ייעוץ תזונה | תזונה נכונה | רכיבת אופניים

מזון מהיר, אוכל "שמן", יותר שעות טלוויזיה (או מחשב…) ופחות פעילות גופנית, מתח, לחץ, תזונה לא מאוזנת – פלא ששכיחות האנשים הסובלים מלחץ דם גבוה עולה ועולה בשנים האחרונות? אותי זה לא ממש מפליא.

קודם כל הסבר קטן: לחץ דם תקין (לאנשים שאינם נמצאים בסיכון למחלות מטבוליות אחרות כמו מחלת לב) הינו לחץ סיסטולי (הלחץ ש"זורק" את הדם מהלב לשאר הגוף) של 120 מ"מ כספית ולחץ דיאסטולי (בזמן הרפיית שריר הלב) של 80 מ"מ כספית. כל עלייה מערכים אלו מחייבת מעקב רופא, ובמקרים קיצוניים יותר טיפול תרופתי. אבל רגע אחד…לפני שרצים לקחת תרופות, כמה דברים שיעזרו לכם להוריד את לחץ הדם:

• מחקרים רבים הוכיחו כי אפילו ירידה מזערית של 5%-10% במשקל עוזרת להורדת לחץ הדם באופן חד משמעי! שווה לנסות, לא?
• שמעתם על דיאטת DASH? כשרבים החלו לתהות מדוע דווקא אנשים צמחונים הם בד"כ גם בעלי לחץ דם נמוך, החליטו כמה חוקרים (זה הרי תמיד מתחיל מכמה סקרנים) לבדוק מהי השפעת תזונה האופיינית לצמחונים על לחץ הדם. כידוע, תזונה צמחונית בד"כ עשירה בסיבים (ירקות ופירות) ובסידן (מוצרי חלב), עשירה במינרלים ובוויטמינים, ודלה בשומן רווי. מכאן יצאו חוקרינו הנכבדים בכמה המלצות לדיאטת DASH שמטרתה העיקרית להוריד את לחץ הדם.

  עיקרי הדיאטה הם צריכה מרובה של פירות וירקות (2-3) בכל ארוחה, הגברת צריכת מוצרי חלב דלי שומן, הגברת צריכת מזונות עשירים באשלגן כמו בננה, ירקות עליים ועוד (4.7 מ"ג ליום),הגבלת צריכת הנתרן- עד 3000 מ"ג נתרן ביום (קשה אבל אפשרי!), כמובן לצרוך מעט מאוד שומן רווי ליום (עד 6%) ויותר שומן בלתי רווי כמו אומגה 3 ואומגה 6 , והגבלת שתיית אלכוהול- עד כוס יין ליום לאישה ושתי כוסות לגבר (על "הפרדוקס הצרפתי" אספר בהמשך).

  עדיין לא ברור האם מרכיב אחד בדיאטה הוא זה שמשפיע על הירידה בלחץ הדם, או ששילוב כל המרכיבים ביחד, אבל הדבר שהפתיע בדיאטה, הוא יעילותה גם לאנשים בעלי לחץ דם גבוה, וגם לאוכלוסייה בריאה לצורכי מניעה!

  (ולמי ששכח מה זה בדיוק אומגה 3: מי צריך אומגה 3?)

• שינוי אורח חיים – הפסקת עישון, הפחתת הלחץ והמתח ולהתחיל להזיז קצת את הגוף עם פעילות גופנית – 30 דקות 5 פעמים בשבוע, או לחילופין 45 דקות 3 פעמים בשבוע.

לא חייבים להתחיל הכל בבת אחת – כפי שכבר אמרתי צעד אחר צעד ואתם בדרך הנכונה.