כל מי שמתאמן ועוסק בפעילות גופנית מסוימת יודע כי לגופינו יש 2 מקורות עיקריים לפעילות אירובית – פחמימות ושומנים. השאלה היא מתי ולמה מחליט הגוף לשרוף שומנים ומתי פחמימות? האם באמת קיים מושג "דופק שריפת שומן"? ומה באמת עדיף – אימון עצים או מתון?
נתחיל מהגדרת מושג שאולי מוכר לחלק מכם ואולי לא: "צריכת חמצן מרבית" (צח"מ). הכוונה ליכולת המקסימאלית של אדם להעביר ולנצל חמצן במהלך מאמץ מדורג (שעצימותו עולה עם הזמן), ובמילים פשוטות יותר זוהי אינדיקציה לרמת הכושר של אותו אדם- ככל שהערך גבוה יותר כך כושרו של האדם גבוה יותר. שימוש נוסף בצח"מ הוא לתיאור עצימות של מאמצים – ככל שהערך גבוה יותר מדובר במאמץ עצים יותר.
ועכשיו אחרי ההסבר הקטן הזה אנחנו מוכנים להתחיל!
ברגע שגופינו מתחיל להעצים את הפעילות הרגילה שלו ועובר למצב של פעילות גופנית הוא חייב להשיג את האנרגיה שלו ויהי מה, ומטבע האנרגיה היחיד שלו נקרא ATP (אזכיר אותו לכל אורך המאמר). בתחילת כל אימון מסופק ה-ATP הראשוני על ידי מאגרי ATP תוך שריריים, אך אלו מספיקים לשניות בלבד. כאשר האימון ממשיך והעצימות היא קלה בלבד (25% מצריכת החמצן המרבית,צח"מ) מקורות ה-ATP הם ברובם מחומצות שומן בזרם הדם. במידה והפעילות ממשיכה בעצימות בינונית (65% מהצח"מ) הגוף משתמש בעיקר במאגרי השומנים בשריר ומתחיל להיעזר מעט גם במאגרי הגליקוגן, אך כאשר המאמץ עצים ביותר (85% מהצח"מ) כמעט כל האנרגיה מגיעה ממקורות פחמימתיים – פירוק גליקוגן בשריר וגלוקוז מהדם. מכאן למעשה הגיע המושג "דופק שריפת שומן" שאומר כי שריפת השומן היעילה ביותר מתרחשת כאשר הפעילות היא ב-65% מצריכת החמצן המרבית. אם נתייחס לרגע לדופק מרבי (הוא היותר מקובל למדידה בקרב האוכלוסייה), מקובל לומר ששריפת השומן האופטימאלית היא בטווחי דופק של 60%-70% מהדופק המרבי. המשמעות של טענה זו היא שעל מנת לשרוף כמה שיותר שומנים במהלך פעילות גופנית אנו צריכים להיות בטווחי דופק המתאימים לפעילות אירובית מתונה בלבד! כמובן שזה נשמע לא הגיוני בכלל אך אנשים רבים המעוניינים לרדת במשקל מאמצים בשמחה המלצה זו במטרה להשיל כמה שיותר שומן מגופם.
אז מה נכון?? קצת מבלבל אבל מיד תבינו (כמעט) הכל:
- ראשית כל חשוב להסביר כי הסיבה לכך שבאימון עצים (85% מצח"מ) אנו משתמשים במאגרי פחמימות היא פשוט בגלל שקצב ניצולם מהיר הרבה יותר מקצב ניצול השומן. הגוף שלנו לא כל כך אוהב להשתמש במאגרי השומן שלו כי זהו תהליך איטי יותר וקשה לו לפרק ולנצל שומן. זה מסביר מדוע באימונים עצימים יותר, כאשר גובר הצורך לאנרגיה, השימוש במאגרי השומן יורד מהפרק ואנו עוברים לניצול מאגרי הפחמימות שנעשה בקצב מהיר ויעיל הרבה יותר.
- קלוריה היא קלוריה! ולמה הכוונה? במחקרים רבים שנערכו בנושא מצאו כי בסופו של דבר כאשר גופינו מאבד X קלוריות בפעילות גופנית ממש לא מעניין אותו אם אלו קלוריות שהגיעו משריפת שומן או משריפת פחמימות, העיקר שנשרפו קלוריות! לכל אלו מאיתנו ששואפים לאבד כמה קילוגרמים ממשקלים עובדה זו מאוד חשובה כיוון שהשורה התחתונה והעיקרון המנחה בביצוע דיאטה היא להגיע לגרעון קלורי – להוציא יותר קלוריות ממה שאנו מכניסים, והדרך לאבד כמה שיותר קלוריות ולהגיע לאותו גרעון קלורי עלינו לבצע אימון עצים ולא אימון בעצימות קלה-מתונה. בפעילות עצימה בפרק זמן נתון אנו יכולים לשרוף אפילו פי 2 מכמות הקלוריות שנשרוף בפעילות קלה-מתונה באותו פרק זמן.
- שמעתם על המושג "חוב חמצן" (צריכת חמצן עודפת לאחר פעילות גופנית, EPOC)? אם לא שמעתם עליו בוודאי הרגשתם אותו. כחצי שעה לאחר ביצוע פעילות גופנית ואפילו עד 24 שעות אחרי גופינו ממשיך לעבוד קצת יותר קשה מהרגיל לצורך בניית מאגרי גליקוגן, חידוש מאגרי ATP בשריר, הנשימה שלנו וקצב הלב מהירים יותר ועוד מגוון פעולות ששוב דורשות מאיתנו להתאמץ ולשרוף קצת קלוריות המגיעות ממאגרי השומן. אבל…חוב החמצן הזה קורה רק לאחר פעילות שנעשתה מעל עצימות של 60% מהצח"מ! כלומר אם נבצע פעילות אירובית קלה-מתונה בלבד לא נרוויח את שריפת הקלוריות העודפת שלאחר המאמץ (ובינינו, הכי כיף לשרוף קלוריות בלי לעשות כלום,לא?).
- מקודם דיברנו על זה ששריפת שומנים היא תהליך פחות יעיל מאשר שריפת פחמימות. ובכן, מסתבר שגם את זה אפשר לשנות ולייעל: ככל שנהיה יותר מאומנים נהיה מסוגלים לשרוף שומן בצורה יותר יעילה ומהירה גם במנוחה וגם במאמץ מתון (וזאת גם מבלי לפגוע ולרוקן את מאגרי הפחמימות שלנו בגוף -הגליקוגן). כמובן שכך גם נשפר את קצב חילוף החומרים שלנו במנוחה (RMR) וכל זאת יתרום בסופו של דבר להוצאה הקלורית היומית שלנו (הגירעון הקלורי) ויסייע למי מאיתנו המעוניינים להפחית במשקל.
לסיכום, על מנת לאבד כמה שיותר קלוריות ולשפר את הכושר שלנו עדיף לבצע פעילות גופנית עצימה על פני אימון אירובי קל-מתון (אלא אם כן אתם בתחילת דרככם, או שמצבכם הבריאותי לא מאפשר זאת!): כך נשרוף יותר קלוריות לזמן נתון, גופינו ימשיך לשרוף קלוריות לאחר המאמץ, נשפר את הכושר שלנו ונייעל את קצב חילוף החומרים שלנו במנוחה.
הערה: חשוב לציין כי דיברנו הרבה על המושג צריכת חמצן מרבית, אך רוב האוכלוסייה נוהגת להשתמש דווקא במדד הדופק המרבי (יותר קל למדידה על ידי שעוני דופק שונים). מושגים אלו די חופפים בטווחים שלהם, אך על מנת להיות כמה שיותר מדויקים ניתן לבצע בדיקה של צריכת חמצן מרבית במעבדות המתמחות בכך.בכל מקרה כדאי להכיר ביכולתיכם ולא לסכן את עצמיכם.
שלום יעל.
נהנתי לקרוא את המאמר ובהחלט השכלתי.
בעקבות המאמר החלטתי להתחיל לנסות לעבוד על 70% מהצח"ם ומעלה כמו שאמרת.
העניין הוא שלא כל כך הבנתי עד עכשיו איך למדוד את ה- 100 %.
דבר שני, אם אני נאמר עושה פעילות של כ- 40 דקות, האם זה מומלץ לעבוד בכל טווח הדקות הללו על אותו אחוז מהצח"ם?
תודה, גל
שלום – בתור אדם שעוסק כמעט בעיקר בפעילות עצימה (משקולות וHIIT) – אני רוצה להבין כמה דברים:
א.זה נשמע לי לא סביר שכאשר עוברים לניצול פחמימות, זונחים לחלוטין ניצול שומנים – זה קצת מכני ומלאכותי מדי. האם אין זה נכון שבמציאות – שני המנגנונים משומשים במקביל?
ב.אם אכן יש שריפת שומן יותר באימון במאמץ תת-מקסימלי, האם אין זה יותר מתאים עבור הורדה באחוזי שומן לבצע *רק* אימוני תת-מקסימלים? (65-70 מהמקסימום).
ג.כאשר מורידים קלוריות, איך אפשר לוודא שהרקמות שבסופו של דבר מוסרות מהגוף הן כמה שיותר שומן וכמה שפחות שריר? האם יש דרך באופן סלקטיבי לשמור על מסת השריר כמה שיותר בזמן שרקמות השומן מצטמצמות?
היי גל,
שמחתי לעזור, ועכשיו לשאלותיך:
כפי שאמרתי, צח"מ הוא מדד שלא זמין בד"כ לכלל האוכלוסיה. במידה וכן רוצים למדוד את הצח"מ אפשר לבצע בדיקה מיוחדת לכך שמתבצעת במקומות כמו וינגייט או הדסה אופיטמל
(קישור לאתר שלהם http://www.hadassahop.org.il/).
המדד שכן משתמשים בו בד"כ והוא יותר נוח וזמין זה דופק מירבי, ואותו ניתן למדוד כאמור ע"י שעוני דופק למיניהם. חשוב לדעת שישנה סטייה קלה בין אחוזי צח"מ לאחוזי דופק מירבי. במאמץ נתון ערכי הדופק כאחוזים מהדופק המרבי יהיו גבוהים ב 5%-10% מערכי הצח"מ (כאחוזים מהצח"מ) המתייחסים לאותו המאמץ. וכדי שתבין אני אתן פשוט דוגמה: אם אנחנו במאמץ של 70% מהצח"מ זה אומר שמבחינת הדופק אנחנו במאמץ של 75%-80% מהדופק המירבי.
ולשאלתך השנייה: הכל תלוי מה אתה רוצה להשיג באימונים שלך. אם אתה רוצה פשוט לעבוד קצת על כושר גופני ולשרוף קלוריות אין שום בעיה שתהיה על אותו % צח"מ, אבל אם אתה מתאמן למטרה תחרותית או הישגית אחרת – כאן כבר דרושה תוכנית אימונים מדוייקת יותר שמחלקת (בד"כ) את זמן האימון בצורה שונה.
מקווה שעזרתי, ואם לא אתה מוזמן לשאול שוב במייל או בטלפון.
יום נעים,
יעל
שלום freidenker85 (מצטערת..לא יודעת מה שמך)
א. לגבי ההערה הראשונה: כמובן שאין הכוונה לכך שהגוף זונח לחלוטין ניצול שומנים כפי שאין הכוונה שבמאמץ קל הגוף זונח לגמרי פחמימות. אבל… אם היינו עורכים ניסוי,למשל, היינו מוצאים שההתפלגות כמעט כולה גדלה לכיוון ניצול הפחמימות בזמן מאמץ עצים. תמיד יישאר אחוז קטן מאוד שיילך לשומנים,אך זהו חלק מזערי ביותר וחסר חשיבות כמעט.
ב.כפי שאמרתי – "קלוריה היא קלוריה" ומכל הניסויים שערכו מצאו שכאשר מבצעים מאמץ בעצימות נמוכה יחסית איבוד השומן לא גבוה יותר יחסית למאמץ בעצימות גבוהה, אולי אפילו להפך. כיוון שהגרעון הקלורי הוא החשוב לאיבוד מסת שומן מה שבאמת חשוב זה פשוט לשרוף כמה שיותר קלוריות! ואם עושים את זה במאמץ עצים, הרי שזה עדיף. קצת נשמע לא הגיוני אבל צריך פשוט להתרגל לרעיון (:
ג.באופן כללי ביותר, צריך לדאוג לעשות דיאטה מאוזנת ולא דיאטת "כסאח". ברגע שמורידים אפילו רק 200 גרם בשבוע עד 1 קילו לשבוע נדע שהגוף מאבד שומן ולא חלבון או פשוט מים. אם נכנסים לדיאטת "כסאח" וממש מרעיבים את הגוף הוא ייכנס לסטרס ואחרי זמן מה הוא גם עלול להתחיל לפרק רקמת שריר (זה מה שקורה אצת אנורקסיות למשל, הגוף בסופו של דבר מתחיל לפרק גם את שריר הלב…). בכל מקרה העיקרון הוא לדעת כמה קלוריות צריך לגרוע מהתפריט, הכל כמובן תוך התייחסות לפעילות הגופנית אותה מבצעים.
יום נעים,
יעל
שלום יעל,
מעולם לא הייתי צריך לעסוק בפעילות גופנית מתוך מטרה של להוריד משקל, אז אף פעם לא הייתי צריך להתעמק בזה…
מה שכן תמיד הנחתי שההנחיה של 50 או 60 או 70 אחוז מהדופק באה כדי שהאימון לא יהיה עצים מדי ובכך יימשך יותר זמן.
כלומר במקום לבצע אימון קצר ועצים מאוד, מנחים אנשים שמנים לבצע אימון מתון שאפשר להתמיד בו אפילו מספר שעות וכך סה"כ הקלוריות במהלך אימון שלם יהיה גדול יותר…
יש ערכים מספריים ל"חוב החמצן" הזה? (מדובר על 10/100/1000 קלוריות?), הוא מותנה בעצימות האימון (כלומר אחרי אימון של 95% יהיה חוב גדול יותר מאשר 85% או שמרגע שעברנו את הסף החוב הוא יחסית קבוע?), אותה השאלה לגבי משך האימון והשפעתו על אותו חוב?
בכל מקרה אשמח לתשובות לפחות לחלק מהשאלות, ואמשיך לעקוב אחרי "הפרקים הבאים"…:)
שלום אלון,
ראשית כל, כמובן שכאשר מתחילים להכנס לכושר לא כדאי להתחיל עם אימונים עצימים ועל כן אולי מנחים לפעמים מתאמנים מתחילים להתאמן בעצימוית נמוכות. "הבעיה" היא שהכושר עולה ואז כבר צריך לשנות את ההנחיות בהתאם.
ישנו קשר ישיר בין עצימות ומשך המאמץ לבין צריכת חמצן עודפת שלאחר המאמץ. אבל, וזה אבל גדול – זה קורה כאמור רק כאשר המאמץ היה בעצימות הגבוהה מ60% מהצח"מ!
לגבי הוצאה הקלורית בזמן צריכת חמצן עודפת: ההוצאה הקלורית תהיה שווה ללא יותר מ6%-15% מההוצאה האנרגטית של המאמץ שקדם לה. אמנם זה נשמע זניח, אבל כשמסתכלים על תדירות של 3 אימונים בשבוע למשל, לדבר יש בהחלט השפעה על המאזן האנרגטי!
אם לדוגמה מדובר באימון של 70% מהצח"מ בו הוצאת 500 קק"ל, 10% בזמן ההתאוששות יהיו עוד 50 קק"ל, ובהיבט של 3 אימונים בשבוע זה כבר בכלל לא רע (שלא נדבר על הסתכלות שנתית).
אימונים נעימים,
יעל רותם
[...] יעל רותם ראשית כל אקדים ואומר שמי שלא קרא עדיין את הפוסט הקודם רצוי שיעשה זאת לפני קריאת מאמר [...]
[...] שכבר הסברתי במאמר קודם, תהליך פירוק השומנים הוא תהליך מורכב אשר מקשה על הגוף [...]