בתור תזונאית רוכבת אופניים, אני נתקלת לא מעט בשאלות, תהיות ובעיקר הרבה בלבול בנושא תזונה לרוכבי אופניים: פחמימות או חלבונים? איזה חטיף אנרגיה כדאי לאכול? לפני או אחרי רכיבה?
בגוף האדם ישנם מאגרי גלוקוז (סוכר) בשריר ובכבד ובהם יש שימוש בזמן פעילות גופנית. הפחמימות אותן אנו צורכים מתחלקות לשתי קבוצות – אינדקס גליקמי נמוך (מתפרקות לאט ואינן "מקפיצות" את רמות הגלוקוז בדם) ואינדקס גליקמי גבוה (מתעכלות במהירות ונותנות פיק של עלייה ברמות הגלוקוז בדם), וביניהן מסתתרות גם פחמימות בעלות אינדקס גליקמי בינוני.
מים, מים, מים. לא לשכוח לשתות! כמובן שבקיץ מזיעים יותר ומאבדים יותר נוזלים, אבל גם בחורף (עד כמה שיש לנו בישראל) למים תפקיד חשוב: כל שעה להחזיר חצי ליטר נוזלים
קודם כל הבהרה קטנה – חשוב לאכול לפני רכיבת אופניים! זאת בעיקר על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן המדובר בגוף, למנוע את פירוק השריר עד כמה שניתן ולמנוע רעב שיציק לנו בהמשך.
אז מה לאכול?
שעתיים ומעלה לפני הרכיבה הארוחה צריכה להכיל פחמימות עם אינדקס בינוני-נמוך (פסטה,אורז,לחם מלא, קוסקוס) עם מעט שומן ומעט חלבון. הארוחה צריכה להיות עשירה בנוזלים, או במילים אחרות – לשתות הרבה מים!
רבע שעה לפני הרכיבה כדאי לאכול פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה כדי שעדיין תהיה להן תועלת עד שנתחיל לדווש וכדי לשמור על רמות גלוקוז אחידות: פרוסת לחם לבן עם ריבה, בננה, תפוח עץ, 3 תמרים,ג'ל אנרגיה (מי שמסוגל לפני הרכיבה),חופן גרנולה. בלי חלב עם הגרנולה– חלבון מכביד על הגוף בזמן פעילות גופנית.
ומה בזמן הרכיבה? כדאי לאכול רק אם מדובר ברכיבה של למעלה משעה וחצי (וזה עקרון שתקף גם לכל פעילות גופנית אחרת). למאגרי הגליקוגן לוקח כשעה וחצי להתרוקן ורק אז חשוב שנמלא אותם מחדש. מומלץ לאכול מזונות עם אינדקס גליקמי בינוני עד גבוה כגון חטיף אנרגיה (30-60 גר' פחמימות או בתרגום קלורי 120-240 קק"ל, תלוי במשקל הרוכב), בננה, 2 פרוסות לחם לבן עם ריבה או דבש, 3 תמרים, ג'ל אנרגיה.
אם מדובר ברכיבה עצימה בלי יותר מיד עצירות (אופיין של רכיבות הכביש בפלוטון למשל) רצוי להיעזר בג'לים, משקאות איזוטוניים שמיועדים לספורטאים (ריכוז של 6-8%), זאת על מנת לספק לגוף את הפחמימות בצורה יעילה ומהירה.
כדאי לבחון את חטיף האנרגיה שלנו גם לפי המדד הבא: לצמצם עד כמה שניתן את כמות השומן (עד 5%) והחלבון על מנת לא להכביד על מערכת העיכול בזמן המאמץ הגופני. לכל אלו מאיתנו שמכינים את חטיפי האנרגיה בבית – אגוזים, שקדים, וחלבה לצערי מחוץ למשחק (שומנים).
מים, מים, מים. לא לשכוח לשתות! כמובן שבקיץ מזיעים יותר ומאבדים יותר נוזלים, אבל גם בחורף (עד כמה שיש לנו בישראל) למים תפקיד חשוב: כל חצי שעה יש לשתות חצי ליטר מים. נשמע קשה, אבל להשתדל לעמוד במשימה: איבוד של 2% ומעלה ממשקל הגוף בנוזלים מביא באופן חד משמעי להתייבשות וירידה בקצב הרכיבה. לא חבל?
לאחר הרכיבה אנחנו נכנסים לשני שלבים מאוד קריטיים: מיד לאחר הרכיבה (בזמן שמעמיסים את האופניים על הרכב ו”משוויצים” איך "טסתם בעלייה") קחו פחמימה עם אינדקס גבוה בדיוק כמו לפני הרכיבה וזאת כדי לאותת לגוף שהגיע הזמן לעבור לתהליך של בנייה ולהפסיק עם ההרס. עד 45 דקות אחרי הרכיבה ישנו חלון הזדמנויות לבניית השרירים – כעת חשוב לאכול ארוחה המשלבת בין פחמימות וחלבונים (לחם עם פסטרמה או טונה, אורז עם מנה בשרית וכדומה) כי רק השילוב של שני מרכיבים אלו יביא לבניית השריר המיוחלת. לא לעשות את הטעות הנפוצה ולהעמיס על הגוף חלבון מבלי לשים את הדגש על הפחמימות.
נתראה בשבילים או בכבישים!
קישור לאתר שמסביר ומפרט על אינדקס גליקמי: http://www.montignac.com/en/ig_tableau.php
הי,
תוכלי לתת דוגמאות למאכלים עם ערך גליקמי גבוה?
תודה!
שלום שי,
כמה דוגמאות למאכלים עם ערך גליקמי גבוה: חטיפי אנרגיה עם שוקולד, גרנולה מסוכרת, דבש, פירות יבשים מסוכרים (לכן ברכיבה הם טובים כדי לקבל "זריקה" של אנרגיה, לא לאורך זמן), ובמיוחד לחנוכה – סופגניות..
דוגמאות נוספות תוכל למצוא באתר האינטרנט :
http://www.montignac.com/en/ig_tableau.php
בברכה,
יעל
[...] תזונה נכונה – חשוב להקפיד על תזונה נכונה במהלך היומיום וכמובן שגם לפני, במהלך ולאחר האימון. מה בדיוק לאכול? את התשובה תמצאו כאן. [...]
שלום יעל
לגבי אכילה עד 45 דקות אחרי הרכיבה (של כשעתיים וחצי מאומץ)
האם תוכלי לתת עוד מספר דוגמאות לארוחה מתאימה?
האם היית מחשיבה גם ברנפלייקס עם בננה וחלב כשילוב טוב בין פחמימות וחלבונים אחרי רכיבה?
תודה
מיכאל
שלום מיכאל,
בהחלט גם ברנפלקס (פחמימות) וחלב (חלבונים) יכולים להיות שילוב טוב לאחר רכיבה.
עוד דומאות: כריך עם טונה/קוטג'/חביתה/פסטרמה , יוגורט עם דגנים (עדיף בלי יותר מידי סוכר), גם מוזלי זה בסדר, וכל שאר הדוגמאות מהמאמר.
בברכה,
יעל
הי,
איזה סוג של פירות יבשים מומלצים?
אני יוצא לרכיבות של כמה שעות בסופ"ש ואוכל הרבה פירות יבשים וחטיפי גרנולה.
יש לי אח"כ מעי רגיז ואי נעימות בבטן שנמשך הרבה זמן.
מה יכולה להיות הסיבה לזה? אני אוכל הרבה פירות יבשים לדעתי תוך כדי הרכיבה (ברכיבה האחרונה שרפתי כ 3000 קלוריות , אני חייב להחזיר לעצמי אנרגיה איכשהוא)
תודה מראש!!
איש.
היי איש,
כעקרון אין מניעה באכילת פירות יבשים תוך כדי רכיבה (משמשים,תמרים,תאנים וכד'), אם כי לפעמים ישנם פירות יבשים יותר מידי מסוכרים וכדאי לשים לב לזה. קרוב לוודאי כי הסיבה לאי הנוחות שאתה מרגיש היא עקב ריבוי הסיבים התזונתיים שמצויים בפירות היבשים, עומס שבהחלט עלול להוביל להאצת פעולת המעיים ולתחושה לא טובה (למרות שישנם מקרים בהם נרצה להאיץ את פעולת המעיים).
ולהמלצה שלי, אם אתה אכן מרגיש כך כדאי לך להמעיט בפירות היבשים ולנסות אופציות אחרות: כריכים,חטיפי אנרגיה,בננה ועוד אופציות הקיימות בשוק.
פורים שמח,
יעל
[...] – על "חלון ההזדמנויות" בעבר, והוא בדיוק עונה על שאלה זו. כאמור, לאחר פעילות גופנית [...]
שלום יעל
לאחרונה (כחוד) התחלת י לרכב על אופניים ומפעם לפעם מעלה את זמן הרכיבה עם הפסקות . כמו כן קניתי muscle juice המכילה פחמימות וגם חלבונים . שאלתי האם לאחר שעתיים פלוס רכיבה אני צריך גם לאכול כפי שתיארת כאן או שרק האבקה מספיקה . ( לוקח 125גר המאבקה) .
שאלה נוספת, איך הכי נכון לשרירים לרכב עם כסא גבוה או נמוך ? (אני נמוך יחסית )
תודה על תשובתך .
שלום,
קודם כל אם מתאפשר לך עדיף לאכול אוכל "אמיתי" ולאו דווקא לרוץ ולקנות אבקות אפשר לקבל הכל מהמזון, אלא אם כן אתה ממהר ואין לך זמן להתעסק עם זה. בהנחה שאתה משתמש באבקה בצורה הנכונה אין צורך לאכול ארוחה נוספת, האבקה אמורה לעשות זאת.
ולשאלתך השנייה – הייתי שמחה לעזור אבל זה לא התחום שלי ועל כן הייתי ממליצה לך להתייעץ עם חנויות האופניים או לחילופין לגשת למדידות ולהתאמת האופניים למידותיך.
בברכה,
יעל
שלום יעל
לאחרונה נרשמתי למכון כושר הכולל בריכה , חוגים שונים הכולל ספינינג וכול מה שקנטרי קלאב מציע . אני מגיע עם אופניים בדכ (כ-25 דקות רכיבה) אני מאוד מבולבל לגבי סדר הפעילויות כלומר השילוב בין פעילות אירובית ואנאירובית . אני שוחה קודם כל ואחכ עושה את השאר . לגבי התזונה שלאחר (חלון ההזדמנויות) אני מאוד מבולבל מכך . אשמח אם תתני לי תדרוך קצר. (לפני חדר הכושר נהגתי לפי הכתבה שלך כאן)
תודה מראש
היי,
צריך קצת יותר פרטים: מה זה "שאר הפעילויות"? כמה זמן אורכת כל פעילות?
בברכה,
יעל
שלום
שאר פעילויות כולל ספינינג , התעמלות ושחייה . הבלבול שלי הוא שאני לא יודע א . כמה פעמים בשבוע להתאמן באירובי , ופיתוח הגוף . והאם צריך לתת מרווח בין שניהים .
מקווה שהסברתי את עצמי
תודה
שלום,
כיוון ש(עדיין) איני מאמנת כושר (דה בדרך רבותיי….) מומלץ שתתייעץ עם מאמן הכושר שבנה לך את תוכנית האימונים.
אם יש לך שאלות לגבי תזונה – אשמח לענות(:
בברכה,
יעל
[...] אם נעמוד בכללים הידועים לנו כבר (ולמי שלא, מוזמן לקרוא כאן [...]
[...] תזונה נכונה במהלך כל אימון לכשעצמו, חשוב למלא את מאגרי הגליקוגן בצורה הטובה [...]