהם בדם לא מזהירות (מצבים טרום סוכרתיים כגון IGT) ושעליהם לשים לב לכך כיוון שהם בסיכון לפתח את מחלת הסוכרת.

קודם כל כדאי להסביר מה זו בכלל מחלת הסוכרת. ישנם שני סוגי סוכרת:

1. סוכרת סוג 1 (כונתה בעבר "סוכרת נעורים")- מדובר במחלה בה הגוף תוקף את תאי ביתא בלבלב (מחלה אוטואימונית) שם מיוצר האינסולין (משאבת הסוכר בגוף) ועל כן הפרשתו נפגמת והגוף לא מצליח לאזן את רמות הסוכר בדם. המחלה מתגלה כבר מגיל צעיר והחולה הופך להיות תלוי בהזרקות אינסולין במשך כל שעות היממה.
2. סוכרת סוג 2, מחלה כרונית ששכיחותה כאמור רק עולה בעשורים האחרונים. במחלה זו הפרשת האינסולין נפגמת במידת מה, והאינסולין שכן מופרש לא יעיל כל כך בהכנסת הגלוקוז (=סוכר) לתאים בגוף בצורה מספקת. למעשה ישנה ירידה בייצור האינסולין ובמקביל ישנה ירידה ביכולת התאים בגוף לצרוך את הגלוקוז ולייצר אנרגיה בצורה טובה. אצל חולי סוכרת סוג 2 ישנה חשיבות גדולה לאיזון רמות הסוכר על ידי תזונה נכונה ופעילות גופנית וכך למנוע הידרדרות נוספת במחלה עד שימוש בתרופות ואף בהזרקות אינסולין.

אבל..בשורות טובות: אם אתם אנשים בריאים ופעילים העוסקים בפעילות גופנית אוטומטית הסיכון שלכם לחלות בסוכרת סוג 2 מופחת ב-30-40%!!! שווה להזיע…

שילוב של פעילות גופנית ותזונה נכונה יכול אפילו להקטין את הסיכון שלכם לחלות עד כדי ירידה של 90%, וגם אם הרופא כבר אמר לכם "נו נו נו" וביקש מכם לשים לב לרמות הסוכר בדם (מצב טרום סוכרתי) ברגע שתתחילו להקפיד על תזונה נכונה ופעילות גופנית תצליחו להפחית את הסיכון שלכם להגיע לסוכרת של ממש אפילו ב-50%!

מהיכרותי עם סוכרתיים שהחליטו לקחת עצמם בידיים ולהתחיל בפעילות גופנית, לא פעם הם שואלים את שאלת השאלות: איך עושים את זה וממה צריך להיזהר?

קודם כל חשוב להתייעץ עם רופא שיערוך בדיקה מקיפה לפני כל החלטה להתחיל בפעילות גופנית כאשר אתם מוגדרים סוכרתיים או טרום-סוכרתיים.

ועכשיו לכמה הנחיות, ושוב חשוב לי לציין שכל דבר שאתם שוקלים לבצע (כמו שינוי מינוני תרופות/פחמימות) אל תעשו מבלי להתייעץ עם רופא או עם הדיאטן/ית שלכם!!!

• כלל חשוב הוא שאם רמות הגלוקוז שלכם בדם עולות על 250מ"ג/ד"ל – אסור לבצע פעילות גופנית
• מומלץ להתחיל לאט ובזהירות, 10 דקות ביום להתחלה ואפשר להעלות בהדרגה אפילו לשעה ביום (אופניים,שחייה,הליכה,ריצה קלה)
• 2-3 אימוני כוח בשבוע מומלצים בהחלט
• כדאי לדעת שפעילות גופנית מעלה את רגישות השריר לגלוקוז בצורה משמעותית, וההשפעה הזו יכולה להישאר אפילו עד 72 שעות (!) לאחר הפעילות. ומה בעצם זה אומר? פתאום הגלוקוז יוכל להיכנס לתאי הגוף בצורה יותר יעילה, ועל כן צריך לשים לב גם למינון הפחמימות, התרופות והאינסולין לפני ובזמן הפעילות. כדי לא ליצור אפקט מוגבר של הפעילות הגופנית יחד עם תרופות מעודדות אינסולין (למשל) ולהגיע, לא עלינו, למצב של היפוגליקמיה (ירידה מסוכנת ברמות הסוכר בדם), צריך להתייעץ עם רופא לגבי המינונים של התרופות. ישנה סבירות גבוהה שתצטרכו להפחית במינונים וכך תפחיתו סיכון להיפוגליקמיה.
• לאלו מכם שמזריקים אינסולין מומלץ לעשות זאת כשעה ומעלה לפני הפעילות, ולא להזריק את האינסולין באיבר שמשתתף בפעילות. לדוגמא: אם אתם מתכוונים לעבור אימון כוח ולעבוד על פלג גוף עליון עדיף שההזרקה לא תהיה באותו האזור.
• במידה והגעתם למצב של היפוגליקמיה (גלוקוז מתחת ל-100 מ"ג/ד"ל) קודם כל מומלץ לעצור למנוחה, וכמובן לאכול חטיף פחמימתי מהיר פעולה כדי לאושש את עצמיכם.
• אם אתם במאמץ קשה או מעבר לשעה (למשל רכיבת אופניים שבד"כ אורכת בשבתות כמה שעות) כדאי להתחיל לצרוך מעל לשעה 15-30 גר' פחמימות לכל חצי שעת פעילות, עוד דרך למנוע מצב של היפוגליקמיה
• ומה ביום שלפני? לדאוג לצרוך פחמימות מורכבות, ולהתייעץ עם רופא גם לגבי מינוני תרופות או אינסולין גם ביום שלפני
• כדי למנוע תנודות קיצוניות מידי ברמות הסוכר בדם ומצבי היפר או היפוגליקמיה מפתיעים ולא רצויים, כדאי להגיע ללוחות זמנים קבועים לפעילות הגופנית .

לדוגמה: 4 פעמים בשבוע תמיד בשעות הבוקר). שינויים רבים מידי בזמני הפעילות הגופנית גוררים אחריהם שינויים גם בכמות הפחמימות ובמינוני התרופות והאינסולין, וחבל "לשגע" את הגוף יותר מידי.

ולסיכום, מה שהכי חשוב להבין: פעילות גופנית ואורח חיים בריא יכולים להוות "חיסון" של ממש לסוכרת (ולשלל מחלות כרוניות אחרות), יכולים למנוע הידרדרות במחלת הסוכרת בצורה משמעותית ביותר ואף פעם לא מאוחר מידי להתחיל.