ייעוץ תזונה | תזונה נכונה | רכיבת אופניים

אם אתם עוסקים בספורט וחווים לא פעם "התכווצות שרירים", הכתבה הבאה מתאימה בדיוק לכם.

כאבי שרירים הם אחת התופעות היותר מתסכלות שבה נתקלים רוב אלו העוסקים בספורט בעצימות גבוהה (כגון ריצות ארוכות,שחיות ארוכות, טריאתלון וכמובן – רכיבות אופניים). רגע אחד אתם מרגישים על גג העולם וטופחים לעצמכם על האימון המוצלח, ושנייה לאחר מכן מגיעה תחושת כאב פתאומי בשריר, וגם אם מאוד תרצו – השרירים פשוט מפסיקים לשתף איתכם פעולה.

בואו נעשה קצת סדר וננסה להסביר מה קורה בדיוק כאשר יש לנו "התכווצות שרירים", ומה יכול לגרום לכך. ראשית, יש כמה סוגים של כאבי שרירים:

• כאבי שרירים מושהים (DELAYED)- כאן הכוונה לכאבי שרירים אשר מופיעים כמה שעות לאחר פעילות גופנית, ויכולים להישאר איתנו אפילו לעוד 48 או 72 שעות. הסיבה לכאבים אלו היא קרעים מיקרוסקופיים ברקמת השריר ורקמות החיבור שמסביב לה, אבל אין צורך לחשוש כי לקרעים אלו יש סיבה טובה. מדובר למעשה בשלב ההתאוששות של השרירים בו הם נבנים מחדש לאחר שקצת ניזוקו במהלך האימון, והסיבה לכאב היא בעיקר כתוצאה מדלקת מקומית במקום ועליית הטמפרטורה באותו איזור.

מה אפשר לעשות? לבצע חימום לפני תחילת החלק העצים באימון כמו שצריך בפעם הבאה, לא לשכוח לבצע מתיחות לפני ואחרי האימון, להימנע מפעילות עצימה נוספת עד להתאוששות השרירים ולבצע עד אז פעילות מתונה בלבד (הרי אין סיכוי שתנוחו,לא?). ברוב המקרים הכאב פשוט יחלוף מעצמו לאחר כמה ימים.

• עוויתות (SPAZEM) – כיווץ פתאומי של השריר (נפוץ בתקופת ההיריון). בדרך כלל הסיבה לכך היא חסר בויטמינים ומינרלים.
• כאבי שרירים מידיים – מדובר בכאבי שרירים המתרחשים במהלך פעילות גופנית, ושנעלמים כמה דקות לאחר סיום הפעילות. כאשר ישנה תחושה שאתם מסוגלים להמשיך בפעילות אך השרירים עוצרים אתכם-כנראה שאלו הם כאבי שרירים מידיים. הסיבה לכאבים אלו היא הצטברות חומרי פסולת בשריר, ואם לדייק- הצטברות חומצת חלב (להלן:חומצה לקטית) בשריר. חומצת חלב נוצרת בשריר כמעט בכל מאמץ, אך כאשר אנו מגיעים לרמה בה האימון מאוד עצים וממושך וקצב ייצור החומצה עולה על קצב הפינוי שלה אנו נתקלים בעייפות ובכאבי שרירים. כאשר נתקלים בסיטואציה שכזו מומלץ להאט מעט את קצב האימון ולבצע התאוששות אקטיבית (תוך כדי תנועה) שתסייע בפינוי חומצת החלב. שריר הלב והסיבים האדומים בשריר משתמשים בחומצה זו לצרכיהם, וכך נוכל להתאושש ולחזור לפעילות מחדש.

עד כאן הכל טוב ויפה, אבל מה קורה אם אתם עושים הכל כפי שהוסבר לעיל ועדיין מרגישים עייפות ותחושה של "התכווצות שרירים" במהלך האימון??

יכולות להיות לכך כמה סיבות, והדרך הטובה ביותר לדעת מהו הגורם לבעיה היא על ידי דרך השלילה. כדאי שתבדקו ותנסו לשפר כל כמה דברים בתזונה שלכם, וכך תוכלו אולי להפטר אחת ולתמיד מבעיית השרירים הכאובים שלכם:

1. תזונה נכונה – חשוב להקפיד על תזונה נכונה במהלך היומיום וכמובן שגם לפני, במהלך ולאחר האימון. מה בדיוק לאכול? את התשובה תמצאו כאן.
2. מים רבותיי! – ייתכן שאתם לא שותים מספיק, ולכך יש השפעה ישירה על תפקודכם במהלך האימון. מים הם מרכיב חשוב ביותר בתהליכים רבים בגוף, ועל כן מחסור במים עלול לגרום להתייבשות, עייפות כללית, סחרחורות, וכמובן עייפות שרירים. (ולמי שרוצה לדעת עוד על מים).
3. מלחים- אם שללתם אפשרות לתזונה לקויה או למחסור במים, קיימת אפשרות של איבוד מלחים מעל הרמה הרצויה. איבוד המלחים מתרחש ברובו דרך הזיעה, ועל כן ישנה חשיבות יתרה לנושא זה כאשר האימון מתקיים באקלים חם ואנו מזיעים יותר (לא סתם הזיעה מלוחה). מדובר בכמה מרכיבים עיקריים: נתרן, אשלגן, כלוריד ומגנזיום. לכל אלו ישנם תפקידי מפתח לשמירה על איזון במשק המים ומלחים בגוף, ומעבר לכך השפעה ישירה על תפקוד הלב ועל כיווץ תקין של השריר. מחסור בכל אחד מהמרכיבים הנ"ל עלול בהחלט לגרום לכאבים ולעייפות בשרירים במהלך האימון.

כמה פתרונות:

• משקאות איזוטוניים – אלו משקאות בהם ריכוז הסוכר זהה לריכוז הסוכר בדם (5%), ומלבד תוספת הפחמימות שלהם הם מכילים את אותם המלחים החיוניים לתפקוד תקין במהלך פעילות גופנית.
• כדורי מלחים – קפסולות המכילות את כל המלחים שגופינו נוטה להפריש במהלך פעילות גופנית, ואותם יש לצרוך בהתאם להוראות היצרן תוך כדי פעילות (כל קפסולה מכילה כמויות שונות).
• ישנה אפשרות לצרוך, למשל, מגנזיום על בסיס יומי על מנת להגיע לכמות המומלצת ליום (בין 300 מ"ג ל-400 מ"ג, תלוי במין ובגיל), ולבדוק אם יש לכך השפעה חיובית במהלך פעילות גופנית.

1. השוק מוצף בתוספי תזונה רבים נוספים כגון גלוטמין (שמסייע בתפקוד המערכת החיסונית), BCAA (חומצות אמינו ספציפיות אשר אמורות להאט את תהליך התעייפות השרירים) ועוד. כרגע אין המלצה חד משמעית לצריכת חומצות אמינו מסוג BCAA והנושא עדיין נחקר. קיימת האפשרות להוסיף גם קפסולות מסוג זה לתפריט האימונים שלנו, אך חשוב מאוד לבדוק מהן הוראות היצרן, ולהמשיך ולעקוב אחר מחקרים חדשים בנושא.

לסיכום, אם אתם חווים עייפות וכאבי שרירים במהלך פעילות גופנית עצימה, המלצתי היא להקשיב לגוף ולנסות להגיע לשורש הבעיה על ידי שלילת אחד מהגורמים האפשריים לכאבים אלו. ייתכן וזהו תהליך קצת ארוך (ואולי קצת יקר), אבל בסופו של דבר בהחלט משתלם.