ייעוץ תזונה | תזונה נכונה | רכיבת אופניים

כחלק מהנחיות שפורסמו לאחרונה ב-(ISSN (international society of sports nutrition, אני מביאה בפניכם את עיקרי ההנחיות לגבי תזמון האכילה לפני או לאחר אימונים, וכמובן את ההיגיון שמאחורי הדברים.

מעבר להנחיות הרגילות עליהם דיברנו במספר מאמרים קודמים, ה-ISSN מדגיש כי קיימת חשיבות רבה גם לתזמון הארוחות, ולא רק להרכבן.

למה?

* למיקסום הביצועים של הספורטאי

* לסייע לגוף בהסתגלות למאמצים ועלייה בעומסים

* על מנת למנוע מצבים של overtraining – מצב קטבולי בו הגוף "הורס" במקום לבנות מחדש ולהתחזק בהתאם

אז שהבנו שפחמימות הן ה"דלק" העיקרי של הגוף לפעילות גופנית – בין אם בצורת פחמימות זמינות במהלך אימון/תחרות, ובעיקר מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד.

לוקח לפחמימות כ-4 שעות להתעכל ולהתחיל בתהליך האגירה בשרירים ובכבד, ומכאן ניתן להבין  את חשיבות הפחמימות בארוחה  4-6 שעות לפני פעילות!

לדוגמה:

עבור ספורטאי שמתאמן אחה"צ, ארוחת הבוקר זו הארוחה החשובה ביותר שתפקידה להעלות את רמות הגליקוגן בשרירים ובכבד.

על אותו משקל ישנה חשיבות לארוחת הערב יום לפני פעילות מוקדם בבוקר, אך כאן נדרש "חיזוק" נוסף של פחמימות בסמוך לאימון עצמו:

מחקרים מצביעים על כך שחטיף אנרגיה המכיל מעט חלבונים (5-10 גר') ופחמימות (כ-50 גר') כ-30 עד 60 דקות לפני אימון או תחרות יסייע בהגברת זמינות הפחמימות באימון.

בנוסף,  "ארוחה" קטנה מסוג זה בסמוך לאימון תפחית את הקטבוליזם (פירוק) החלבוני שמתרחש בד"כ לאחר אימון.

מאחר ומאגרי הגליקוגן מספיקים לפעילות של כשעה, בפעילות של למעלה משעה יש לשקול תיסוף בעזרת משקאות אנרגיה ומלחים (להלן, משקאות איזוטוניים) מ-2 סיבות עיקריות:

* למנוע התייבשות

* להפחית את אפקט ה"סטרס" שמתרחש בגוף בעקבות פעילות גופנית עצימה.

ה-ISSN מזכירים שוב את פרוטוקל העמסת הפחמימות, אך אין הוא שונה ממה שהזכרנו בעבר במאמר הזה.

לסיכום, כמה הנחיות עיקריות, את חלקן כבר הזכרנו:

* פעילות של למעלה משעה (60-90 דקות) בעצימות בינונית עד גבוהה מדלדלת את מאגרי האנרגיה בגוף.

תזמון נכון של פחמימות בזמן האימון או התחרות בהחלט ימנעו ריקון מוחלט של המאגרים, עייפות, חולשה או  את הפסקת הפעילות.

* בפעילות בעצימות גבוהה, תחרויות למשל, יש חשיבות גדולה לצריכת משקאות איזוטוניים בריכוז 6-8%. כל 15-20 דקות כמה לגימות על מנת להשאיר את רמות הגלוקוז בדם קבועות.

חשוב לזכור עובדה זו וליישם אותה, בעיקר בתחרויות שם הקצב גבוה בהרבה מאשר באימונים.

* ישנם כמה סוגי סןכרים הנחשבים בעלי אינדקס גליקמי גבוה וקלים לעיכול, והם המומלצים בזמן פעילות גופנית: גלוקוז, סוכרוז ופרוקטוז.

אם תסתכלו בהרכבים של משקאות איזוטוניים תמצאו בד"כ שילוב של סוכרים (גם מלטודקסטרין) כיוון שנמצא במחקרים ששילוב בין הסוכרים הוא היעיל ביותר.

חשוב להדגיש כי לא כדאי להגזים עם צריכת פרוקטוז כיוון שזה עלול לגרום לאי נוחות במערכת העיכול. פרוקטוז נמצא בעיקר בפירות…

* תוספת של חלבונים לפחמימות, בעיקר לאחר אימון, בהחלט מקדמת אגירת גליקוגן – גם כאשר צריכת הפחמימות היא מתחת למומלץ.

כאמור, היחס המומלץ הוא לפחות 1:3 לטובת הפחמימות.

לדוגמה:  לחמנייה עם מעט גבינה, שוקו וכו'.

הרעיון מאחורי ההנחיה הזו פשוט מאוד – להגביר סינתזת גליקוגן ולעודד הורמונים אנאבוליים (מעודדי תהליכי בנייה בגוף).

מה לגבי אימוני כח?

* מחקרים הראו כי שילוב של פחמימות וחלבונים כתוסף לאחר אימון כח משפר את מרכיב הכח בכושר הגופני ומביא לשינויים חיוביים בהרכב הגוף: עלייה במסת שריר וירידה באחוזי שומן.

* כאשר השוו תוספי חלבונים ופחמימות לתוספים המכילים קראטין מונוהידראט ראו כי תוספת הקריאטין מביאה לעלייה בכח ושיפור בהרכב הגוף.

חשוב לזכור כי מדובר במקצועות הכח, ספרינטים, כח מתפרץ וכד'!

כאשר אנו מתייחסים למקצועות הסבולת (אופניים, ריצות או שחיות ארוכות) תוספת של קראטין אינה מומלצת כיוון שהעלייה במסת השריר יכולה להקשות על המתאמן ולפגוע באיכות הביצועים.

* חלבוני חלב (קזאין ו-whey) הם שני חלבונים השונים בתבנית העיכול שלהם, ועל כן ייתכן כי הם גם שונים בהשפעתם על פעילות גופנית.

את חלבוני החלב ניתן למצוא בד"כ בחטיפי חלבון או באבקות חלבון, וחשוב לדעת כי הם החלבונים האיכותיים ביותר לבניית שריר לאחר אימון.

(רוצה לדעת עוד על חלב ושוקו?)

חשוב לי לציין כי כל ההנחיות מתבססות על אוסף של מחקרים קליניים ולא על ניסיון של ספורטאי זה או אחר.

וכמו תמיד, יש לקחת את העקרונות ולהתייעץ תמיד עם איש מקצוע לפני שמחליטים לעשות שינוי קיצוני בתזונה.

חג שמח!

יעל

פעם כולם היו יוצאים לריצה עם חולצת סיום מסלול מהצבא או החולצה שקיבלנו מהבנק ועם המכנס הראשון שמצאנו בארון.

כחלק מגדילת פלח השוק של הספורטאים ה"חובבנים-מקצועיים", כמו שאני אוהבת להגדיר, גדל לא רק שוק תוספי התזונה עליו אנו מדברים בלי סוף – גם ביגוד הספורט התפתח לענף משגשג ומגוון לכשעצמו.

מכנסי רכיבה, חליפות טריאתלון, חולצות מנדפות, מעילי רוח ועוד ועוד…

פינתו הנחמדה של מנחם הורוביץ, "שווה בדיקה" בערוץ 2 יצאה לבדוק על מה כל המהומה.

לא כל כך קשור לתזונה, אבל מסקרן לכל מי שמתחבט פעם אחר פעם בשאלה – למה בעצם חשוב לי כל כך לקנות מכנס ריצה/רכיבה וכו' ב-600 שקל???

את הכתבה תוכלו לראות בקישור הבא:

http://www.mako.co.il/news-channel2/Economy-Newcast-worth-checking/Article-cf279e82799a621004.htm

פעם אחר פעם אנחנו מגיעים לאותה המסקנה:

שוק תוספי תזונת הספורט הוא שוק משגשג אך יחד עם זאת שוק פרוץ ולא תחת פיקוח צמוד.

אנו ניזונים לא מעט משמועות, ניסיונות של חברים עם תוסף זה או אחר ומוצאים עצמינו לא פעם סביב מגוון של תוספי ספורט ועם לא מעט שאלות: מותר? אסור? כמה? מתי?

אם נכנס רגע לעולם הספורט התחרותי המקצועי, קיים גם נושא לא פחות חשוב והוא תוספי ספורט חוקיים ולא חוקיים. נשמע קצת רחוק מאיתנו,לא?

ייתכן שבארץ עדיין לא מזמנים ספורטאים תחרותיים מקצוענים לבדיקות סמים כל שני וחמישי, אך ישנם א מעט ישראלים שמשתתפים בתחרויות בחו"ל ונדרשים לעמוד בבדיקות הקפדניות של הועד האולימפי (למשל).

כבר קרו מקרים של ספורטאים שנטלו תוסף זה או אחר, שנצמא תחת רשימת החומרים המותרים, אך בגלל שאריות של חומרים אסורים שחדרו למוצר בתהליך הייצור – נפסלו מהשתתפות בתחרות שחיכו לה כל הקריירה.

אני מזמינה אתכם להיכנס לקישור המצורף שפרסמתי בקומונת "בנות רוכבות" באתר תפוז,  ולהבין קצת יותר על עולם תוספי התזונה בספורט התחרותי.

http://www.tapuz.co.il/Communa/ViewmsgCommuna.asp?Communaid=32407&msgid=40535520

שבת שלום,

יעל

לא מעט אנחנו מזכירים את העיקרון המרכזי בתזונת ספורט- פחמימות!

למה הכוונה, למי שעדיין לא הפנים: מקור האנרגיה העיקרי בגופינו הן הפחמימות אשר אגורות בשרירים ובכבד בצורת גליקוגן, וזה האחרון מספיק לנו לפעילות של שעה וחצי עד שעתיים.

מעבר לכך – אנחנו בבעיה..

גופינו יתחיל לנצל שומן, וזה לא כל כך טוב כמו שזה נשמע: תהליך "שריפת" השומן קשה מאוד לגוף, ועל כן נאלץ להאט את הקצב שלנו באימון/תחרות ולא נהיה יעילים כל כך.

ועכשיו לענייננו.

בעודי חדשה יחסית בתחום קבוצות האופניים התחרותיות, יצאתי לראשונה למחנה אימונים של 3 ימים בשדה בוקר, כל יום רכיבה של כ-100 ק"מ בעצימות בינונית פלוס.

3 ימים עם כל מה שמי שעוסק בספורט רוצה: שינה טובה, אוכל, ורכיבות מאתגרות!

במחנה אימונים מסוג זה, או לחילופין בכל מצב בו אנחנו נמצאים במסגרת אימונים תובענית ורציפה (עונת תחרויות, 2 אימונים ביום וכו') ישנה חשיבות כפולה ומכופלת לנושא אחד: ה ת א ו ש ש ו ת!

אז מה זה אומר "התאוששות" בעצם?

• מילוי מאגרי הגליקוגן בצורה מקסימאלית
• תיקון מאזן הנוזלים לאחר האימון, וכהכנה לאימון הבא
• מנוחה על מנת לתת לגוף את הזמן הדרוש לבנות רקמות שניזוקו

בנימה אישית, במחנה התוודעתי (שוב) לחשיבות הגדולה של תזונת ספורט בכלל, והתאוששות נכונה בפרט.

נתחיל מפחמימות והתאוששות נכונה.

מלבד תזונה נכונה במהלך כל אימון לכשעצמו, חשוב למלא את מאגרי הגליקוגן בצורה הטובה ביותר לאחר האימון, ב- 2 שלבים:

1. עד חצי שעה לאחר האימון חשוב לצרוך 1-1.5 גר'/ק"ג פחמימות עם אינדקס גליקמי בינוני- גבוה.

המטרה בשלב זה היא לעורר הפרשה של הורמון האינסולין בגוף, שמלבד תפקידו החשוב בהכנסת הסוכר לתאים, הוא מעודד תהליכים אנאבוליים – תהליכים מעודדי בנייה.

זו הדרך שלנו לאותת לגוף: הלו! מספיק לפרק, עכשיו בונים!

למה חצי שעה אחרי האימון? בגופינו קיים אנזים בשם גליקוגן סינטתאז בגוף, שכשמו כן הוא: מסנתז גליקוגן.

האנזים הזה רגיש מאוד לבנייה מחודשת של גליקוגן בדקות הסמוכות לסיום האימון, ואנחנו שואפים לנצל עובדה זו עד כמה שניתן.

לדוגמה: אדם ששוקל 70 ק"ג יצרוך כ-70 גר' פחמימות:חטיף אנרגיה מתאים, לחמנייה מקמח לבן עם ריבה וכו'.

1. כל שעתיים מסיום האימון, במשך כ-6 שעות, יש להמשיך ולצרוך כ-1 גר' פחמימה לכל ק"ג ממשקל הגוף.

אמנם הקצב המהיר ביותר של סינתזת גליקוגן הוא בסמוך לסיום האימון, אך המאגרים ממשיכים להתמלא גם לאחר מכן. על כן חשוב להמשיך ולצרוך פחמימות עד לאגירה מקסימאלית של הגליקוגן, ולהבטיח מאגרים מלאים לאימון הבא.

* חשוב לי לציין שהפרוטוקולים הללו מתאימים למי מאתנו שמתאמן 2 אימונים ביום, מי שנמצא ברצף של תחרויות (טור ישראל שמתקרב במרץ) או אימונים תובעניים.

ונעבור לנוזלים.

כאמור, חשיבות הנוזלים במהלך האימונים חשובה ביותר. איבוד של 2% ומעלה ממשקל הגוף במהלך אימון, משמעותו התייבשות וירידה בביצוע!

אבל לא על האימונים עצמם באנו לדבר, כי אם על שלב ההתאוששות:

חד משמעית, חברים, אם לא תגיעו כאשר הגוף שלכם רווי במספיק נוזלים ולא תשלימו את החסרים מהאימון הקודם – הכל יהפוך להיות קשה יותר באימון הבא!

שלא נדבר על התכווצויות שרירים, סחרחורות ועוד תופעות לא רצויות שעלולות "לתקוף" אתכם בשל התייבשות ומחסור באלקטרוליטים שמתנדפים להם דרך הזיעה.

אז איך לתחזקאת משק הנוזלים שלנו מאימון לאימון?

• הישקלו לפני האימון ולאחריו ובידקו כמה נוזלים איבדתם ממשקל הגוף. על מנת להחזיר אותם יש לצרוך פי 1.5 ממה שאיבדנו.

לדוגמה: איבדתם קילו? תצטרכו להחזיר לגוף ליטר וחצי של מים (לא בבת אחת!)

• תוכלו לבחון גם את צבע השתן שלכם וכך תדעו האם עליכם להחזיר כעת לגוף כמות נוזלים נכבדת בשל התייבשות, או שמשק הנוזלים של גופכם עדיין תקין:

שתן בהיר – ככל הנראה שתיתם מספיק באימון ואין צורך בהשלמות חריגות

שתן כהה- זה הזמן להיצמד לבקבוק ולהחזיר את הנוזלים האבודים עד לאימון הבא

ומה עם חלבונים אתם שואלים?

מבחינת מאגרי הגליקוגן – מחקרים מראים כי אין השפעה לתיסוף של חלבונים בזמן ההתאוששות, אולם מומלץ להוסיף חלבון לתיקון נזקי שרירי.

היחס הרצוי בין הפחמימות לחלבונים הוא 1:3 או 1:4 לטובת הפחמימות, על מנת שהחלבונים לא "יישרפו" לצרכי אנרגיה אלא ישמשו לתהליכי בנייה ושיקום.

(לקריאה נוספת אודות פחמימות וחלבונים)

עוד דבר שמעניין לדעת הוא שלמחנות אימונים (בתחומים שונים), כאשר לפעמים מדובר אפילו ב-2 אימונים ביום, קיימת גם מטרה תזונתית:

מאגרי הגליקוגן מתרוקנים ומתמלאים במהלך מספר ימים, כך שהספורטאי "מאמן" את המאגרים הללו ומשפר את קצב סינתזת הגליקוגן ואת קיבולת המאגרים.

ספורטאי מאומן יכול לאגור פי 2 יותר פחמימות במאגרי הגליקוגן בשריר מאשר אדם לא מאומן!

ושוב אנחנו רואים, כי ללא תמיכה תזונתית נכונה בלתי אפשרי לעבור רצף אימונים או תחרויות קשות, כאשר הדגש הוא על פחמימות ונוזלים.

ואיך היה לי, אתם שואלים?

לא היה קל, אבל צלחתי את הרכיבות! ביום השלישי הרגשתי "קצת" את השרירים מתפוצצים וגייסתי את כל כוחותיי כדי לטפס במעלה הר חריף (ולא היו כבר הרבה כוחות….).

אבל זה כבר פחות קשור לתזונה, אלא לשיפור הכושר (:

ובהזדמנות זו אני רוצה להודות לכל חברי team focus על שלושה ימים נהדרים!

כמה פעמים החלטנו ש"זהו! הפעם הדיאטה תצליח!" ? כנראה שיותר מידי פעמים.

אין ספק שתהליך של דיאטה וכניסה לתוכנית תזונה מסודרת הוא תהליך לא פשוט שדורש מחשבה, התמדה ואולי אפילו מעט מאתגר.

מעבר לעניין המאזן הקלורי ותפריט המותאם לצרכים שלכם, ריכזתי כמה קווים מנחים, שלפי דעתי, יכולים לסייע להצלחתה של דיאטה.

• בחירת העיתוי המתאים – אחד הדברים החשובים ביותר, עוד לפני שהתחלנו בתהליך ופנינו לאיש מקצוע. אם זו תקופה לחוצה כרגע בעבודה, עוברים דירה או בדיוק הפסקתם גם לעשן – יכול להיות שכדאי לחכות "עד יעבור זעם" ולהתחיל את התהליך בראש שקט יותר.

נכון שתמיד הכי קל לדחות את ההתחלה ולהגיד "קשה לי", "אולי עוד חודש", אבל כאן הכוונה לבחינה אמיתית של המצב ולמציאת העיתוי המתאים ביותר לכניסה לתהליך.

•  למה? – נסו לחשוב למה בעצם החלטתם לעשות דיאטה: כי כולם אומרים? כי הרופא הכריח אתכם ללכת לדיאטנית? נשמע קלישאתי לחלוטין, אבל אם אין רצון אמיתי, זה לא יעבוד אורך זמן.
• אל תכריזו על דיאטה – הכוונה היא ש"דיאטה" היא משהו שמתחיל אך גם מסתיים, וכאן מתחילה הבעיה! עם סיום הדיאטה ישנה נטייה לחזור מהר מאוד להרגלים הישנים והפחות טובים.

העדיפו להתחיל בתהליך שמתאים לכם באופן אישי וממש ללמוד לאכול מחדש: מתי אני רעב? מתי שבע? אולי בכלל אני צמא?

• הצבת יעדים ריאלים – נכון שאתם רוצים 10% שומן כדי לשפר תוצאות, ונכון שהגי'נס מידה 26 שלבשת בתיכון עדיין קורץ לך?

חשוב מאוד לבחור מטרה ויעד ריאלי שיתאם את הרצון שלכם, אך גם את המציאות. בהחלט אפשרי שתגיעו ל-10% שומן ושהג'ינס בהחלט יעלה עליך שוב, אבל מומלץ להציב נקודות ציון ומטרות ביניים, לבחון לכל אורך הדרך את המצב ולהמשיך את התהליך בהתאם.

• אתם מכירים את עצמכם הכי טוב- עם יד על הלב, כל אחד מאתנו מכיר את נקודות החולשה שלו (אוכלים יותר מידי בחוץ, מתוקים, שוכחים לאכול וכו').

שוב: חשוב מאוד לפתח מודעות לגבי נקודות החולשה שלנו, כי אם אנחנו יודעים מה הבעיה, קרוב לוודאי שאפשר למצוא לה את הפתרון.

• לפני הכניסה לתהליך נסו לתעד למשך שבוע את האכילה שלכם במהלך היום (בשפת הדיאטניות "יומן אכילה"). זהו כלי בעל כח אדיר, שיוכל בקלות לעורר אתכם לגבי הרגלי האכילה שלכם (לטוב ולרע) ולעזור לכם "לאבחן" את הגורמים הבעייתיים בתזונה.
• גם לאחר שהתחלתם בתהליך הדיאטה, המשיכו בשבוע הראשון שלה למלא יומן אכילה. כך תתרגלו בצורה יותר טובה ותטמיעו את הרגלי האכילה החדשים.
•  תכנון מראש – אין מה לעשות, כניסה לתוכנית תזונה מסודרת מאלצת אותנו להיות מעט יותר מחושבים מהרגיל. נכנסים לישיבה שאולי תתארך לשעות רבות? תדאגו לאכול ארוחה קטנה לפני כן! יוצאים לנסיעה? תדאגו לקחת אתכם ארוחונת (כריך, חטיף אנרגיה, פרי וכו') כדי שלא "תיפול עליכם עז" ותמצאו עצמכם עם מבצע קפה ומאפה בYELLOW…
• פעילות גופנית – למתקשים שבינינו, גם התחלה של רבע שעה ביום (ומשם להתקדם) שווה הרבה! נסו לעלות ברגל במקום במעלית, ללכת קצת ברגל במקום לנסוע לכל מקום עם הרכב, או לרכוב לעבודה על אופניים.

מלבד העובדה שההוצאה הקלורית היומית שלכם תגדל, הפעילות הגופנית תסייע לכם רבות בהמשך גם על שמירת המשקל החדש.

•  ארוחה כל 3 שעות- חשוב מאין כמוהו! על מנת להגיע לאיזון ברמות הגלוקוז לאורך כל היום, ובהחלט גם לסייע לתהליך הדיאטה
• כן, כן- שוב מים! 2 ליטר לנשים ליום, 3 ליטר לגברים. (לקריאה נוספת: למה מים?)
• גם אם "מעדתם" פעם אחת, אל תשברו את כל הכלים כי הכל ניתן לתיקון!

בסופו של דבר, שם המשחק הוא "איזון" וללמוד איך לתמרן עם התפריט שלכם במהלך היום. השבוע הראשון יהיה קצת קשה, הבא שאחריו יתחיל להית יותר ברור, ובלי שתשימו לב הרגלי האכילה החדשים יתחילו להיות חלק מכם.

שלום לכולם,

למי שפספס, למי ששכח ומי שסתם מתחשק לו…

ביום רביעי 16/12/09 תתקיים הרצאה שלי בנושא תזונה ורכיבת אופניים:

• תזונת ספורט – על שום מה?
• עתויי אכילה – לפני, במהלך ולאחר הרכיבה
• נוזלים וספורט
• תוספי תזונה על קצה המזלג
• על פחמימות וחלבונים

אתם מוזמנים/ות להגיע בשעה 20:00

לחנות BESTBIKE ברח' טוליפמן 2, ראשל"צ.

ההשתתפות חינם אך יש להרשם מראש בטלפון 03-6356726 
או במייל info@bestbike.co.il

נתראה!

יעל

במסגרת סקירת מרכיבי תזונה חשובים, כמו המגנזיום, הגענו לברזל.

אם אתם חשים בתקופה האחרונה חולשה, תשישות, חוסר מרץ או קושי ועייפות באימונים, כדאי שתכירו את הברזל ותבינו על מה כל המהומה.

אז למה ברזל כל כך חשוב? (או: למה פופאי אוהב תרד?)

ברזל הוא האטום המרכזי והחשוב בהמוגלובין, המרכיב בכדוריות הדם האדומות שתפקידו לשאת את החמצן אל התאים (מי שזוכר את הסדרה "החיים", הרוויח…).

מכאן מבינים שחוסר בברזל עלול להקשות על כדוריות הדם האדומות לשאת את החמצן אל כל רקמות הגוף (שרירים, למשל), ולגרום לתשישות, חולשה, קושי בתפקוד, וכמובן קושי בביצוע מאמץ גופני כהלכתו.

לפני הכל, חשוב להסביר מהן הצורות של ברזל בגוף האדם:

1. ברזל בסרום – ברזל חופשי בדם, מסומן FE בבדיקות דם. מדד לא מדויק ותלוי בגורמים רבים, על כן אינו מעיד בצורה טובה על משק הברזל בגוף.

2. מחסני הברזל, פריטין (ferritin) – מדד חשוב שאינו נבדק בבדיקות דם שגרתיות ועל כן יש לציין אותו באופן מיוחד. מדובר למעשה בחלבון אליו קשורים אטומי ברזל רבים, והוא מהווה את "מחסן הברזל" בתאי הגוף.

כאשר רמת הפריטין בבדיקות הדם יורדת – זהו סימן עבורנו שמצב הברזל בגוף לא כל כך מזהיר ויש צורך בהתערבות תזונתית וברוב המקרים גם תוסף מתאים.

יש שוני במעבדות השונות לגבי השאלה: מהו ערך נמוך עבור פריטין? הטווח נע בין מתחת ל-10 ועד מתחת ל-50, על כן לא תמיד לסמוך על הטווחים בבדיקות הדם ולהפעיל שיקול דעת של איש מקצוע מתאים. לספורטאית, למשל, לא כדאי להיות בטווח התחתון ועל כן מחמירים.

3. טרנספרין – לפני שהברזל מגיע בכלל לתאים, חלבון הטרנספרין נקשר אליו בדם ונושא אותו אל התאים ולצרכי אגירה.

בבדיקות הדם ניתן לבדוק "רוויון טרנספרין" (TIBC), כלומר כמה אחוז מחלבון הטרנספרין קשור לברזל – מתחת ל16% יעיד בדרך כלל על מעט ברזל שקשור לטרנספרין, כלומר חסר בברזל.

** אז מה היה לנו עד עכשיו?

הברזל מגיע אל הדם חופשי – נקשר לחלבון טרנספרין שמביא אותו אל התאים – בתאים נקשר הברזל (בין היתר) לפריטין לצורכי אגירה.

4. המוגלובין – עכשיו מגיע החלק האחרון בשרשרת. הברזל מגיע אל ההמוגלובין בתהליך הייצור של כדוריות הדם האדומות ומהווה חלק חשוב ועיקרי בתהליך נשיאת החמצן.

לצערנו, אם כבר הגענו לחסר בהמוגלובין המשמעות היא אנמיה!

(אצל גברים המוגלובין פחות מ-14, ונשים מתחת ל-12).

הסיבות העקריות לאנמיה יכולות להיות מחסור תזונתי, איבוד דם כמו וסת (על כן נשים סובלות יותר מאנמיה), פגם בייצור כדוריות דם אדומות וכתוצאה מכך מחסור גם בהמוגלובין.

בקרב ספורטאים ישנם סיבות נוספות וייחודיות כמו איבוד ברזל דרך הזיעה או דרך מערכת העיכול, ואף פירוק של כדוריות דם אדומות (המוליזה) המתרחש בעיקר בקרב אצנים עקב המאמץ המכאני.

משתמע מכך שעל מנת לא לפגוע בביצועים, ספורטאים חייבים לצרוך יותר ברזל: כ-30% יותר מהרגיל, וספורטאי עילית אפילו עד 70% יותר מההמלצה הכללית (ההמלצה הרגילה עפ"י DRI: גברים כ-8 מ"ג ביום, נשים בגילאי 19 עד 50 כ-18 מ"ג ליום, ונשים מעל גיל 50 כ-8 מ"ג ליום).

אבל רק רגע…לפני שאנחנו רצים לאנמיה בואו נבין משהו קריטי:

אנמיה מתפתחת בשלבים, והירידה ברמות ההמוגלובין מתרחשת בהדרגה.

ראשית ישנה ירידה בברזל בסרום, לאחר מכן רמות הפריטין יורדות, בהמשך רוויון הטרנספרין יורד, ורק בסוף מגיעה ירידה בהמוגלובין!

פעמים רבות אפשר לראות בבדיקות הדם רמות המוגלובין תקינות אך מאגרי פריטין מדולדלים…

למעשה, אם היינו מבצעים בדיקה של רמות הפריטין בשגרה – היינו יכולים לעצור את ההתפתחות של האנמיה עוד בשלבים מוקדמים יותר.

מה לעשות? פשוט לבקש בבדיקות הדם השגרתיות (כימיה בדם) לבצע גם בדיקה של רמות הפריטין או רוויון טרנספרין וכך לוודא שמאגרי הברזל שלנו תקינים.

ואם הכל תקין אצלכם או שאתם רוצים להיות "על הצד הבטוח", הנה כמה טיפים:

1. הגבירו או שלבו בתפריט מזונות עשירים בברזל: בשר בקר, כבד, דגים, קטניות

2. לגבי תרד וברזל ממקור צמחי באופן כללי – ספיגת הברזל ממקור צמחי נמוכה מאוד ועל כן לא כל כך יעילה (לא להאמין לפופאי).

3. שלבו מזונות המכילים ויטמין C יחד עם מזונות שעשירים בברזל, כך תבטיחו ספיגה טובה יותר

4. הימנעו מצריכת ברזל יחד עם מזונות המפריעים לספיגת הברזל כמו קפאין, חומצה פיטית (עלים ירוקים), חומצה אוקסאלית (חיטה מלאה, סובין), תה.

חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת עם כמות ברזל נאותה, במיוחד אם אתם ספורטאים (מתאמנים כל יום), אך חייבים להודות שמאוד קשה להעלות את רמות הברזל רק באמצעות תזונה אם אתם כבר בשלב של מאגרים מדולדלים או אנמיה.

במקרים כאלו כדאי לשקול יחד עם איש מקצוע לקיחת תוסף ברזל, ולמצוא את התוסף המתאים ביותר עבורכם.

תוך מספר ימים עד שבועות אפשר לראות שיפור בבדיקות הדם (במידה ואין בעיות נוספות המפריעות לברזל להיספג) וכמובן שיפור בתחושות – ערנות, מרץ, שיפור בריכוז ובכלל תפקוד טוב יותר.

כמה עובדות על מגנזיום:

* בגוף האדם 20-25 ג' מגנזיום
* הוא האטום המרכזי בצמחים ירוקים (בכלורופיל. זוכרים פוטוסינתזה מימי ביה"ס?), ועל כן עלים ירוקים הם מקור מצוין למינרל המגנזיום
* 60% ממנו מצוי בעצמות, 35% בתאי גוף כגון שרירים, מח, לב, כליות וכבד, ורק 1% ממנו מצוי בדם!
המסקנה: בדיקות דם לא באמת משקפות את תקינות רמת המגנזיום בגוף… קיימת בדיקה מיוחדת להערכת רמות מגנזיום בגוף, אבל לצערנו זו אינה בדיקה שזמינה לציבור.

לא ברור למה, אבל מגנזיום לא מקבל את הכבוד הראוי לו למרות תפקודיו החשובים:

* שמירה על העברה תקינה של הקוד הגנטי
* ויסות תהליכי ייצור אנרגיה (מסייע בתהליך הגליקוליזה – הפקת אנרגיה מגלוקוז)
* ויסות כיווץ שרירים (גם שריר הלב)

* שמירה על מבנה העצם

* ישנם מחקרים שמראים כי מגנזיום מגביר הפרשת אינסולין ומייעל את המטבוליזם של גלוקוז, וכי בלעדיו אין כלל העברה של גלוקוז לתאים.

סידן ומגנזיום

עובדה מעניינת היא שלסידן ולמגנזיום תפקודים משלימים אך הפוכים: סידן שותף לכיווץ השריר ומגנזיום להרפיה. על כן חסר במגנזיום – יכול להתבטא בהתכווצויות פתאומיות בלילה, וכמובן גם בזמן פעילות גופנית.

כפי שציינתי, למגנזיום (כמו לסידן) תפקיד חשוב בשמירה על מבנה העצם – עצמות שמתפתחות ללא צריכת מגנזיום מספקת יגיעו למבנה לא תקין.

לכן למניעה ולטיפול באוסטאופרוזיס חשוב לקחת גם תוסף של מגנזיום ולא להתבסס רק על סידן וויטמין D.
חשוב לזכור כי הבעיה עם סידן ומגנזיום – הם מתחרים ביניהם על הספיגה ועל כן לא מומלץ לצרוך אותם יחד במזון או בתוסף שמשלב את שניהם (כדאי לבדוק היטב את המולטי ויטמין שלכם).
אז כמה?
המלצת הRDA היא כ-420 מ"ג ליום, ובמצבים של הריון או צמיחה מוגברת תוספת של 300 מ"ג (כלומר 720 מ"ג).
הצריכה הממוצעת כיום בקרב כלל האוכלוסייה היא בסה"כ 200-300 מ"ג, כלומר חוסר מובהק במינרל!

חסר במגנזיום יכול להיווצר עקב צריכה מופחתת בתזונה, הקאות ושלשולים מרובים, ספיגה לא טובה של המינרל, צריכה מוגברת של סידן (זוכרים את ההיפוך ביניהם?), אלכוהוליזם, מחלות כליה, תרופות משתנות ועוד.

אם אתם חווים התכווצויות שרירים, הפרעות בקצב הלב, שינויים בלחץ הדם, עייפות, עצירות, דיכאון ועוד שלל תופעות לא נעימות – כדאי לנסות ולהגביר את צריכת המגנזיום ולבחון את ההשפעה על מצבכם.
בנוסף לדרישה הסטנדרטית של הגוף למגנזיום, ישנם כמה מצבים בהם יש צורך בצריכה כפולה ואף משולשת של מגנזיום:

סטרס גבוה, בעיות לבביות, חולי סוכרת, דיאטה דלה, נטילת תרופת מסוימות, וכמובן – ספורטאים

** מיותר לציין שכדאי להיוועץ עם רופא/ה במצבי חולי לפני נטילת התוסף.

מגנזיום וספורט

איבוד מגנזיום מתרחש דרך הזיעה והשתן, וזו אחת הסיבות לאיבוד מוגבר של מגנזיום בקרב ספורטאים.

בנוסף, מאמץ גופני מעלה את דרישת הגוף לכיווץ שרירי (גם שריר הלב), ליצירת אנרגיה ולהעברת גלוקוז לתאים. ניתן להסיק כי ספורטאים משתמשים במינרל המגנזיום יותר מהאוכלוסיה הממוצעת, ועל מנת למנוע חסר יש צורך לדאוג לצריכה מוגברת של מגנזיום בתפריט היומי.

נסו להעשיר את התפריט שלכם עם מגנזיום שנמצא בעלים ירוקים (כלורופיל, זוכרים?), דגנים מלאים, אגוזים, קטניות, שקדים.
ייתכן שתוכלו למצוא מגנזיום בתזונה באזורים עם מי שתייה קשים (מי בארות למשל),

והמעוניינים יוכלו לתסף עצמן במגנזיום לפני השינה (בלילה הספיגה יותר טובה) –

200-400מ"ג כל יום.

לא לשכוח לקחת בחשבון את המגנזיום מהתזונה ורק להשלים את החסר מהתוסף.

חשוב לציין כי לעתים אחת מתופעות הלוואי היא שלשולים, ועל כן כדאי לצרוך אותו בהדרגה או לעבור לתצורה אחרת של התוסף.

הצורה הנפוצה ביותר של תוספי מגנזיום בישראל היא מגנזיום ציטראט, וקיימת צורה נוספת (יותר חדשה בארץ, מוכרת בארה"ב) של מגנזיום בצורת מגנזיום אוקסיד בטענה שהוא הצורה שנספגת בצורה יותר יעילה.

בתוסף של מגנזיום אוקסיד מספיקה קפסולה אחת בלבד (כ-800 מ"ג מגנזיום אוקסיד) שמתוכם כ- 500 מ"ג נספגים. בתוספים של מגנזיום ציטראט, לעומת זאת יש בד"כ כ-200 מ"ג בכל קפסולה, יתרון למי שלא מעוניין בכמות גדולה כל כך של מגנזיום כתוסף.

בכל מקרה כדאי לבחון את שניהם על מנת לזהות מהו התוסף שמתאים לכם יותר, ותמיד מומלץ להתייעץ לפני כן עם איש מקצוע מתאים.

אז לקח לי קצת זמן, אבל בסוף הצלחתי לאתר את הסרט התיעודי ששודר בערוץ 2 בשבוע שעבר:

"סוכרת – המגפה של המאה ה-21"

הסרט מדגיש את כל הבעייתיות שבטיפול בסוכרת:

הקושי לעורר את החולים לטפל בעצמם (הם לא מרגישים חולים), הצורך בשינוי כוללני באורח החיים (פעילות גופנית, תזונה נכונה,ירידה במשקל) הידרדרותה המהירה של המחלה עד להזרקת אינסולין והסיבוכים הנלווים לסוכרת.

אין ספק, זוהי בהחלט אחת  מהמגיפות של המאה ה-21 וחשוב ביותר לייצר מודעות לסכנות שבסוכרת: למניעה אצל אוכלוסיות בסיכון או לטיפול במחלה בשלביה הראשוניים.

הנה הקישור לסרט מאתר mako:

http://www.tvlink.co.il/link2.aspx?id=8756

מה הורים לא עושים בשביל ילדיהם? דואגים שילכו לחוגים ויפתחו תחביבים, חוששים שמא הם לא ישנים מספיק, לוקחים אותם מפה לשם ובחזרה כדי שלא יפסידו מפגש עם החבר'ה והכל כדי שלא ייחסר להם כלום חס וחלילה.

אם כל זה לא מספיק, בשנים האחרונות הצטרפה דאגה נוספת לרשימת הדאגות: השמנת ילדים. המשקל שלו/שלה בסדר? הם לא קצת "מלאים" לגילם? למה הם אוכלים כל כך הרבה שטויות? מתי הם יתחילו לעשות קצת פעילות גופנית במקום לרבוץ מול הטלויזיה?? מה רע בקצת מלפפון במקום ביסלי?

קצת מספרים ומסקנות כדי שנבין את גודל התופעה, השוואה בין שנים 1971-1974 לבין 2003-2006:

)National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) (

גילאי 2-5 (!) – שיעור ההשמנה עלה מ-5% ל-12.4%

גילאי 6-11 – שיעור ההשמנה עלה מ-4% ל-17%

גילאי 12-19 – שיעור ההשמנה עלה מ6.1% ל-17.6%

מה שחשוב להורים לזכור זו עובדה מאוד פשוטה וברורה: ילד שמן יגדל להיות מבוגר שמן.

עפ"י מחקרים****:

80% מילדים שסבלו מהשמנת יתר בגילאים 10-15 גדלו להיות מבוגרים שמנים כבר בגיל 25

25% ממבוגרים עם השמנת יתר סבלו מהשמנת יתר כבר בילדותם

כאשר השמנת יתר מתחילה לפני גיל 8 , סיבוכים מהשמנת יתר בבגרות יהיו קשים הרבה יותר.

כהורים חשוב להיות עם "יד על הדופק" ולזהות הרגלי אכילה מועדים לפורענות, או לבחון את עקומות הגדילה (כן,כן – בדיוק כמו בטיפת חלב) כדי לבדוק אם יש סיבה לדאגה.

בין אחוזון 85 ל-95 מדובר בעודף משקל, ומעל לאחוזון 95 כבר מדובר בהשמנת יתר של ממש.

מהם הסיבוכים בהשמנת יתר אצל ילדים? מסתבר שיש לא מעט.

סוכרת סוג 2, דלקות לבלב, תסביכים נשימתיים (סליפאפניה), בעיות במערכת העיכול, בעיות כולסטרול, תסביכי אכילה, בעיות אורטופדיות…נראה שזה מספיק משכנע.

לפני שאתם רצים לשקול את הילד ולגרור אותו לצום לשארית ימיו, חכו רגע. כמובן שאין להקל ראש בהשמנת יתר בקרב ילדים, אבל גישת הטיפול עם ילדים צריכה להיות שונה ומורכבת יותר מטיפול במבוגרים.

בגילאים הצעירים יותר 8-12 בערך לא חובה להגדיר עבור הילדים כי נכנסים לתהליך של דיאטה. בסופו של דבר מדובר בילד קטן שלא מבין עדיין את ההשלכות של עודף משקל (איומים על התקף לב לא יעזרו…). אתם ההורים ואתם יכולים להחליט לקצץ בכמויות החטיפים בבית בלי שירגישו יותר מידי.

לעומת זאת, כאשר אנחנו פונים לקהל ה"בוגר" יותר כנראה שכן נצטרך את עזרת הילד שמתחיל לפתח מודעות ועניין לגבי עצמו והסביבה.

כמה נקודות למחשבה ורעיונות:

• כשאומרים לכם "שיותר מיד מטוגן זה לא בריא", לא כל כך קל לעמוד בפיתויים, נכון? עכשיו תשימו עצמיכם בנעליים של ילד בן 8 שאומרים לו שהוא שמן ואסור לו לאכול פיצה. קשה שבעתיים! הוא בכלל לא מבין מה רוצים ממנו ולמה זה כל כך חשוב.
• להורים יש את החלק המרכזי בהרזיה של ילדיהם! כלל מנחה והכי חשוב: אם לא תוציאו מהבית חטיפים או לא תפסיקו לקנות שתייה ממותקת – סיכויי ההצלחה יורדים. ילד הוא ילד, ואם הוא רואה חטיף הוא פשוט יאכל אותו (יחי ייסורי המצפון שלנו כמבוגרים…)
• עוד תפקיד חשוב לבני המשפחה (אחים גדולים, הורים) – מודל לחיקוי. הורים חייבים להפנים שגם הם צריכים להשתתף בתהליך ולהשתדל להוות דוגמה חיובית לילד, במיוחד בגילאים הצעירים יותר.
• אל תעשו לילד "דיאטה", תלמדו אותו הרגלי אכילה בריאים יותר. האיזון במשקל יגיע יחד עם זה.
• תדאגו שיהיו בבית ירקות ופירות והקפידו להצמיד אותם לכל ארוחה! גם לביה"ס נסו להשחיל איזה גזר או גמבה.
• אל תתעצלו להכין כריכים לביה"ס. מה אתם חושבים שקורה כשאתם נותנים כסף לקיוסק? סנדוויץ' בריאות לא יהיה, אם לרגע חשבתם.
• כמויות – אל תשתגעו עם כמויות מינימליסטיות, אבל כן תנסו לקצץ קצת בכמויות. על צלחת קטנה יותר הכל נראה גדול יותר.
• אל תגידו לילד "אסור" , אבל הגבילו אותו בממתק אחד ליום (לדוגמה), או משולש פיצה אחד במסיבת יומולדת במקום שניים.
• עודדו שתיית מים לכל בני הבית. אם תהיה שתייה ממותקת – ילדים ישתו אותה. גם כאן הגבילו את מספר הכוסות ליום (אם אפשר הימנעו לחלוטין כמובן)
• חפשו דרכים להכין את מנות האוכל האהובות על הילד בצורה בריאה יותר. במקום לטגן צ'יפס נסו לאפות בתנור, לנסות "להחביא" ירקות בתוך האוכל ועוד.

דבר חשוב לא פחות מתזונה הוא לעודד את הילד להיות כמה שיותר פעיל. גם אנו, המבוגרים, נופלים בנושא הזה לא מעט. מעליות במקום לעלות ברגל או להחנות כמה שיותר קרוב לכניסה לקניון כדי שחס וחלילה לא נצעד קצת.

לפעילות גופנית בקרב ילדים ערך מוסף אדיר! חיזוק עצמות, הורדת לחץ הדם, הפחתת הלחץ, שמירה על מאזן קלורי תקין כמובן, ואם זה לא מספיק – שיפור הביטחון העצמי. תארו לכם מה ניצחון במשחק כדורגל עושה לילד/ה עם השמנת יתר. זריקת עידוד והעלאת המוטיבציה בצורה משמעותית.

נסו להפעיל את הילד בחוגים שיאהב, לבלות איתו בשבתות בטיולים במקום בבית מול הטלויזיה, לצאת לטיול עם הכלב או ללכת לפארק שיתרוצץ וישחק עם חברים.

לסיכום, להורים בדרך כלל יש את תפקיד המפתח גם כשזה מגיע לתזונת ילדיהם (אף אחד לא אמר שקל לגדל ילדים…). חשוב להקנות כבר בגיל הילדות הרגלי תזונה ופעילות גופנית תקינים שילוו את הילד גם בגיל הבגרות. כך תבטיחו לעצמיכם ילדים בריאים ושמחים, ומבוגרים בריאים בטווח הארוך.

****

• Whitaker RC, Wright JA, Pepe MS, Seidel KD, Dietz WH. Predicting obesity in young adulthood from childhood and parental obesity. N Engl J Med 1997; 37(13):869-873
• Serdula MK, Ivery D, Coates RJ, Freedman DS. Williamson DF. Byers T. Do obese childre become obese adults? A review of the literature. Prev Med 1993;22:167–177
• Freedman DS, Khan LK, Dietz WH, Srinivasan SR, Berenson GS. Relationship of childhood overweight to coronary heart disease risk factors in adulthood: The Bogalusa Heart Study.Pediatrics 2001;108:712–718